1.

2.
3.
4.
5.
6.
7.

Apa batasan Latihan ?

Apa tujuan Latihan ?
Sebutkan prinsip-prinsip latihan dan jelaskan ?
Hal-hal apa yang perlu diperhatikan dalam melatih ?
Sebutkan dan jelaskan komponen latihan ?
Sebutkan komponen fisik dan jelaskan metode latihannya ?
Sebutkan yang mempengaruhi prestasi Olahraga ?

Jawab !
1. Batasan latihan yaitu prinsip-prinsip latihan, hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
melatih, dan komponen-komponen latihan
2. Tujuan dari latihan adalah memperoleh hasil peningkatan keterampilan kebugaran
jasmani / fisik tubuh kita yang maksimal dan lebih baik dari hari kehari sesuai hasil yang kita
inginkan.
3. Prinsip-prinsip latihan :
Sistematis
- Secara bertahap
- Dari mudah ke sulit
- Dari simple ke kompleks
- Dari sebagian ke keseluruhan
Maksud dari sistematis disini adalah apabila kita ingin melakukan suatu latihan, maka kita
harus memperhatikan sistematis atau keruntutan dari suatu latihan tersebut untuk dijadikan
suatu pedoman atau pegangan. Sehingga, hasil yang kita dapatkan dari suatu latihan tersebut
dapat meningkat lebih baik dari hari kehari sesuai dengan yang kita inginkan. Yaitu dengan
berprinsip dari salah satu dari prinsip-prinsip sistematis tersebut, yaitu secara bertahap, dari
mudah ke sulit, dari simple ke kompleks dan dari sebagaian ke keseluruhan.
Misalnya saja secara bertahap,maka apabila kita memberikan suatu latihan, kita diharuskan
dapat melakukan suatu latihan tersebut runtun secara bertahap,yaitu mengelompokkan suatu
latihan dengan beberapa tahap-tahap. Dari mudah ke sulit,maksudnya yaitu kita diharuskan
melakukan suatu latihan dengan berprinsip memulai suatu latihan dari yang mudah kesulit.
Contohnya, dalam latihan bermain bola, kita belajar dulu yang mudah,yaitu menguasai bola
dengan mendriblle bola dahulu,baru kemudian melakukan gerakan drible zig-zag,dan
seterusnya.
Berulang-ulang
Prinsip latihan berulang-ulang, maksudnya adalah dalam melakukan suatu latihan, kita
diharuskan memiliki prinsip berulang-ulang,dengan tujuan agar kita dapat lebih cepat
memahami dan mengerti dari tujuan suatu latihan tesebut. Misalnya, apabila kita ingin latihan
lari sprint 100 m, maka untuk memperoleh hasil waktu yang secepatnya, maka kita
diharuskan melakukan latihan-latihan lari sprint itu dengan berulang-ulang.
Beban lebih / overload
Beban lebih / Overload adalah apabila kita ingin melakukan suatu latihan, maka kita harus
memberikan latihan-latihan yang melebihi beban dari atlet / orang yang melakukan latihan
tersebut, dengan tujuan agar atlit tersebut dapat memperoleh hasil yang maksimal.
Contohnya, apabila kita ingin melatih kekuatan lengan atas bagian biceps kita, maka kita
berikan beban yang berat / lebih pada atlit tersebut, namun tidak terlalu melebihi dari batas
maksimal dari atlit tersebut. Apabila batas maksimal atlit tersebut 50 kg, maka kita berikan
beban lebih 2-5 kg dari batas maksimal tersebut.

