Anda di halaman 1dari 22

TUGAS PJOK

LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM

Disusun Oleh :
RIZAL AHMAD FADILAH
Kelas : IX D

SMP NEGERI 1 BANJAR


Jln. BKR No.1 Telp. (0265) 741080
Kota Banjar

TUGAS PJOK
LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM

Disusun Oleh :
DENA MUHAMMAD A
Kelas : IX D

SMP NEGERI 1 BANJAR


Jln. BKR No.1 Telp. (0265) 741080
Kota Banjar

LEMPAR CAKRAM

1. Peralatan dan lapangan lempar cakram


a. Alat
Bahan cakram terbuat dari kayu atau bahan lain dengan bingkai dari
metal.Bingkai berbentuk lingkaran penuh dan tepat di tengah-tengah
cakram ada beban yang dapat dilepaspindahkan.
b. Ukuran cakram
- Berat cakram untuk putra: 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm
- Berat cakram untuk putrid:1 kg dengan garis tengahn180-182 mm
c. lapangan lempar cakram

Diameter lingkaran untuk pelempar 2,50 meter


Sektor lemparan membentuk sudut 45 di pusat lingkaran

2. Teknik dasar Lempar Cakram


a. cara memegang cakram
Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangn dan panjangnya
jari-jari.Cara memegang cakram adalah sbb:
1) Bagi yang tangannya cukup lebar,cara memegang cakram adalah
dengan meletakkan tepi cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.
2) Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk
dan jari tengah berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.
3) Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek,adalah posisi jarijari sama dengan cara yang pertama,hanya letak tepi cakram agak lebih
ke ujung jari-jari.
b. Latihan awalan lempar cakram
Awalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan
berputar.Banyaknya putaran tersebut dibedakan menjadi 1,1,dan 1
putaran.awalan ini harus dilakukan dengan baik,sehingga dapat
menghasilkan lemparan yang maksimum.
Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.
1) Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka selebar
bahu,sedikit ditekuk dan rileks.
2) Pusatkan perhatian pada persiapan untuk melakukan awalan agar
mantap,kemudian cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang
lalu ke kiri.Gerakan ini diulang-ulang sebanyak dua-tiga kali yang
dilanjutkan dengan awalan berputar.
c. Latihan ayunan lengan saat melempar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1) Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkat panggul dari posisi rendah di
atas kaki kanan didorong ke depan-atas.
2) Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.
3) Lepaskan cakram setinggi dagu dengan sudut lemparan kira-kira
30.cakram terlepas dari pegangan dengan berputar menurut putran
jarum jam.
4) Lepasnya cakram diikuti dengan badan condong ke depan.pandangan
mengikuti jalannya cakram.

d. Gerakan akhir setelah melempar/lepasnya cakram


Setelah cakram terlepas kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka
dengan sedikit ditekuk untuk menahan adar badan yang condong ke depan
tidak terlanjur terdorong keluar lingkaran.kaki kiri dipindahkan ke belakang
dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.
3. Hal-hal penting dalam lempar cakram
a. Hal-Hal Yang Harus Dihindarkan Dalam Lempar Cakram
1) jatuh kebelakang pada awal putaran
2) berputar ditempat(seperti gasing)
3) membungkukkan badan ke depan(dipatahkan pada pinggang)
4) melompat tinggi ke udara
5) kaki terlalu tegang
6) penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan
7) membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh
8) membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan
cakram
b. Hal hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram
1) berputar dengan baik
2) dorong cakram melewati lingkaran
3) dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah
4) capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
5) mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas(jarijari tersebut)
6) mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri
sedikit ke kiri dari garis lemparan
LEMPAR LEMBING

