BAB I

KESEHATAN, KEBUGARAN JASMANI & OLAHRAGA

Metabolisme : kegemukan,
diabetes, kelebihan lemak
darah

A. Makna Kesehatan & Kebugaran Jasmani

Sehat = Sejahtera + Bebas

-jasmani
-rohani
-sosial

#penyakit
#cacat
#kelemahan

Ilmu faal : mempelajari suatu struktur (biologik)

Jasmani sehat = seluruh fungsi organ pd jasmani
normal.
Sehat :
a. Statis : fungsi organ normal dlm keadaan
istirahat
b. Dinamis : fungsi organ normal dlm
keadaan bekerja
Sesak nafas : ketidakmampuan organ tubuh
memenuhi tuntutan kebutuhan
metabolism yg lbh tinggi pd wkt tjd
keg.jasmani yg lbh berat
Jasmani yg bugar : jasmani yg sehat dinamis yg
mampu mndukung aktivitas
tanpa kelelahan berlebihan
Penyakit :
a. Infeksi
b. Non Infeksi :
Rudapaksa = kecelakaan / tindak
kekerasan
Kelemahan Jasmani & Rohani :
Hipokinetik : kelemahan
fungsional (kurang gerak)
Psikosomatik : maag, asma,
eczema
Jantung & pembuluh darah :
jantung koroner, tek.darah
tinggi/rendah, stroke

Pembinaan Kesehatan :
a. Faktor manusia :
Preventif = upaya peningkatan (promotif)
Kuratif = upaya pemulihan (rehabilitatif)
b. Faktor lingkungan :
Kebersihan lingkungan
Penyediaan air bersih
Penyehatan ruang kerja
Perlindungan kerja

D. Olahraga & Olahraga Kesehatan

Berdasarkan tujuan :
a. Olahraga prestasi karate
b. Olahraga rekreasi outbound
c. Olahraga pendidikan
d. Olahraga kesehatan u/ rehabilitasi
Berdasarkan jmlh peserta :
Perorangan (1-4 org)
Kelompok (6-22 org)
Massal (>22 org)
E. Sasaran Olahraga Kesehatan

Pencegahan :
a. Faktor manusia (intrinsik)
b. Faktor lingkungan (ekstrinsik) :
Kebersihan
Pembasmian pnyakit
Pencegahan pencemaran lingk
Penyehatan rumah (cahaya,
suhu, sinar, getaran)

Sasaran minimal :
Mempertahankan, memelihara & meningkatkan
kemampuan gerak (peregangan & pelemasan)

ventilasi,

C. Organisasi Tubuh
Sel jaringan organ sistem organ organisme
Perangkat Pelaksana Gerak (ES I / SK I) :
Sistema skelet (rangka)
Sistema muscular (otot)
Sistema nervorum (syaraf)
Perangkat Pendukung Gerak (ES II / SK II) :
- Sistema hemo-hidro-limfatik (transpor O2 &
CO2)
- Sistema kardio-vaskular
- Sistema respirasi
Perangkat Pemulih (ES III / SK III) :
Sistema digestivus
Sistema ekskresi
Sistema reproduksi
Sistema endokrin : pengatur internal (humoral)

Sasaran antara :
Meningkatkan kekuatan & daya tahan otot
Sasaran utama :
Meningkatkan kapasitas aerobik (volume O 2
maksimal)
3 ciri khusus Olahraga Kesehatan :
a. Kesatuan takaran (dosis)
b. Intensitas gerak mencapai taraf submaksimal
c. Intensitas gerak melampaui taraf minimal
Syarat olahraga aerobik :
Melibatkan 40% (minimal) otot tubuh
10 menit tanpa henti

BAB II
ASPEK PENDIDIKAN KESEHATAN & OLAHRAGA
A. Pengertian & Tujuan Pendidikan Kesehatan
Pendidikan kesehatan adl usaha sadar u/
menimbulkan perubahan tingkah laku hidup sehat.
Perubahan tingkah laku hidupsehat haruslah :
Terus-menerus / berkelanjutan
Menjadi suatu kebiasaan
Tanggung jawab = diri sndiri, lingkungan
(fisik & sosial), proses mental positif
Faktor ekologi = pemeliharaan &
pembinaan thdp faktor biologi, lingk
hidup, & kegiatan sehari-hari

