Anda di halaman 1dari 21

Program Latihan Untuk

Mengurangi Lemak Tubuh


Circuit training
Circuit training atau sirkuit latihan baru-baru ini telah menjadi tren dalam
program latihan fitnes, tak jarang para atlit binaraga pun menggunakan
program latihan ini, bahkan yang non atlit pun bisa menggunakan program
latihan ini.
Banyak manfaat yang bisa didapat dari program circuit training ini, mulai dari
pembentukan otot, mengoptimalkan latihan hingga membakar lemak lebih
banyak.
Kali ini duniafitnes.com akan berbagi tips latihan menggunakan program
circuit training untuk menghilangkan lemak lebih banyak pada tubuh, apa saja
sih latihannya?
Berikut 4 circuit training yang bisa Anda coba :

Fat Loss Circuit 1


Dumbbell Goblet Squat

Cara melakukannya :
Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di
dada
Kaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul (posisi awal)
Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betis
Siku tangan menyentuh paha depan

Pastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawah


Lalu berdiri kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Chin-Up

Cara melakukannya :
Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar Pull-Up
Posisi kaki lurus kebawah
Badan diangkat hingga dagu melewati bar
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat
badan
Lakukan 8 repetisi
Barbell Ab Rollout

Cara melakukannya :
Siapkan barbell di lantai (dengan beban 2.5kg 5 kg pada tiap sisi)
Posisikan tubuh seperti push-ups, namun kedua lengan memegang bar
Kemudian angkat pinggunl Anda sambil menarik barbell ke arah kaki Anda
Sehingga punggung Anda akan melengkung, jaga lengan Anda untuk tetap

memegang barbell
Lalu dorong kembali ke posisi awal
Lakukan 10 repetisi

Push Ups

Cara melakukannya :
Posisikan tubuh telungkup
Kedua telapak tangan menyentuh lantai
Kemudian turunkan tubuh Anda, sambil menekuk siku tangan hingga dada
hampir menyentuh lantai
Jaga kaki Anda tetap lurus
Lalu angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula
Lakukan 15 repetisi
Romanian Deadlift

Cara melakukannya :

Siapkan barbell di lantai


Pegang bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Lebar tangan sedikit melebihi lebar bahu
Tekuk sedikit lutut dan punggung Anda
Angkat barbell hingga tubuh punggung lurus tegak
Kemudian turunkan kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Side Plank

Cara melakukannya :
Berbaringlah miring dengan salah satu tangan menjadi tumpuannya dan kaki
lurus
Pegang pinggang Anda untuk
Lalu turunkan pinggang Anda hingga hampir menyentuh lantai
Naik kembali ke posisi semula
Lakukan 20 repetisi pada tiap sisinya

Fat Loss Circuit 2


Dumbell Split Squat

Cara melakukannya :
Siapkan bench atau box yang ada ditempat fitnes
Berdirilah membelakangi bench
Pegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuh
Posisi telapak tangan saling berhadapan
Kemudian letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)
Lalu turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kaki
Angkat kembali ke posisi awal
Ulangi pada kaki sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
Inverted Row

Cara melakukannya :
Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang Anda
Pegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atas
Tangan lurus dan Kaki lurus
Kemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh bar

Turunkan kembali
Lakukan 12 repetisi
One Arm Dumbbell Row

Cara melakukannya :
Siapkan bench lalu letakan satu tangan dan satu kaki di atasnya
Pegang satu dumbbell pada tangan satunya
Kemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan sisi tubuh Anda
Lalu turunkan kembali
Dan ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 10 repetisi
Barbell Banch Press Medium Grip

Cara melakukannya :
Berbaringlah di bench datar
Siapkan barbbell di rak bar (disarankan menggunakan partner training)
Pegang grip barbbell dengan lebar menengah atau medium (pegangan
dengan sudut 90 derajat di tengah-tengah antar lengan bawah dan lengan

atas)
Lepaskan barbell dari rak dan angkat dengan tangan lurus (posisi awal)
Kemudian turunkan perlahan barbell Anda hingga hampir menyentuh dada
Tahan beberapa saat, lalu angkat kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Kettlebell One-Legged Deadlift

Cara melakukanya :
Pegang kettlebell dengan salah satu tangan
Dan beridirilah dengan satu kaki sedikit di angkat
Kemudian turunkan kettlebell dengan menekuk punggung
biarkan kaki satu kaki lurus kebelakang
lalu angkat kembali kettlebell
dan ulangi sisi sebaliknya
lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya
Palfof Press

Cara melakukannya:

Siapkan kabel pada posisi katrol rendah


Posisikan tubuh Anda disamping kabel dan ambil hand grip dengan satu
tangan
Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
Dan tarik kabel dengan lengan lurus kedepan dada
Lalu tangan yang satu menggengam tangan yang memegang handgrip
Posisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk
Kemudian tarik kabel ke arah dada Anda dengan menekuk kedua siku lengan
Anda
Lalu kembalikan ke posisi semula
Ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap sisinya

