Rahasia

Diet
The Concept, The Diet, The Workout

Kutipan Pasal 72:

Sanksi Pelanggaran Undang-Undang Hak Cipta (UU No. 19 Tahun 2002)
1. Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana
dimaksud dalam Pasal 2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana
dengan pidana penjara masing-masing paling singkat 1 (satu) bulan dan/atau
denda paling sedikit Rp 1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana penjara
paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp 5.000.000.000,00
(lima miliar rupiah)
2. Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau
menjual kepada umum suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak
Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada ayat (1) dipidana dengan
pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak Rp
500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

Hak Cipta dilindungi undang-undang

Diterbitkan oleh Penerbit Libri
Januari 2009

Rahasia
Diet
The Concept, The Diet, The Workout

Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN.

Indonesian Sport Nutritionist

Rahasia Diet: The Concept, The Diet, The Workout

Copyright 2008 oleh Denny Santoso, S. Kom., SAC.Dip., CSN.
Penyunting: Irayati Tampubolon, Anton Sulistyanto, Nino Oktorino
Tata Letak dan Desain Cover: Tim Desain Sportindo, Deasy Suryani
Diterbitkan oleh Penerbit Libri
PT BPK Gunung Mulia
Jl. Kwitang 22-23, Jakarta 10420
E-mail: libri@bpkgm.com
Website: www.bpkgm.com
Anggota IKAPI
Hak Cipta dilindungi oleh Undang-undang
Cetakan ke-1: Januari 2009
Cetakan ke-2: Februari 2009
Cetakan ke-3: Maret 2009
Cetakan ke-4: September 2009

Katalog Dalam Terbitan (KDT)

Denny, Santoso.
Rahasia diet: the concept, the diet, the workout /
oleh Denny Santoso ; - Cet. 1. Jakarta : Libri, 2008
xii + 128 hlm. ; 21 cm
1. Kesehatan 2. Diet 3. Nutrisi
I Judul
613,2
ISBN 978-979-687-529-0

MENU

Ucapan Terima Kasih
Kata Pengantar

vii
ix

THE CONCEPT
Memulai Berdiet
Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak
Pengaturan Kalori
Cek Metabolisme Tubuh Anda
Calorie Counter
Candu Makanan Manis?
Fat Level Point
12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda
Minyak Goreng, Mana yang Terbaik?

2
4
9
11
14
16
19
21
26

THE DIET
Mengurangi Makan = Gemuk
30
100 Kalori vs 100 Kalori
32
Is Eating Fat Makes You Fat?
34
Apakah Kenyang Itu Menggemukkan?
37
Ingin Kurus? Kurangi Karbohidrat!
39
Bahaya Diet Rendah Karbohidrat
42
Atur Konsumsi Karbohidrat untuk

Menurunkan Berat Badan
44

ria

6.5 Kesalahan Paling Fatal dalam Berdiet

Turunkan Berat Badan dengan Detox Diet?
Apakah Kita Membutuhkan Suplemen
untuk Menurunkan Berat Badan?
Apakah Protein (Amino) Berbahaya bagi Tubuh?
Hati-hati terhadap Iklan Susu Pembentuk Tubuh!
Camilan Sehat di Kantor, Perlukah?

46
50
52
54
57
61

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

THE WORKOUT
Berapakah Berat Badan Ideal Saya?
64
Panduan bagi Pemula untuk Membentuk Tubuh
66
Zig Zag Your Weight Loss
69
Cara Menghitung Detak Jantung
72
Olahraga Apa yang Membakar Lemak?
74
Treadmill vs Beban, Mana yang Terbaik
untuk Membakar Lemak?
77
5.5 Keyakinan Diri yang Salah dalam Latihan

untuk Membakar Lemak
79
Pengaturan Olahraga
83
Kok Cewek Perlu Angkat Beban?
85
Panduan bagi Pemula untuk Latihan Beban
87
Latihan Apa untuk Mengecilkan Lengan dan Paha?
89
Berat Sudah Ideal, Apa Selanjutnya?
92
Rambut Rontok Setelah Ikut Fitnes
94
Apakah Yoga Bisa Menurunkan Berat Badan?
97
KONSULTASI
Udah Usaha... Kenapa Nggak Turun-turun Juga? 100
INFO NUTRISI

119

m
at
e

ria

Ucapan Terima Kasih

co

py

rig

ht

ed

uku ini ada berkat dukungan banyak orang yang saya cintai.
Tak lengkap rasanya jika saya tidak menyampaikan terima
kasih saya kepada mereka yang telah terlibat, baik secara langsung
maupun tidak, dalam pembuatan buku ini.
Tuhan Yang Maha Esa, yang senantiasa memberikan jalan
dalam hidup saya. Keluarga saya, khususnya orangtua saya, papa
dan mama, yang selalu mengarahkan saya. Ultimate Nutrition
Amerika, Brian Rubino dan istrinya Mellisa. Dan seluruh staf
PT Jaya Sportindo atas kerja samanya.
Terima kasih kepada Ade Rai dan Romi Rafael yang sering
sharing dengan saya. Dr. Jeffry Beta Tenggara dan keluarga,
yang senantiasa membantu saya dengan membagikan ilmu
pengetahuannya. Teman-teman yang selalu mendukung saya:
Williem dan keluarga, klien dan member forum Webgaul, yang
sering berdiskusi dengan saya, hingga buku ini selesai dan menjadi
ada. Keluarga besar STIKI, khususnya Pak Andoyo yang selalu
mendukung perkembangan saya. Penerbit Libri, khususnya kepada
Irayati Tampubolon yang dengan sabar dan setia mengusahakan
hingga tuntasnya buku ini.
Denny Santoso
vii

