Anda di halaman 1dari 5

Bil

Minggu
Pertama

Aktiviti / Tarikh
Ujian Pra

Cacatan
Ujian Senarai Semak Kriteria
Kemahiran

8 Julai

Dirian

Set / Ulangan

Tangan

dengan Sokongan (Diadaptasi

2014

daripada Trnka dan Copper

Selasa

1994)

Sesi

Pertama
9
Julai

dan dirian tangan di peti


lombol
dirian tangan
-kedua hujung kaki diletakkan

2014
Rabu

lurus di atas peti lombol


-kepala mengadap peti lombol
-kedua
tangan
diluruskan
mengangkat badan
-tahan selama 10 saat
-ulang perlakuan
dirian tangan
-kedua hujung kaki diletakkan
lurus di atas peti lombol
-kepala mengadap peti lombol
-kedua
tangan
diluruskan
mengangkat badan
-kaki bukan dominan diangkat
lurus
-tahan selama 10 saat
-ulang perlakuan

Sesi kedua
10 Julai
2014
Khamis

Dirian kepala di dinding


-dahi diletakkan di tilam
-kedua tangan menyokong
kepala
-angkat badan lurus ke dinding
-tahan selama 10 saat
-ulang perlakuan

-10 saat setiap


perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat
setiap ulangan
- 5 set
- 1 minit rehat
setiap set
-10 saat setiap
perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat
setiap ulangan
-5 set
-1 minit rehat
setiap set

-10 saat setiap


perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat
setiap ulangan
-5 set
-1 minit rehat
setiap set

Sesi ketiga
11 Julai

2014
Jumaat

Log Lifts
-secara berpasangan
-pelaku akan baring smbil
meluruskan badan
-tangan diluruskan
-pasangan akan mengangkat

--10 saat setiap


perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat

badan pelaku keatas


-pelaku menahan badan

setiap ulangan
-5 set
-1 minit rehat

dengan kedua tangan secara

setiap set

lurus
-tahan selama 10 saat
-ulang perlakuan

Sesi

keempat
15 Julai

Manahan badan 75 dajah di


dinding
Kepala di bawah
-kedua tangan lurus dilantai
-kedua kaki dinaikkan ke

2014
Selasa

dinding 75 darjah
-tahan perlakuan selama 10
saat
Kepala di atas
-kedua tangan lurus menahan

-10 saat setiap


perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat
setiap ulangan
-5 set
-1 minit rehat
setiap set

badan di dinding 75 darjah


-kedua kaki diluruskan
-tahan perlakuan selama 10
saat

Sesi
kelima
16 Julai
2014
Rabu

Log lift and falls


-secara berpasangan
-badan baring di tilam dan
diluruskan
-kedua tangan lurus ke atas
kepala
-pasangan mengangkat badan

-5 kali ulangan 1
set
-6 set
-1 minit rehat
setiap set

pelaku ke atas
-pelaku
menahan

badan

dengan kedua tangan lurus di


tilam
-secara

perlahan

menjatuhkan

pasangan

pelaku

ke

belakang
-ulang perlakuan

Sesi

keenam
17 Julai

Sesi
ketujuh
22 Julai
2014
Selasa

tangan

menggunakan

di

dinding

kaki

secara

perlahan
-kedua tangan lurus di tilam
-kedua kaki secara perlahan-

2014
Khamis

Dirian

-15 saat setiap


perlakuan
-5 ulangan 1 set
-30 saat rehat

lahan naik ke dinding


-tahan kedudukan selama 15

setiap ulangan
-5 set
-1 minit rehat

saat
-ulang perlakuan

setiap set

Back kick from pike stand too


standing up through scale
-kaki diluruskan
-kedua tangan lurus menyentuh
tilam
-angkat kaki buka dominan ke
atas
-turunkan kaki separas
pinggang dan angkat kedua
tangan separas pinggang
-turunkan kaki dan angkat
kedua tangan lurus ke atas

-5 kali ulangan 1
set
-6 set
-1
minit
setiap set

rehat

Sesi

kelapan
23 Julai
2014
Rabu

Lunge entry position


-kedua tangan lurus di angkat

-5 kali ulangan 1

lurus ke atas
-kaki dominan dilangkah ke

set
-6 set
-1
minit

depan
-fleksikan kaki dominan
-kaki bukan dominan diluruskan
-tahan perlakuan selama 10

rehat

setiap set

saat
-ulang perlakuan

Sesi

kesembilan
24 Julai
2014
Khamis

Sesi
kesepuluh
5 Ogos
2014
Selasa

Lejang kaki turun naik


-kedua tangan diangkat lurus

-5 kali ulangan 1

ke atas
-turunkan kedua tangan lurus

set
-6 set
-1
minit

ke tilam
-lejang sedikit kaki ke atas
-berdiri tegak semula
-ulang perlakuan

Dirian lonjakan
-badan lurus
-kedua tangan lurus mengadap
ke lantai
-jatuhkan badan ke lantai
-kedua tangan menahan badan
di lantai
-lonjakkan sedikit kaki
-ulang perlakuan

rehat

setiap set

-5 kali ulangan 1
set
-6 set
-1
minit
setiap set

rehat

Sesi

kesebelas
6 Ogos

Dirian

tangan

dengan

sokongan di badan
-secara berpasangan
-kedua tangan dan kaki lurus di

2014
Rabu

tilam
-pasangan memegang badan
pelaku
-secara perlahan-lahan ke atas
-ulang perlakuan

Sesi

keduabela
s
7 Ogos
2014
Khamis

Ujian
pasca
8 Ogos
2014
Jumaat

set
-6 set
-1
minit

rehat

setiap set

Dirian tangan di dinding


-kedua tangan dan kaki lurus di

-5 kali ulangan 1

tilam
-fleksikan sedikit lutut
-lonjakkan
kaki
ke

set
-6 set
-1
minit

atas

setiap set

sehingga ke dinding
-tahan selama 15 saat
-ulang perlakuan

-5 kali ulangan 1

Ujian Senarai Semak Kriteria


Kemahiran

Dirian

Tangan

dengan Sokongan (Diadaptasi


daripada Trnka dan Copper
1994)

rehat