Anda di halaman 1dari 66

PENDAHULUAN

Permainan bola sepak merupakan sukan bersifat global, tidak mengira


kaum, umur, bangsa, agama, warna kulit, pangkat dan taraf hidup, semuanya
meminati sukan ini. Permainan ini dimainkan dimana sahaja. Ada bermain sekadar
mengisi masa yang terluang untuk beriadah bersama rakan-rakan dan ada yang
menjadikan permainan ini sebagai kareir mereka untuk menyara hidup.
Sebagai pemain bola sepak, seseorang itu perlu mengetahui dan
menguasai teknikal,taktikal dan selok-belok permainan ini. Seorang pemain perlu
mendisiplinkan diri bagi menerima latihan daripada jurulatihnya. Jurulatih dan
pembantu jurulatih perlu meningkatkan pencapaian para pemainnya dalam sukan
ini dan perlu juga lebih mahir dan cekap berkomunikasi dengan cara yang
berkesan supaya para pemainnya dapat menerima apa yang diajar dengan lebih
mudah dan cepat .Selalunya masalah yang dihadapi oleh seseorang jurulatih ialah
tidak mempunyai sumber dan bahan untuk mengajar yang lengkap serta terkini,
selain kemudahan alat dan tempat bermain. Selama ini mereka hanya merujuk
kepada bahan untuk mengajar dalam Bahasa Inggeris, dan kebanyakannya pula
sama ada telah ketinggalan zaman atau tidak dapat dimanfaatkan sepenuhnya
disebabkan faktor bahasa dan usia.

Prinsip-Prinsip Utama Dalam Bola Sepak


Ada dua aspek penting dalam persediaan pemain. Pertama ialah
persediaan untuk pasukan dan kedua persediaan untuk perlawanan. Persediaan
untuk pasukan meliputi latihan pemain secara individu, latihan pemain secara
pasukan,

penjagaan

kesihatan

dan

pemakanan

serta

kemahiran

dalam

permainan. Persediaan untuk perlawanan pula meliputi pembentukan pasukan,


persediaan

mental,

mengadakan

perlawanan

persahabatan,

latiahan

memanaskan badan dan persediaan alat-alat pertolongan cemas.

PADANG PERMAINAN
Ukuran
Padang permainan mestilah berbentuk segi empat tepat. Lebar padang
mestilah lebih pendek dari panjang padang permainan.
Panjang
Lebar

:
:

Minimum

100m ( 110 ela )

Maksimum

110m ( 120 ela )

Minimum

64m ( 70 ela )

Maksimum

75m ( 80 ela )

Tanda-Tanda Padang

Padang permainan hendaklah ditanda dengan garisan. Sebagai sempadan,


garisan-garisan ini adalah sebahagian dari kawasan yang diliputinya.

Dua garisan sempadan yang lebih panjang adalah garisan tepi. Dua
garisan yang pendek adalah garisan gol.

Semua garisan tidak melebihi 12 sentimeter ( 5 inci ) lebarnya.

Padang permainan dibahagikan kepada dua bahagian oleh garisan tengah.

Pusat padang hendaklah ditanda di pertengahan garisan tengah. Satu


bulatan berjejari 9.15meter ( 10 ela ) ditanda mengelilinginya.

Kawasan Gol

Satu kawasan gol dikenal pasti pada setiap penghujung padang seperti
berikut:

Dua garisan dibuat bersudut tepat dengan garisan gol, 5.5 meter (6 ela)
dari bahagian dalam tiang-tiang gol.

Garisan-garisan ini dipanjangkan ke dalam padang permainan sejauh 5.5


meter (6 ela) dan disambung dengan satu garisan selari dengan garisan
gol.

Kawasan yang dilingkungi oleh garisan-garisan ini dan garisan gol ialah
kawasan gol.

Kawasan Penalti
Satu kawasan penalti dikenal pasti pada setiap penghujung padang seperti
berikut:
Dua garisan dibuat bersudut tepat dengan garisan gol, 16.5 meter (18 ela)
dari bahagian dalam tiang-tiang gol. Garisan-garisan ini hendaklah
dipanjangkan ke dalam padang permainan sejauh 16.5 meter (18 ela) dan
didambungkan dengan satu garisan selari dengan garisan gol. Kawasan
yang dilingkungi oleh garisan-garisan ini dan garisan gol ialah kawasan
penalti.
Di dalam setiap kawasan penalti satu tanda penalti dibuat 11 neter (12 ela)
dari pertengahan garisan gol di antara tiang-tiang gol dan sama jarak
3

darinya. Suatu lengkuk berjejari 9.15 meter (10 ela) dibuat dari setiap tanda
penalti di luar kawasan penalti.

Tiang Bendera
Tiang bendera tingginya tidak kurang dari 1.5 meter (5 kaki) dengan
bahagian atasnya tidak tajam dan berbendera ditempatkan pada setiap
penjuru.
Tiang bendera boleh juga ditempatkan di setiap penghujung garisan
tengah, tidask kurang 1 meter (1 ela) di luar garisan tepi.

Lengkuk Penjuru
Suatu suku bulatan berjejari 1 meter (1 ela) dan setiap tiang bendera
penjuru ditandakan di dalam padang permainan.

Tiang Dan Palang Gol


Tiang-tiang gol hendaklah diletakkan di pertengahan setiap garisan gol.
Ianya mengandungi dua tiang tegak yang sama jaraknya dari tiang bendera
penjuru dan dicantum di bahagian atasnya dengan palang melintang.
Jarak di antara tiang-tiang itu ialah 7.32 meter (8 ela) dan jarak dari
bahagian bawah palang gol ke tanah ialah 2.44 meter (8 kaki).
Kedua-dua tiang gol dan palang gol mempunyai lebar dan tebal yang sama
iaitu tidak melebihi 12 cm (5 inci). Garisan gol hendaklah sama lebarnya
dengan tiang dan palang gol. Jaring boleh dipasang kepada gol dan
bahagian tanah di belakang gol dengan syarat ia disokong dengan
sempurna dan tidak mengganggu penjaga gol.

BOLA
Kualiti Dan Ukuran
Bola
Berbentuk sfera
Diperbuat daripada kulit atau bahan-bahan lain yang sesuai
Lilitannya tidak lebih dari 70 cm (28 inci) dan tidak kurang dari 68 cm (27
inci)
Beratnya tidak lebih 450 g (16 auns) dan tidak kurang dari 410 g (14 auns)
pada permulaan permainan.
Tekanan udara beraamaan dengan 0.6 1.1 atmosfera (600 700
gran/cm2) pada paras laut (8.5 paun/in2 15.5 paun/in2)

ALATAN PEMAIN
Keselamatan
Seseorang

pemain

tidak

dibenarkan

menggunakan

atau

memakai

sebarang peralatan yang berbahaya kepada diri sendiri atau pemainpemain lain (termasuk apa jua barang kemas).
Peralatan Asas
Peralatan asas yang diwajibkan untuk seseorang pemain ialah : Jersi atau baju
Seluar pendek jika seluar pendek thermal digunakan, warna hendasklah
sama dengan warna utama seluar pendeknya.
Stokin
Shingguard
Alas kaki
Shinguard
Dilitupi keseluruhannya oleh stokin
Dibuat daripada bahan yang sesuai (getah, plastik atau bahan yang sama)
Boleh memberi perlindungan pada tahap munasabah.

Penjaga Gol
Setiap penjaga gol hendaklah memakai warna jersi yang membezakan
dirinya dari pemain-pemain lain, Pengadil dan Penolong Pengadil.

Persediaan Pemain Untuk Pasukan


I. Latihan fizikal individu. Latihan ini meliputi segala latihan pergerakan
badan termasuk angkat berat dan larian.
II. Latihan fizikal berpasukan. Jenis latihan ini adalah sama seperti untuk
individu tetapi konsep dan aplikasi secara berpasukan diutamakan.
III. Latihan kemahiran dan taktik untuk individu serta pasukan.
IV. Penjagaan kesihatan dan pemakanan. Pemain hendaklah berada pada
tahap dan tingkat kecergasan dan kesihatan yang baik. Pemain juga
harus bebas daripada kecederaan. Bentuk dan jenis pemakanan juga
harus dititik beratkan.
V. Kefahaman undang-undang dan peraturan sekurang-kurangnya yang
asas dan utama.

Persediaan Pemain Untuk perlawanan


I. Pemilihan pemain dan pembentukan pasukan. Pengurus atau jurulatih
harus dapat menentukan pemain-pemain dan kedudukan mereka
termasuk pemain simpanan.
II. Mengadakan latihan memanaskan badan lebih kurang setengah jam
sebelum perlawanan bermula.
III. Bersedia dengan peralatan yang lengkap dan bersesuaian.
IV. Sedia menerima dan mematuhi arahan jurulatih.
V. Mengamalkan semangat berpasukan dan disiplin yang tinggi di kalangan
pemain-pemain.
VI. Bersedia bermain untuk mencapai kemenangan.

Persediaan untuk perlawanan


Sebelum Perlawanan :
Sebelum permainan atau perlawanan, pemain harus menumpukan
perhatian kepada dua perkara utama iaitu diri dan fikiran. Aspek penyediaan diri
meliputi kesediaan diri untuk bermain, bebas daripada sebarang kecederaan dan
penyakit serta bersedia dengan peralatan secukupnya. Aspek fikiran pula meliputi
bebas daripada apa jua gangguan atau masalah. Sebarang gangguan boleh
menjejaskan mutu permainan dan besar kemungkinan mudah mendapat cedera.

Aspek-aspek berikut boleh dijadikan panduan dalam penyediaan


fikiran pemain iaitu :
I. Tumpukan sepenuh perhatian kepada perlawanan yang akan ditempuhi.
II. Berada di padang pada waktu yang ditetapkan agar fikiran sentiasa
tenang dan tidak tergesa-gesa.
III. Rehatkan dan tenteramkan diri dengan cara berjenaka atau berehat
sambil memikirkan tentang permainan.
IV. Dengar arahan akhir daripada jurulatih berkenaan dengan taktik, strategi
dan berusaha untuk melakukan seperti yang disarankan.
V. Utamakan semangat berpasukan.
VI. Beritahu jurulatih atau rakan-rakan jika tahu serba sedikit tentang
kebolehan pasukan lawan seperti pemain-pemain dianggap merbahaya
serta kelemahan-kelemahan yang boleh digunakan.
Sekiranya pemain dapat turun ke padang dengan fikiran yang tenteram
dan tenang, peluang untuk berada dalam keadaan demikian sepanjang
perlawanan adalah cerah.