ed

ht

py
rig

co
m
at
e

ria

m
at
e

ria

Kata Pengantar

co

py

rig

ht

ed

ahulu kala, ada seorang anak yang diajak teman SMA-nya

untuk mencoba fitness di salah satu tempat fitness di mana
temannya itu tinggal. Setelah beberapa kali berlatih, badannya
sakit semua. Ia jadi malas, lalu berhenti berlatih. Tahun berikutnya,
selulus SMA, ia sudah melupakan fitness sama sekali. Tahun demi
tahun berlalu. Saat ia berada di tingkat ketiga bangku kuliah,
salah satu teman mengajaknya berlatih fitness lagi. Dari situlah
cerita ini dimulai.
Temannya memperkenalkannya dengan fitness, suplemen,
dan diet. Ia belum mengerti dan masih takut untuk mencoba.
Setelah beberapa bulan, badannya mengalami perubahan, dan ia
menjadi sangat bersemangat. Akhirnya, ia berusaha mendalami
fitness dan suplemen. Tahun demi tahun kembali berlalu, hingga
akhirnya ia menguasai teori dan praktik seputar diet dan fitness
secara otodidak.
Tidak puas dengan hasil yang dicapai, ia memperdalam ilmu
lebih lanjut dengan mengambil sertifikasi nutrisi untuk olahraga di
Singapura dan Amerika. Masih belum puas, ia mengambil online
diploma di bidang diet, nutrisi olahraga, dan terapi nutrisi. Setelah

ix

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

itu, barulah ia mulai menjadi pembicara di banyak seminar, talk

show, mengajarkan berbagai cara dan konsep diet.
Bertemu banyak orang dan memiliki banyak klien yang berhasil
menjalankan diet, membuatnya merasa bahwa ilmunya masih
bisa dikembangkan ke tingkat yang lebih tinggi. Ia kemudian
mendaftar untuk mengambil master di Amerika dengan jurusan
Nutrisi Manusia yang akan ditempuhnya dalam waktu 3 tahun
(hingga buku ini diluncurkan, ia masih dalam proses pendaftaran
akademis).
Itulah cerita tentang diri saya... Denny Santoso.
Setelah memberi banyak seminar dan sharing dengan beberapa
orang, saya menjadi sadar bahwa ketidaktahuan saya tentang
diet di dunia ini masih begitu besar. Dunia ini dipenuhi mitosmitos seputar diet yang menyesatkan. Saya seperti disadarkan
bahwa jika hanya memberikan seminar-seminar, saya belum
bisa menjangkau orang lebih banyak lagi. Situasi inilah yang
menginspirasi saya. Apalagi setelah mendapat dorongan dari
seorang teman, untuk membuat blog, yang kini dapat dilihat di
www.dennysantoso.com.
Hit blog saya cukup mengesankan. Banyak orang memberi
tahu saya bahwa mereka mulai mempraktikkan apa yang saya
tulis, dan berhasil. Saya cukup senang banyak orang berhasil
menurunkan berat badan dan membentuk badan lebih indah.
Bahkan, beberapa hal yang memberi saya semangat adalah bahwa
banyak orang menge-print artikel saya dan mengklipingnya. Ada
juga yang menempelkannya di tembok beberapa fitness center.
Itulah yang melatarbelakangi saya untuk mengkreasikan blog
saya menjadi sebuah buku. Saya tahu artikel saya bisa ditemukan
di banyak tempat, tetapi membuatnya menjadi buku yang lebih
mudah dibawa dengan ukuran yang pas tentu akan membantu

RAHASIA DIET

xi

co

py

rig

ht

ed

m
at
e

ria

banyak orang (terutama agar tidak repot menge-print setiap

artikel secara manual, hehehe).
Artikel-artikel dalam blog saya, www.dennysantoso.com, dan
yang juga terdapat dalam buku ini, berusaha menjelaskan tentang
konsep dasar diet: apa yang perlu diketahui tentang pembakaran
lemak. Dengan begitu, orang jadi tahu mengapa ke slimming
center bisa membantu menurunkan berat badan dan setelah tidak
ke sana lagi, berat badan kembali naik. Selain itu, penjelasan
mengapa kita harus mengurangi karbohidrat untuk menurunkan
berat badan; bagaimana mengakali tubuh yang beratnya sudah
turun dan stop turun, tetapi beratnya ingin kita turunkan lagi;
olahraga apa yang membakar lemak dan mengapa latihan beban
sangat penting untuk menurunkan berat badan. Anda tidak akan
menemukan bahasan mengenai menu makanan di sini karena
ada banyak buku lain yang sudah membahas hal tersebut.
Akhir kata, saya persembahan buku ini dengan harapan Anda
bisa mengerti bagaimana sebenarnya diet itu, lalu memprak
tikkannya untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh yang
ideal.