Fat Loss Circuit 3


Walking lunges

Cara melakukannya :
Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh
lantai
Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
Lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
Dumbbell Bent Over Rows

Cara melakukannya :
Posisi Berdiri buka kaki selebar bahu
Dorong pinggul sedikit ke belakang
Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sedikit lurus di
atas lantai
Genggam dumbell
Angkat satu dumbell ke arah perut bagian atas, di bawah dada, posisi pundak
tetap lurus
Tahan, kemudian perlahan turunkan dumbell sampai tangan lurus
Lakukan 8 repetisi pada tiap tangan
Plank Walkout

Cara melakukannya :
Posisikan tubuh seperti push-up
Tangan dan kaki lurus, jaga punggung Anda tetap lurus
Kemudian kedua lengan Anda maju kedepan satu langkah atau semaksimal
mungkin
Kunci kaki agar tidak bergerak

Lalu kembalikan tangan ke posisi semula


Sekarang giliran kaki Anda yang melangkah mundur semaksimal mungkin
dan kunci tangan Anda untuk tidak bergerak
lakukan 8 repetisi
Dumbbell Curl And Press

Cara melakukannya :
Pegang dumbbell pada kedua lengan di sisi tubuh Anda
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul
Angkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu Anda
posisi telapak tangan menghadap ke bahu
kemudian angkat lagi dumbbell hingga lurus keatas dan tangan lurus
lalu kembalikan dumbbell ke bahu Anda lagi
dan turunkan ke posisi awal
lakukan 8 repetisi
Single Leg Glute Bridge

Cara melakukannya :
berbaringlah telentang di lantai
telapak kaki datar menyentuh lantai
tekuk keuda lutut
tangan melebar kesamping
lalu angkat satu kaki ke atas hingga hampir sejajar dengan dada (posisi awal)
kemudian angkat pinggul Anda semaksimal mungkin
lalu turunkan pinggul Anda ke posisi awal
lakukan 10 repetisi pada tiap kaki
Lateral Crawls

Cara melakukannya :

posisikan tubuh seperti push-up


tahan tangan, kaki, dan punggung agar tetap lurus
kemudian berjalan ke samping dengan tangan saling menyilang
Ulangi pada arah sebaliknya
Lakukan 10 repetisi pada tiap sisi

Fat Loss Circuit 4


Dumbbell Rear Lunges

Cara melakukannya :
Berdiri dengan kaki selebar pinggung dan kedua tangan memegang dumbbell
Kemudian tarik satu kaki kebelakang sejauh mungkin hingga kaki depan
membentuk sudut
Kembali ke posisi semula
Dan ulangi pada kaki sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap kaki
Half Kneeling Face Pulls

Cara melakukannya :
Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
Pegang handgrip kabel yang telah diatur sejajar dengan wajah Anda
Luruskan tangan Anda
Kemudian tarik kabel hingga hampir menyentuh wajah Anda
Lalu kembali ke posisi semula
Lakukan 12 repetisi
Plank with Twist

Cara melakukannya :
Posisi tubuh plank dengan kedua lengan menajadi tumpuan
Kemudian putar tubuh Anda ke samping sambil mengangkat satu tangan
lurus vertical ke atas
Tahan beberapa saat
Dan kembali ke posisi plank
Ulangi pada sisi sebaliknya
Lakukan 8 repetisi pada tiap sisi
Incline Dumbbell Press

Cara melakukannya :

Siapkan benc dengan kemiringan sekitar 35 derajat


Lalu baringkan tubuh Anda pada bench tersebut
Pegang dumbbell pada kedua tangan di tekuk dan letakkan sejajar dengan
dada Anda
Kemudian dorong ke atas hingga tangan Anda lurus
Turunkan kembali
Lakukan 8 repetisi
Ball Leg Curl

Cara melakukannya :
Siapkan gym ball
Berbaringlah dengan kedua kaki bersandar pada gym ball (hingga sebatas
betis) posisi awal
Tangan melebar kesamping di lantai
Kemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkin
Hingga tumit kaki menyentuh bola
Turunkan kembali ke posisi awal
Lakukan 8 repetisi
Ab Roller

Cara melakukannya :
pegang Ab roller dengan kedua tangan dilantai
kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat
kemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir
menyentuh lantai
kunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerak
kembalikan ke posisi semula
lakukan 8 repetisi
Well fitness mania, itulah 4 circuit training untuk mengurangi lemak tubuh
Anda. Perlu diingat lakukan istirahat 2 menit diantara set nya, dan jangan
istirahat diantara gerakan. Selamat mencoba!

