de o alimentatie diversa care sa includa toate principiile alimentare deoarece la aceasta varsta principala lor
activitate este joaca care presupune foarte multa miscare si in consecinta au nevoie de multa energie . Mai mult,
daca practica si un sport in cadru organizat mesele trebuie sa fie consistente si adaptate pentru a sustine ritmul
de crestere si cheltuielile suplimentare de energie. De asemenea alimentatia trebuie sa contribuie la cresterea
capacitatii de aparare impotriva infectiilor, atat de frecvente o data cu intrarea in colectivitate.
Alimentatia in primii ani de viata reprezinta o fundatie durabila pentru deprinderea unor obiceiuri alimentare
sanatoase si pentru un ritm de crestere corespunzator in anii ce urmeaza.
La fel de importante sunt obiceiurile din familie acestea influentand in mod considerabil comportamentul alimentar
al copiilor. Din pacate, s-a constatat in ultima vreme ca, aceste deprinderi sanatoase dispar dupa varsta de 4-5
ani, parintii nemaiacordand o asa mare importanta nutritiei, iar pana la aparitia problemelor de greutate mai este
doar un pas. De aceea este foarte important sa-i invatati de mici sa manance santatos, sa nu abandonati
niciodata aceste obiceiuri si, mai presus sa fiti un exemplu prin propriul comportament alimentar.
Incepand cu varsta de 3 ani este recomandata trecerea la obiceiurile alimentare din familie cu conditia ca acestea
sa respecte un orar regulat al meselor si sa evite alimentele nesanatoase , in special cele care sufera o
prelucrare industriala (semipreparate, conserve, mezeluri, afumaturi, etc). Este important si procesul termic de
preparare in continuare nefiind recomandate prajelile, rantasurile, excesul de grasimi de origine animala.
In medie intre 3 si 7 ani necesarul de calorii este de 80-90 kcal/kg corp/zi, necesar care se adapteaza in
functie de varsta, sex si bineinteles activitatea fizica mai ales daca este una sustinuta. Astfel la 3 ani au nevoie in
medie de 1300kcal/zi, 1500kcal la 4 anisori, 1600 kcal la 5 ani, pentru ca la 7 ani nevoia de calorii sa creasca
la 1800 kcal/zi. Acestea sunt niste valori orientative, nu trebuie sa ajungeti sa cantariti alimentele si sa calculati
caloriile ; atata timp cat un copil este activ, se dezvolta bine din punct de vedere psihic si motor iar cresterea in
inaltime si greutate respecta curba corespunzatoare varstei si sexului, inseamna ca necesarul ii este asigurat si
nu este nevoie sa-l indopati cu suplimente alimentare pentru a-i creste pofta de mancare.
Dupa varsta de 3 ani ritmul de crestere nu mai este unul continuu, ci in salturi, explicand astfel apetitul variabil
corelat cu perioadele de stagnare, respectiv de crestere. Astfel daca copilul nu creste in greutate cateva luni nu
trebuie sa va ingrijoreze, cu siguranta va urma o perioada de crestere accelerata.
