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Educacin general de los alimentos

Los alimentos son esenciales para la vida. Los
alimentos generan energa y proveen el poder que
el cuerpo requiere para impulsarse a s mismo.
Los alimentos tambin estimulan el crecimiento y
desarrollo. Hay 5 tipos bsicos de alimentos que
son importantes componentes de una dieta
saludable y balanceada.

Protenas (carnes, frijoles,

pescado)
Las protenas son un componente esencial en
nuestra dieta por que provee de los aminocidos
que necesitamos para sintetizar nuestras propias
protenas. Las protenas alimentan a nuestros
msculos. Es una parte vital de nuestro cabello,
piel, clulas, tejidos y rganos. Las protenas
mantienen nuestro cuerpo funcionando a la par.
Sana y repara las heridas y nos ayuda a luchar y
resistir las enfermedades. Hay dos tipos de
protenas, aquellas de origen animal las cuales
son ricas en amino cidos esenciales, y aquellas
de origen no animal las cuales son menos ricas en
amino cidos.
Buenas fuentes de protenas completas incluyen
carne magra, atn, salmn, pechuga de pollo,
huevos y leche. Fuentes de protenas incompletos

incluyen
frijoles.

tofu,

yogurt,

semillas,

legumbres

Grasa buena (nueces, aceite de

oliva, aguacate)
Las grasas son importantes para una dieta
balanceada, y simplemente no podemos vivir sin
ellas. Son una fuente importante de energa y
ayudan en la absorcin de nutrientes. Las grasas
tambin nos ayudan a mantener la temperatura
de nuestro cuerpo, mantienen nuestra piel suave
y nuestro cabello brillante pero algunas grasas
pueden contribuir al aumento de peso y
enfermedades cardiacas, estas son conocidas
como grasas malas. Las grasas malas (grasas
saturadas y trans) incrementan el colesterol en la
sangre, el cual puede bloquear el flujo de la
sangre rica en oxigeno al corazn y al cerebro. La
llave para una dieta saludable es reemplazar las
grasas malas con grasas buenas todo lo posible.
Buenas fuentes de grasa buena, grasas mono
saturadas, como aceite de oliva, almendras y
crema de man as como las poli insaturadas como
sardinas, trucha y leche de soya.
Frutas y vegetales (meln, pltano espinacas)

Las frutas y vegetales contienen muchas de las

vitaminas y minerales esenciales que nuestro
cuerpo necesita para una nutricin balanceada,
incluyendo vitaminas A, B, C y E as como
magnesio, hierro, zinc, calcio y fosforo. Tambin
contienen fibra diettica la cual es fundamental
para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas. Los
beneficios combinados de fruta fresca y vegetales
reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas, ataques, problemas digestivos y de
ojos. Los grandes beneficios se pueden obtener al
consumir ambos en una variedad de colores de
frutas y vegetales. Se sugiere comer el arcoris.
Buenas fuentes de frutas saludables incluyen
meln, albaricoques, pltanos y fresas y vegetales
saludables incluyen espinacas, col, jitomates y
zanahorias.
Granos enteros (pan de granos enteros, arroz
integral, cereales)
Los granos son bajos en grasa naturalmente, y
son una buena fuente de carbohidratos los cuales
son necesarios para energa. Los granos enteros
los cuales son granos sin refinar son una buena
fuente de potasio, magnesio, selenio y vitamina B
como tiamina, riboflavina, niacina y folato. El
consumo de granos enteros ha sido asociado con
disminucin de riesgo de padecer enfermedades
cardiacas, ataques y diabetes. Adems, contiene

ricas cantidades de fibra diettica, los granos

enteros tambin mejoran la regularidad intestinal.
Y como son llenadoras tendemos a sentirnos
satisfechos por ms tiempo. Tambin han sido una
fuente efectiva de carbohidratos para muchos
regmenes de control y prdida de peso.
Fuentes buenas de granos enteros incluyen pan,
avena, arroz integral, pastas de trigo integral,
cebada de grano entero, palomitas de maz, trigo,
arroz silvestre.
DIARIO (yogurt, leche baja en grasa, queso bajo
en grasa)
Los alimentos de diario se encuentran entre las
ms ricas fuentes de calcio disponible para
nosotros y el calcio es fundamental para la salud
de nuestros huesos y dientes. De hecho la leche
es la fuente lder de calcio, fosforo, vitamina D y
potasio. La vitamina D se encarga de la absorcin
del calcio y juega un papel en la funcin inmune,
crecimiento de clulas y la reduccin de
inflamacin. Los productos de diario son tambin
una fuente rica en protenas, magnesio y vitamina
B. Los muchos nutrientes de estos alimentos
ayudan a la funcin de cuerpo a un nivel ptimo y
disminuye los riesgos de una gran variedad de
problemas de salud.
Buenas fuentes de productos de diario incluyen,
leche baja en grasa, leche sin grasa, yogurt,

queso, mantequilla, quesos como parmesano,

cheddar y gouda, cottage y natillas.

COMPRENSION DE
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son compuestos de azcar,
almidones y celulosa; y son vitales en una dieta
balanceada. Ellos proveen de energa en nuestras
actividades diarias, as como en actividades
fsicas intensas, ya que dan energa directamente
a los msculos. Como muchos elementos
nutricionales los carbohidratos deben ser comidos
con moderacin para mantener un peso saludable
en el cuerpo.
Tambin hay dos tipos de carbohidratos. El primer
tipo, carbohidratos simples (monosacridos) se
encuentran en el pan blanco, arroz, pastel, dulces,
leche, jarabes y frutas. Estos carbohidratos son
absorbidos rpidamente en el cuerpo y
proporcionan energa, pero estos no son una tpica
fuente de vitaminas o elementos claves de
nutricin. Los carbohidratos simples son conocidos
por proveer de una energa a corto plazo y la
subsecuente bajada que se siente unos momentos
despus. Los carbohidratos simples son tambin
famosos por dejarnos con una sensacin de
hambre una hora o dos despus de comerlos y
pueden contribuir al aumento de peso al
invitarnos a sobre comer.

El segundo grupo de carbohidratos, complejos

(polisacridos) son almidones que se estn
produciendo de forma ms natural y contienen
azcares sin refinar. Estos carbohidratos vienen
en formas ms ricas en fibras como granos,
papas, avena, trigo. Arroz, vegetales, legumbres y
maz. Los carbohidratos complejos son procesados
y absorbidos por nuestro cuerpo de manera
mucho ms lenta que los carbohidratos simples
de fcil digestin y transformacin en energa.
Los carbohidratos complejos producen energa de
ms duracin y ayudan a mejorar la digestin. Su
lenta liberacin de glucosa tambin ayuda a
estabilizar el azcar en la sangre. Despus de
comer este tipo de carbohidratos, tendemos a
sentirnos ms satisfechos o llenos y dura mucho
ms tiempo.
Cuando los maratonistas, ciclistas y atletas
consumen carbohidratos antes de una carrera es
precisamente el tipo de energa que estn
buscando.
As que los carbohidratos satisfacen ambos
requerimientos de energa de corto y largo plazo.
Tambin proporcionan alimento al sistema
nervioso y muscular. Los carbohidratos son vitales
para cualquier persona que lleve una rutina de
ejercicios ya que afectan directamente la
resistencia, el rendimiento y lo ms importante de
todo energa utilizable.

COMPRENSION DE GRASAS
La grasa es uno de los tres nutrientes con
protenas y carbohidratos que suministran
alimentos para el cuerpo. La grasa es una fuente
importante de energa y a diferencia de los
carbohidratos, no causa fluctuaciones en los
niveles de azcar en la sangre. De hecho la grasa
es un compuesto orgnico que se compone de
carbono, hidrogeno y oxigeno. Mientras que es
vital para algunas funciones celulares y del
cuerpo, mucha grasa en el cuerpo puede ser
perjudicial.
Hay 4 tipos de grasa diettica: saturada, trans,
mono saturada y poli insaturada. Las primeras dos
son consideradas mala grasa mientras que las
ltimas dos son buenas grasas. Las malas grasas
tienden a incrementar los niveles de colesterol y
triglicridos y obesidad as tambin incrementa
los riesgos de ataques cardiacos mientras que las
buenas grasas consumidas con moderacin
pueden de hecho elevar la salud cardiaca Grasas
saturadas. Son aquellas que se encuentran en los
productos
animales
como
leche,
helado,
mantequilla y algunos tipos de queso as como
coco y aceite de palma. Pueden incrementar el
colesterol malo y el riesgo de enfermedades
cardiacas.

