SESION 9

INTELIGENCIA EMOCIONAL:
MANEJO DE ESTRS Y CONTROL DE IMPULSOS

1. Tcnica de Jacobson: Pasos para relajarse

Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos.
Acostarse en una cama tambin puede hacerse. Ponerse tan confortable
como sea posible y no cruzar las piernas. Hacer una respiracin profunda
completa; hacerlo lentamente.
No se deben tensar msculos distintos que el grupo muscular que estamos
trabajando en cada paso. No mantener la respiracin, apretar los dientes o los ojos. Respirar
lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensin y la relajacin. Cada
tensin debe durar unos 10 segundos; cada relajacin otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3...
Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones
del los msculos.
1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan
despus.
2. Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no
tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos dejndolos
reposar en los apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando los brazos en la direccin
contraria a la habitual, despus se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la
derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo. (Llevar la
cabeza hacia atrs no est recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y
relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrs
como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus relajar. Apretarla
contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y
relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz
despus de cada tensin.
9. Respiracin. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito
ms; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Despus expira echando todo el
aire que sea posible; entonces expira un poco ms; respira normalmente durante 15
segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Nalgas. Tnsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla;
relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estmago; relajar. Apretar
los pies en el suelo; relajar.
13. Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar
del estmago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba
tanto como sea posible; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los
dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
. Estos ejercicios no eliminan la tensin, pero cuando esta se presenta, se sabr inmediatamente y
se podr actuar sobre ella.
Fuente: http://www.portalpsicologico.org/tratamientos-tecnicas-de-relajacion/relajacion-muscular-progresiva-de-jacobson.html

TECNICA DE JACOBSON: LISTA DE COTEJO

APELLIDOS Y NOMBRES .. AULA..

CRITERIOS

SI

NO

LE RESULTA SENCILLO CONTRAER Y RELAJAR LAS ZONAS DEL

CUERPO SEALADAS.
UBICA ALGUNA PARTE DEL CUERPO CON TENSIN.
LUEGO DEL EJERCICIO SIENTE RELAJACIN EN LA PARTE DEL
CUERPO TENSIONADA.

2. Tcnica del ABC: Casos para solucionarlos

A continuacin se presentan los siguientes casos, el grupo
debe identificar los tres elementos del modelo ABC estudiado
en clase y darles la interpretacin adecuado al suceso
presentado.
El cuadro a llenar es el siguiente, Guese del siguiente ejemplo:

Acontecimientos
activadores

Creencias y
pensamientos sobre A

Consecuencias
emocionales y
conductuales

Pensamientos
racionales
adaptativos sobre
A

Consecuencias
emocionales y
conductuales
adecuadas

Estoy
de viaje
rumbo al norte del
pas y mi bus
debe de pasar por
el serpentn de
Pasamayo.

Voy a morir, el carro

se ha va caer no
hay salvacin, ya
ocurri
varias
veces.

Comienzo a gritar
al
conductor
pguese a la
derecha, pierdo
el
control
,
empiezo llorar, y
me desmayo.

Tengo
que
tranquilizarme y
recordar que eso
ocurre cuando el
conductor no es
el adecuado.

Me
pongo
a
descansar en el
viaje u observo el
paisaje que me
brinda pasamayo

Realice lo mismo para los siguientes casos:

Grupos

1
2
3
4
5
6

Caso a solucionar
Rubn es un joven universitario de primer ciclo, ha ingresado a la universidad motivado porque su
enamorada tambin estudia es la UCV. Sin embargo antes de los exmenes parciales ella decide terminar
con l. A partir de este evento, l tiene el siguiente dilogo interno: iOh, Dios mo! No podr soportarlo! No
podr continuar estudiando, nada para m tiene sentido ahora! Jams volver a recuperarme de esto.
Reprobar los exmenes y todo ir mal, mejor dejo la universidad. Este pensamiento genera que bajen sus
promedios y abandone la universidad.
Daniela es una joven universitaria que estudia y trabaja, por ello en muchas ocasiones no puede asistir a las
reuniones de trabajo y pide a sus compaeros que la apoyen. Un da, le dijeron que no la podan apoyar
siempre, porque su presencia era importante en el equipo y no es justo que solo aporte econmicamente.
Ante esto ella piensa: Pens que eran buenos amigos!, los buenos amigos se apoyan, por lo visto no me
consideran, esto la lleva a disgustarse y ser indiferente con sus compaeros
Celeste es una alumna de Psicologa que ha desaprobado su control de lectura, ya no quiere asistir a
clases y ha arrojado su proyecto de vida y sesiones a la basura, piensa que ya desaprob la asignatura
porque los exmenes sern ms complicados, se pondr nerviosa y no resolver nada.
Carmela es una alumna muy cumplida en la entrega de sus trabajos por encontrarse delicada de salud falt
a su ltima clase en el que tena que entregar su trabajo de investigacin, al da siguiente al volver a la
universidad se dirige a la biblioteca y al llegar se da cuenta de la presencia de su profesora, inmediatamente
piensa: Seguramente que ya me vio, y est pensando que soy una irresponsable, debe estar sumamente
molesta conmigo. Esto la llena de temor y vergenza y decide retirarse de manera inmediata
Arantxa es una bella seorita de la universidad Cesar Vallejo del primer ciclo, tiene su mejor amigo con
quien conversa a diario, ella lo considera una excelente persona en quien puede confiar y sabe que es muy
buen consejero. Sin embargo, un da salen solos a pasear al Jirn de la Unin y a eso de las 8:35 pm con la
luz tenue de la noche, l la abraza y le intenta dar un beso, ella lo empuja y le da una cachetada, dicindole:
ya me imaginaba que no eras una buena persona, eres cmo todos los hombres, solo buscabas esto!...,
se va corriendo con lgrimas en los ojos.
Jorge es un alumno de Ingeniera muy aplicado, sin embargo muchas veces muestra una autocrtica muy
rigurosa respecto a su rendimiento acadmico. Desde aos escolares ha obtenido el primer puesto de su
aula, y est acostumbrado a sacar notas entre 17 y 20; obtener estas calificaciones implica para l ser un
estudiante exitoso. Esta semana le toca rendir sus exmenes parciales, y se ha esforzado mucho sobre
todo en la asignatura de matemticas; rinde el examen y la semana siguiente, cuando le entregan el examen
se da con la sorpresa que su calificativo es 15. De manera automtica piensa soy un fracaso, no sirvo para
esto, e inmediatamente rompe el examen sin dar explicaciones.

GRUPO N
HOJA DE TRABAJO: En este formato identifique los elementos del ABC de acuerdo al caso seleccionado

Acontecimientos
activadores

Creencias y pensamientos
sobre A

Consecuencias
emocionales y
conductuales

Pensamientos racionales
adaptativos sobre A

Consecuencias emocionales y
conductuales
adecuadas

RBRICA DE EVALUACIN SESIN 9: MANEJO DE TENSIN

Escuela: ________________________________________________
Integrantes:

CRITERIO

TRABAJO EN
EQUIPO

TIEMPO

ORDEN
Y
LIMPEZA EN EL
AULA

TCNICA
BECK

NOTA

DE

Aula: ___________________

-------------------------------------------------

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------------------------------------------------

POR MEJORAR
Los alumnos muestra 1 de
los 4 elementos sealados
anteriormente

(0.5)

EN PROCESO
Los alumnos muestra
2 de los 4 elementos
sealados
anteriormente

(1)

DESARROLLADO
Los alumnos muestra 3 de los 4 elementos
sealados anteriormente

(1.5)

PTIMO
Los alumnos muestran los siguientes
elementos entre todos sus miembros:
- Coordinacin
- Comunicacin
- Respeto a las ideas de los dems
- Complementariedad

(2)

No cumple con el tiempo

asignado

(0)

Cumple mnimamente
con el tiempo asignado

(1)

Cumple parcialmente con el tiempo asignado

(1.5)

Cumple con el tiempo asignado

(2)

El grupo cumple con uno

de los cuatro criterios de
limpieza
y
orden
establecidos

(0.5)

El grupo cumple con

dos
de los cuatro
criterios de limpieza y
orden establecidos

(1)

El grupo cumple con tres de los cuatro

criterios de limpieza y orden establecidos

(1.5)

El grupo :
- Se ordena por iniciativa propia
- Levanta todo lo que ha dejado en el piso,
incluso los papeles que otros pueden haber
dejado
- Usa su propia bolsa de desechos.
- Ordena sus carpetas de trabajo

(2)

El grupo no presenta ni el
ABC ni el ADE.

(0)

El grupo identifica los

elementos del ABC de
forma defectuosa

(4)

El grupo cumple con los siguientes criterios:

* Solo Identifica en el caso presentado los
elementos del ABC

(6)

El grupo cumple con los siguientes criterios:

* Identifican en el caso presentado los
elementos del ABC
- Presentan el pensamiento adecuado en la
situacin ideal mediante el ADE

(8)

20