Semasa Perlawanan :
Prinsip asas dan utama dalam permainan bola sepak ialah mematuhi
undang-undang dan mengikut arahan pengadil. Sebarang perbuatan yang
berlawanan dengan dua prinsip ini akan mendapat hukuman atau denda.
Mengamalkan disiplin yang tinggi juga penting semasa dalam permainan.
Berikut adalah beberapa panduan yang boleh diamalkan oleh pemain semasa
permainan :
I. Bermain mengikut undang-undang dan peraturan yang ditetapkan.
II. Bermain dengan semangat kesukanan yng tinggi.
III. Jangan mempertikaikan keputusan pengadil walaupun adakalanya
pengadil melakukan kesalahan.
IV. Jangan mengasari lawan dan jika dikasari jangan cuba bertindak balas.
V. Jangan cuba melakukan sesuatu yang boleh menimbulkan kemarahan
penonton.

Selepas Permainan :
Berjabat tangan dengan pasukan lawan dan pegawai perlawanan walaupun
kalah dalam permainan.
Terima sebarang keputusan dengan tenang dan penuh semangat kesukanan. Jika
kalah jangan bermuram atau cuba menyalahi orang lain. Jika menang pula,
jangan terlalu ghairah atau bersikap sombong.
Bantulah jurulatih memberikan pandangan tentang permainan yang baru selesai.
Jika sedar banyak melakukan kesilapan maka harus akui dan mencari jalan
bagaimana membaiki atau membetulkannya.
Buatlah analisis diri masing-masing tentang persembahan yang ditunjukkan.
Akhirnya jadikan kesalahan atau kesilapan sebagai panduan untuk memperbaiki
persembahan atau permainan di masa depan.

Keperluan latihan
Latihan amat penting sebagai persediaan dan pembentukan pasukan.
Segala taktik dan ajaran oleh jurulatih menjadi mudah kepada pemain menerusi
latihan. Kini program latihan bola sepak adalah lebih sofistikated tetapi bersistem.
Banyak wang dibelanjakan dan masa diperuntukkan untuk latihan.
Umumnya latihan harus mengandungi berlari tanpa bola, berlari dengan bola,
latihan fizikal dan latihan kemahiran. Latihan bagi bola sepak harus mengandungi
berlari untuk ketahanan dan lari pecut.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Latihan Untuk Ketahanan
Cara terbaik mendapatkan ketahanan dalam permainan ialah dengan
mengadakan latihan berlari. Ia adalah baik bagi pepejal kaki dan juga jantung
serta hati. Berlari jarak jauh menambahkan tenaga dan kekuatan pada pepejal.
Berlari sekeliling padang harus dipelbagaikan jenis larian. Umpamanya, untuk 50
meter pertama pemain hanya dikehendaki berjalan biasa. Untuk 100 meter
berikutnya berlari perlahan. Selepas itu untuk 100 meter berikut, pemain-pemain
dikehendaki berlari pantas atau pecut. Ini diikuti dengan lari perlahan untuk 100
meter akhir. Lakukan beberapa pusingan atau set.

Larian Pecut
Larian pecut amat penting dalam bola sepak. Oleh itu, latihan adalah perlu
bagi membiasakan diri dan tenaga untuknya. Untuk berlari pecut dengan betul,
biarkan tangan menghayun dengan bebas dan gunakan langkah yang sesuai
dengan tinggi dan berat badan sendiri.

Latihan boleh diadakan secara

perseorangan dan juga berpasukan seperti dalamperlumbaan 100 meter. Latihan


larian pecut bersama bola boleh dijalankan dengan meletakkan halangan. Pemain
10

dikehendaki menggelecek mengikut halangan selaju yang boleh. Latihan ini


sesuai diadakan secara kumpulan dan diadakan perlumbaan antara kumpulan.
Semasa berlari dengan bola, pastikan muka ke atas sambil mata ditumpukan
pada kaki dan bola.

Latihan fizikal
Seluruh badan manusia memerlukan latihan. Pada peringkat awal latihan
fizikal, elakkan daripada latihan angkat berat. Terdapat banyak latihan yang boleh
menguatkan pepejal perut seperti latihan mengangkat kaki dan memusing kaki
dalam kedudukan baring. Latihan yang lain seperti lompat katak, lompat bintang
dan tekan tubi.
Latihan fizikal hendaklah diadakan selalu dan tidak hanya pada musim
perlawanan sahaja. Ia juga boleh diadakan antara 30 minit hingga satu jam.
Apabila latihan ini diadakan melebihi satu tempoh tertentu, barulah boleh diadakan
latihan angkat berat pula. Tetapi untuk latihan ini setiap sesi harus ada jurulatih
atau pengawas sukan. Latihan adalah penting dan harus diadakan mengikut
aturan yang ditetapkan. Apa yang dipelajari semasa latihan adalah sebagai
bekalan semasa dalam permainan.

11

PROSES YANG TERLIBAT


SISTEM TENAGA YANG TERLIBAT
Antara sistem tenaga yang terlibat dalam permainan ini adalah ;
I. Sistem aerobik
II. Sistem anaerobik
Sistem tenaga adalah membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin
Trifosfat). Apabila peguraian ATP berlaku, maka tenaga akan dibebaskan dan
digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-PC dan system tenaga
anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen untuk menghasilkan
tenaga. Manakala system aerobik memerlukan oksigen untuk menghasilkan
tenaga.Sistem tenaga dominan yang digunakan dalam permainan ini ialah
aerobik.
PRINSIP UTAMA LATIHAN FIZIKAL IALAH:
Beban ditambah secara progresif, berjadual dan terancang (gradual)
Memberi peluang badan beradaptasi
Kekerapan latihan dalam seminggu.
a. Prinsip Kembalik ( reversibility) :
Apabila berhenti berlatih, tahap kecergasan dalam latihan makin menurun dan
secara mendadak dalam masa 72 jam.
b. Prinsip Kekhususan (specificity) :
latihan mesti khusus kepada kehendak dan sesuai dengan permainan dan
individu.
c. Prinsip Individualan :
latihan berbentuk individu kerana keupayaan tindakbalas berbeza antara
seseorang individu kerana tahap kecergasan berbeza.
d. Prinsip Kepelbagaian :
Pelbagai latihan diadakan supaya seseorang itu tidak jemu dan sentiasa seronok
untuk melakukan aktiviti.
12

e. Prinsip Penglibatan Aktif :


Seseorang atlit mesti melibatkan diri dengan aktif dan latihan lebih lama tetapi
tidak meletihkan.

PERGERAKAN / OTOT TERLIBAT


Gastrocnimius
Harmstring
Quadriceps
Sartorius
Otot-otot ini terlibat semasa berlari dan menendang bola. Kekuatan setiap
otot di bahagian bawah badan sangat penting dalam permainan bola sepak.
Pelbagai kaedah boleh dilakukan untuk menguatkan otot-otot yang terlibat seperti
latihan di gymnasium dengan menggunakan peralatan yang sesuai.

TEKNIK / KEMAHIRAN
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
samada kemahiran asas atau kemahiran lanjutan.
i.

Kemahiran hantaran - Bagaimana hantaran bola kepada rakan


dilakukan?
- Hantaran tepat / hantaran jauh / hantaran
pendek.
- Hantaran lintang / hantaran lambung

Penekanan dalam kemahiran hantaran ialah ketepatan, pengamatan,


sepakan yang betul, kelajuan bola yang sesuai dan mata memandang
sasaran.
ii. Kemahiran mengawal bola
-

Passing one touch

Ubah arah bola ( guna 2 kaki ) dan sepak.


13

Guna bahagian luar kaki

Turning and passing

Timbang bola

Kawal guna bahagian dalam kaki

Peha kanan dan kiri

Lutut

Heading ( one 2 one )

Regangan

Drill

iii. Kemahiran komunikasi


-

Kerjasama

Mesej dihantar dalam betuk kata atau perlakuan isyarat.

Sikap tolak ansur, ceria, terima pakai, berkawan.

Dinamik dan terbuka.

Berfikiran positif.

iv. Kemahiran bertahan


-

Berapa pemain yang terlibat?

Bagaimana strategi bertahan?

Setiap pemain harus saling mempercayai antara satu sama lain.

Melakukan hadangan

Memberikan tekanan ( pressure ) dan timing

Kedudukan badan ( body position )

Menentukan arah pergerakan lawan. ( kedudukan sisi )

Sentiasa memerhati pergerakan bola

Melambatkan pergerakan lawan ( delay )

v. Kemahiran menyerang.
-

Think and play deep ( forward )

Strategi yang sesuai digunakan.

Kebiasaannya akan melibatkan 1 atau 2 orang pemain sahaja.


14

Membesarkan kawalan dan mencari ruang ( ke depan )

vi. Kemahiran Taktikal atau Formasi


-

442

433

352

541

Pertahanan :
Empat pertahanan di posisi, meskipun salah seorang kebelakang
sedikit untuk membantu rakan.
Keempat empat pertahanan bergerak ke arah bola untuk memberi
ruang kepada penyerang.
Sedapat mungkin dua pertahanan memberi tekanan ke atas penyerang
ini membolehkannya menggelecek atau melakukan hantaran.

Midfield :
Pemain midfield berada di posisi. Dua midfield di luar dan dua lagi di
dalam.
Keempat empat midfield dikehendaki bergerak ke arah bola sebaik
sepak mula dilakukan.
Dua penyerang di hadapan manakala midfield ada ketikanya bergerak
memenuhi ruang di hadapan pintu gol.

Menyerang :
Sistem dengan dua forward memerlukan lebih taktikal.
Memandangkan fungsi forward untuk melakukan jaringan, maka kedua
pemain

forward

sedapatnya

menetapkan

objektif

menghasilkan

jaringan setiap kali bermain


Mereka juga boleh bertindak berkesan membantu rakan sepasukan
dari belakang.