Grasas trans. A menudo son consideradas por los

doctores por ser el pero tipo de las grasas. Las
grasas trans son raras en la naturaleza, pero se
encuentran
en
los
alimentos
procesados.
Incrementan el colesterol malo y disminuyen el
bueno. Las grasas trans son los principales
culpables de aumentar el riesgo de ataques
cardiacos, ataques, y diabetes tipo 2.
Grasas mono saturadas. Como el aceite de oliva y
canola son lquidos a temperatura ambiente pero
tienden a hacerse slidos cuando hace frio o
refrigerados, este tipo de grasa mono saturada
puede ayudar a disminuir el colesterol y son
tpicamente altos en antioxidantes.
Grasa poli insaturada se mantiene liquida aun con
frio y caliente y procesarlas puede daar este tipo
de grasas. Estas incluyen pescado, aceite de
pescado y alimentos marinos los cuales contienen
omega 3 y aceites de girasol, crtamo y de soya
que son ricos en omega 6 y reducen el riesgo de
contraer enfermedades cardiovasculares.

COMPRENSION DE PROTENAS
No ha duda de que necesitamos protenas. Las
protenas son requeridas para el crecimiento,
mantenimiento, reparacin y fuerza de nuestro
cuerpo. Es nuestra molcula ms abundante y
juega un importante rol en nuestras funciones
metablicas. Como los carbohidratos y las grasas,
las protenas contienen carbn, hidrogeno y
oxigeno pero las protenas tienen un elemento
adicional esencial, nitrgeno, el cual forma los
componentes qumicos de los amino cidos, de lo
que estn hechas todas las protenas.
Los amino cidos son los bloques de construccin
de las protenas y hay 20 diferentes en nuestros
cuerpos. Los humanos solo pueden producir la
mitad de estos y el resto debe obtenerlo a travs
de los alimentos. A diferencia del exceso de
grasas, carbohidratos y almidn el cuerpo no
almacena el exceso de amino cidos. Hay 10
amino cidos esenciales que debemos consumir.
Sin una sola de estas esenciales, la protena se
pierde y podemos experimentar perdida muscular,
debilidad, y rompimiento metablico, colapse del
sistema inmunolgico y destruccin de glbulos
rojos.
Durante un rgimen de ejercicios el consumo de
alto de protenas es importante ya que es un

importante nutriente para los msculos y fuerza.

As mismo ayuda a regenerar los tejidos que se
lastimen durante el ejercicio.
El consumo recomendable de protena es de 0.8
gramos por kg de peso por da, lo cual es casi .36
gr por libra de peso corporal. En una persona
promedio el consumo seria de 40-70 gr de
protena por da. Los atletas sin embargo deben
consumir alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kg
por da y una persona comprometida con una
rutina de fuerza 1.4 a1.8 gr por kg de peso por
da.

Alimentos con buena fuente de

protenas incluyen:
Pescado 3 oz. 21
gr
Carne 3 oz. 21
gr
Huevo 2, 13 gr

tofu 3 oz. 15 gr
mantequilla de man 2
cucharadas 8 gr
queso 3 oz. 21 gr

EL ARTE DE COMER CON

MODERACION
Ya se han ido los das en los que podamos comer
casi de todo. Con el tiempo nuestros cuerpos han
cambiado. Nuestro metabolismo no es lo que una
vez fue. El peso ha encontrado una forma de
entrar en nuestro cuerpo y quedarse ah, y tiende
a acumularse en nuestras partes ms difciles de
alcanzar.
Sabemos que no es realmente la dona que nos
comemos de vez en cuando en el trabajo, las
papas fritas que comimos ayer, o el pedazo de
pastel en una fiesta. Son esos bizcochos extra, los
caf con leche por la tarde o los montones de
mantequilla o la crema agria que embarramos a
una inocente papa al horno. No es un bizcocho o

dos, es la bolsa entera! No es la saludable

ensalada, es la masa de aderezo y el pan de ajo
de un lado. Ya ves moderacin no es solo el
control de la porcin. Es sobre opciones de
comida, condimentos, extras y tal vez lo ms
importante. El tiempo. Necesitamos vigilar lo
que comemos, cuanto comemos y precisamente
cuando comemos.
Lo que nos hace obesos es simplemente sobre
comer, es la variedad de opciones y acciones que
toma muchas formas sabemos que debemos
moderarnos, pero como lo hacemos?

5 REGLAS

MUY SIMPLES DE LO QUE

SE DEBE HACER

1. Come solo cuando tengas hambre. Es cierto, es

simple no? No comas porque es hora de comer,
porque estas aburrido o porque no has comido
nada en las ltimas horas, pregntate a ti mismo
tengo hambre?
2. No tienes que terminrtelo. Olvida lo que tu
madre te dijo ya no ests en crecimiento,
terminarte todo lo de tu plato en nuestras
porciones extra grandes solo te har gordo.

3. Come comida desnuda cada que puedas. Que tal

un pan sin mantequilla o las galletas saladas sin
queso o la crema de man sin la mermelada.
4. Si te sientes culpable de comer algo, entonces no
lo comas, si estas dudando en comerte ese
pedazo de pastel de chocolate entonces ya tienes
tu respuesta.
5. No comas tarde en la noche, has escuchado que
las caloras que consumes muy noche se
convierten en grasa? Adivina que? Es cierto!
Sabias tambin que tendemos a comer porciones
mas grandes por las tardes? Y sabias que la cena
muy tarde te mantendr despierto? Es un buen
cuadro que evitar.
Es importante que pases un tiempo con tu cuerpo,
escchalo
entindelo
y
aprende
como
comunicarte con tus necesidades bsicas.
Recuerda tu cuerpo no est sobre comiendo o
eligiendo mal las comidas tu s.
Aqu hay algunos ejemplos de lo que no es bueno
sobre comer y algunas saludables opciones para
comer mejor
NO HACER
Hotdog con salsa de
queso picante
Hamburguesa
con
queso
ctsup y papas fritas

SUSTITUIR
hot dog de salchicha de
pavo sin aderezos
Hamburguesa
vegetariana sin bollo

Pollo parmesano
Papas fritas
Porcin
de
helado
con
chocolate derretido
Frituras de papa con dip
Espagueti a la boloesa
Mozarela frito
Pastel de carne con
rin
Puerco agridulce

Rebanada de pay de
manzana
Huevos rancheros
Costillas con salsa
barbacu
Pescado y papas fritas
Litro de cerveza

Pollo fresco en salsa de

vino
Papa horneada con sal y
pimienta
Yogur y fruta

Galletas integrales y
queso cheddar
Pasta en aceite de olivo
Mozarela fresco con
jitomate
Carne asada con
vegetales
Puerco
en
rebanadas y
ensalada
Manzanas frescas
en
rebanadas
Huevos escalfados y
salchicha de pavo
Carne de pavo mechada
Salmon escalfado y
vegetales
Copa de vino blanco

LA SICOLOGIA DE LA COMIDA
Hay una serie de razones por que comemos
ciertas comidas y muchas de ellas tienen que ver
con nuestro estado de humor y mentalidad que
son la comida en s. Muchos de nosotros no
comemos por que tengamos hambre. A veces
comemos por aburrimiento o por rutina. A veces
comemos por soledad o miedo. A veces comemos
para ser sociables y otras para sentirnos
consolados.
Hay una sicologa de la comida que es muy
reveladora y el entendimiento de cmo la comida
interacta con nuestra mente y nuestra sique nos
ayudar a controlar nuestra relacin con la
comida y no vice-versa.

Alguna vez te has preguntado por qu

frecuentemente decimos se me antoja algo
dulce, que est tratando de decirnos nuestro
cuerpo? Mas comnmente es, estoy
fatigado. Todos hemos escuchado la teora del
ansia de pan o carbohidratos, son considerados
comidas de consuelo, pero que es lo que dice eso
de nuestro humor al mismo tiempo? La razn es
que tengamos ansia por ciertas cosas es parte
qumica y emocional y canalizar estas ansias con
moderacin es la mejor accin que podemos
tomar para mantener una sana relacin con la
comida.
Muchos expertos creen que si nos privamos
constantemente de estas ansias nos guiara a una
peor. As que si tu continuas dicindole que no a
ese pedazo de pastel de cumpleaos por el
tiempo suficiente puedes encontrarte comiendo
un bote entero de helado para hacerte sentir
mejor. Las privaciones nos dejan decepcionados e
insatisfechos y eso puede minar nuestros
esfuerzos por transformar nuestro cuerpo. La
transformacin es dura, requiere disciplina, pasin
y poder. Sentirnos privados nos coloca en una
mentalidad derrotista, cuando las dietas se
rompen, fallan las rutinas de ejercicio, excusas se
inventan y caemos en un crculo vicioso de
futilidad.

