Anda di halaman 1dari 37

DEFINISI OLAHRAGA

satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang
berasaskan kepada pergerakan semulajadi seperti berlari,melompat dan membaling.

LARIAN PECUT
PENGENALAN ACARA LARI PECUT

Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan memerlukan koordinasi bahagian-bahagian anggota
badan, iaitu ayunan tangan dan kaki. Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat ( 100m, 200m,
dan 400m ) yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian
sepantas mungkin.. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, guru hendaklah menerangkan tentang
cara pergerakan yang betul kepada pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah
seperti berikut :

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.


b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut.
c) Tangan digerakkkan dengan pantas.
d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian merupakan faktor utama untuk menempa kejayaan.
Lari pecut dalam sukan olahraga adalah larian terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain.
Larian pantas ini bergantung pula kepada beberapa faktor seperti jarak, kelajuan angin,
permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil bahagian dan mungkin
juga insentif yang ditawarkan. Berlari merupakan aktiviti yang sihat dan menyeronokkan. Amat
sukar bagi seseorang untuk berlari dengan pantas sekiranya tidak mempunyai ciri-ciri yang
membolehkan dia bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu kemahiran
yang tinggi, fikiran dan kebolehan, dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi. Latihan
yang teratur dan berjadual akan membolehkan seseorang menjadi pelari yang baik menerusi
potensi yang sedia ada dalam diri seseorang. Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-

pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak langkah semasa berlari. Untuk menguasai kelajuan
kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan
diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang
kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5
meter hingga 2 meter. Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada
latihan pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.
SEJARAH LARI PECUT
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang
pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan
pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular.
Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192
meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik
yang dinamakan dialos berjarak 384 meter (192 meter x 2 meter) diadakan.

Pada zaman Olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar.
Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlit menggunakan blok yang
tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza-beza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex
digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad ke-19 terbatas
kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa
yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana
yang patut digunakan. Walau bagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara
permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak.
Pada tahun 1880-an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu
larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlit berlari 20 meter pertama
dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian
wujud gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start.

Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama
untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter,
rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun
1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama
dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928 dalam acara 200 meter, rekod
larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh.
Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara
200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat
adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9 saat. Dalam acara 400 meter,
Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh
Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah
mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh
Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari
Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

MAKSUD LARI PECUT


Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan
sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada duafaktor utama, iaitu panjang
langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaranPendidikan Jasmani/Pendidikan Sains Sukan,
para guru hendaklah menerangkantentang cara pergerakan yang betul kepada para pelajar
mereka. Prinsip-prinsipasas acara lari pecut adalah seperti berikut:

a) Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.


b) Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kakitersebut.

c) Tangan digerakkan dengan pantas.


d) Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa (tidak ditegangkan)

KEMAHIRAN ASAS YANG PERLU DIKUASAI


TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam


Gaya Berdiri:
i) Persediaan
- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan
- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula
tanpa

menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan

mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika
kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'
- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan
- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'


- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gaya Dekam:

Pengajaran mulaan gaya dekam ini kepada para pelajar semasa waktu
PendidikanJasmani/Pendidikan Sains Sukan amat wajar diperkenalkan dengan tujuan
untukmendedahkan mereka kepada gaya mulaan dan penggunaan kelengkapanolahraga. Berikut
adalah langkah-langkah dalam gaya mulaan dekam:

a) Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, badan direndahkan ke bawah.


b) Melutut dengan kaki belakang.
c) Kedua-dua tangan menyentuh tanah dan diletakkan seberapa dekat yangboleh dengan titik
atau garis mula.
d) Penyesuaian dibuat mengikut keselesaan masing-masing.

Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu:

a) Gaya peluru: kedua-dua belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan
selari dengan bahagian tumit kaki hadapan.

b) Gaya sederhana: lutut kaki belakang selari dengan hujung kaki hadapan.

c) Gaya panjang: lutut kaki belakang selari dengan bahagian tumit kaki hadapan

Kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya yang digunakan dipengaruhi olehfaktor-faktor seperti
berikut:
a) Bentuk badan peserta (tinggi/rendah)
b) Masa tindak balas peserta
c) Kekuatan kaki
d) Koordinasi yang cekap

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN


i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis
permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak
dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian
hadapan blok hadapan.