Asa cum spuneam, trebuie sa existe un echilibru intre Proteine, Glucide ( hidrati de carbon) si Lipide ( grasimi),
precum si un aport corespunzator de Fibre ( articol detaliat), Vitamine ( articol detaliat) si Minerale (calciu,
fosfor, fier, zinc, magneziu, seleniu, etc)
1. PROTEINELE:
ar trebui sa reprezinte 14-16% din totalul de calorii, 1 gram de proteine furnizand prin
ardere 4,1 kcal;
cele cu valoare biologica mare( de calitate) sunt proteinele de origine animala ( lapte,
oua, carne), acesta fiind si motivul pentru care alimentatia vegetariana nu este indicata
copiilor;
a)carnea:
pui, curcan, peste, iepure, vita, ficat de pui/vita, muschiulet de porc(o data pe
saptamana) 40-60 g zilnic;
poate fi oferita la masa de pranz sau cina ( daca este refuzata poate fi camuflata sub
forma de perisoare, chiftele, tarte, budinci, placinte);
trebuie evitata administrarea sub forma de snitele, chiftele, procesul termic de prajire in
ulei fiind unul nesanatos cu acumulare excesiva de grasimi in detrimentul altor nutrienti;
pot fi utilizate si ouale de prepelita insa niciodata consumate crude ci preparate termic;
c)lactatele:
iaurt natural (2-4%), branza de vaci, telemea de vaca/capra, urda, cas dulce de
vaca/oaie, smantana(15-20%),unt; se pot prepara diverse creme de branza prin adaugarea de
smantana, iaurt, verdeata ( le imita foarte bine pe cele existente in comert insa sunt mult mai
sanatoase si nu contin aditivi);
ideal reprezinta 50-55% din totalul de calorii, 1 gram de glucide furnizand prin
ardere 4,1 kcal;
in medie sunt necesare 200-240 g/zi, de mare utilitate fiind hidratii de carbon cu
absorbtie lenta(mentin un nivel constant al glicemiei) de tipul celor care exista in
cereale/derivate de cereale, legume, fructe;
a)cerealele:
painea trebuie inclusa in alimentatia celor mici, de preferat cea obtinuta din faina
integrala ( painea neagra) in cantitate de 120-140 g/zi;
orezul, grisul, pastele(mai ales cele integrale); de asemenea exista o mare varietate
de cereale pe piata ideale pentru micul dejun sau pentru o gustare mai consistenta( mei, orz,
ovaz,hrisca,quinoa,amaranthetc); cerealele sub forma de fulgi, foarte apreciate de copii pot
constitui alaturi de un produs lactat un mic dejun consistent si sanatos care sa furnizeze
suficienta energie pana la masa de pranz;
nu sunt recomandate cerealele indulcite, care au adaugat mult zahar, arome, aditivi;
b)dulciurile:
foarte apreciate de toti copilasii, constituie un real pericol daca sunt oferite in exces; se
creeaza asa numita dependenta de dulce care in timp se accentueaza, si interfera cu aportul
caloric si cu ceilalti nutrienti deosebit de importanti pentru echilibrul nutritional;
ciocolata, napolitanele, sucurile (acidulate/neacidulate), acadelele, bomboanele, etcsunt usor asimilate, dau o senzatie de bine insa interfera cu apetitul si nu sunt recomandate;
foarte mare atentie la sucurile de fructe din comert acestea continand o cantitate foarte mare
de zahar; in general se recomanda prajiturile de casa : chec, prajitura cu fructe , cozonac,
branzoici,etc.
siropul de artar, cel de curmale, smochinele, curmalele, prunele uscate pot fi folosite la
indulcirea diverselor preparate;
c)fructele:
in general nu exista restrictii doar in cazul celor cu antecedente alergice la care trebuie
evitate fructele cu potential alergenic crescut( capsuni, fructe de padure, etc); o mare atentie
trebuie acordata in continuare semintelor ( alune, nuci, migdale) in special datorita pericolului
de inecare/aspiratie; pot fi servite proaspete (salate de fructe, bucatele de fructe,piureuri,
sucuri) sau sub forma de compoturi, incorporate in tarte, prajituri.
preparate sau crude trebuie neaparat sa existe in meniul zilnic al copiilor, incercand o
cat mai mare diversitate;
se pot folosi orice fel de legume (radacinoase, salata, spanac, brocoli, conopida, cartof,
sfecla, varza, gulii, fasole verde/galbena, mazare, fasole uscata, linte,dovlecel, rosii, ardei,
vinete, ciuperci,etc).
3. LIPIDELE ( grasimile):
trebuie sa reprezinte 35-40% din ratia calorica, 75% de origine animala(unt, smantana,
etc), restul de origine vegetala(ulei, oleaginoase, etc);
provin din carne, lapte, smantana, unt si trebuie folosite cu precautie, evitand
carnea grasa, slanina, untura, mezelurile;
uleiul de masline al carui rol benefic este stiut de toata lumea trebuie sa faca parte
din regimul unui copil insa sa nu depaseasca 1-2 linguri/zi; poate fi adaugat la prepararea
salatelor, piureurilor de legume deoarece contine o multitudine de acizi grasi esentiali ( acizi
grasi de care organismul are mare nevoie insa pe care nu-i poate sintetiza, procurandu-i doar
din alimentatie);
c)grasimile polinesaturate:
grupa II : carne, peste, organe, oua furnizeaza proteine de calitate fiind si o sursa
considerabila de fier cu o biodisponibilitate net superioara fierului continut in vegetale;
grupa III : grasimi de origine animala ( carne, peste, unt,etc) si vegetala ( ulei
masline, floarea soarelui) necesare pentru aportul de acizi grasi;
grupa IV : cereale ( grau, secara, porumb, orz, ovaz) pentru aportul de glucide la care
se adauga vitaminele , proteinele si procentul crescut de fibre alimentare;
grupaV : fructele ( 150-200 g/zi) si legumele ( 200-300 g/zi) : crude sau preparate
termic pentru aportul de vitamine, minerale si fibre alimentare; daca refuza legumele acestea
pot fi camuflate sub forma de supe creme, piureuri, rulade, budinci, chiftelute(pregatite pe
gratar sau in cuptor).