Necesitamos hacer la transicin lentamente

consumiendo menos carbohidratos, menos azcar
y
bajar
las
caloras
de
nuestra
dieta.
Necesitaremos tal vez una mordida de ese pastel,
un par de papas fritas, o un mordisco de esas
galletas caseras para ayudarnos a mantener la
actitud positiva necesaria para mantenernos
concentrados en nuestra meta de mejorar nuestra
salud y condicin fsica. Los cambios positivos
requieren que nos mantengamos positivos, y
necesitaremos
toda
nuestra
energa,
determinacin
y
motivacin
interna
para
mantenernos en curso.
Todos hemos participado en el comer emocional.
Cada vez que una comida nos hace recordar un
evento, una tradicin o recuerdos de un miembro
de la familia. Es una experiencia de comida
emocional. Ya sea que nos recuerden nuestro
pastel de boda, o la cena de da de gracias en
casa de la ta, o el caldo de pollo de nuestra
abuela, no podemos ms que asociar la comida
con las emociones y la memoria. Esto ilustra el
poder y la influencia que la comida tiene en
nuestro humor y nuestro marco mental y no es
algo malo.
La comida puede ayudarnos a sanar y a olvidar,
nos puede consolar y hacer brillar nuestro da.
Puede calmarnos o darnos energa. As que olvida
todo lo que has odo acerca de que comer por

estrs o por consuelo sea malo para ti.es tiempo

de ver a la comida como nuestro amigo y aliado
en construir una mejor calidad de vida y un
cuerpo y mente ms sanas. Si te encuentras un
poco aletargado, o cansado o azul. Piensa en
cmo puede ayudarte la comida.
Considera estas comidas si necesitas un cambio
de humor:
Fatiga: cuando estamos cansados nos apetece
comer pan y dulces. Ellos son generalmente altos
en caloras y ayudan a producir energa, as que si
t te sientes exhausto considera comer:
Una naranja fresca pelada, rebanadas de pia,
yogurt, queso cottage, frijoles y lentejas, te verde,
nueces y pasas, man y pan tostado.
Estrs: cuando estamos estresados nos apetece
comida relajante, debemos considerar aquellas
altas
en
antioxidantes
y
vitaminas
anti
estresantes. Cuando
nos sentimos ansiosos
debemos comer: t de menta, papaya, aguacate,
arndanos, avena, esprragos, leche, verduras de
hoja verde.
Bajos de energa: cuando nos sentimos azules,
tendemos a retirarnos. Algunas veces ni siquiera
queremos comer pero es importante que

consumamos
siguiente:

comida

nutricional

Remolacha, sardinas, huevos,

negros, brcoli, hongos, tofu.

como

nuez,

la

frijoles

En busca de consuelo: cuando tenemos tendencia

a la nostalgia y deseos de ser aliviados y
consolados con memorias de la infancia y comida
casera debemos considerar lo siguiente:
Pay de pia, estofado de res, caldo de pollo, maz
en la mazorca, carne mechada, pur de papas,
pan casero palomitas de maz.
Opciones saludables: alta protena
Almendras,
boquerones,
frijoles,
brcoli,
zanahorias, queso, pechuga de pollo, filete de
ternera, bacalao, carne de cangrejo, huevo,
hummus, cordero, mantequilla de man, chuletas
de cerdo, gambas, salmn, sardinas, tofu, atn,
venado.
Opciones saludables: bajo en grasa
Aceite de oliva, aceite de canola, frijoles pintos,
brcoli, atn en agua, salmn enlatado,
esprragos, lentejas, frijoles negros, pasta entera
de trigo, avena, almendras, galletas saladas,
cereal, toronja, limones, peras, pollo, carne de
pavo, bacalao, habichuelas, espinacas.

Opciones saludables: bajas en carbohidratos

Carne, jamn, cordero, codorniz, salchichas,
trucha, arenque, langosta, escalopas, camarones,
mejillones, almejas, caf, apio, hongos, hinojo,
rucula, pepino, coles de bruselas, coliflor,
calabaza, tomates, Zucchini.
Plan de comida exitoso.
Realizar un plan de comida con bases regulares
toma un firme compromiso y algunos sencillos
pasos para elaborarlo.

Decide a comenzar y hacer un plan.

Es importante que seas serio al tomar la decisin
de llevar una buena nutricin. Hacerlo requiere
disciplina y planeacin. Cuando las comidas son
planeadas, hay menos oportunidad de comer
pobremente. Adems, la planeacin ayuda a
asegurar mejores ingredientes y comidas mas
balanceadas. A travs de la planeacin, nos
proponemos mejorar las compras y ahorrar
econmicamente. Somos menos propensos a
comprar
comida
chatarra
o
extras
que
simplemente aumentan nuestro peso. Es una
buena idea hablar con los miembros de la familia,
hacerlos participar y marcar tu calendario para
comenzar.

Selecciona tus protenas, grasas y

carbohidratos:
Tus comidas deben situarse alrededor de los tres
elementos clave de nutricin que ya hemos
discutido: una protena, un componente bajo en
grasa y un elemento bajo en carbohidratos.
Comienza con la protena y decide cuales preparar
en que da de la semana. Por ejemplo, si es carne
el lunes y salmn en mircoles, aade un
acompaamiento bajo en grasa como frijoles
negros y brcoli y acompaamiento de bajo
carbohidratos como coles de bruselas y zicchini.
Decide tu mtodo de preparacin: asado,
horneado, salteado, a la parrilla; para entender
precisamente como lucir tu platillo, necesitas
determinar tu mtodo de preparacin con
anticipacin. Decidir si hornear o a la parrilla tus
protenas con tiempo te ayudara a seleccionar el
corte de carne que necesitas, el tamao y como
prepararas las guarniciones. Por ejemplo salmn a
la parrilla va bien con esprragos al vapor y pavo
asado va bien con papas horneadas o pur,
vegetales salteados por otro lado es una
guarnicin saludable y completa por s misma.
Encuentra algunas recetas: consulta algunos libros
de cocina saludable para conseguir algunas
recetas es una buena forma de estimular tu

creatividad y asegurar que estas agrupando los

elementos correctos unas cuantas buenas recetas
pueden eliminar la seleccin de ingredientes
nutricionales, tambin contienen los secretos de
la preparacin para aadir sabor para mayor
aprovechamiento de tu comida para mantener tu
mente y cuerpo satisfechos y reducir los
sentimientos potenciales de privacin.
Hacer una lista de compra. Tu lista de compra en
esencial para planear y mantener y planear la
calidad de tus comidas, elabora una lista de
compra supone una cuenta para tus artculos de
primera necesidad cada semana y aade una
seccin para tus nuevas metas alimenticias y tu
nueva planificacin de alimentos. La lista de
compras te ayudara a mantenerte enfocado en
compras saludables as puedes construir comidas
completas con alimentos saludables. Adems con
una lista bien planeada eres menos propenso a
caer en compras de comida chatarra y no caer en
la tentacin.
Plan para las sobras
Asegrate de guardar y usar tus sobras,
particularmente tus protenas. Pueden ser
fcilmente roladas en tu men para usarlas
nuevamente ahorrndote tiempo y dinero. Las
protenas puedes ser reinventadas e incluso saben
mejor al segundo o tercer da, sobras de pavo por

ejemplo, pueden convertirse en una deliciosa

ensalada de pavo al siguiente da o las sobras de
carne pueden cortarse en trocitos y hacer unos
tacos la noche siguiente.
La lista de compra saludable en la siguiente
pgina es una forma genial de empezar un exitoso
plan de comidas.
La lista de compras saludable.
Protena principal: carne, pollo, pavo, puerco,
huevos, pescado, tofu, venado.
Carbohidratos
saludables:
frijoles
negros,
garbanzos, frijoles pintos, queso cheddar,
manzanas, toronjas, kiwi, mango, fresas, sandia,
almendras, anacardos, nueces, coco rallado, apio,
col, maz,edamame, cebollas, rbanos, espinacas,
cebolletas, pan integral, avena, pasta de trigo,
arroz integral, arroz blanco, pan de centeno.
Grasas saludables: aguacates, nueces, aceite de
oliva extra virgen, salmn, sardinas, trucha, aceite
de linaza, almendras, mantequilla de man
natural.
Botanas saludables: palomitas de maz, manzana
rebanada, zanahorias crudas, galletas saladas,
almendras, barras de granola, mezcla de frutos
secos,
huevos
duros,
edamame,
galletas,

hummus, gelatina, smoothie de frutas, semillas de

girasol, atn y galletas saladas, encurtidos.

Registro de alimentos de estado de

nimo
Da
Como te
sientes?

