Siteuri utile:

1.http://debarbati.ro/health-sports/in-sala/sunt-cele-mai-eficiente-exercitii-dar-toatalumea-le-evita-ce-castigi-daca-inveti-sa-lucrezi-corect-genuflexiuni-tehnicaperfecta.html

2. www.culturism.ro

3. www.body-building.md

Descrierea exercitiilor:
Piept.
Exercitiile pentru piept sunt cele mai vizate, visate, practicate, exagerate, executate (de cele mai
multe ori gresit). De la Arnold incoace, un piept mare este visul oricarui om care se apuca de fiare.
Fiind o grupa mai putin folosita in viata de zi cu zi, pieptul (compus din muschiul marele pectoral,
micul pectoral si cativa muschi mai mici) se dezvolta cel mai greu, pentru ca legatura intre minte si
muschi se face in timp, neexistand un antrenament involuntar (ca in cazul bicepsului, cand duci
halba de bere la gura, de exemplu).
De multe ori muschiul pectoral are o anumita forma si dimensiune data de zestrea genetica. Forma
cutiei toracice, originea muschiului pectoral (zona din mijloc) nu pot fi modificate prin antrenament. O
problema frecventa este folosirea de exercitii si forma gresita de executie cu care sunt lucrate alte
zone (deltoid anterior, triceps), exercitiile clasice, intre care impinsul din culcat cu bara ocupa un
loc de frunte.
Muschiul pectoral are doua zone mari de origine: pe stern (si coaste) si pe clavicula. Punctul de
insertie, este pe humerus, adica pe osul bratului. Fibrele muschiului pectoral sunt dispuse sub
forma de evantai, de aici si necesitatea unor miscari din mai multe unghiuri pentru a lucra toate
zonele musculare. Intuitiv, lucram zonele aflate pe traiectoria miscarii. Fibra musculara se contracta
pe toata lungimea ei, de la origine (stern) la insertie (humerus, osul bratului), fiind imposibila o
contractie doar a zonei interne cum pretind unele programe de antrenament sau descrieri ale
exercitiilor.
Sunt foarte importante priza (pozitia palmelor), unghiul facut de greutate si corp (sau de corp cu
orizontala daca folosim greutati libere), unghiul dintre brat (portiunea dintre umar si cot) si
trunchi(coaste). De asemenea, cursa miscarii este foarte importanta, adica pozitia din care pleaca
miscarea si cea in care se termina. De exemplu: la fluturarile facute la pec-deck (aparat special
pentru pectorali), coatele sunt departate de corp si rezistenta este constanta pana la punctul de
contractie maxima (cand, teoretic, coatele se ating). Astfel se lucreaza foarte bine fibrele orizontale
ale pectoralului (in special zona sternala). La flotarile la paralele, coatele pleaca din spate (muschiul

fiind complet extins) si se opresc atunci cand sunt langa corp(pozitia verticala a corpului). Se
lucreaza astfel in principal zona de jos si externa a pieptului. La impinsul inclinat, cu bratele la un
unghi de 45 de grade fata de corp si bratele extinse la maxim aducand ganterele deasupra capului
se lucreaza portiunea claviculara (pectoralul superior).
Impinsul din orizontal cu bara, desi foarte popular, ofera o cursa redusa a miscarii (bara se opreste
pe piept) si doar o contractie partiala a pectoralului (bratele raman relativ departate datorita pozitiei
fixe a palmelor pe bara). De asemenea, greutatile prea mari la acest exercitiu (si forma incorecta de
executie) duc la antrenamentul deltoidului si tricepsului, in loc sa se stimuleze pectoralul. Riscul de
accidentare este si el crescut si inutil.
Iata principalele exercitii cu care iti poti lucra pieptul:
Pectoral major, sternal(partea de jos si de mijloc a pieptului)
o
o
o
o

mpins din culcat, cu bara

mpins din culcat, cu ganterele
Fluturri din culcat, cu ganterele
Fluturri din culcat, la helcometru

Fluturri din stnd, la helcometru

o
o

Fluturri din ezut, la aparat(pec-deck)