Hal-hal mndidik u/ pncapaian derajat sehat yg lbh:

a. Berolahraga scr teratur
b. Mperhatikan mknan yg mhasilkan tenaga & bergizi
c. Memelihara kebersihan diri
d. Mhindari pbuatan yg dpt merusak kesehatan
e. Memelihara kbersihan kesehatan lingk tmasuk
fasilitas olahraga yg digunakan

B. Masalah Kesehatan di Indonesia

Faktor2 :
a. Kepadatan penduduk
b. Pola penyakit
c. Kurang gizi
Penyebab utama :
Rendahnya tingkat pengetahuan penduduk
tentang pemeliharaan kesehatan
Tidak seimbangnya jumlah penduduk & lingk
Hidupnya

Tujuan : meningkatkan derajat kesehatan

masyarakat
Tujuan khusus : mendorong setiap org u/ mncapai
status kesehatan yg lbh baik

Penyakit pencernaan : cholera, diare, muntaber,

typhus
Penyakit pnafasan : TBC, dipteri, influenza
Penyakit organ dalam : jantung, hati, ginjal
Penyakit mlalui binatang : DB, malaria

U/ mncapai tujuan dibutuhkan :

Membangkitkan minat
Ketekunan
Pembentukan pemahaman yg selanjutnya
berubah mjd minat
C.
Benjamin S. Bloom, menggolongkan perilaku
manusia mjd 3 aspek utama :
a. Domain kognitif : penjelasan, penerangan
berolahraga
b. Domain afektif
c. Domain psikomotorik
Fungsi utama pendidikan kesehatan :
Menanamkan pengertian thdp bbrp aspek yg
tkait dgn pncapaian derajat sehat
Pendidikan kesehatan harus dilakukan :
Setiap org masyarakat sehat
Sejak usia muda sampai dewasa
Lingkungan tmpt tinggal

Usaha Pemecahan Masalah

Pemecahan masalah ada 3 cara :
a. Usaha pencegahan
-

Pencegahan primer : melalui pendidikan,

pnyuluhan
Pencegahan sekunder : mberi bantuan
bagi yg sakit
Pencegahan tersier : bagi yg telah mulai
smbuh
b. Usaha pengobatan
Merupakan tanggung jawab tenaga medis
c. Usaha pemulihan
Merupakan cara pemecahan masalah yg
dilakukan tim medis

D. Pemecahan Masalah Kesehatan scr Sistematik

Langkah-langkah :
1. Identifikasi masalah
2. Menetapkan program pendidikan
Meliputi :
Penetapan bahan ttg pencegahan
Penentuan sasaran yg akan dididik
Pengalokasian wkt u/ pndidikan
Perumusan tujuan
Perencanaan & penyiapan media / alat
komunikasi
Bahan / pengalaman belajar
Evaluasi hasil pndidikan
3. Pelaksanaan program
4. Penetapan kriteria keberhasilan program
5. Kaji ulang
6. Penetapan cara u/ menyebarluaskan hasil
pelaksanaan program
Potensi pndukung :
Disiplin
Patuh
Emosi stabil
Lingk fisik memadai
Dewasa scr psikis

BAB III
PRINSIP-PRINSIP PELATIHAN
A. Aspek Latihan
Aspek-aspek ini saling berikatan :
Latihan Fisik meningkatkan kondisi fisik
(kekuatan, daya tahan, kelincahan, kecepatan)
b) Latihan Teknik mempermahir penguasaan
keterampilan gerak (melempar, menendang)
c) Latihan Taktik menumbuhkan daya tafsir
(latihan strategi)
d) Latihan Mental pengembangan emosional,
menekankan oada perkembangan kedewasaan
(maturitas)

Nir-motorik tanpa gerakan (contoh: membayangkan

dengan melatih mainset, memvisualisasikan memperoleh
dimensi kognitif yang kuat)