Feliz
Genial
Triste
ansioso
Solitario
Irritable
En conflicto
Sin esperanza
Da
1
Como esta tu
nivel
de
estrs?
Muy bajo
Bajo
Medio
alto
En pnico
Da
1
Que comiste
hoy?
Comida
alta
en
grasa
Dulce muy
dulce
Protena
Carbohidratos
Fruta
Vegetales

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto
Ansioso

en

sin esperanza Comida:

Botana saludable:
Cena:

Registra el nimo de comida

Feliz

solitario

Genial

irritable

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
Triste
conflicto

en

Ansioso
sin esperanza
Pensar positivamente es simplemente abrazar el
xito. Es el proceso por el cual creamos
pensamientos positivos y nos concentramos en
ellos como el medio para manifestar nuestros
deseos. Cuando pensamos puramente en
trminos positivos, brindamos energa y
motivacin a nuestras metas e incrementamos
grandemente la probabilidad de conseguirlas.
Una afirmacin es el yo puedo hacerlo es el
auto estimulo que separa a los que lo logran de
los cnicos, los ganadores de los desertores, y los
verdaderamente excepcionales de los que nunca
se ponen en forma. Si t te dices a ti mismo

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
todos los das que tu dieta funciona y que el
ejercicio diario esta moldeando y fortaleciendo
tu cuerpo lo har.
Visualizar las metas es otra poderosa tcnica
donde nos visualizamos a nosotros mismos
delgados, atlticos. Visualizar el objetivo provee
la inspiracin para mantenerte en curso. Hay
diferentes niveles de visualizacin. Algunos a
penas crean una figura o imagen en su mente,
mientras que otras experimentan la emocin
total de cmo su nuevo cuerpo se mueve,
sienten el toque o se desliza den nuevas ropas.
Desaparecer los pensamientos negativos es
esencial para el mantra de una imagen ms
positiva y exitosa de tu cuerpo. Pensamientos
negativos devoran grandes cantidades de

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
energa, la cuales se desvan lejos de algo ms
constructivo. Ultimadamente cuando nosotros
tenemos
pensamientos
negativos,
nos
manifestamos negativamente por la vida que
hacen que perder peso y lograr condicin sean
virtualmente imposible.
Mientras te comprometes con tu rgimen de
ejercicios trata de decir estas afirmaciones cada
da para ayudar a mantenerte positivo, motivado
e inspirado
Adoptando una actitud de ejercicio ayudara a tu
prdida de peso y el logro de tus metas mientras
incrementa tu energa y entusiasmo en todas las
facetas de tu vida, mientras te comprometes con
un programa intensivo de ejercicios, mantenerte

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
positivo y afirmativo ayudara a que lo gres
mejores resultados.
El ejercicio mejora mi vitalidad y libera mi
mente.
Mi cuerpo es fuerte y capaz
Puedo sentir mis msculos respondiendo a mi
rutina de ejercicios
Me vuelvo ms firme y ligero
Mi
mente
y
mi
cuerpo
estn perfectamente sincronizados
Cada da me siento ms atractivo
La intensidad de mis ejercicios se est volviendo
ms fcil

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
Mientras mi corazn late en mi pecho se vuelve
ms sano
El sudor es la forma en que mi cuerpo libera
toxinas
Puedo sentir mi metabolismo sentirse ms
eficiente
Me siento sano, vigoroso e invencible
Mientras ms duro trabajo ms grasa elimino de
mi cuerpo
El ejercicio fsico me libera de enfermedades y
desesperacin
He alcanzado un cruce de caminos positivo en
mi vida
Nunca tendr sobrepeso o fuera de forma otra
vez

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

Como mantener el curso.

Es importante recordar que el aumento de peso
nunca descansa, a pesar de todos los aspectos
emocionales de comer y la seleccin de comida
que hemos sealado anteriormente, debemos
entender que nuestro cuerpo opera bastante
sencillo, muy parecido a una maquina, necesita
combustible para funcionar y si consume ms
combustible del que necesita lo almacenara.
Almacenar el exceso significa una cosa..
Aumento de peso.asi que debemos ajustar
constantemente
lo
que
consumimos
en
concordancia con la salida. El mensaje aqu no

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
es tan diferente al que la gente mayor llama a
las armas de vigilar lo que comemos y ejercitar
regularmente. No es un proceso duro, pero es
una forma de vida. Volverte atltico y mantener
un nuevo nivel de vigor y fuerza mental y fsica
requiere que establezcamos un nuevo estndar
de vivir por nosotros y por qu no deberamos?.
Muchos han intentado y muchos han fallado en
perder peso, ponerse en forma hacer un cambio
de vida y mantener la salud existente. Cada ao
nuevo hay propsitos. Cada poca de verano hay
nuevas dietas. Cada primavera hay otro
propsito de prdida de peso. Cada marzo o abril
hay otro aparato en televisin u otro gur con un
secreto. Pero ponerte en la mejor forma de tu
vida trata solo de una cosa tenacidad. Ser
tenaz requiere consistencia y persistencia. El

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
peso extra de tu cuerpo es terco y necio pero t
debes ser lo ms. Debes ser implacable en la
persecucin de una nueva mente y cuerpo e
intolerante con esas rutinas viejas y rituales que
te mantienen fuera de forma.
Debemos entender claramente que la meta de
un cuerpo ms sano y atractivo justifica los
medios. No hay places mayor que saber que t
te ests volviendo ms fuerte y ms atractivo y
no hay mayor recompensa que el sonido mente
y cuerpo.

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

Conclusin
Ya hemos resaltado que tan importante es la
comida para lograr cualquier meta de salud y
ejercicios. La clave para mente y cuerpo es
entender el rol que juega la comida en nuestra
vida diaria. Mientras que la comida es el
combustible que necesitan nuestros cuerpos
para funcionar, hay diferentes tipos disponibles
para nosotros. Hay grasas, carbohidratos y
protenas y todos ellos nutren nuestro cuerpo en

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
forma nica. Necesitamos estos nutrientes en
diferentes grados dependiendo de nuestra edad,
tipo de cuerpo, nivel de acondicionamiento, nivel
de actividad y en diferentes tiempos del da as
como durante diferentes momentos de nuestras
vidas.
Hemos aprendido que no toda la comida es
creada igual. Algunos alimentos son mejores
para nosotros que otros, pero toda la comida
debe ser consumida con moderacin. Nuestros
cuerpos estn cambiando constantemente y as
tambin nuestra necesidad de diferentes tipos
de alimentos. Desde la infancia, a la pubertad,
adultos, a adultos maduros y mas all, los
alimentos juegan un rol importante en nuestra
salud general, nuestro nivel de energa,
acondicionamiento, humor, psique y sobre todo

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
la eficiencia de nuestros cuerpos. Es importante
escuchar cualquier necesidad cambiante de
nutrientes de nuestro cuerpo.
Planeando comidas balanceadas y nutritivas es
la clave para la administracin adecuada de
alimentos. Diseando y creando comidas
alrededor de las opciones saludables como alta
protena, baja grasa y bajo carbohidratos
ayudara a cubrir las necesidades dietticas
necesarias para mantener un buen rgimen de
acondicionamiento. Mediante la planeacin
podemos evitar los impulsos de vaco de
caloras, crear ms opciones nutritivas, elaborar
tiempos de comida ms completos, limitar las
botanas
y
comprar
ms
inteligente
y
econmicamente
para
aumentar
nuestras

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
probabilidades de permanecer en el curso de
sonido del bienestar.
Sobre todo es importante, moderar, registrar
nuestro humor, planear, mantener el curso y
hacer de los alimentos un verdadero compaero
para lucir mejor, un mejor cuerpo y una mejor
vida.

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

DA 1
DESAYUNO CEREAL CON LECHE: 1 taza de
cereal, taza de leche sin grasa, substituto de

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
azcar si se desea, 6 oz de fruta o jugo de
verduras.
COMIDASANDWICH
LECHUGA Y

DE

TOCINO

DE

PAVO,

JITOMATE: 4 rebanadas de tocino de pavo

ahumado, 1 cda de mayonesa light, 2 rebanadas
de jitomate, 2 hojas de lechuga, sal y pimienta, 2
rebanadas de pan integral.
CENA PALITOS DE PESCADO HORNEADOS: 1/8
de taza de harina de maz, cdita paprika,
cdita de tomillo seco, cdita de sal, una pizca
de semillas de apio, una pizca de cebolla en
polvo, una pizca de ajo en polvo una pizca de
pimienta negra, 1/8 de taza de leche sin grasa,
aceite en spray, de filetes de bagre cortado en

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
2, de esprragos al vapor, limn en
cuarterones.
PREPARACION: precalentar el horno a 425 F,
mezclar la harina, paprika, tomillo, sal, semillas
de apio, cebolla en polvo, ajo en polvo y
pimienta en un recipiente, verter la leche en otro
recipiente, cubre una bandeja grande para
hornear con aceite en spray, remoja los filetes
en leche y despus empanzalos con la revoltura
de harina y acomdalos en la bandeja junto con
los esprragos y roca un poco de spray en cada
uno, hornear hasta que estn cocidos, aprox. 15
min, djalos enfriar por 2 minutos y srvelos con
cuarterones de limn.

