Jelajahi eBook
Kategori
Jelajahi Buku audio
Kategori
Jelajahi Majalah
Kategori
Jelajahi Dokumen
Kategori
c) Kuasa Otot
Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan
eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan
jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan
sendi tertentu.
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan
sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan
sehingga 20 peratus kelenturannya.
Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu,
otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi
rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen,
tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.
Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan
bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa
membengkokkan lutut.
Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah
keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit
kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi'
iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya
maksima.
Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
i- KUASA
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah
kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil
kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan
antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.
ii- KETANGKASAN
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu
arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar
kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.
iii- KELAJUAN KEPANTASAN
Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas
dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa
tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan
kekerapan melangkah.
iv- KOORDINASI
Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan
seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota
badan.
- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi
menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan
mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang
dikehendaki .
- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar /
licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu
lakuan yang licin, kemas dan tepat.
v.- MASA TINDAKBALAS
Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu
gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.
vi- IMBANGAN
Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokong diubah.
a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
gravitinya berada setempat.
b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh
semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
PILIHAN AKTIVITI
UJIAN PRA
Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test, push up, sit up dan
flexibility:
BLEEP TEST
PUSH UP
SIT UP
FLEXIBILITY
Skor
Keputusa
Skor
Keputusa
Skor
Keputusa
1st
2nd
3rd
Keputusan
L5,2
n
Sangat
41
n
baik
30
n
teruk
trial
18
trial
20.5
trial
30
30
teruk
Umu
Tingg
Bera
Fa
48
t
5.
16.
18
170
BMI
Viscera
Resting
Bod
Systoli
Diastoli
Puls
l Fat
Metabolis
m
1305
Age
18
123
79
82
Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan
berlandaskan motor. Ujian yang dijalankan ialah T-test:
Komponen Motor
Aktiviti
Skor
1- 11.97s
Agility
Agility T-test
2- 9.72s
(Ketangkasan)
3- 9.49s
Pencapaian
Sangat baik
Saya berasa sungguh gembira kerana saya berpeluang membuat jadual aktiviti
bagi meningkatkan kecergasan diri saya. Ini kerana, ini merupakan kali pertama bagi
saya untuk melakukan aktiviti seperti begini.
Tetapi sewaktu kami ingin melakukan aktivti-aktivti yang dirancang, kami
mengalami sedikit kesulitan berkenaan masa untuk melakukan aktiviti-aktiviti tersebut
kerana kami tidak mempunyai masa yang mencukupi untuk melakukan aktiviti terbabit.
Pada ujian pra ini, saya dapat mengukur keputusan bleep test, push up, sit up
dan flexibility bagi memastikan tahap kecergasan diri saya berada di tahap yang
cemerlang. Namun keputusan agak mengecewakan kerana tahap kecergasan diri saya
berada pada tahap yang agak teruk.
Jadi saya telah melakar aktiviti yang akan meningkatkan tahap kecergasan diri
saya. Aktivit yang saya buat ialah selama 3 minggu dan setiap aktiviti akan memain
peranan untuk meningkatkan kecergasan tubuh badan saya.
Tetapi keputusan T-test saya agak memberangsangkan kerana saya sudah
berada di tahap yang cemerlang.
