VELOCIDAD
Marcelo Cuartero
Colaboradores:
Fernando Navarro y Monica Solana
Dibujante:
Manuel Gonzalez Vega
Coordinadores:
Fernando Navarro
Moiss Gosalvez
REAL FEDERACION ESPAOLA DE NATACIN
rea de Formacin y Actualizacin de Entrenadores
Escuela Nacional de Entrenadores
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4.1.
Entrenamiento de la resistencia
Anteriormente se han justificado las necesidades del entrenamiento de resistencia para los nadadores
velocistas. Hay que tener muy presente que los patrones mecnicos son fundamentales en cualquier tipo de
entrenamiento de un velocista y siempre debe conocer su longitud y frecuencia de brazada de competicin y
entrenamiento. Para el entrenador es relativamente fcil controlar estos parmetros, pero al nadador le
resulta bastante ms complicado. Segn indica Villanueva7, el mtodo ms sencillo consiste controlar el
nmero de brazadas. Es un parmetro sencillo y funcional. Se trata de mantener el ndice de ciclo (Ic) en
cualquier tipo de intensidad que se trabaje. La atencin en el trabajo de resistencia sobre este aspecto debe
ser mayor para evitar que se nade por nadar y que se den brazadas intiles sin aplicar la fuerza necesaria en
cada una de ellas. El Ic es el producto de la velocidad de nado (Vn) por la longitud de ciclo (Lc). Despejando
la Lc de la ecuacin podemos determinar el nmero de brazadas adecuado sabiendo la velocidad de las series
a las que se tiene que nadar durante el entrenamiento.
Este tipo de control conlleva tener un Ic objetivo y conocer con exactitud las fases de nado subacutico del
velocista.
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4.2.
Entrenamiento de la fuerza
Las necesidades de desarrollo de esta capacidad en las pruebas de velocidad es una de las grandes diferencias
con el resto de las especialidades de natacin.
El desarrollo de esta capacidad, visto de un modo general, puede tener los siguientes beneficios:
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Segn sealan Navarro, Oca y Castan9 el entrenamiento para mejorar la fuerza debe optimizar tanto la
fuerza bsica, como la resistencia de fuerza y la fuerza explosiva como manifestaciones especficas. Slo
entrenar en el agua no es suficiente para alcanzar las mejoras de fuerza necesarias, lo que implica que el
entrenamiento en seco sea fundamental en la preparacin de un nadador y con mayor relevancia en el caso
de los velocistas, en las que el porcentaje de la salida y el viraje ocupan un importante porcentaje respecto al
global de sus pruebas, y en los que la manifestacin de la fuerza explosiva es determinante.
Segn Oca10 la capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores que tienen una
influencia distinta en cada una de las manifestaciones de fuerza sealadas (tabla 6). Estas diferencias se
deben consideradas para orientar la programacin del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar el
rendimiento competitivo de los velocistas en natacin.
Olbrecht 11 considera el entrenamiento para mejorar la fuerza mxima como una capacidad bsica de
entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza explosiva y el
entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia de fuerza durante un periodo largo de tiempo, se deriva
del entrenamiento de fuerza mxima y son, por tanto, denominados como entrenamiento de potencia.
Es decir, para mejorar la fuerza en natacin se deben mejorar los tres tipos de fuerza mencionados; fuerza
mxima como fuerza bsica y fuerza explosiva y resistencia de fuerza como manifestaciones especficas.
Los movimientos que se realizan en natacin, salvo las salidas y virajes, son fundamentalmente concntricos.
En principio el entrenamiento del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) sera el mtodo adecuado para
las salidas y virajes y el mtodo concntrico los sera para el resto de acciones. Aunque esto sea as, es
necesario utilizar otros regmenes de activacin muscular en los ejercicios de entrenamiento para el
desarrollo de la fuerza en velocistas tales como el isomtrico, excntrico o isocintico para conseguir una
mayor variedad en la carga del estmulo de fuerza evitando estancamientos en la ganancia de fuerza del
nadador velocista.
No slo el cambio de rgimen de contraccin colabora a evitar el estancamiento de la fuerza, tambin el
cambiar el orden de los ejercicios y de los grupos musculares, alternar ejercicios de distintos grupos
musculares as como modificar los perodos de descanso entre series o entre sesiones de entrenamiento.
La tecnologa est muy presente en las tendencias del entrenamiento de fuerza y acceder a ellas tambin
contribuir a evitar estancamientos. El uso de electroestimuladores, de vibraciones mecnicas, etc., se deben
tener en cuenta en el entrenamiento de los velocistas.
