KECERGASAN FIZIKAL

Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak

aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke
atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah
menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal?
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan
aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk
melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi
fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit
jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk
prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa,
kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap

maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiaptiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari
gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot,
ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :
Komponen Kecergasan Kesihatan.
Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya
tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan,
koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor

Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

i. Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak
boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang
cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat
dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu
ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan
kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang
melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem
pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ

di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk

jangkamasa panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau
dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga
aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan
kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah
amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil
kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.
Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.
Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.
Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.
ii- Kecergasan Otot
a) Kekuatan Otot
Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot
kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu
mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot
membolehkan manusia mengerjakan

berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti

ini dapat dilakukan dengan senang.

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi

menghasilkan daya (kerja).

Kuasa kontraksi otot yang maksima.

Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan

oleh kumpulan otot.

b) Daya Tahan Otot

Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan
yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan.
Contohnya, pukulan badminton atau tenis yang berulang-ulang kali

memerlukan daya tahan otot tangan.

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya
berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup
untuk satu masa.

c) Kuasa Otot
Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan
eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan
jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan
sendi tertentu.
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan
sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan
sehingga 20 peratus kelenturannya.
Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu,
otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi
rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen,
tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.
Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan
bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa
membengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan.

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan
tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak
badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan
peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu
penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu
berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang
wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada
keseluruhan berat badannya.
Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus
lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya
dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang
kalori daripada lelaki. Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15
peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi,
persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.

KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR

Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan
sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan.

Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah
keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit
kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi'
iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya
maksima.
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
i- KUASA
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah
kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil
kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan
antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.
ii- KETANGKASAN
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu
arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar
kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
iii- KELAJUAN KEPANTASAN
Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa
tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan
kekerapan melangkah.

iv- KOORDINASI

Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan
seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota
badan.
- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi
menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan
mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang
dikehendaki .
- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar /
licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.
v.- MASA TINDAKBALAS
Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu
gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.
vi- IMBANGAN
Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokong diubah.
a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
gravitinya berada setempat.
b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh
semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

PILIHAN AKTIVITI

Ketangkasan merupakan antara faktor yang penting dalam sesuatu kemahiran

fizikal. Ketangkasan mempengaruhi kualitidan prestasi sukan terutamanya dalam sukan
rugby, bola sepak hoki dan lain-lain. Akhir sekali , kehidupan seharian - situasi diluar
jangkaan seperti mengelak objek pantas
Aktiviti yang menggunakan ketangkasan adalah T- test . T-test didefinisikan
sebagai aktiviti yang mengukur ketangkasan dengan cara larian pecut dan sedikit
larian zig zag. Berikut merupaka cara mengendalikan dan battery test aktiviti T-test

UJIAN PRA

Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test, push up, sit up dan
flexibility:
BLEEP TEST

PUSH UP

SIT UP

FLEXIBILITY

Skor

Keputusa

Skor

Keputusa

Skor

Keputusa

1st

2nd

3rd

Keputusan

L5,2

n
Sangat

41

n
baik

30

n
teruk

trial
18

trial
20.5

trial
30

30

teruk

Umu

Tingg

Bera

Fa

48

t
5.

16.

18

170

BMI

Viscera

Resting

Bod

Systoli

Diastoli

Puls

l Fat

Metabolis

m
1305

Age
18

123

79

82

Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan
berlandaskan motor. Ujian yang dijalankan ialah T-test:
Komponen Motor

Aktiviti

Skor
1- 11.97s

Agility

Agility T-test

2- 9.72s

(Ketangkasan)

REFLEKSI UJIAN PRA

3- 9.49s

Pencapaian
Sangat baik

Saya berasa sungguh gembira kerana saya berpeluang membuat jadual aktiviti
bagi meningkatkan kecergasan diri saya. Ini kerana, ini merupakan kali pertama bagi
saya untuk melakukan aktiviti seperti begini.
Tetapi sewaktu kami ingin melakukan aktivti-aktivti yang dirancang, kami
mengalami sedikit kesulitan berkenaan masa untuk melakukan aktiviti-aktiviti tersebut
kerana kami tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk melakukan aktiviti terbabit.
Pada ujian pra ini, saya dapat mengukur keputusan bleep test, push up, sit up
dan flexibility bagi memastikan tahap kecergasan diri saya berada di tahap yang
cemerlang. Namun keputusan agak mengecewakan kerana tahap kecergasan diri saya
berada pada tahap yang agak teruk.
Jadi saya telah melakar aktiviti yang akan meningkatkan tahap kecergasan diri
saya. Aktivit yang saya buat ialah selama 3 minggu dan setiap aktiviti akan memain
peranan untuk meningkatkan kecergasan tubuh badan saya.
Tetapi keputusan T-test saya agak memberangsangkan kerana saya sudah
berada di tahap yang cemerlang.