THE
CONCEPT

m
at
e

ria

Memulai Berdiet

co
p

yr
ig

ht

ed

da dua tahap untuk memulainya. Pertama, mengurangi

gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah
jatah sayur dan buah. Kedua, mulai berolahraga, entah jogging
keliling kompleks rumah pada pagi hari, atau bergabung dengan
klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas, seperti
yoga, RPM, body pump. Namun, jika diet semudah mengurangi
makan dan mulai berolahraga, lalu mengapa masih banyak keluhan,
seperti, Saya sudah diet, tapi kok berat saya tidak turun-turun?
Atau, Saya sudah berolahraga berat sekali, tapi kok perut saya
tidak mengecil sama sekali? Apa yang harus diperhatikan untuk
mulai menurunkan berat badan?
Jawabannya, metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh kitalah
yang mengatur pembakaran kalori. (Karena pembakaran lemak
adalah topik yang berbeda, saya tidak akan membahas di sini.)
Cara-cara berdiet yang salahmengurangi makan atau kalori
akan memperlambat metabolisme tubuh, yang artinya sedikit
kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. Tidak berolahraga pun
dapat memperlambat metabolisme tubuh.
Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak
terletak pada jumlah kalori yang harus kita makankita berepot2

RAHASIA DIET

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita

makanmelainkan pada metabolisme tubuh.
Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh.
1. Mengatur pola makan. Diperlukan 56 kali proses cerna agar
metabolisme tubuh kembali ke titik normal. Mengurangi
frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh.
Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi
jumlah kalori makanan, bukan frekuensi makan. Lakukan
pengurangan kalori secara bertahap. Penurunan kalori secara
drastis akan merusak metabolisme tubuh.
2. Mulailah bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah
berolahraga, akan lambat. Apa pun bentuk olahraga yang
Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerakhanya
duduk di kantor atau di meja makan. Sisanya di ranjang sambil
menonton tv hingga akhirnya tertidur.
Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usaha
untuk menurunkan berat badan. Setelah berhasil mengoreksi
diri berdasar dua poin tadi, mulailah mengatur pola makan
Anda dengan lebih baik. Misalnya dengan memilih menu yang
lebih sehat, karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih
rendah, protein yang cukup, dan lemak-sehat setiap hari. Ingat,
metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selama
metabolisme tubuh masih lambat, apa pun usaha Anda, termasuk
mengonsumsi obat pelangsing, tidak akan berhasil. Jadi, selama
Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, kembalilah
pada metabolisme tubuh Anda. Pastikan metabolisme tubuh
Anda tidak lambat. Semoga bermanfaat!

m
at
e

ria

Pengaruh Metabolisme
terhadap Pembakaran
Lemak

co
p

yr
ig

ht

ed

ita sering mendengar kata metabolisme saat membahas halhal yang berhubungan dengan berat badan. Yang gendut
dibilang metabolismenya lambat, sedang yang kurus dibilang
metabolismenya cepat sehingga tidak gemuk sekalipun makan
segala. Memang faktor genetika menentukan seberapa cepat
metabolisme kita.
Namun, tahukah Anda metabolisme dapat berubah-ubah?
Bahkan kita bisa memprogram kecepatan metabolisme kita?!
Yang sering dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (basal
metabolic rate). BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan
tubuh hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan apa-apa,
yaitu saat kita berada dalam posisi berbaring dan saat perut kita
tidak mencerna makanan. BMR akan semakin berkurang seiring
dengan bertambahnya usia.
Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut:
Jika kita melakukan kegiatan, maka BMR dikali dengan angka
di bawah ini:
BMR Cowok, 66 + (13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6,8 x umur th)
BMR Cewek, 665 + (9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) - (4,7 x umur th)

RAHASIA DIET

Cowok

Cewek

Tidak aktif, sedikit atau tidak berlatih

1,4

1,4

Ringan, berlatih ringan dalam sehari

1,5

1,5

Moderat, berlatih secara teratur setiap hari

1,78

1,64

Berat, intensitas tinggi, atlet

2,1

1,82

ria

Porsi Aktivitas

Contoh:

m
at
e

Sri, cewek, berat 70 kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate
BMR Sri adalah 665 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) (4,7 x 28) =

655 +

672

300

131

= 1.496

Kebutuhan energi Sri adalah BMR x 1,64 = 1.496 x 1,64 = 2.453

co

py
rig

ht

ed

Setelah bisa menghitung kebutuhan kalori sehari-hari, kita jadi

tahu bahwa tubuh kita membutuhkan x kalori untuk bertahan
hidup dan x kalori untuk melakukan berbagai aktivitas seharihari. Tetapi hal ini sering disalahartikan oleh kebanyakan orang.
Kebanyakan orang berpikir (atau jika saya boleh bilang, semua
orang berpikir), Makan segini banyak saja, saya bisa gendut.
Berarti saya harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa
kurus. Semakin sedikit makan, saya bisa lebih cepat kurus. Dari
pemikiran tersebut, hampir semua orang berusaha makan sekali
atau dua kali sehari, untuk mempertahankan rumus dokter pri
badi: Jika jumlah kalori masuk lebih kecil daripada jumlah kalori
yang keluar, maka kamu akan kurus!.
Beberapa orang dengan semangat baja berhasil makan sesedikit
mungkin dan menambah porsi berolahraga supaya kalori yang
masuk ke dalam tubuh jadi lebih sedikit. Berhasilkah mereka
menurunkan berat badan? Ternyata tidak. Mungkin satu-dua
orang berhasil, tetapi ketika mereka berhenti diet dan kembali