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Reclutamiento de unidades motoras (UM): esfuerzos de poca intensidad reclutan UM de fibras tipo
I, intensidad media recluta UM de fibras tipo I y IIa e intensidad alta recluta UM de todo tipo de
fibras.
Frecuencia de estmulos
los de las UM: a mayor frecuencia de impulsos por segundo no se consiguen
mayores niveles de fuerza, pero s que se consiguen antes.
Cuando se inicia un programa de fuerza se producen a diario rpidas mejoras por reclutamiento UM y
coordinacin intermuscular.
La mejora de la fuerza mxima a travs de la coordinacin intramuscular se consigue
consigue a travs de trabajos
realizados a la mxima velocidad de ejecucin posible con cargas muy pesadas. Si se cumple con el criterio de
mxima velocidad de ejecucin, se obtendr un efecto positivo sobre la fuerza explosiva.
A modo de esquema:
Intensidad: 85%-100%
100% 1RM
Dinmica de cargas:
-
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Este esquema corresponde al mtodo concntrico. El mtodo excntrico y el mtodo isomtrico no son
recomendables para la mejora de fuerza del nadador por su falta de especificidad en relacin con el tipo de
contraccin muscular que se produce. Pero como se dijo anteriormente, pueden ser positivos por los cambios
de rgimen de contracci
Para mejorar la coordinacin intermuscular se deben realizar trabajos con cargas ligeras que imiten, en la
medida de lo posible, los gestos especficos de la especialidad. Esto se puede conseguir con balones
medicinales, gomas o aparatos de friccin fuera
fuera del agua, y de un modo mucho ms especfico, realizando
algn tipo de serie de nado en el agua. Es decir, combinar el trabajo de coordinacin intramuscular con el de
coordinacin intermuscular, va a contribuir en la transferencia del entrenamiento bsico de fuerza al gesto
especfico.
Algunos ejemplos:
-
La intensidad
ensidad de trabajo de la fuerza mxima normalmente viene definida por el porcentaje de carga respecto
1RM. Determinar el peso mximo posible que se puede mover en cada ejercicio (en el caso de la fuerza
dinmica mxima) depende del entrenador. Se puede estimar
estimar directa o indirectamente. En principio, los
nadadores velocistas deberan realizar este tipo de test (salvo si se trata de nadadores en formacin con una
clara predisposicin
in morfolgica a la velocidad).
25 m sprint/2-3
sprint/2
4 reps al 85%
25 m sprint/45
Figura 1. 3.. Combinacin de entrenamiento de fuerza mxima con nado especfico de mxima
velocidad
Segn indican Navarro, Oca, y Castan9 el entrenamiento de fuerza mxima en natacin no debe hacerse
con porcentajes mximos. Debido a esta situacin se cree adecuado utilizar el carcter del esfuerzo (CE)
como expresin de intensidad. El CE ser mayor o menor en funcin del nmero de repeticiones
repetici
que se
hagan y del peso que se hagan:
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3x5(5): tres series de 5 repeticiones con el peso con el que slo se puedan realizar 5
repeticiones, ni una ms.
3x5(6): tres series de 5 repeticiones con el peso que slo se puedan realizar 6 repeticiones, ni
una ms.
El ltimo ejemplo de CE sera ms adecuado para un velocista ya que podr realizar las 5 repeticiones con un
pequeo margen que seguramente le permitir ejecutar el movimiento con la velocidad adecuada.
Segn Izquierdo12 en el entrenamiento de la fuerza mxima no es necesario realizar repeticiones hasta llegar
al fallo muscular. Esta filosofa de entrenamiento permitir adquirir mayores ganancias de fuerza y potencia
muscular, evitando un estancamiento en la mejora de estas cualidades y lesiones por sobrecarga.
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Las resistencias externas a vencer pueden ser altas, medias o ligeras mientras que la fuerza
explosiva sea la mxima posible y la velocidad de ejecucin y desplazamiento sean mximas.
El carcter del esfuerzo debe ser mximo o casi mximo en cuanto a la ejecucin y medio o bajo en
cuanto al nmero de repeticiones.
Las repeticiones por serie deben ser de 1-3 para cargas elevadas, de 4-6 para cargas medias y de 710 para cargas ligeras.
En todas las sesiones de fuerza que se realicen durante la semana se puede estimular su mejora.
Intensidad:
-
Mxima: saltos en profundidad desde alturas mayores de 80cm o saltos con grandes
sobrecargas.
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Navarro13 indica que la mejor manera para aumentar el salto que proporcione mejor rendimiento en las
salidas y virajes, se consigue mediante la combinacin de ejer
ejercicios
cicios de fuerza de sentadilla y ejercicios de
salto. Las pautas a seguir se reflejan en la tabla 1.3.