15

Pengenalan Perancangan Latihan


Perancangan tahunan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih
untuk merancang, mengarah dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang
tahun.Dalam mengendalikan dan merancang jadual latihan, jurulatih perlukan
jadual latihan yang sempurna supaya para atlit dapat menjalani program latihan
pada tahap yang paling maksimum. Pada keseluruhannya seseorang atlit perlu
berlatih berterusan selama 11 bulan secara intensif dan boleh mengurangkan
latihan pada bulan yang terakhir. Pada tahap latihan kebiasaannya akan
memberikan kebaikan terhadap psikologi, fisiologi dan system saraf pusat (CNS),
namum ia memerlukan masa rehat yang secukupnya sebelum meneruskan latihan
pada tahun yang berikutnya.
Sebagaimana yang kita ketahui bahawa objektif utama adalah untuk
memberi prestasi yang baik dalam satu-satu pertandingan. Seseorang atlit boleh
menghasilkan kejayaan yang tinggi sekiranya dia memberikan tumpuan da
nperhatian yang aktif dalam masa latihan. Untuk mencapai kejayaan yang
cemerlang dan sempurna bagi seseorang atlit, jurulatih perlu membuat dan
mengadakan perancangan atau pelan latihan tahunan yang boleh membina skil,
kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan serta
berkelakuan baik.
Dalam system latihan, satu perkara yang paling sukar dan paling mencabar
bagi seseorang jurulatih ialah bila mana tahap seseorang atlit itu akan mencapai
ke tahap kemuncaknya. Oleh itu, seseorang jurulatih perlulah mengambil kira
semua aspek-aspek ini supaya mereka akan ke satu tahap peak pada masa
yang tertentu. Perancangan yang berterusan sangat perlu bagi jurulatih,
terutamanya untuk atlit yang tidak ada pengalaman.

16

JENIS-JENIS LATIHAN YANG DIGUNA PAKAI


LSD
FARTLEK
INTERVAL
TRAINING
SPEED
PLYOMETRIC
WEIGHT
TRAINING
CIRCUIT
TRAINING
AGILITY
PRESSURE
TRAINING

Periodisasi
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan tahunan kepada beberapa
fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan
secara teratur. Ini dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandinganpertandingan utama. Walau pun bukan semua jurulatih mengetahui tentang
butiran periodisasi tetapi konsepnya bukanlah baru. Perancangan tahuan wujud
dalam bentuk terhalus dalam periodisasi.
Perancangan latihan tahunan dalam kebanyakan sukan dibahagikan
kepada tiga fasa latihan iaitu;
i.

Fasa persediaan.

ii.

Fasa pertandingan.

iii.

Fasa transisi

Kedua-dua fasa dalam peringkat latihan iaitu persediaan dan pertandingan


dibahagikan kepada dua iaitu subfasa dan tugasan adalah berlainan sedikit.
17

FASA

PELAN TAHUNAN
PERSEDIAAN

LATIH

PERTANDINGAN

TRANSI
SI

AN
SUB

PERSEDIAA

LATIHAN

PRA

PERTANDINGA

TRANSI

FASA

KHUSUS

PERTANDIN

SI

UMUM

GAN

PUSIN
GAN
MAKR
O
PUSIN
GAN
MIKR
O
Rajah 1 : Perancangan tahunan yang sistemik mengikut bahagian beserta dengan
fasa dan pusingan latihan.

Keperluan Periodisasi
Keperluan jangka masa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana
perkembangan dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi system
cardio-respiratory hanya dapat dicapai melalui satu jangka masa yang panjang
secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi physiological dan psychological atlit
perlu

diberi

perhatian

kerana

atlit

tidak

dapat

mengekalkan

tahap

kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang penambah bebanan atau latihan


dengan latihan sebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa penambah
bebanan, bila tahap latuhan menurun. Dalam fasa persedian jurulatih cuba untuk
memupuk asas tahap fisiologi atlit, manakala di sepanjang fasa pertandingan
jurulatih berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang
diperlukan khusus untuk keperluan pertandingan.

18

Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan


biomotor memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan.
Kemahiran perlu dipelajari dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat
menerusi fasa latihan. Aplikasi yang sama bagi mengesan kemahiran dan strategi.
Pendekatan yang paling baik untuk mencapai kemahiran adalah mengamalkan
strategi yang canggih oleh jurulatih. Jangka masa latihan juga factor utama dalam
perkembangan keupayaan biomotor. Bagi atlit yang berada dalam keadaan
sempurna volume dan intensity latihan perlu ditingkatkan seperti yang disarankan
oleh prinsippenambah bebanan dalam latihan.

Pengkelasan Rancangan Tahunan


Sebarang latihan dalam perancangan tahunan bergantung pada jenis
sukan khas/khusus. Pengkelasan ini juga bergantung kepada berapa banyak
/bilangan fasa pertandingan yang terkandung dalam fasa rancangan. Bagi jenis
sukan bermusim ( hoki, berkeno,bola sepak) yang hanya mempunyai satu
pertandingan khusus dalam setahun, hanya satu fasa pertandingan diutamakan.
Ianya

terkandung

dalam

perancangan

tahunan

yang

dipanggil

seperti

pusingan/kitaran mono, yang bermakna satu fasa pertandingan. Oleh itu, hanya
satu kemuncak yang diperlukan bagi satu pertandingan khusus.
Rancangan

tahunan

mengandungi

bahagian

fasa

latihan

iaitu

persediaan,pertandingan dan transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan


kepada 2 fasa iaitu fasa persediaan umum dan persediaan khusus/spesifik, begitu
juga dengan fasa pertandingan telah dibahagikan kepada beberapa fasa-fasa
yang lebih kecil. Fasa pertandingan mengandungi fasa pra dan pre pertandingan.
Serta diakhiri dengan fasa transisi.
Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberikan penekanan yang lebih
berbanding tahap intensiti yang rendah dan jumlah beban kerja lebih
diutamakan/dominan. Bi-cycle menrangkumi dua mono-cycle yang pendek
menerusi unloading dan fasa persediaan yang pendek. Bagi tiap-tiap kitaran
19

pendekatan mungkin serupa kecuali isipadu latihan yang memakan masa yang
lebih dari fasa persediaan.
Bagi sukan seperti tinju, gusti dan gimnastik tidak sama memerlukan 3
pertandingan dalam setahun yang mencapai jarak pertandingan 3-4 bulan. Atlit
boleh mengikuti program latihan yang mengandungi 3 fasa dan mengikuti
rancangan / program latihan tri-cycle.
Dalam merancang latihan tri-cycle, jurulatih perlulah melihat pertandingan
yang paling penting dan hendaklah diletakkan di hujung /akhir kitaran. Sewaktu
fasa persediaan, fasa pertama adalah yang paling lama. Keluk intensiti
mengambarkan isipadu dan intensity menurun pada bahagian setiap fasa
inloading sebelum pertandingan. Jurulati mesti merancang kemuncak tertinggi
pada kitaran ketiga.

Tekanan : Perancangan dan Periodisasi


Tekanan merupakan siginfikan terhadap penghasilan dan pertandingan
dengan persekitaran atlit. Keluaran sampingan dan latihan dalam pertandingan.
Kalau diubah akan menjejaskan prestasi para atlit dan kelakuan dalam latihan.
Sepanjang latihan dan pertandingan para atlit terdedah kepada beberapa tekanan
biological, psikologikal dan sosiologi nuteral.
Selain dari tekanan di atas, semasa pertandingan itu juga tekanan
datangnya dari penonton, rakan sebaya, keluarga dan juga dari jurulatih mereka
sendiri. Oleh yang demikian, seseorang jurulatih yang bijak dan bertauliah akan
melaksanakan perancangan tahunan dengan betul bagi mengelakkan gangguan
dan tekanan terhadap atlitnya.
Kerap kali menyertai pertandingan-pertandingan utama , maka banyaklah
tekanan terdedah kepada atlit. Dalam keadaan seperti ini jurulatih perlu
merancang beberapa hari sebelum pertandingan supaya berehat sebelum
memulakan latihan-latihan intensif. Selain dari mengubah aktiviti latihan tinggi
dengan rendah jurulatih perlu mengawal teknik ketenangan supaya para atlit
tahan dengan tekanan yang ada.

20

Tempoh Bagi Keupayaan Biomotor


Tempoh/jangka masa latihan tidak terhad kepada struktur rancangan
latihan tetapi kepada jenis latihan. Perlu diambil kira cara-cara yang telah
dirancang. Kebanyakkan acara sukan individu mempunyai struktur yang lemah
berbanding dengan kebanyakkan acara sukan berpasukan yang nampak
mempunyai kekuatan tersendiri. Begitu juga bila tempoh kesabaran dibandingkan
dengan daya kekuatan. Untuk mengatasi masalah bagi acara individu, jurulatih
dan atlit perlu mengambil masa. Ini kerana latihan kekuatan tidak dipraktikkan.
Dalam kebanyakkan sukan kemampuan biomotor mempengaruhi kuasa.
Kuasa

boleh

menghasilkan

maximum

strengh(kekuatan)

dan

maximum

speed(kelajuan). Keperluan yang sebenarnya untuk mencapai penghasilan yang


banyak dalam aras tinggi kebiasaannya bermula pada pertandingan besar, bagi
memupuk kompenan kekuatan secara berasingan dan kemudian menukarkannya
ke dalam kuasa.

Periodisasi utama bagi keupayaan biomotor :


PERSEDIAAN

PERTANDINGAN

21

PERALIHAN

KEKUAT
AN

DAYA
TAHAN

KELAJU
AN

PERSEDI
AAN
UMUM

PERSEDIA
AN
KHUSUS

ADAPTAS
I
ANATOMI

KEKUATAN
MAKSIMU
M

DAYA
TAHAN
AEROBIK

MEMAJUK
AN
DASAR
DAYA
TAHAN
KHUSUS
MEMAJUK
AN
DASAR
BAGI
KELAJUAN

DAYA
TAHAN
AEROBIK
&
ANAROBI
K

PRAPERTANDI
NGAN
PENUKAR
AN :
KUASA
DAYA
TAHAN
OTOT ATAU
KEDUADUANYA

PERTANDI
NGAN

PERALIHAN

PENYELE
NGGARAA
N

PEMULIHA
N

DAYA TAHAN
KHUSUS/KHAS

DAYA
TAHAN
AEROBIK

KELAJUAN KHUSUS,
KETANGKASAN
DAN
MASA
TINDAK BALAS(REAKSI)

Tempoh Bagi Latihan Kekuatan


Objektif, Isi kandungan dan kaedah dalam latihan kekuatan bertukar di
sepanjang fasa latihan bagi sepanjang tahun. Penukaran berlaku mengikut
keadaan kekuatan sesuatu jenis sukan atau pertandingan serta seseorang atlit
perlu untuk memajukan pencapaian.

