Anda di halaman 1dari 12

Tajuk 5

PERIODISASI LATIHAN

Sinopsis
Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan
spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.
Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.
Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,
aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi
memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.

HASIL PEMBELAJARAN
Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

5.

menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasafasanya;

6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil
kira kesemua faktor latihan; dan
7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek
prestasi dan aspek psikologi.
Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Periodisasi Latihan

Fasa Latihan
Komponen Latihan

40

Kesan Latihan

KANDUNGAN
5.0 Periodisasi latihan

Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif


pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi
adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation
Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor
Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai
bapa periodisasi moden.
Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:

Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;

Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;

Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);

Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik;
dan

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:

Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi

Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah

Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)

Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada


kemahiran)

Persediaan Taktikal (Strategi)

Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)

Isipadu Latihan

Intensiti Latihan

Puncak

41

5.1 Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu
fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya
digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:

Fasa persediaan

- persediaan umum
- persediaan khusus

Fasa pertandingan

- prapertandingan
- pertandingan

Fasa transisi

Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka
masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban
dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka
latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan
Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan
dalam ukuran jarak atau berat dalam
aktiviti sukan individu atau

kerja yang

semakin tinggi intensiti


sesuatu latihan yang diberikan.

contohnya meter per saat bagi perlakuan


kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam

berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau

permainan.
Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti
yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa
latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan
kekerapan sesuatu latihan.
Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam
sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang
dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan.
Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana
pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip
latihan.
Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di
samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponenkomponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen
periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan,

persediaan fizikal,

persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah
pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1)
42

Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor


Periodisasi
Kebolehan
Biomotor

Kekuatan

Dayatahan

Kepantasan

Fasa Persediaan
Persediaan
Umum

Fasa
Transisi

Fasa Pertandingan

Persediaan
Spesifik

Pra
Pertandingan
Pertandingan
Utama
Peralihan
Pengekalan
Penyesuaian
Kekuatan
- Kuasa
Anatomikal
Maksimum
- Dayatahan Otot
- Atau kedua-dua
Pembinaan
Dayatahan
Asas
Dayatahan Spesifik
Aerobik
Dayatahan
Spesifik
Dayatahan
Pembinaan Asas
Kepantasan Spesifik
Aerobik &
Kepantasan
Agiliti & Masa Tindakbalas
Anaerobik

Transisi
H
E
N
T
I

Bina
Semula
Daya
tahan
Aerobik
-

Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran


Mono.
Fasa Persediaan
Fasa Pertandingan
Fasa
Komponen
Transisi
Latihan
Umum
Spesifik
Pra
Utama
Jangkamasa
15 - 24
15-21
3-8
9-12
(Minggu)
Ditingkatkan
Tapering off
Intensiti
Rendah
Bercampur
secara progresif
Tapering off
Isipadu
Tinggi
Sederhana
Berkurangan
Fizikal
60%-70% 30%-40%
30%
40%-50%
40%
Teknikal
25%-30% 30%-40%
30%
10%-20%
Taktikal
5%-10%
20%
20%-30%
Psikologi
5%-10%
5%-10%
20%
20%-30%
10%
5.1.1 Fasa Persediaan

Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan
tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa
pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:
5.1.1.1 Persediaan Umum

Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.

Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti
yang sederhana antara 40% hingga 70%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada


masa latihan yang diperuntukkan.

Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu
dijalankan.

43

Fasa Persediaan Umum

teknik
30%
fizikal
teknik
fizikal
70%

5.1.1.2 Persediaan Spesifik

Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan


dalam sukan tersebut.

Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya
tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh
dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan
yang

memerlukan

kekuatan

dan

kelajuan

iaitu

jenis

sukan

yang

menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan


bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut
dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada


masa latihan yang diperuntukkan.

Fasa Persediaan Spesifik

taktik psikologi
5%
10%

fizikal
teknik

teknik
25%

fizikal
60%

44

taktik
psikologi

5.1.2 Fasa Pertandingan


Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:

Fasa Pra Pertandingan dan

Fasa Pertandingan

5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan

Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam


sukan

tersebut.

Ia

bertujuan

meningkat

atau

mengekalkan

tahap

kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil,


permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya
tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar.
Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh
dipertingkatkan sehingga 100%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada


masa latihan yang diperuntukkan.

Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.

Fasa Pra Pertandingan

taktik
20%

psikologi
10%
fizikal
45%

fizikal
teknik
taktik
psikologi

teknik
25%

5.1.2.2 Fasa Pertandingan

Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.

Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet
berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan.
Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa,
jarak, ketinggian dan sebagainya.
45

Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.

Fasa Pertandingan

psikologi
20%

fizikal
20%

fizikal
teknik
taktik

teknik
20%

taktik
40%

psikologi

5.1.3 Fasa Transisi


Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan
kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.

Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim


pertandingan seterusnya.

Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan
fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum
atlet.

Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan
program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau
musim latihan yang seterusnya.

Fasa Transisi

Pemulihan
50%

Fizikal
50%

46

Fizikal
Pemulihan

5.2 Kesan Latihan


Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi
dan psikologikal.
5.2.1 Aspek perubahan fisiologi

Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.

Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.

Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung
dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.

Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna
dalam menghadapi aktiviti harian.

5.2.2 Aspek prestasi

Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen

Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan

Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet

Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi


kecemasan

5.2.3 Aspek psikologi

Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik

Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu


keadaan

Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi

Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial

TUGASAN TERARAH

1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan
multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang
komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan.
2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu
program atau periodisasi latihan.
3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan
47

latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek


a)

Perubahan fisiologi

b)

Prestasi

c)

Psikologi

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-itwork-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah
dalam bentuk soft dan hard copy.

48

Rujukan
Bompa, T.O. (1994). Theory and methodology of training: the key to athletic
performance (3rd ed.). Iowa: Kendall/Hunt Publishing Co.
Corbin,C.B., Welk, G.J., Corbin, W.R., Welk, K.A. (2008). Concepts of fitness and
wellness: a comprehensive lifestyle approach (7th ed.). New York: McGraw-Hill.
Johnson, B. & Nelson, J.K. (1986), Practical measurements for evaluation in physical
Education. Edina: Burgess Pub.
Morrow, J.R., Jackson, A.W., Disch, J.G. & Mood, D.P.(2010). Measurement and
evaluation in human performance (4th ed.). Champaign: Human Kinetics,
Mosston, M. & Ashworth, S. (2002). Teaching physical education (5th ed.). San
Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Prentice, W.E. (1998). Fitness and wellness for life (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College
Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur: Longman
Malaysia.
Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan(pengkhususan).
Shah Alam: Fajar Bakti.
http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_fitness
http://www.cyberparent.com/fitness/five.htm
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk
http://www.fitness.com/home.php
http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
http://www.scribd.com/doc/20908113/BUKU-PANDUAN-SEGAK-2009
http://akitom.blogspot.com/2008/04/apa-itu-kecergasan.html
http://www.teachpe.com
http://hsc.csu.edu.au/pdhpe/core2/focus2/focus1/4007/2-1-3/fac2_1_3.htm
http://www.raceclean.co.uk/Training/TrainingZones/tabid/206/Default.aspx
http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/everyone/glossary/index.htm
http://www.brianmac.co.uk/conditon.htm
http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350414.pdf
http://www.fitness-training-solutions.com/types-of-fitness-training.html
http://www.dietsdontwork.co.uk/news/index.php/2009/07/26/energy-systems-whatdoes-it-mean-to-the-athlete-or-personal-trainer/
http://www.ideafit.com/fitness-library/exercise-after-burn-0
http://hk.humankinetics.com/SuccessfulCoaching/IG/chp_14.htm
http://www.s-cool.co.uk/category/subjects/gcse/pe/training-for-sport
http://www.sport-fitness-advisor.com/weighttrainingprograms.html
http://www.performbetter.com/catalog/matriarch/MultiPiecePage.asp_Q_PageID_E_54_
A_PageName_E_LandingPagePlyo
http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization
http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm
http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-howdoes-it-work-000625.php
http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html
49

PANEL PENULISAN MODUL


PROGRAM PENSISWAZAHAN GURU
( PJM3101 KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL )

NAMA
Dr. NORIATI BINTI A. RASHID
Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia

Dr. MOHD NORDIN BIN ABU BAKAR


Penolong Pengarah
Pusat Perkembangan Akademik
Institut Pendidikan Guru
Kementerian Pelajaran Malaysia

EN. TAN KAIT KEONG


Pensyarah
Institut Pendidikan Guru
Kampus Raja Melewar
70990 Seremban
Negeri Sembilan

PN. CHONG CHAI LIAN


Pensyarah
Institut Pendidikan Guru
Kampus Raja Melewar
70990 Seremban
Negeri Sembilan

KELAYAKAN
Kelulusan
PhD. (Sosiolinguistik). UM
M.Ed (Sisiology Education). UM
BA.Hons. (Geografi dan Bahasa Melayu). UM
Diploma Pendidikan (Geografi dan Bahasa Melayu). UM

Kelulusan:
PhD.(Pendidikan Teknik Vokasional), UKM
Master Sains (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Bac.Pend.(Sains Pertanian), UPM
Sijil Perguruan Asas (Kemahiran Hidup (Pertanian), MPTI

Kelulusan:
M. Ed (Pengurusan Sukan), UKM
Bac.Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM
Sijil Perguruan Khas (PJ), MPTI
Sijil Perguruan Asas (SN/MT), MPIPOH
Pengalaman:
Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 17 tahun)
Guru Pendidikan Jasmani (12 tahun)

Kelulusan
M.Sc (Pentadbiran Pendidikan), UPM
Bac. Edu. (Pendidikan Jasmani), UPM
Sijil Perguruan Khas (PJ), MPRM
Sijil Perguruan Asas (PC), MPPPP
Pengalaman:
Pensyarah Jabatan Pend. Jasmani ( 4 tahun)
Guru Pendidikan Jasmani (18 tahun)

50

IKON

Rehat
Perbincangan

Bahan Bacaan

Buku Rujukan

Latihan

Membuat Nota

Senarai Semakan

Layari Internet

Panduan Pengguna

Mengumpul Maklumat

Tutorial

Memikir

Tamat

51