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

DA 2
DESAYUNO SANDWICH DE DESAYUNO: 1 bsquet
integral, 1 huevo al gusto ( excepto frito), 1
rebanada de tocino canadiense, 2 rebanada de
queso sin grasa o bajo en grasa.
PREPARACION: parte y tosta el bsquet, coloca el
tocino la mitad abajo y la mitad arriba despus
del queso y el huevo, mete al microondas por 15
segundos para derretir el queso.
COMIDA SOPA DE POLLO: 4 oz de pechuga de
pollo sin piel ni hueso, 1 cebolla cortada en 4, 1
diente de ajo, 1 zanahoria pequea picada,1

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
tallo de apio picado, 2 tazas de caldo de pollo sin
grasa, taza de espinacas.
PREPARACION: pon todos los ingredientes en una
olla, excepto la espinaca
y poner a hervir,
reduce la flama y hervir a fuego lento por 20
min, o hasta que el pollo este cocido, colar el
caldo en otra olla, corta en cuadros el pollo y las
zanahorias y adelas a la sopa, aade las
espinacas y caliente por 2 min mas, acompaa
con una pequea ensalada.
CENA CARNE Y GUISANTES: 2 cditas de aceite
vegetal (de canola de preferencia), taza de
chicharos con cascara, cdita de jengibre, 1
diente de ajo picado, 3 oz de carne magra en
rebanadas, 1/8 de taza de caldo de pollo, cda
de cebollita de cambray picado, cdita de salsa

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
de soya baja en sodio, sal y pimienta al gusto, 1
taza de tallarines integrales, 1 cda de cilantro
picado.

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:

DA 3
DESAYUNO BISQUET Y QUESO CREMA: 1 bisquet,
tostado si gusta, 1 cda de queso crema, 2 cditas
de mermelada o jalea, 6 oz de fruta o jugo de
verduras.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
COMIDA ENSALADA DE TOMATE: 1 taza de
lechuga rallada, 2 rebanadas de jitomate, 4
rebanadas de pepino, 1 cditas de cebolla
morada, 1 oz de queso fresco desmenuzado, 1
cda de aderezo italiano bajo en grasa, 1 tortilla
integral.
PREPARACION: en un recipiente mezclar la
lechuga, cebolla morada, el queso y el aderezo,
mezcle bien, abra la tortilla por la mitad y
rellnela con la mezcla de la lechuga, aada las
rebanadas de jitomate y pepino.
CENA PASTA DE ESPARRAGO Y LIMON: 2 cditas
de aceite de oliva, de libra de esparragos
picado gruesamente, una pizca de sal, pimienta
negra, y huevo batido (se usa solo la mitad de la
mezcla), de taza de crema libre de grasa,

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
cdita de maicena mezclada con 1 cda de agua,
1/8 de libra de fetuccini, 3 cdas de perejil fresco
picado, cda de queso parmesano rallado, 1
cdita de ralladura de limn, 1 cdita de jugo de
limn.
PREPARACION: mientras el fetuccini hierve,
poner aceite en un sarten grande y calentar,
aadir los esparragos rociar con sal y pimienta y
cocer, revolviendo ocasionalmente hasta que los
esparragos se vuelvan caf, aprox 6 min, sacar
del sarten y guardar aparte, batir el huevo y la
crema juntas aadir la mezcla al sarten en el que
se cocinaron los esparragos, a fuego medio y
aadir la mezcla de maicena, moviendo
constantemente, hasta que se espese. Aade el
resto de los ingredientes y los esparragos,

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
revolover
para
combinar
inmediatamente sobre el fetuccini.

Hiciste ejercicio?
Si

No

servir

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Da:

fecha:

Desayuno:

DA 4
DESAYUNO HUEVOS BENEDICTOS: 2 rebanadas
de tocino canadiense, 2 huevo hervidos, 2 cdas
de agua helada, 2 cdas de leche en polvo sin
grasa, 1 cdita de jugo de limn, 2 cdas de
mayonesa light, pimienta negra al gusto.
PREPARACION: poner un huevo en cada
rebanada de tocino. En un recipiente pequeo
mezclar la leche en polvo con agua fra, batir
hasta que se formen pequeos picos, aadir el
jugo de limn y batir a punto de nieve, tapa con
cuidado la mayones y ponla en bao maria para
calentar la salsa, revolver para calentar la salsa,
baa los huevos con la salsa y rocia pimienta .

Hiciste ejercicio?
Si

No

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Da:

fecha:

Desayuno:
COMIDA ENSALADA DE SALMN MEDITERRANEA:
3 oz de frijoles blancos en lata drenados y secos,
4 oz de salmn en lata rosa sin hueso, de
cebolla morada pequea en cuadritos, manojo
de lechuga (rucula) sin tallos picada,3
cditas de perejil picado, de ralladura limn,
cdita tomillo fresco picado, 1 cdita de jugo de
limn, cda de aceite de oliva, pizca de sal,
pimienta negra al gusto, tacitas de lechuga.
PREPARACION: combina todos los ingredientes
en
un
recipiente
grande
y
mezclalos
completamente, sirve la ensalada en las tacitas
de lechuga.
CENA PECHUGA DE POLLO CON JENGIBRE: 1 cda
de aceite de oliva, 1 1 mitad de pechuga de pollo
sin piel ni hueso aprox 4oz en mitades,sal kosher

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
y pimienta negra molida, jugo de un limn aprox
1 cda, 2cdas de caldo de pollo casero o bajo en
sodio, 1 cdita de jengibre finamente rallado, 1
cdita de ajo picado, 2 cditas de hojas de
albahaca picado, 1 cdita de hojas de menta
picada.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten
mediano a fuego medio alto, hasta que este
brillando, sazona a,bos lados del pollo con sal y
pimienta y ponlos en el sarten. Cocina dndoles
solo una vuelta aprox 5 min cada lado. Transfiere
las mitades de pechuga a un plato, aade el
jugo de limn al sarten y raspa cualquier
pedacito dorado que haya quedado con una
cuchara de madera, aade el caldo de pollo,
jengibre, ajo y que de un hervor, apaga el fuego
y aade el perejil y la menta en el sarten y

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
revuelve hasta combinar todo, coloca las
mitades de pechuga en un plato y baa con la
salsa.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

DA 5
DESAYUNO YOGURT CON FRESA Y JENGIBRE: 1
tza de yogurt de vainilla bajo en grasa, 2 fresas
en rebanadas, una pizca de jengibre rebanado.
COMIDA ENSALADA DE POLLO ESTILO WALDORF:
3 oz de pechuga de pavo en rebanadas, de tza
de ensalada de col, tza de apio picado,
manzana pequea en trocitos, 1 nuez picada,2
cdas de mayonesa baja en grasa, sal y pimienta
al gusto, 2 hojas de lechuga romana.
PREPARACION: en un recipiente combina el pollo,
la ensalada de col, apio, la manzana, nuez,
mayonesa sal y pimienta, sirve en las hojas de
lechuga.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
CENA LENTEJAS ESTOFADAS: 1 oz de lentejas
secas, 1/8 de taza de arroz integral, tza de
zanahorias ralladas, 4 oz de jitomate en
cuadritos, 1 tza de agua, de paquete de
mezcla de sopa de cebolla bajo en sodio, 1 pizca
albahca seco, 1 pizca de ajo en polvo, cdita de
aceite de oliva.
PREPARACION: Seca las lentejas, coloca todos los
ingredientes en un recipiente grande, que de un
hervor, reduce el calor, cubre y cocina hasta que
el arroz este listo, aprox 20 min.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

DA 6
DESAYUNO MUFFIN DE HUEVO Y SALCHICHA: 2
salchichas de pavo, 2 huevos, 2 cdas de leche,
una pizca de sal y de pimienta, 1 oz de queso sin
grasa rallado, aceite vegetal en spray.
PREPARACION: precalienta el horno a 350
grados, engrasa 2 moldes grandes para muffins,
pon un pedazo de salchicha en el fondo de cada
molde, bate los huevos, leche sal y pimienta,
vierte un poco de huevo en cada molde, la mitad
del queso y el huevo restante y espolvorea con
el queso restante, hornea hasta que los huevos
se pongan dorados de 15-20 min, levanta los
muffins gentilmente fuera de los moldes.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
COMIDA ENSALADA DE ESPINACAS ESTILO
MEXICANO: 2 tzas de espinacas frescas, tza
garbanzos cocidos, 2 cdas de alfalfa u otro brote,
jitomate pequeo rebanado, aguacate
pequeo en trocitos, mandarina en gajos, 4
aceitunas sin hueso rebanadas, 2 rebanadas
salami cortado en tiras, 1 cda de aceite de oliva
extravirgen frio, 1 cdita de jugo de limn, 1
diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto
PREPARACION: mezclar el aceite, jugo de limn,
ajo, sal y pimienta, poner los otros ingredientes
en un tazon de ensalada y revolver con el
aderezo.
CENA TACOS DE PESCADO SENCILLOS: 2 palitos
de pescado empanizados medianos, 1 tortilla de
trigo, 2 cditas de crema agria, 1 cdita de salsa,

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
tza de lechuga rallada, 1 oz de queso rallado
bajo en grasa.
PREPARACION: cocina los palitos de pescado de
acuerdo al empaque, calienta la tortilla en el
horno a 350 grados (envuelta en aluminio),
coloca todos los ingredientes en la tortilla, dobla
y enrolla.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:

DA 7
DESAYUNO TOSTADA DE MANTEQUILLA DE MANI:
1 rebanada de pan tostado, 1 cdita de
mantequilla de man, 6 oz de fruta o jugo
vegetal.