DENNY SANTOSO

co
p

yr
ig

ht

ed

m
at
e

ria

pada pola makan normal, berat badan mereka segera naik menuju
titik awal. Bahkan mungkin lebih berat lagi.
Mengacu pada contoh di atas, kebutuhan energi Sri adalah
2.453 kalori. Ia diet sehingga kalori yang masuk cuma 1.000 sehari.
Berdasarkan pemikiran kita tentang jumlah kalori masuk lebih
kecil daripada jumlah kalori yang keluar, maka kita akan kurus,
sudah tepat: kalori masuk (1.000) lebih kecil daripada kalori keluar
(2.453). Namun, ada yang lepas dari perhatian, bahwa saat Sri
mengurangi jumlah kalori yang masuk sedemikian drastis, BMR
tubuh sebesar 2.453 berubah menjadi lebih kecil.
Kita tidak bisa menghitung berapa lebih kecilnya. Namun tubuh
mengerti hanya satu hal, yaitu si pemilik tubuh dalam keadaan
bahayakurang makan dan mungkin sedang terdampar di tengah
laut, tanpa makanan, menunggu regu penyelamat datang.
Kita tentu pernah mendengar korban gempa bumi terkubur
reruntuhan selama 5 hari. Tanpa makanan! Si korban masih bisa
diselamatkan dalam keadaan hidup. Bayangkan, 5 hari tanpa
makanan, sedang BMR-nya tetap 2.453. Sebenarnya, dalam 2
hari saja ia sudah bisa mati kelaparan, kehabisan lemak sebelum
sempat diselamatkan.
Tetapi tubuh kita adalah mesin yang sangat canggih. Saat kita
mengonsumsi kalori di bawah standar, tubuh akan memasuki
mode bertahan hidup atau mode dalam bahaya, yaitu saat angka
2.453 diturunkan demi menghemat cadangan energi dalam tubuh.
Fatalnya, tubuh dengan kondisi semacam itu, akan menyimpan
makanan apa pun yang masuk menjadi lemak. Mengapa? Karena
tubuh tidak tahu kapan ia akan mendapatkan makanan lagi.
Tubuh melakukan penghematan energi. Sama halnya ketika seret,
kita akan melakukan penghematan uang. Mengapa? Karena kita
tidak tahu kapan kita akan mendapatkan uang lagi.

RAHASIA DIET

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

Tubuh kita memang canggih, tetapi ia tetap tidak bisa mem

bedakan apakah kalori rendah yang kita konsumsi dalam diet
dengan tujuan menurunkan berat badan, atau kalori rendah
yang kita konsumsi dalam keadaan bahaya (terdampar di suatu
tempat tanpa makanan).
Solusi menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi
kalori sebesar 500 kalori per hari. Bisa dengan cara mengurangi
makan sebesar 500 kalori. Atau, makan tetap dalam jumlah yang
sama, tetapi menambah porsi olahraga untuk membakar 500
kalori. Bisa juga dengan kombinasi keduanya. Misalnya diet untuk
mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga untuk membakar
kalori sebesar 300. Jangan salah langkahmengurangi makanan
sebesar 500 kalori dan berolahraga untuk membakar 500 kalori.
Hal itu akan menurunkan BMR kita.
Untuk memprogram BMR supaya tetap tinggi, kita harus
makan sesering mungkin. Disarankan 56 kali makan: 3 makan
utama dan 23 kali camilan.
Jika kita ingin mengurangi kalori sebesar 2.000, maka bagilah
jatah 2.000 kalori ke dalam 56 kali makan. Jangan makan
kenyang 6 kali.
Kasarnya, kebutuhan energi Sri dalam sehari adalah 2.453 kalori.
Jika ia makan terlalu sedikit sehingga kalori yang masuk cuma
sebesar 1.000 kalori (padahal diet yang benar cuma mengurangi
sekitar 500 kalori), maka rumusnya menjadi 2.453 - 500 = 1.953.
Kebutuhan energi Sri adalah 1.953 kalori, sedangkan makanan
yang masuk cuma 1.000 kalori. Maka defisit Sri adalah sebesar
953 kalori. Ketika defisit terjadi, tubuh berusaha mengembalikan
defisit. Inilah yang akhirnya menjadi efek yoyo diet, yaitu setelah
berat badan turun drastis, tidak lama kemudian berat badan
kembali naik dengan cepat.

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita. Kemudian

kita bisa mengatur pola makan sehingga pembakaran kalori dalam
tubuh terjadi secara maksimal. Semoga berhasil!

m
at
e

ria

Pengaturan Kalori

co

py

rig

ht

ed

ntuk menurunkan berat badan, kita harus makan 56 kali

sehari. Namun, saya masih melihat banyak kesalahan dalam
hal memilih makanan. Ada yang bilang, ia sudah meningkatkan
metabolisme tubuh dengan memperbanyak konsumsi buah dan
sayur. Ada juga yang bilang, ia sudah makan 6 kali sehari: selain tiga
kali makan normal, camilannya oatmeal + buah. Mereka mengerti
konsepnya, tetapi masih salah dalam menerapkannya.
Komposisi diet untuk menjaga berat badan ideal adalah 55%
karbohidrat, 25% protein, dan 20% lemak. Untuk menurunkan
berat badan, saya sarankan komposisi 45% karbohidrat, 35%
protein, dan 20% lemak.
Cara menghitung kebutuhan kalori setiap orang adalah jika
Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, jumlah kalori dari
karbohidrat yang sebaiknya Anda konsumsi adalah 45% dari 2.000
kalori, yaitu 900 kalori. Apabila 1 gram karbohidrat mengandung
4 kalori maka 900 kalori adalah 225 gramberat karbohidrat
yang sebaiknya Anda santap dalam sehari. 35% protein dalam
sehari berarti 700 kalori, yang berarti 175 gram setiap hari.
20% lemak dari 2.000 kalori adalah 400 kalori. 1 gram lemak

