FARTLEK
Mula diperkenalkan dari negara Sweden
FARTLEK BEBAS
Latihan disiplin diri di mana jarak
Fartlek Bebas
Lari naik
bukit
Lari pecut
Jogging
Lari di
kawasan
berpasir
Striding
Jalan pantas
Lari naik
tangga
FARTLEK TERKAWAL
Bergantung kepada arahan yang ditentukan
oleh jurulatih
Jurulatih akan menentukan jarak bagi setiap
aktiviti yang akan dilakukan
Biasanya dilakukan di balapan, trek atau
padang atau kawasan tanah yang rata
Kawasan padang akan ditandakan dengan
pancang atau tiang bagi setiap had aktiviti
Had waktu juga ditentukan oleh jurulatih
mengikut keupayaan dan tahap kecergasan
atlit
Objektif
a). Meningkatkan tahap kecergasan terutama
daya
tahan kardiovaskular
b). Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan
dan kelenturan
c). Menghindarkan rasa jemu atau bosan
dalam menjalankan latihan kecergasan
d). Membetulkan teknik larian
e). Membentuk disiplin diri sendiri ketika
melakukan latihan kecergasan
(memotivasikan diri)
Prosedur Latihan
Latihan ini dilakukan di dalam bentuk kumpulan
Atlit dibahagikan kepada beberapa kumpulan
Tidak menjemukan
Membentuk disiplin yang kuat kepada atlit
Prinsip Latihan
Apabila mengendalikan program
a). Kekerapan
- Berdasarkan jumlah sesi latihan dalam hari,
minggu atau bulanan.
- Blanksby ( 1978 ), Bilangan latihan yang
dijalankan seminggu.
- Daya tahan
4 / 5 kali seminggu
- Daya Pecutan
3 kali seminggu
- Latihan serupa yang terlalu kerap akan
mendatangkan kebosanan
- Kekerapan latihan bergantung juga kepada
tinggi atau rendahnya intensiti latihan
Prinsip Latihan
b). Intensiti
- Penekanan yang lebih untuk daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot
berbanding
dengan bahagianbahagian otot yang lain
- Balkerby ( 1987 ) Pemilihan Intensiti
Bergantung Kepada 3 Perkara :- Tahap kecergasan permulaan
- Tahap kecergasan yang diingini
- Sifat aktiviti yang dipilih
). Variasi
- Bentuk latihan yang berulang-ulang akan
menimbulkan kebosanan. Pelbagai
latihan perlu
dirancang dari segi masa dan tempat
- Pendekatan yang dipelbagaikan.
- Sesi latihan
Latih rehat aktif - latih
- Aktiviti latihan dipelbagaikan
- Kemahiran yang berbeza
- Program yang berbeza
- Tempat - Kolam. Pantai, gim
Prinsip Latihan
d).
Spesifisiti
- Kesan latihan adalah khusus seperti
penekanan kepada daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot
- Tumpuan latihan
Jenis aktiviti
Sistem tenaga
Kumpulan otot
Pergerakan sendi
e).
Tempoh
60 90 minit (amnya)
Intensiti Rendah
> masa panjang
Intensiti Tinggi
> masa pendek
Prinsip Latihan
f).
Progresif
- Seharusnya dilakukan secara
beransur-ansur atau progres
(pertambahan - yang menaik) sama
ada dari segi intensiti, ulangan dan
kekerapan latihan
g). Kebolehbalikan
- Kesan Kecergasan yang dicapai tidak
akan kekal.
- Berger ( 1962 )
Kesan kekuatan fizikal dan daya tahan otot
yang dibangunkan dalam tempoh 3
minggu dengan kekerapan 3 kali seminggu
akan mula menurun selepas 6 minggu
tanpa latihan.
Periodisasi
Perancangan tahunan merupakan
Fasa Persediaan
Latihan paling penting adalah dari segi
Persediaan Umum
Bertujuan untuk meningkatkan tahap
Persediaan Khusus
Persiapan yang menghampiri musim
diperlukan untuk
mengelakkan kebosanan,
mewujudkan variasi dan rehat
yang aktif
dipertingkatkan menjelang
pertandingan
Isipadu latihan diturunkan
sedikit kepada 65% hingga
80% sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan
sehingga 95%.
yang diperuntukkan,
jangkamasa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga 10
minggu.
Fasa Pertandingan
Objektif latihan fasa ini adalah untuk
3).
Mengekalkan persediaan
fizikal am
4). Meningkatkan tahap
pengetahuan teori
Fasa ini memberi tumpuan
kepada pengekalan kecergasan
optimum yang diperlukan oleh
sukan yang diceburi
3 minggu sebelum
pertandingan
Tekanan ditingkatkan kerana
lebih tinggi tekanan lebih lama
masa untuk menurunkan
tekanan sepanjang
pertandingan dan latihan
Fasa Transisi
Bertujuan untuk membolehkan atlit
Pemakanan
Pemakanan merupakan suatu aspek
Supplement
Bahan yang diperlukan oleh atlit
mempertingkatkan prestasi
tetapi dapat melindungi atlit
daripada mengalami
kecederaan yang
berpanjangan
country
Mengkaji keberkesanan asid
askorbik (vitamin c) dalam
meningkatkan prestasi atlit
500mg sehari diberi kepada
sampel dan kumpulan kawalan
diberi placebo
Pencegahan Kecederaan
Sukan
Memanaskan badan, regangan
/cooling down
Kecergasan individu
Kemahiran dan teknik (Development
of skills and technique)
Rawatan dan
Pencegahan
Diet Khas
- mendorong selera melalui
makanan beralkali (susu, buahbuahan, sayuran segar)
- Elakkan bahan rangsangan
(kafein), kuantiti alkohol yang
sedikit dibenarkan
- Peningkatan kuantiti vitamin
kumpulan B
A.
Diet Khas
- Bantuan makanan berasid
(keju, daging, kek dan telur)
- Tambahan vitamin kumpulan B
dan C
Rawatan dan
Pencegahan
B. Fisioterapi
- Gilirkan mandi air sejuk
dan panas
- Sauna pada suhu yang
sederhana, gilirkan
dengan mandian air
sejuk dalam jangka masa
pendek
- Lakukan urutan secara
intensif
- lakukan pergerakan yang
aktif
YANG BERKALIBER
THANK YOU