ISI KANDUNGAN

PENDAHULUAN

Permainan badminton mempunyai pelbagai kemahiran yang kompleks. Jika dapat

dilihat pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti lari cepat, berhenti
dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerakan meloncat, menjangkau,
memutar badan dengan cepat, melakukan langkah luas dengan menyeimbangkan
gerak badan.
Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulang kali dan dalam tempoh yang lama,
selama pertandingan berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan
"kepenatan", yang akan mempengaruhi denyutan jantung, paru-paru, sistem
peredaran darah, pernafasan, gerakan otot, dan sendi-sendi di dalam tubuh.
Oleh itu, pemain badminton sangat penting memiliki tahap kondisi fizikal yang baik.
Melalui proses latihan fizikal yang dirancang dengan baik, faktor-faktor tersebut
dapat dikuasai. Dengan kata lain pemain badminton itu harus memiliki kualiti
kesihatan jasmani yang baik. Ini akan dapat dilihat pada kesegaran mental,
psikologi, yang akhirnya mempengaruhi pada persembahan teknik bermain.
Oleh yang demikian, pemain badminton sangat memerlukan kualiti kekuatan, daya
tahan, fleksibiliti, kecepatan, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut
sangat diperlukan agar mampu bergerak dan beraksi untuk menjelajahi setiap
sudut lapangan selama pertandingan.

CARA-CARA MENINGKATKAN STAMINA

A. Sistem Latihan Fizikal Umum

Program dan aplikasi latihan fizikal badminton harus dirancang melalui tahap
sebagai berikut:
a. Persiapan fizikal umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ
tubuh, sehingga memudahkan keupayaan pembinaan dan peningkatan semua
aspek latihan pada tahap berikutnya.
b. Persiapan fizikal khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fizikal dan gerak
yang lebih baik untuk pertandingan.
c. Latihan bertujuan untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmoni yang
diperlukan setiap pemain untuk menghadapi pertandingan dan meningkatan
kemampuan kualiti gerak khusus pemain.
Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Tahap Fizikal Umum Pemain
1. Program Latihan Larian
Latihan larian sangat penting dan baik untuk menguasai kemampuan denyutan
jantung, paru-paru, dan kekuatan hati. Pemain perlu latihan larian selama 40-60
minit tanpa berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, untuk membina
kemampuan daya tahan aerobik dan kesihatan umum pemain.
2. Program Latihan Senaman
Bentuk-bentuk latihan senaman regangan untuk seluruh bahagian tubuh dan sendi
harus diberi perhatian. Latihan peregangan hendaklah diselangi gerakan untuk
memperkuatkan bahagian tubuh bahagian atas dan bawah yang dilakukan secara
berganti-ganti.
3. Program Latihan Lompat Tali
Latihan ini sangat baik untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan
serta melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses
latihan ini dapat dilakukan dengan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari
biasa), loncat dua kaki, dan masih banyak bentuk variasi.
4. Program Latihan Gabungan
Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantuan seperti
bangku, gelung ukuran kecil, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah
membina dan meningkatkan kamampuan dan keterampilan gerak pemain sebagai
keupayaan untuk pengkayaan gerak. Pemain haruslah fokus dalam melakukan
rangkaian gerak yang ada hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan
badminton, di samping memberikan keutamaan pada pembinaan aspek-aspek

kelincahan, dan koordinasi gerak yang diperlukankan dalam badminton.

5.Latihan Pemanasan (warming up)

Banyak latihan kurang diberi perhatian khusus perihal peranan dan fungsi latihan
pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang betul akan memberikan
pengaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan
pernafasan. Secara langsung ia akan mempengaruhi kerja berat selanjutnya. Di
samping itu, sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai kecederaan
otot, persendian, dan fungsi-fungsi tubuh.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a. Lari jarak pendek yang mempunya pelbagai larian seperti lari sambil angkat
paha/lutut, lari mundur, lari maju dan ke sisi.
b. Melakukan gerakan-gerakan senaman yang bersifat meregang otot kaki, paha
belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dan lain-lain.
c. Kualiti regangan harus dilakukan dengan perlahan hingga terjadi proses
peregangan pada bahagian otot dan sendi. Hindari daripada melakukan pergerakan
yang serentak, menyebabkan rasa sakit pada otot atau sendi.
6. Latihan Pendinginan (cooling exercise)
Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan untuk
mengendurkan bahagian otot yang bekerja berat tad, untuki kembali kepada posisi
rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya adalah senam dan gerakan meregang.
Kualiti latihan meregang, khususnya untuk otot besar seperti paha belakang dan
depan, pinggang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai sendi tubuh,
harus dilakukan dengan betul. Gerakan pendinginan ini perlu dilakukan selepas
setiap kali aktiviti berat dilakukan.
B. Sistem Latihan Fizikal Khusus
Latihan fizikal badminton dituntut untuk memahami dan mengetahui secara spesifik
keperluan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot,
sistem energi, dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan badminton.
Atas dasar pengetahuan ini, pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan
fizikal secara spesifik, sesuai dengan pemain.
1. Latihan Daya Tahan
(Aerobik dan Anaerobik)
Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan
gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Pemain melakukan latihan lari

