Anda di halaman 1dari 7

Berikut adalah 10 latihan yang dapat dilakukan di rumah dengan hampir tidak ada peralatan yang

dibutuhkan.
Kaki

Jongkok

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali. Jika hal ini menjadi mudah dari waktu ke waktu,
lakukan jongkok sebanyak yang kamu bisa selama 1 meni. Jika ini menjadi lebih mudah, transit
ke jongkok melompat.
Latihan ini akan membuat otot paha kamu bekerja dan jika dilakukan dengan baik akan
menargetkan otot-otot bokong juga.

Terjang

Lakukan 3 set terjang maju seimbang berulang-ulang selama 8 kali, dan kemudian 3 set terjang
mundur seimbang berulang-ulangsselama 8 kali. Ketika ini akan mudah, melakukan terjang
melompat selama 1 menit lurus.
Menekuk lutut memperkerjakan banyak otot paha dan pantat, serta paha belakang saat
pembebanan eksentrik.

Bridging

Lakukan 3 set berulang-ulang selama 12 kali untuk bokong yang bagus dan ketat! Jika kamu
memiliki sabuk resistansi, meletakkannya di sekitar kaki, di atas lutut dan mendorong mereka
terpisah saat melakukan bridging. Ini akan menargetkan otot medius gluteus, yang merupakan
otot pantat yang lebih kecil yang terletak di sisi pinggul Anda. Jika hal ini terlalu mudah, coba
menyeberang satu kaki di atas yang lain dan melakukan bridging kaki tunggal.

Jongkok Sumo

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang, dan jika terlalu mudah, melakukannya selama 1
menit. Hal ini berbeda dengan squat biasa, ini lebih memfokuskan pada otot adduktor. Ketika
melakukan jongkok sumo pastikan untuk membengkokkan kaki kamu ke 11am dengan sudut
2pm, dan saat menurunkan diri hingga posisi jongkok, pastikan bahwa lutut kamu menunjuk ke
arah yang sama dengan kaki.
Jika ini terlalu mudah, maju ke jongkok tumpukan, yang pada dasarnya melakukan jongkok
sumo berjingkat. Hal ini menambah otot betis Anda ke dalam latihan, dan membutuhkan banyak
keseimbangan.
Lengan

Tekan bahu dengan botol air atau bobot

Lakukan 3 set selama 12 kali berulang-ulang untuk latihan ini. Jika menjadi semakin mudah
kamu dapat meningkatkan berat dan melakukan lebih banyak pengulangan. Untuk wanita, jika
kamu tidak ingin jadi besar tetapi hanya untuk mengencangkan, jangan meningkatkan bobot
yang lebih dari 5kg dan hanya dengan meningkatkan pengulangan.
Latihan ini akan memperkerjakan otot bahu depan, membuat bahu kamu terlihat berbentuk dan
kurus.

Naikkan lateral dengan botol air atau bobot

Latihan ini membuat otot bahu samping bekerja. Pastikan kamu tidak mengunci siku kamu
ketika melakukan hal ini, menjaganya agar tetap sedikit bungkuk akan lebh menargetkan otot
bahu kamu dan menyebabkan lebih sedikit ketegangan pada sendi siku kamu. Lakukan 3 set
berulang-ulang selama 12 kali.

Terbangkan bahu dengan botol air atau bobot

Ini membuat otot bahu belakang dan otot trapezius tengah kamu bekerja. Lakukan 3 set selama
12 kali berulang-ulang.

Push up

Cewek, jika kamu tidak dapat melakukan push up dan ingin lengan yang kencang ramping,
mulailah lakukan sekarang! Jika lengan kamu tidak dapat membawa beban tubuh bagian atas,
bagaimana mereka akan menjadi ramping dan kencang? Melakukan push up tidak hanya

memperkerjakan otot lengan kamu, jika dilakukan dalam bentuk yang sempurna, juga dapat
memperkerjakan sedikit otot punggung serta otot anterior serratus kamu.
Ketika melakukan push up pastikan kamu melibatkan otot inti. Jika kamu tidak yakin apakah
kamu melibatkan otot inti atau tidak, hanya pastikan kamu mengencangkan otot bokong dan
menjaga sedikit terbungkuk di punggung bawah. Jangan biarkan punggung bawah merosot lebih
rendah menuju lantai, hal ini bisa menyakiti punggung dan bahu.
Jika ini terlalu sulit untuk dimulai, cobalah melakukan push up dengan tangan Anda pada
platform yang lebih tinggi. Semakin tinggi platform, semakin mudah untuk melakukannya.
Perlahan-lahan pindah lebih rendah sampai kamu mampu melakukan push up di lantai.
Jika ini menjadi mudah, tempatkan telapak tangan kamu bersamaan di tengah dan melakukan
push up. Ini membuat trisep kamu bekerja.

Ekstensi trisep

Jika kamu tidak ingin lemak di sisi bawah lengan kamu ketika kamu melambai, kamu akan
menyukai olahraga ini. Ini menguncilkan dan mengencangkan bagian lengan kamu, yang dikenal
sebagai otot triceps.
Tubuh

Plank

Plank

Side Plank
Mulailah dengan memegang posisi ini selama 30 detik, dan akhirnya berkembang menjadi 1
menit. Ketika ini menjadi mudah, lakukan side plank. Bertentangan dengan keyakinan, crunch up
dan sit up bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot perut. Plank dan side plank
berfungsi juga, dan pada saat yang sama mebuat otot inti kamu bekerja

Anda mungkin juga menyukai