No.

Food

Prot

Carb

Fat

Fbr

Cal

Sd

Chol

GL

AAS

GI

Beras Merah

3 gr

23
gr

1
gr

2 gr

111

5 mg

75

50

Beras Putih

2 gr

21
gr

1 gr

97

5 mg

71

64

Beras Coklat/Wild Rice

4 gr

21
gr

2 gr

10
1

3 mg

84

57

Kentang rebus

2 gr

20
gr

2 gr

86

5 mg

110

87

Kentang panggang

2 gr

22
gr

1 gr

93

5 mg

109

85

Kentang goreng (French Fries)

4 gr

38
gr

17
gr

4 gr

31
9

194 mg

91

75

Keripik Kentang Berbumbu

8 gr

53
gr

32
gr

4 gr

49
1

750 mg

12

119

54

Ubi rebus (sweet potato)

1 gr

18
gr

3 gr

76

27 mg

83

77

Ubi panggang

2 gr

21
gr

3 gr

90

36 mg

82

NA

10

Ketela rebus/panggang

1 gr

28
gr

4 gr

116

8 mg

76

25

11

Jagung rebus

3 gr

25
gr

1
gr

3 gr

10
8

17 mg

83

60

12

Snack Jagung (Corn Flake)

2 gr

24
gr

1 gr

10
1

266 mg

NA

72

13

Tortilla

6 gr

45
gr

3
gr

6 gr

21
8

45 mg

22

56

63

14

Popcorn bumbu karamel

4 gr

79
gr

13
gr

5 gr

43
1

206mg

5 mg

23

118

72

15

Mie telor masak berbumbu

5 gr

25
gr

2
gr

1 gr

13
8

5 mg

29 mg

59

NA

16

Mihun beras masak berbumbu

1 gr

25
gr

1 gr

10
9

19 mg

71

61

17

Mi Instant

10
gr

53
gr

17
gr

2 gr

40
0

19

NA

47

18

Spaghetti

6 gr

31
gr

1
gr

2 gr

15
7

131 mg

44

38

19

Alpukat

2 gr

9
gr

15
gr

7 gr

16
0

7 mg

129

20

Anggur

1 gr

8
gr

1 gr

32

35

46

21

Apel dengan kulit

14
gr

2 gr

52

1 mg

31

38

22

Apel tanpa kulit

13
gr

1 gr

48

30

38

23

Apricot (manisan)

1 gr

25
gr

2 gr

98

4 mg

29

31

24

Jus Apel

1 gr

41
gr

16
6

25 mg

NA

41

25

Blewah

1 gr

8
gr

1 gr

34

16 mg

34

65

26

Blackberry

1 gr

10
gr

5 gr

43

1 mg

NA

46

27

Blueberry

1 gr

12
gr

2 gr

57

1 mg

34

40

28

Buah Naga

1 gr

14
gr

1
gr

1 gr

50

NA

NA

NA

NA

37

29

Ceri (jenis manis)

1 gr

16
gr

2 gr

63

51

22

30

Durian

1gr

27
gr

5
gr

4 gr

14
7

2 mg

NA

39

31

Jambu biji

3 gr

14
gr

1
gr

5 gr

68

2 mg

24

17

32

Jeruk

1 gr

12
gr

2 gr

47

44

48

33

Jus Jeruk

1 gr

10
gr

45

1 mg

24

46

34

Kelapa (daging kelapa)

3 gr

15
gr

33
gr

9 gr

35
4

20 mg

87

45

35

Kelapa (air kelapa)

1 gr

4
gr

1 gr

19

105 mg

87

36

Kelapa (santan mentah)

2 gr

6
gr

24
gr

2 gr

23
0

15 mg

87

41

37

Kesemek

1 gr

19
gr

4 gr

70

1 mg

112

50

38

Kismis

3 gr

79
gr

4 gr

29
9

11 mg

46

52

64

39

Kiwi

1 gr

15
gr

1
gr

3 gr

61

3 mg

105

53

40

Kurma murni (jenis deglet noor)

2 gr

75
gr

8 gr

28
2

2 mg

39

53

103

41

Labu (rebus)

