Anda di halaman 1dari 5

20

Kecergasan Fizikal
Posted on August 20, 2010 by faozika
Standard
KECERGASAN FIZIKAL
Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak
aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke
atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah
menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti
seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti
kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.
Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap
komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari

gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot,


ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :
Komponen Kecergasan Kesihatan.
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya
tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan
Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,
koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor
Pencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima adalah merupakan sesuatu yang
sangat-sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara
puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optima.
Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap
kedua-dua komponen ini. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita perlu merangka
gaya hidup kita ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang
memudaratkan seperti penyakit dan tingkah laku sosial yang tidak berfaedah. Menurut
Stokes et. al (1981) terdapat beberapa faktor risiko yang boleh mengurangkan
kesihatan dan kecergasan seseorang.
1. Warisan Sejarah keluarga yang mempunyai penyakit jantung sebelum umur 50
atau 60 tahun meningkatkan anda untuk mendapat penyakit ini.
2. Tidak Aktif Mereka yang aktif mempunyai risiko yang rendah berbanding
kategoi sedentary.
3. Kegemukan Penambahan lemak mempunyai pertalian yang rapat dengan
kencing manis.
4. Darah Tinggi Dikenali sebagai penyebab kepada anging ahmar dan penyakit
jantung.
5. Merokok Terdapat korelasi yang tinggi di antara merokok dengan penyakit
jantung.
6. Tekanan Tekanan memberi kesan ke atas jantung dan boleh mengakibatkan
beberapa penyakit lain.
7. Peningkatan Paras Kolesterol Kuantiti dan kualiti kolesterol mempunyai
kesan yang terus terhadap jantung.
8. Diabetes Mempunyai korelasi di antara diabetes dengan masalah sistem
peredaran.

Kehidupan zaman moden memandu ke arah ketidakcergasan, tetapi kita boleh


membuat pilihan ke atas senaman, merokok, pemakanan dan pengawalan tekanan.
Adalah sangat perlu bagi kita memulakan dari peringkat seawal mungkin. Lebih cepat
kita memulakanya maka lebih mudah kita dapat mengurangkan risiko-risiko yang akan
dihadapi. Keadaan kesihatan kita adalah bergantung kepada tanggung jawab kita. Di
USA umpamanya terdapat lebih kurang 25000 orang membunuh diri setiap tahun dan
bagi pelajar kolej bunuh diri adalah penyebab kedua ke atas kematian.
Kecrgasan fizikal dan senaman dapat memberi menafaat dari segi psikologi kerana
berupaya mengurangkan ketegangan dan putus asa (Lambther 1972).
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan
1. Genetik. Setiap manusia dianugerahkan oleh Allah dengan kelebihan dan
kelemahan yang tersendiri. Oleh itu genetik boleh digunakan sebagai panduan
untuk menilai kekauatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada
diri anda untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan
memperbaiki kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdfasarkan
maklumat-makluamt genetik.
2. Persekitaran. Ia menentukan peluang-peluang yang boleh diperolehi oleh
seseorang. Sebagai contohnya keluarga Haji Sidek boleh menakluki dunia
badminton di peringkat dunia. Mengapa Australia yang mempunyai bilangan
penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa bvesar dalam bidang sukan.
3. Tingkahlaku. Faktor ini merupakan faktor penentu di antara ketiga-tiga faktor di
atas. Sebagai contohnya seseorang individu yang mempunyai genetik dan
persekitaran yang baik tidak berupaya menghasilkan kecergasan yang baik
disebabkan tingkahlakunya yahng negatif seperti merokok, minum arak dan
mengamalkan tabiat-tabiat buruk. Sebaliknya walau pun seseorang yang
mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai
tingkahlaku yang baik berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila
mengamalkan gaya hidup sihat.
Kecergasan Fizikal
Masyarakat Greek percaya bahawa kecerdasan dan kemahiran hanya akan berfungsi
dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat manakala Presiden
Kennedy (1960) menyatakan hardy spirits and tough minds usually inhibit sound
bodies. Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
1. Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa
yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya berjogging.

2. Kelembutan. Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi


bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya
aktiviti split.
3. Kekuatan Otot. Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot
dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya mengangkat objek besar.
4. Daya Tahan Otot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi
kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
5. Komposisi Badan. Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.
1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
Ianya bermaksud kualiti yang memolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.
1. Kordinasi. Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan
ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
2. Ketangkasan. Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.
3. Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.
4. Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot
rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.
5. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk bergerakbalas/memulakan
pergerakan setelah diberikan rangsangan.
6. Kuasa. Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.
Prinsip Latihan Fizikal
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:1. Ansur Maju
Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar
peningkatan hendakalha berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu
adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan
keupayaan setiap individu.
2. Tambah Beban
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang
direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai
supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu
latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan
prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.
3. Perbezaan Individu
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapa perbezaan individu dari
segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program

latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua
individu.
4. Kekhususan
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang
hendak dicapai. Sebagai contohnya dalam fasa persedian program latihan
perlulah menumpukan kepada peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot dan
daya tahan kardiovaskular.
5. Kebolehbalikan
Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan
tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan
dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat
daripada masa yang dimabil untuk membinanya.
6. Kepelbagaian Latihan.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit.
Aplikasi penyliangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan
kebosanan dari mental dan fizikal.
7. Penyesuaian Latihan atau Adaptasi.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubahubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan angkubah-angkubah berikut:

Kekerapan (frequency)
Intensiti
Masa (time)
Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu
dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti
latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang
digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk
meningkatkakn keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan pentong unatuk menentukan
kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak
akan memeberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa
terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.