10. Perkembangan Menyeluruh

Puncak prestasi :
golden age (20-25
thn)
Spesialisasi : SMP,
SMA (harus tetap,
mulai serius)
Multilateral : TK, SD (boleh berganti karena pada
tingkat ini ada faktor kebosanan)

3. Berpikir Positif
Positif, optimis & realistis terhadap kegiatan olah
raga yang akan dilakukan

a)

4. Prinsip Beban Lebih

Pembebanan latihan yang semakin berat (prinsip
progressive overloading)

11. Metode Latihan

Latihan Model
1.
Menciptakan stress yg tiba-tiba
2.
Latihan isolasi berlatih sendiri
3.
Stres teknik melakukan 100x,
min 80% dilakukan dengan teknik
yang sempurna
4.
Latihan dengan handicap
lawan dibiarkan unggul lebih
dahulu agar kita memiliki rasa
untuk mengalahkan lawan

5. Intensitas Latihan
Latihan kian berat (kadar keseringan latihan)
6. Kualitas Latihan

B. Definisi Latihan
Proses latihan/aktivitas yang sistematis
yang dilakukan secara berulang-ulang & kian hari
jumlah beban bertambah (overload)..
Sistematis berpola, teratur, menurut jadwal
Berulang-ulang dilatih berulang-ulang kali untuk
meningkatkan reflex.
Beban bertambah agar prestasi meningkat..
C. Prinsip Latihan
1. Pemanasan
Untuk mempersiapkan sendi & otot fisik
ke latihan inti
a) Terhindar dari cedera
b) Koordinasi gerak mulus
c) Organ tubuh menyesuaikan diri
d) Kesiapan mental
Tata cara :
Peregangan statis
Jogging
Peregangan dinamis
Wind-sprints
Cooling down jogging pelan-pelan
2. Metode Latihan
Motorik bergerak
(contoh:smash, forehand)

Disesuaikan dengan kebutuhan/teknik andalan

a) Latihan
b) Koreksi
c) Pengawasan
d) Perbaikan
7. Variasi Latihan
Meningkatkan & menyelenggarakan
latihan-latihan secara bervariasi
8. Metode Sebagian & Menyeluruh
Metode bagian serangkaian gerak yang
dipecah sebelum dijalin dalam 1 rangkaian gerak
secara keseluruhan
9. Perbaikan Kesalahan
Harus segera diperbaiki karena jika tidak,
telat diterapkan dalam hati akan menjadi kebiasaan
yang salah

12. Penetapan Sasaran

a) Alasan
Membangkitkan Motivasi
Merasa terikat mencapai sasaran yang dituju
Menjadi kebanggaan tersendiri jika sasaran berhasil
dicapai
b) Ketentuan
Harus ditetapkan sasaran jangka panjang/sasaran
akhir
Sasaran harus spesifik & dapat diukur
Setiap sasaran harus merupakan tantangan bagi
atlet
Sasaran sebaiknya ditetapkan bersama oleh pelatih
dan atlet
Jangan menetapkan terlalu banyak sasaran
sekaligus
Sasaran sebaiknya dinyatakan secara tertulis
Tetapkan sasaran berupa keberhasilan melakukan
keterampilan, alih-alih sasaran
o Sasaran keberhasilan
o Sasaran hasil pertandingan

BAB 4
LATIHAN KONDISI FISIK
Kondisi fisik yang perlu dilatih :
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Daya tahan jantung pernapasan peredaran darah

Kelentukan persendian
Kekuatan
Daya tahan otot
Kecepatan
Agilitas (kelincahan)
power

Latihan kondisi fisik :

-

Untuk mempertahankan / meningkatkan derajat

kesegaran jasmani.
Program pokok dalam pembinaan atlet untuk
berprestasi dalam suatu cabang olahraga.
Mencegah timbulnya cedera.