1 gr

5
gr

1 gr

20

1 mg

56

42

Leci

1 gr

17
gr

1 gr

66

1 mg

NA

57

43

Lemon

1 gr

9
gr

3 gr

29

2 mg

NA

54

44

Jus Lemon

9
gr

25

1 mg

NA

NA

45

Mangga

1 gr

17
gr

2 gr

65

2 mg

31

51

46

Markisa

2 gr

23
gr

1
gr

10
gr

97

28 mg

NA

30

47

Melon

1 gr

9
gr

1 gr

36

18 mg

51

93

48

Mentimun (dengan kulit)

1 gr

4
gr

15

2 mg

62

49

Mentimun acar

2
gr

1 gr

11

1208
mg

61

NA

50

Nanas

1 gr

13
gr

1 gr

50

1 mg

81

59

51

Nangka

1 gr

24
gr

2 gr

94

3 mg

10

NA

70

52

Pear

11
gr

4 gr

42

56

38

53

Pepaya

1 gr

10
gr

2 gr

39

3 mg

60

54

Persik (peach)

1 gr

10
gr

1 gr

39

54

42

55

Pisang

1 gr

23
gr

3 gr

89

1 mg

62

51

56

Keripik Pisang

2 gr

58
gr

34
gr

8 gr

51
9

6 mg

23

91

NA

57

Sawo

20
gr

1
gr

5 gr

83

12 mg

18

NA

58

Semangka

1 gr

8
gr

30

1 mg

52

80

59

Strawberi

1 gr

8
gr

2 gr

32

1 mg

48

40

60

Srikaya

1 gr

17
gr

3 gr

66

14 mg

NA

NA

61

Asparagus matang tanpa garam

2 gr

4
gr

2 gr

22

14 mg

92

15

62

Bangkuang

1 gr

9
gr

5 gr

38

4 mg

NA

NA

63

Bawang bombay

1 gr

8
gr

1 gr

31

10 mg

96

10

64

Bawang merah mentah

1 gr

9
gr

2 gr

40

4 mg

22

15

65

Bawang putih mentah

6 gr

33
gr

2 gr

14
9

17 mg

84

30

66

Bayam masak tanpa garam

3 gr

4
gr

2 gr

23

70 mg

120

67

Brokoli rebus

1 gr

4
gr

1
gr

3 gr

22

7 mg

NA

68

Buncis rebus

2 gr

8
gr

3 gr

35

1 mg

87

48

69

Bunga kol

2 gr

4
gr

2 gr

23

15 gr

102

70

Cabai hijau pedas mentah

2 gr

9
gr

1 gr

40

7 mg

87

71

Cabai merah pedas mentah

2 gr

9
gr

1 gr

40

9 mg

93

72

Jahe mentah

2 gr

18
gr

1
gr

2 gr

80

13 mg

46

NA

73

Jamur kuping kering

9 gr

73
gr

1
gr

70
gr

28
4

35 mg

NA

NA

74

Jamur shitake tanpa garam

2 gr

14
gr

2 gr

56

4 mg

37

NA

75

Jamur shitake dengan garam

2 gr

14
gr

2 gr

54

240 mg

37

NA

76

Jamur kaleng

2 gr

5
gr

2 gr

25

425 mg

56

NA

77

Kacang Ijo rebus

7 gr

19
gr

8 gr

10
5

2 mg

83

31

78

Kacang merah rebus (kidney)

9 gr

23
gr

7 gr

12
7

2 mg

89

28

79

Kacang merah rebus (adzuki)

8 gr

25
gr

7 gr

12
8

8 mg

79

35

80

Kacang panjang mentah

3 gr

8
gr

47

4 mg

117

28

81

Kacang panjang rebus

3 gr

9
gr

47

4 mg

117

28

82

Kacang polong matang tanpa garam

7 gr

17
gr

1
gr

98

3 mg

NA

48

83

Kacang polong matang dengan garam

7 gr

17
gr

1
gr

98

239 mg

NA

48

84

Kedele rebus

17
gr

10
gr

1
gr

6 gr

17
3

1 mg

118

20

85

Kubis mentah

1 gr

6
gr

3 gr

25

18 mg

58

86

Labu matang tanpa garam

1 gr

5
gr

1 gr

20

1 mg

56

87

Lobak matang tanpa garam

1 gr

5
gr

2 gr

22

16 mg

67

NA

88

Lobak matang dengan garam

1 gr

4
gr

4 gr

20

265 mg

127

NA

89

Pare rebus

1 gr

4
gr

2 gr

19

6 mg

NA

90

Peterseli (parsley)

