Anda di halaman 1dari 18

byCoachCem

Article 1
TIPS SIHAT - 3 SENAMAN TERBAIK SETIAP HARI!!!
Ramai kebanyakkan kita hari ini sibuk dengan rutin harian masing-masing. Namun itu tidak boleh
dijadikan alasan untuk anda tidak kekal cergas! Disini terdapat 3 jenis senaman terbaik yang anda boleh
amalkan setiap hari kerana senaman ini merupakan senaman-senaman mudah dimana semua orang
mampu melakukannya dan yang paling menarik, ia hanya memerlukan 10-15 minit dan boleh dilakukan
dimana-mana sahaja!

Posisi Bermula

Posisi Akhir

SQUATS
3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian bawah badan (bahagian kaki dan pinggul)
- Membentuk otot-otot kaki (otot kaki seperti quadriceps/hamstrings dan glutes serta
menggalakkan pembinaan otot di seluruh badan)
- Meningkatkan keseimbangan badan (meningkatkan daya ingatan otot seterusnya mencegah
badan daripada jatuh)

byCoachCem
# TIPS - Sentiasa bawa pinggul kebelakang dan bukannya lutut bergerak kehadapan.Elakkan postur yang
salah untuk mengelakkan sebarang kecederaan lutut.

Posisi Bermula

Posisi Akhir

PUSH UPS
3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian atas badan (bahagian dada, belakang dan tangan)
- Membentuk otot dada dan tangan (otot seperti pectoralis major, biceps dan triceps)
- Meningkatkan hormon pertumbuhan HGH (Human Growth Hormon); HGH membantu
pertumbuhan otot, meningkatkan kemampuan atletik, menurunkan lemak tubuh dan
meningkatkan isipadu tulang.
# TIPS - Jika anda baru bermula untuk bersenam dan masih tidak mampu untuk melakukan senaman
jenis ini, anda boleh meletakkan lutut diatas lantai bagi memudahkan sedikit pergerakan keseluruhan
senaman ini.

byCoachCem

Posisi Bermula

Posisi Akhir

PLANK JACK
3 Kelebihan;
- Menguatkan bahagian abdominal (otot perut)
- Menampung kekuatan tulang belakang.
- Pembentukan bahagian perut selain membantu memperbaiki postur badan dan kekuatan
tunjang, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kekuatan bahagian badan yang
lain.
# TIPS - Pergerakan senaman ini kedua-dua kaki seharusnya dibuka dan ditutup dalam masa yang sama
(melompat). Jika anda tidak mampu, bolehlah bermula dengan pergerakan sebelah kaki dahulu diikuti
dengan kaki yang sebelah lagi

Lakukan senaman-senaman ini sebanyak 10-20 ulangan untuk 3 set. Sentiasa cabar diri anda untuk
mendapatkan kesan senaman yang berkualiti tetapi sentiasa juga sedar kemampuan diri sendiri. Selamat
mencuba!

byCoachCem

BIODATA JURULATIH
Nama
Mohamad Ashraf Hasim aka Coach Cem
Jurulatih Kecergasan Bertauliah

Umur
30 tahun
Untuk tips senaman & diet;
Instagram: coachcem
Facebook Page: CEM BODY Engineering

byCoachCem

byCoachCem

Article 2
TIPS SIHAT 3 SENAMAN MOUNTAIN
Jika anda sedang mencari gabungan senaman yang lebih menumpukan kepada bahagian perut dan juga
bahagian atas badan.Anda mungkin boleh mencuba senaman-senaman ini kerana kombinasi senaman
ini merupakan gabungan senaman yang berkonsepkan kardiovaskular dan juga kekuatan otot perut.
Yang paling menarik, senaman-senaman ini tidak memerlukan apa-apa peralatan! Jom cuba!
a) Mountain Runners

Posisi Bermula

Posisi Akhir Senaman (Kaki Kanan)

Posisi Akhir Senaman (Tukar Kaki Kiri)

byCoachCem

b) Mountain Cross

Posisi Bermula

Posisi Akhir Senaman (Kaki Kiri)

Posisi Akhir Senaman (Tukar Kaki Kanan)

byCoachCem

c) Mountain Climbers

Posisi Bermula

Posisi Akhir Senaman (Kaki Kanan)