10

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

mengandung 9 kalori, yang artinya kita membutuhkan 44 gram

lemak setiap hari.
Bayangkan jika Anda makan oatmeal, buah, dan sayur masingmasing sebanyak 6 kali. Oatmeal adalah sumber karbohidrat
yang bagus. Banyak juga yang bilang bahwa oatmeal bisa me
nurunkan berat badan. Namun, jika yang kita makan adalah
80% karbohidratsekalipun karbohidrat dari oatmeal, tetap saja
kita tidak bisa menurunkan berat badan. Kelebihan karbohidrat
sebagai sumber tenaga utama akan disimpan sebagai tenaga
cadangan dalam bentuk lemak. Jika ukuran lingkar perut belum
berkurang, biasanya persoalan ada pada karbohidrat. Kebanyakan
oatmeal, buah, atau bahkan beras merah adalah penyebabnya.
Lemak jarang jadi penyebab utama karena sebagian besar orang
yang melakukan diet tidak memakan gorengan.
Jadi, selain memperhatikan jenis makanan, perhatikan pula
komposisi kalori makanan Anda. Salah komposisi, diet Anda
tidak akan berhasil.

m
at
e

ria

Cek
Metabolisme Tubuh Anda

co

py

rig

ht

ed

etelah tulisan saya yang berjudul Pengaruh Metabolisme

terhadap Pembakaran Lemak (8 April) di www.dennysantoso.
com, banyak pertanyaan yang masuk tentang cara menghitung
kalori per hari. Saya sudah memberikan rumusnya. Namun, saya
tahu bahwa menghitung dengan rumus adalah kurang praktis.
Metabolisme tubuh Anda adalah yang terpenting dalam proses
diet. Metabolisme tubuh adalah mesin. Jika mesin tidak berjalan
dengan benar atau tersendat-sendat, diet Anda akan gagal 100%!
Lalu apa yang harus Anda lakukan? Saya menekankan tentang
yang harus Anda lakukan jika Anda benar-benar ingin mencapai
berat badan ideal.
Cara paling mudah untuk mengecek metabolisme tubuh
adalah dengan mengenali diri Anda sendiri. Berapa kali Anda
makan dalam sehari? Orang normal makan tiga kali sehari
dengan tambahan camilan sebanyak dua atau tiga kali. Sebagai
contoh, jika Anda sarapan pukul 7 dan makan siang pada pukul
12, biasanya Anda akan merasa lapar pada pukul 10 pagi. Pada
saat itulah Anda mengonsumsi camilan. Jika Anda cuma makan
sekali-dua kali sehari dan Anda tidak merasa lapar (untuk apa

11

12

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

makan jika perut tidak lapar), berarti metabolisme tubuh Anda

belum disetel dengan benar.
Banyak juga dari kita yang sudah mencoba mengatur diet
tetapi tetap saja tidak berhasil menurunkan berat badan. Padahal
sudah disertai dengan olahraga yang menurut Anda sudah sangat
berat. Karena itu Anda perlu mencari tahu apakah metabolisme
tubuh Anda sudah benar.
Ada dua hal penting dalam menilai metabolisme tubuh Anda.
Pertama, frekuensi makan 56 kali sehari adalah keharusan untuk
meningkatkan metabolisme tubuh. Kedua, jumlah kalori yang Anda
konsumsi dalam sehari. Gunakan BMR (Basal Metabolic Rate)
untuk mengukur kebutuhan kalori Anda dalam sehari (Rumus
BMR dapat dilihat dalam tulisan saya yang berjudul Pengaruh
Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak, pada buku ini).
BMR dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori
per hari. Baik menghitung jumlah kalori untuk menjaga berat
badan maupun untuk menurunkan berat badan. Masukkan umur,
tinggi, dan berat badan Anda. Setelah tahu kebutuhan kalori
setiap hari, buatlah jurnal makanan Anda untuk beberapa hari
ke depan. Idealnya, 4 hingga 7 hari untuk mendapatkan nilai
rata-rata dari jenis makanan yang Anda konsumsi dengan tetap
memperhatikan info nutrisi, yang terdapat di bagian akhir buku
ini, untuk melihat berapa nilai kalori dari setiap makanan yang
Anda tulis di jurnal Anda. Kemudian, bandingkan jumlahnya
dengan hasil perhitungan BMR Calculator. Apabila kalori dalam
jurnal Anda terlalu besar, maka Anda akan bertambah gemuk.
Beberapa kasus dari klien saya, sangat jarang kasus mengonsumsi
kalori terlalu tinggi karena sudah mencoba mengurangi makan.
Yang sering terjadi justru mengonsumsi makanan terlalu sedikit.
Jauh lebih sedikit daripada kalori yang seharusnya. Apabila ini
yang terjadi, tubuh akan kekurangan gizi, tidak bisa membakar