Adaptasi Anatomical
Kebanyakan kes-kes para atlit tidak menumpukan latihan kekuatan. Secara
saintifik dan secara methodnya mereka harus memulakan latihan kekuatan bagi
22

adaptasi anatomi atlit untuk program latihan kekuatan yang baru. Objektif utama
adalah untuk melibatkan semua kumpulan otot-otot, menyediakan otot-otot
ligamen, tendon dan sendi-sendi dapat tahan semasa mengadakan latihan yang
tinggi dan lama.

Fasa Kekuatan Maksima


Kebanyakan sukan memerlukan kuasa (power) iaitu lompat tinggi, daya
tahan (enduran) otot iaitu(perenang 800-1500m, atau kedua-duanya mendayung,
berkenu, gusti dan sukan berpasukan). Tiap-tiap jenis kekuatan memerlukan
kekuatan maksima. Tanpa tahap kekuatan yang maksima, kuasa tidak boleh
sampai ke tahap yang tinggi. Maka dengan itu, kuasa akan menghasilkan kelajuan
dan kekuatan maksima. Oleh itu, secara logiknya kita perlu membina kekuatan ke
tahap maksima.

Fasa Penukaran / Perubahan


Menurut keperluan dan kesesuaian corak sukan atau pertandingan,
penukaran kekuatan maksima samada kepada kuasa atau daya tahan otot atau
kedua-duanya. Penghasilan kuasa latihan yang mencukupi untuk tahap latihan
kekuatan maksimum. Aplikasi jenis latihan yang sepenuhnya untuk sukan yang
dipilih (contoh latihan kelajuan) penukaran maksima latihan kekuatan telah
bertukar secara perlahan-lahan/beransur-ansur untuk membina kekuatan. Dalam
tempoh (1-2 bulan) penukaran kekuatan maksima perlu agar tidak menurun pada
waktu latihan.

Bagi jenis sukan yang menggunakan daya tahan otot maka masa latihan
dan kadar latihan dengan nisbah yang sesuai. Penyesuaian kadar nisbah sama
ada kekuatan dan cara latihan tersusun. Kuasa lebih dominan daripada daya
tahan otot. Masa latihan mesti berterusan sehingga fasa pertandingan.

23

Fasa Pengekalan
Objektif utama bagi mengekalkan latihan kekuatan yang telah dicapai masa
fasa latihan dahulu harus dikekalkan. Kekuatan daya tahan otot menggambarkan
keperluan yang dikehendaki. Sesi pengekalan antara 2-4, bergantung kepada
kecergasan atlit. Jurulatih perlu membantu program yang cekap dan khusus.

Fasa Cessation (C)


Fasa di mana latihan atlit tamat supaya semua tenaga dapat dijimatkan
untuk mencapai prestasi yang baik. Masa (5-7 hari) sebelum pertandingan.

Fasa Pembaharuan/Pembentukan Semula


Fasa

ini melengkapkan perancangan tahunan dan bertembung dengan

fasa transisi untuk program latihan tahuanan selanjutnya. Fasa transisi ini ialah
melihat atlit untuk pemulihan kelesuan dan menggantikan semula tenaga. Atlit
yang cedera perlukan pemulihan. Menguatkan stability dan merehatkan otot-otot
yang terlibat.
Masa yang dihabiskan untuk menguatksan otot adalah mustahak bagi atlit
yang mempunyai tahap kecederaan yang tinggi. Ianya adalah perlu bagi
persiapan untuk musim yang akan datang.

Tahap Daya Tahan


Rancangan latihan tahunan dan peningkatan daya tahan bergantung kepada
beberapa fasa iaitu :
i)

Dayatahan aerobik

ii)

Meningkatkan daya tahan asas tertentu

iii)

Dayatahan khusus

Juga sesuai untuk latihan jangka panjang ( jika atlit bermula pada usia 12 tahun )
UMUR
12 - 16
Dayatahan aerobic

17 - 18
Peringkat

19 +
asas Dayatahan khusus
24

dayatahan khusus
Jadual - Pelan jangka panjang dayatahan

Objektif Latihan
1. Daya Tahan Aerobik -

Dilakukan sewaktu persiapan awal dan

penyesuaian ( 1 3 bulan ). Ianya boleh dicapai melalui cara yang setara


dengan kemantapan sederhana. Kesan yang ketara adalah dari segi
pernafasan

di

mana

sistem

kardiak

meningkat

dengan

progresif.

Penyesuaian latihan perlu diselarikan dengan peningkatan latihan.


2. Peningkatan Daya Tahan Asas - Merupakan objektif terpenting dalam
latihan. Perubahan dari ketahanan aerobik kepada latihan khusus untuk
bidang sukan yang tertentu. Dayatahan aerobik masih juga dititikberatkan.
Latihan intensif khusus boleh gagal melainkan asas dayatahan ditingkatkan
pada fasa kedua. Latihan alternatif uniform berterusan dan sederhana
( diakhir ) adalah faktor penentu. Tahap latihan akan mencapai peringkat
tertinggi di peringkat ini dan semasa aerobik.
3

Daya Tahan Khusus -

Ianya ditentukan oleh fasa pertandingan dan

bergantung kepada keperluan atlit. Latihan intensif perlu untuk sukan tertentu
dan yang penting semasa sesi latihan.

Tahap Kepantasan
Tahap kepantasan latihan bergantung kepada jenis sukan, tahap
kemampuan atlit dan jadual pertandingan. Ianya berbeza antara atlit berpasukan
dan individu (sprinter). Atlit berpasukan menggunakan rancangan tahunan monocycle manakala bagi sprinter ianya menggunakan rancangan tahunan bi-cycle.

25

1. Daya tahan aerobik dan anaerobik Latihan asas untuk fasa seterusnya
terutama fasa persediaan di mana kepantasan merupakan asas aerobik
yang terpenting. Latihan

progresif pula akan menyatukan aktiviti-aktiviti

yang lebih khusus dengan cara yang standard. Pada permulaannya, latihan
fartlek, latihan jeda digunakan meningkatkan kepantasan khusus.
2. Peningkatan Kepantasan Asas

Apabila tarikh pertandingan semakin

hampir, latihan lebih intensif, lebih khusus kepada acara, jitu dan berlainan.
3. Kepantasan Khusus, Kelenturan dan Masa Reaksi - Pengkhususan cara
dan drill dominan akan dapat meningkatkan kepantasan, kelenturan dan
masa reaksi. Semasa fasa pertandingan latihan intensif yang tinggi melalui
latihan khusus dan pertandingan
FASA FASA RANCANGAN LATIHAN TAHUNAN DAN CIRI-CIRINYA
PERIODISASI LATIHAN
PENGENALAN :
Periodisasi Latihan adalah pembahagian pelan latihan tahunan kepada
beberapa frasa dan sub-frasa untuk :
i.

Memudahkan penyediaan program latihan.

ii.

Memudahkan untuk membuat ramalan hasil dan pencapaian matlamat.

iii.

Sebagai panduan untuk menentukan pencapaian puncak yang betul

dan tepat semasa frasa pertandingan utama.


iv.

Latihan akan dapat dijalankan dengan lebih tersusun dan sistematik

v.

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

FASA-FASA LATIHAN
Fasa-fasa latihan terdiri daripada :
1. Fasa Persediaan.
i.

Persediaan Umum

ii.

Persediaan Khusus
26

2. Fasa Pertandingan
i.

Pra-Pertandingan

ii.

Pertandingan

3. Fasa Transisi

Fasa Persediaan Persediaan


Umum :
Fasa persediaan umum adalah fasa latihan permulaan. Fasa ini
amat penting dalam menentukan kejayaan keseluruhan program latihan.
Pengabaian di dalam fasa ini sudah pasti akan menjejaskan keseluruhan
fasa-fasa berikutnya. Fasa ini memberi tumpuan kepada pembinaan
kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani
latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh
sesuatu jenis sukan.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85 % hingga 100 % dan intensiti
latihan adalah sederhana iaitu 40 % hingga 70 %. Masa yang
diperuntukkan untuk menjalankan persediaan ini adalah di antara 6 hingga
14 minggu. Kaedah-kaedah latihan yang dicadangkan adalah seperti
berikut :
i. Long Slow Distance (LSD)
ii. Latihan Fartlek
iii. Latihan Jeda Jarak Jauh
iv. Latihan Bebanan untuk adaptasi anatomical dan hipertropi
otot

Ciri-ciri Fasa Persediaan Umum :

Objektif fasa adalah untuk meningkatkan kapasiti kerja atlit,

persediaan fizikal umum dan peningkatan elemen teknikal dan perlakuan


taktikal asas minima.
27

Objektif utama adalah membina kecergasan fizikal pada tahap tinggi

sebagai keperluan untuk latihan dan persembahan seterusnya.

Peningkatan daya tahan, kekuatan, membina kemahiran teknikal

dan kerjasama pasukan (untuk sukan berpasukan).

Fasa Persediaan Khusus :


Fasa

Persediaan

Khusus

adalah

bahagian

kedua

peringkat

persediaan merupakan satu peralihan ke arah persediaan yang seterusnya.


