Anda di halaman 1dari 13

Buatlah Program latihan harian sesuai dengan cabang olahraga yang kamu

kuasai dengan mengikuti contoh di bawah....

Contoh: Program Latihan Harian

RENCANA PROGRAM LATIHAN


Materi Latihan

: Latihan keterampilan teknik passing dan cacthing dalam basket

Sub Materi

: Latihan teknik chest pass dan overhead pass

Tujuan Latihan

: Meningkatkan keterampilan chest pass dan overhead pass

Alokasi Waktu

: 120 Menit

Tempat Latihan

: Lapangan Basket Kampus PJKR

Pertemuan

: 1 (pertama)

Metode Latihan

: Drill

Skenario Latihan

A. Pendahuluan
Kegiatan
Pertemuan sebelum
latihan

Pemanasan:
a. Peregangan

b. Kalestenik

c. Berlari

Penjelasan
Pemain dibariskan dan
dipimpin doa, pelatih
menjelaskan tujuan latihan,
pelatih memperkenalkan
teknik chest pass dan
overhead pass
Pemain melakukan
peregangan otot-otot bagian
tubuh atas sampai bawah,
pemain melakukan
peregangan secara aktif.

Tujuan

Melakukan
pencekan
terhadap atlet
Meningkatkan minat
dan kedisplinan
atlet
Meningkatkan
sirkulasi darah
Meningkatkan
melenturkan
badan
Mengurangi resiko
terjadinya cidera
Pemain melakukan
Menguranggi
stress dan bosan
peregangan kalestenik 2x8
Meningkatkan
hitungan setiap macam
fleksibilitas
Mengurangi
gerakan kalestenik.
resiko terjadinya
cidera.
Pemain lari keliling lapangan Meningkatkan daya
tahan cardio
bolabasket 5x putaran

Alokasi
waktu
5 Menit

5 menit

5 menit

5 menit

Kegiatan
d. Passing : chest
pass kombinasi
dribel

Penjelasan
Pemain

Tujuan

melakukan

dribel Meningkatkan
kemudian sambil passing : kekuatan dan
kecepatan serta
chest pass kepada teman :
konsentrasi.
berpasang -pasangan

Alokasi
waktu
5 menit

B. Latihan Inti
Kegiatan
1. Latihan chest
pass

Penjelasan

Tujuan

Meningkatan
Pemain melakukan operan dada
keterampilan
dengan berpasang-pasangan
passing dan
cacthing pemain

2. Latihan dribel
a. Individu

Pemain
melakukan
latihan
kombinasi
gerakan dribel dan
bersama dengan
melalukan operan atau
chest pass
pantulan ke dinding
Pemain melakukan latihan
untuk bias lebih passing

lagi ketika melakukan


operan dada yang lebih
kuat
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan chest pass
(operan dada) agar
latihannya lebih efektif
jika di lakukan
berpasangan.
Pemain berada di
lapangan dan saling
berpasangan, salah satu
pemain melakukan
melakuan passing ketika
berlari ketengah lapangan
kemudian di
kombinasikan bersamaan
dengan dribel ke

Melatih
konsentrasi
serta feeling
kepada bola
saat
menangkap
Melatih
pemain agar
kecepatan serta
kekuatan pada
saat melalukan
chest pass

Alokasi
waktu
5 menit

5 menit

5 menit

5 menit

menit

Kegiatan

Penjelasan

Tujuan

Alokasi
waktu

pasangannya yang
menunggu di tengah
lapangan llalu pemain
yang member operan bola
dengan ches pass lari ke
base line.
3. Latihan cacthing a. Individu

Pemain melakukan latihan


di depan dada
gerakan shadow
memperagakan gerakan

menangkap bola
Pemain melakukan latihan
dengan bola dengan berari
serta control yang baik.
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan chest pass

kemudian ditangkap
dengan didepan dada.
Pemain berada di
lapangan dan saling
berpasangan, salah satu
pemain berlari dengan
cepat sambil dribel
kemudian salah satu
teman menunggu di arah
ring dengan posisi
mengoper bola dengan
kuat dari arah berlawanan
kemudian di tangkap
dengan kedua tangan di
depan dada dengan
gerakan kaki salah satunya
mundur ke belakang dan
di tekukkan kakinya
dengan posisi siap
menagkap bola.

Melatih daya
tangkap dari
atlet
Membiasakan
pemain
menngkap bola
dengan posisi
yang tidak
membuat
pemain
menjadi ragu.
Menjaikan
pemain bias
membaca
situasi di
lapangan jika
sedang dalam
permainan.

