Exercise for sixpack muscle

Untuk bagian pertama, kita akan membahas beberapa

jenis latihan untuk otot perut rectus abdominis, atau
yang sering disebut dengan otot sixpack.
1. Bicycle Maneuver

Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan

diletakkan disamping kepala

Tarik lutut sekitar 45 derajat dan mulailah gerakan

seperti mengayuh sepeda

Sentuh lutut kanan dengan siku kiri dan sebaliknya

2. Crunch on Exercise Ball

Duduklah diatas bola dengan kaki rata di lantai

Biarkan bola berguling kearah belakang dan

berbaringlah diatas bola hingga paha sejajar dengan
lantai.

Silangkan lengan didepan dada atau di belakang

kepala

Angkat dagu sedikit keatas dan mata menuju ke

langit2

Angkat tubuh tidak lebih dari 45 derajat

*) untuk meningkatkan keseimbangan, buka kaki lebih

lebar
3. Vertical Leg Crunch

Berbaringlah di lantai dengan posisi tangan di

belakang kepala

Angkat dan luruskan kaki di udara

Silang kaki di bagian lutut dan tekuk sedikit

Kencangkan otot perut dengan mengangkat badan

kearah lutut
4. Curl Up

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga

membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh
lantai (Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun)

Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.

Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi

pada otot perut.

Turunkan perlahan badan Anda

Exercise for Lower Rectus Abdominis
Kebanyakan orang merasa pembentukan otot sixpack

bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas. Are you

in the same boat? Try these exercises!
5. Toes to sky

Berbaringlah terlentang dengan tangan terbuka

lebar 90 derajat

Angkat kedua kaki vertical keatas

Angkat panggul setinggi mungkin dengan tetap

mempertahankan posisi kaki lurus vertical

Tahan untuk beberapa saat kemudian turunkan

kembali panggul
6. Modified V-Sit

Berbaringlah terlentang dengan kaki lurus

menempel pada lantai dan tangan lurus disamping
badan

Angkat badan dan tekuk lutut bersamaan hingga

membentuk huruf V

Luruskan kaki dan badan ke posisi semula secara

bersamaan
Exercise for obliques and transverses abdominis
muscles

Untuk mendapatkan otot perut yang sempurna,

sebaiknya latihan otot sixpack juga disertai dengan
latihan otot obliques dan transverses
abdominis. Russian twist, side raise, dan lateral leg
lowering merupakan jenis gerakan yang biasa dilakukan
untuk melatih otot obliques. Sedangkan thin tummy
merupakan gerakan untuk melatih otottransverses
abdominis.
7. Russian Twist

Duduklah diatas lantai dengan posisi lutut yang

menekuk dan tidak menyentuh lantai

Angkat badan hingga membentuk huruf V dengan

paha

Gabungkan kedua telapak tangan dan tarik lurus

hingga tegak lurus dengan tubuh (boleh juga jika ingin
membawa beban)

Gerakkan tubuh ke kenan atau kiri dan tahan untuk

beberapa detik
8. Side Raise

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan posisi

kedua lutut menempel bersama dan ditekuk 90 derajat

Jatuhkan kedua lutut ke salah satu sisi (kanan atau

kiri) dengan posisi bahu dan punggung yang tetap lurus
dan menempel pada lantai

Silangkan tangan di bahu

Naikkan badan dan gerakkan bahu kearah

berlawanan dengan posisi kaki
9. Lateral Leg Lowering

Berbaringlah di lantai, dengan kedua kaki lurus

keatas dan tangan membentuk 90 derajat dari badan
(bentangkan ke samping)

Gerakkan kedua kaki ke salah satu arah kemudian

ke arah yang berlawanan, hentikan sebelum kaki
menyentuh lantai.

Jaga posisi kepala dan badan bagian atas tidak

menyentuh lantai

10. Thin Tummy

Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut

yang ditekuk

Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk

dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari
pada upper abdominal region (supaya kita bisa
merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower
abdominal).

Kencangkan otot perut bagian bawah

Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk

sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat
demikian juga antara betis dan paha.

Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Jangan lupa bahwa latihan di atas perlu didukung
dengan nutrisi yang tepat, istirahat yang cukup, dan
suplemen yang sesuai untuk mencapai sixpack secara
efektif, seperti misalnya dikombinasikan dengan
program dari Sixpack Package dari L-Men Store.
Burn your fat and build your sixpack, Brothers!
References:

Anders, M. (2001). New Study Puts the Crunch on

Ineffective Ab Exercises. ACE FITNESSMATTERS

King, I., Schuler, L. (2004). MUSCLE The worlds

most complete guide to building your body.

http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcore
strength1/ss/AbAnatomy_5.htm

http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_5.
htm