Lempar lembing adalah salah satu nomor yang terdapat dalam cabang olahraga
atletik yang menggunakan alat bulat panjang yang berbentuk tombak dengan cara
melempar sejauh-jauhnya.
Cara Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang baik dan efektif merupakan salah satu kunci
penentu hasil lemparan. Kalau dilihat pada struktur lembing, maka akan terlihat
lilitan tali pada lembing sebagai tempat pegangan yang dianjurkan, karena pada
sekitar itu terdapat titik berat lembing yang diprediksikan paling efektif untuk
memegang lembing. Cara memegang lembing ada tiga macam yaitu: pegangan
cara Amerika (American Style), cara Firlandia (Firlandia Style), cara Jepit Tang
(Tank Style). Lebih jelas dapat dilihat gambar di bawah ini.
Cara Membawa Lembing.
Cara apapun bisa dilakukan untuk membawa lembing, asalkan tidak mengganggu
kecepatan berlari. Jadi dalam membawa lembing yang sering biasa dilakukan
para pelempar adalah lembing berada di atas pundak maupun bahu dengan posisi
mata lembing serong ke atas, maupun serong ke bawah dan posisi mendatar
dalam posisi tersebut otot-otot sekitar bahu dan tangan terasa rileks. Ada juga
yang membawa lembing dengan posisi lembing di samping badan, tangan lurus ke
belakang sehingga tidak mendapat kesulitan untuk mengambil sikap-sikap
selanjutnya. Namun sedikit hambatan untuk mendapat kecepatan awalan
yang optimal.
Cara Awalan Lari Lempar lembing.

Awalan adalah gerakan permulaan dalam melempar lembing.


Awalan dilakukan dengan cara langkah dan lari menuju ke batas tolakan. Awalan
lari merupakan bagian yang pertama guna membangun kecepatan gerak yang
diperlukan dalam lemparan.
Awalan lari, pelempar berlari sambil membawa lembing di atas kepala
dengan lengan ditekuk, siku menghadap ke depan dan telapak menghadap ke
atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah. Bagian
terakhir awalan terdiri dari langkah silang atau sering di sebut dengan cross
steps. Pada bagian awalan-akhir ini kita mengenal beberapa cara, di antaranya:
a). Dengan jingkat (hop-steps), b). Dengan langkah silang di depan (cross-steps),
c). Langkah silang di belakang (rear cross-steps). Sedangakan mengenai panjang
awalan seperti dikemukakan Ballesteros (1993:117) bahwa Panjang lintasan
awalan harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak kurang dari 30 m, harus diberi
tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan lebar garis 5 cm"
Peralihan (cross steps), saat kaki kiri diturunkan, kedua bahu diputar
berlahan-lahan ke arah kanan, lengan kanan mulai bergerak atau diluruskan ke
arah belakang, dan disini secara berlahan-lahan titik pusat gravitasi turun yang
sebelumnya meningkat selama melakuakan awalan lari. Perputaran bahu dan
pelurusan lengan yang membawa lembing ke arah belakang diteruskan tanpa
terputus dan bergerak terus hingga melewati atas kaki kiri, dan ini menghasilkan
kecondongan tubuh bagian atas ke belakang. Perputaran kedua bahu ke kanan
membuat pilinan di antara tubuh bagian atas dan bagian bawah serta
meninggalkan lembing dengan baik di belakang badan. Pandangan kedua mata