 Menyeluruh
Maksudnya adalah ketika kita melakukan / memberikan suatu latihan, maka kita harus
memberikan latihan yang menyeluruh pada atlit tesebut. Meskipun atlit tersebut, misalnya
saja atlit lompat jauh, maka tidak hanya melakukan latihan lompatan, yang mengutamakan
bagian tungkai kaki saja, tetapi perlu melakukan latihan-latihan bagian tangan dan anggota
tubuh yang lain secara menyeluruh.
Spesialisasi
Prinsip spesialisasi adalah apabila kita melakukan suatu latihan, maka kita diharuskan melihat
dari spesialisasi dari seorang atlit tersebut / kemampuan yang menonjol dari atlit tersebut.
Misalnya atlit lompat jauh, maka kita harus memberikan latihan-latihan yang sesuai dengan
spesialisasi dari atlit lompat jauh tersebut, yaitu latihan-latihan pada kekuatan tungkai kaki
dari atlit itu.
Individualisasi
Individualisai dalam latihan ini adalah suatu kebutuhan yang utama dari suatu bentuk usaha
latihan, dan ini berbeda untuk setiap atlit, baik pelaksanaannya untuk setiap atlit, kurang
memperhatikan suatu tingkat pelaksanaan, penyesuaian harus menyenangkan bagi setiap
individu untuk kecapakapannya, potensinya, serta mempelajari sifat secara khusus dari setiap
cabang olahraga.
Individualisai tidak hanya dirasakan sebagai penggunaan metode dalam perbaikan teknik
individu, atau kekhususan dari individu dalam suatu pertandingan atau dalam hal ini posisi
pemain dalam suatu regu, akan tetapi melebihi suatu alat dimana atlit merupakan tujuan
penilaian dan sasaran yang diamati.
4. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melatih:
Kelelahan, mental dan fisik
Kejenuhan / borden
Brond out / benci
Stelness
Penjelasan
Hukuman
Pujian
Perhatian pelatih
Memperbaiki kesalahan
5. Komponen-komponen Latihan :
Intensitas Latihan
Adalah banyaknya dari suatu latihan yang diberikan dalam satu minggu atau bulan selama
kegiatan latihan tersebut. Misalnya, latihan pada cabang olahraga yang membutuhkan
pernafasan an-aerobik memiliki intensitas latihan yang tinggi daripada cabang-cabang
olahraga aerobik.
Lama / durasi latihan
Yaitu, lama dari kegiatan latihan tersebut. Misalnya, apabila kita ingin melakukan latihan
beban, maka metode latihannya dengan kita tentukan berapa lama kita harus melakukan
latihan tersebut dalam sekali latihan.
Frekuensi latihan
Adalah banyaknya pengulangan dari suatu latihan. Contohnya, apabila kita melakukan latihan
beban, maka metode latihan yang dilakukan adalah berapa kali kita mengulang angkatan
barbell dalam satu set-nya.

 Volume latihan
Adalah porsi latihan yang dilakukan secara bertahap atau terus menerus dalam kurun waktu
tertentu. Misalnya, pada seorang atlit angkat beban. Volume latihannya ditentukan berapa
beban minimum dan maksimumnya yang dapat diangkat selama latihan.
Variasi latihan
Yaitu banyaknya macam-macam latihan yang dilakukan. Misalnya saja pada latihan beban,
maka metode latihannya seperti melakukan angkatan barbell pada lengan atas, kemudian
dilanjutkan dengan latihan beban untuk kekuatan tungkai bawah secara bergantian.
Kualitas latihan
Adalah sesuai atau tidaknya / bagus tidaknya latihan yang kita lakukan. Misalnya, pada
latihan beban, maka metode latihannya dengan mnyesuaikan berat beban yang diangkat
dengan atlit yang bersangkutan. Jangan terlalu ringan atau bahkan terlalu berat.
6. Komponen-komponen fisik dan metode latihannya :
1. Kekuatan otot / power
2. Daya tahan otot
3. Explosive power, daya ledak otot / strength
4. Kelentukan / flexibility
5. Kecepatan (speed)
6. Kelincahan (agility)
7. Keseimbangan (balance)
8. Koordinasi
9. Daya tahan / endurance / daya tahan umum
Metode latihannya yaitu dengan mengklasifikasikan komponen-komponen fisik tersebut
kedalam komponen fisik murni ataukah komponen fisik gabungan. Misalnya saja, komponen
fisik yang murni adalah kelentukan, daya tahan umum dan kekuatan. Sedangkan komponen
fisik yang gabungan yaitu kecepatan, merupakan gabungan dari kekuatan, koordinasi dan
flexibility. Juga kelincahan yang merupakan gabungan dari koordinasi, kecepatan dan
kelentukan.
Setelah itu, kita melakukan latihan-latihan yang sesuai dari komponen fisik tersebut.
7. Yang mempengaruhi prestasi olahraga adalah, faktor internal dan eksternal dari atlet
tersebut. Faktor internal antara lain, kemampuan individu dari diri seorang atlet tersebut.
Seperti kemampuan fisik, keterampilan dan mental atlet tersebut. Semakin baik kemampuan
fisik, keterampilan dan mental yang dimiliki, maka diharapkan prestasi olahraga yang
diperoleh seorang atlet semakin baik.
Sementara factor eksternal antara lain adalah pelatih, sarana dan prasarana atau fasilitas
olahraga yang ada dan digunakan oleh seorang atlet itu sendiri. Meskipun factor ini tidak
begitu berpengaruh besar pada prestasi olahraga seorang atlet.
Karena factor eksternal ini
merupakan factor pendukung dari seorang atlet itu. Namun, factor ini perlu ada dan tersedia
untuk kelangsungan terlaksananya kegiatan olahraga tersebut lebih baik.
https://priyosport07.wordpress.com/2010/04/04/metode-latihan/#more-120

