TRISERIES

CIRCUITO DE RESITENCIA MUSCULAR CON AUTOCARGAS

"Barras, paralelas y planchas"
son todo lo que una persona
necesita para mantenerse en
forma y lograr al mismo tiempo
un buen resultado sobre todos
los grandes grupos musculares
del torso superior. Entre los
principales
msculos
solicitados
por
estos
movimientos destacan; los
dorsales, los msculos fijadores
de los omplatos, los pectorales
y los grupos flexores y
extensores de brazos y
muecas. El sistema de rutinas
desarrolladas por el equipo de
"Superbarras.com" garantiza en
poco tiempo no solo la
capacidad
de
mover
cmodamente el propio peso
corporal, si no que tambin
incrementa notablemente la
fuerza y la resistencia en la ejecucin de diferentes actividades fsicas y en deportes como
la escalada, el remo, la natacin, y el ciclismo entre otros. Los ejercicios, ejecutados
mediante combinaciones en secuencia, denominados "Triseries", con intervalos de poco
descanso, son bien conocidos por los grupos comando de Elite, quienes los realizan en
sus entrenamientos regulares. Este sistema superior de entrenamiento se define como
"Circuito de resistencia muscular con auto cargas".
Estudios realizados con gimnastas de elite demostraron que eas activaciones musculares,
mediante este tipo de movimientos, se encontraron muy por encima, en las mediciones
efectuadas, que aquellas logradas mediante el uso regular de las pesas.

DESCRIPCION DE LOS
MOVIMIENTOS QUE
COMPONEN LA TRISERIE:
1.-TRACCINES EN BARRA FIJA
Suspendidos en la barra fija, con las
manos separadas a la altura de los
hombros en pronacin (hacia adelante)
y
completamente
colgados,
seguidamente
tomamos
una
inspiracin, luego se eleva el torso,
ejecutando una traccin con los
msculos de la espalda y brazos hasta
llevar la barbilla a la altura de la barra.
Este movimiento debe ser realizado sin impulsarse, al llegar a la altura de la barbilla
espiramos. Posteriormente se desciende inspirando lentamente, hasta estirar los msculos
de la espalda y brazos por completo, antes de iniciar otra repeticin. Este ejercicio exige
cierta fuerza y es excelente para desarrollar el conjunto de los msculos de la espalda,
tambin solicita el bceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el pectoral
mayor.
Durante la primera Triserie se ejecuta
el movimiento en pronacin, luego
para la segunda se alterna el
movimiento y se ejecuta en
supinacin, es decir con las palmas de
las
manos
hacia
atrs.
Este
movimiento en supinacin permite
desarrollar el dorsal ancho y el
redondo mayor, asociando un trabajo
intenso del bceps y del braquial
anterior. Adicionalmente se solicitan el
trapecio, los romboides y los
pectorales. Estos movimientos de barra
son los que ms esfuerzo requieren, de
los tres que componen la Triserie, por
ello se realizan al principio, cuando estamos ms descansados. Lo ideal, al iniciarse en el
sistema de Superbarras, es que
se cuente con la asistencia un
compaero, que nos brinde
apoyo en la ejecucin de los
movimientos y viceversa.
BARRAS PARALELAS
Apoyado sobre las barras
paralelas, brazos estirados,

piernas cruzadas a la altura de los tobillos y colgando: inspirar y flexionar completamente

los antebrazos hasta llevar el pecho cerca del nivel de las barras, posteriormente
volvemos a subir y espiramos al final del esfuerzo. Hay dos variantes para este ejercicio,
cuanto ms inclinado este el tronco hacia adelante mayor ser la participacin de los
pectorales, de otra forma, mientras ms recto est el tronco y se descienda solo hasta una
cuarta antes de la altura de las barras paralelas mayor ser el efecto sobre los trceps. La
sugerencia para este trabajo es que seamos capaces de alternar ambas modalidades cada
otra Triserie, de manera de no agotar los msculos solicitados.
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO (PLANCHAS)
Con los brazos completamente estirados, de cara al suelo, y las manos separadas en una
longitud igual a la anchura de los hombros, con los pies separados, se inspira
descendiendo, flexionando los brazos para llevar la caja torcica lo ms cerca del suelo,
evitando siempre una curvatura
sobre
la
regin
lumbar.
Posteriormente se regresa a la
posicin inicial, espirando con
fuerza, hasta conseguir la
extensin completa de los brazos.
Este movimiento es especfico
para el pectoral mayor y los
trceps. Si elevamos los pies el
trabajo se enfoca sobre el haz
clavicular del pectoral mayor, y
si de otra forma elevamos el
tronco, al ejecutar el movimiento,
este se localiza sobre la parte
inferior del pectoral mayor.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR CON EL SISTEMA DE TRISERIES

DE ULTIMATE PREDATOR
-Antes de iniciar cualquier tipo de programa de fitness evale su estado de salud.
Consulte a su mdico. Empiece por hacer ejercicio de baja intensidad o de intensidad
moderada. As mismo recomendamos hacerse pruebas de esfuerzo progresivo antes de
cualquier programa de fitness. Las personas de mayor edad (40+ hombres 50+ mujeres)
debern hacerse una prueba de esfuerzo progresiva bajo supervisin de un mdico que
interprete su electrocardiograma. As mismo solicite a su mdico una autorizacin antes
de empezar a realizar actividades de ejercicio de intensidad moderada o alta.
- Haga ejercicios de calentamiento previo a las rutinas de triseries. Una vez que haya
iniciado las rutinas de trabajo ejecute estiramientos para los msculos solicitados a
continuacin de cada triserie.

- Entrene con un compaero que le asista durante los ejercicios, de esta forma evitar
lesiones, propias del esfuerzo al trabajar con su peso corporal.
- Consuma carbohidratos antes y despus de los ejercicios, de la misma forma
mantengase hidratado, antes durante y despus de los ejercicios.
- Utilize un monitor de ritmo cardaco para controlar su frecuencia cardaca
(recomendado para las rutinas de Triseries) Esto le ayudar a determinar sus zonas de
trabajo con exactitud, de forma de que Ud. obtenga el mximo provecho del ejercicio en
funcin de su rendimiento.
- Descanse un da de por medio. El sistema de triseries de Ultimate Predator debe ser
ejecutado solamente 3 veces por semana. Si Ud. obedece esta norma obtendr mayor
provecho de este sistema, de lo contrario podr incurrir en lesiones a corto plazo. Los
das de descanso haga ejercicio aerbico, trote, nade o monte bicicleta.
- Cualquier otra duda que tenga con relacin al sistema comunquese con nosotros a
nuestro correo electrnico info@ultimatepredator.com