Posisi Akhir Senaman (Kaki Kiri)

byCoachCem
CARA & TIPS SENAMAN MOUNTAIN RUNNERS & CROSS
a) Mountain Runners;
I.
Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi
II.
Bawa lutut kanan kearah dada dan kembalikan kaki ke posisi bermula
III.
Bawa lutut kiri pula kearah dada dan kembalikan kaki tadi ke posisi bermula
IV.
Ulang pergerakan I III sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 4 set
b) Mountain Cross;
I.
Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi
II.
Bawa lutut kiri menghala kearah siku kanan dan kembalikan kaki ke posisi bermula
III.
Bawa lutut kiri pula kearah kearah siku kiri dan kembalikan kaki tadi ke posisi bermula
IV.
Ulang pergerakan I III sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 4 set
# PENTING!!!
Untuk melakukan 2 jenis senaman MOUNTAIN ini;
Anda perlu memastikan pinggul anda sentiasa berada di paras 90 darjah. Pinggul anda tidak boleh
terlampau tinggi atau terlampau rendah dan jika keadaan ini berlaku, bahagian tumpuan senaman
seperti perut tidak akan bekerja kerana bahagian tumpuan telah beralih kebahagian lain (bahu) dan
mungkin juga boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian bawah pinggang jika pinggul anda
terlampau rendah.Jika anda seorang yang baru sahaja memulakan aktiviti fizikal dan senaman, anda
boleh bermula dengan pergerakan yang perlahan-lahan terlebih dahulu.Sentiasa cabar diri tetapi
sentiasa juga tahu kemampuan diri.

CARA & TIPS SENAMAN MOUNTAIN CLIMBERS


I.
II.
III.
IV.
V.

Posisi bermula seperti posisi push ups/tekan tubi


Bawa kaki kanan kedepan bersebelahan dengan tangan kanan dan kembalikan kaki ke
posisi bermula
Bawa kak kiri pula kearah bersebelahan dengan tangan kaki pula dan kembalikan kaki ke
posisi bermula
Pergerakan II & III adalah didalam mode lompatan/henjutan dan pergerakan tersebut
haruslah selari semasa penukaran kaki kehadapan
Ulang pergerakan I IV sebanyak 30 kali dan lakukan sebanyak 3 4 set

# NOTA!!!
Jika anda mengalami kesukaran untuk membawa kaki anda kehadapan bersebelahan dengan tangan
sendiri, cukuplah sekadar membawa kaki anda sejauh yang boleh kearah tangan anda. Pergerakan
sesetengah orang mungkin terbatas tetapi anda sentiasa boleh untuk memperbaiki postur senaman ini.

byCoachCem

byCoachCem

Article 3
TIPS SIHAT TUJUH GERAKAN EFEKTIF
Jika anda menginginkan tubuh badan yang menarik serta ingin mempunyai tahap kecergasan yang
optimum anda disarankan untuk membuat senaman yang menyeluruh pergerakannya.Terdapat
beberapa senaman yang boleh anda lakukan jika ingin melakukan senaman jenis ini.Antaranya adalah;
Burpees, Thrusters, Prisoner Gets Up dan sebagainya. Namun pergerakan-pergerakan ini agak susah dan
berat jika anda merupakan seorang yang baru sahaja memulakan aktiviti senaman. Disini, saya ingin
kongsikan senaman menyeluruh atau lebih dikenali sebagai Total Body Workout yang agak mudah
tetapi kesannya tetap sama seperti senaman-senaman yang saya sebutkan tadi.

Inch Worm
Posisi Mula Berdiri didalam keadaan tegak, bukaan kaki adalah sedikit besar dari lebar bahu dan
bersedia untuk bermula
Pergerakan Pertama Dengan membongkokkan badan anda dan menyentuh lantai/tanah dengan
tangan kanan sambil kaki dalam keadaan lurus; (bahagian tumpuan senaman: Hamstring&
Glutes/pinggul)
Pergerakan Kedua Tangan kanan pula menyentuh lantai/tanah untuk mengimbangi posisi badan yang
masih lagi membongkok tadi sementara kaki masih lagi didalam keadaan lurus; (bahagian tumpuan
senaman: Hamstring & Deltoids/bahu)
Pergerakan Ketiga & Keempat Bawa tangan kanan kehadapan untuk menyambung pergerakan tadi
seolah-olah seperti merangkak tetapi anda harus memastikan kaki masih lagi didalam keadaan yang
lurus; (bahagian tumpuan senaman: Hamstring, Deltoids/bahu & Lattisimus Dorsi/sisi belakang)
Pergerakan Kelima Pergerakan kelima adalah seperti posisi mula tekan tubi atau lebih dikenali sebagai
Push Ups. Didalam posisi ini, postur keseluruhan badan anda haruslah lurus; bukaan tangan mestilah
selari diantara bahagian bahu dan dada. Bahagian pinggul juga diturunkan sementara kaki masih lagi
dalam keadaan lurus; (bahagian tumpuan senaman: Abdominal/perut & Triceps/belakang lengan)
Pergerakan Keenam Pergerakan ini sebenarnya adalah senaman Push Ups/tekan tubi yang normal.
(bahagian tumpuan senaman: Pectorals/dada & Triceps/belakang tangan)
Pergerakan Ketujuh Kembali ke posisi asal Push Ups/tekan tubi dan anda harus melengkapkan semua
pergerakan tadi secara vice versa atau pergerakan terbalik bermula dari pergerakan kelima hingga posisi
mula.
# Ulang semua pergerakan ini sebanyak 15 kali dan lakukannya sebanyak 3 4 set.