Ideal ar fi ca toate aceste grupe de alimente sa se regaseasca zilnic in meniul unui copilas, distribuite in cadrul
celor 5 mese. Foarte important este si modul in care-i serviti mancareaaceasta trebuie sa arate apetisant, sa-i
starneasca curiozitatea de a gusta; de asemenea le face placere sa se serveasca, sa manance singuri si trebuie
sa-i incurajati in aceasta directie pentru ca servitul mesei sa fie o bucurie pentru ei, altfel riscati sa transformati
totul intr-un eveniment neplacut cu refuzuri , plansete si multa truda din partea dumneavoastra.
La un copil sanatos nu trebuie impusa o cantitate fixa , apetitul si preferintele lui vor determina consumul zilnic.
Apetitul este variabil de la o zi la alta, puternic influentat de programul zilnic si de obiceiurile alimentare ale
familiei de aceea rolul parintilor este unul esential, puterea exemplului fiind deosebit de importanta pentru ca cei
mici sa dobandeasca obiceiuri alimentare sanatoase.
Ce trebuie evitat?
excesul de dulciuri si gustari sarate (sticksuri, snacksuri, biscuiti sarati, chipsuri, grisine,
etc);
rontaielile intre mese, consumul de lichide dulci intre mese (sucuri, limonade, ceaiuri
indulcite);
a) 200-250 ml lapte cu o felie de paine cu unt, pasta de branza, unt + dulceata de casa, pate de casa, miere;
cacao instant nu ar trebui adaugata laptelui, aceasta putand fi inlocuita cu succes de pudra de roscove, cicoare,
malt;
b) lapte cu cereale;
c) 200-250 ml lapte+ omleta ( dintr-un ou) + o felie paine;
gustarea 1:
a) fructe proaspete ( 100-150 g) feliute sau piure de fructe; daca refuza fructele ca atare se poate oferi un fresh
(portocale, mere, pere, sfecla, telina, morcov, etc);
b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate;
c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi;
pranz:
supa de legume, carne de pui, vita, perisoare ( din pui, vita), galuste de gris, paste
( taietei) 100-150ml;
carne ( pui, vita, peste, ficat) 60-70 g sau 1 oua fiert incorporat in piureul de legume
sau alt tip de garnitura ( orez, paste, mamaliguta, sufleu de conopida, cartofi, spanac, musaca,
tarte, placinta cu carne, legume, etc) 100-150 g ,servite alaturi si bucatele de legume crude :
rosie, castravete, ardei gras, salata verde, ridichi, etc.
desert ( optional): cateva bucati dintr-un fruct, compot de fructe, tarta cu fructe, chec ,
etc.
gustarea 2:
a) fructe proaspete ( 100-150 g) feliute sau sub forma de compot sau suc proaspat de fructe; se pot adauga
cativa biscuiti;
b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate;
c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi;
cina:
a) mamaliga cu branza si smantana 120 -150 g + lapte 200ml;
b) budinca de macaroane/orez+branza + 200 ml lapte;
c) cereale cu lapte/gris cu lapte + 200 ml lapte;
Cele mai frecvente greseli:
excesul de lapte
folosirea din ce in ce mai des a alimentelor de tip fast-food chiar si la varste mici
impunerea meselor, uneori chiar fortarea copilului aceasta putand duce in timp la
anorexie psihogena (din ce in ce mai frecventa )
Sfaturi practice:
mesele ar trebui luate in familie, nu in fata televizorului sau in timpul unor activitati ( de
exemplu foarte multi copii mananca in timp ce se joaca);
nu-i oferiti alternative daca refuza una din mese si nici rontaieli pana la masa
urmatoare;