5 menit

5 menit

5 menit

5 menit

Kegiatan

4. Latihan
overhead pass

Penjelasan

a. Individu

Pemain melakukan latihan


gerakan overhead pass
(operan di atas kepala)
bias dengan memantulkan
ke dinding .
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan operan di atas
kepala ketika salah satu
pemain menjadi center di
tengah lapangan dan salah
satunya lagi dari arah
berlawanan di samping
bass line melempar
dengan kuat mengunakan
overhead pass.

Tujuan

Melatih
pemain agar
tangan menjadi
lebih baik lagi
ketika member
operan atau
menangkap
Membiasakan
pemain
melakukan
operan kepada
kawan agar
ketika di
permainan
berlangsung
bias
memberikan
bola yang
sesuai dengan
tempat dan
situasi teman
agar tidak
menadi mudah
bag musuh.

Alokasi
waktu

5 menit

5 menit

10 menit

Kegiatan

Penjelasan

Tujuan

Bias di kombinasikan dengan


dribel cepat lalu berhenti tibatiba ketika jarak musuh dekat
dengan posisi bola

5.Latihan bounce
pass (operan
pantul )

Meningkatan
keterampilan
passing.

6.Latihan permainan

Pemain melakukan latihan


tanding dengan melakukan
lebih banyak kombinasi
passing operan dada,pantulan
ataupun di atas kepala.

Berlatih
passing lebih
cepat
Membiasakan
pemain
dengan
keadaan
pertandingan

Alokasi
waktu

10 menit

10 menit

C. Penutup
Kegiatan
Pendinginan
aktif,
peregangan
pasif.
Evaluasi

Penjelasan

Tujuan

Pemain jalan di sekitar


lapangan
Pemain berpasangan
melakukan peregangan
pasif
Pelatih memberi umpan balik
terhadap latihan yang telah
dilaksanakan

Menstabilkan detak
jantung dan suhu tubuh

Alokasi
waktu
5 menit

Melakukan kontak
mata dengan
pemain.
Menyebutkan nama
pemain yang
melakukan
perbaikan

5 menit

Palangka Raya , Juni 2015


Penyusun Program Latihan

Yesaya Setiyamae
ADE 112 080

RENCANA PROGRAM LATIHAN


Materi Latihan

: Latihan keterampilan teknik dribel-tembak dalam bolabasket.

Sub Materi

: Latihan dribel tinggi: kombinasi dribel maju dan mundur

Tujuan Latihan

: Meningkatkan keterampilan dribel tinggi: kombinasi dribel maju


dan mundur.

Alokasi Waktu

: 120 Menit

Tempat Latihan

: Lapangan Basket Araya Kota Malang

Pertemuan

: 2 (kedua)

Metode Latihan

: Drill

Skenario Latihan

A. Pendahuluan
Kegiatan
Pertemuan sebelum
latihan

Pemanasan:
1. Peregangan

2. Kalestenik

3. Berlari

Penjelasan

Tujuan

Pemain dibariskan dan


dipimpin doa, pelatih
menjelaskan tujuan latihan,
pelatih memperkenalkan
teknik dribel-tembak: dribel
maju dan dribel mundur dan
kombinasi maju dan mundur

Melakukan kontak
mata dengan
pemain
Meningkatkan
kedisiplinan
pemain

Pemain melakukan
peregangan otot-otot bagian
tubuh atas sampai bawah,
pemain melakukan
peregangan secara aktif.

Meningkatkan
sirkulasi darah
Meningkatkan
fleksibilitas
Mengurangi resiko
terjadinya cidera
Pemain melakukan
Meningkatkan
sirkulasi
peregangan kalestenik 2x8
Meningkatkan
hitungan setiap macam
fleksibilitas
Mengurangi
gerakan kalestenik.
resiko terjadinya
cidera.
Pemain lari keliling lapangan Meningkatkan daya
tahan cardio
bolabasket 5x putaran

Alokasi
waktu
5 Menit

5 menit

5 menit

5 menit

Kegiatan
4. Memantulkan
bola ke dinding
dan melakukan
dribel di tempat.

Penjelasan

Tujuan

Pemain melakukan pantulan Meningkatkan


bola ke dinding kemudian kekuatan dan power
tangan dan lengan.
melakukan dribel di tempat.