Hiciste ejercicio?
Si

No

REGISTRO DIARIO DE COMIDA

Da:

fecha:

Desayuno:
PREPARACION: distribuye la mantequilla de man
sobre el pan caliente.
COMIDA CARNE Y ENSALADA DE LECHUGA: 3 oz
de carne magra, de jitomate picado, 2 tazas
de lechuga (rucula) sin tallos, cebolla morada
rebanadas finas, 1/8 mandarina, 1 cda de
vinagre balsmico, cdita mostaza, 1 cda de
aceite de oliva, 1 cda de agua, sal y pimienta al
gusto.
PREPARACION: en un recipiente pequeo batir en
vinagre la mostaza, el aceite de oliva y la sal y
pimienta, adelgaza el aderezo con el agua, en un
recipiente mediano, revuelve

Hiciste ejercicio?
Si

No

todos los ingredientes, el aderezo hasta arriba y

suavemente mezcla, acompaalo con una pieza
de fruta.
CENA CARNE Y PAPA AL HORNO: 4 oz de carne
magra, sazonador de carnes, 1 papa roja pequea
horneada, 1 cda de crema agria sin grasa, 1 cda
de cebollitas picadas, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: Sazona ambos lados de la carne
con el sazonador, asar en la parrilla al gusto,
poner la papa en rodajas encima con crema las
cebollitas y sal y pimienta.

DA 8
DESAYUNO PIE DE MANZANA Y YOGURT
CRUJIENTE: 6 oz de yogurt natural sin grasa, 1
sobre de endulzante sin caloras, 1/8 cdita de
vainilla, tza de manzana picada, canela para
espolvorear , nuez moscada para espolvorear.
PREPARACION:
ingredientes

mezcla
todos los
en
un recipiente.

COMIDA ENSALADA DE POLLO CHINA: 1 paquete

de ensalda de col con brcoli, mandarina sin
semillas peladas y picadas, 3 oz de pechuga de
pollo sin hueso y sin pel picado, 1 rabano en
rebanadas, zanahoria juliana, 1 cda de jugo de
naranja, 1 cdita de mostaza dulce, 1 cdita de chile
jalapeo picado ( al gusto), 1 cdita aceite de oliva,
sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un recipiente para ensalada,
coloca la ensalada de col, mandarinas, pollo,

rabano y zanahoria y aparta, bate el jugo de

naranja la mostaza dulce, el jalapeo, aceite de
oliva y sal y pimienta, rocia sobre la endsalada y
revuelve.
CENA PASTA DE CAMARONES SALTEADOS: tza
de spaguetti de preferencia integral, 1/8 taza del
agua de la pasta, 4 oz de camarones pelados y
desvenados, 1 cda de jugo de limn, 1 diente de
ajo picado, sal y pimienta al gusto, 2 cditas de
perejil picado.
PREPARACION: en un sarten calienta el aceite y
saltea el ajo por un minuto, aade los camarones
y salte 1 min. Aade el jugo de limn sal y
pimienta, subre los camarones y cocina aprox 3
min hasta que estn cocidos, en un recipiente
coloca la pasta cocida, cubre con la mezcla de
camarones, revuelve y espolvorea con perejil.

DA 9
DESAYUNO AVENA CON PASAS: tza de avena
cocida, 2 cdas de pasas, sustituto de azcar, leche
sin grasa
PREPARACION: cocina la avena de acuerdo al
paquete, coloca la avena en un recipiente,aade
las pasas, el sustituto de azcar y la leche para
darle sabor.
COMIDA HAMBURGUESA DE QUESO Y PAVO: 3 oz
jamon de pavo, 1 rebanada de queso bajo en
grasa, 1 rebanada de cebolla morada, 2 rebanadas
de jitomate, 3 rebanadas de pepinillo, 1 cdita de
ctsup o mostaza sin azcar, 1 cdita de
mayonesa, sal y pimienta al gusto.
CENA: CARNE TERIYAKI: libra de carne magra en
cuadritos, taza de caldo de carne o vegetales,
de soya reducida en sodio, 1 cdita de aceite de

canola,1 cdita de jengibre picado, 1 diente de ajo

picado, 1 cdita de sustituto de azcar, 3 tallos de
brcoli al vapor.
PREPARACION: en un recipiente mezcla todos los
ingredientes, excepto el bistek,aade el bistek
cbrelo y marnalo en el refrigerador por 1 hora,
coloca el bistek en una sola capa en un recipiente
para hornear, barniza con el marinado, sirve con
brcoli.

DA 10
DESAYUNO OMELET VEGETARIANO CON QUESO: 2
claras de huevo batidas, 1 oz de queso bajo en
grasa rallado, zuchini (calabaza) picado, 1 cda
de cebolla morada picada, spray para cocinar.
PREPARACION: batir las claras de huevo, roca
spray en un sartn y calienta a fuego medio,
aade la cebolla y el zucchini (calabaza) y saltea
por 2 min. Remueve del sartn, aade las claras y
cocina hasta que este firme, cubre la mitad de la
superficie del huevo con la mezcla del zucchini,
(calabaza) cubre con la mitad del queso, dobla la
tortilla de huevo a la mitad, aade la otra mitad
del queso y pon en la sartn a que se derrita.
COMIDA ENSALADA MEDITERRANEA CITRICA:
naranja, 2 gajos de toronja, 2 gajos de mandarina,
1 tza de lechuga, 1 cda de piones, cdita de
aceite de oliva, 1 cda de vinagre de frutas, hojas

de albahaca picada, medio diente de ajo picado,

sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: pela la fruta y colcala en un tazn,
aparta 2 cdas de jugo a un lado, combina la fruta
con los verdes y los piones, en el tazn de jugo
revuelve el aceite de oliva y el jugo reservado, el
vinagre, el ajo, albahaca y sal y pimienta, roca la
ensalada.
CENA ATN ESTILO ITALIANO: 3 oz de atn en
agua, tza de frijoles negros drenados,
jitomate pequeo picado, aguacate picado
(opcional), 1 cda de cebolla morada picada, 1
cdita de jugo de limn, 2 cditas de aceite de oliva,
1 cda de aderezo italiano, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: combina todos los ingredientes en
un tazn y revuelve, sirve con lechuga como
ensalada o en dos panes integrales.

DA 11
DESAYUNO TOSTADA FRANCESA DE GRANOS: 1
rebanada de pan integral, 1 huevo batido, 2 cdas
de leche sin grasa, canela, nuez moscada para dar
sabor , 1 sobre de endulzante sin caloras, 1/8
cdita de vainilla, tza granos (bayas) de tu
eleccin, 3 cdas de maple.
PREPARACION: batir el huevo con leche, canela,
nuez moscada, endulzante y vainilla, remojar el
pan en la mezcla, calienta en un sarten
antiadherente aceite en spray a fuego medio,
coloca el pan el el sarten y cocina 2-3 min. O
hasta que se ponga caf. Sirve el pan con bayas o
nueces y maple sin azcar.
COMIDA SANDWICH DE POLLO Y JITOMATE: 3 oz de
pechuga de pollo rebanada, 1 rebanada de
jitomate, 1 cda de hojas de albahca picada, 1
rebanada de cebolla morada, un manojo de
lechuga (rucula), 2 rebanadas de pan tostado
integral, sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: marina la rebanada de jitomate con
el albahaca y sal y pimienta. Dejalo reposar por
una hora, pon el pollo sobre el pan y una capa de
jitomate con el albahaca, la cebolla y la lechuga.
CENA SANDWICH DE ENSALADA DE POLLO: 3 oz
de pechuga de pollo, 1 tza de agua, 1 cdita de sal,

3 cditas de yogurt sin grasa, 3 cdas de mayonesa,

3 cditas de jugo de limn, 1 pizca de curry en
polvo, 1 pizca de jengibre rallado, 2 cdas perejil
picado, 1 cda de almendras rebanadas tza de
pia en cuadritos, 2 rebanadas de pan integral.
PREPARACION: Coloca el pollo en una olla junto
con el agua y la sal, que de un hervor y bajar a
fuego lento, cubrir la olla y cocer 15 min, retirar el
pollo y picarlo en trocitos, vierte el yogurt, la
mayonesa, jugo de limn, curry, jengibre y perejil.
Colocar la mezcla sobre el pan para hacer
sndwiches abiertos.