RAHASIA DIET

13

co

py

rig

ht

ed

m
at
e

ria

lemak, malah akan menimbun lemak sebagai cadangan karena

takut tubuh akan kelaparan. Usahakan untuk mengonsumsi kalori
setiap hari sesuai dengan perhitungan BMR Anda.
Anda harus menginvestasikan waktu untuk belajar mengenali
kalori dari makanan yang Anda makan setiap hari. Anda sekolah
bertahun-tahun untuk mendapatkan pekerjaan, untuk mencari
nafkah. Anda juga harus belajar mengenali apa yang Anda
konsumsi untuk mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal.
Jika Anda berhasil mengatur makanan mendekati kalori yang
seharusnya setiap kali Anda makan, Anda mendekati proses
perbaikan metabolisme tubuh Anda.

m
at
e

ria

Calorie Counter

co

py
rig

ht

ed

ejak saya mengirim artikel Pengaruh Metabolisme terhadap

Pembakaran Lemak (8 April), banyak sekali pertanyaan
muncul tentang bagaimana menghitung kalori dalam makanan.
Beranjak dari antusiasme para pembaca, saya mengintegrasikan
tools dari nutrition data, yang bisa digunakan dengan cepat untuk
melihat jumlah kandungan kalori dalam makanan.
Nutrition data juga dapat memberi analisis lengkap tentang
kandungan suatu makanantermasuk kandungan protein,
karbohidrat, sodium, dan kolesterolmemberi semacam ting
katan apakah makanan tersebut baik bagi penurunan berat
badan dan pengoptimalan kesehatan. Selain itu, nutrition data
memberi fullness factor, yaitu penilaian apakah makanan tertentu
mengenyangkan atau tidak.
Misalkan Anda sedang kelaparan. Anda mengidap sakit maag;
tidak boleh telat makan, tidak boleh minum kopi (maag sensitif
terhadap kafein dalam kopi). Pada suatu waktu, kebetulan Anda
terjebak macet. Anda lapar dan asam lambung mulai naik. Anda
panik mencari camilan untuk mengisi perut. Saat itu yang tersedia
hanya cokelat tersimpan dalam laci mobil. Kelihatannya bagus,
tapi setelah itu Anda muntah-muntah. Kok bisa?
14

RAHASIA DIET

15

co

py

rig

ht

ed

m
at
e

ria

Melalui nutrition data diketahuilah bahwa cokelat mengandung

cocoa biji cokelat sebagai bahan dasar. Carilah cocoa melalui
nutrition data. Ditemukanlah bahwa cocoa mengandung kafein
dalam kadar yang lumayan banyak. Itulah sebabnya asam lambung
kita kian buruk. Sama halnya dengan kopi.
Nutrition data sangat membantu jika kita bisa menggunakannya
dengan baik. Oleh karena itu, saya integrasikan tools ini ke dalam
website saya. Semoga bisa membantu para pembaca mencari tahu
informasi gizi makanan secara lengkap.

m
at
e

ria

Candu Makanan Manis?

co

py
rig

ht

ed

erapa banyak dari kita yang tanpa sadar selalu membutuhkan

makanan manis? Bukan sekadar karbohidrat seperti nasi
atau kentang, tetapi sesuatu yang manis seperti permen, kue,
dan camilan. Contoh camilan: keripik kentang, cokelat, es krim,
susu cokelat. Beranikah Anda mengatakan suka terhadap
makanan manis, bukan butuh? Jika suka, berarti Anda mampu
menghindarinya. Jika butuh, berarti Anda tidak bisa hidup
tanpanya. Anda termasuk yang mana?
Sadar tidak sadar, ternyata banyak juga orang yang butuh
makanan manis. Hal ini disebut dengan sugar craving. Sugar
craving bisa menjadi penghambat utama dalam proses diet. Juga
menjadi sumber utama obesitas, yang kemudian mengarah pada
diabetes.
Penyebab utama sugar craving adalah terlalu sering mengonsumsi
gula dalam jumlah lebih dan makanan yang memiliki indeks
glikemiks (IG) tinggi, sehingga hormon jadi tidak seimbang.
Makanan IG tinggi (karbohidrat, misalnya) diserap dengan cepat
oleh darah dalam bentuk glukosa (gula dalam darah meningkat
secara cepat), lalu pankreas akan mengeluarkan insulin cukup
banyak untuk menurunkan kadar glukosa dalam darah. Glukosa
16