Tabla 1. 1.. Ejercicios y cargas aproximadas para combinar el entrenamiento de fuerza y el
salto. Adaptado de Gonzalez y Ribas14
Ejercicios
Carga
aproximada
CE
Reps
por serie
Series con
peso
mximo
2-5
Mximo
peso con el
que se
mantenga la
tcnica
24/5
Medio o alto
2-4
2-5
Carga que
permite
alcanzar la
mxima
potencia
3-6
3-4
Carga que
permite
alcanzar la
mxima
potencia en
el salto
3-6
3-4
Sin carga
adicional y
velocidad
mxima
5-6
4-6
Velocidad
ejecucin
Pausa
Mxima
Sin
pausa
Fase
excntrica
controlada
Fase
concntrica
mxima (la
fase
concntrica
siempre se
inicia con
velocidad
inicial cero)
2-3
entre
saltos
Mxima altura
posible
2-3
entre
saltos
Saltos
pliomtricos
continuos
Sin
pausa
Cargada de fuerza
Prensa de piernas
Media sentadilla
Salto en escaln
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Aunque numerosos estudios evidencian lo hasta ahora expuesto sobre el entrenamiento de la extremidad
inferior para la mejora de la fuerza explosiva, con el fin de mejorar el rendimiento en los virajes y salidas,
tambin tendremos en cuenta
uenta la importante implicacin del tronco y de los brazos en la salida de espalda y
de los brazos en los virajes de mariposa y braza. En la tabla 1.4 se exponen algunos ejemplos de ejercicios
sencillos.
Flexin-Extensin de tobillos
Flexin-Extensin
Extensin y volar
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Gomas y cuerdas que proporcionan sobrecarga exterior mientras se realizan ejercicios sin
desplazamiento.
El propio cuerpo en diferentes ejercicios como batido de pies en posicin vertical, nadar con un
brazo en la espalda, etc.
Observaciones:
-
La carga se debe adaptar al nmero de repeticiones para poder producir la mxima potencia.
Las pautas de entrenamiento en el agua siguen un patrn similar pero con medios diferentes:
Distancia del
estimulo
Intensidad
Descanso
Volumen por
serie
Descanso entre
series
Volumen total
Concentracin
lactato
FEC
Duracin
estmulo
6-20 reps
mximas
1025
mxima
1-3
<1
3-5
4-8
Ejemplo de tarea
4x(6x6/1)/3 resistido
4x(5x15/2)/4 resistido
4x(3x25m/2)/4 esponja
3x(5x20/2)/5 camiseta
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Resistencia de fuerza lctica (RFla): capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos
entre 20 segundos y 2 minutos.
El trabajo de resistencia a la fuerza del velocista se debe centrar especialmente en las zonas
metablicas anaerbicas. En la tabla 1.6 se establecen las pautas orientativas de trabajo
para estos tipos de resistencia de fuerza. La resistencia de fuerza se debe trabajar mediante
ejercicios especficos tanto fuera como dentro del agua.
1525
Subm
xima
1-2
(1020)
1-3
(100200m)
2-5
5-10
400800
>6
RFla
202
50150
Alta
1-5
(1530)
2-4
(150300m)
3-5
8-12
5001000
>8
4.3.
Volumen
total
1020
Volumen
por serie
RFalla
Ejemplo de
tarea
Concentrac
in lactato
Descanso
entre series
Descanso
Duracin
estmulo
Intensidad
Tipo
Distancia
estimulo
12x10/1 resistido
4x(6x10/20)/3 resistido
4x(4x25m/20)/4 esponja
8x20/2 brazada con goma
8x25/2 resistido
4x(4x30/30)/3 resistido
4x(4x50m/2)/4 esponja
10x45/2 brazada con goma
Entrenamiento de la velocidad
La velocidad se define, de manera general, como la capacidad de ejecutar uno o varios movimientos en un
tiempo mnimo y sin fatiga. Es decir, nadar lo ms rpido posible sin cansarse. A este concepto hay que
aadir los parmetros mecnicos de la brazada, el desplazamiento nadando y la ejecucin de las salidas y los
virajes.
En principio puede parecer que el velocista tiene que ser agresivo a la hora de nadar y realizar cualquier gesto
tcnico durante el entrenamiento y la competicin. Pero si esta agresividad no est regulada por una buena
concentracin que permita ser lo ms eficiente posible, estaramos quemando energa intilmente. Una cosa
es mover las extremidades a la mxima velocidad posible dentro del agua, y otra cosa es desplazarse lo ms
rpido posible a travs del agua.