byCoachCem
Posisi Mula

Pergerakan Pertama

Pergerakan Kedua

Pergerakan Ketiga

byCoachCem

Pergerakan Keempat

Pergerakan Kelima

Pergerakan Keenam

Pergerakan Ketujuh

byCoachCem

byCoachCem

Article 4
TIPS SIHAT 3 SENAMAN PERUT TERBAIK
Saya percaya ramai yang ingin tahu apakah senaman terbaik untuk bahagian perut dan kawasankawasan di sekitar perut kan? Semua orang pun menginginkan bentuk perut yang menarik dan tidak
gelebeh atau buncit TETAPI harus diingatkan disini bahawa jika anda melakukan 1001 jenis senaman
perut namun anda masih tidak boleh menjaga atau mengawal kuantiti dan juga kualiti pemakanan/diet
anda, harapan untuk mempunyai perut seperti selebriti-selebriti terkenal yang cantik bentuk perutnya
tidak mungkin tercapai.
# NOTA!!!
Senaman-senaman perut yang saya kongsikan pada entri kali ini adalah bertujuan untuk menguatkan
otot-otot perut supaya ia bertambah kuat dan dapat menampung tulang belakang anda secara tidak
langsung. Perlu diingatkan sekali lagi, apa-apa senaman perut tidak boleh mengempiskan perut
anda.Pengamalan diet yang seimbang dan bersih adalah kunci kepada pembuangan lemak dibahagian
perut.

1. HANG

Untuk melakukan senaman HANG ini;


1. Tangan mestilah berada disebelah sisi pinggul/paha
2. Kepala mestilah memandang kehadapan
3. Kedua-dua belah kaki haruslah diangkat setinggi 1 atau 2 inci dari paras lantai/tanah

byCoachCem
4. Tahan posisi ini selama yang mungkin dan ulang senaman ini sebanyak 3 4 set

2. DOUBLE KNEE TUCK

Posisi Mula

Posisi Akhir

Dari posisi senaman HANG tadi, sekarang bawa kedua-dua lutut kearah dada sambil tangan masih lagi
berada disisi pinggul dan kepala masih lagi memandang kearah hadapan.Pada ketika ini, kontraksi perut
sepatutnya berlaku dan anda disarankan untuk membuat senaman ini didalam mode yang sangat

byCoachCem
perlahan pergerakannya supaya kontraksi tadi berlaku secara optimum di bahagian perut. Ulang
pergerakan ini sebanyak 20 kali dan lakukannya sebanyak 3-4 set.

3. ONE LEG HANG

Posisi Mula

Posisi Akhir

Dari posisi Double Knee Tuck tadi, anda disarankan untuk menyambung terus senaman seterusnya
dengan senaman One Leg Hang.Beza senaman ini adalah hanya pergerakan sebelah kaki sahaja yang

byCoachCem
dibawa ke dada secara bergilir-gilr.Lakukan senaman ini didalam rentak yang perlahan-lahan.Ulang
pergerakan ini sebanyak 15 kaliuntuk kaki kanan dan juga 15 kali lagi untuk kaki kiri dan lakukannya
sebanyak 3 - 4 set.
# PENTING!!!
Jika anda merasa sakit pada bahagian pinggang, ini bermakna perut anda masih lagi tidak kuat untuk
melakukan keseluruhan 3 senaman ini. Anda masih boleh melakukan senaman ini tetapi ada sedikit
perbezaan dari segi posisi mula iaitu;
1. Anda harus meletakkan kedua-dua belah tangan anda dibawah pinggul supaya dapat
menampung tekanan senaman secara langsung ke atas pinggang anda.
2. Anda juga boleh untuk memandang keatas (tidak pandang kehadapan) jika anda merasa stress
pada bahagian tengkuk.
3. Jika anda tidak dapat melunjurkan semula kaki kehadapan ke posisi mula, cukuplah sekadar 50%
daripada jumlah keseluruhan pergerakan senaman ini.

# NOTA!!!
Kebiasaanya, jika seseorang itu baru bermula bersenam, mereka akan meletakkan tekanan senaman ini
pada 2 bahagian badan mereka iaitu di pinggang &tengkuk/leher. Anda harus memastikan postur badan
dan pergerakan badan anda betul.Jika tidak mampu membuat secara keseluruhan senaman ini, buatlah
sekadar yang mampu.Kecederaan boleh berlaku jika anda memandang remeh akan hal ini. Anda
digalakkan untuk mencabar kemampuan diri sendiri tetapi sekali lagi, sentiasa tahu batas dan
kemampuan diri.

Selamat mencuba!