Banyak aspek kecergasan yang perlu saya baiki untuk meningkatkan tahap kecergasan
saya setelah melakukan ujian pra. Jadi, saya telah membuat jadual aktiviti berkaitan
aktiviti-aktivit yang boleh meningkatkan tahap kecergasan saya. Jadual di bawah
menunjukkan aktiviti yang dijalankan:
Kadar nadi rehat
: 70
Berat badan
: 48
: 190
Minggu 1
HARI
JENIS AKTIVITI
KAEDAH
MASA
Isnin
Jogging
PELAKSANAAN
1km
1 ulangan
10 minit
Rabu
Treadmill
Jumaat
Skipping
Ahad
Push up
1 ulangan
rehat 2 minit
2 set
3 ulangan
3 set
5 ulangan
rehat 2-3 minit
30 minit
10 minit
10 minit
Minggu 2
HARI
JENIS AKTIVITI
KAEDAH
MASA
PELAKSANAAN
3 set
3 ulangan
Rehat 2 minit
1 set
rehat 2 minit
Isnin
Skipping
15 minit
Rabu
Treadmill
Jumaat
Jogging
1.5km
1 ulangan
15 minit
Ahad
Push up
3 set
5 ulangan
rehat 2-4 minit
15 minit
40 minit
Minggu 3
Saya fokuskan latihan berkaitan motor ketangkasan pada minggu terakhir, berikut
merupakan jadual aktivit saya:
HARI
Isnin
Rabu
Jumaat
Sabtu
AKTIVITI
Larian pecut
Lari ulang-alik
Larian Zig Zag
T-test
MASA
15 minit
10 Minit
10 Minit
10 Minit
UJIAN POS
Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi ujian bleep test, push up, sit up dan
flexibility:
BLEEP TEST
PUSH UP
SIT UP
FLEXIBILITY
Skor
Keputusa
Skor
Keputusa
Skor
Keputusa
1st
2nd
3rd
Keputusan
L6,3
n
teruk
43
n
baik
33
n
teruk
trial
30
trial
30
trial
35
35
170
BMI
Fat
6.5 16.0
Visceral
Resting
Fat
1
Metabolism
1330
116
40
78
Jadual di bawah menunjukkan keputusan bagi menguji salah satu komponen kesihatan
berlandaskan motor. Ujian yang dijalankan ialah T-test:
Komponen Motor
Aktiviti
Agility
Agility T-test
(Ketangkasan)
Skor
1- 10.53s
Pencapaian
Sangat baik
2- 9.20s
3- 9.10s
Sebagai contoh, keputusan bagi ujian bleep test saya meningkat daripada L5,2
ke L6,3. Peningkatan ini amat memberangsangkan bagi saya. Tetapi agak kecewa bagi
keputusan push up, sit up dan flexibility kerana keputusan hanya meningkat dalam
bilangan sedikit sahaja.
Aktiviti T-test saya juga meningkat walaupun tidak begitu banyak
bilangannya.saya masih berasa bangga kerana keputusan T-test saya agak cemerlang
berdasarkan skor battery test.
Saya kecewa dengan peningkatan berat badan saya kerana hanya 1kg berat
badan saya meningkat. Ianya agak menyedihkan kerana berat badan saya dianggap
kurang BMI.
REFLEKSI KESELURUHAN
Penyediaan folio secara individu merupakan cabaran baru bagi saya.
Walaupun tugasan ini nampak mudah tetapi bahan-bahan rujukan tentang pentaksiran
adalah terhad. saya mengambil masa yang lama untuk menyiapkan folio kerana keliru
dengan jadual aktiviti yang perlu dimasukkan kedalam folio. Masing-masing cuba
memberi pendapat, tetapi tidak ada penyelesaian.
Begitu juga, penyediaan jadual keputusan ujian pra merupakan pengalaman
baru bagi saya kerana sebelum ini ,saya tidak pernah diberi tugasan berkaitan
kesihatan dan kecergasan. Banyak aspek perlu dititik beratkan semasa pembinaan
jadual-jadual ujian pra dan ujian pos. Selain itu, bilangan masa aktiviti juga diambil kira.
Pembinaan jadual-jadual ini bukanlah satu perkara yang mudah dan tidak boleh dibina
secara sembarangan.
Masalah lain yang saya hadapi ialah mendapat bahan-bahan semasa
pelaksanaan aktivit- aktiviti yang dirancang. Setelah selesai membuat pemerhatian,
saya membuat perbincangan untuk melengkapkan tugasan. Walaupun perbincangan
saya secara berkumpulan, tetapi setiap hasil tulisan kami adalah secara individu.Saya
menyedari bahawa perbincangan dapat menambahkan lagi ilmu pengetahuan,hasil dari
pada perbincangan yang dijalankan. Walaupun mengambil masa yang lama untuk
menyelesaikan tugasan tetapi bahan rujukan yang saya dapati lebih berkualiti
berbanding dengan tugasan yang dilakukan secara individu.
Saya berpuas hati apabila melihat keadaan rekod prestasi ujian pos saya.
Banyak perkembangan yang saya perolehi hasil daripada akitviti yang saya jalankan
setiap minggu
Sebagai kesimpulan, tugasan ini menyedarkan saya bahawa sebagai
seorang guru, kita perlu sentiasa peka terhadap kerja kursus yang diberi.