I punti carenti (1 parte)

Pubblicato da balosnaturalbb in 1 marzo 2015

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Uno degli aspetti pi complessi che riguardano il mondo del bodybuildng come intervenire laddove ci
siano punti carenti. I limiti dovuti alla struttura scheletrica ( come la distanza tra le scapole ) non
riguardano largomento trattato, ovvero laumento della massa muscolare.
Dopo i primi tempi in cui tutto funzioner a meraviglia e si potr godere di miglioramenti un po ovunque
(mesi o anni a seconda delle doti genetiche, del tempo dedicato e di mille altri fattori che influenzano la
bont del percorso intrapreso), cominceranno a notarsi gruppi muscolari che sembrano rispondere
meno di altri agli stimoli dellallenamento.
Se lo stallo riguarda tutto il corpo ovviamente si tratta di un pi generale problema di metodiche di
allenamento e/o di alimentazione, ma questo un altro argomento.
Qualora invece il problema riguardi solo alcuni muscoli siamo di fronte ai famosi e temuti punti carenti.
Come intervenire?
Innanzi tutti bisogna cercare di risalire alla fonte del problema cercando le reali motivazioni:

Sistema di allenamento errato: per esempio alcuni denunciano carenze nel gruppo delle spalle
perch in realt le sotto-allenano dedicandogli solo lultima parte di alcuni work-out. Lesempio riportato
non assolutamente esaustivo di tutti i possibili errori che possono riguardare la struttura del sistema di
allenamento. Per questi casi c soluzione.

Esecuzioni errate: un tipico esempio chi si accanisce sui pettorali che non crescono
utilizzando quasi esclusivamente la panca piana ed eseguendo le spinte coinvolgendo soprattutto i
tricipiti. In questo caso parliamo di un problema di fisiologia del movimento o di sensibilit propriocettiva
e quindi un errore di attivazione. Anche per questo caso c soluzione.

Esiguo numero di fibre che compongono il muscolo: quando il muscolo interessato composto
da un limitato quantitativo di fibre, seppur ben ipertrofizzate , non potr ottenere la medesima crescita
di altri muscoli con una composizione maggiore in termini di quantit. In questo caso non sono sicuro
che possa esistere una reale soluzione.
Tralasciamo i primi due casi che prevedono analisi oggettive di problematiche particolari e diverse da
persona a persona. Proviamo a concentrarci sul terzo.
Innanzitutto bene distinguere tra:

1.

Ipertrofia muscolare: un evento biologico/fisiologico che prevede lipertrofia, cio laumento

del volume delle cellule che compongono un tessuto, sui vari tipi di tessuto muscolare. (Wikipedia)

2.

Iperplasia muscolare: il processo biologico che porta alla crescita del volume del
muscolo per aumento del numero delle cellule che lo costituiscono. (Wikipedia)
Appare quindi chiaro che quello che dovremmo cercare di raggiungere per ovviare al problema in
esame (esiguo numero di fibre muscolari che compongono il gruppo muscolare carente) un processo
di iperplasia muscolare.
A questo punto una domanda dovrebbe sorgere spontanea: possibile liperplasia muscolare nell
uomo adulto? Non tutti sono concordi nell affermare che ci possa avvenire o che questo aumento
possa essere una percentuale rilevante ai fini della crescita muscolare.
La partenza di ogni studio e successiva applicazione pratica del concetto di iperplasia fu la ricerca
effettuata da Sola, Christensen e Martin , che dimostrava come sovraccaricare lala di un volatile
portasse ad un aumento del numero di fibre del muscolo sollecitato con uno stretching statico (gran
dorsale anteriore). In seguito furono eseguiti altri studi (sempre su animali) che dimostrarono come
lutilizzo di un carico progressivo e cronico per lallungamento statico portasse ad aumento di massa
muscolare e soprattutto del numero di fibre muscolari, il pi famoso fu quello di Antonio e Gonyea.
Questo per valeva per gli animali e con uno stimolo di stretch cronico protratto con tempistiche
improponibili per luomo.
La base scientifica che si cercato di seguire riguarda il maggior danno muscolare indotto dalle
tecniche di stretch: questa enfatizzazione provoca la liberazione di fattori di crescita, tra i quali lIGF-1,
che a sua volta responsabile dellattivazione delle cellule satellite deputate alla creazione di nuove
fibre muscolari. Tutto ci su base teorica.
Per quanto ci riguarda (parlando di natural) quindi liperplasia quindi ancora poco pi che una
speranza.
Uno degli studi pi interessanti condotti sull uomo stato condotto dal team di Paoli, Neri, Bargossi,
Velussi e Reggiani (Aspetti metabolici, fisiologici e metodologici dellipertrofia muscolare nel recupero
funzionale. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine 2004 915/9). Questi ricercatori
italiani hanno testato leffetto del Rest Pause, dello Stretch Contrastato (tecnica che vedremo nella
seconda parte) e dell allenamento tradizionale (serie a cedimento con il 70% RM) sulla composizione
corporea in un gruppo di atleti. Dopo sette settimane di allenamento, il gruppo stretch contrastato aveva
mostrato il maggior incremento di massa muscolare rispetto agli altri due gruppi.