3 gr

6
gr

1
gr

3 gr

36

56 mg

75

91

Tauge rebus

2 gr

4
gr

1 gr

21

10 mg

73

25

92

Rebung rebus dengan garam

2 gr

2
gr

1 gr

11

240 mg

72

20

93

Rebung rebus tanpa garam

2 gr

2
gr

1 gr

12

4 mg

72

20

94

Sayur asin kalengan

1 gr

5
gr

3 gr

19

661 mg

58

NA

95

Seledri matang tanpa garam

1 gr

4
gr

2 gr

18

91 mg

58

NA

96

Selada (home prepared)

1 gr

12
gr

3
gr

1 gr

78

23 mg

8 mg

105

97

Terong matang tanpa garam

1 gr

9
gr

3 gr

35

1 mg

63

15

98

Terong matang dengan garam

1 gr

8
gr

3 gr

33

239 mg

63

15

99

Tomat Merah mentah

1 gr

4
gr

1 gr

18

5 mg

52

10
0

Tomat Kuning mentah

1 gr

3
gr

1 gr

15

23 mg

67

10
1

Wortel mentah

1 gr

10
gr

3 gr

41

69 mg

NA

16

10
2

Jus wortel

1 gr

9
gr

1 gr

40

29 gr

NA

43

10
3

Almond panggang kering

22
gr

19
gr

53
gr

12
gr

59
7

1 mg

55

10
4

Almond panggang minyak

21
gr

18
gr

55
gr

11
gr

60
7

1 mg

55

NA

10
5

Kacang mede panggang kering

15
gr

33
gr

46
gr

3 gr

57
4

16 mg

105

22

10
6

Kacang mede panggang minyak

17
gr

30
gr

48
gr

3 gr

58
0

13 mg

100

25

10
7

Kacang tanah panggang kering

24
gr

22
gr

50
gr

8 gr

58
5

6 mg

70

14

10
8

Kacang tanah panggang minyak

26
gr

19
gr

49
gr

7 gr

58
1

6 mg

70

14

10
9

Kacang tanah rebus bergaram

13
gr

21
gr

22
gr

9 gr

31
8

751 mg

70

14

110

Dada ayam goreng

33
gr

1
gr

5
gr

18
7

79 mg

91 mg

136

NA

111

Dada ayam panggang

31
gr

4
gr

16
5

74 mg

85 mg

136

NA

112

Dada ayam rebus

29
gr

3
gr

15
1

63 mg

77 mg

136

NA

113

Paha ayam goreng

28
gr

1
gr

10
gr

21
8

95 mg

102
mg

136

NA

114

Paha ayam panggang

26
gr

11
gr

20
9

88 mg

95 mg

136

NA

115

Sayap ayam goreng

30
gr

9
gr

211

91 mg

84 mg

136

NA

116

Sayap ayam panggang

30
gr

8
gr

20
3

92 mg

85 mg

136

NA

117

Sayap ayam rebus

27
gr

7
gr

18
1

73 mg

74 mg

136

NA

118

Bandeng

26
gr

9
gr

19
0

92 mg

67 mg

148

NA

119

Bawal

26
gr

3
gr

12
8

56 mg

57 mg

124

NA

12
0

Belut

24
gr

15
gr

23
6

65 mg

161
mg

148

NA

12
1

Cod Atlantik

23
gr

1
gr

10
5

78 mg

55 mg

148

NA

12
2

Cod Pasifik

23
gr

1
gr

10
5

91 mg

47 mg

148

NA

12
3

Cumi-cumi (goreng)

18
gr

8
gr

7
gr

17
5

306 mg

260
mg

108

NA

12
4

Gurame

23
gr

7
gr

16
2

63 mg

84 mg

148

NA

12
5

Gurita

30
gr

4
gr

2
gr

16
4

460 mg

96 mg

107

NA

12
6

Herring Atlantik

33
gr

17
gr

29
0

164 mg

110
mg

148

NA

12
7

Herring Pasifik

21
gr

18
gr

25
0

95 mg

99 mg

148

NA

12
8

Ikan asin mackerel

18
gr

25
gr

30
5

4450
mg

95 mg

NA

NA

12
9

Kakap

26
gr

2
gr

12
8

57 mg

47 mg

148

NA

13
0

Keong ukuran sedang (jenis whelk)

