You are here: Home Seputar Fitness Ingin Sixpack? Jangan Melatih Perut Sembarangan !

Ingin Sixpack? Jangan Melatih Perut Sembarangan !

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Namun bukan berarti orang yang tidak memiliki genetik sixpack tidak
bisa mendapatkan perut sixpack, karena semua orang berhak
mendapatkannya. Salah satu cara untuk mendapatkan perut sixpack
adalah dengan melatih otot perut.
Melatih otot perut juga tidak bisa sembarangan, karena otot perut
terdiri dari beberapa bagian otot berbeda yang harus dilatih dengan
menu berbeda.
Untuk melatih otot perut secara aman dan efektif, Anda harus tahu
gerakan-gerakan dasar yang sesuai dengan masing-masing bagian
otot. Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, bawah, dan
samping. Masing-masing membutuhkan menu latihan berbeda agar
Anda bisa mendapatkan perut sixpack. Berikut menu latihannya:

Perut Bagian Atas

Ball Crunch | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telentang pada swiss ball
Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat
Kedua tangan berada di samping kepala
Angkat tubuh ke atas
Jacknife Sit Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Kedua tangan berada di atas kepala
Angkat kaki dan tubuh Anda bersamaan
Raih ujung kaki dengan kedua tangan
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Perut Bagian Samping

Barbell Side Bend | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:
Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala
Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk
Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi semula
Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Decline Oblique Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:
Duduklah di bangku decline bench crunch
Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
Tangan berada di samping kepala
Posisi badan sejajar dengan paha
Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Perut Bagian Bawah

Hanging Leg Raise | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:
Kedua tangan menggantung pada chin up bar
Kedua kaki lurus ke bawah
Angkat kedua kaki bersamaan hingga sejajar perut
Turunkan perlahan
Ulangi
Reverse Crunch | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

Berbaring telentang
Telapak tangan menapak di lantai
Tekuk lutut 90 derajat dan angkat kedua ke atas
Dorong kedua kaki lutut ke arah dada
Tahan beberapa detik
Kembali ke posisi semula
Lakukan latihan di atas 3-4 kali seminggu. Tambahkan latihan kardio
intensitas sedang di akhir latihan selama 15-20 menit untuk membakar
lemak lebih banyak lagi.
Untuk hasil maksimal, imbangi dengan pola makan rendah lemak dan
tinggi protein agar otot sixpack lebih cepat terbentuk.
Selamat mencoba! (sumber : duniafitnes)

You are here: Home Seputar Fitness Gerakan Latihan Membentuk Otot Kaki

Gerakan Latihan Membentuk Otot Kaki

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Apa itu plyometric?

Plyometrik adalah suatu metode yang dipercaya dapat
mengembangkan explosive power bagi para atlet olahraga
termasuk atlet binaraga.
Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset
yang bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda.

Latihan plyometric lebih menunjukan intensitas kekuatan penuh

dari kontraksi otot dengan respon yang sangat cepat, serta beban
yang dinamis dan penguluran otot yang rumit sehingga memaksa
para atlet binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan
tempo yang tinggi agar mencapai peak perfomance.
Nah, untuk mendapatkan otot kaki yang sempurna, fitnes mania
bisa melakukan latihan kaki dua kali dalam seminggu, satu hari
latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan
menggunakan metode plyometric (Plyo Legs Workout).
Berikut metode latihan untuk membuat otot kaki Anda sempurna :

Plyo Legs Workout

Superset 1 :
Front Barbell Squat

 Untuk keamanan gunakan squat rack

Letakan barbell pada rack yang sudah disesuaikan dengan
tinggi dada Anda.
Kemudian pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan
menyilang dan tekuk siku tangan Anda
Lalu angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack
tersebut
Mulailah melakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda
sekitar 90 derajat
Setelah itu berdiri kembali dan ulangi sebanyak 4 set x 15
repetisi
Box Jump

 Siapkan box gym (kotak)

Berdirilah santai di depan box
Kemudian lompatlah ke atas box dengan kedua kaki mendarat
secara bersamaan
Lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 4 set x
25 repetisi
Tips : untuk pemula gunakan box dengan tinggi 20 inchi, dan bagi
advance 24 inchi
Superset 2 :
Dumbbell Rear Lunge

 Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan

di samping tubuh Anda (posisi awal)
Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua
siku kaki ditekuk (kaki belakang ditekuk hingga hampir
menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya
Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki
Split Jump

 Posisikan tubuh seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki

dibelakang dan siku ditekuk
Pastikan lutut kaki depan ditekuk hingga sejajar dengan paha
dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai
Kemudian melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan
kedua kaki di udara
Lalu turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge
Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan
dengan kaki bergantian)
Superset 3 :
Dumbbell Step Ups