Pullovers, cu gantera
Pectoral major, clavicular(partea de sus a pieptului)

o
o
o

mpins din inclinat, cu bara

mpins din inclinat, cu ganterele
Fluturri din inclinat, cu ganterele
Intr-un antrenament e bine sa alegi 2-3 exercitii (1-2 de baza si 1-2 de izolare), care sa lucreze
pieptul din unghiuri diferite, completandu-se reciproc pentru o contractie maxima pe toata cursa
miscarii.
Flotarile facute in nestire au un impact nesemnificativ asupra dezvoltarii pectoralilor pe termen
mediu si lung. Flotarile facute in zilele de pauza sau peste antrenamentul pentru piept sunt
contraproductive si gresite.
Pentru cei cu un triceps foarte slab sau cu un control scazut asupra pectoralului se recomanda
preobosirea, adica un exercitiu de izolare pentru piept (fluturari orizontal, pec-deck, cabluri) inainte
de miscarile de impins.
Dezvoltarea pieptului trebuie sa includa o perioada in care sa acumulezi masa musculara si abia
dupa ce aceasta masa este suficient de mare sa te poti concentra pe detalii si zone anume pe care
le vrei dezvoltate cu precadere. Un piept bine lucrat este pus in valoare de o postura corecta si de
existenta unui abdomen fara burta.

Grasimea din zona pieptului se reduce prin dieta si antrenamente generale, este inutil sa faci
excesiv exercitii pentru piept in speranta ca vei scapa de acele depozite.
Dezvoltarea mameloanelor si a tesutului mamar la barbati se numeste ginecomastie si tine de
mediul hormonal (natural, in adolescenta, sau alterat cu chimicale cum ar fi steroizii sau alcoolul),
nefiind influentata de exercitiile de culturism ci mult mai mult de alimentatie si modul general de
viata. In adolescenta ginecomastia poate fi ceva normal, ea disparand la finalizarea cresterii.
BRATE DE GIGANT
Cand ne decidem sa intram intr-o sala de forta si sa incepem antrenamentul cu greutati, unul din visele
fiecaruia dintre noi este acela de avea brate mari si musculoase. Bineinteles ca dorim sa avem un piept
mai mare, mijloc ingust si spate lat, dar bratele vor ramane o prioritate in lista noastra. Bratele mari si
musculoase ne inspira potenta si forta. Cand adoptam o poza pentru a demonstra buna forma in care ne
aflam intotdeauna flexam bicepsul. Ca urmare a acestei idei toti incepatorii incearca cu disperare sa-si
mareasca bratele, bombardand cu o multitudine de exercitii bicepsul si tricepsul. Este adevarat ca
incepatorii lucreaza dur si pot sasi modifice dimensiunea bratelor, dar foarte putini sunt aceia care
reusesc aceasta cu un exces de exercitii pentru aceste grupe musculare mici. O alta problema ce poate
aparea din cauza exeesului de exercitii in aceste grupe si a greutatilor excesive cu care se luceraza sunt
durerile de coate, umeri sau chiar supraantrenamentul. O executie corecta a exercitiilor de brate este
exentiala pentru a antrena bine aceste grupe musculare. Nu folositi prea mult impuls si nu uitati sa lucrati
bratele cu miscari complete si controlate. Pentru a putea respecta toate acestea nu trebuie sa folositi
prea multa greutate. Lucrati bratele in prima zi a saptamanii, iar ziua urmatoare puteti lucra coapsele
lasand timp bratelor de a se recupera si de a putea lucra celelalte grupe musculare restante. Nu uitati ca
toate miscarile de impins lucreaza ca grupa secundara tricepsul. Acest tip de rutina cu bratele lucrate in
prima zi a saptamanii da prioritate bratelor. Puteti lucra prima saptamana bicepsul inaintea tricepsului, iar
saptamana urmatoare tricepsul inaintea bicepsului, revenind din nou cu bicepsul la cea de a treia
saptamana, si asa mai departe. In acest mod veti putea lucra cu prioritate cele doua grupe musculare.
DESCRIEREA EXERCITIILOR DE BICEPS.
1.Flexii la banca Scott. Asezati-va pe o banca Scott in asa fel incat tricepsul sa se sprijine pe fata
exteriora a bancii, iar pieptul contra bordurii interne. Folositi o bara EZ cu o priza in supinatie. Bratele
raman paralele intre ele pe tot parcursul miscarii. Urcati bara cu miscare controlata fara sa desprindeti
tricepsul de banca. Coborati bara fara sa extindeti in intregime bratele. Un sfat personal: prindeti bara din
partea interioara, in acest mod puteti lucra partea exterioara a bicepsului.
2.Flexii cu bara dreapta. Reprezinta cel mai bun exercitiu de biceps pentru a castiga forta si masa
musculara. Prinde o bara dreapta din fata coapselor cu o deschizatura la latinea umerilor, iar coatele fixe
lipite de intercostali. Urcati bara cu o miscare controlata catre umeri fara a te ajuta de impulsul corpului,
dupa care coboara bara lent pana cand bara atinge coapsele. Un sfat personal: Nu va ajutati de coate
pentru a urca bara; in acest mod veti implica in miscare deltoidul anterior. Lasati coatele lipite pe tot
parcursul miscarii.
3.Flexii cu gantere alternativ. Din aceeasi pozitie ca si in exercitiul anterior cu diferenta ca veti prinde
doua gantere din lateralul coapselor. Incepeti prin a urca doar o gantera rotind incheietura cu palma in
sus, sau in supinatie, ajungand la postura initiala. Repetati aceeasi miscare cu bratul opus. Un sfat
personal: Aceasta miscare de rotatie sau supinatie a bratului permite o contractie mare a bicepsului.