Se e quale importanza abbia avuto l iperplasia rispetto all ipertrofia non per dato di sapere.

I punti carenti (2 parte)

Pubblicato da balosnaturalbb in 8 marzo 2015
Pubblicato in: allenamento. Tag: #bodybuilding, #iperplasia, #naturalbodybuilding, allenamento, allenamento con i
pesi, body building, workout. 1 commento

Ci siamo lasciati con un barlume di speranza : alcune tecniche che siano in grado di creare un danno
muscolare tale da scatenare una reazione antinfiammatoria dei vari fattori di crescita,lormone IGF-1 in
primis, che a loro volta sono in grado di attivare le cellule satellite responsabili della creazione di nuovo
tessuto muscolare.
Come ho gi scritto quale sia lentit delleventuale iperplasia rispetto all ipertrofia non stato mai
accertato con precisione perch ogni tecnica rivolta all iperplasia sviluppa anche ipertrofia. Se vero
che esiste ipertrofia senza iperplasia, non affatto vero il contrario.
Vediamo ora alcune tecniche e possibili esempi in ordine di rilevanza per il nostro scopo:

Stretch Contrastato: Tecnica che prevede il raggiungimento del cedimento muscolare e

successivamente di mantenere il muscolo nella posizione di massimo allungamento con il carico
utilizzato. Questo per una durata di 15/20 secondi. Idealmente il carico utilizzato dovrebbe aggirarsi
intorno al 70/80% RM in quanto un carichi troppo leggeri o troppo pesanti non permetterebbero uno
stretching corretto (non influente con poco peso o eccessivo e pericoloso con troppo peso). Esempio,
croci con manubri su panca piana 4 serie x 12/8 reps (fino al cedimento) + 15/20 sec. di isometrica in
apertura, recupero 60/90 sec.

Ripetizioni negative: una volta raggiunto lesaurimento concentrico (fase positiva) con laiuto di
un compagno (spotter) si riporter il carico alla posizione iniziale per poi eseguire da soli una ripetizione
in eccentrica (negativa) e questo per ulteriori 2/3 ripetizioni. Il carico utilizzabile molto variabile ma

dovrebbe idealmente essere superiore al 80% RM per creare un danno muscolare importante.
Esempio, spinte su panca piana 3 serie x 8/6 reps (fino al cedimento) + 3/4 reps negative, recupero
intorno ai 90 sec.

Rest Pause a carico costante: una volta esaurita la serie si riposa per circa 15 sec. e si
prosegue fino al nuovo esaurimento. Questa operazione pu essere ripetuta 2/3 volte ad ogni serie. Il
carico dovrebbe essere abbastanza probante, certamente superiore al 80% RM. Esempio, lat machine
3 serie x 8 reps + 2 RP, recupero intorno ai 90 sec.
Essendo tecniche ad alta intensit molto impattanti a livello di stress sistemico sono da utilizzare con
parsimonia soprattutto da soggetti non completamente esperti. La frequenza del loro utilizzo da
valutare con molta attenzione in base alla totalit del panorama: programmazione dellallenamento e
dellalimentazione in relazione alle caratteristiche del soggetto.
In attesa che emerga qualche maggiore certezza riguardo alla possibilit di sviluppare liperplasia
muscolare, io intendo provarci.. quindi buon allenamento!