Anda di halaman 1dari 2

Potensi Weight Training dalam Menurunkan Berat Badan

Weight training (latihan beban) merupakan latihan yang dilakukan secara sistematis
dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot
guna memperbaiki kondisi fisik, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan
kesehatan. Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat
badan sendiri (beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas
(free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk
latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan seperti
chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan menggunakan beban luar
sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan latihan.
Latihan beban yang tepat hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan
beban guna mencapai hasil yang maksimal bagi seseorang. Menurut Suharjana
(2007) prinsip-prinsip latihan
beban
tersebut meliputi: (1) beban berlebih
(overload), (2) peningkatan secara progresif, (3) pengaturan latihan, (4)
kekhususan, (5) individu, (6) berkebalikan (reversibilitas), dan (7) pulih asal .
Latihan beban dapat digunakan sebagai model latihan untuk menurunkan berat
badan asal memenuhi persyaratan antara lain: menggunakan sistem sirkuit, detak
jantung dapat dipertahankan 65%-75% detak jantung maksimal, dan dikerjakan
lebih dari 20 menit (Djoko, 2004). Program ini juga dapat diikuti dengan pengaturan
pola makan yang baik serta istirahat yang sesuai. Penurunan berat badan yang
efektif yaitu turun secara bertahap dan yang aman yaitu 0,5 kg sampai 1kg per
minggu.
Latihan dilakukan 4 (empat) kali dalam satu minggu dengan variasi latihan yang
berbeda pada tiap satu kali sesi latihan. Variasi dalam latihan beban dapat
mengurangi rasa jenuh dan yang terpenting adalah semakin banyak otot yang
dilatih sehingga pembakaran lemak dalam otot diharapkan lebih komplek
perkenaannnya.
Mekanisme
Latihan beban dapat secara efektif mempengaruhi komposisi tubuh seseorang, baik
pria maupun wanita. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan beban
mampu meningkatkan total massa lemak bebas (free fat mass/FFM), kekuatan otot,
dan kecepatan metabolisme saat istirahat (resting metabolic rate/RMR) yang
berakibat pada penurunan total massa lemak (fat mass/FM) terutama perubahan
VAT (visceral adipose tissue) dan SAT (subcutaneous adipose tissue) pada region
abdomen. Penurunan ini telah diobservasi baik dengan dan atau tanpa diet restriksi
kalori (Ross dan Rissanen, 1996; Byrne dan Wilmore, 2001).

DAFTAR PUSTAKA

Byrne HK, Wilmore JH (2001). The effects of a 20-week exercise training program on
resting metabolic rate in previously sedentary, moderately obese women. Int J
Sport Nutr Exerc Metab., 11:1531.
Djoko PI (2004). Pedoman Praktis Berolahraga untuk Kebugaran dan Kesehatan.
Yogyakarta: Andi Offset, p: 84.
Ross R, Rissanen J (1994). Mobilization of visceral and subcutaneous adipose tissue
in response to energy restriction and exercise. Am J Clin Nutr., 60:695703.
Suharjana (2007). Latihan beban sebuah metode latihan kekuatan. Jurnal Ilmiah
Kesehatan Olahraga, Medikora Vol VIII.