Anda di halaman 1dari 6

Kebugaran Jasmani

KEBUGARAN JASMANI
Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen
yang sangat penting guna melakukan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini dapat
disebabkan karena : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan
(2) kekuatan memegang peranan yang sangat penting dalam melindungi atlet atau
orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang dapat dilakukan di antaranya adalah:
1) latihan kekuatan otot lengan
a) Tujuan: Menguatkan otot lengan
b) Cara melakukan:
(1) Mula-mula kaki jongkok, kaki sedikit rapat, kedua tangan di antara kedua paha
mendekati lutut, kedua tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
(2) Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
(3) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku
dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
(4) Sikap ini dapat dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.
2) latihan kekuatan otot lengan (push up)
a) tujuan: menguatkan otot lengan
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua kaki dirapatkanlurus ke belakang, ujung kaki
bertumpu pada lantai.
(2) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk kearah depan dan
kedua siku ditekuk.
(3) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki
merupakan satubagian lurus.
(4) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan siku, badan dan kedua
kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik.
3) Latihan kekuatan otot perut (sit up)
a) tujuan: menguatkan otot perut.
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan
dibelakang kepala.
(2) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap
berada di belakang kepala.
(3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15-30 detik.

4) Latihan kekuatan otot punggung (back lift)


a) tujuan: menguatkan otot punggung.
b) cara melakukannya:
(1) Mula-mula tidur tertelungkup, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan berpegangan di
belakang kepala.
(2) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.
(3) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.
(4) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman atau bisa juga tidak.
(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 25-30 detik.
5) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
a) tujuan: menguatkan otot lengan dan otot bahu.
b) cara melakukannya:
(1) latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan
tangan dan temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki teman yang
melakukan tersebut.
(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan cara berganti-gantian (jarak tempuh
berjalan dengan tangan tersebut 10-20 meter).

1.
a.
b.
c.
d.
e.
2.
3.

4.
5.

Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh
dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota tubuh
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatannya ditentukan
oleh gerakan berturut-turut dari kaki yang dilakukan secara cepat.
Bentuk-bentuk latihan yang dapat meningkatkan kecepatan antara lain adalah:
Lari cepat dengan jarak 40 sampai 60 meter.
Tujuannya adalah melatih kecepatan gerakan seseorang
Cara melakukannya adalah:
berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka
kedua tangan di samping badan dengan sikap berlari
lari di tempat, makin lama makin cepat sambil mengangkat paha tinggi-tinggi.
Setelah ada aba-aba peluit, lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter.
Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang.
Lari dengan mengubah kecepatan (mulai lambat dan semakin lama semakin cepat)
Lari naik bukit (up-hill)
Tujuannya untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai. Kekutan dinamis
juga dapat ditingkatkan dengan lari di air dangkal, pasir,salju atau lapangan yang
empuk.
Lari menuruni bukit (down-hill)
Tujuannya untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Lebih baik lagi dilakukan
apabila ada angin dari belakang.
Lari menaiki tangga gedung.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan :


1. Usia, bakat dan jenis kelamin
2. Macam fibril otot berdasarkan pembawaan sejak lahir

3. Pengatur system dan koor dinasi yang baik


4. Kekuatan otot
5. Sifat elastisitas kecepatan
Macam-macam kecepatan
Untuk mengembangkan unsur kecepatan dalam olahraga perlu dikaji mengenai
karekteristik dan macam-macam kecepatan yaitu:
1. Sprinting speed adalah kemampuan untuk bergerak kedepan dengan kekuatan dan
kecepatan maksimum. Sprinting speed yang baik akan dihasilkan oleh banyaknya
frekwensi gerakan kaki serta panjang langkah.
2. Reaction of speed adalah mengadakan reaksi terhadap suatu rangsang, factor-faktor
yang menentukan baik tidaknya reaction of speed kecepatan itu sendiri adalah :
a. Posisi serta sikap badan
b. Ketejaman panca indera
c. Ketangkasan serta kemampuan tehnik
d. Kemampuan menggunakan speed of movent
3. Speed of movent adalah kemampuan reaksi otot secara maksimal oleh otot atau
segerombolan otot dalam suatu gerakan terputus-putus. Gerakan tersebut merupakan
gerakan mendadak, meledak dalam suatu gerakan (eksplosif). Pembagian macammacam kecepatan berdasar unsur fisik yang digunakan jenis kecepatan yang
diperlukan dalam olahraga tergantung pada jenis gerakan yang dilakukan.

1.
2.

1.

2.

Daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang melakukan aktifitas fisik berupa
gerakan yang berulang-ulang dalam waktu lama, ditentukan oleh kapasitas sistem kerja
jantung. Peredaran darah untuk menyalurkan oksigen ke otot-otot yang sedang aktif
dan kapasitas paru-paru mengambil oksigen dan mengeluarkan karbondioksida
sehingga kebutuhan oksigen cukup untuk pembakaran karbohidrat yang menghasilkan
energi sesuai kebutuhan gerak yang dilakukan.
Macam-macam daya tahan :
Daya tahan otot lokal
Kemampuan seseorang dalam mempergunakan untuk kelompok otot-ototnya, untuk
berkontraksi terus menerus dalam waktu relatif cukup lama dengan beban tertentu.
Daya tahan umum
Kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung pernafasan dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien dalam menjalankan kerja terus-menerus
dengan melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot besar dengan intensitas tinggi dalam
waktu yang cukup lama.
Bentuk-bentuk latihan daya tahan :
Slow continuous running atau long slow distance
Latihan ini sederhana sifatnya karena dilakukan dengan cara lari jarak jauh pelanpelan secara terus-menerus biasa disebut jogging dengan menempuh jarak tertentu
seperti lari 2,4 km
Fartlek