Fasa Larian:

(a) Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka
dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher


- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong
ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki


- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan
pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan
lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan

diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter,
kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut
bertambah dalam fasa ini.

(b) Fasa Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.


- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh
tahap daya tahan ototnya.

(c) Fasa Larian di Selekoh


Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.
Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian selekoh
berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.
Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Fasa Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih
dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke
hadapan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LARI PECUT


Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih
atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan

mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yangperlu


diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan

Seseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan
kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip agar latihan yang dijalankan itu menjadi
lebih berkesan.

PETA MINDA

PRINSIP TAMBAH BEBAN


Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti
latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap
yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu
mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian
dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka
badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya
sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.
Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih
berat dari masa ke semasa.
(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.Misalnya berjalan
satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum ini.
(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa
60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(i) Kekerapan latihan


(ii) Intensiti
(iii) Tempoh latihan
(iv) Ulangan

Kekerapan Latihan
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsip ini
adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan
seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan
sebahagian daripada gaya hidup harian.

Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih misalnya seorang
remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu
berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Dia perlu berlatih lima hingga
enam kali seminggu manakala yang kurang bergiat kekerapannya adalah di antara dua hingga
tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya waktu latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan
berturut-turut. Latihan yang dilakukan lebih satu kali sehari biasanya tidak mendatangkan
banyak faedah. Walau bagaimanapun kekerapan latihan saling berhubung kait dengan intensiti
latihan. Sekiranya intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya
tidak mendatangkan kecederaan.

Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang penting
dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa

tertentu. Oleh itu lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Intensiti
ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.

Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, dan variasi
jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah halangan
psikologikal sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh
otot tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Psikologi juga merupakan
elemen penting bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah,
dan catur.

Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh
diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi
rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak
permainan. Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Oleh itu apabila merancang
program latihan kepelbagaian dalam darjah intensiti latihan haruslah dipertimbangkan.
Contohnya dalam acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh
itu velositi maksimum sepatutnya 105%.
Begitu juga dengan latihan yang menghadapi rintangan/beban, 105% mewakili beban yang tidak
boleh diangkat/digerakkan oleh atlet. Cara lain untuk menilai/mengukur intensiti adalah
berdasarkan sistem tenaga. Mengikut klasifikasi (Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, serta
Matthews dan Fox 1971) ianya sesuai untuk sukan berbasikal.

Tempoh Latihan
Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam
sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurangkurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular. Kesan-kesan dan
faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan. Tetapi, menurut
penyelidikan, tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak begitu berfaedah kepada

seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan kardiovaskular yang memuaskan. Tempoh
ini adalah lebih sesuai bagi seseorang atlet yang sedang bersedia untuk pertandingan.

Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah
memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan jika mana-mana bahagian
senaman terlalu membebankan. Berhenti sama sekali jika pedih atau sakit di mana-mana
bahagian badan semasa senaman.

Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.
Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat.
Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

PRINSIP KEKHUSUSAN
Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut
untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa
kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan
manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan.
(Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
Sebagai contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada
otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak
menggunakan kaki semasa bermain. Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan

keperluan objektif yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang
perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.

Jenis Aktiviti
(a) Aktiviti Anaerobik
Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga
diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk
melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatankegiatan untuk satu jangka masa yang
pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh: aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter,
lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, membaling lembing, memecut mengejar bas
yang baru bertolak dan sebagainya.
Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk
menghasilkan tenaga kerana jangkamasa terlibat yang begitu singkat. Badan manusia tidak
mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik. Oleh
sebab itu, anda akan berasa mencungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas
melakukan aktiviti tersebut.

(b) Aktiviti Aerobik


Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup
rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga
merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan
tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit. Contoh adalah seperti
lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau tarian aerobik.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan
kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap
kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya, dan perkara ini
boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti:
(i)

Menukarkan program latihan

(ii) Menukarkan aktiviti latihan


(iii) Menukarkan tempat latihan
(iv) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

Dengan kata lain anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti mengadakan
berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu terus melakukan latihan
kecergasan.

PROSEDUR LATIHAN LARI PECUT

LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")

LARI MENARIK RAKAN


i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.

LARI MENARIK TAYAR


i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada pinggang atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet
berkenaan.

