PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi
hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1.MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi
metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada
biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran
latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan
individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan
keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransuransur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula
perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada
dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi
dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had
biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi
matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak
akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di
atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80%
KNL).

6. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai.
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihanlatihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan
menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya
tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan
menghasilkan

tahap

kecergasan

yang

rendah.

8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.
Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan
umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.

10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi
penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan
fizikal.

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia
akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas
latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan
sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi
latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi
60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan
kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimum. Sekiaranya terlalu
singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan
aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

Aplikasi Prinsip Latihan Dalam Olahraga

Olahraga merupakan sukan yang melibatkan pelbagai acara seperti lumba lari 100m,200m
4x400m, lontar peluru, rejam lembing dan sebagainya. Banyak latihan digunakan untuk melatih
atlet seperti latihan litar, latihan bebanan, latihan plyometrik dan latihan fartlek. Latihan ini
semua adalah berpandukan prinsip latihan bagi menghasilkan atlet di tahap prestasi optimum.
Latihan Litar
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam
jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar

Tekan tubi

Bangun tubi

Lari ulang alik

Burpee

Skipping

Lompat selang seli (alternate split jump)

Jack knife

Angkat kaki

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Oleh itu kemahirankemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.
Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi
nanti.

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan
berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika
dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak
digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu
permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika
tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Contoh aktiviti bebanan

Bench press
Leg Extensions
Leg Curls
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan
ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat
yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.
Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar

intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat
untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan
memulakan

larian

kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan
tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. latihan
tekanan juga satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu
kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa
beberapa

minit.

Prinsip latihan

- Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

-Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
-Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulangulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini
berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,

sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem

tenaga

aerobik

dan

sistem

anaerobik.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan
lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara
berikut:
- kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
- masa rehat atau pemulihan
- jenis aktiviti
- bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan
- kekerapan latihan
- tempoh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa
maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang
membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan
tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang

atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa
(dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan
yang

hampir

sama

dengan

acara

yang

dilatih.

Prinsip latihan
Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa
oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid
lemak. Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya
dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit
supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km
hingga 15km. Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa
larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Prinsip Latihan

- Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika
dalam pemulihan
- Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bibliografi
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri
Pendidikan Fajar Bakti.
Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,
USA : Human Kinetic Publishers Ltd .
Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education
And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .
Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical
Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &
Wilkins .