selalu lurus kedepan. Ketika tungkai kanan mendarat dalam posisi setengah
ditekuk diakhir langkah silang (cross steps), angkatlah tumit kanan saat lutut
bergerak maju, dan bukalah kedua tungkai dengan cara melangkahkan kaki kiri
selebar mungkin ke depan dan diinjakkan sedikit ke arah kiri. Kedua bahu tetap
menghadap ke samping dan pastikan lembing masih dipegang dengan baik di
belakang dengan tangan yang membawa lembing tetap berada setinggi bahu.
Pergelangan tangan dijaga agar tetap ditekuk dan telapak tangan menghadap atas
agar ekor lembing tidak kenak tanah. Selama pergerakan ini lengan kiri dilipat
menyilang dada.
Fase akhir, Ketika kaki kiri di turunkan di posisi akhir lemparan, pemutaran
kedua pinggul ke depan dimulai, ditandai oleh sebuah putaran ke dalam kaki
kanan dan lutut dilanjutkan dengan pelurusan tungkai. Segera bahu kiri dibuka,
siku kanan diputar ke arah luar atas dan lembing diluruskan di atas lengan dan
bahu. Kaki kiri ditekan ke tanah disusul kemudian dengan memutar kaki kanan ke
dalam dan meluruskannya sambil lutut kanan turut diluruskan sehingga
menghasilkan sebuah posisi membusur dari badan dan meregang kuat bagian otot
depan.
Cara Melempar Lembing
Pada saat lembing akan dilemparkan dari atas kepala, lembing dibawa
kebelakang dengan tangan lurus diputar kedalam, badan direbahkan kebelakang
dengan lutut kaki kanan, kemudian bersamaan dengan membengkokkan siku.
Lembing dibawa secepat-cepatnya keatas kepala, pinggul didorong ke depan dan
lembing dilemparkan sekuat-kuatnya dari atas kepala kedepan sehingga tangan
lurus dan dibantu dengan menolakkan kaki kanan sekuatnya dan melonjakkan
badan kedepan, kemudian lembing dilepaskan pada saat lurus dan jari-jari tangan
mendorong pangkal lilitan tali lembing.

Cara Melepaskan Lembing


Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan
yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula
bahu melempar secara aktif di bawa kedepan dan lengan pelampar diputar,
sedangkan siku mendorong ke atas. Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri,
lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45 derajat dengan suatu
gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di
tanah, pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dari pinggang ke
tangan pelempar yang hanya sedikit keluar garis vertikal, sedangkan kepala dan
tubuh condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan
memblok selama pelepasan lembing
Pelepasan Lembing.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan badan untuk
mempertahankan posisi tubuh ketika melempar agar tidak terbawa ke depan yang
dapat mengakibatkan diskwalifikasi. Tubuh mengupayakan untuk menjaga
keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan, keseimbangan
dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh. Ketika hendak melempar
lembing maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar
moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar, sehingga
dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam
melempar maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut.
Sikap Badan Setelah Melempar Lembing
Setelah kaki kanan di tolakkan keatas dan kedepan mendarat kaki diangkat
kebelakang lemas lalu badan agak miring dan condong kedepan kaki kiri ke
belakang lemas kemudian tangan kanan dengan siku agak dibengkokkan berada
di bawah dekat keperut dan tangan kiri lemas kebelakang sehingga pandangan
kearah jalannya lembing sampai jatuh.

Faktor Yang Mempengaruhi Hasil Lempar Lembing.


Pelempar lembing adalah seseorang yang mempunyai daya ledak otot
lengan bahu yang besar dan mempunyai kekuatan serta ketepatan langkah dalam
melakukan awalan sebelum lembing dilepaskan (Adisasmita, 1986:7). Oleh karena
itu pelempar yang tidak mempunyai ketepatan dalam melangkah sama halnya
tidak mempunyai harapan untuk mencapai prestasi yang maksimal. Unsur dasar
dari suatu prestasi lempar lembing adalah ketepatan dalam melangkah pada saat
awalan, hal ini merupakan salah satu faktor yang sangat menentukan kemampuan
seseorang untuk melempar sejauh mungkin. Disamping itu faktor utama yang
harus diperhatikan adalah cara pegangan dan unsur fisik seperti kekuatan,
kelentukan, kecepatan dan daya ledak otot. Komponen-komponen ini tidak boleh
diabaikan oleh pelempar, pelatih termasuk juga guru penjas dalam mengajar.
Faktor Lain Yang Harus di Perhatikan pada saat Melempar Lembing.
Kemudian faktor lain yang mempengaruhi hasil lempar lembing adalah
kesalahan dalam melakukan lemparan, ada beberapa kesalahan yang sering
terjadi ketika melakukan lempar lembing, yaitu sebagai berikut:
1. Kecepatan lari tidak diatur meningkat. Dari awal larinya cepat terus atau
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

sebaliknya terlalu lambat.


