KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak
aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke
atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah
menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal?
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan
aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk
melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

kekuatan otot. maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu ke seluruh badan.Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ . Dayatahan Kardiorispitori Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung. Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik. darah dan paru-parunya tidak efisen. keseimbangan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu : Komponen Kecergasan Kesihatan. saluran darah dan paru-paru. kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan i. Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiaptiap komponen kecergasan. kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan Komponen Kercergasan Perlakuan Motor. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular. koordinasi. Jantung. ketahanan dan kelenturan.

.. Tidak Cergas...... Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda...Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.. Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik..... ...... Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat....69 denyutan seminit....70 .. ..........bawah 50 denyutan seminit..... Bila otot kuat. Cergas. kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.... Sangat cergas.........lebih dari 80 denyutan seminit..... Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri..80 denyutan seminit......... ii.  Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja)...... Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan berbagai-bagai aktiviti....  Kuasa kontraksi otot yang maksima.. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik......... Sederhana............... .51 ...Kecergasan Otot a) Kekuatan Otot  Manusia hidup bergerak.. maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya....

tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu. Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa. c) Kuasa Otot  Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut. otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. ligamen.Kelenturan Dan Kelonggaran. Contohnya. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu. iii. Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin. b) Daya Tahan Otot  Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan oleh kumpulan otot. pukulan badminton atau tenis yang berulang-ulang kali  memerlukan daya tahan otot tangan. .

Komposisi Lemak Badan. apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi. seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Kegemukan. Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 . Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 . Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. emosi. malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.23 peratus. Bagi seorang wanita pula. peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. . Bagi wanita. KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf.15 peratus sahaja. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. persekitaran. Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak.iv. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. otot-otot dan tulang-tulang. iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan.

ii. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.KETANGKASAN Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya: i.Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. iv. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.KOORDINASI . Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. iii.KUASA Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.KELAJUAN KEPANTASAN Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah.

v.merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat. .ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. b)Imbangan Dinamik .IMBANGAN Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah. a) Imbangan Statik . kemas dan tepat. .paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin.Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. . PILIHAN AKTIVITI ..MASA TINDAKBALAS Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki . Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan. vi.

Ketangkasan merupakan antara faktor yang penting dalam sesuatu kemahiran fizikal. bola sepak hoki dan lain-lain. Ketangkasan mempengaruhi kualitidan prestasi sukan terutamanya dalam sukan rugby.situasi diluar jangkaan seperti mengelak objek pantas Aktiviti yang menggunakan ketangkasan adalah T.test . Akhir sekali . Berikut merupaka cara mengendalikan dan “battery test” aktiviti T-test . T-test didefinisikan sebagai aktiviti yang mengukur ketangkasan dengan cara larian pecut dan sedikit larian zig zag. kehidupan seharian .

UJIAN PRA .

72s (Ketangkasan) REFLEKSI UJIAN PRA 3.Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test.5 trial 30 30 teruk Umu Tingg Bera % r i t Fa 48 t 5. push up. Ujian yang dijalankan ialah T-test: Komponen Motor Aktiviti Skor 1.2 n Sangat 41 n baik 30 n teruk trial 18 trial 20. 2 3 18 170 BMI Viscera Resting Bod Systoli Diastoli Puls l Fat Metabolis y c c e 1 m 1305 Age 18 123 79 82 Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan berlandaskan motor. 16.49s Pencapaian Sangat baik .11.9.9.97s Agility Agility T-test 2. sit up dan flexibility: BLEEP TEST PUSH UP SIT UP FLEXIBILITY Skor Keputusa Skor Keputusa Skor Keputusa 1st 2nd 3rd Keputusan L5.

Cara Meningkatkan Kecergasan . Ini kerana. kami mengalami sedikit kesulitan berkenaan masa untuk melakukan aktiviti-aktiviti tersebut kerana kami tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk melakukan aktiviti terbabit. push up. Tetapi keputusan T-test saya agak memberangsangkan kerana saya sudah berada di tahap yang cemerlang.Saya berasa sungguh gembira kerana saya berpeluang membuat jadual aktiviti bagi meningkatkan kecergasan diri saya. Tetapi sewaktu kami ingin melakukan aktivti-aktivti yang dirancang. Aktivit yang saya buat ialah selama 3 minggu dan setiap aktiviti akan memain peranan untuk meningkatkan kecergasan tubuh badan saya. saya dapat mengukur keputusan bleep test. ini merupakan kali pertama bagi saya untuk melakukan aktiviti seperti begini. sit up dan flexibility bagi memastikan tahap kecergasan diri saya berada di tahap yang cemerlang. Pada ujian pra ini. Namun keputusan agak mengecewakan kerana tahap kecergasan diri saya berada pada tahap yang agak teruk. Jadi saya telah melakar aktiviti yang akan meningkatkan tahap kecergasan diri saya.