48
gr

16
gr

1
gr

27
5

412 mg

130
mg

114

NA

13
1

Keong besar jenis conch (panggang)

26
gr

2
gr

1
gr

13
0

153 mg

65 mg

NA

NA

13
2

Kepah

24
gr

7
gr

4
gr

17
2

369 mg

56 mg

107

NA

13
3

Kepiting (biru)

20
gr

2
gr

10
2

279 mg

100
mg

113

NA

13
4

Kijing (remis besar)

26
gr

5
gr

2
gr

14
8

112 mg

67 mg

107

NA

13
5

Lele

19
gr

8
gr

15
2

80 mg

64 mg

148

NA

13
6

Lobster

26
gr

3
gr

2
gr

14
3

227 mg

90 mg

113

NA

13
7

Mackerel Atlantik

24
gr

18
gr

26
2

83 mg

75 mg

148

NA

13
8

Mackerel Pasifik

26
gr

10
gr

20
1

110 mg

60 mg

148

NA

13
9

Remis

23
gr

1
gr

112

265 mg

53 mg

NA

NA

14
0

Salmon

25
gr

8
gr

18
2

56 mg

71 mg

148

NA

14
1

Sarden Atlantik kaleng

25
gr

11
gr

20
8

505 mg

142
mg

148

NA

14
2

Sarden Pasifik kaleng saus tomat

21
gr

1
gr

10
gr

18
6

414 mg

61 mg

108

NA

14
3

Sotong

32
gr

2
gr

1
gr

15
8

744 mg

224
mg

107

NA

14
4

Teri goreng (anchovy)

29
gr

10
gr

21
0

3667
mg

85 mg

148

NA

14
5

Tiram jenis abalone (goreng)

20
gr

11
gr

7
gr

18
9

591 mg

94 mg

107

NA

14
6

Tiram jenis eastern oyster

14
mg

8
gr

5
gr

13
7

422 mg

105
mg

107

NA

14
7

Tiram jenis Pasifik oyster

19
gr

10
gr

5
gr

16
3

212 mg

100
mg

107

NA

14
8

Trout (ikan air tawar)

27
gr

8
gr

19
0

67 mg

74 mg

148

NA

14
9

Tuna

30
gr

6
gr

18
4

50 mg

49 mg

148

NA

15
0

Udang (shrimp)

21
gr

1
gr

99

224 mg

195
mg

113

NA

15
1

Telur rebus dengan cangkang (hard-boiled)

13
gr

1
gr

11
gr

15
5

124 mg

424
mg

132

NA

15
2

Telur rebus tanpa cangkang/ dipecahkan

(poached)

13
gr

1
gr

10
gr

14
2

294 mg

422
mg

137

NA

15
3

Omelet

11
gr

1
gr

12
gr

15
7

161 mg

356
mg

136

NA

15
4

Telur ceplok

14
gr

1
gr

15
gr

19
6

204 mg

457
mg

136

NA

15
5

Telur orak arik

11
gr

2
gr

12
gr

16
7

280 mg

352
mg

132

NA

15
6

Eggnog

4 gr

14
gr

7
gr

13
5

54 mg

59 mg

131

NA

15
7

Putih telur mentah segar

11
gr

1
gr

48

166 mg

145

NA

15
8

Kuning telur mentah segar

16
gr

4
gr

27
gr

31
7

48 mg

1234
mg

146

NA

15
9

Telur mentah segar utuh

13
gr

1
gr

10
gr

14
3

140 mg

423
mg

136

NA

16
0

Telur bebek mentah segar utuh

13
gr

1
gr

14
gr

18
5

146 mg

884
mg

139

NA

16
1

Telur angsa mentah segar utuh

14
gr

1
gr

13
gr

18
5

138 mg

852
mg

139

NA

16
2

Telur puyuh mentah segar utuh

13
gr

11
gr

15
8

141 mg

844
mg

132

NA

16
3

Telur kalkun mentah segar utuh

14
gr

1
gr

12
gr

17
1

151 mg

933
mg

132

NA

16
4

Roti gandum utuh (whole-wheat bread)