RAHASIA DIET

17

co

py

rig

ht

ed

m
at
e

ria

yang berlebih dimasukkan ke dalam jaringan adiposa, lalu disimpan

sebagai lemak. Ingat, selama kadar insulin tinggipenghambat
pembakaran lemaklemak akan terus bertambah.
Insulin dengan jumlah cukup banyak akan menurunkan glukosa
dalam gula darah, sehingga kadar glukosa dalam darah, rendah.
Ketika glukosa dalam darah rendah, kita akan merasa lapar lagi,
bahkan lemas dan mengantuk. Kita jadi ingin makan sesuatu yang
manis-manis lagi. Kita akan mencari cokelat atau permen lagi, yang
akan mengembalikan gula darah secara cepat dan tinggi lagi, lalu
pankreas mengeluarkan insulin lagi dalam jumlah yang banyak,
lagi. Siklus ini terus berulang hingga keseimbangan hormon kita
kacausebentar naik drastis, sebentar terjun bebas.
Sistem hormonal yang tidak seimbang bikin kita gampang letih,
tidak bertenaga, dan lesu. Kebanyakan insulin memancing tubuh
untuk menyimpan lemak ketimbang membakar lemak. Semakin
sering siklus ini berulang, kekebalan insulin akan meningkat.
Itu berarti dibutuhkan lebih banyak insulin untuk menurunkan
gula darah dengan jumlah yang samapenyebab diabetes tipe
2. Contoh sederhana, usai makan siang di kantor, sekitar jam 1
dengan porsi nasi banyak, maka dalam 2 jam gula darah akan
meningkat tajam, lalu insulin menurunkannya secara tajam
pula. Sekitar jam 3 kita akan mengantuk. Dan tak lama lagi kita
mencari camilan yang manis-manis untuk mengembalikan tenaga.
Kejadian sepele seperti itu berakibat pada ketidakseimbangan
hormon, penimbunan lemak, dan meningkatkan risiko terkena
diabetes tipe 2.
Selain merangsang hormon insulin, makanan manis juga
merangsang hormon serotonin di otak. Serotonin adalah hormon
yang bisa menyebabkan kita merasa tenang dan senang. Itulah
sebab dari minum susu cokelat, kita jadi merasa sedikit tenang.
Itulah mengapa orang yang sedang stres mencari makanan

18

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

yang manis-manis. Makanan manis meningkatkan serotonin

secara drastis, tapi tak lama kemudianseperti halnya juga
gula darahturun secara drastis. Akibatnya, kita merasa butuh
untuk mengonsumsi makanan manis secara terus-menerus. Lalu
menjadi candu.
Solusinya, kenali dan ubah menu yang masuk ke mulut.
Dalam hal ini, karbohidrat. Untuk menyeimbangkan hormon
dan menghilangkan candu makanan manis dibutuhkan waktu,
motivasi, dan disiplin. Langkah awal yang bisa Anda ambil adalah
mengganti jenis makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi
dengan yang lebih rendah. Sebagai contoh, ganti nasi putih
dengan beras merah, keripik kentang dengan buah apel segar
(dapat Anda lihat di lampiran). Carilah karbohidrat yang memiliki
indeks glikemiks di bawah 55. Anda bisa mengubah secara total
kebiasaan Anda dengan mengikuti berbagai macam diet rendah
karbohidrat. Namun saya sarankan, lakukan perubahan tersebut
secara bertahap agar hasilnya bertahan lama, tanpa sikap balas
dendam.
Langkah berikutnya, konsumsilah makanan bernutrisi seimbang
sebanyak 56 kali sehari sehingga Anda tidak selalu kelaparan,
tidak mencari camilan-camilan tinggi karbohidrat yang tidak
sehat. Hindari timbunan camilan di lemari rumah Anda. Gantilah
dengan buah-buahan segar. Terakhir, tingkatkan aktivitas Anda.
Bukan di depan tv, di atas sofa atau ranjang sambil makan keripik
kentang.

m
at
e

ria

Fat Level Point

co

py

rig

ht

ed

at level point (mungkin Anda belum pernah mendengar istilah

ini) adalah titik standar bagi tubuh kita untuk mempertahankan
jumlah lemak yang mampu disimpan. Apa fungsinya?
Pertama-tama, kenalilah tubuh Anda. Apakah Anda bertipe
tubuh kurus kering dengan kadar lemak 10%, tidak bisa gemuk,
sulit menaikkan berat badan. Atau, tubuh Anda termasuk gemuk
dengan kadar lemak sekitar 30%, bahkan lebih.
Setiap individu, secara genetika, memiliki angka standar kadar
lemak yang berbeda. Dan, yang paling penting, adalah tubuh kita
berusaha mempertahankan angka tersebut. Hal ini menjelaskan
mengapa orang yang bertipe tubuh kurus-kering sulit sekali
menambah berat badan, meskipun sudah mengikuti larangan yang
dianjurkan di banyak literatur diet. Misalnya makan makanan
berminyak dalam jumlah yang banyak, makan langsung tidur,
ngemil camilan bebas kalori. Begitu pula dengan yang bertubuh
gemuk. Tidak makan, tetapi berat badan tak kunjung turun.
Bahkan yang berhasil menurunkan berat badan pun, tidak lama
kemudian pasti beratnya naik ke titik standar.

19

20

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

Bagaimana cara mengubah fat level point? Ada dua cara.

Pertama dengan berolahraga. Kedua dengan mengubah jenis
makanan yang kita makan. Berolahraga dan mengubah jenis
makanan dari makanan berkalori buruk menjadi makanan berkalori
baik akan mengubah angka tersebut ke angka yang lebih ideal.

m
at
e

ria

12 Langkah Awal Menurunkan

Berat Badan Anda

co

py

rig

ht

ed

ulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaanpertanyaan yang masuk ke www.dennysantoso.com, seputar
kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang
seperti apa, atau Kok saya sudah diet bukannya turun (berat
badan), malah kena maag?, dan masih banyak pertanyaan
serupa lainnya.
Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus
Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.
1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan,
dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin
cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting
untuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi
kekurangan usaha Anda.
2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 23
kg berat badan di bulan pertama, bukan 1015 kg. Semakin
realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk
melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda
berhasil mencapai sasaran realistis tersebut.
3. Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih
baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat
21

22

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk

mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu,
tapi ingin menurunkan berat badan. Ada orang bilang, Saya
ingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja.
Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana
cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu
karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang
berbeda.
Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www.
dennysantoso. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban
dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode
terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk
benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung
di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali
mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video
olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan
Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda
melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma
ngobrol. Apa Anda puas?
4. Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting.
Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal,
seharusnya mengurangi kalori.
Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan
2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan
kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori
membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan
gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Sama halnya
jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu
pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah
Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika
kekurangan makanan, ia akan menghemat pembakaran energi