Circuit Training, Jalan Pintas


Dapatkan Tubuh Seksi
Circuit training adalah rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan
dengan menggabungkan latihan beban dan latihan kardio dalam rangkaian
latihan tertentu. Dalam rangkaian ini terdapat latihan-latihan untuk otot-otot
yang berbeda dalam masing-masing latihan tersebut.
Fitnessmania mungkin beranggapan kalau circuit training hanya dapat
dilakukan dengan latihan beban, padahal sebenarnya Anda juga dapat
memasukkan latihan kardio dalam circuit training. Circuit training bisa
dilakukan sebanyak 2-4 kali dalam seminggu.

Bakar Lemak lebih Efektif dengan Circuit


training

Penelitian telah menunjukan bahwa dengan melakukan circuit training berarti


tubuh Anda membakar lemak lebih efektif daripada melakukan latihan kardio
intensitas sedang.
Selain itu Anda dapat menghemat waktu karena Anda dapat melakukan
berbagai latihan dalam satu waktu dengan hasil yang memuaskan. Circuit
training dilakukan berturut-turut dari satu latihan ke latihan lainnya dalam
satu rangkaian berurutan dengan sedikit jeda diantara set.
Latihan ini dapat selesai hanya dalam waktu 15-20 menit. Tergantung dari
jumlah latihan, repetisi, dan sirkuit yang Anda jalankan. Cukup singkat bukan?
Hebatnya lagi, Anda dapat melakukan circuit training di mana saja, baik di
gym, di rumah, di pantai atau di tempat favorit Anda lainnya. Selain itu, Anda
akan mendapatkan kebugaran jasmani, kekuatan fisik (otot), dan fleksibilitas
tubuh dalam waktu yang singkat dengan menjalankan circuit training.
Menurut beberapa penelitian, melakukan circuit training 8-20 minggu juga
berguna untuk meningkatkan kapasitas paru-paru sebesar 4-8% dan
membantu menurunkan kelebihan berat badan.

Penting Sebelum Melakukan Circuit Training


Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan circuit
training. Circuit training merupakan latihan inensitas tinggi, jadi sebelum
melakukannya pastikan tubuh Anda dalam kondisi yang prima, tidak sedang
sakit atau mengalami cedera tertentu.
Apa saja yang perlu Anda perhatikan? Berikut di antaranya:
Jika ini pertama kalinya Anda mendesain circuit training, mulai dengan
memilih beberapa jenis latihan saja dan batasi latihan aerobik Anda menjadi
5-10 menit saja per latihan
Jangan lupa lakukan 5-10 menit pemanasan dan pendinginan sebelum
latihan
Tambahkan jumlah latihan dan repetisi ketika Anda mulai terbiasa dengan
circuit training.

Circuit Training untuk Wanita


Nah, bagi Anda yang ingin mencoba circuit training sebagai jalan pintas untuk
mendapatkan tubuh seksi dan ideal, berikut contoh latihan yang didesain
khusus untuk Anda:

Push Up | 15 Detik

Tahapan Pelaksanaan:
Berbaring telungkup
Kedua tangan menahan beban tubuh
Kaki lurus ke belakang
Dorong tubuh ke atas dengan gerakan eksplosif
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Squat Dumbbell Press | 15 Detik

Tahapan Pelaksanaan:
Genggam dumbbel pada masing-masing tangan
Awali dari posisi jongkok
Dumbbell sejajar dada
Angkat dumbbell lurus ke atas kepala sambil berdiri
Turunkan dumbbell sejajar bahu
Kembali ke posisi semula
Ulangi

Renegade Row | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Genggam dumbbell pada masing-masing tangan
Ambil posisi push up
Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
Tarik dumbbell ke samping dada secara bergantian

Plank Lateral Hip | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi push up
Tahan beban tubuh pada kedua tangan dan kaki
Putar tubuh ke kiri sambil meletakkan tangan kiri di pinggang
Kembali ke posisi semula
Putar tubuh ke kanan sambil meletakkan tangan kanan di pinggang
Lakukan secara bergantian

Jumping Jack | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan:
Berdiri tegap
Kedua tangan lurus di samping tubuh
Melompat dengan melebarkan kaki dan mengangkat kedua tangan ke
atas
Kembali ke posisi semula
Ulangi
Istirahat : 30-60 detik
Ini artinya Anda sudah menyelesaikan 1 circuit.
Lakukan 3-4 kali circuit agar tubuh Anda membakar lebih banyak lemak.
latihan ini bisa dilakukan 3-4 kali seminggu. Jika tubuh Anda mulai
beradaptasi dengan latihan tersebut, Anda bisa menambah durasi latihan dan
juga menambahkan beban latihan secara bertahap.
Well, inilah jalan pintas mendapatkan tubuh yang seksi.