Siapkan bench (kursi)

Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
Posisi tangan di samping tubuh Anda
Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri
sehingga Anda berdiri di atas bench
Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench

 Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing

kaki
Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk
hingga 90 derajat
Freehand Jump Squat

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu

Silangkan kedua tangan Anda di dada
Lakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda 90 derajat
Kemudian lompatlah hingga kedua kaki lurus dan tangan tetap
menyilang di dada
Lalu turun dengan posisi squat
Lakukan 4 set x 20-30 lompatan

Heavy Legs Workout

Barbell Squat

 Gunakan squat rack untuk meletakan barbell

Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu
Anda
Berdirilah membelakangi barbell
Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan
Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar
bahu dan punggung lurus (posisi awal)
Lalu lakukanlah squat secara perlahan hingga lutut ditekuk
sekitar 90 derajat
Kunci tubuh Anda agar tetap lurus
Lalu berdiri kembali ke posisi awal
Lakukan 5 set x 8-10 repetisi
Barbell Deadlift

 Siapkan barbell yang sudah Anda sesuaikan bebannya dan

letakan di lantai
Berdirilah di depan barbell
Kemudian membungkuklah hingga punggung sejajar dengan
pinggang dan lutut di tekuk
Lalu peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)
Angkat barbell hingga tubuh dan kaki Anda tegak lurus
Turun kembali keposisi awal
Lakukan 5 set x 8-10 repetisi
Superset :
Barbell Walking Lunge

 Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell di

punggung
Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir
menyentuh lantai
Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
Lakukan gerakan ini 4 set x 20-30 langkah
Leg Press

 Gunakan mesin leg press

Duduklah pada mesin leg press dan tempatkan kedua kaki Anda
pada pad
Posisi kaki selebar bahu
Kemudian dorong pad hingga kaki lurus (posisi awal)
Lalu turunkan pad hingga kaki membentuk sudut 90 derajat
Dorong kembali keposisi awal
Lakukan 4 set x 8-10 repetisi
Superset :
Leg Extensions

Sesuaikan beban mesin leg extensions

Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki di bawah pad
dan tangan memegang sisi mesin (posisi awal)
Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
Kemudian angkat pad hingga kaki Anda lurus dan tubuh tetap
lurus tegak
Lalu turunkan perlahan ke posisi awal
Lakukan gerakan ini 4 set x 8-12 repetisi

Seated Leg Curl

Sesuaikan tuas pada mesin agar sesuai dengan tinggi badan

Anda
Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad
Letakan kaki pada tempat yang sudah disediakan dengan posisi
90 derajat (posisi awal)
Angkat kaki kedepan
Kembali ke posisi awal
Lakukan 4 set x 8-12 repetisi
Program latihan ini berlaku untuk pria dan wanita. Selamat
berlatih! (sumber : duniafitnes)

7 Latihan untuk Membentuk Otot Bahu

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang
segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu
terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid),
bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).

Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara
merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7
latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki
postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.
1. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit

condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku

sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah

lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak
berubah)

Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
2. Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar

bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di

bawah

Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel

dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
3. Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar

bahu

Posisi kaki maju satu

Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah

Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan

bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
4. Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak

Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm
vertical

Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari
bahu

Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak.

(tidak bergerak)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
5. Seated Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit

condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit

ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku

sedikit ditekuk

Telapak tangan menghadap ke dalam

Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu

tanpa merubah sudut siku

Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan

punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit

ditekuk

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
6. Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak

Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh
di belakang badan

Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan

badan bawah

Posisi siku sedikit menekuk

Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu

Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban
7. The Arnold Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki

menyentuh lantai

Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan

badan

Posisi telapak tangan menghadap ke dalam

Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan

badan

Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak

tangan menghadap keluar

Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu

Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap

menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas

saat mengangkat beban

Kembali ke posisi semula dan ulangi

Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan.
Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi
dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. (sumber :
duniafines)

You are here: Home Seputar Fitness 4 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

4 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Beberapa waktu lalu Anda telah mengetahui bagaimana cara

membentuk perut sixpack, membangun otot dada, dan lengan yang
keren. Kini Anda akan mencoba latihan yang efektif untuk membentuk
punggung bersayap untuk postur tubuh lebih baik.

Otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk

punggung bersayap. Jika bagian otot ini mendapatkan porsi latihan
yang tepat, maka punggung bersayap pun bisa Anda dapatkan.
Berikut menu latihannya:

Chin Up | 2 Set 8-10 Repetisi

Latihan ini berguna untuk melatih otot lattisimus dorsi atau otot sayap
dengan rangkaian gerakan penuh. Sayap yang terbentuk dengan baik
akan membentuk huruf V jika dilihat dari belakang. Chin up juga baik
untuk melatih otot bicep.
Tahapan Pelaksanaan:

Genggam palang chin up dengan posisi underhand

Buka tangan selebar bahu
Tubuh menggantung pada palang
Kaki di tekuk sedikit dan disilangkan
Angkat tubuh ke atas hingga dada menyentuh palang
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Wide Grip Deadlift | 3 Set 8-10 Repetisi

Manfaat gerakan ini untuk melatih otot trapezius yang turut

membentuk punggung bersayap. Otot trapezius merupakan sepasang
otot yang menempel di punggung atas dan berfungsi untuk
mengendalikan tulang belikat.
Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri di depan barbell

Buka kaki selebar bahu
Lakukan squat dan genggam barbell
Berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas
Tahan 5 detik
Kembali ke posisi semula

Incline Dumbbell Chest | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan ini berguna untuk melatih otot dada atas dan bagian depan
otot deltoid agar tubuh bagian depan Anda terlihat lebih lebar. Latihan
ini juga efektif untuk melatih bicep Anda.
Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring terlentang pada incline bench
Genggam dumbell di kedua tangan
Tahan beban di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke
depan
Dorong dumbell ke atas
Kembali ke posisi awal
Ulangi

Arnold Press | 3 Set 10-12 Repetisi

Latihan yang efektif untuk membentuk otot deltoid (bahu) sekaligus

melatih rotator cuff yakni otot tendon yang ada dibahu untuk
mendapatkan otot sayap yang sempurna.

Tahapan Pelaksanaan:
Duduk atau berdiri dengan punggung tegak
Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan telapak tangan
menghadap ke wajah Anda
Sekarang tekan dumbbell ke atas kepala sambil mengubah posisi
tangan menghadap ke depan
Tahan beberapa saat, kemudian turunkan dumbbell secara
perlahan dengan gerakan berlawanan.
Anda bisa mencoba keempat latihan di atas pada saat latihan. Jumlah
set dan repetisi bisa Anda modifikasi sesuai kemampuan. Jangan lupa
untuk selalu mengimbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi
protein agar Anda bisa mendapatkan punggung bersayap dalam waktu
singkat. (sumber : seputarfitnes)

You are here: Home Seputar Fitness 10 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

10 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Terdapat tiga bagian utama pada otot punggung, yaitu otot

punggung atas, tengah, dan bawah. Untuk mendapatkan otot
punggung yang terdefinisi dengan baik Anda harus melatih tiga
bagian ini secara merata.

Otot punggung merupakan pondasi untuk membentuk otot-otot

tubuh yang lain. Oleh karena itu, semakin terlatih otot punggung
Anda, semakin mudah pula Anda melatih otot dada, perut,
lengan, dan otot-otot lain di tubuh Anda.
Berikut 10 latihan yang bisa Anda coba untuk mendapatkan otot
punggung yang kuat dan keren seperti impian Anda.
1. Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak

selebar bahu

Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung

ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu

Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit

lebih diturunkan dekat lutut

Tarik beban ke arah badan Anda

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu

Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik

nafas saat menurunkan barbell.
2. Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit

ditekuk condong ke depan

Lutut sedikit ditekuk

Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan

posisi beban di bawah

Posisi telapak tangan menghadap ke bawah

Angkat beban mendekati pusar dengan posisi

punggung dan pinggang tidak bergerak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
3. Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan

Telapak kaki sejajar dengan lantai

Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir

pada tepinya

Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke

bawah

Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar

dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
4. One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung

tegak

Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke

belakang untuk menjaga keseimbangan

Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku

sedikit ditekuk

Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di

bawah dengan siku sedikit ditekuk

Pandangan ke depan

Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara

menarik siku ke belakang

Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban

Pandangan ke depan

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
5. Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit

condong ke depan

Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut

sedikit ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan

siku sedikit ditekuk

Telapak tangan saling berhadapan

Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas

siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
6. Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak

Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit

ditekuk

Posisi lengan memegang cable row handle di depan

dada

Siku sedikit ditekuk

Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan

batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
7. Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit

condong ke depan

Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit

ditekuk

Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan

siku sedikit ditekuk

Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat mengangkat beban
8. T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan:

Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu

Lutut sedikit ditekuk

Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke

depan

Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi

beban masih di bawah

Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah

punggung dan pinggang

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

nafas saat menarik beban
9. Hyperextension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat

hyperextension

Posisi tangan ditaruh di depan dada

Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap

tegak

Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan

nafas saat mengangkat badan
10.
Pull Up

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam

di Pull Up Bar

Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke

belakang

Posisi siku lurus

Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar

Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan

nafas saat mengangkat badan
Selalu imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein untuk
membantu mendapatkan otot punggung yang kuat dan keren
dalam waktu yang lebih singkat. (sumber : duniafitnes)