Anda di halaman 1dari 7

SENAM AEROBIC

A. SEJARAH SENAM AEROBIC


Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat
itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran dan juga
sekolah
Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobic bisa
dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam Video
Senam Aerobic.
Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai
tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan
seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic.
Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik
dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.
B. PENGERTIAN SENAM AEROBIK
Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,kontinuitas
dan durasi tertentu.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta
pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai yang
diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
TUJUAN PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang
dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau disebut juga zona latihan.
TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung
kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

IRAMA MUSIK yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi yang sama
pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi lain musik
beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku latihan agar tetapon
(menyala).
C. MACAM-MACAM SENAM AEROBIK
Dengan menggunakan musik sebagai pengiring senam aerobik dapat dibagi menjadi
lima macam antara lain sebagai berikut.
Aerobik sport (Aerobik Keras)
Discoaerobik
Rockaerobik
Low Impact aerobic
Flight Impact Aerobik
D. MANFAAT SENAM AEROBIK
Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk
tubuh, tetapi juga memaksimalkan aksi di ranjang bagi Anda yang sudah menikah. Cukup
dilakukan seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan manfaat
salah satu jenis olahraga ini.
Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :
Meningkatkan fungsi jantung.
Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia
renta.
Meningkatkan kekebalan tubuh.
Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan
darah dan lainnya.
Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
Membantu menurunkan berat badan.
Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu
meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan akan
lebih mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.
Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik. Waktunya
pun fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja untuk tetap

mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di hari kerja, Anda
bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.
E. SISTEMATIKA SENAM AEROBIC
1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihanlatihan:
Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana,
misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk)
gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan
pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada
sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal

dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.


Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan
bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang
bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua
yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah
tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau
marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan

kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.


Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik,
tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah
peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul
dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih
penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada
beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:

Paha depan
Paha belakang
Betis
Pantat
Punggung
2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih
pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihanlatihan:

Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah
membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi
pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi
naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek
yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga
kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek

juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.
Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk
beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih
sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus

menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.


Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras
konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre
aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas
secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih

siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.


3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
A. Pengencangan
B. Penguatan (strenght)
C. Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:


A. Dynamic stretching
B. Static stretching

5. Fase Urutan Latihan Senam Aerobic


a. Pemanasan (Warming Up)
Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh
kegiatan stretching / penguluran otot otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan
dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana
seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan
melakukan kegiatan penguluran otot otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan


elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera.
Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap
menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka
urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.
b. Kegiatan Inti
Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase
ini target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target
adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.
Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training
zone adalah 60 % 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi
yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang.
Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :
DNM = 220 Usia (Tahun)
Umumnya rumus ini digunakan untuk ATLET.
rumus

menghitung

denyut

nadi

maksimal

bagi

ORANG AWAM / bukan atlet adalah :


DNM = 200 Usia (Tahun)
Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic
low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit.

6. Pendinginan (Cooling Down)


Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus
merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.

Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara
bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan
menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.
F. CARA SENAM AEROBIK
# GERAKAN GERAKAN TANGAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang.


Gerakan tangan membuka dan menyilang.
Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping.
Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang.
Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain
sebagainya

# GERAKAN GERAKAN KAKI


a.
b.
c.
d.
e.
f.
g.
h.

Berjalan di tempat
Berbaris
Melangkah satu atau dua langkah.
Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
Mengangkat lutut
Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
Gerakan cha cha cha
Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya

G. KESIMPULAN
Senam aerobik merupakan senam yang murah meriah atau bahkan bisa gratis.
Senam aerobik dapat menyehatkan tubuh, dan menghibur diri kita. Selain itu olahraga
ini dapat dimainkan/dilakukan hampir oleh siapa saja.
H. DAFTAR PUSTAKA

http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian-senam-aerobic/.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
Publisher: Insan., Sejarah senam aerobic., http:// Author: Hitachisulandari354., 2008.,
Pengertian Senam Aerobic.
Author: Melindacare., 2012., Manfaat Senam Aerobik.,
Senam-Aerobik.
Diakses
pada
tanggal
12
Desember
2012.
Author: Mulyono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik., http://central-

education.blogspot.com/2011/10/pengertian-dan-manfaat-senam-aerobik.html. Diakses
pada tanggal 12 Desember 2012
Author:
Indahf.,
Cara
Senam
Aerobik.,
http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada tanggal 12 Desember
2012.
senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12 Desember
2012.
Publisher:
Insan.,
Urutan
Latihan
Senam
Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/urutan-latihan-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal
12 Desember 2012
Publisher:
Insan.,
Sistematika
Senam
Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12
Desember 2012.
http://id.88db.com/Olahraga-Fitness/Aerobik/1/
Senam
Aerobik.,
www.p4tkpenjasbk.or.id
Aerobic Fun Club http://skaone.com/2012/12/makalah-senam-aerobik/