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut
hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
5. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan

dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
1. upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke
belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah. Contoh latihannya adalah
1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda
ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kiri

4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya
adalah
1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap
suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
1. menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
http://anggaway89.wordpress.com/2010/05/25/komponen-kebugaran-jasmani/
http://rikimakaro.blogspot.com/2013/10/prinsip-dasar-latihan-kebugaranjasmani.html

KOMPONEN-KOMPONEN LATIHAN
A. VOLUME LATIHAN

Volume latihan adalah ukuran yang menunjukan jumlah atau kuantitas derajat
besarnya suatu rangsang yang dapat ditunjukan dengan jumlah repetisi, seri atau set, dan
panjang jarak yang ditempuh.
A. INTENSITAS LATIHAN
Ada 3 faktor yang bias menyebabkan pelatih tidak berani memberikan latihan yang
berat, antara lain : (1) ketakutan bahwa latihan yang berat akan mengakibatkan kondisi
fisiologis yang abnormal atau yang akan menimbulkan staleness, (2) kurangnya motivasi (3)
karena tidak tahu bagaimana prinsip-prinsip latihan yang sebenarnya atau ada kemungkinan
pula karena kurangnya keberanian (courage) pelatih untuk bertindak tegas terhadap atletatletnya atau ragu-ragu dalam menuntut disiplin yang keras, tetapi sebenarnya wajar.
A. KEPADATAN LATIHAN
Kekeliruhan yang umum dilakukan oleh banyak pelatih kita bahwa mereka lebih
menekankan pada lamanya latihan daripada penambahan beban latihan. Waktu latihan
sebaiknya adalah pendek, tetapi berisi dan padat dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat,
kecuali waktunya sangat pendek, latihan juga harus dilakukan sesering mungkin.
A. KOMPLEKSITAS LATIHAN
Kompleksitas latihan mengandung arti kerumitan untuk latihan yang dilaksanakan
dalam latihan. Kompleksitas dari suatu ketrampilan akan membutuhkan koordinasi, dapat
menjadi penyebab yang penting dalam meningkatkan intensitas latihan. Ketrampilan teknik
yang rumit atau sulit, mungkin akan menimbulkan permasalahan dan akhirnya dapat
menyebabkan tekanan tambahan terhadap otot, khususnya selama tahap dimana koordinasi
syaraf otot berapa dalam keadaan lemah.
A. KUALITAS LATIHAN
Lebih penting daripada intensitas latihan adalan kualitas latihan yang diberikan oleh
pelatih kepada atlet. Setiap latihan haruslah berisi drill-drill yang bermanfaat dan dan yang
jelas arah serta tujuan latihannya. Atlet haruslah merasakan bahwa apa yang diberikan oleh
pelatih adalah memang berguna baginya dan hari itu dia telah lagi belajar atau mengalami
sesuatu yang baru. Kalau bukan di bidang fisik, teknik.
A. VARIASI DALAM LATIHAN
Untuk mencegah timbulnya kebosanan berlatih ini, pelatih harus kreatif dan pandaipandai mencari dan menerapkan variasi-variasi dalam latihan. Variasi latihan dapat berbentuk
permainan-permainan dengan bola, permainan estafet, berenang, naik sepeda ke gunung,
cross country dan sebagainya, kecuali membawa kegembiraan berlatih, unsur daya tahan,
kondisi gerak, kelincahan dan lain-lain komponen fisik juga akan turut berlatih. Variasi-

variasi latihan yang dikreasikan dan diterapkan secara cerdik akan dapat menjaga
terpeliharanya fisik maupun mental atlet sehingga timbulnya kebosanan berlatih sejauh
mungkin dapat dihindari. Atlet selalu membutruhkan variasi dalam latihan.