RAHASIA DIET

23

co

py

rig

ht

ed

m
at
e

ria

dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak

akan menurunkan berat badan.
Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi?
Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR.
Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat
dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan
dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan
merasa lapar, tetapi setelah 12 minggu, Anda akan terbiasa,
dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah
tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang
lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan
tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun.
5. Makanlah 56 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang.
Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan
lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan
makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa
lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam.
Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu
biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan
berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin
kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi
jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini
dengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu
skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan
biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara
yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar
lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500
kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi
kalori, bukan mengurangi frekuensi makan.
6. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis
nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam

24

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

m
at
e

ria

proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi

pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat,
minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen
seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik
Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai
vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh.
7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh
sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe,
telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar
ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup
tinggi.
8. Mengetahui apa itu karbohidratmasih banyak orang yang
belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber
utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan
karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah
cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energi
utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya,
sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan
mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama
saja.
Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga.
Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga.
Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik.
9. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang
baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat
dikenali melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info
nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini.
Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks
55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda
latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak
dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks

RAHASIA DIET

25

rig

ht

ed

m
at
e

ria

gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan

masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia.
10. Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buah
apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel
hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi
memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap
kalori dalam tubuh.
11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari
adalah wajib.
12. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda
beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan
mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung
berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang
sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak
sayur terhidrogenasimemproses minyak jadi padat, akan
merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin dan
mentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans
Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi
tubuh.

co

py

Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda

sudah melakukan hal-hal di atas?
Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan
menganggap sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah
untuk minum air 2,5 liter per hari. Banyak orang berpikir, Apa
hubungan air dengan menurunkan berat badan? Saran saya,
perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang
paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda
menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda belum
turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada
yang terlewat. Semoga membantu!

26

m
at
e

ria

Minyak Goreng,
Mana yang Terbaik?

DENNY SANTOSO

co

py
rig

ht

ed

anyak sekali informasi yang mengatakan: bagi yang mulai

berdiet supaya makan makanan yang rebus-rebus saja dan sama
sekali tidak boleh makan gorengan. Apa Anda mau selamanya
menderita seperti itu?
Larangan untuk makan makanan yang mengandung minyak
goreng sebenarnya agak sedikit membingungkan. Ada dua hal
penting yang perlu diperhatikan. Pertama, pengurangan minyak
goreng akan mengurangi kalori yang masuk ke dalam tubuh karena
setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori. Itu cukup tinggi dan
memang bisa bikin gemuk. Namun itu bukan berarti tubuh kita
tidak boleh diasupi minyak sama sekali. Kedua dan yang tidak
kalah penting adalah tubuh kita membutuhkan lemak yang
didapat dari minyak goreng. Dari sekian macam minyak goreng,
manakah yang sehat bagi tubuh kita?
Lemak dikategorikan menjadi 2 bagian utama. Pertama, lemak
jelek yaitu saturated fat dan trans fat.
Saturated Fat meningkatkan total kolesterol dalam darah
dan terutama meningkatkan LDL*

RAHASIA DIET

Trans Fat

27

meningkatkan LDL dan menurunkan HDL**

Kedua, lemak baik yaitu monounsaturated fat dan

polyunsaturated fat.
menurunkan total kolesterol
dalam darah terutama LDL dan
meningkatkan HDL

Polyunsaturated Fat

menurunkan total kolesterol dalam

darah terutama LDL

m
at
e

ria

Monounsaturated Fat

co

py

rig

ht

ed

Setelah memperhatikan penjelasan di atas, kita jadi tahu bahwa

kita harus memilih minyak dengan kandungan monounsaturated
dan polyunsaturated lebih banyak daripada lemak jeleknya.
Berikut saya lampirkan grafik perbandingan berbagai macam
minyak yang kita gunakan sehingga kita bisa memilih dengan
lebih bijak.
Saran saya, gunakan
canola oil untuk menggoreng.
Still the best. Tetapi jangan
terlalu panas, dan jangan
digunakan (menggoreng)
berulang kali agar minyak
tidak rusak.

* Low Density Lipoprotein

** High Density Lipoprotein

BAB1SELESAI

Un
t
u
kme
mb
a
c
ab
a
bs
e
l
a
n
j
u
t
n
y
a
,
An
d
ab
i
s
a
me
n
d
a
p
a
t
k
a
nb
u
k
uRa
h
a
s
i
aDi
e
t
1i
n
i
me
l
a
l
u
i
:
Pe
mb
e
l
i
a
no
n
l
i
n
ewww.
b
u
k
u
r
a
h
a
s
i
a
d
i
e
t
.
c
o
m
T
o
k
ob
u
k
uGr
a
me
d
i
at
e
r
d
e
k
a
t
d
i
k
o
t
aAn
d
a

Fo
l
l
o
wt
wi
t
t
e
r@d
e
n
n
y
s
a
n
t
o
s
ou
n
t
u
kme
n
d
a
p
a
t
k
a
n
t
i
p
sFi
t
n
e
s
,
Di
e
t
,
d
a
nNu
t
r
i
s
i
GRA
TI
S