LATIHAN DENGAN PENGEJAR


i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan - A di hadapan

dan B di belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan terus mengejar
A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

Variasi
i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di belakangnnya.
ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba
menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

LATIHAN MEMECUT
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A mula
memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.

LATIHAN MENAMATKAN LARIAN


i. Dalam pasangan.

ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y merupakan garisan
penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan garisan X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke arah garisan Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari dikehendaki berlari
terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan Y sekiranya jarak antara A dan B tidak
jauh berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari semasa ke semasa.

LATIHAN ANSUR MAJU


Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian bayang-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk
mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .

Larian teknik pecut


1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan
bergerak dari pinggul ke paras hidung.

LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.


1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan

JUSTIFIKASI PEMILIHAN LATIHAN

Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini
dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani
latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras
kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik
adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

CARA-CARA MENINGKATKAN KELAJUAN LARI PECUT

JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG


i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan
ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah
ingin menendang punggung sendiri.

iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik
dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU


i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan mendaratkan bebola kaki dahulu dengan keadaan lutut
bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan pendaratan kaki dengan cara ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI


i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.
ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN


i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.
ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum
mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN

i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.


ii. Gabungan dilakukan secara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh ditukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk
melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada
keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan secara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan secara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek
larian.

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang
diperlukan.

1. Kasut.

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja mereka yang
mengambil bahagian dalam acara lari pecut , tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain,
termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah
dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung
kepada keselesaan atlit secara individu. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan.

2. Blok Permulaan

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut
membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya para pelari tidak diwajibkan
rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi kebanyakan pelari blok, Ini amat diperlukan,
termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas
atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai.

3.

Pakaian Sukan

Seperti acara sukan lainnya, para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian yang sesuai
untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan terbesar dunia,

para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta, negara atau pasukan yang
mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu.bagaimanapun, setiap
peserta di boIehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan
pasukan mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca
televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan wanita asalkan
pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian mereka.

4. PERALATAN SAMPINGAN

Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di
kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai
olahragawan , sesuatu yang mempunyai kaiian dengan mereka hendaklah diberi perhatian.Bagi
peralatan ini pula harus rnengandungi barangan seperti berikut:

a. Tuala.

b. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman, dan
sebagainya.

b.

Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang )

d. Kasut jogging dan kasut berlari.

e. Jam randik atau pita pengukur.

f.

Barangan lain yang difikirkan perlu.

Prosedur Latihan Kemahiran Yang Dicadangkan


1) Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas
a) Jalan Menendang Kaki Kebelakang
Di sini, para atlet jalan seperti biasa dan gerakan tangan dalam keadaan gerakan tangan semasa
berlari dan ianya bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan kebelakang bertentangan
dengan kaki di hadapan. Namun, setiap kali mengangkat kaki, pastikan tumit kaki ditendang ke
belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. Lakukan aktiviti secara
berulang-ulang sejauh lima hingga lapan meter dan pusing patah balik dengan perlakuan yang
sama. Aktiviti ini haruslah diulangi sebanyak lima atau enam kali.
b) Jalan Mendaratkan Bebola Kaki Dahulu
Perlakuan jalan seperti biasa iaitu pergerakan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari.
Semasa kaki mendarat di hadapan, atlet perlu mendaratkan bebola kaki dahulu dengan keadaan
lutut bengkok,diikuti oleh tumit kaki. Lakuan pendaratan kaki ini dengan cara ini harus
dilakukan secara berulang-ulang sejauh lima hingga lapan meter dan pusing atau patah balik
dengan perlakuan yang sama. Ianya harus diulangi sebanyak lima atau enam kali.

c) Jalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi


Dalam peringkat ini, atlet perlu jalan seperti biasa namun perlu tinggikan hayunan tangan.
Semasa kaki dibawa kehadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh dan perlakuan aktiviti

ini dilakukan secara berulang-ulang sejauh lima hingga lapan meter dan perlu pusing atau patah
balik dengan perlakuan yang sama. Ulangi aktiviti ini sebanyak lima atau enam kali.
d) Jalan Dengan Kaki Lurus ke Hadapan
Dalam aktiviti ini, atlet jalan seperti biasa iaitu hayunkan tangan seperti semasa berlari. Apabila
mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan
kaki. Aktiviti ini haruslah dilakukan secara berulang-ulang sejauh lima hingga lapan meter dan
pusing atau patah balik dengan perlakuan yang sama. Ianya harus diulangi sebanyak lima atau
enam kali.

e) Gabungkan Kesemua Empat Cara Berjalan


Para atlet harus mengaplikasikan kesemua empat cara berjalan seperti yang diterangkan diatas.
Gabungan dilakukan secara berterusan iaitu tanpa berhenti namun tidak perlu ikut turutan
tertentu iaitu ianya boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara
jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet
berkenaan. Namun apa yang penting, latihan ini harus dilakukan secara pantas dan hayunan
tangan pun pantas seperti aksi larian.

