Anda di halaman 1dari 5

NOTA GKK1403

1. Dua komponen kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan.


Komposisi badan / kandungan lemak

Merupakan kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus
kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan
ketinggian.

Daya tahan kardiovaskular

Merujuk kepada sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja


bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti
kerja yang ringan/sederhana.

Fleksibiliti

Membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan


rintangan yang minimum.
Fleksibiliti dirujuk kepada pergerakan sendi.

Daya tahan otot

Keupayaan sesuatu otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang


dalam suatu jangka yang panjang.
Terbahagi kepada dua :
o Daya tahan otot statik : kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang tetap/pegun.
o Daya tahan otot dinamik : kemampuan otot untuk
menanggung beban pada kedudukan yang bergerak/berulangalik.

Kekuatan otot
Kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk mengatasi
rintangan bagi menghadapi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).

2. Dua perbezaan antara ubat dan dadah.


Ubat memberi manfaat dalam merawat penyakit sementara dadah
merosakkan sel tubuh badan.
Ubat tidak memberikan kesan yang tidak diingini atau kesan
sampingan yang minima seperti pening kepala, panas badan dan
mengantuk. Kesan ini akan reda atau hilang apabila pengambilan

ubat tersebut dihentikan manakala dadah akan memberi kesan


berbahaya yang berkekalan sebagai satu tabiat yang berkekalan
walaupun pengambilan dan penggunaannya dihentikan.
Ubat tidak semuanya berupaya mempengaruhi otak dan minda
seseorang yang menggunakannya sementara semua jenis dadah
memberi kesan mendalam terhadap otak dan minda seseorang.
Oleh itu, Dadah dikenali sebagai bahan psikoaktif dan
penggunaannya tertakluk kepada Akta Dadah Berbahaya 1952,
pindaan 1982.
3. Empat perkara yang boleh diamalkan supaya tidak dijangkiti
HIV/AIDS.

Mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan menjauhi dadah


kerana penyakit ini boleh disebarkan melalui perkongsian jarum
semasa menagih dadah.
Elakkan berkongsi benda yang mungkin ada kesan darah orang lain
seperti pisau cukur, berus gigi atau alat suntikan kerana penyakit ini
berjangkit.
Sentiasa menjaga kebersihan diri, pakaian dan sebagainya agar
penyakit ini tidak berjangkit melalui penggunaan barang peribadi
yang sama.
Tidak mengamalkan hubungan seks rambang, seks sejenis, seksual
di luar nikah ataupun hubungan seks sebelum kahwin.

4. (a) Tiga faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori


seharian.
Saiz Tubuh & Komposisinya
o Tubuh yang bersaiz besar memerlukan lebih tenaga (lebih
kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil. Selain itu otot
membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi,
semakin banyak otot yang dimiliki, semakin tinggi kadar asas
metabolik.
Usia
o Semakin tua, jumlah otot semakin berkurangan dan lemak
membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisme
juga perlahan secara semula jadi seiring usia. Ini
mengurangkan keperluan kalori.
Jantina
o Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding
wanita. Mereka juga lebih banyak otot berbanding wanita
seusia dan sama beratnya. Oleh kerana itu, lelaki memiliki
lebih tinggi kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak
kalori berbanding wanita.

(b) Dua cara membakar lebih banyak kalori

Olahraga/Bersukan
o Semakin sering menghabiskan waktu berolah raga dan
semakin semangat melakukannya, kian banyak kalori yang
akan dibakar," kata Christopher Wharton, PhD, peneliti dan
pelatih profesional dari Rudd Center for Food Policy and
Obesity di Universitas Yale.
o Ketika berolahraga, tubuh akan membakar kalori untuk
menyediakan tenaga. Olahraga sangat menguntungkan
kerana walaupun latihan sudah selesai tubuh masih akan
terus membakar banyak kalori. Walaupun sukar menentukan
berapa lama kesan ini akan berlangsung (tempoh bergantung
pada komposisi tubuh dan intensiti latihan), Wharton
menganggarkan bahawa kebanyakan metabolisme tubuh
akan meningkat dalam 24 jam.
Latihan kekuatan untuk membentuk otot
o Ketika bersukan, kita akan menggerakkan otot. Ini akan
membantu membina otot, dan jaringan otot akan membakar
lebih banyak kalori dan lemak tubuh,
walaupun sudah
berehat.
Menurut Wharton, 10 pon otot tubuh dapat
membakar 50 kalori dalam sehari saat tubuh berehat, dan 10
pon lemak akan membakar 20 kalori.
Makan sedikit-sedikit tapi secara kerap
o Setiap kali kita makan atau sekadar mengudap, sistem
pencernaan akan bekerja dan mencerna makanan kemudian
menyerap nutrisi. Untuk mengaktifkan sistem pencernaan dan
melakukan proses ini tentu juga memerlukan kalori .

(c) Prinsip asas FITT yang harus dipatuhi dalam menjalankan


senaman.

F : Frequency atau kekerapan senaman.


o Bermakna untuk mengekalkan kecergasan, seseorang itu
perlu melakukan senaman secara konsisten dalam masa
seminggu.
I : Intensity atau bebanan
o Merujuk kepada tahap senaman yang dilakukan sama ada
senaman tersebut cukup lasak di mana ianya melebihi kadar
biasa atau tidak untuk mencapai kecergasan yang sebenar.
T : Time atau merujuk kepada masa senaman
o Masa bersenam bergantung kepada intensiti atau bebanan.
T : Type merujuk kepada jenis senaman yang dilakukan.
o Sesuatu jenis senaman harus dilakukan mengikut komponen
kecergasan yang berbeza.

o Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat serta


pelbagaikan senaman yang dilakukan.
5. (a) Empat komponen kecergasan berasaskan kesihatan dari
aspek definisi, dan contoh dalam kehidupan seharian.
(Jawapan dalam Soalan 1)
(b) Komponen kecergasan berasaskan perlakuan motor dari
aspek definisi dan contoh.

Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan


dalam aktiviti sukan.
o Kelajuan
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa
yang singkat.
Dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam
satu jangka masa yang diberi.
Contoh : lari pecut, lompat jauh.
o Ketangkasan (agility)
Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau
kedudukan badan dengan pantas dan tepat.
Contoh : lari zig-zag dalam bermain ragbi dan
menggelecek bola hoki.
o Kuasa
Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya
secara eksplosif.
Dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan
pergerakan otot.
Contoh : melompat sarjan.
o Imbangan
Kebolehan individu mengimbangkan badan semasa
dalam keadaan statik atau dinamik.
Contoh : berjalan atas alang imbang dalam
gimnastik.

6. (a) Faktor-faktor pengambilan kalori


(Jawapan pada soalan 4.(a)
(b) Maksud BMI (Body Mass Index) Indeks Jisim Badan

Merupakan piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan


berat badan secara normal, kurus, berlebihan berat badam dan
obesiti.

(c) Kaitan BMI dengan pengambilan kalori

Saiz tubuh atau komposisi badan merupakan faktor pengambilan


kalori seseorang kerana tubuh dapat membakar kalori
berdasarkan saiz tubuhnya.

7. Seorang guru pendidikan jasmani mengajar murid beliau mengira


kadar nadi latihan maksimum (KNL). Jika umur beliau 15 tahun,
kadar nadi rehat (KNR) adalah 60 denyutan seminit, berapakah
kadar nadi latihan maksimum dan minimum pada kadar
beban 70-80%. Selesaikan kiraan ini menggunakan formula
berikut:
Kadar Nadi Latihan Maksmum = KNR + I (KN KNR)