13
gr

41
gr

3
gr

7 gr

24
7

472 mg

19

22

62*

16
5

Roti gandum utuh panggang (whole-wheat

bread, toasted)

16
gr

41
gr

4
gr

9 gr

30
6

583 mg

25

22

NA

16
6

Roti putih rendah sodium tanpa garam (white

bread, low sodium no salt)

8 gr

51
gr

3
gr

2.4
gr

26
7

27 mg

29

53

76

16
7

Roti putih rendah sodium panggang (white

bread, low sodium no salt, toasted)

9 gr

54
gr

4
gr

29
3

30 mg

1 mg

35

53

NA

16
8

Roti putih panggang (white bread, toasted)

9 gr

54
gr

4
gr

3 gr

29
3

592 mg

1 mg

32

53

NA

16
9

Roti bagel telur

11
gr

53
gr

2
gr

2 gr

27
8

505 mg

24 mg

32

48

72

17
0

Roti bagel gandum

11
gr

53
gr

1
gr

4 gr

25
5

507 mg

30

53

NA

17
1

Hamburger (McDonald)

12
gr

31
gr

9
gr

1 gr

25
2

507 mg

27 mg

16

NA

76

17
2

Hamburger (Burger King)

14
gr

28
gr

12
gr

2 gr

27
5

455 mg

35 mg

14

69

76

17
3

Tempe Rebus

18
gr

9
gr

11
gr

19
6

14 mg

79

17
4

Tofu goreng

17
gr

10
gr

20
gr

4 gr

27
1

16 mg

107

17
5

Daging sapi panggang (bagian chunk tanpa

lemak)

26
gr

7
gr

17
1

74 mg

64 mg

154

NA

17
6

Daging sapi panggang (bagian bottom sirloin

tanpa lemak)

26
gr

10
gr

19
3

54 mg

83 mg

94

NA

17
7

Daging sapi panggang (bagian tenderloin tanpa

lemak)

28
gr

13
gr

23
1

72 mg

83 mg

144

NA

17
8

Daging sapi panggang (bagian rib tanpa lemak)

28
gr

15
gr

25
3

73 mg

81 mg

144

NA

17
9

Daging sapi asap (sliced)

19
gr

1
gr

6
gr

13
9

1431
mg

67 mg

NA

NA

18
0

Daging kambing panggang

27
gr

3
gr

14
3

86 mg

75 mg

116

NA

18
1

Daging kerbau panggang

27
gr

2
gr

13
1

56 mg

61 mg

155

NA

18
2

Sosis sapi matang

18
gr

28
gr

33
2

652 mg

82 mg

93

NA

18
3

Corned sapi (kaleng)

19
gr

1
gr

7
gr

14
2

1342
mg

65 mg

NA

NA

18
4

Quaker, Instant Oatmeal, fruit & cream, dengan

air mendidih

1 gr

14
gr

1
gr

1 gr

72

94 mg

NA

59

18
5

Quaker, Instant Oatmeal, French Vanilla,

dengan air mendidih

2 gr

20
gr

1
gr

2 gr

10
2

154 mg

NA

59

18
6

Quaker, Instant Oatmeal, Honey Nut, dengan

air mendidih

2 gr

19
gr

2
gr

2 gr

10
7

147 mg

NA

59

18
7

Donat dengan coklat atau gula

5 gr

57
gr

20
gr

2 gr

41
7

340 mg

57 mg

33

102

108

18
8

Kue bolu

5 gr

61
gr

3
gr

28
9

244 mg

102
mg

39

108

73

18
9

Brownies

5 gr

64
gr

16
gr

2 gr

40
5

312 mg

17 mg

38

106

42

19
0

Muffin panggang dengan kismis

5 gr

56
gr

9
gr

8 gr

31
3

527 mg

9 mg

29

89

60

19
1

Croissant keju

9 gr

47
gr

21
gr

3 gr

41
4

555 mg

57 mg

27

79

67

19
2

Waffle panggang

7 gr

49
gr

10
gr

2 gr

31
2

730 mg

15 mg

28

85

76

19
3

Biskuit plain komersial

6 gr

48
gr

17
gr

1 gr

36
5

1052
mg

1 mg

28

53

59

19
4

Coklat wafer

7 gr

72
gr

14
gr

3 gr

43
3

580 mg

2 mg

45

83

78

19
5

Cracker meal

9 gr

81

2
gr

3 gr

38
3

28 mg

57

38

65

19
6

Pie buah (kering)