Latihan fasa ini merupakan ciri-ciri latihan yang bertambah baik dan tahap
latihan yang semakin tinggi iaitu intensiti kira-kira 70 80 % merangkumi
terus latihan yang sistematik meliputi kemahiran dan teknikal dalam
sesuatu sukan. Penekanan khusus diberikan kepada komponen-komponen
fizikal yang lebih dominan di dalam sesuatu sukan. Akhirnya kadar latihan
akan semakin progresif dan kadar penurunannya bergantung kepada
sesuatu kadar intensiti latihan. Dalam sukan yang memerlukan daya tahan
seperti acara jarak jauh olahraga ( 5000 m dan 3000 m ), kayak jarak jauh
dan renang jarak jauh intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 90 %
manakala isipadu latihan masih tinggi. Manakala sukan yang memerlukan
kekuatan dan kelajuan / menggunakan sistem tenaga anaerobik (bola
sepak, hoki, bola keranjang dan acara-acara pecut dalam olahraga seperti
100 m dan 200 m intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95 % dan
isipadunya turun sedikit 65-80 %.
Pada peringkat permulaan ini elemen-elemen teknik dan taktikal
dapat dilakukan dengan sempurna. Bagi mendapat pencapaian yang
terbaik corak latihan pergerakan hendaklah dilakukan sekali atau
merangkumi corak latihan yang berbentuk teknikal serta keperluan asas
teori. Latihan ini hendaklah diamalkan pada setiap sesi latihan dan ini akan
menghasilkan kesan pada setiap penghujung latihan. Dengan cara ini
tahap latihan optimum kemahiran dan biomotor seseorang atlit mudah
tercapai. Pada latihan harian hanya terdapat sebilangan atlit sahaja yang
mencapai tahap optimum jika latihan biasa ini diteruskan. Latihan yang
28

bersesuaian akan menunjukkan peningkatan yang progresif bukan sahaja


pada ujian-ujian malah pada perlawanan dan pertandingan yang sebenar
nanti. Penglibatan aktif, saingan, minat yang mendalam adalah faktor yang
paling penting untuk penghasilan sesuatu yang terbaik.
Latihan yang sama, pada peringkat persediaan sesuai untuk setiap
jenis sukan dan juga mempunyai ciri-ciri tersendiri untuk mendapatkan
pulangan yang baik. Kaedah-kaedah latihan yang boleh dijalankan bagi
sukan-sukan yang memerlukan daya tahan ialah Long Slow Distance
(LSD), Fartlek, Latihan Jeda Jarak Jauh disamping Latihan Bebanan.
Latihan-latihan yang memberikan tumpuan yang lebih kepada daya tahan
otot haruslah diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang memerlukan kelajuan,
kepantasan dan kekuatan, kaedah latihan yang boleh dijalankan ialah
seperti Latihan Jeda Jarak Sederhana, Latihan Jeda Jarak Dekat, Latihan
Pecutan Berulang, Latihan Litar, dan Latihan Bebanan. Masa latihan adalah
bergantung kepada peruntukan, namun ianya dicadangkan dilakukan
diantara 6 hingga 10 minggu.

Fasa Pertandingan :
Fasa Pra Pertandingan
Fasa Pra Pertandingan adalah musim di mana atlit akan mengambil
bahagian dalam perlawanan-perlawanan persahabatan, pertandinganpertandingan

jemputan,

permainan
29

kecil,

simulasi

permainan

dan

seumpamanya. Namun demikian fasa ini bukanlah untuk melihat dan


menilai pencapaian daripada segi kemenangan atau sebarang kejayaan. Ini
adalah kerana atlit masih belum mencapai peringkat optima pencapaian.
Latihan masih perlu dijalankan khususnya untuk membentuk kemahiran
dan taktikal, melatih komponen fizikal mengikut sukan yang dilatih selain
daripada meningkatkan kecergasan fizikal. Isipadu latihan masih tinggi
sementara intensiti mengikut jenis sukan. Bagi sukan yang mementingkan
kelajuan dan kekuatan intensiti latihan 100 % dan isipadu latihan
sederhana iaitu 60-70 %. Bentuk latihan yang dijalankan adalah seperti lari
pecutan berulang, jeda jarak dekat, latihan tekanan, dan plyometrik.
Objektif utama fasa ini ialah :
Pendedahan kepada suasana pertandingan
Pendedahan kepada persekitaran, tempat pertandingan, cuaca,
masa, dan lain-lain.
Mengaplikasikan teknikal, taktikal, dan strategi yang telah dilatih dan
dirancang.
Menilai prestasi atlit sehingga waktu fasa ini supaya data yang
diperolehi akan membolehkan jurulatih memperbaiki kelemahan
menjelang pertandingan.
Memberi penekanan dan pendedahan pada aspek psikologi.
Memastikan tahap kecergasan sentiasa terkawal.

Fasa Pertandingan :
Fasa ini adalah fasa di mana prestasi atlit sepatutnya telah sampai
pada tahap sasaran atau maksimum dan bersiap sedia secukupnya untuk
menghadapi pertandingan tanpa menghadapi kelesuan serta kelemahan
dari segi teknikal dan taktikal. Atlit juga sepatutnya telah mempunyai tahap
psikologi yang terbaik.
30

Walau bagaimanapun latihan tidak boleh dihentikan di sini kerana


jika latihan tidak dijalankan maka atlit akan kembali ke prestasi awal. Oleh
itu latihan kecergasan perlu diteruskan bagi tujuan untuk memastikan tahap
kecergasan berada pada tahap yang memuaskan. Penekanan penuh pada
fasa ini adalah terhadap aspek teknik dan taktik. Pada fasa pertandingan :
Penekanan terhadap tahap kecergasan atlit supaya ia sentiasa
berada pada tahap sepatutnya.
Penumpuan terhadap teknikal dan taktikal harus diutamakan.
Pastikan persediaan mental dan psikologi tinggi

Fasa Transisi :
Fasa

transisi

bermula

sebaik

sahaja

berakhirnya

musim

pertandingan. Ini adalah fasa di mana atlit berehat setelah bertungkus


lumus menghadapi cabaran dan tekanan yang optimum khususnya di
dalam menghadapi pertandingan. Biasanya 1 2 minggu peringkat awal
fasa transisi jurulatih akan memberikan rehat pasif pada atlit. Fasa ini
mengambil masa 6 10 minggu (bergantung kepada format pertandingan)
bertujuan

untuk

pemulihan

fisiologi

dan

psikologi

serta

rawatan

kecederaan.
Ini bukanlah satu masa untuk atlit terus berehat dan berhenti
daripada

melakukan

latihan.

Rehat

aktif

amat

digalakkan

untuk

mengelakkan penurunan kecergasan fizikal :


Supaya atlit-atlit dapat mengekalkan kecergasan.
Melakukan proses pemulihan
Mengawal dan mengekalkan sistem tenaga aerobik dan anaerobik
Fasa ini beban peratusan latihan dikurangkan.

31

PEMBOLEHUBAH-PEMBOLEHUBAH PERIODISASI
Isipadu :
Isipada adalah pra syarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor
teknikal, taktikal, dan fizikal dalam suatu latihan sukan. Isipadu merujuk
kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau
sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau fasa latihan.
Isispadi adalah gabungan :
Jangkamasa latihan
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat
Kekerapan sesuatu latihan
Intensiti :
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan atlit bagi satu
jangkamasa yang diberi dalam suatu latihan sukan. Lebih banyak kerja
yang dilakukan atlit dalam satu jangkamasa yang diberikan bermakna lebih
tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan suatu
latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter
per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti
melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau
pasukan pula, intensiti dilihat daripada aspek rentak permainan.

INTENSITI
Maksimum
Sub maksimum
Tinggi
Medium
Light / rintangan
Rendah

PERCENTILE
PRESTASI TERBAIK SEORANG ATLIT
90 100
80 89
70 79
60 69
50 59
30 - 49
32

Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam
sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang
positif

dengan

intensiti

yang

dikenakan.

Pembolehubah

utama

yang

mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk


meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun peningkatan ini perlulah dilakukan
secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.
Super Compensation :
Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa
tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan
tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan
dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian
terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu
mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai
Super Compensation

Rangsangan

Super Compensation

33

Kelesuan

Compensation

Rajah : Tahap peningkatan / Super Compensation

KADAR NADI SEBAGAI INDIKATOR KECERGASAN


Indikator kecergasan ialah teknik atau factor yang diambil kira untuk
mengukur tahap kecergasan / kesihatan. Terdapat pelbagai

indikator seperti

kadar denyutan nadi , kadar pernafasan , tekanan darah , berat badan serta ujian
ujian kecergasan yang digunakan bagi mengukur tahap pencapaian kesihatan /
kecergasan seseorang individu.
Cara pengiraan kadar nadi :
Kadar denyutan nadi adalah satu indicator kecergasan fizikal yang biasa dan
mudah diaplikasikan . Kadar nadi yang perlu diambil ialah kadar nadi maksimum ,
kadar nadi rehat , kadar nadi latihan dan kadar nadi pemulihan.

I. Kadar nadi maksimum :


Menurut Karvonen , kadar nadi maksimum ialah 220 umur
Sebagai contoh Indra berumur 23 tahun . Kadar nadi maksimum bagi
Indra ialah bersamaan dengan 220 23 tahun = 197 denuytan seminit.
II. Kadar nadi rehat :
Kadar nadi rehat adalah diambil selepasa bangun dari tidur .
Cara pengiraan adalah seperti berikut :
10 saat x 6
15 saat x 4
20 saat x 3
dan pelbagai cara lagi asalkan dapat jumlah denyutan nadi seminit.
34

III. Kadar nadi latihan :


Kadar nadi latihan diambil sebaik sahaja selesai menjalankan suatu
aktiviti fizikal.
IV. Kadar nadi pemulihan:
Kadar nadi pemulihan diambil selepas suatu jangka masa tertentu apabila
seseorang itu telah pulih sepenuhnya selepas menjalankan sesuatu
aktiviti.
V. Kadar nadi sasaran :
Kadar nadi sasaran dikira dengan menggunakan rumus di bawah :
Kadar nadi sasaran = KN Rehat + % Intensiti ( KN Mak. KN Rehat )
Sebagai contoh :
Sizie berusia 27 tahun.
Intensity kerja = 60 %
KN rehat = 60 dsm
KN Maksimum = 220 27 = 193 dsm
KN Sasaran ialah = 60 + 60 % ( 193 60 )
= 60 + 82
= 142 dsm
Oleh itu , jika kadar nadinya ialah 150 dsm selepas melakukan suatu aktiviti
dengan intensiti 60 % , maka dia tidak akan mendapat kesan daripada latihan
yang dilakukan. Kadar nadi sasaran untuknya ialah 142 denyut seminit .
Kadar nadi boleh diukur di bahagian leher yang dipanggil sebagai arteri karotid
dan di bahagian pergelangan tangan yang dipanggil arteri radial.
Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberi perhatian
yang sewajarnya terhadap penetapan nisbah agihan masa untuk setiap aspek
persediaan iaitu persediaan fizikal, persediaan taktik, persediaan teknik

dan

persediaan

dan

psikologi

untuk

menghasilkan

program

yang

seimbang

bersesuaian dengan keperluan atlit seiring dengan matlamat program tersebut.


