KEBUGARAN JASMANI Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna melakukan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini dapat disebabkan karena : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang sangat penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera. Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang dapat dilakukan di antaranya adalah: 1) latihan kekuatan otot lengan a) Tujuan: Menguatkan otot lengan b) Cara melakukan: (1) Mula-mula kaki jongkok, kaki sedikit rapat, kedua tangan di antara kedua paha mendekati lutut, kedua tangan terbuka dan menumpu pada lantai. (2) Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. (3) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Sikap ini dapat dipertahankan selama 5 sampai 8 detik. 2) latihan kekuatan otot lengan (push up) a) tujuan: menguatkan otot lengan b) cara melakukannya: (1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua kaki dirapatkanlurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk kearah depan dan kedua siku ditekuk. (3) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satubagian lurus. (4) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik. 3) Latihan kekuatan otot perut (sit up) a) tujuan: menguatkan otot perut. b) cara melakukannya: (1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala. (2) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. (3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15-30 detik.
4) Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
a) tujuan: menguatkan otot punggung. b) cara melakukannya: (1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. (2) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai. (3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak. (4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman atau bisa juga tidak. (5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 25-30 detik. 5) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu a) tujuan: menguatkan otot lengan dan otot bahu. b) cara melakukannya: (1) latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut. (2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan cara berganti-gantian (jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut 10-20 meter).
1. a. b. c. d. e. 2. 3.
4. 5.
Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatannya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan yang dapat meningkatkan kecepatan antara lain adalah: Lari cepat dengan jarak 40 sampai 60 meter. Tujuannya adalah melatih kecepatan gerakan seseorang Cara melakukannya adalah: berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi. Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang. Lari dengan mengubah kecepatan (mulai lambat dan semakin lama semakin cepat) Lari naik bukit (up-hill) Tujuannya untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai. Kekutan dinamis juga dapat ditingkatkan dengan lari di air dangkal, pasir,salju atau lapangan yang empuk. Lari menuruni bukit (down-hill) Tujuannya untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Lebih baik lagi dilakukan apabila ada angin dari belakang. Lari menaiki tangga gedung.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan :
1. Usia, bakat dan jenis kelamin 2. Macam fibril otot berdasarkan pembawaan sejak lahir
3. Pengatur system dan koor dinasi yang baik
4. Kekuatan otot 5. Sifat elastisitas kecepatan Macam-macam kecepatan Untuk mengembangkan unsur kecepatan dalam olahraga perlu dikaji mengenai karekteristik dan macam-macam kecepatan yaitu: 1. Sprinting speed adalah kemampuan untuk bergerak kedepan dengan kekuatan dan kecepatan maksimum. Sprinting speed yang baik akan dihasilkan oleh banyaknya frekwensi gerakan kaki serta panjang langkah. 2. Reaction of speed adalah mengadakan reaksi terhadap suatu rangsang, factor-faktor yang menentukan baik tidaknya reaction of speed kecepatan itu sendiri adalah : a. Posisi serta sikap badan b. Ketejaman panca indera c. Ketangkasan serta kemampuan tehnik d. Kemampuan menggunakan speed of movent 3. Speed of movent adalah kemampuan reaksi otot secara maksimal oleh otot atau segerombolan otot dalam suatu gerakan terputus-putus. Gerakan tersebut merupakan gerakan mendadak, meledak dalam suatu gerakan (eksplosif). Pembagian macammacam kecepatan berdasar unsur fisik yang digunakan jenis kecepatan yang diperlukan dalam olahraga tergantung pada jenis gerakan yang dilakukan.
1. 2.
1.
2.
Daya tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang melakukan aktifitas fisik berupa gerakan yang berulang-ulang dalam waktu lama, ditentukan oleh kapasitas sistem kerja jantung. Peredaran darah untuk menyalurkan oksigen ke otot-otot yang sedang aktif dan kapasitas paru-paru mengambil oksigen dan mengeluarkan karbondioksida sehingga kebutuhan oksigen cukup untuk pembakaran karbohidrat yang menghasilkan energi sesuai kebutuhan gerak yang dilakukan. Macam-macam daya tahan : Daya tahan otot lokal Kemampuan seseorang dalam mempergunakan untuk kelompok otot-ototnya, untuk berkontraksi terus menerus dalam waktu relatif cukup lama dengan beban tertentu. Daya tahan umum Kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung pernafasan dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien dalam menjalankan kerja terus-menerus dengan melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot besar dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Bentuk-bentuk latihan daya tahan : Slow continuous running atau long slow distance Latihan ini sederhana sifatnya karena dilakukan dengan cara lari jarak jauh pelanpelan secara terus-menerus biasa disebut jogging dengan menempuh jarak tertentu seperti lari 2,4 km Fartlek
Latihan daya tahan dengan cara berlari didaerah berbukit-bukit, semak belukar, selokan untuk dilompati dll sengan kecepatan yang berubah-ubah sesuai dengan keinginan pelari 3. Interval training Latihan daya tahan dengan lari yang diselingi dengan waktu istirahat sebagai intervalnya, hal yang diperlukan untuk interval training yaitu lamanya latihan, beban latihan, ulangan latihan ketika berlatih, masa istirahat.