3 gr

43
gr

16
gr

3 gr

31
6

374 mg

374
mg

21

79

NA

19
7

Pie apel

2 gr

34
gr

11
gr

2 gr

23
7

266 mg

17

72

60

19
8

Puding coklat manis

2 gr

23
gr

5
gr

14
2

152 mg

1 mg

12

NA

47

19
9

Kue terang bulan plain

10
gr

71
gr

5
gr

3 gr

37
6

1215
mg

21 mg

46

79

NA

20
0

Kue pastry buah

5 gr

69
gr

11
gr

1 gr

39
1

334 mg

46

45

59

20
1

Keripik pisang

2 gr

58
gr

34
gr

8 gr

51
9

6 mg

27

91

NA

20
2

Keripik kentang tanpa garam

7 gr

53
gr

35
gr

5 gr

53
6

8 mg

27

109

54

20
3

Keripik kentang dengan garam

7 gr

50
gr

37
gr

4 gr

54
7

525 mg

24

116

54

20
4

Cemilan kedelai dengan garam

27
gr

53
gr

7
gr

4 gr

37
6

842 mg

30

122

18

20
5

Susu bubuk

26
gr

38
gr

27
gr

49
6

371 mg

97 mg

20

137

45

20
6

Susu cair coklat komersial

3 gr

10
gr

3
gr

1 gr

83

60 mg

12 mg

136

34

20
7

Susu cair rendah garam

3 gr

4
gr

3
gr

61

3 mg

14 mg

138

NA

20
8

Susu kental manis

8 gr

54
gr

9
gr

32
1

127 mg

34 mg

33

137

61

20
9

Keju mozarella (whole milk)

22
gr

2
gr

22
gr

30
0

627

79 mg

85

NA

21
0

Keju fontina

26
gr

2
gr

31
gr

38
9

800 mg

116
mg

135

NA

211

Keju cream

8 gr

3
gr

35
gr

34
9

296 mg

110
mg

127

NA

21
2

Keju Swiss

27
gr

5
gr

28
gr

38
0

192 mg

92 mg

143

NA

21
3

Keju Parmesan

38
gr

4
gr

29
gr

43
1

1529
mg

88 mg

118

NA

21
4

Keju Gouda

25
gr

2
gr

27
gr

35
6

819 mg

114
mg

138

NA

21
5

Keju cheddar

25
gr

1
gr

33
gr

40
3

621 mg

105
mg

125

NA

21
6

Krim bubuk

5 gr

55

35
gr

54
5

181 mg

31

139

NA

21
7

Yoghurt plain (skim milk)

6 gr

8
gr

56

77 mg

2 mg

80

20

21
8

Yoghurt plain (whole milk)

3 gr

5
gr

3
gr

61

46 mg

13 mg

82

NA

21
9

Yoghurt coklat tanpa lemak

4 gr

24
gr

1 gr

10
8

135 mg

1 mg

12

NA

NA

22
0

Yoghurt buah low fat

4 gr

19
gr

1
gr

10
2

58 mg

4 mg

82

47

22
1

Mentega dengan garam

1 gr

81
gr

71
7

576 mg

215
mg

136

NA

22
2

Mentega tanpa garam

1 gr

81
gr

71
7

11 mg

215
mg

136

NA

22
3

Club soda (soft drink)

21 mg

22
4

Cola tanpa cafein

11
gr

41

4 mg

53

22
5

Coklat mix + susu

3 gr

12
gr

3
gr

85

58 mg

9 mg

85

41

22
6

Strawberry mix + susu

3 gr

12
gr

3
gr

88

48 mg

12 mg

139

32

22
7

Kopi instant

4 mg

NA

22
8

Orange juice

13
gr

54

2 mg

NA

46

22
9

Teh hitam

23
0

Teh herbal