35

Berikut adalah cadangan nisbah agihan masa untuk keempat-empat aspek


persediaan untuk satu program latihan sepak lelaki bawah 18 tahun.
Persediaan
Fizikal

Persediaan
Teknik

Persediaan
Taktik

Persediaan
Psikologi

Persediaan
Umum

40 %

30 %

30 %

Persediaan
Spesifik

30 %

50 %

10 %

10 %

Pra
Pertandingan

45 %

25 %

20 %

10 %

30 %

20 %

35 %

15 %

20 %

40 %

20 %

Persediaan
Fasa

Pertandingan
( P. Khas )
Pertandingan

20 %

Transisi

50 %

Program Latihan Satu Kitaran Makro (8 Minggu)

JENIS-JENIS LATIHAN
Antaranya Adalah Seperti:

LSD
FARTLEK
INTERVAL
TRAINING
SPEED
PLYOMETRIC
WEIGHT
TRAINING
36

CIRCUIT
TRAINING
AGILITY
PRESSURE
TRAINING

Latihan LSD
OBJEKTIF LSD :

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular pengamalnya dengan


pertambahan isipadu sedenyut.

Merendahkan kadar nadi rehat

Merendahkan tekanan darah

Meningkatkan kapasiti paru - paru

Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar
optima

Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan )


seterusnya menurunkan berat badan.

Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki

Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan

Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardio-

respitori

PRINSIP LATIHAN LSD :


o Jangan berlari sehingga tiada keupayaan
o Jangan berehat sehingga pulih 100%
o Larian dilakukan perlulah mengikut keupayaan diri
o Larian dengan kadar kelajuan yang perlahan dan berjalan dengan kadar
kelajuan yang pantas
o Pastikan kadar nadi latihan tidak melebihi kadar nadi maksimum sewaktu
membuat latihan.

37

OTOT -OTOT YANG TERLIBAT :


Gastrocnemius
Soleus
Bicep femoris
Glutius maximus
Rektus femoris
Tibialis anterior
Proneus longus
Vastus lateris
Vastus nedialis
Sartorios
Tensor faciae latae

CONTOH MELAKSANAKAN LSD


Fasa mamanaskan badan :
Kelonggaran
Keregangan
PNF
Aerobik
Wind sprint
Fasa larian :
Berlari secara perlahan (slow jog)
Lari ke persimpangan Tanjung Malim Prima sejauh 4 km
Setelah berlari sampai ke persimpangan Kota Malim Prima.
Apabila sampai ,berehat untuk kawal pernafasan dan berjalan patah balik
ke Kampus sejauh 1km.
Sambung semula larian lagi dan berhenti untuk malakukan aktiviti
regangan.
Sambung semula larian sehingga sampai di kampus.

38

Fasa menyejukkan badan :


Melakukan aktiviti regangan serta kelonggaran ringan
Tarik dan hembus nafas dengan perlahan - lahan.

LATIHAN FARTLEK
Latihan Fartlek mula diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama
Gosta Helmer. Latihan jenis ini berdasarkan pelbagaian kelajuan atau satu sistem
latihan daya tahan yang bermaksud speed play di mana seseorang individu itu
memerlukan daya tahan dan ketabahan.
KEBAIKAN LATIHAN FARTLEK :
Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi ulangan, kekerapan dan
rehat.
I. Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
II. Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang
singkat.
III. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
IV. Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, masa, kebolehan
peserta dan kesukaan mereka.
V. Tidak menjemukan.
SISTEM TENAGA :
Sistem tenaga yang digunakan dominan aerobik.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN :
i)Jangan lari hingga tak terdaya.
ii)Jangan berehat hingga 100%.
iii)Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti yang boleh
memastikan tekanan darah pada tahap 120/140 d.s.m.
39

KAEDAH LATIHAN/PERLAKSANAAN :
i)Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan.
ii)Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut
kehendak sendiri.
iii)Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari stride, berjalan dan lainlain cara yang boleh dipelbagaikan.
iv)Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan
sampai segar semula.
v)Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah
lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.
Tidak ada jarak ditentukan hanya terpulang kepada keupayaan individu
(induvidualized programme)
vi)Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.
vii)Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10 km atau dalam masa 45 minit.

LATIHAN JEDA
OBJEKTIF LATIHAN JEDA :
Diantara objektif diadakan latihan jeda ialah:
Untuk menambah kecekapan sistem tenaga aerobik dan anaerobik supaya
dapat meningkatkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih hebat.
Peningkatan daya tahan otot.
Peningkatan kecekapan sistem penjanaan tenaga.
Meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kelajuan, kelembutan,
kekuatan dan masa reaksi.
Melambatkan fasa kelesuan
40

Membolehkan sistem fisiologi tubuh tolerate dengan kehadiran LA yang


banyak dalam darah dimana tubuh dapat bekerja dalam jangka masa yang
lebih lama dan kecekapan otot untuk menghasilkan ATP meningkat.
Untuk membuang LA dengan lebih cepat
Latihan jeda adalah antara latihan yang terbaik yang biasa atau lazimnya
digunakan dan diperkenalkan pada penghujung persediaan umum dan lebih kerap
pada musim persediaan khusus. Latihan jeda terbahagi kepada: Latihan jeda jarak jauh
Latihan jeda jarak sederhana
Latihan jeda jarak dekat

LATIHAN JEDA JARAK JAUH :


Biasanya jarak yang digunakan adalah antara 800m 3km bergantung
kepada had maksimum bagi atlit atau jenis sukan yang tertentu
Kelajuan yang digunakan adalah antara 4m 5m persaat
Jeda jarak jauh adalah untuk membentuk daya tahan kardiovaskular dan
daya tahan otot.
Jeda ini biasanya digunakan pada musim fasa persediaan umum pada fasa
penghujung sehingga fasa awal persediaan khusus.
Masa yang digunakan atau tempoh jeda bergantung kepada atlit apabila
latihan yang dilakukan dapat diadaptasikan oleh atlit, maka tempoh yang
digunakan perlu diubah.
Sistem tenaga yang digunakan adalah sistem tenaga aerobik atau LAoksigen
Nisbah jeda kerja dan jeda rehat adalah antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung
kepada masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian atau jarak
larian.
Contoh:Masa larian = 10 minit
41

Masa rehat

= 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat 1:1/2


Masa larian = 3 minit
Masa rehat

= 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat 1:1


Ulangan yang disyorkan adalah antara 2- 4 ulangan
Jumlah set pula adalah antara 2 3 set atau 2 4 set
Rehat antara set pula ditentukan oleh kadar denyutan nadi, apabila kadar
denyutan nadi turun kepada 120 dsm barulah set seterusnya dimulakan
Contoh preskipsi latihan jeda adalah seperti berikut:3 x 1500m x 2 set atau 8 minit (1:1/2)
Iaitu 3 ulangan untuk larian 1500m dibuat dalam dua set dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

LATIHAN JEDA JARAK SEDERHANA :


Bagi jeda jarak sederhana, jarak yang biasa digunakan adalah antara 200m
600m.
Kelajuan yang digunakan adalah diantara 5 6 meter sesaat.
Jeda jarak sederhana berobjektifkan untuk membentuk daya tahan otot dan
daya tahan kardiovaskular.
Jeda ini biasanya digunakan pada pertengahan musim atau fasa
persediaan
Sistem tenaga yang digunakan adalah sistem tenaga LA-oksigen
Jeda jenis ini lebih kepada sistem tenaga anaerobik
Bagi jeda jarak sederhana, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah 1:2
Contoh perskripsi latihan jeda ini adalah:42

4 x 400m x 3 set atau 70s (1:2)

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT :


Bagi jeda jarak dekat, jarak yang biasa digunakan adalah antara 60m
150m
Bagi jeda jarak dekat, kelajuan yang biasa digunakan adalah antara 5 6m
sesaat
Jeda jarak dekat biasanya digunakan atau diperkenalkan pada penghujung
fasa persediaan khusus dan pada awal fasa persediaan pra-pertandingan
Sistem tenaga yang terlibat dalam jeda jarak dekat ini ialah sistem tenaga
ATP-PC-LA dan juga LA-oksigen
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat ialah antara 1:3 hingga 1:6
Contoh perskripsi latihan ialah:6 x 80m x 4 set atau 10 saat

KAEDAH PELAKSANAAN :
Menurut Fox dan Matthews (1976), masa pemulihan boleh ditentukan dengan
cara:
Kadar nadi sasaran semasa latihan
Kadar nadi sasaran semasa rehat
Nisbah kerja dan rehat

Kadar Nadi Sasaran latihan (Lelaki/ Wanita)


Umur (Tahun)

Kadar Nadi Seminit

Bawah 20
20 29
30 39
40 49
50 59

190
180
170
160
150
43

60 69

140

Kadar Nadi Sasaran Semasa Rehat (Lelaki/ Wanita)


Umur (Tahun)
Bawah 20
20 29
30 39
40 49
50 59
60 69

Kadar Nadi Seminit


Antara Ulangan
150
140
130
120
115
105

Antara set
125
120
110
105
100
90

Kesan Program Kaedah Latihan Jeda Terhadap Pengaliran darah :


Denyutan jantung bertambah kukuh.
Isipadu sedenyut jantung akan berlebihan.
Kadar denyutan jantung akan lebih lambat semasa rehat dan semasa
senaman biasa.
Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas
bersenam.

Kesan Terhadap Pernafasan :


Pengembangan dada akan menjadi lebih luas.
Paru-paru akan bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih
dalam dan perlahan.
Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
Keperluan udara dan oksigen kurang, nama bekalan yang lebih boleh
diperolehi jika terdesak.

44

Kesan Pada Tisu :


Senaman yang menggunakan Julat Pergerakan Sepenuhnya Range Of
Motion (ROM) akan menghasilkan kelenturan di sendi-sendi.
Pembakaran glikogen dari lemak akan bertambah.

LATIHAN PLYOMETRIK
OBJEKTIF LATIHAN PLYOMETRIK :
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
explosive dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau
alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.
Contoh latihan plyometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
Bounding
Larian tendang pinggul ( butt kick )
Lompat sebelah kaki
Contoh larian plyometrik menggunakan bola segar :
Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu
tangan
Baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua
tangan
Baling bola segar berpasangan dari atas kepala
Baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi
pasangan
Contoh latihan plyometrik menggunakan kotak dengan pelbagai ketinggian:
Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar
Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter
Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak dengan
kelajuan maksimum. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi
Selain daripada alatan yang diatas , latihan juga boleh dibuat dengan
menggunakan pagar dan bangku panjang.
Objektif lain latihan plyometrik dilakukan ialah :
45

Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot


Menambah elastik dan keanjalan otot
Membina ketangkasan dan imbangan
Menambah fungsi neuromuscular iaitu koordinasi sistem saraf dan
pergerakan otot.