DESCRIEREA EXERCITIILOR DE TRICEPS.

1.Extensii de triceps la helcometru. Din picioare cu fata la aparat prindeti o bara dreapta cu o
deschizatura de aproximativ 30 cm. De la nivelul pectoralului cu o miscare inceata si controlata coborati
bara pana cand tricepsul este tensionat in intregime. Reveniti la pozitia initiala cu o miscare lenta. Un sfat
personal: Prindeti bara cu priza falsa, adica cu degetul mare peste bara. In acest fel veti elimina tendinta
de a strange prea mult bara.
2.Presa Franceza, sau impinsul de la frunte. Reprezinta cel mai bun exercitiu de triceps pentru a castiga
forta si masa musculara. Intindeti-va cu fata in sus pe o banca plana. Puteti folosi o bara dreapta sau EZ
cu priza in pronatie (cu degetele peste bara). Tineti bara deasupra capului cu bratele perfect intinse. Din
aceasta pozitie indoiti coatele pana cand bara ajunge in dreptul fruntii, fara sa o atinga. Din acest punct
reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Coatele reprezinta singura articulatie implicata in miscare.
3.Impins cu priza ingusta. Puteti folosi o banca normala ca la impinsul din culcat liber sau la aparatul
multifunctional Smith. Folositi o deschizatura intre 20 si 30 cm. Prindeti bara deasupra pectoralului cu
bratele intinse. Coborati bara cu o miscare controlata in partea inferioara a pectoralului fara sa-l izbiti. Din
acest punct reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Pentru o mai mare siguranta in acest exercitiu
folositi aparatul multifunctional Smith. In acest mod veti fi mai siguri si veti elimina riscul de a va
dezechilibra cu bara.

Am tot vazut parerile altor persoane in legatura cu diverse programe de crestere in masa
musculara. Am zis ca pentru cei mai noi in "domeniu" ar merge o prezentare mai generala a
exercitiilor cele mai eficiente pentru diverse grupe de muschi. In ceea ce ii priveste pe cei mai
experimentati, mi-ar placea sa imi spuna daca sunt de acord cu mine si daca nu, sa isi
impartaseasca observatiile perioadei de lucru.
Nu de putine ori am vazut persoane care se antreneaza haotic, fara un program bine structurat, fara
a avea un obiectiv bine gandit. Eh, eu zic ca oamenii astia mai mult isi pierd timpul. Daca vrei sa
castigi masa musculara si sa forta in cel mai rapid mod, atunci ar cam trebui sa stii si care sunt cele
mai bune exercitii care sa te ajute sa iti atingi scopul.

Exercitiile pe care le voi prezenta in continuare pot fi divizate in

cele 3 categorii clasice:
1.

exercitii cu bara

2.

exercitii cu ganterele

3.

exercitii cu greutatea corpului

Banuiesc ca deja ai observat ca in general in antrenamentele pe care le prezint ganterele si bara

sunt principalele unelte de "lucru" si le recomand la inceputul antrenamentului in principal.
Deci, pentru mine, aparatele si exercitiile la cabluri vin pe plan secund, le consider un bun adjuvant
in antrenament, dar baza tot exercitiile cu greutati libere ar trebui sa ramana.