Sewaktu lari, lembing didiamkan saja
Setelah langkah silang, pelempar berhenti dahulu
Kaki kanan tidak dikencangkan
Lemparan tidak diikuti siku kanan
Kaki kiri tidak dilangkahkan pada saat akan melempar
Lepasnya lembing tidak melewati atas pundak kanan
Sudut lempar kurang atau terlalu besar
Tidak dapat memelihara keseimbangan

Peraturan Umum Dalam Lempar Lembing.


Peralatan Lembing.
Lembing terdiri tiga bagian yaitu;
mata lembing, badan lembing dan tali pegangan. Badan lembing terbuat dari metal
dan mata lembing yang lancip terpasang ujung depan yang panjang.
Peraturan tentang spesifikasi lembing putra dan putri adalah sangat komplek,
dalam rangka menjamin melayang dan menancapnya lembing yang sah. Manager

Teknik harus berhati-hati dalam menjamin bahwa semua lembing yang akan
digunakan dalam suatu perlombaan harus memenuhi semua peraturan dan
ketentuan yang ditetapkan.
Berat lembing untuk putra adalah 800 gram, sedangkan lembing putri 600 gram.
Panjang lembing untuk putra adalah 2.60 2.70 m, sedangkan panjang lembing
putri 2.20 2.30 m.
Lintasan Awalan Lempar Lembing.
Panjang lintasan awalan lempar lembing harus tidak lebih dari 36.50 m dan tidak
kurang dari 30 m, harus diberi tanda dengan dua garis paralel 4 m terpisah dan
lebar garis 5 cm.
Lengkung Batas Lempar Lembing.
Lengkung lempar dibuat dari kayu atau meta dicat putih dipasang datar dengan
tanah, dan merupakan suatu busur atau lengkung suatu sirkel yang bergaris
tengah radius 8 m. Garis lengkungnya sendiri selebar 7 cm. Garis sepanjang 0.75
m dibuat sebagai perpanjangan dari lengkung lempar dan siku-siku terhadap garis
paralel lintasan lari awalan
Sektor Lemparan
Garis ini terkait dengan sisi dalam garis paralel lintasan awalan yang ditarik dari
titik pusat lengkung batas lempar dengan sudut 29 o
Penilaian Lempar Lembing
Penilaian dalam lempar lembing dilakukan dengan menggunakan bendera putih,
untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan benar dan bendera merah
untuk menandakan bahwa lemparan yang dilakukan salah. Suatu lemparan diukur
dari tanda yang terdekat dengan kepala lembing, sampai ke bagian dalam ujung
lingkaran lalu mengukur antara tanda tersebut. Kemudian beberapa unsur
penilaian dalam lempar lembing adalah cara memegang lembing dan pendaratan
atau jatuhnya lembing

Dikatakan bahwa Lemparan sah bila mata lembing menancap atau menggores
tanah di sektor lemparan, lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh
lengkung lemparan, atau garis 1,5 meter samping atau menyentuh tanah di depan
lengkung lemparan. Lebih lanjut Ballesters (1993:117) menjelaskan bahwa Suatu
lemparan dianggap sah bila mata lembing harus menyentuh tanah sebelum bagian
lembing yang lain, dan jatuh sepenuhnya di dalam atau di sisi dalam dari sektor
pendaratan lembing.

LEMPAR LEMBING
Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga
atletik nomor lempar. Lembing adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat
ini berbentuk seperti tombak dengan sudut tajam di salah satu ujungnya. Pada
dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan dengan sekuat
tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.
1. Teknik Dasar Lempar Lembing
Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui.
Teknik dasar tersebut meliputi cara memegang, membawa, dan melempar
lembing.
a. Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, yaitu cara
Amerika dan cara Finlandia.
1) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk
melingkar di belakang lilitan dan ibu jari menekannya di bagian
permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut melingkar di
badan lembing dengan longgar.
2) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu
jari, sementara telunjuk berada sepanjang batang lembing dan agak
serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut melingkar di badan
lembing dengan longgar.

Gambar: Cara memegang lembing: a) cara Amerika dan b) cara


Finlandia
b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat
melakukan awalan, di antaranya sebagai berikut.
1) Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong
ke atas.
2) Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata
lembing menghadap ke arah depan serong ke atas.
3) Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong
ke arah bawah.

