Segunda: Costa/Panturrilha/Abdomen

Esteira 10 min HIIT

Barra Fixa 5x at a falha
Remada Curvada 5x10-8-6-5-4
Remada Unilateral 5x10-8-6-5-4
remada sentado 5x12
levantamento terra 5x8-8-6-6-5
Panturrilha em p 4x12
Panturrilha sentado 4x12
crunches 5x10
inverse crunches 5x10
lateral crunches 5x10
Tera: Peito e antebrao
Esteira 10min HIIT
Supino Inclinado com Halteres 5x10-8-6-5-4
Supino Reto com barra 5x10-8-6-5-4
Crucifixo Inclinado 4x12
CrossOver 4x8
Paralelas 4x at a falha
pullover 4x8
rosca punho 4x8
rosca punho inversa 4x8
Quarta: Perna/Panturrilha/Abdominal
Esteira 10min HIIT
Agachamento com halteres 10x12-10-8-6-6-5-4
Stiff 10x12-10-8-6-6-5-4
Agachamento Hack 5x12-10-8-6-5
Flexora 5x12-10-8-6-5
Extensora 5x12-10-8-6-5
Flexora unilateral 5x12-10-8-6-5
Panturrilha em p 5x12
Panturrilha sentado 5x12
crunches 5x10
inverse crunches 5x10
lateral crunches 5x10
Quinta: Ombro/Trapezio
10 min esteira Hiit
Desenvolvimento por trs da nuca 5x12-10-8-8-6
elevaao lateral sentado 5x12-10-8-8-6
elevao lateral no cabo 5x12
crucifixo inverso 5x8
Remada alta 5x12-10-8-8-6
encolhimento com halteres 5x12-10-8-8-6
encolhimento por trs 5x12-10-8-8-6
Sexta: Biceps/Triceps/Antebrao/Panturrilha/Abdomen
10 min esteira HIIT
Rosca scott 5x12-10-8-8-6
triceps francs unilateral 5x12-10-8-8-6
rosca alternada 5x12-10-8-8-6
triceps corda 5x12-10-8-8-6
rosca concentrada 5x12-10-8-8-6
triceps coice 5x12-10-8-8-6
rosca punho 5x12-10-8-8-6
rosca punho inversa 5x12-10-8-8-6
Panturrilha em p 5x12
Panturrilha sentado 5x12

crunches 5x10
inverse crunches 5x10
lateral crunches 5x10