Nu consider ca impinsul la piept la scripetele pentru genuflexiuni este la fel de eficient ca si impinsul
pentru piept cu gantere sau bara pe banca, cum nu consider ca presa pentru picioare poate substitui
genuflexiunile adanci. Nici nu mai vorbesc despre tractiunile la helcometru care cu siguranta sunt
surclasate de catre tractiunile normale. Dar asta este parerea mea...
Am creat un top al exercitiilor pe care eu le consider de baza si fara de care un antrenament ar fi
incomplet.

Principalele exercitii pentru dezvoltarea masei musculare

1.

Genuflexiunile. Pentru mine, genuflexiunile sunt exercitiile supreme pentru

dezvoltarea muschilor si fortei. Din niciun antrenament nu ar trebui sa lipseasca
genuflexiunile adanci. Desi sunt destinate picioarelor in principal, genuflexiunile sunt un
exercitiu compus care iti pune in miscare intreg corpul. Ele sunt ca un fel de bomba
nucleara pentru intreg corpul, il forteaza sa se dezvolte si sa creasca la fiecare repetare.
Poti alege sa le faci cu o bara sau cu ganterele, eu prefer sa le execut cu bara pentru ca am
o forma mai buna. De asemenea, prefer sa tin bara pe spate, nu in fata. Nu prea am
incercat cu bara in fata din teama de a nu-mi compromite forma.

2.

Indreptarile. Nu stiu daca sa le pun pe locul 2 foarte apropiat sau pe acelasi loc cu
genuflexiunile. Indreptarile sunt tot un exercitiu "barbatesc" care te ajuta sa te desvolti
complet. Problema mea cu ele e ca nu de putine ori sunt executate gresit de catre
necunoscatori. Sunt un exercitiu relativ riscant, ca sa zic asa, pentru ca iti poti accidenta
spatele destul de usor. Partea buna e ca daca le executi, il si poti lucra foarte bine. Partea
lombara iti va multumi pentru alegere. Nu zic ca sunt neaparat un exercitiu exclusiv pentru
bara, insa cu ganterele e ceva mai complicat sa te balansezi si sa repartizezi corect
greutatea pe ambele parti. Plus ca daca vorbim de greutati foarte mari, nu se mai pune
problema folosirii ganterelor.

3.

Flotarile la paralele. Da, niste exercitii aparent atat de simple iti pot oferi atat de
mult. Poate nu stiai, insa flotarile inverse mai sunt denumite si genuflexiunile pentru
partea superioara a corpului. Ele lucreaza umerii, pieptul si desigur tricepsul intr-un mod
foarte eficient, insa reprezinta un exercitiu complet care te va ajuta sa construiesti masa
musculara pe care ti-o doresti. Am vazut in destul de multe sali si aparatul pentru flotari
asistate, pentru cei care nu isi pot ridica greutatea pripriului corp.

4.

Tractiunile. Din nou un exercitiu foarte basic, pe care multi il fac si acasa daca le
permit spatiul si obiectele auxiliare. Nu cred ca mai e o surpriza ca ele sunt exercitiu de
baza pentru un spate si niste bicepsi bine dezvoltati. Si acest exercitiu poate fi facut la
aparatul asistat, insa poti foarte bine sa fii asistat si de catre un partener care te va ajuta e
ridicare. Este un exercitiu net superior tractiunilor la helcometru.

5.

Impinsul la banca. Impinsul la orice tip de banca este un "trebuie" cand construim
antrenamentul partii superioare a corpului. Fiecare probabil ca si-a ales forma favorita: fie
impins cu bara la banca orizontala, impins cu gantere la banca orizontala, impins inclinat,
impins din declinat.

6.

Impins deasupra capului. Ca si in cazul impinsului pe banca, si impinsul deasupra

capului are multe variatii. Poti alege variante din picioare sau din stand, pornind de la
piept sau de la ceafa. Poti incerca si impins cu gantere in stilul Arnold sau presa-impins din
picioare.