Gambar: Cara membawa lembing


c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan,
dan akhiran.
1) Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan
ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan menghadap
atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel dengan tanah.
Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada
bagian akhir dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

Dengan jingkat (hop step)

Dengan langkah silang di depan (cross step)

Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua


bahu diputar perlahan ke arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai
bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas
condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan
2) Lemparan
Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan
melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat ke
depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan
lembing.
3) Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan
untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi
garis batas lemparan.

Gambar: Rangkaian gerak lempar lembing


2. Bentuk Latihan Lempar Lembing
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang dapat digunakan untuk
melatih lempar lembing. Mintalah pengawasan dari guru Anda saat berlatih.
a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan
1) Pelempar berdiri menghadap ke depan dengan kaki terpisah selebar
bahu.
2) Lembing ditarik dan dipegang di atas kepala, menunjuk ke tanah dengan
sudut runcing.
3) Lembing dilemparkan untuk menancap di tanah 34 meter ke depan.
b. Melempar berdiri menghadap ke samping
1) Pelempar berdiri dengan kaki 6090 cm terpisah dengan kaki menunjuk
lurus ke depan.

2) Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.


3) Kepala menghadap ke depan, sedangkan pinggang dan bahu
menghadap ke samping.
4) Lembing ditarik di mana mata lembing dekat dengan mata pelempar
sebelah kanan.
5) Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan di atas garis bahu.
6) Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit kaki dari tanah, dan berat
badan ada pada kaki kanan yang dibengkokkan sedikit.
7) Dorong kaki kanan dengan kuat, berporos pada telapak kaki dan
meletakkan kaki kiri di tanah dengan tumit lebih dulu.
8) Pinggang akan memutar ke depan membentuk punggung melengkung,
dengan bahu, lengan, dan tangan mengikuti.
9) Selama melakukan seluruh gerakan melempar, siku harus
dipertahankan selalu dekat dengan lembing.
3. Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar
lembing.
a. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari
logam. Lembing terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing,
dan pegangan lembing. Ukuran lembing yang digunakan untuk putra
memiliki panjang 2,62,7 meter dan beratnya 800 gram. Sementara itu,
lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,22,3 meter dan
beratnya 600 gram.
b. Lapangan Lempar Lembing

Gambar: Lapangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.


1) Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang
lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.
2) Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar
7 cm. Lengkungan ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari
lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis 1,5 meter terletak melilit titik
pusat gravitasi lembing.
3) Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat
lengkung-lemparan dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung
lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor 5 cm.
c. Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan
menggunakan satu tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.
1) Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.
2) Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4) Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5) Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6) Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

LEMPAR CAKRAM

1. Pengertian Lempar Cakram


Untuk memahmi pengertian lempar cakram, terlebih dahulu kita memahami
pemgertian lempar cakram. Lempar adalah olahraga dengan melempar
(lembing, peluru, martil, cakram).(W. J. S. Poerwadarminta, 1976 : 584).
Sedangkan cakram sebuah benda kayu yang berbentuk piring berbingkai
sabuk besi (Didi Sugandi, 1986 : 51).
Jadi lempar cakram adalah salah satu nomor lomba dalam atletik yang
menggunakan sebuah benda kayu yang berbentuk piring bersabuk besi, atau
bahan lain yang bundar pipih yang dilemparkan.
2. Tehnik-Tehnik Lempar Cakram
a. Cara memegang cakram
Untuk memudahkan memegangnya, cakram diletakkan pada telapak tangan
kiri (bagi pelempar yang tidak kidal) sedangkan telapak tangan kanan
diletakkan diatas tengah cakram, keempat jari agak jarang (terbuka)
menutupi pinggiran cakram (ruas jari yang terakhir menutupi cakram)
sedangkan ibu jari bebas.
b. Ada dua gaya dalam lempar cakram
- Gaya samping
Sikap permulaan berdiri miring/menyamping kearah sasaran, sesaat
akan memulai berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang, sumbu
putaran pada kaki kiri (telapak kaki bagian depan atau ujung) selama

berputar lengan kanan selalu di belakang, pada posisi melempar badan


merendah lengan kanan di belakang pandangan ke arah sasaran,
setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan melangkah ke depan
berpijak dibekas telapak kaki kiri yang saat itu telah berayun ke
belakang.
-

