Menjadi cergas

Mengawal berat
badan

Membina stamina
dan kekuatan

Menguatkan otot
tulang dan sendi

Menguatkan kelenturan
sendi, gerakan badan
dan mencegah
kecederaan.

Mengurangkan
tekanan mental

Meningkatkan fungsi
jantung, paru-paru
dan peredaran darah.

Membantu
mendapatkan tidur
yang nyenyak

Melambatkan proses
penuaan seperti
osteoporosis dikalangan
wanita menopos

Memperbaiki postur
badan, menyerikan
wajah dan
meningkatkan
keterampilan diri

Bagi mendapatkan faedah senaman, ia

perlu dilakukan berdasarkan prinsip F.I.T.T.
a) Frequecy ( kekerapan melakukan senaman)
* disyorkan kekerapan senaman sekurangkurangnya 5 kali seminggu.
* jika tidak pernah bersenam sebelumnya
atau sudah lama tidak bersenam, mulakan
senaman dua hingga tiga kali seminggu
pada minggu permulaan.
b) Intensity ( tahap senaman )
* Secara umumnya, senaman boleh
dibahagikan kepada 3 tahap iaitu :
Tahap Senaman

Jenis Senaman

Senaman Tahap Rendah

Berjalan

Senaman Tahap
Sederhana

Berbasikal,
joging,senamrobik,
berenang
Lompat tali,
bermain bola sepak,
bola jaring,
badminton

Senaman Tahap Tinggi

Tahap Senaman

Jenis Senaman

Senaman Tahap Rendah

Berjalan

Senaman Tahap
Sederhana

Berbasikal,
joging,senamrobik
, berenang
Lompat tali,
bermain bola
sepak, bola jaring,
badminton

Senaman Tahap Tinggi

* Lakukan senaman dengan bersungguh

sungguh tetapi jangan sampai memudaratkan
badan iaitu sehingga rasa semput atau sukar
bernafas.
c) Time(tempoh senaman)
* Disyorkan senaman selama
sekurang-kurangnya 30 minit dan
secara berterusan.

Murid boleh lakukan apa jua jenis

Senaman yang diminati seperti:
bola sepak
jogging
badminton
ping pong

* berbasikal
* senamrobik
* renang

Semua jenis senaman mendatangkan

manfaat kepada badan jika
dilakukan dengan betul
dan mengikut panduan
yang diberikan.

20 hingga 30 minit berterusan

setiap kali senaman.
Jika tidak pernah bersenam
sebelumnya atau sudah lama tidak
bersenam, mulakan beberapa minit
sahaja pada satu atau dua minggu
permulaan

Lakukan senaman dengan

bersungguh-sungguh tetapi jangan
sampai memudaratkan diri.
Kekuatan senaman mestilah
mencapai kadar nadi atau degupan
jantung sehingga 120-150 kali
seminit.

Sekurang-kurangnya 3 kali
seminggu.
Selebih-lebihnya 6 kali seminggu
Jangan bersenam 7 kali seminggu
kerana badan juga perlukan rehat.

Memanaskan badan selama 5-10

minit ( lari setempat atau lari
perlahan-lahan.
Melakukan regangan ke atas semua
sendi dan otot.
Melakukan senaman sebenar selama
20-30 minit.
Mengakhiri senaman dengan
menyejukkan badan selama
5-10 minit ( regangan ).

Dapatkan nasihat doktor sebelum

bersenam jika mempunyai masalah
kesihatan.
Mulakan senaman secara perlahanlahan pada minggu awalan dand
tingkatkan apabila murid sudah
bersedia.
Selalulah melakukan warm-up dan
cool-down yang mencukupi sebelum
dan selepas bersenam.
Pakailah kasut yang sesuai.

Pakailah pakaian yang longgar dan

selesa.
Jangan bersenam selepas makan.
Tunggu selama sekurang-kurangnya
2 jam selepas makan.
Bersenamlah semasa cuaca redup
atau di tempat yang teduh.
Jangan lakukan senaman
semasa tercedera atau demam.
Minum air dengan banyak
selepas bersenam.

DEFINISI SENAMAN
Pergerakan badan yang
dilakukan berulang kali secara
terancang dan berstruktur
bertujuan untuk meningkatkan/
mengekalkan satu atau lebih
komponen kecergasan fizikal
Senaman melibatkan
penggunaan dan pengeluaran
tenaga yang banyak.

Badan yang sihat dan cergas

boleh membantu kita memberi
tumpuan kepada pelajaran
dan merupakan persediaan
ke arah melahirkan
murid-murid yang cemerlang.