7.

Ramaturile. Aici ma gandesc atat la ramatul cu bara, cat si la cel cu cate o gantera intrun brat, ambele fiind excelente pentru dezvoltarea unui spate puternic. Sustin cu tarie si
ramatul cu bara T, iar in privinta celor la aparate, pot spune ca foarte eficient mi se pare
ramatul la cablu din sezand.

Cele mai bune exercitii pentru fiecare parte a corpului

Daca tot am mentionat uneltele care mie mi se par cele mai productive, acum sa ne uitam la cele
mai bune exercitii in functie de anumite parti ale corpului. Voi include si cele 7 din top.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea pieptului

Impins la banca orizontala. Citisem o chestie amuzanta la un moment dat, ca impinsul

la banca orizontala are deja o zi alocata: "lunea pieptului" sau "lunea impinsului la piept". E
un exercitiu care iti solicita mult capacitatile si nu de putine ori am vazut nereusite care
dau in hilar. Deci nu incerca sa te fortezi pana iti vine sa plangi, mai ales daca nu ai un
partener de lucru competent. Creste greutatile in ritmul pe care il consideri adecvat, nu te
lua dupa performantele altora.

Impins la banca inclinata. Am vazut ca este de multe ori alegerea de baza a multor
culturisti profesionisti.

Flotari la paralele. Genuflexiunile pentru partea superioara a corpului sunt un

exercitiu aditional excelent alaturi de impins la banca. In functie de pozitia pe care o alegi
lucrezi piept, spate si brate.

Impins cu gantere la banca orizontala. Este o alternativa buna la impinsul cu bara,

numai ca risti sa nu repartizezi in mod egal greutatea pe fiecare gantera, mai ales daca ai
tendinta de a dezvolta una dintre parti mai mult decat cealalta. Dar pentru mine, acest
exercitiu intra mai bine decat cel cu bara.

Impins cu gantere la banca inclinata. O buna alternativa pentru impinsul cu bara.

Nu am adaugat listei si impinsul din declinat pentru ca genul acesta de miscare reduce din distanta
de impins si te determina sa trasferi o parte din efort asupra tricepsului.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea spatelui

Indreptarile. Efortul la care sunt supusi lombarii datorita ridicarii unei greutati este de
neegalat. Daca ai forma corecta de executie, vei putea foarte bine sa faci din acest
exercitiu gandit pentru picioare, un exercitiu la fel de eficient pentru spate.

Tractiunile. Am spus deja ca mi se par net superioare tractiunilor la helcometru.

Important este sa incerci intotdeauna sa iti bati "recordul", chiar si daca acest record este
de 1. Nu te simti prost ca inca nu poti face cate 15-20, ideea este sa progresezi si nimeni
nu te va judeca pentru nivelul tau.

Ramat pe un brat cu gantera. Niciun antrenament pentru spate nu trebuie sa fie lipsit
de exercitii de ramat, iar ramatul cu o gantera este clar pe podium. Trebuie sa recunosc ca
si aici am vazut niste executii hilare.

Ramatul cu bara. Este o alternativa grozava pentru ramatul cu gantera, mai ales daca
nu ai o parte lombara foarte puternica. Este detasat preferatul meu, incerc sa metin pentru
un timp bara in punctul maxim de contractie.

Power clean-ul. Un exercitiu care lucreaza de la partea lombara pana la muschiul

trapez. Cu grija sa nu iti ranesti coloana.

Exercitiile cele mai eficiente pentru dezvoltarea umerilor

Impins pentru umeri cu bara deasupra capului (presa militara). Este cu siguranta cel
mai uzitat exercitiu pentru umeri si si cel mai eficient de cateva decenii si probabil ca asa
va si ramane.

Presa-impins (push-press). Stiu ca e similar presei militare numai ca are un artificiu de

executare care il face mai exploziv. Mi-a luat ceva pana am considerat ca execut corect si
fara sa ma expun riscului accidentarii.

Impinsul la banca orizontala. Da, si aici merge! Impinsul la banca orizontala iti dezvolta
foarte bine deltoizii frontali. As putea spune ca exercitiile de impins lucreaza atat de bine
deltoizii frontali incat nici nu mai trebuie sa ii lucrezi in ziua de umeri.