DA 12
DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO DE
PAVO:
1 huevo, 1 clara de huevo, 1 cda de leche baja en
grasa, 1 rebanada de tocino de pavo, sal y
pimienta.
PREPARACION: en un tazon batir el huevo la clara
y la leche, calentar un sarten a fuego medio,
aade la ,mezcla de huevo, sal y pimienta al
gusto, revolver hasta obtener la consistencia
deseada.
COMIDA: HAMBURGUIESA DE PAVO: 3 oz de jamon
de pavo, 1/8 de cebolla picada finamente, 1
dientre de ajo picado, 1 cdita de mostaza, sal y
pimienta al gusto, papa roja rebanada, 1 cda de
aceite de oliva, ajo en polvo, oregano.
PREPARACION: precalienta el horno a 375 F,
colocar la papa en una bolsa de plstico con el
aceite de oliva, polvo de ajo, oregano y sal y
pimienta, revolver hasta que la papa este
recubierta, coloca la papa en una hoja de hornear
20-25 min o hasta que las papas estn doradas,
en un tazon revuelve el pavo, cebolla, ajo,
mostaza, sal y pimienta, forma una empanada y
asar al gusto. Acompaa la hamburguesa de pavo
y papas con una ensalada con aderezo light.

CENA HAMBURGUESA VEGETRIANA CON CEBOLLA

FRITA Y QUESO: 1 empanada vegetariana, 1 pan
integral de hamburguesa, 1 rebanada de cebolla
morada, 1 rebanada de tomate1 rebanada de
queso cheddar light, 1 hoja de lechuga, 1 cdita de
mayonesa, 1 cdita de mostaza, spray de cocina,
sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: calienta la parrilla, asa la
empanada de acuerdo a las instrucciones del
paquete, aade el queso y coce por 1 min. O hasta
que se derrita el queso, baa con aceite ambos
lados de la cebolla y asa hasta que este dorada,
tosta el pan, embarra la mayonesa y mostaza en
el pan, coloca la empanada vegetariana, luego la
cebolla, jitomate sal y pimienta y lechuga.

DA 13
DESAYUNO FRITTATA VEGETARIANA: de pmiento
rojo rebanado finamente, zuchini rallado,
jitomate picado, tza de championes
rebanados, 2 huevo ligramente batidos, tza de
leche baja en grasa, 1/8 cdita de oregano seco,
1/8 cdita de tomillo cdita de perejil picado.
PREPARACION: rocia spray en un molde para horno
y
calienta,
aade
el
pimiento,
zicchini,
championes y jitomate y cocina hasta que estn
tiernos, revuelve los huevos, leche, hierbas y
perejil en un tazon pequeo, revuelva con las
verduras baje el calor y cocine hasta que los
huevos estn firmes, coloque el molde en el horno
precalentado y cocine hasta que este dorado.
COMIDA: ENSALADA DE HUEVO TEX MEX: 2 huevos
duros, 1 cebollita mediana finamente picada,
cdita de chile verde, 1 cda de cilantro picado,
pimiento finamente picado, 1/8 tza de mayonesa
light, 1 cdita de salsa, 1 pizca de comino molido, 1
pizca de sal, pimienta negra al gusto.
PREPARACION: machacar los huevos con un
tenedor en un tazon, agrega los dems
ingredientes, y mezlce, sirva la ensalada sobre un
pimiento o sobre un pan integral o solo.

CENA SALMN CON LIMON Y ARROZ: 1 cda de

jugo de limn, 1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de
eneldo, sal y pimienta.
PREPARACION: en un tazon pequeo, bate el
limn, eneldo y aceite de oliva, espolvorea el
salmn con la mezcla, aade sal y pimienta y asa
al gusto.

DA 14
DESAYUNO CONTINENTAL D ELUJO: 1 bisquet, 1
cda de queso crema light, 2cdas de mermelada, 8
oz de de leche.
COMIDA ENSALADA DE CAMARON: 1 tza de
lechuga picada, 3 oz de camaron cocido picado,
tza de zucchini picado, aguacate picado, 1 cda
de cilantro picado, 2 cdas de salsa, 1 cda de
aderezo bajo en grasa.
PREPARACION: en un tazon poner la lechuga,
camarones, zucchini, aguacate y cilantro, revolver
la salsa y el aderezo y baar sobre la lechuga.
CENA HAMBURGUESA DEL ORIENTE MEDIO:
hamburguesas: 1 cdita aceite de oliva extravirgen,
de cebolla finamente picada, pizca canela, pizca
de culantro, pizca de pimiento rojo, pizca de sal,
pimienta negra, 1 diente de ajo picado, 3 cdas
perejil picado, libra de pollo, 3 cdas de yogurt
natural. Acompaamiento: 1 pan de hamburguesa
tostado, 1 jitomate finamente rebanado, 1 pepino
rebanado, 1 cebolla morada en rebanadas,
lechuga.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten,
aade la cebolla, canela, culantro, pimiento y
sazonar con sal y pimienta, cocinar hasta que las
cebollas estn tiernas aprox 5 min. Revolver con el

ajo y perejil y cocinar hasta que el ajo este

fragrante aprox 1 min, transferir a un tazon y
dejalo enfriar , revuelve con el pollo y el yogurt,
sazona con sal y pimienta, dale forma de una
empanada cocina en un sarten antiadherente a
fuego medio hasta que estn cocidos aprox
5
min de cada lado, sirve en el pan tostado.

DA 15
DESAYUNO CEREAL CREMOSO Y PICANTE: 1 taza
de leche baja en grasa, tza de arroz integral,
manzana pelada y pacada, 2 cditas de endulzante,
tza de yogurt natural.
PREPARACION: da un hervor a la leche en una olla
mediana, revolver con el arroz, reducir la flama a
baja, curbir y hervir a juego lento por 5 min.
Revolver la manzana, endulzante y canela, cubrir
y cocinar por otros 5 min o hasta que el arroz este
tierno, remover del fuego y revolver con yogurt.
COMIDA TACO DE ENSALADA Y POLLO: aceite en
spray, 1 tortilla integral cortada en 4, pizca de sal,
2 tzas de lechuga romana picada, 3 oz de pechuga
de pollo cocinada sin piel, deshebrada, tza de
jitomate picado, 2 oz de queso sin grasa, 3 cdas
de crema agria, 1/8 tza de salsa, pizca de adobo o
comino, salsa picante.
PREPARACION: precalentar el horno a 400F, cubrir
un molde para horno con aceite en spray,
acomodar la tortilla y baar con un poco de aceite
agregar un poco de sal y hornear hasta que estn
doradas alrededor de 10 min.
CENA CAMARON CON AJO FRITO: libra de
camarones pelados y desvenados, 1 cdita de
aceite de oliva, 1 diente de ajo picado, 1 cebolla
en rebanadas, tza de championes rebanados,

 de pimiento rojo picado, de caldo de

vegetales o pollo, 2 ramitas de brcoli al vapor.
PREPARACION: en un sarten antiadherente
revuelve el ajo y el aceite por 1 min. Aade los
championes, cebolla, pimiento, y camarones,
sigue cociendo hasta que los camarones se
pongan rosas, aprox 1 min, servir con el brcoli.

DA 16
DESAYUNO SMOOTHIE DE MELON: tza de sandia
picada, tza de meln verde picado, jugo de 1
limon. 1 tza de yogurt natural, tza de cubos de
hielo, chorrito de vainilla.

PREPARACION: Coloca todos los ingredientes en la

licuadora y licua a punto de nieve.
COMIDA PAVO Y QUESO EN PAN: 3 oz de pechuga
de pavo, 1 oz queso suizo, lechuga, rebanadas de
tomate, 1 cdita de mayonesa, 1 cdita de mostaza,
sal y pimienta al gusto, 2 rebanadas de pan
integral.
PREPARACION: embarra un pan con mayonesa y
uno con mostaza, coloca el pavo, queso, lechuga,
jitomate y saznalo con sal y pimienta.
CENA FAJITAS A LA MEXICANA: spray para cocinar,
4 oz sirloin, 1 cda de jugo de limn, pizca de chile
en polvo, cebolla rebanada, pimiento rojo,
pizca de sal, 3 cdas de cilantro picado, 3 cdas de
salsa, 3 cdas de crema agria, 2 hojas largas de
lechuga.
PREPARACION: rocia un sarten grande con spray
para cocinar, caliente el sarten a fuego medio alto,
mientras tanto rocia la carne con el jugo de limn
y el chile en polvo, aade la carne al sarten y
cocina al termino deseado, cortalo en fajitas,
aade la cebolla, sal y pimienta al sarten, apaga el
fuego, cubre los vegetales con spray, saltealos a
fuego medio o hasta que las cebollas estn
doradas y crujientes, aprox 5 min. Remueve del
fuego y virtelo en el jugo de limn restante el
chile en polvo y el cilantro, vaciar la carne con la

mezcla de cebolla y srvelo con salsa y crema

agria, envulvelo con la hoja de lechuga si deseas.

