Anda di halaman 1dari 14

Prinsip Latihan

Othman Bin Che Man


Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan
ENAM PRINSIP LATIHAN

Perbezaan Individu
Penambahan Beban (Overload)
Kerapan
Intensiti
Tempoh masa
Senaman
Ansur Maju (Progression)
Pengkhususan (Spesifikasi)
Variasi senaman
Kebolehbalikan
PERBEZAAN INDIVIDU
Setiap individu adalah unik dan bertindak balas secara
berlainan terhadap latihan.
Faktor yang mempengaruhi latihan ialah
Kebolehan yang diperturunkan (baka)
Tahap kecergasan fizikal
Kematangan fizikal dan mental
Pemakanan
Kecederaan atau penyakit
Kerehatan dan tidur
PENAMBAHAN BEBAN

Badan manusia dapat mengubahsuaikan dengan


beban yang diberikan. Beban boleh ditambah dengan
masa dikurangkan atau beban kerja dikurangkan dan
masa dipanjangkan.
Terdapat 3 faktor yang boleh diubahsuai
Kekerapan
Intensiti
Tempoh/Jangkamasa
KEKERAPAN
Latihan menggunakan tenaga (lama dan beratnya
latihan)
Otot-otot menjadi letih dan lesu – perlu rehat – kembali
normal
Fenomena “kesan latihan” – wujud kesan peningkatan.
Jenis aktiviti latihan.
Jenis daya tahan – latihan5-7 kali seminggu dalam satu
sesi .
Jenis pecutan – latihan4-5 kali seminggu
INTENSITI

Diertikan sebagai darjah keamatan kesukaran latihan.


Dilakukan antara 60% hingga 90% daripada Kadar Nadi
Simpanan (KNS)
Intensiti rendah tidak akan meningkatkan kecergasan.
Intensiti terlalu tinggi – mendatangkan kecederaan
TEMPOH / JANGKAMASA

Tempoh masa yang sesuai untuk satu sesi latihan


Biasanya 60 - 90 minit
Latihan intensiti rendah – perlukan tempoh masa
panjang.
Latihan intensiti tinggi – perlukan tempoh masa pendek
Bina kecergasan aerobik – dicadangkan tempoh masa
antara 12 – 18 minggu
Bina kecergasan anaerobik – dicadangkan tempoh masa
antara 8 – 10 minggu
Kesan latihan– wujud melalui jangkamasa yang lama.
ANSUR MAJU

Beban dari segi intensiti, kekerapan dan jangka masa


seharus ditingkatkan dengan cara beransur-ansur/
sedikit demi sedikit.
Jurulatih perlu menyimpan profil, biodata serta rekod
terperinci untuk melihat kemajuan peningkatan atlit.
Peringkat permulaan – atlit akan merasai kesakitan
pada badan, otot dan sendi
Proses adaptasi memerlukan masa yang agak lama
Tanda latihan pada tahap membebankan
Sakit dibahagian dada
Pening kepala
Rasa hendak muntah
Kepayahan bernafas
Keletihan yang berlebihan
Kesakitan pada sendi dan otot yang berlanjutan.
PENGKHUSUSAN (SPESIFIKASI)

Pengkhususan kepada latihan yang dilalkukan oleh


seorang atlit berdasarkan kepada matlamat latihan;
 Contoh;
 Latihan bebanan – membina kekuatan – otot fiber
ditingkatkan. Bersesuaian dengan atlet yang memerlukan
kekuatan seperti pelari pecut yang memerlukan kekeuatan
kaki.
 Larian jarak jauh – membina keupayaan aerobic. Sesuai

untuk pelari jarak jauh atau atlet yang memerlukan tenaga


aerobic semasa pertandingan.
VARIASI LATIHAN
Satu sesi latihan yang berat seharusnya diikuti dengan
masa rehat atau aktiviti yang ringan supaya dapat
mengekalkan tahap kecergasan atau pengalaman
seseorang atlit.
Variasi latihan adalahuntuk mengelakkan rasa jemu
serta kebosanan semasa menjalani latihan.
Aktiviti perlu diperbagaikan dengan
Kaedah yang berbagai
Lokasi yang berbeza
Masa yang berubah
Kepakaran yang berubah
Aktiviti yang berbagai
KEBOLEHBALIKAN
Fenomena apabila latihan terbehenti, tahap prestasi
atau kecergasan akan berbalik semula kepada keadaan
asal.
Jika tiada latihan yang berterusan, kesan latihan yang
diperolehi sebelum itu akan kembali lemah dan perlu
latihan semula.
Faktor kecergasan adalah tidak kekal perlu diambil
kira.
ASPEK LAIN YANG BOLEH MEMBANTU.
Keselamatan
Motivasi
Umum kepada khusus
Kualiti lebih baik dari kuantiti
Latihan yang betul menjadi sempurna
Kemajuan boleh diukur
Kepelbagaian menambahkan keseronokan
Berkumpulan atau individu
Sekian, terima kasih
Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan