QGK 3013 KESIHATAN dan

KESEJAHTERAAN
TAJUK
KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM
MENGURANGKAN RISIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR

DISEDIAKAN OLEH:
NAMA PELAJAR

NO. MATRIK

PROGRAM

NORZEHAN BINTI

D 20112055613

A142PJJ - Ijazah Sarjana Muda

ISMAIL

PENSYARAH / PENYELIA:

ENCIK YUSOP BIN AHMAD

Tarikh

25 APRIL 2015

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

KECERGASAN FIZIKAL DAN PERANANNYA DALAM MENGURANGKAN
RISIKO PENYAKIT KARDIOVASKULAR
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian
tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.
Ini merujuk kepada suatu keadaan di mana jantung, salur darah, peparu dan otot boleh
berfungsi secara optimum dan efisien. Kecergasan pula ditakrifkan di mana seseorang itu
boleh melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan
atau aktiviti riadah dan mempunyai tenaga yang cukup ketika waktu kecemasan. Kecergasan
boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Aktiviti fizikal mempunyai banyak
kebaikan contohnya dapat mengurangkan tekanan darah tinggi, intoleransi glukosa dan
paras HDL-C

( High Density Lipoprotein Cholosterol )

yang rendah serta

mampu

mempertingkatkan paras LDL-C ( Low DCL ) jika digandingkan dengan penurunan berat
badan.
Pada tahun 2008, Persatuan jantung Amerika ( AHA ) melaporkan bahawa dianggarkan satu
di antata tiga orang dewasa di Amerika Syarikat mempunyai satu atau lebih

penyakit

kardivaskular ( CVD ). Antara penyakit tersebut termasuklah penyakit darah tinggi, koronari
jantung dan kegagalan jantung berfungsi. Walaubagaimanapun, penyakit kardiovaskular
sebahagian besarnya boleh dicegah. Hal ini dibuktikan dengan peyelidikan dan sokongan
serta penerimaan pesakit bagaimana hendak mengamalkan gaya hidup sihat serta jangka
hayat untuk mengurangkan beban yang boleh dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.
Gaya hidup tidak sihat, diet tinggi lemak, merokok dan kurang bersenam berpotensi
meletakkan kita dalam risiko bahaya dijangkiti penyakit-penyakit kardiovaskular yang kini
menjadi punca utama kematian di seluruh dunia seawal usia 25 tahun.
Tinjauan dan temu bual pada tahun 2005 mendapati mereka yang tidak pernah menceburi
mana-mana aktiviti fizikal, dijalankan oleh National Health and Nutrition Examination
Survey (NHANES) Kurang daripada 5% daripada populasi hanya menjalankan aktiviti fizikal
30 minit seminggu. Bagi negara Amerika Syarikat orang dewasa sebahagian besarnya tidak
aktif, mereka terdedah kepada risiko penyakit kardiovaskular. Di sini timbul beberapa
pertanyaan dan memerlukan jawaban.
Antara persoalannya ialah Berapa kegiatan yang mencukupi untuk aktiviti fizikal ini?.

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

Jawabannya tidak boleh dipastikan. Hal ini kerana kebanyakan orang dewasa tidak
melibatkan diri dalam mana-mana aktiviti masa lapang dan menjalankan pekerjaan yang
tidak banyak bergerak. Mereka juga sering melibatkan diri dalam pekerjaan elektronik dan
bergerak menggunakan kenderaan bermotor.
Kajian juga dijalankan terhadap aktiviti senamrobik atau aerobik.

Dalam kajian ini ia

melibatkan hubungan antara aktiviti fizikal dan kepentingan kepada penyakit kardiovaskular.
Komponen-komponen aktiviti fizikal dalam senamrobik ini melibatkan pergerakan otot dan
aktiviti kelonggaran. Pergerakan anggota badan sekali gus dapat menghalang dan mencegah
orang dewasa terjerumus ke dalam kancah penyakit kardiovaskular.
Aktiviti berjalan merupakan amalan terbaik untuk pergerakan fizikal. Walaupun kita berjalan
dalam pergerakan biasa kita sebenarnya telah membantu menghalang penyakit kardiovaskular
tanpa kita sedari.

Hal ini telah dibuat kajian dan pemerhatian oleh Manson ( 2002 ).

Keputusan analisis terhadap wanita yang berjalan 1 jam dalam seminggu mengalami risiko
yang rendah terhadap penyakit kardiovaskular. ( RR= 0.60,95% CI: 0.39-0.94, n=3 kajian ),
membawa kepada ((RR = 0.78, 95% CI: 0.56-1.08), dan keseluruhan CVD (RR = 0.80, 95%
CI: 0.74-0.87).
Manson ( 2002 ), juga membandingkan antara berjalan dan aktiviti pergerakan lain terhadap
73 749 wanita yang menyertai Kajian Pemerhatian Inisiatif Women Health, mendapati
jawaban yang tertinggi kira-kira 3.5 jam setiap minggu. Manakala 30 minit seminggu agak
sederhana dan 10 minit bergerak di luar dan kadang-kadang berhenti. Alasan yang diberikan
adalah terlalu sibuk.
Selain itu, kuasa otot adalah kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam
keadaan eksplosif dalam jangka masa yang terpendek sekali. Kelenturan otot dan anggota
badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun,
kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya.
Komposisi lemak tubuh menunjukkan peratusan lemak badan yang dibandingkan dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan
masalah kegemukan. Lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20% atau lebih daripada

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

keseluruhan berat badannya. Wanita pula, lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih
daripada keseluruhan berat badannya.
Semasa melakukan senaman aktiviti fizikal, terdapat komponen-komponen yang perlu
dipenuhi bagi memastikan keberkesanan aktiviti yang dijalankan. Komponen fizikal tersebut
ialah daya tahan kardiovaskular atau kecergasan aerobik, kekuatan otot, ketahanan otot,
kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi tubuh.

Kecergasan aerobik atau daya tahan

kardiovaskular merupakan daya tahan otot khas teringgi yang melibatkan terutamanya
jantung, saluran darah dan paru-paru. Ia juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa
aerobik atau daya tahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem
tenaga aerobik.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi
rehat. Kadar nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Tahap
kecergasan denyut nadi sangat cergas bawah 50 denyutan seminit, cergas 51-69 denyutan
seminit, sederhana 70-80 denyutan seminit, dan tidak cergas lebih dari 80 denyutan seminit.
Dr Andrea Dunn, dalam ceramahnya yang bertajuk "The Effectiveness Lifestyle Physical
Activity Interventions bagi Reduce Cardiovascular Disease." Memberikan satu gambaran
menyeluruh tentang intervensi gaya hidup serta kegiatan harian bagi meningkatkan aktiviti
fizikal dan mengurangkan penyakit kardiovaskular. Perkara yang disentuh dalam persidangan
itu ialah kadar kematian, diet, dan aktiviti fizikal telah berlaku sepanjang masa

serta

peningkatan penyakit kardiovaskular dan mencerminkan perubahan jangka panjang dari segi
kebudayaan dan norma masyarakat,

faktor ekonomi, teknologi dan gaya hidup

serta

peralihan dari penyakit berjangkit kepada penyakit kardiovaskular yang merupakan punca
utama kematian yang berlaku di abad ke-20.
Mereka yang mengalami penyakit hipertensi pula, perlu menjalani latihan kardiovaskular.
Intensiti yang rendah diberikan iaitu antara 40-70% isipadu oksigen maksimum, penglibatan
otot-otot besar, frekuensinya di antara 3 hingga 7 hari seminggu dan durasinya ialah 30
hingga 60 minit (intermittent atau continuous aerobic). Latihan bebanan yang diberikan
adalah rendah, tetapi ulangan di antara 10-15 repetition. Latihan beban litar juga didapati
sesuai bagi pesakit hipertensi.

Latihan fleksibiliti yang boleh diberikan kepada pesakit

hipertensi ialah dalam 2-3 kali seminggu, juga boleh dilakukan regangan statik.

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

Dalam persidangan yang sama pengaruh gangguan tidur dan tekanan kronik juga penyebab
kepada penyakit kardiovaskular ini. Dianggarkan 30% hingga 45% daripada populasi rakyat
Amerika Syarikat mempunyai tidur sekurang-kurangnya sekali dan 10 % hingga 15% pula
mengalami kronik insomnia. Selain itu, dianggarkan 70 juta rakyat Amerika mengalami
gangguan tidur, kekurangan tidur dan rasa mengantuk. Kekurangan tidur boleh juga dikaitkan
dengan gangguan metabolisme dan glukosa. Tidur yang cukup mempengaruhi seseorang itu
tidak mengalami penyakit kardiovaskular.
American College of Sport Medicine ( ACSM ) dan Pusat Pengendalian

Penyakit dan

Pencegahan, menjalankan pemerhatian yang berterusan oleh golongan profesional membuat

kenyataan bahawa aktiviti fizikal melibatkan latihan kekuatan dan fleksibiliti yang konsisten
membawa banyak manfaat dan dapat mencegah penyakit kardiovaskular.
Sementara itu, Yu dan Colleagues ( 2003 ), membincangkan tentang kegiatan dan frekuensi
dalam tempoh sepuluh

tahun

berkaitan penyakit kardiovaskular dan kadar kematian

melibatkan 2512 lelaki British dalam kalangan umur pertengahan dengan menggunakan
Leisure Time Physical untuk menjana satu indeks kegiatan mempunyai kod-kod keamatan
<4 ( contohnya bermain boling, berjalan, berlayar ) 4.5 hingga 5.5 ( contohnya bermain
golf, menari ) dan kegiatan berat mempunyai kod 6.0. ( contohnya berenang, berjoging dan
mendaki tangga ).
Dalam setiap model mestilah disesuaikan dengan peringkat umur, keadaan sebenar dan masa
lapang yang diperuntukkan. Setiap aktiviti yang dijalankan mestilah diselaraskan mengikut
tekanan darah, jisim indeks seseorang, sejarah keluarga, pekerjaan, kehidupan sosial dan
penyakit yang dihidapi.
Oguma dan Shinoda Tagawa, mengkaji semula berdasarkan bukti epidemiologi keseluruhan
peringkat aktiviti fizikal mendapati bahawa lelaki lebih rendah jika dibandingkan dengan
wanita kerana kaum wanita terlibat dalam aktiviti yang berbeza daripada lelaki. 37% wanita
kurang mengalami penyakit kardiovaskular ( Persatuan Kesusteraan dan aktiviti fizikal
dengan penyakit kardiovaskular ) .
Brown dan Summerbell mengkaji tentang kanak-kanak di sekolah mendapati bahawa aktiviti
fizikal mampu

membantu kanak-kanak yang mempunyai berat badan yang berlebihan

daripada mengalami obesiti. Walau bagaimanapun, setiap aktiviti yang hendak dilakukan
mestilah bersesuaian dan tidak membawa kepada kesan sampingan terhadap kanak-kanak
4

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

tersebut. Hal ini kerana hubungan antara gangguan metabolisma dan fungsi kognitif dalam
tubuh badan kanak-kanak tersebut. Selain itu keadaan persekitaran juga perlu diambil kira
dalam menentukan obesiti terhadap penyakit kardiovaskular. Mc Murray dan Ondrak dalam
American Jurnal of Lifestyle Medicine membuat rumusan bahawa intervensi aktiviti fizikal
berasaskan sekolah rendah mungkin dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat
dalam kalangan kanak-kanak.
Kita juga perlu memahami akan kepentingan menangani faktor risiko penyebab penyakit
kardiovaskular seperti cara hidup sedentari merangkumi gaya hidup yang tidak aktif, tidak
mengamalkan senaman dengan tetap, banyak menghabiskan masa tanpa pergerakan yang
secukupnya dan pekerjaan seharian yang tidak banyak menggunakan tenaga atau keringat,
amalan pemakanan yang tidak sihat dan tabiat buruk merokok dalam usaha mencegah
penyakit-penyakit yang berkaitan dengan cara hidup perlu dihindari.
Kesimpulannya kecergasan fizikal mempunyai kaitan dalam merendahkan risiko penyakit
kardiovaskular dalam kalangan lelaki dan wanita. Lebih banyak bergerak dan melakukan
aktiviti fizikal lebih baik untuk kwsihatan. Mereka yang lansung tidak melakukan aktiviti
fizikal jika hendak melakukannya secara tiba-tiba perlulah melakukan aktiviti fizikal itu
dalam intensiti tinggi mempunyai risiko mengalami penyakit kardiovaskular. Bari mereka
ini, risiko dapat dikurangkan jika mendapat nasihat doktor atau pakar sebelum melakukan
aktiviti fizikal dan kecergasan. Aktiviti fizikal yang sederhana seperti berjalan sesuai untuk
semua peringkat umur.

Penyakit kardiovaskular menyerang orang dewasa tidak terkecuali

kanak-kanak. Terutama kanak-kanak yang obesiti.

Kita haruslah menyedari bahawa aktiviti fizikal memberi sumbangan yang besar dalam
mempengaruhi tahap kesihatan seseorang.

Setiap orang perlulah aktif secara fizikal jika

mahukan kehidupan yang lebih sempurna dan terhalang daripada penyakit kardiovaskular.
Oleh itu kita perlu berubah dan mengubah cara hidup kita. Lakukan aktiviti kecergasan
fizikal berterusan dalam kehidupan. Semoga kita dapat menikmati hidup dengan lebih
sempurna, bahagia dan ceria. Mencegah lebih baik daripada mengubatinya.
(1506 patah perkataan)

QGK 3013 - Kesihatan dan Kesejahteraan

RUJUKAN
Andrea L. Dunn, (2009). Effectiveness of Lifestyle Physical Activity Interventions to Reduce
Cardiovascular Disease. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE 2009. 3
(11), pp.11 18 taken from World Wide Web
http://ajl.sagepub.com/content/3/1_suppl/11S

Kelley K. Pettee Gabriel and Barbara E. Ainsworth, (2009). Building Healthy Lifestyles
Conference: Modifying Lifestyles to Enhance Physical Activity and Diet and Reduce
Cardiovascular Disease. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE. 3 (),
pp.6 10 taken from World Wide Web http://ajl.sagepub.com/content/3/1_suppl/6S

Lars Bo Andersen, (2013). Physical Activity and Cardiovascular Disease Risk Factors in

Children: What Can Be Done?. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE

2013. 7 (341), pp.341 34 taken from World Wide Web
http://ajl.sagepub.com/content/7/5/341

Marquis S Hawkins, Kelley Pettee Gabriel, Molly B Conroy, Jennifer Cooper and Kim
Sutton-Tyrrell, (2013). Physical activity intensity and cardiovascular risk. Vasc Med
2013. 18 (79), pp.79 84 taken from World Wide Web
http://vmj.sagepub.com/content/18/2/79

Mercedes R. Carnethon, (2009). Physical Activity and Cardiovascular Disease: How Much Is
Enough?. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE 2009. 3 (), pp.45 49
taken from World Wide Web http://ajl.sagepub.com/content/3/1_suppl/44S