Gaya belakang
Sikap pertama berdiri membelakangi arah lemparan sesaat akan
berputar lengan kanan diayun jauh ke belakang pandangan mulai melirik
ke kiri, saat mulai berputar ujung telapak kaki kiri sebagai sumbu dan
tolakan kaki kiri itu pula badan meluncur ke arah lemparan, kaki kanan
secepatnya diayun memutar ke kiri untuk berpijak, sesaat kaki kanan
mendarat kaki kiri dengan cepat pula diayum ke kiri untuk berpijak dan
terjadilah sikap lempar, setelah cakram lepas dari tangan kaki kanan
segera diayun ke depan dan kaki kiri diayun ke belakang.

3. Peraturan Dalam Lempar Cakram


Lempar cakram harus dimulai dengan sikap berdiri seimbang dengan lingkaran
lempar tanpa menginjak garis lingkaran. Pelempar tidak boleh meninggalkan
lingkaran lempar sebelum juri mengatakan sah posisi berdirinya melalui
setengah lingkaran bagian dalam.pelempar boleh menyentuh dinding bagian
dalam dari balok batas lemparan tetapi tidak boleh menyentuh bagian atasnya.
Lemparan akan diukur dengan lemparan yang ditarik dari bekas jatuhnya
cakram yang terdekat ketepi dalam balok. Bila peserta lebih dari 8 orang, maka
peserta akan diberi hak melempar sebanyak 3 kali, kemudian akan ditentukan
8 pelempar terbaik untuk mengikuti babak berikutnya (final). Bila peserta lomba
8 orang atau kurang, kesempatan melempar sebanyak 6 kali langsung final.
Lingkaran lemparan tersebut terbuat dari besi, baja atau bahan lain yang
sesuai. Bagian atasnya dipasang rata dengan tanah diluarnya. Bagian dalam
terbuat dari semen, aspal atau bahan lain yang kokoh tetapi tidak licin
permukaannya bagian dalam harus datar lebih rendah 14 mm sampai 26 mm
dari sisi atas tepi lingkaran.

Ukuran garis tengah sebelah dalam lingkaran lempar adalah 2,5 m, tebal besi
lingkaran lempar 6 mm dan harus dicat putih. Garis putih selebar 5 cm harus
ditarik dari bagian atas lingkaran besi sepanjang 75 cm pada kedua sisi
lingkaran.
4. Faktor-fakor yang mempengaruhi prestasi dalam lempar cakram
a. Faktor internal atau dari dalam atlet
Kesehatan fisik dan mental yang baik
Kita sebagai manusia terbentuk dari unsur jasmani dan rohani, keduanya
memegang peranan penting dan tidak dapat dipisah satu dengan yang
lainnya karena saling mempengaruhi. Apabila fisik terganggu oleh suatu
penyakit maka faktor fsikispun ikut terganggu. Oleh karena itu kesehatan
fisik harus selalu dijaga agar tetap dalam keadaan sehat.
Dengan demikian faktor psikis, pemeliharaan dapat dilakukan dengan jalan
pemeliharaan suasana lingkungan sehat sehingga pikiran tetap jernih, serta
perasaaan tenteram dan sebagainya, menentukan karena segala kegiatan
dalm mencapai prestasi memerlukan pembiayaan yang cukup besar.
b. Faktor-faktor eksternal (dari dalam atlet)
1. Lingkungan keluarga
Keluarga dapat dinyatakan sebagai suatu kelompok atau unit terkecil
dari masyarakat yang didalamnya terdapat hubungan erat antara
anggota-anggotanya. Orang tua dalam suatu keluarga mendidik
anaknya secara kodrati dengan memberi dorongan.
2. Latihan
Latihan adalah suatu proses mempersiapkan organisme atlet secara
sistematis untuk mencapai mutu, prestasi maksimal dengan diberi beban
latihan fisik dan mental yang teratur, terarah, meningkat dan berulangulang (Rusli Nursalam, 1990 : 19).
Petunjuk latihan
Secara garis besar disamping kebutuhan latihan untuk meningkatkan
kebutuhan tehnik nomor lempar yang dipilih para pelempar
membutuhkan latihan-latihan sebagai berikut :
a) Latihan kekuatan