Tujuan utama : untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan

kemampuan ergosistem tubuh.
A. Daya Tahan ( Endurance )
- Kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam
waktu yang relative lama.
- Latihan ergosistem 1 > 6 menit
- Nama lain : respiratio cardio vasculair / daya
tahan yang bertahan dengan pernafasan, jantung,
dan peredaran darah.
- Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan
pernafasan jantung peredaran darah ini disebut
ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan
ergosistem primer (system saraf otot tulang
kerangka).
- Cara :
1. Fartlek / Speed Play.
Lambat sprint jogging sprint lari jarak
menengah jogging sprint
2. Lari lintas alam.
Sama seperti fartlek, perbedaannya dalam hal
intensitas / tempo (relative tetap).
3. Latihan interval.
Conoh : renang berinterval, lari berinterval.

Yang perlu diperhatikan / faktor:

a. Lamanya latihan (jarak tempuh)
b. Intensitas latihan (tempo / pace)
c. Repetisi (ulangan yang harus dilakukan)
d. Istirahat setiap melakukan ulangan
B. Kelentukan ( Flexibility )
Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak
dengan ruang gerak seluas luasnya dalam
persendiannya.
Factor utama:
- Bentuk sendi
- Elastisitas otot
- ligamen
Cara:
1. Peregangan dinamik (dynamic stretch)
Menggerakan tubuh / anggota tubuh secara berirama.
2. Peregangan static (static stretch)
Meregangkan sekelompok otot secara perlahan
lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian
diperlahankan selama 20 30 detik.
3. Peregangan pasif
Pelaku beerusaha agar sekelompok otot tertentu tetap
rileks, temannya membantu untuk meregangkan otot
tersebut secara perlahan lahan sampai tercapai titik
sakit.
C. Kelincahan ( Agility )
Kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktunya tanpa kehilangan
keseimbangan.
Cara :
1. Lari bolak balik (shuttle run)
2. Lari belak belok (zig zag)
3. Jongkok berdiri (squat thrust)
D. Kekuatan ( Strength )
Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Cara: latihan tahanan (resistance exercise)
1. Kontraksi isometric / static
Iso = sama
Metric = panjang

Kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota

tubuh.
Contoh : mengangkat, mendorong/menarik.
2. Kontraksi isotonic / dinamik
- Kontraksi konsentrik = otot memendek
- Kontraksi eksentrik = otot memanjang
- Anggota tubuh bergerak memakai beban (katrol,
lempeng besi).
3. Kontraksi isokinetik
Otot bekerja maksimal dengan menggunakan mesin
latihan.
E. Metode Sistem Latihan Tahanan
Metode yang banyak dilakukan adalah Weight Training
(metode latihan tahanan dengan menggunakan beban
sebagai alat untuk meningkatkan kondisi fisik, termasuk
kesegaran jasmani dan kesehatan umumnya.
Bentuk :
1. Two arm press : untuk menguatkan otot lengan,
bahu dan pundak.
2. Two arm curls : untuk meperkuat otot bisep
3. Triceps stretch : untuk menguatkan otot trisep.
4. Bench press : untuk menguatkan otot otot dada.
5. Sit ups : untuk menguatkan otot otot perut.
6. Dead lift : untuk menguatkan otot punggung.
7. Squat : untuk menguatkan otot otot tungkai.
8. Squat jump : untuk power tungkai
9. Heel rise ; untuk menguatkan otot betis.
10. Step ups : untuk memperkuat otot tungkai.
11. Trunk turning : badan diputar ke kiri dank e kanan
dengan beban di atas pundak.
12. Snatch : untuk menguatkan otot tungkai, pinggang,
bahu, dan lengan.
F. Latihan Sirkuit ( Circuit Training )
Terdiri atas latihan kondisi fisik seperti kelincahan, daya
tahan, kekuatan, kecepatan, dan unsur lainnya.
Dalam usaha meningkatkan derajat kesegaran jasmani
maka perlu diaktifkan fungsi alat tubuh ergosistem
primer yakni system syaraf otot tulang kerangka
(skeleton neuro muscular system).
Pengaktifan ergosistem primer menyebabkan ergosistem
sekunder meningkat yaitu system jantung peredaran
darah pernafasan.
Kriteria: Mudah Murah Sistematis

BAB V
GIZI OLAHRAGA

A. Nasib & Fungsi Makanan dlm Tubuh

Bahan yg tmasuk zat gizi :

Karbohidrat

Lemak

Protein

Vitamin

Mineral

Air
Makanan yg qt makan mengalami proses :
a.

b.

c.

d.

e.