Alokasi
waktu
5 menit

B. Latihan Inti
Kegiatan
5. Lempar/operan
dada dan pantul.

6. Latihan dribel
maju.

Penjelasan
Pemain melakukan
lempar/operan dengan
berpasangan

Tujuan
Meningkatan
keterampilan
lempar /operan
dada dan pantul

a. Individu

Pemain melakukan latihan


gerakan dribel atau
menggiring bola ke arah
depan.
Pemain melakukan latihan
merasakan perkenaan

pada bola dengan


melangkah/ berlari
mendribel bola.
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan dribel ke arah
pasangan masing-masing
dan dilakukan secara
bergantian.
Pemain berada di
lapangan dan saling
berpasangan, salah satu
pemain melakukan dribel
maju dari tengah lapangan
menduju arah pasangan
yang berada di bawah
garis belakang ring
bolabasket, setelah itu
pemain mendribel maju ,
selanjutnya pemain yang
menjadi pasangannya

Melatih
perkenaan
tangan pada
bola dengan
gerakandribel
maju.
Membiasakan
pemain
melakukan
dribel maju
untuk melewati
lawan..

Alokasi
waktu
5 menit

5 menit

5 menit

5 menit

5 menit

Kegiatan

Penjelasan

Tujuan

Alokasi
waktu

yang melakukan dribel


lagi untuk melakukan
dribel, dan seterusnya
sampai pemain
melakukan, secara
bergantian dengan
pasanganya.
7. Latihan dribel
mundur.

a. Individu

Pemain melakukan latihan


gerakan dribel mundur
dengan gerakan dribel
tinggi kea rah belakang.
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan dribel mundur
ke arah pasangan masingmasing dan dilakukan
secara bergantian.
Pemain berada di
lapangan dan saling
berpasangan, salah satu
pemain melakukan dribel
mundur dari tengah
lapangan menuju arah
pasangan yang berada di
bawah garis belakang ring
bolabasket, setelah itu
pemain mendribel
mundur, selanjutnya
pemain yang menjadi
pasangannya yang
melakukan dribel lagi
untuk melakukan dribel,
dan seterusnya sampai
pemain terakhir.

Melatih
perkenaan
tangan pada
bola dengan
gerakan dribel
mundur.
Membiasakan
pemain
melakukan
dribel mundur
untuk
mengatur
serangan atau
tempo dalam
permainan.

5 menit

5 menit

10 menit

Kegiatan

Penjelasan

8.Latihan kombinasi a. Individu


Pemain melakukan dribel
dribel maju dan
maju (ke arah depan
mundur.
pemain) lalu mundur (ke
arah belakang pemain).
b. Berpasangan
Pemain saling berhadapan
dan berpasangan, pemain
melakukan dribel maju
lalu mundur ke arah
pasangan masing-masing
dan dilakukan secara
bergantian.
Pemain berada di
lapangan dan saling
berpasangan, salah satu
pemain melakukan dribel
maju lalu mundur dari
tengah lapangan menuju
arah pasangan yang
berada di bawah garis
belakang ring bolabasket,
setelah pemain mendribel
maju lalu mundur,
selanjutnya pemain yang
menjadi pasangannya
yang melakukan dribel
lagi untuk melakukan
dribel, dan seterusnya
sampai pemain terakhir.
9. Latihan tembak Latihan tembak bawah
bawah
ring,kaitan, udara, melayang di
ring,kaitan,
pandu dan di layani oleh
udara,
pelatih.
melayang.
10. Latihan
Pemain melakukan latihan
permainan
tanding dengan catatan ketika
melakukan dribel pemain
diwajibkan melakukan dribel
tinggi dan tembakan melayang.

Tujuan

Melatih
perkenaan
tangan pada
bola dengan
gerakan dribel
mundur.
Membiasakan
pemain
melakukan
dribel mundur
untuk
mengatur
serangan atau
tempo dalam
permainan.

Meningkatan
keterampilan
tembakan.

Berlatih
dribelagresif
Membiasakan
pemain
dengan
keadaan
pertandingan

Alokasi
waktu
5 menit

10 menit

10 menit

10 menit

C. Penutup
Kegiatan
Pendinginan
aktif,
peregangan
pasif.
Evaluasi

Penjelasan

Tujuan

Pemain jalan di sekitar


lapangan
Pemain berpasangan
melakukan peregangan
pasif
Pelatih memberi umpan balik
terhadap latihan yang telah
dilaksanakan

Menstabilkan detak
jantung dan suhu tubuh

Alokasi
waktu
5 menit

Melakukan kontak
mata dengan
pemain.
Menyebutkan nama
pemain yang
melakukan
perbaikan

5 menit

Palangka Raya , Juni 2015


Penyusun Program Latihan

Yesaya Setiyamae
ADE 112 080

DOSEN PENGAMPU :
Dr.Untung F Soan M.Pd
Garry Willian Dony S.Pd M.Or

Di Susun Oleh :
Kelompok II
Yesaya setiyamae

ADE 112 080

UNIVERSITAS PALANGKA RAYA


FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
JURUSAN ILMUPENDIDKAN
PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
2015