A la hora de entrenar para mejorar el rendimiento de la velocidad del nadador, hay que asegurarse de que la
motivacin y el nivel de activacin necesarios no estn alterados por el estado de fatiga. Para poder ser veloz
hay que tener la mente y el sistema nervioso predispuesto para ello.
La mejora de la velocidad no slo se consigue con el entrenamiento exclusivo de esta capacidad. Un buen
trabajo de fuerza bien dirigido y de resistencia a la velocidad intervienen directamente.
El trabajo bsico de velocidad para los especialistas en pruebas cortas es el desarrollo de la velocidad de
reaccin, la capacidad de aceleracin y la velocidad mxima. La resistencia a la velocidad mxima sera un
componente ms especfico y la velocidad de 50 metros o 100 metros el componente competitivo.
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Estmulos cortos.
Conviene enlazar los ejercicios con el deslizamiento y algn ciclo de nado a mxima velocidad.
4.3.2. Aceleracin
La aceleracin es otra manifestacin de velocidad elemental y consiste en alcanzar la velocidad mxima en el
menor tiempo posible. Al igual que la velocidad de reaccin, es determinante en las salidas de los velocistas.
Como sucede con la velocidad mxima, la capacidad de aceleracin est muy relacionada con la capacidad de
fuerza explosiva. No se puede tener una buena capacidad de aceleracin sin poseer una elevada potencia de
nado
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Estmulos cortos.
Realizar 1 2 sesiones a la semana con este objetivo. Se pueden combinar perfectamente con el
trabajo de velocidad de reaccin.
PALA
Muy
corta
<10
Muy
corta
10-20
Velocidad
mxima
3
1
30-40
5-7
200-300
Concentracin
lactato
Volumen total
Descanso entre
series
Volumen por
serie
Descanso
Intensidad
Distancia del
estimulo
Duracin
estmulo
2-4
Ejemplo de tarea
10x15/ 3
4x(3x15/1)/5
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CALA
Corta
20
Corta
(25-35)
Vmx-sub
Vsub
3
1
100
3-4
Muy corta
10
Muy corta
(15-20)
Vsub
30
200400
Concentracin
lactato
Volumen total
Descanso entre
series
Descanso
Intensidad
Distancia del
estimulo
Duracin
estmulo
4-6
Ejemplo de tarea
8x25/ 3
3x(4x25/1)/4
4.4.
10x15 /30
Entrenamiento de la flexibilidad
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Mtodo
Antes del
entrenamiento
Dinmico
o mixto
Durante el
entrenamiento
Inmediatamente
despus del
entrenamiento
Entre
entrenamientos
Tipo de
trabajo
Global
(involucrar el
mayor
nmero de
grupos
musculares)
Tcnica de
estiramiento
Contraccinrelajacin
Trabajo
Beneficios
Mejora la conexin
neuro-muscular
Aumenta la
temperatura
intramuscular
Aumenta FC en
reposo
Previene lesiones por
falta de
calentamiento
Esttico
Selectivo (en
Esttico sin
Mantenimiento
Mejora la
funcin del
ayuda
del estiramiento
recuperacin
grupo
durante unos 10 Mejora la
muscular que
recuperacin
haga falta
muscular
estirar)
Ayuda a mantener el
rendimiento
muscular.
Esttico
Global
Esttico sin
Mantenimiento
Mejora la
(involucrar el ayuda
del estiramiento
recuperacin postmayor
durante unos 30 esfuerzo.
nmero de
Recupera el tono
grupos
muscular en reposo.
musculares)
Ayuda a eliminar
sustancias de desecho
del metabolismo
muscular.
Evita acortamientos
musculares.
Ayuda a mantener el
equilibrio postural y a
la relajacin global
del cuerpo.
En funcin de las necesidades de cada nadador se utilizarn los mtodos y tcnicas
necesarios para mejorar la flexibilidad global o especfica.
Estiramiento
(10-15)
2-5 contraccin
Relajacin y
estiramiento (5)
2-5 contraccin
Relajacin y
estiramiento (5)
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La mayora de los ejercicios de flexibilidad que se emplean para los nadadores son comunes a los cuatro
estilos. La excepcin se plantea fundamentalmente en los ejercicios de flexibilidad para el nadador bracista,
donde para mejorar la amplitud de la patada y facilitar los movimientos
movimientos en las condiciones ptimas es
necesaria la utilizacin de ejercicios especiales (Figuras 1.9 y 1.10).
1.10)
HOMBROS
TRONCO
PIERNAS
TOBILLO
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