Latihan daya tahan dengan cara berlari didaerah berbukit-bukit, semak belukar,
selokan untuk dilompati dll sengan kecepatan yang berubah-ubah sesuai dengan
keinginan pelari
3. Interval training
Latihan daya tahan dengan lari yang diselingi dengan waktu istirahat sebagai
intervalnya, hal yang diperlukan untuk interval training yaitu lamanya latihan, beban
latihan, ulangan latihan ketika berlatih, masa istirahat.

1.
a.
b.
1)
2)
3)
4)
5)
2.
a.
b.
1)
2)
3)

Kelentukan
Kelentukan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan
dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada
latihan kelentukan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak
persendian tersebut.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut:
Latihan kelentukan otot leher
Tujuan: Melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan samping.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di
pinggang dan pandangan lurus ke depan.
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan (2 X 4 hitungan)
Anggukkan kepala ke atas dan ke bawah (2 X 4 hitungan)
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 X 4 hitungan)
Setelah itu putarkan kepala kearah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan
kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.
Latihan kelentukan sendi bahu
Tujuan: Melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di
samping badan.
Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan
tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan dari putaran kecil
keputaran besar.
Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan ke arah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.

3. Latihan kelentukan otot pinggang


a. Tujuan: Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang serta melenturkan otototot bagian pinggang.
b. Cara melekukannya:
1) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas
pinggang dan lakukan dengan membengkokkan dengan sederhana ke samping kiri dan
kanan, secara bergantian sisi (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri)
2) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan
membengkokkan ke samping. Lakukan lagi ke sisi yang berlawanan(5 kali ke kanan
dan 5 kali ke kiri)

3) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (5 kali ke kanan
dan 5 kali ke kiri)
4) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi putaran
batang tubuh (5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri)
4.
a.
b.
1)

Latihan kelentukan sendi pinggul


Tujuan: Melenturkan sendi dan otot pinggul.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka dan kedua tangan lurus di atas
kepala.
2) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekan lutut sampai
bengkok,lalu dilanjutkan/digerakkan sampai ke atas kepala.
3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 kali
hitungan).

5.
a.
b.
1)

Latihan kelentukan sendi lutut


Tujuan: Menguatkan persendian lutut.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dan kaki yang lain
di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk.
2) Kedua telapak tangan menapak/bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan.
3) Kemudian renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisi kaki.
4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang (2 X 4 hitungan)

6.
a.
b.
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7.
a.
b.
1)
2)

Latihan kombinasi gerakan pinggul, pinggang dan lutut.


Tujuan: Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di
samping badan.
Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan
telapak tangan menyentuh tanah.
Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan
sejajar dengan bahu.
Hitungan ketiga kembali ke posisi pertama.
Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 X 4 hitungan)

Latihan kelentukan pergelangan tangan


Tujuan: Melemaskan persendian otot tangan.
Cara melakukannya:
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara
jari tangan kanan dan kiri.
3) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak
tangan menghadap ke atas kepala.

4) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.


Tes Dan Pengukuran
Tes
Suatu teknik pengukuran dan evaluasi untuk mendapatkan informasi tentang
seseorang atau kelompok (Larson dan Yocom)
Suatu bentuk pertanyaan untuk menilai pengetahuan atau suatu bentuk pengukuran
untuk menilai kemampuan aktifitas jasmaniah (Johnson dan Nelson)
Pengukuran
Suatu alat untuk mengumpulkan data dalam proses evaluasi dengan berbagai
instrumen dan cara atau teknik. Pengukuran mengacu pada pengamatan yang hasilnya
dinyatakan dalam suatu bilangan atau kuantitatif

1.
a.
b.
c.
2.
3.
a.
b.
c.
d.
4.
a.

Manfaat tes dan pengukuran


Menentukan tingkat kemampuan
Pengelompokan kemampuan
Mendiagnosa kelemahan
Membebaskan dari program latihan tertentu
Memotivasi atlet
Meramalkan kemampuan yang akan datang
Menyusun norma
Mengevaluasi program dan pelaksanaan latihan
Merevisi program dan pelaksanaan latihan
Mengumpulkan data untuk penelitian
Bentuk-bentuk tes dan pengukuran
Tes kekuatan
Grip dynamometer untuk mengukur kekuatan otot peras
Back and leg dynamometer untuk mengukur kekuatan ekstensor punggung dan tungkai
Ekspanding dynamometer untuk mengukur otot bahu
Tes kecepatan
Tes standar yang digunakan adalah lari cepat 30m dan 50m
Tes daya tahan
Dengan menggunakan tread mill di laboratorium
Harvard step tes dan lari 12 menit di lapangan
Lari 2,4 km
Tes step 3 menit
Tes kelentukan
Dengan menggunakan alat goniometer, fleksometer, elektrogoniometer di laboratorium
Dengan menggunakan penggaris biasanya dilakukan dilapangan seperti untuk
mengukur kelentukan punggung depan belakang, kelentukan sendi dari selangkang,
kelentukan pergelangan tangan dll