Minggu 1

Hari

Kaedah Latihan

Intensiti Latihan

Isnin

Ujian kecergasan

Selasa

Latihan litar (umum)

6 stesen x 3 set
Masa Aktiviti setiap stesen : 30 saat
Masa rehat antara stesen
: 60 saat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Rabu

Rehat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Khamis

Latihan kemahiran
Hantaran
Menggelecek

Aktif
Pasif

Jumaat

Latihan fartlek
Jalan 200m, sit-up 5x
Jogging 200m, lompat bintang 10x
Lari 60 % 200m, Burpee 10x
Nota: Masa aktiviti dicatat.

Tinggi
Sederhana
Rendah

Sabtu

Latihan kemahiran
Pukul - Tahan

Ahad

Rehat

Tinggi
Sederhana
Rendah
Rehat
Aktif
Pasif

Minggu 2
Hari

Kaedah Latihan

Intensiti Latihan

Isnin

Latihan kemahiran
Penjaga gol
Penalti Flick

Tinggi
Sederhana
Rendah

Selasa

Tekanan
-mengelecek bola melalui skettle
-shooting (score)
masa 30 saat 1 ulangan 3 set

Tinggi
Sederhana
Rendah

Rabu

Latihan litar
8 stesen x 3 set
Masa aktiviti 1 stesen : 30 saat
Masa rehat 1 stesen : 60 saat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Khamis

Kemahiran
Menghadang / Tackle

Tinggi
Sederhana
Rendah

Jumaat

Latihan fartlek (Aerobik)

-jogging kawasan rata 500m
-pecut 50m
-jogging naik bukit 50m
-berjalan laju 200m

Tinggi
Sederhana
Rendah

Sabtu

Latihan bebanan
Intensiti : 15 % x 1RM
Ulangan : 10 x
Set
: 3 set
Kekuatan otot kaki & tangan
- leg press
- arm curl
- carl baise - push up
- leg carl

Tinggi
Sederhana
Rendah

Ahad

Rehat

Rehat
Aktif
Pasif

Minggu 3
Hari

Kaedah Latihan

Intensiti Latihan

Isnin

Latihan kemahiran
- mengelecek (25 saat 1 set)
- Sheilding 2 vs 3

Tinggi
Sederhana
Rendah

Selasa

Latihan tekanan
- shooting
10 biji bola dlm masa 30 saat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Rabu

Latihan litar
- 8 x 3 set
Setiap bateri 30 saat
Rehat 60 saat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Khamis

Latihan kemahiran
- Pukulan sudut
- Pukulan percuma luar D / 25m

Tinggi
Sederhana
Rendah

Jumaat

Latihan fartlek
Jalan 200m, sit-up15x
Jogging 200m, lompat bintang 25x
Lari 75 % 200m, Burpee 20x
Nota: Masa aktiviti dicatat.

Tinggi
Sederhana
Rendah

Sabtu

Latihan bebanan
- bench press
- back extension
- crunches

Tinggi
Sederhana
Rendah

Ahad

Rehat

Rehat
Aktif
Pasif

Minggu 4 - 6
Hari

Kaedah Latihan

Intensiti Latihan

Isnin

Taktikal
Menyerang - Bertahan

Tinggi
Sederhana
Rendah

Selasa

Taktikal
- Bertahan - Menyerang

Tinggi
Sederhana
Rendah

Rabu

Latihan litar
4 x 3 set
30 saat setiap stesen
60 saat rehat

Tinggi
Sederhana
Rendah

Khamis

Kemahiran
- Penalti corner

Tinggi
Sederhana
Rendah

Jumaat

Latihan fartlek
Jalan 200m, sit-up 15
Jogging 200m, lompat bintang 25x
Lari 60 % 200m, Burpee 20x
Nota: Masa aktiviti dicatat.

Tinggi
Sederhana
Rendah

Sabtu

Kemahiran
Penalti flick

Tinggi
Sederhana
Rendah

Ahad

Rehat

Aktif
Pasif