SISTEM TENAGA
Sistem tenaga yang domain dalam latihan ini ialah ATP PC dan L.A.ATP
di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
PHOSPHOCRETIN (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk
usaha yang maksima di antara (5-10 saat). Hanya sebahagian kecil ATP disimpan
di dalam sel-sel otot dan ianya perlu dibina semula untuk menggelakkan dari
kehabisan PC yang disimpan di dalam sel-sel otot yang membantu mambina
semula ATP.
PENGHASILAN TENAGA MELALUI SISTEM ATP-PC
PCR -----------------------------------P + CR + TENAGA
TENAGA + ADP + P ------------------------- ATP
Simpanan PC di dalam sel-sel otot hanya dapat bertahan beberapa saat
sahaja dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama
bekalan ATP selama beberapa saat larian pecut.

LATIHAN LITAR
46

Tujuan Latihan Litar :


Tujuannya dapat meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan
mempercepatkan aliran darah yang membuatkan seseorang atlit berlari lebih baik
dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan.
Objektif Latihan Litar :
Meningkatkan daya tahan aerobik
Membina kekuatan daya tahan
Membina dan meningkatkan kemampuan atau kardiorespiratari(sistem
pernafasan)
Meningkatkan kordinasi, kelenturan dan ketangkasan
Menambah kuasa otot dan kesegaran
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Bilangan set

= 3 set

Bilangan stesen

= 8 stesen

Masa kerja setiap stesen

= 30 saat

Jarak antara stesen

= 5 meter

Rehat antara stesen

= 60 saat

Rehat antara set

= 3 minit

Aktiviti aktiviti;
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
Russian leap
Mendayung ( seated rowing )
Leding belakan ( back arch )

47

Tujuan Latihan :
Latihan bebanan merupakan faedah kekuatan yang paling nyata. Tanpa
keupayaan ini manusia tidak dapat menghasilkan apa-apa pergerakan. Suatu taraf
pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Dalam
kebanyakan aktiviti sukan dan
aktiviti harian prestasi dan produktiviti kita adalah kemungkinan besar
dihadkan oleh kekuatan.

OBJEKTIF :
Tujuan utama latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa
eksplosive dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.
Kekuatan dan daya tahan otot adalah penting untuk menjayakan prestasi
fizikal

individu. Setiap kualiti-kualiti tersebut mempunyai

kaitan serta

mempengaruhi kemahiran yang lain. Antara objektif latihan bebanan ialah :a) Meningkatkan kekuatan otot.
b) Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.
c) Meningkatkan kuasa eksplosive.
d) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
e) Untuk pemulihan dari kecederaan.

Jenis-Jenis Latihan Bebanan

48

a. Latihan Isotonik

Beban

yang

digunakan

adalah

tetap

di

sepanjang

perlakuan

pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ia


berasaskan satu set ulangan maksimum dan membangunkan 3 komponen
kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan. Latihan beratan yang
bersifat isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk
menambahkan daya kekuatan di oto melibatkan otot-otot tersebut boleh
dilaksanakan dengan lebih baik. Contoh senaman ialah, bicep curl dan
standing barbell press.

b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini
bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak
ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa
menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan.
Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan,
tetapi kualiti kekuatan tersebut adalah kurang memuaskan. Jika siku
seseorang itu disenam pada sudut 90 darjah, ini bermaksud kekuatannya
hanya akan bertambah kuat pada sudut ini sahaja. Oleh itu kekuatan yang
diperolehi dari senaman ini adalah tidak begitu berfaedah. Contohnya :
senaman menolak dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini lebih melibatkan otot-otot apabila beban bertukar-tukar
sesuai dengan sudut tarikan dan juga tahap keletihan yang dialami semasa
senaman ini dilakukan. Dalam senaman ini, beban atau rintangan akan
49

diubahsuai secara automatik kepada daya yang digunakan kepadanya oleh


otot-otot. Ini mengekalkan suatu daya yang konsisten. Contoh alatan isokinetik
adalah seperti, Cycex Orthetron, Cybex II dan Mini Gym.
t-otot tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang

MINGGU 1 :

Hari

Isnin

Intensiti Latihan

Kaedah Latihan
Ujian kecergasan

50

Selasa

Latihan litar (umum)

Tinggi

6 stesen x 3 set

Sederhana

Masa Aktiviti setiap stesen : 30 saat


Masa rehat antara stesen

Rabu

Rendah

: 60 saat

Latihan kemahiran

Tinggi

Hantaran long pass

Sederhana

Short pass

Rendah

One two
Rehat
Khamis

Rehat

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan fartlek

Tinggi

Jalan 200m, sit-up 5x

Sederhana

Jogging 200m, lompat bintang 10x

Rendah

Lari 60 % 200m, Burpee 10x


Nota: Masa aktiviti dicatat.

Sabtu

Latihan kemahiran

Tinggi

Shooting- 10m

Sederhana

15m

Rendah

25m
Rehat
Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

51

Minggu 2 :
Hari

Isnin

Intensiti Latihan

Kaedah Latihan
Latihan kemahiran

Tinggi

Hantaran lintang

Sederhana

Kiri & kanan kawasan lawan

Tandukan & voley

Rendah

Selasa

Tekanan

Tinggi

-mengelecek bola melalui skettle

Sederhana

-shooting (score)

Rendah

masa 30 saat 1 ulangan 3 set

Rabu

Latihan litar

Tinggi

8 stesen x 3 set

Sederhana

Masa aktiviti 1 stesen : 30 saat

Rendah

Masa rehat 1 stesen : 60 saat


Khamis

Kemahiran
-

Tinggi

lintang & tendangan half-voley

Sederhana
Rendah

Jumaat

Latihan fartlek (Aerobik)

Tinggi

-jogging kawasan rata 500m

Sederhana

-pecut 50m

Rendah

-jogging naik bukit 50m


-berjalan laju 200m

52

Sabtu

Latihan bebanan

Tinggi

Intensiti : 15 % x 1RM

Sederhana

Ulangan : 10 x

Rendah

Set

: 3 set

Kekuatan otot kaki


-

leg press

carl baise

leg carl
Rehat

Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

Minggu 3 :
Hari

Isnin

Selasa

Kaedah Latihan
Latihan kemahiran

Tinggi

mengelecek (30 saat 1 set)

Sederhana

menanduk (target)

Rendah

Latihan tekanan
-

Rabu

Intensiti Latihan

Tinggi

shooting

Sederhana

10 biji bola dlm masa 30 saat

Rendah

Latihan litar

Tinggi

- 8 x 3 set

Sederhana

Setiap stesen 60 saat

Rendah
53

Rehat 30 saat

Khamis

Jumaat

Latihan kemahiran

Tinggi

tendangan sudut

Sederhana

lontaran masuk

Rendah

Latihan fartlek

Tinggi

Jalan 200m, sit-up15x

Sederhana

Jogging 200m, lompat bintang 20 kali

Rendah

Lari 75 % 200m, Burpee 20 kali


Nota: Masa aktiviti hendaklah dicatat.

Sabtu

Latihan bebanan

Tinggi

bench press

Sederhana

back extension

Rendah

crunches
Rehat

Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

Minggu 4 6 :
Hari

Isnin

Intensiti Latihan

Kaedah Latihan
Kawalan bola

Tinggi

Hantaran bola

Sederhana
54

Rendah
Selasa

Tekanan

Tinggi

- mengelecek melalui skettle

Sederhana

- burpee

Rendah

2 ulangan 3 set

Rabu

Latihan litar

Tinggi

8 x 3 set

Sederhana

30 saat setiap stesen

Rendah

60 saat rehat

Khamis

Jumaat

Kemahiran

Tinggi

kawal dan hantar

Sederhana

kawal dan menjaring

Rendah

Latihan fartlek

Tinggi

Jalan 200m, sit-up 15

Sederhana

Jogging 200m, lompat bintang 25x

Rendah

Lari 60 % 200m, Burpee 20 kali


Nota: Masa aktiviti dicatat.

Sabtu

Latihan bebanan

Tinggi

Itensiti 40 % x 1RM

Sederhana

Ulangan : 12 kali

Rendah

Set

:2
Rehat

Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

55

Minggu 7 :

Hari

Isnin

Intensiti Latihan

Kaedah Latihan
Latihan Aerobik

Tinggi

Latihan fartlek

Sederhana

- berjalan, jogging, lari bergradien & lari

Rendah

pecut
Jarak larian : 5 km
Selasa

Latihan litar (umum)

Tinggi

8 stesen x 3 set

Sederhana

Masa aktiviti 1 stesen

: 30 saat

Rendah

Masa rehat antara stesen : 60 saat

Rabu

Latihan kemahiran

Tinggi

- cara mengawal bola

Sederhana
Rendah
Rehat

Khamis

Rehat

Aktif
Pasif

56

Jumaat

Sabtu

Latihan bebanan

Tinggi

Intensiti

: 50 % x 1 RM

Sederhana

Ulangan

: 10 kali

Rendah

Set

: 2 set
-

Front squads

Two hands curl

Leg curl

Latihan tekanan

Tinggi

Kemahiran asas

Sederhana

tendangan

kawalan bola

tandukan

hantaran

timbang bola

Rendah

Rehat
Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

Minggu 8 :

Hari

Isnin

Intensiti Latihan

Kaedah Latihan
Latihan Aerobik

Tinggi

Latihan fartlek

Sederhana

- berjalan, jogging, lari bergradien & lari

Rendah

pecut
57

Jarak larian : 5 km
Selasa

Latihan litar (umum)

Tinggi

8 stesen x 3 set

Sederhana

Masa aktiviti 1 stesen

: 30 saat

Rendah

Masa rehat antara stesen : 60 saat

Rabu

Latihan kemahiran

Tinggi

- Drill mengawal bola

Sederhana
Rendah
Rehat

Khamis

Rehat

Aktif
Pasif

Jumaat

Sabtu

Latihan bebanan

Tinggi

Intensiti

: 50 % x 1 RM

Sederhana

Ulangan

: 5 kali

Rendah

Set

: 3 set
-

Front squads

Two hands curl

Leg curl

Latihan tekanan

Tinggi

Kemahiran asas

Sederhana

tendangan

kawalan bola

tandukan

hantaran

timbang bola

Rendah

Rehat
58

Ahad

Rehat

Aktif
Pasif

KECEDERAAN
KECEDERAAN YANG DOMINAN BERLAKU DALAM BOLA SEPAK

Jenis kecederaan :
i.