1. a. b. 1) 2) 3) 4) 5) 2. a. b. 1) 2) 3)
Kelentukan Kelentukan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut: Latihan kelentukan otot leher Tujuan: Melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan samping. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan lurus ke depan. Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 X 4 hitungan) Anggukkan kepala ke atas dan ke bawah (2 X 4 hitungan) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 X 4 hitungan) Setelah itu putarkan kepala kearah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan. Latihan kelentukan sendi bahu Tujuan: Melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan dari putaran kecil keputaran besar. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan ke arah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.
3. Latihan kelentukan otot pinggang
a. Tujuan: Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang serta melenturkan otototot bagian pinggang. b. Cara melekukannya: 1) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan dengan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian sisi (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri) 2) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping. Lakukan lagi ke sisi yang berlawanan(5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri)
3) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri) 4) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi putaran batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri) 4. a. b. 1)
Latihan kelentukan sendi pinggul
Tujuan: Melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka dan kedua tangan lurus di atas kepala. 2) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekan lutut sampai bengkok,lalu dilanjutkan/digerakkan sampai ke atas kepala. 3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 kali hitungan).
5. a. b. 1)
Latihan kelentukan sendi lutut
Tujuan: Menguatkan persendian lutut. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk. 2) Kedua telapak tangan menapak/bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan. 3) Kemudian renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki. 4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang (2 X 4 hitungan)
6. a. b. 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7. a. b. 1) 2)
Latihan kombinasi gerakan pinggul, pinggang dan lutut.
Tujuan: Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di samping badan. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah. Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu. Hitungan ketiga kembali ke posisi pertama. Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 X 4 hitungan)
Latihan kelentukan pergelangan tangan
Tujuan: Melemaskan persendian otot tangan. Cara melakukannya: Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri. 3) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
4) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.
Tes Dan Pengukuran Tes Suatu teknik pengukuran dan evaluasi untuk mendapatkan informasi tentang seseorang atau kelompok (Larson dan Yocom) Suatu bentuk pertanyaan untuk menilai pengetahuan atau suatu bentuk pengukuran untuk menilai kemampuan aktifitas jasmaniah (Johnson dan Nelson) Pengukuran Suatu alat untuk mengumpulkan data dalam proses evaluasi dengan berbagai instrumen dan cara atau teknik. Pengukuran mengacu pada pengamatan yang hasilnya dinyatakan dalam suatu bilangan atau kuantitatif
1. a. b. c. 2. 3. a. b. c. d. 4. a.
Manfaat tes dan pengukuran
Menentukan tingkat kemampuan Pengelompokan kemampuan Mendiagnosa kelemahan Membebaskan dari program latihan tertentu Memotivasi atlet Meramalkan kemampuan yang akan datang Menyusun norma Mengevaluasi program dan pelaksanaan latihan Merevisi program dan pelaksanaan latihan Mengumpulkan data untuk penelitian Bentuk-bentuk tes dan pengukuran Tes kekuatan Grip dynamometer untuk mengukur kekuatan otot peras Back and leg dynamometer untuk mengukur kekuatan ekstensor punggung dan tungkai Ekspanding dynamometer untuk mengukur otot bahu Tes kecepatan Tes standar yang digunakan adalah lari cepat 30m dan 50m Tes daya tahan Dengan menggunakan tread mill di laboratorium Harvard step tes dan lari 12 menit di lapangan Lari 2,4 km Tes step 3 menit Tes kelentukan Dengan menggunakan alat goniometer, fleksometer, elektrogoniometer di laboratorium Dengan menggunakan penggaris biasanya dilakukan dilapangan seperti untuk mengukur kelentukan punggung depan belakang, kelentukan sendi dari selangkang, kelentukan pergelangan tangan dll