Pelempar yang ingin berhasil harus mengembangkan kekuatan ototototnya dengan latihan beban atau weight training. Prinsip-prinsip
weight training adalah kesedian untuk mengulang-ulang apa yang
dipelajari. Gerakan dilang berkali-kali sehingga pada akhirnya
gerakan-gerakan itu dapat dilaksanakan tanpa memikir, segala
sesuatu sudah berlangsung secara otomatis, cepat dan efesien.
Latihan harus cukup berat sehingga dapat merangsang adaptasiadaptasi dalam badan. Latihan yang ringan tidak akan menimbulkan
kemajuan dalam kemampuan begitu pula sebaliknya. Latihan-latihan
harus ditingkatkan, latihan harus teratur. Pada akhirnya kemampuan
berprestasi ini dibatasi oleh bakat yang tersimpan didalam anak
(Bambang Wijanarko, 1994 : 113).
Dalam memilih macam latihan hendaknya disesuaikan dengan
nomor lempar yang diikuti, pada masa persiapan tahap kedua dapat
dilakukan 2 kali dalam seminggu, dan pada masa perlombaan masih
dapat dilakukan sekali seminggu.
b) Latihan kecepatan
Seorang pelempar tidak hanya harus kuat, tetapi juga mampu
bergerak dengan cepat. Bagi pelempar, kecepatan akan memberikan
kekuatan eksplosif yang sangat berguna untuk meningkat prestasi
lempar. Latihan kecepatan bagi para pelempar dapat berupa : lari 30
meter, loncat tegap, jingkat 3 kali dan pul-up.
c) Latihan daya tahan
Seorang pelempar juga harus mempunyai daya tahan. Ini dapat
dicapai dengan latihan gross country serta lari interval.
d) Latihan kelincahan dan keterampilan
Seorang pelempar harus juga memiliki kelincahan dan keterampilan.
Ini dapat dicapai dengan latihan : senam lantai dan senam
ketangkasan, loncat tali (rope skiping).
5. Pengaruh panjang lengan terhadap prestasi lempar cakram
Pengaruh lengan terhadap prestasi lempar pada umumnya sangat besar,
ditinjau dari fungsi lengan sebagai penahan, pemegang dan sebagai alat

lemparan terakhir dengan gaya lenting. Fungsi lengan dalam lemparan ini
sesuai dengan pendapat yang mengatakan otot lengan adalah kekuatan otototot atau kelompok otot untuk mengatasi suatu beban dalam menjalankan
suatu aktivitas (Abdul Hamid Syeeh Nur, 1993 : 135).
Makin tinggi dan besar pelempar cakram, makin baik adanya. Pelempar
dengan lengan panjang akan lebih menguntungkan daripada berlengan
pendek. Sebab lengan yang panjang mempunyai jangkauan ayunan yang lebih
jauh (Winarno surachman, 1992 : 20). Menunjukkan bahwa bukti akan
kebenaran pendapat diatas. Oleh karena itu para Pembina olahraga khususnya
pelempar cakram perlu kiranya memperhatikan postur atau bentuk tubuh
merupakan salah satu faktor penentu dalam pencapaian preastasi yang
maksimal (Soeharno HP, 1985
Seorang yang mempunyai tubuh yang lebih tinggi dan besar sudah jelas
mempunyai jangkauan yang lebih jauh daripada yang mempunyai bentuk tubuh
pendek yang pada gilirannya tidak akan mampu melempar yang lebih jauh.
Gambar Lapangan Lempar Cakram