DA 17
DESAYUNO QUESADILLA DE QUESO Y TOCINO: 1
tortilla, 1 oz de queso bajo en grasa rallado, 1
rebanada cocinada de tocino , 1 cda de salsa.
PREPARACION: poner el queso y el tocino a la
mitad de la tortilla, meter al microondas por 1 min
o hasta que el queso este derretido, cubrir con
salsa.

COMIDA ENSALADA LATINA DE FRIJOLES: 1 da de

cilantro picado, 1 cda de perejil picado, 1 cda de
jugo de limn, 1 cdita de aceite vegetal, sal y
pimietna al gusto, lata de frijoles negros
drenados y secos, 1 jitomate picado, aguacate
picado, 1/8 tza de cebolla morada picada,
jalapeo, 2 tzas de lechuga rallada.
PREPARACION: en un tazon bate el cilantro el
perejil, jugo de limn, aceite y sal y pimienta, en
otro tazon mezcla los frijoles, jitomate, cebolla
morada, aguacate y jalapeo, baar con aderezo y
meter al refrigerador por 2 horas. Sirve la mezcla
de frijoles sobre la lechuga y acompaa con fruta.
CENA POLLO FRITO CON AJO Y JENGIBRE: 1 cda de
aceite de canola, 1 diente de ajo1 pizca de
jengibre rallado, 4 oz de pechuga de pollo sin piel
ni hueso cortado en tiras, cebolla picada, tza
de zanahorias en rebanadas, de pimiento sin
semillas en tiras, tza de chicharos, tza de
brcoli, taza de championes en rebanadas, 1/8
tza de soya sin sodio, 1 cdita de maicena, tza
de caldo de pollo sin grasa.
PREPARACION: calienta el aceite en un sarten
grande a fuego medio alto, aade el ajo, jengibre
y cocinar por 1 min, aade el pollo y cocinar de 34 min hasta que este dorado moviendo
constantemente, aade la cebolla, zanahorias y
pimiento y cocinar 1 min, aade los chicharos,

maicena y brcoli y cocinar 2 min, aade la salsa

de soya y cocinar hasta que los vegetales estn
crujientes.

DA 18
DESAYUNO BISQUETS DE MANZANA: 1 bisquet
partido a la mitad, tza de manzana picada, 1
cda azcar morena, pizca de canlea, cda
margarina baja en caloerias derretida, 2 cdas de
queso crema sin grasa.
PREPARACION: Tostar los panes, mientras batir la
manzana, el azcar, canela y margarina, embarrar
los panes con la mezcla.

COMIDA MANTO VEGETARIANO: zicchini

rebanado, de pimiento rebanado, 2 oz de tofu
picado, 2 cdas de frijoles negros enlatados,
drenados y secos, 1 cda de salsa, 1 oz queso sin
grasa rallado, 1 tortilla integral.
PREPARACION: en un sarten, poner el zucchini,
pimiento y tofu con 1 cda de agua, cocinar a fuego
medio alto por 4 min. Aadir los frijoles, la salsa y
cocinar 1-2 min. Poner la mezcla en la orilla de la
tortilla y cubrir con el queso, doblar y enrollar la
tortilla.
CENA ENSALADA CESAR CON CAMARON: 1/8 tza
de jugo de limn, 1 cda de agua, 1 cda de
parmesano, 1 diente de ajo en rebanadas, cdita
de aceite de oliva, cda de vinagre,1 anchoa
enlatada en aceite drenada, cda de mostaza,
cdita de salsa inglesa, pimienta, 2 tzas de lechuga
romana picada, 4 oz de camarones a la parrilla
cortados en pedazos de 1 cm.
PREPARACION: en la licuadora agrega todos los
ingredientes menos la lechuga y los camarones,
hasta que se mezclen.

DA 19
DESAYUNO OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO: 1
huevo, 2 claras, tza de espinacas picadas, 1 cda
de cebolla picada finamente, pizca de sal,
pimienta, spray de cocina, tza de queso cedar
o el queso de tu eleccin.
PREPARACION: precalentar el horno a 400 F batis
juntas el huevo y las claras en un tazon grande,
verter las espinacas, cebolla sal y pimienta, cubre
un recipiente con spray de cocina, calienta a fuego
medio. Aade la mezcla de huevo y cocina hasta
que este parcialmente cocido aprox 5 min. Aade
el queso sobre los huevos, hornea hasta que el
queso este derretido y los huevos firmes, remueve
del horno y deja enfriar un poco, cortalo en 4
partes.

COMIDA ENSALADA DE SALMN CON LIMON: 3 oz

de salmn a la parrilla sazonado con sal y
pimienta, en rebanadas, 2 tzas de lechuga picada,
tza de jitomate picado, tza de pepino picado,
de cebolla rebanada, de cualquier otro
vegetal que quieras. ADEREZO: tza de yogurt
natural sin grasa, 2 cdas de eneldo picado, 2 cdas
de jugo de limn, 2 cdas de leche baja en grasa,
sal y pimienta al gusto.
PREPARACION: en un tazon batir el yogurt, eneldo,
limn, leche y sal y pimienta, en otro tazon mezcla
el salom la lechuga el jitomate, pepino, cebolla y
el vegetal de tu eleccin, baa con la salsa de
yogurt.
CENA POLLO CON CHAMPIONES ESPINACAS Y
AJO: spray de cocina vegetal, 4 oz de pechuga de
pollo desmenuzado, 2 championes grandes en
rebanadas, sal y pimienta al gusto, 1 diente de ajo
machacado, 4 tzas de epinacas lavadas, 1 cda de
parmesano.
PREPARACION: rocia un sarten con spray de
cocina, fri los championes y el pollo aprox 10 min
cada lado, coloca los hongos y el pollo en un plato,
aade el ajo y las espinacas al mismo sarten y
saltea por 1 min. Transfiere al plato y sazona todo
con parmesano, sal y pimienta.

DA 20
DESAYUNO PAN CON QUESO Y NARANJA: 1 mitad
de naranja en gajos, 1 tza de queso cottage bajo
en grasa, 1 rebanada de pan multigrano, 2 cditas
de conservas de frutas.
COMIDA ENSALADA DE PEPINO Y JITOMATE: 1/8 tza
de jugo de limn, de cebolla dulce en rebanadas
finas, pepino pelado sin semillas y cortado en
pequeos pedazos, tza de jitomates chinos,
pizca de sal, pimienta negra.
ADEREZO: jugo de limn, tza de yogurt natural
bajo en grasa, 1 diente de ajo picado, de bolsa
de hierbas, 1 cda de aceite de oliva, pizca de sal,
pimienta negra, 1 tostada integral.

PREPARACION: en un tazon pequeo verter jugo de

limn sobre las rodajas de cebolla, reposar por 30
min a 2 horas. Sazonar el pepino con sal y
colocarlos en un colador, poner el jitomate en un
plato y sazonarlo con sal y pimienta al gusto,
preparar el aderezo extrayendo el jugo de limn
de las cebollas en un tazon, aadir el yogurt el ajo
hierbas aceite y sal y pimienta y batir, colocar las
cebollas y los pepinos sobre los tomates, verter el
aderezo sobre la ensalada, colocar sobre la
tostada.
CENA FAJITAS DE POLLO: 4 oz de pechuga de pollo
sin piel ni hueso, de pimiento en rebanadas,
de cebolla en rebanadas, 1 diente de ajo picado,
tza de jitomates chinos en mitades, tza de
championes rebanados, 1 tortilla integral, spray
de cocina, sal y pimienta al gusto, caldo de pollo si
se necesita.
PREPARACION:
rocia un sarten con aceite y
caliente a fuego medio, dora el pollo por ambos
lados, remueve el pollo y reserva, aade el ajo y
saltea por 1 min. Aade los vegetales y saltea
hasta que estn cocinados pero crujientes, aade
el caldo de pollo si se necesita mas humedad,
rebana el pollo y ponlo nuevamente en el sarten y
cocina aprox 3 min cuando los sabores se hayan
combinado.

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