Pencernaan / digestion
Tjd di dlm saluran pncernaan.. Tjd
pbebasan zat2 gizi dr makanan
Penyerapan / absortion
Masuknya zat gizi dr dlm usus ke
dlm aliran darah melewati dinding usus
halus
Pengangkutan / transportation
Oleh aliran darah dr dinding usus
ke sluruh jaringan yg memerlukannya
Penggunaan / utilization
Oleh sel mjd struktur sel,
substansi pengatur & u/ mbentuk energi
Pengeluaran / ekskresi
Zat sisa yg tdk dbutuhkan sel akan
kembali ke dlm darah, diangkut o/ aliran
darah ke organ2 pengeluaran yaitu ginjal,
paru2, kulit, dll

Proses pencernaan :
Mulut lambung duodenum usus besar
anus
Molekul2 kecil hasil pencernaan :
Monosakarida polisakarida
Asam lemak & gliserol lemak
Asam amino, berasal dr protein
Vitamin & mineral bebas

Zat gizi bagi hati :

C.

Peranan Makanan dlm Menunjang Prestasi Atlet

Perbaikan struktur sel yg rusak

Pbentukan hormone, enzim, albumin
Sintesis cadangan energy (glikogen, lemak)
Sintesis & resintesis zat gizi u/ dikirim ke sluruh
sel jaringan tubuh

Prinsip mberi masukan zat gizi sesuai dgn

kebutuhan tubuh

Metabolisme
Merupakan rangkaian proses u/ merubah
makanan mjd zat2 yg dpt digunakan tubuh
1. Anabolisme = mbentuk molekul2 y lbh besar &
kompleks dr molekul yg kecil &
sederhana
2. Katabolisme = mnguraikan molekul yg lbh
besar mjd molekul yg lbh kecil
& sederhana

D. Kebutuhan, Komposisi, Pengaturan Pemberian Zat

Makanan hrs dlm jmlh & susunan yg tepat, tdk

boleh kelebihan / kekurangan dr kebutuhan

Gizi
Seorang pelatih hrs dpt mberikan informasi kpd
pmbuat menu tentang jmlh & komposisi zat gizi yg
dibutuhkan, jadwal, lama & jenis kegiatan,
kebiasaan makan, serta jenis makanan yg disukai /
tak disukai atlet yg diasuhnya.
Kebutuhan & pengaturan pemberian zat gizi :

Energi

Protein

Lemak

Karbohidrat

Vitamin

Mineral

Air

Terdiri dari :
a. Anaerob (tanpa O2) : pbentukan energi tjd
dlm waktu yg singkat tetapi jmlhnya
sedikit
b. Aerob (butuh O2) : pbentukan energi tjd
scr lambat namun jmlhnya bnyk
B. Sumber Energi Bagi Kontraksi Otot pd Olahraga
Secara morfologis & biokimia serabut otot
dibedakan mjd :
1. Tipe I
Serabut otot berukuran kecil
Neuron saraf berukuran kecil
Kontraksinya lambat & kurang kuat,
namun tahan lama dan tdk mudah
lelah
Mengandung bnyk pmbuluh darah,
mitokondria, & mioglobin
Banyak tdpt deposit glikogen &
trigliserida
2. Tipe II
- Serabut otot berukuran besar
- Neuron berukuran besar
- Kontraksinya cepat & kuat, namun
cepat lelah
- Sedikit pmbuluh darah, mitokondria &
mioglobin
- Banyak glikogen

E.

Pemanfaatan Status Gizi Atlet

1. Pemantauan berat badan
Dgn mbandingkan berat badan atlet yg
ditimbang pd pagi hari setelah dr kamar mandi
& dlm busana min.setiap hari
2. Pemantauan komposisi lemak tubuh
Komposisi lemak yg dianggap baik pd tubuh
atlet yg berkisar antara 4%-15% dari berat
tubuh & pd atlet wanita berkisar antara 14%20%