Impins din dreptul cefei din asezat. Bratele trebuie lasate in jos pana sunt paralele cu
solul, pentru ca exercitiul sa aiba maxima eficienta.

Impins cu gantere din asezat. Poate e un exercitiu ceva mai putin stresant pentru umei
dat fiind faptul ca umerii vor fi asezati intr-o pozitie mai naturala. Dar tot un exercitiu
clasic ramane.

Exercitiile cele mai eficiente pentru picioare

Genuflexiuni. Exercitiul suprem pentru picioare, nu mai e nimic de adaugat.

Genuflexiuni cu bara in fata. Desi sunt destul de complicat de executat, vei simti ca teai autodepasit si ca poti trece o noua reusita in palmaresul pentru dezvoltarea musculara.
Plus ca este un exercitiu care te va mentine permanent cu atentia centrata pe ceea ce faci.

Indreptari cu picioarele drepte. Ideale pentru dezvoltarea bicepsilor femurali, iar

pentru domnisoare bucuria este si mai mare ca vor include si fesierii.

Presa pentru picioare. Dupa genuflexiuni, asta este probabil cel mai bun exercitiu, mai
ales datorita diversitatii metodelor de executie. In functie de pozitionarea picioarelor, poti
atinge muschi diferiti.

Fandari cu bara. Le-am evitat pentru mult timp, dar am ajuns la concluzia ca merita
din plin sa fie in topul exercitiilor pentru picioare. Un beneficiu suplimentar ar fi ca ma
obliga sa imi dezvolt si echilibrul si ma provoaca sa acord o atentia sporita formei de
executie. Daca le fac prost, ma dor genunchii de ma urc pe pereti.

Exercitiile cele mai eficiente pentru brate

Tractiunile la barbie cu priza ingusta (in supinatie). Sa nu te surprinda ca le mentionez

pentru ca aceste tractiuni dezvolta bicepsii chiar mai bine poate decat flexiile.

Impins la banca orizontala cu priza ingusta. Acest exercitiu iti perimite sa supui
tricepsul la o presiune foarte mare datorita greutatii pe care o aplici asupra sa.

Flotarile la paralele. O alternativa buna sunt si flotarile inverse cu greutate adaugata,

pe doua banci. Sunt clar favoritele mele intr-un superset biceps-triceps.

Flexiile cu bara. Nu puteam sa nu acord credit si unui exercitiu clasic. Ai grija la

greutate sa nu te ajuti prea mult prin balans. Foloseste mai multe tipuri de prize pentru a
lovi bicepsul din mai multe unghiuri.

Extensia tricepsului cu gantere din asezat. Iti permite sa folosesti greutati mari si sa
intinzi foarte mult tricepsul. Ai grija sa rogi pe cineva sa vegheze asupra sigurantei tale.

Merita a fi mentionate

Abdomene cu greutate adaugata. Militez pentru mai putin volum si greutatea mai
mare. De ce sa faci 300 de abdomene cand poti sa folosesti un disc la banca declinata si sa
executi numai vreo 20?

Ridicarile din umeri explozive. Daca le executi in stilul exploziv al powerlifting-ului iti
vei forta trapezul sa se dezvolte maxim.

Crunch la cablu. Poate mai renunti la cateva sesiuni de abdomene la sol si te incumeti
la unele la cablu, unde ai o gama larga de greutati pe care sa le incerci.

Aplecari laterale (cu gantere sau la cablu). Pe langa a-ti lucra muschii oblici, iti
imbunatatesti si stabilitatea la nivelul sectiunii de mijloc (core-ul), ceea ce te va ajuta la
cresterea performantei in executarea altor exercitii compuse.

Ridicari de gambe din asezat. Izolezi si termini gambele in cel mai eficient mod.

Flutarile la cablu. Daca ar fi sa mai mentionez si un exercitiu fara bara sau gantere,
atunci trebuie sa fie flutarile acestea, preferatele lui Arnold de altfel. Permit o miscare de
aductie pe orizontala pe care ganterele nu o pot oferi. Este un exercitiu la care ar fi bine
sa faci peste 6 repetari, pentru ca si asa vei pierde mult timp pozitionandu-te corect si
daca faci numai 3, nu mai merita efortul initial.