Cara Meningkatkan Kecergasan

Banyak aspek kecergasan yang perlu saya baiki untuk meningkatkan tahap kecergasan
saya setelah melakukan ujian pra. Jadi, saya telah membuat jadual aktiviti berkaitan
aktiviti-aktivit yang boleh meningkatkan tahap kecergasan saya. Jadual di bawah
menunjukkan aktiviti yang dijalankan:
Kadar nadi rehat

: 70

Berat badan

: 48

Kadar nadi maksimum

: 190

Minggu 1
HARI

JENIS AKTIVITI

KAEDAH

MASA

Isnin

Jogging

PELAKSANAAN
1km
1 ulangan

10 minit

Rabu

Treadmill

Jumaat

Skipping

Ahad

Push up

1 ulangan
rehat 2 minit
2 set
3 ulangan

3 set
5 ulangan
rehat 2-3 minit

30 minit
10 minit
10 minit

Minggu 2
HARI

JENIS AKTIVITI

KAEDAH

MASA

PELAKSANAAN
3 set
3 ulangan
Rehat 2 minit
1 set
rehat 2 minit

Isnin

Skipping

15 minit

Rabu

Treadmill

Jumaat

Jogging

1.5km
1 ulangan

15 minit

Ahad

Push up

3 set
5 ulangan
rehat 2-4 minit

15 minit

40 minit

Minggu 3
Saya fokuskan latihan berkaitan motor ketangkasan pada minggu terakhir, berikut
merupakan jadual aktivit saya:
HARI
Isnin
Rabu
Jumaat
Sabtu

AKTIVITI
Larian pecut
Lari ulang-alik
Larian Zig Zag
T-test

MASA
15 minit
10 Minit
10 Minit
10 Minit

UJIAN POS
Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test, push up, sit up dan
flexibility:
BLEEP TEST

PUSH UP

SIT UP

FLEXIBILITY

Skor

Keputusa

Skor

Keputusa

Skor

Keputusa

1st

2nd

3rd

Keputusan

L6,3

n
teruk

43

n
baik

33

n
teruk

trial
30

trial
30

trial
35

35

Umur Tinggi Berat

18

170

BMI

Fat
6.5 16.0

Visceral

Resting

Fat
1

Metabolism
1330

Body Systolic Diastolic Pulse

Age
18

116

40

78

Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan
berlandaskan motor. Ujian yang dijalankan ialah T-test:
Komponen Motor

Aktiviti

Agility

Agility T-test

(Ketangkasan)

Skor
1- 10.53s

Pencapaian
Sangat baik

2- 9.20s
3- 9.10s

REFLEKSI UJIAN POS

Saya amat berpuas hati dengan keputusan ujian pos saya kerana prestasi saya
meningkat secara mendadak. Ini kerana, saya sentiasa mengikut jadual aktivit dengan
tepat dan berkesan.

Sebagai contoh, keputusan bagi ujian bleep test saya meningkat daripada L5,2
ke L6,3. Peningkatan ini amat memberangsangkan bagi saya. Tetapi agak kecewa bagi
keputusan push up, sit up dan flexibility kerana keputusan hanya meningkat dalam
bilangan sedikit sahaja.
Aktiviti T-test saya juga meningkat walaupun tidak begitu banyak
bilangannya.saya masih berasa bangga kerana keputusan T-test saya agak cemerlang
berdasarkan skor battery test.
Saya kecewa dengan peningkatan berat badan saya kerana hanya 1kg berat
badan saya meningkat. Ianya agak menyedihkan kerana berat badan saya dianggap
kurang BMI.

REFLEKSI KESELURUHAN
Penyediaan folio secara individu merupakan cabaran baru bagi saya.
Walaupun tugasan ini nampak mudah tetapi bahan-bahan rujukan tentang pentaksiran
adalah terhad. saya mengambil masa yang lama untuk menyiapkan folio kerana keliru

dengan jadual aktiviti yang perlu dimasukkan kedalam folio. Masing-masing cuba
memberi pendapat, tetapi tidak ada penyelesaian.
Begitu juga, penyediaan jadual keputusan ujian pra merupakan pengalaman
baru bagi saya kerana sebelum ini ,saya tidak pernah diberi tugasan berkaitan
kesihatan dan kecergasan. Banyak aspek perlu dititik beratkan semasa pembinaan
jadual-jadual ujian pra dan ujian pos. Selain itu, bilangan masa aktiviti juga diambil kira.
Pembinaan jadual-jadual ini bukanlah satu perkara yang mudah dan tidak boleh dibina
secara sembarangan.
Masalah lain yang saya hadapi ialah mendapat bahan-bahan semasa
pelaksanaan aktivit- aktiviti yang dirancang. Setelah selesai membuat pemerhatian,
saya membuat perbincangan untuk melengkapkan tugasan. Walaupun perbincangan
saya secara berkumpulan, tetapi setiap hasil tulisan kami adalah secara individu.Saya
menyedari bahawa perbincangan dapat menambahkan lagi ilmu pengetahuan,hasil dari
pada perbincangan yang dijalankan. Walaupun mengambil masa yang lama untuk
menyelesaikan tugasan tetapi bahan rujukan yang saya dapati lebih berkualiti
berbanding dengan tugasan yang dilakukan secara individu.
Saya berpuas hati apabila melihat keadaan rekod prestasi ujian pos saya.
Banyak perkembangan yang saya perolehi hasil daripada akitviti yang saya jalankan
setiap minggu
Sebagai kesimpulan, tugasan ini menyedarkan saya bahawa sebagai
seorang guru, kita perlu sentiasa peka terhadap kerja kursus yang diberi.