selama 40-60 minit dengan kecepatan yang pelbagai. Tujuan latihan ini adalah
meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Dimana
pemain dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu yang lama dan tidak
mengalami kepenatan yang melampau.
Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan dengan kualiti frekuensi, intensiti,
dan kelajuan, yang akan berpengaruhi proses anaerobik (stamina) pemain.
Maksudnya, pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempoh lama dengan
gerakan yang tetap konsisten dan harmoni.
2. Latihan Kekuatan
Pemain badmintoan sangat memerlukan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan
penguasaan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti melompat ke depan, ke
belakang, ke sisi, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tibatiba. Semua gerakan ini memerlukan kekuatan otot dengan kualiti gerakan yang
baik dan betul.
Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah latihan
menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training).
Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban dengan bersungguhsesungguh, disarankan agar pemain terlebih dulu mengenal berbagai bentuk
gerakan seperti:
- mendorong (push up, pull up)
- bangun tidur, angkat kaki
- memperkuat otot punggung, pinggang
Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualiti gerakan dengan menggunakan
beban (weight training) yang sebenarnya. Dinasihatkan untuk tidak melakukan atau
berlatih lompat di tempat yang keras kerana apabila terjatuh akan sakit, cedera
pada bagian lutut, dan pinggang.
3. Latihan Ketangkasan
Aspek ketangkasan dalam permainan badminton sangat penting. Pemain harus
bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil
menjangkau atau memukul bulu tangkis dengan cepat.
Cara untuk bergerak cepat adalah melatih ketangkasan kaki. Aspek ketangkasan
dalam badminton juga bermakna pemain harus cekap dalam mengubah arah gerak
dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan keseimbangan tubuh. Cara latihannya ialah:
a. Lari cepat dalam jarak dekat
b .Lari ulang-alik, jarak enam meter (shuttle run)
c. Tingkatkan kualiti latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain.
d. Berdiri jengket dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.
4. Latihan Kelenturan/Fleksibiliti
Fleksibiliti adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasai oleh

setiap pemain badminton. Pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian

khusus dengan ciri-ciri gerakan cepat, kuat, tangkas namun tetap bertenaga.
Latihan fleksibiliti harus mendapat bahagian yang mencukupi. Orang yang kurang
lentur mudah mengalami kecederaan di bahagian otot dan bahagian sendi. Di
samping itu, gerakannya cenderung kaku sehingga banyak menggunakan tenaga,
kurang harmoni, kurang rileks, dan tidak efisyen.
Latihan-latihan peregangan dengan kualiti gerakan yang baik memacu komponen
otot dan sendi akan mengalami peregangan yang optimum. Oleh kerana itu,
fleksibiliti ini harus dilatih dengan tekun dan sistematik.
5. Model-Model Latihan Fizikal dengan Menggunakan Alat Bantu Latihan
a. Latihan dengan Bola Medisin
Bola medisin yang beratnya pelbagai antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu
latihan, antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina kekuatan
lengan, kaki, dan kekuatan bahagian atas dan bawah tubuh.
Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah
tembok dengan satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari
tembok, lalu lempar bola itu dan segera tangkap bola tersebut sambil lari mundur
ke arah garis mula, seperti gerakan mundur dalam permainan badminton.
b. Latihan Lompat Tali
Pemain badminton dianjurkan untuk tampil dan menguasai bentuk latihan lompat
tali ini. Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki,
pergelangan kaki, daya tahan, koordinasi gerakan, dan membantu peningkatan
kualiti gerak pergelangan tangan.
Latihan lompat tali dirancang dengan sistem interval antara lain sebagai berikut:
Sesi I: Sesi H:
1. 3 X 30 saat 1.5 X 25 saat
2. 5 X 25 saat 2. 7 X 20 saat
3. 7 X 20 saat 3. 5 X 30 saat
4. 3 X 30 saat 4. 3 X 40 saat
Masa rehat antara kegiatan adalah 15-20 saat. Tingkatkan latihan ini dengan
menambah jumlah sesi, waktu kegiatan masa rehat dipendekkan. Dalam aplikasi
latihan lompat tali, pelatih harus b memberi motivasi dan pengawasan gerak
lompat, sehingga tujuan latihan tercapai dengan optimum.
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta
daya tahan. Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain
agar langkah dan gerakan kaki (footwork) sentiasa ditingkatkan dan dipelihara
secara berterusan.
Untuk meningkatkan kualiti latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket

pemberat" yang dibuat khusus . Jaket pemberat sangat baik untuk membina
kualiti dan ketangkasan gerakan pemain.

d. Latihan Lompat Bangku

Latihan ini berfungsi untuk membina kekuatan kaki, konsentrasi, dan ketangkasan
gerakan yang diperlukan dalam permainan badminton. Bangku dibuat dengan
berbagai ukuran tinggi antaranya 40, 50, 70, 80 cm. Alat ini berfungsi sebagai alat
pemberat, rintangan, tentangan, agar pemain mampu untuk mengatasinya. Proses
kerja "overload' (beban lebih) dengan menggunakan beban rintangan ini, latihan
makin terasa berat bagi pemain.
Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus tampil meletakkan bangku itu sesuai
dengan tujuan latihan dan keperluan pemain.

RUJUKAN

http://kelab-badminton-skljalanbatu.blogspot.com/2008/04/latihan-kecerdasanfizikal.html