saya telah membuat jadual aktiviti berkaitan aktiviti-aktivit yang boleh meningkatkan tahap kecergasan saya. Jadi. Jadual di bawah menunjukkan aktiviti yang dijalankan: Kadar nadi rehat : 70 Berat badan : 48 Kadar nadi maksimum : 190 Minggu 1 HARI JENIS AKTIVITI KAEDAH MASA Isnin Jogging PELAKSANAAN  1km  1 ulangan 10 minit Rabu Treadmill Jumaat Skipping Ahad Push up     1 ulangan rehat 2 minit 2 set 3 ulangan  3 set  5 ulangan  rehat 2-3 minit 30 minit 10 minit 10 minit Minggu 2 HARI JENIS AKTIVITI KAEDAH MASA .Banyak aspek kecergasan yang perlu saya baiki untuk meningkatkan tahap kecergasan saya setelah melakukan ujian pra.

sit up dan flexibility: BLEEP TEST PUSH UP SIT UP FLEXIBILITY . berikut merupakan jadual aktivit saya: HARI Isnin Rabu Jumaat Sabtu AKTIVITI Larian pecut Lari ulang-alik Larian Zig Zag T-test MASA 15 minit 10 Minit 10 Minit 10 Minit UJIAN POS Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test. push up.PELAKSANAAN  3 set  3 ulangan  Rehat 2 minit  1 set  rehat 2 minit Isnin Skipping 15 minit Rabu Treadmill Jumaat Jogging  1.5km  1 ulangan 15 minit Ahad Push up  3 set  5 ulangan  rehat 2-4 minit 15 minit 40 minit Minggu 3 Saya fokuskan latihan berkaitan motor ketangkasan pada minggu terakhir.

20s 3.10.53s Pencapaian Sangat baik 2.Skor Keputusa Skor Keputusa Skor Keputusa 1st 2nd 3rd Keputusan L6.5 16.9. . saya sentiasa mengikut jadual aktivit dengan tepat dan berkesan.0 Visceral Resting Fat 1 Metabolism 1330 Body Systolic Diastolic Pulse Age 18 116 40 78 Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan berlandaskan motor.3 n teruk 43 n baik 33 n teruk trial 30 trial 30 trial 35 35 Umur Tinggi Berat 18 170 4 % BMI Fat 6. Ujian yang dijalankan ialah T-test: Komponen Motor Aktiviti Agility Agility T-test (Ketangkasan) Skor 1.10s REFLEKSI UJIAN POS Saya amat berpuas hati dengan keputusan ujian pos saya kerana prestasi saya meningkat secara mendadak. Ini kerana.9.

3. Tetapi agak kecewa bagi keputusan push up. Aktiviti T-test saya juga meningkat walaupun tidak begitu banyak bilangannya. keputusan bagi ujian bleep test saya meningkat daripada L5. Walaupun tugasan ini nampak mudah tetapi bahan-bahan rujukan tentang pentaksiran adalah terhad.saya masih berasa bangga kerana keputusan T-test saya agak cemerlang berdasarkan skor battery test. REFLEKSI KESELURUHAN Penyediaan folio secara individu merupakan cabaran baru bagi saya. Peningkatan ini amat memberangsangkan bagi saya. Ianya agak menyedihkan kerana berat badan saya dianggap kurang BMI. saya mengambil masa yang lama untuk menyiapkan folio kerana keliru . sit up dan flexibility kerana keputusan hanya meningkat dalam bilangan sedikit sahaja. Saya kecewa dengan peningkatan berat badan saya kerana hanya 1kg berat badan saya meningkat.2 ke L6.Sebagai contoh.

Walaupun perbincangan saya secara berkumpulan. Selain itu.saya tidak pernah diberi tugasan berkaitan kesihatan dan kecergasan. Walaupun mengambil masa yang lama untuk menyelesaikan tugasan tetapi bahan rujukan yang saya dapati lebih berkualiti berbanding dengan tugasan yang dilakukan secara individu. Masing-masing cuba memberi pendapat. kita perlu sentiasa peka terhadap kerja kursus yang diberi. Begitu juga.Saya menyedari bahawa perbincangan dapat menambahkan lagi ilmu pengetahuan. tetapi tidak ada penyelesaian. bilangan masa aktiviti juga diambil kira.dengan jadual aktiviti yang perlu dimasukkan kedalam folio.hasil dari pada perbincangan yang dijalankan.aktiviti yang dirancang. saya membuat perbincangan untuk melengkapkan tugasan. Banyak perkembangan yang saya perolehi hasil daripada akitviti yang saya jalankan setiap minggu Sebagai kesimpulan. Setelah selesai membuat pemerhatian. tetapi setiap hasil tulisan kami adalah secara individu. Pembinaan jadual-jadual ini bukanlah satu perkara yang mudah dan tidak boleh dibina secara sembarangan. tugasan ini menyedarkan saya bahawa sebagai seorang guru. Banyak aspek perlu dititik beratkan semasa pembinaan jadual-jadual ujian pra dan ujian pos. Saya berpuas hati apabila melihat keadaan rekod prestasi ujian pos saya. penyediaan jadual keputusan ujian pra merupakan pengalaman baru bagi saya kerana sebelum ini . . Masalah lain yang saya hadapi ialah mendapat bahan-bahan semasa pelaksanaan aktivit.