2) Latihan Ansur Maju


Latihan larian pecut ini atau dalam erti kata lain latihan ansur maju dapat dibahagian kepada
empat latihan iaitu :
a) Latihan Mendorong
b) Larian teknik pecut
c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

a) Latihan Mendorong
Latihan mendorong ini merupakan latihan yang memerlukan atlet berlari dalam kawasan yang
terhad dan perlu menyentuh objek yang dimaklumkan. Ini dapat melatih atlet untuk lebih tangkas
dan mempercepatkan larian serta menajamkan fokus dalam larian. Misalnya latihan yang dapat
dijalankan dalam latihan mendorong ini ialah atlet perlu berlari mengutip pundi saga atau kacang

secara berganti-ganti dalam kumpulan. Selain daripada itu juga, aktiviti yang boleh dilakukan
ialah larian bayang-bayang yang dilakukan secara berpasangan. Dalam aktiviti ini, seorang akan
mengejar pasangannya, manakala seorang lagi perlu berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh
oleh rakannya. Selain itu juga, latihan yang boleh dilakukan ialah larian berganti-ganti ulang alik
iaitu larian sejauh 20 meter yang dilakukan secara berkumpulan.
b) Larian Teknik Pecut
Latihan larian teknik pecut ini bermaksud para atlet perlu berlari dengan melangkah panjang.
Dalam masa yang sama, para atlet perlu berjalan dengan lutut yang tinggi dan berlari dalam
kumpulan sambil mengangkat lutut dan seterusnya juga berjalan dengan lutut yang tinggi dan
diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Dalam pada itu juga, untuk berlari pula, atlet
perlu berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Selain itu, atlet juga boleh berlari
dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Seterusnya para atlet
juga perlu melakukan larian menyepak kebelakang dan berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
Latihan pergerakan tangan juga harus dilakukan iaitu atlet secara berkumpulan berlatih
menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
c) Latihan Kekuatan Kaki dan Latihan Pecutan
Latihan ini memerlukan para atlet untuk membuat lonjakan dengan jarak yang panjang atau
melangkah penjang (bounding). Ini bermaksud jenis latihan ini melatih kekuatan kaki atlet untuk
membuat langkahan yang panjang iaitu keupayaan melonjak dengan lebih cepat. Selain itu juga,
dalam konteks latihan ini juga, para atlet perlu melonjak dan melangkah melepasi halangan dan
disertai variasi yang pelbagai lakuan iaitu melompat, memusing, mendekam dan memecut.
Untuk latihan berpasangan pula, ianya boleh dilakukan dengan berpasangan iaitu berlari dengan
halangan oleh tarikan rakan.

Latihan Rintangan
Latihan dalam lari pecut ini boleh dibahagikan kepada dua iaitu
a) Lari Menarik Rakan

b) Lari Menarik Tayar

a) Lari Menarik Rakan


Latihan lari menarik rakan ini ialah satu latihan yang dilakukan secara berpasangan. Dua-dua
memainkan peranan yang penting iaitu seorang pelari dan seorang penahan. Sebagai contoh A
berlari di hadapan dengan gelung getah di bahagian abdomennya. Manakala b pula berpegang
kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan larian A. Oleh itu, A terpaksa
berusaha keras untuk cuba menarik B sambil berlari. Latihan ini haruslah dilakukan sejauh 30
meter dan para atlet perlu menukar peranan dan ulangi aktiviti.

b) Lari Menarik Tayar


Latihan menarik tayar ini ialah sebuah latihan larian yang memerlukan bebanan iaitu tayar.
Kebiasaannya ia dilakukan secara perseorangan. Jumlah tayar adalah satu atau dua tayar iaitu
bergantung pada tahap kemampuan para atlet lari pecut yang akan diikat pada pinggang atlet.
Pelaksanaannya ialah para atlet perlu berlari sambil menarik tayar dibelakang iaitu sejauh 30
meter dan masa rehat satu atau dua minit dan seterusnya ulangi aktiviti. Ianya haruslah dilakukan
beberapa kali dan bilangan ulangan bergantung pada kemampuan atlet berkenaan.