Kecederaan tisu lembut


Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf, otot,
tendon, ligament, kelenjar, dan lpisan yang melindungi organ-organ
tubuh.
Kekejangan otot
Kekejangan otot adalah kesakitan yang di alami di otot-otot besar di
badan hasil pengucupan amat laju dan dalam jangka masa yang
lama. Faktor-faktor yang menyebabkan kekejangan :

Dehidrasi (kehilangan cecair dalam badan)

Kelesuan

Hentakan atau pukuan ke atas otot

Kekejangan otot boleh di atasi dengan meregang otot tersebut


secara static. Contoh otot ynag selalu mengalami kekejangan ialah
otot betis. Sekiranya kesakitan masiah berterusan setelah aktiviti
meregangkan otot tersebut, hentikan regangan kerana otot tersebut
kerana otot tersebut mungkin mengalami kecederaan yang lain.
ii.

Ketegangan Otot (strain)


Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber sesuatu otot mengalami
kecederaan. Temapat yang selalu mengalami ketegangan otot ialah
otot hamstring selepas perlawanan.
Ketegangan

otot

adalah

hasil

daripada

mekanisme

melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan lebih teruk.


59

badan

Ketegangan

otot

biasanya

Seseorang yang mengalami

melibatkan

fiber

yang

terkoyak.

ketegangan ringan akan mengalami

kesakitan dalam pergerakan aktif. Ketgangan yang lebih serius akan


mengakibatkan pengumpulan darah sehingga seseorang itu tidak
dapat menggerakan anggota badan yang mengalami ketegangan
otot.
iii.

Sengal-sengal otot
Kejadian sengal-sengalotot berlaku di sebabkan tidak biasa
melakukan aktiviti fizikal atau sudah lama tidak aktif dalam sukan.
Kecenderungan mengalami sengal otot berhubung kait dengan
umur. Terdapat dua jenis sengal otot:

Kesakitan yang keterlaluan dan diikuti deangan kelesuan. Ia


berlaku sebaik sahaja tamat sesuatu aktivit fizikal.

Kesakitan yang tertangguh selepas 12 jam melakukan aktiviti


fizikal.

Terdapat beberapa sebab kesengalan otot ini berlaku. Salah satu


sebab ialah terdapat kekoyakan kecil pada fiber otot dan kekejangan
otot akibat daripada kekurangan bekalan oksigen ke otot.
Sengal otot boleh dielakkan dengan melakukan aktiviti pada kadar
yang rendah dan tingkatkan intensiti aktiviti tersebut secara
berperingkat.
iv.

Luka
Luka boleh melibatkan kecederaan dari luar kulit dan juga dari dalam
(dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah). Jenis-jenis luka terdiri
daripada:

Abrasi cakaran pada permukaan kulit

Potongan terkena objek yang tajam

Tebukan di tebuk oleh benda yang tajam. Luka ini dalam


dan mengakibatkan kerosakan salur darah.

60

v.

Lebam akibat kontusi


Kontusi ialah hentakan terus objek ke atas pemukaan luas atau tisu
lembut.sekiranya hentakan itu kuat, kapilari darah akan pecah dan
darah terkumpul di tempat hentakan itu. Warna biru gelap akan
terbentuk di bawah kulit.
Sekiranya tempat yang sama terkena hentakan berulang kali,
mendakan kalsium akan akan terbentuk di kawasan tersebut yang
mengakibatkan tempat itu mengalami kesukaran untuk bergerak.
Cara mencegah hentakan berulang ialah melindungi kawasan itu
dengan ped seperti pada siku dan lutut.

vi.

Kecederaan tisu keras


Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Tulang patah
akibat stress yang tinggi ke atas tulang. Tulang panjang seperti
femur atau humerus mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk
sembuh. Semntara tulang-tulang kecil lain memerlukan 3-4 minggu.
Sebaik sahaja simen atau plaster dibuka, tulang itu hendaklah diberi
tekanan dan latihan beban untuk mengembalikan kekuatan tulang
itu.

vii.

Dislokasi
Berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi itu tercabut
atau terkeluar dari tempat letaknya. Tisu-tisu lembut seperti otot,
llegamen, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan
apabila dislokasi berlaku. Dislokasi sering berlaku di bahagian sendi
bahu. Dislokasi biasanya mengakibatkan kehilangan (deformiti)
benutk sesuatu sendi itu.

viii.

Kecederaan kepala
Konkusi ialah hentakan ke atas kepala yang biasanya trodma otak.
Konkusi biasanya berlaku dalam permaianan sepak takraw, bola
61

sepak, hoki, tinju dan sukan mempertahankan diri. Kerap kali atlet
yang mengalami konkusi akan merasa loya dan hilang imbangan
seketika walaupaun kes amnesia jarang berlaku. Symptom konkusi
tidak jelas keliahatan dan mangsa harus dirujuk kepada pakar
perubatan secepat mungkin.

PEMAKANAN SUKAN
Atlit perlu dimaklumkan kepada pemakanan agar mereka memperolehi
maklumat tentang kesan pemakanan terhadap kesihatan dan prestesi atlet
semasa latihan dan bertanding.Maklumat ini dapat memberi input tentang
bagaimana tahap kesihatan dan prestasi seseorang atlit itu dapat dipertigkatkan.
Pemakanan sukan yang seimbang boleh membantu meningkatkan prestasi
atlet,mengurangkan masa pemulihan selepas latihan yang membebankan dan
mengurangkan

risiko

msndapat

kecedraan

semasa

latihan

dan

pertandingan.Selain itu ia juga membantu dalam menyumbangkan tenaga dalam


latihan dan pertandingan serta membekalkan tubuh dengan nutrien-nutrien
essential yang diperlukan.

Contoh Nutrien Dan Pemakanan Seimbang


Kumpulan susu
Kumpulan sayur-sayuran
Kumpulan buah-buahan
Kumpulan bijiran
Kumpulan lemak

62

DEFINISI PEMAKANAN SUKAN


Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan juga nutrien dan kesanya
kepada

kesihatan,

tumbesaran

dan

perkembangan

seseorang

individu.

Pemakanan sukan adalah pengajian yang mengaplikasi srtategi pemakanan untuk


menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari segi
latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan. Pemakanan sukan bagi
individu yang aktif dari segi fizikaldilihat dari aspek pemakanan bagi pertandingan
dan pemakanan bagi latihan
KEPENTINGAN PEMAKANAN KEPADA PRESTASI ATLET
Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor
utama iaitu genetic dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi
kelebihan yang di signifikan terhadap perstasi atlet. Apabila seorang kekurangan
nutrient tertentu, prestai fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak
mengcukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika
bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.
KEPERLUAN NUTRIEN DAN PEMAKANAN SEIMBANG
Defenisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga,
menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana meabolisme.
Terdapat enam kelas nutrient iaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral
dan air. Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai
makanan yang merangkumi kesemua nutrient yang di perlukan untuk tumbesaran.
Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrient essential dan tidak essential,
keperluannya berbeza mengikut mengiku umur dan tahap kehidupan. Contohnya
seorang atlet marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlet yang
terlibat dalam sukan memanah.
63

PENUTUP
Pada keseluruhannya tahap latihan merujuk kepada tiga aspek yang
penting iaitu kadar dan kaedah latihan, keadaan atlit dan prestasi kemuncak bagi
seseorang atlit. Maka latihan adalah satu proses persediaan yang penting bagi
seorang atlit untuk mencapai tahap fizikal yang baik dan kemahiran yang tinggi.
Kecemerlangan dalam suatu sukan atau permainan itu hanya akan tercapai
menerusi latihan fizikal yang terancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa
latihan serta sikap dan disiplin yang tinggi.
Selain itu para jurulatih hendaklah mengenalpasti faktor-faktor yang
memudahkan serta menghalang kepada pencapaian kemuncak Peaking
sseorang atlit, agar pencapaian kemuncak yang ingin dicapai pada pertandinganpertandingan yang penting itu dapat ditunaikan. Kaedah serta ujian-ujian yang
lebih maju dapat diaplikasi kepada atlit bagi mengidentifikasi kemuncak prestasi
atlit terhadap suatu tahap latihan atau prestasi sebenar mengikut perkembangan
dari fasa ke fasa atau dari semasa ke semasa dalam sepanjang tahun.
Di samping itu, cuba kenalpasti tempoh masa bagi mengekalkan
kemuncak seseorang atlit. Di suatu perspektif yang lain, faktor-faktor yang
mengakibatkan

kepada kelesuan atlit dan lebihan latihan hendahlah diberi

perhatian. Seterusnya sebagai jurulatih, kita seharusnya mempunyai persediaan


atau peka terhadap masalah yang bakal dihadapi oleh atlit kita. Rawatan dan
pencegahan lebihan
latihan hendaklah dikenalpasti dari semasa ke semasa bagi memastikan
mampu berada kepada suatu keadaan yang terbaik dari segi fizikal dan
kesihatan , ini termasuklah prestasi secara total. Maka persoalan yang paling
pokok ialah jurulatih dan atlit harus mempunyai persefahaman, komunikasi,
kerjasama dan komitmen yang sepenuhnya. Jika salah satu pihak terkecuali atau
mengambil sikap acuh tak acuh, maka sukar bagi mereka mencapai matlamat
atau target seperti mana yang telah dirancangkan pada awal musim atau awal
tahun.

64

RUJUKAN / BIBLIOGRAFI :
Fouzee H. A, Latihan Fizikal, Penerbitan Sri Maju Sdn. Bhd,
Kuala Lumpu. 1989.
John A. Reeves, J. Nalcolm Simon, Soccer Drills, Leisure Press Champaign,
Illionis. 1981.
John A. Reeves, J. Malcolm Simon, Select Soccer Drills, Leisure Press
Champaign,
Illionis. 1991.
Joseph A. Lux Bacher, Teaching Soccer, Steps to Success, Leisure Press
Champaign, Illionis. 1991.
Tudor O. Bompa, Theory and Methodology of Training, Kendall / Hunt Publishing
Company 4050 Wesmark Drive, P.O. Box 1840 Dubuque Iowa 52004 1840.
1994.
Tudor O. Bompa, Periodization : Theory and Methodology of Training, 4 th Edition,
Human Kinetics, United States Of America. 1999.
Buku teks tingkatan Empat(Sains Sukan)

65

66