Kelebihan dan Kekurangan Latihan Lari Pecut


Kelebihan
Kelebihan latihan-latihan di atas ialah ianya dapat meningkatkan daya tahan otot terutamanya di
bahagian kaki iaitu bawah badan. Sebagai contoh latihan iaitu lari menarik tayar. Dalam latihan
ini atlet dapat menguatkan otot di bahagian pinggang dan bawah kaki kerana dalam latihan ini
para atlet perlu berlari sambil diikat tayar pada pinggang yang mengandungi jarak dan jumlah
ulang yang tertentu. Selain itu, kelebihannya ialah latihan ini dapat memupuk kerjasama dan
perhubungan yang baik dengan atlet lain. Hal ini kerana latihan iaitu lari menarik rakan
dilakukan secara berpasangan yang masing-masing memainkan peranan dalam membentuk satu
latihan yang intensif dan berkesan. Oleh itu, latihan ini dapat memupuk kerjasama yang baik
disamping ianya dapat memperbaiki kesilapan yang lain.
Kelemahan
Kelemahan yang terdapat daripada latihan ini ialah ianya memerlukan peralatan yang mencukupi
bagi menjalankan latihan ini. Ini dapat dilihat bahawa latihan iaitu lari menarik tayar merupakan
latihan bebanan yang memerlukan tayar yang besar dan dari itu kos peralatan turut perlu
mencukupi bagi menanggung pembiayaan latihan ini. Selain itu, kelemahannya ialah ianya
memerlukan kawasan atau trek larian yang luas. Hal ini adalah kerana latihan ini merupakan
latihan larian yang perlu disediakan trek larian atau kawasan yang lapang bagi membolehkan
pelari membuat latihan larian yang berkesan. Selain daripada itu juga, latihan ini perlu
mempunyai seorang jurulatih bagi memantau sepanjang pelaksanaan latihan tersebut. Jika tiada
jurulatih yang memantau latihan ini, maka para atlet tidak dapat melakukan prosedur latihan
larian yang betul.

Cadangan Untuk Meningkatkan Latihan


1.

Latihan Squats Jump

Untuk meningkatkan lagi latihan lari pecut ini, latihan squats jump boleh dilakukan oleh para
atlet. Ini adalah kerana latihan ini adalah sebuah latihan yang bertujuan memperkuatkan otot
bahagian bawah, khususnya otot paha. Latihan ini adalah latihan yang digunakan untuk
membangunkan kekuatan daya ledakan, kecepatan, dan untuk mendapatkan massa otot yang
kuat. Oleh itu, latihan ini sesuai digunakan untuk atlet pelari pecut kerana latihannya bertumpu
pada kekuatan otot kaki para atlet.

2.

Latihan Plyometrik

Latihan ini ialah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan
kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. Latihan
ini adalah sesuai dengan acara lari pecut. Hal ini adalah kerana objektifnya selari dengan tujuan
latihan lari pecut iaitu meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat, meningkatkan keupayaan
anaerobik, meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot yang spesifik dan
seterusnya meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot. Contoh aktiviti latihan plyometrik ialah
lari setempat dengan lutut tinggi dan tangan dihayun pantas, lari setempat dengan tumit
menyentuh punggung, lompat skip dan tangan dihayun pantas, lari selangkah panjang(striding)
dan juga lompat berhalangan.

RUMUSAN

Di akhir pembelajaran dan projek folio ini, kami dapat mengenali, memahami dan mengamalkan
aktiviti serta latihan mengenai lari pecut secara berterusan. Kami dapat mengetahui dengan lebih
jelas mengenai lari pecut dari sejarah wujudnya lari pecut.
Selain itu, semua pelajar dapat memahami sepenuhnya apa yang diperkatakan mengenai
larian pecut. Mereka juga dapat mengetahui mengenai otot otot yang terlibat dalam setiap aktiviti
yang dilakukan dalam latihan lari pecut.

Akhir sekali, pelajar dapat mengetahui setiap jenis latihan yang dapat diterapkan dalam larian
pecut.