INSTITUT PENDIDIKAN GURU

KAMPUS PENDIDIKAN ILMU KHAS

PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN
PPG AMBILAN FEBRUARI 2012 (TESL)
KOKURIKULUM OLAHRAGA
WAJ 3112

Nama

HASLILAH BINTI HJ. SELAMAT

Nombor Index

WMA 0002/P/022012/B1035

Nombor Kad Pengenalan

790731-01-5708

Kumpulan

4.3

Opsyen

TESL

Kursus dan Kod Kursus

KOKURIKULUM OLAHRAGA - WAJ 3112

Nama Pensyarah

MR CHIA CHIOW MING

Tarikh menghantar tugasan

7 SEPTEMBER 2013

SEJARAH OLAHRAGA DI MALAYSIA

Adalah suatu yang lumrah dan semulajadi bagi manusia sejak bertahun-tahun dahulu lagi
melihat kepada kekuatan dan keupayaan menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar.
Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dianggap serta dilambangkan
sebagai seorang yang berkedududkan tinggi pada mata masyarakat dan pemerintah. Olahraga
ialah satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan. Ia merangkumi beberapa acara berlainan yang
berasaskan kepada pergerakan-pergerakan semulajadi seperti berlari, melompat dan
membaling. Bentuk awal olahraga yang dikelolakan secara tersusun telah dikenali berlaku pada
zaman klasikal terutamanya Sukan Olimpik Kuno. Oleh yang demikian, kekuatan menjadi suatu
yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu terutamanya golongan lelaki. Kemahirankemahiran ini diperkembangkan lalu diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan
yang kemudiannya dipertandingkan.
Sukan olahraga telah dipertandingkan secara teratur dan formal pada tahun 1906. Pada tahun
itu, Perak Athletics Association (PAA) telah ditubuhkan di Taiping, Perak. Ia telah ditubuhkan
oleh pegawai-pagawai British yang bertugas di Malaya. Kejohanan olahraga yang pertama di
Malaysia telah di adakan pada tahun yang sama bertempat di Padang Ipoh. Selama lima puluh
tahun kejohanan peringkat kebangsaaan dikelolakan di atas padang rumput dan Padang Ipoh
dianggap padang yang terbaik di Malaya. Pada tahun 1932, Stadium Bandaraya Pulau Pinang
mula dibina, yang menjadikannya stadium yang pertama di negara kita. Walau bagaimanapun
trek bitumen hanya wujud pada tahun 1957 di stadium tersebut. Malaya mengambil bahagian
dalam pertandingan olahraga di peringkat antarabangsa pada kali pertama dalam pertandingan
Empires Games di Cardiff, Great Britain pada tahun 1948. Empires Games ditukarkan menjadi
Commonwealth Games atau Sukan Komanwel apabila kebanyakan negara yang di bawah
jajahan Great Britain mencapai kemerdekaan, temasuklah negara kita pada tahun 1957.
Negara kita menyertai acara olahraga di Kejohanan Sukan Olimpik buat kali pertama pada
tahun 1956 di Melbourne, Australia. Kita juga mengambil bahagian
dalam acara olahraga buat kali pertama di Sukan Asia ke-4 di Jakarta pada tahun
1962. Malaysia telah menganjurkan beberapa kejohanan besar di peringkat antarabangsa.
Selain daripada Sukan SEA atau asalnya dipanggil Sukan SEAP, Malaysia telah menganjurkan
Kejohanan Balapan dan Padang Asia pada tahun 1991. Kemuncak penglibatan Malaysia dalam
arena olahraga ialah semasa kita menjadi tuan rumah Sukan Komanwel 1998 yang melibatkan
ramai jaguh antarabangsa bertanding.

Di peringkat sekolah, Kejohanan Olahraga Majlis Sukan Sekolah Malaysia telah menganjurkan
kejohanan olahraga yang pertama pada tahun 1958, iaitu pada tahun Majlis Sukan Sekolah
Malaysia ditubuhkan. Semenjak itu, Kejohanan Olahraga MSSM diadakan pada setiap tahun
secara bergilir-gilir antara semua negeri di Malaysia.
Berbicara tentang Sukan Olimpik, tentu ada antara kita yang tertanya-tanya bila negara
kita mula mengambil bahagian dan pernah kita memenangi sebarang pingat sepanjang
penyertaan kita. Negara kita mula mengambil bahagian dalam sukan ini pada tahun 1956, iaitu
ketika sukan itu diadakan di Melbourne, Australia. Pada penyertaan kali pertama itu kita
mengambil bahagian dalam acara hoki, olahraga, renang dan angkat berat. Sejak itu, negara
kita tidak pernah gagal mengambil bahagian, kecuali pada tahun 1980 sebagai menyokong
pemulauan terhadap pencerobohan penganjur, Rusia ke atas Afghanistan ketika itu. Sepanjang
penyertaan negara kita dalam sukan terbesar di dunia itu, cuma satu pingat gangsa yang
mampu kita menangi, iaitu menerusi acara badminton pada tahun 1992, yang pertama kali
memasukkan badminton sebagai salah satu acara. Dalam acara atau sukan lain, kita masih
belum mampu memenangi sebarang pingat. Semangat Olimpik, pengalaman dan
persahabatan, serta perasaan ingin turut serta merupakan beberapa faktor penyertaan kita, dan
mungkin sebilangan besar negara lain. Sukan olahraga telah berjaya meletakkan Sukan
Olimpik ke tahap yang tinggi sehingga mampu menjadi daya tarikan utama peminat dan peserta
dunia. Di samping itu Sukan Olimpik juga berperanan melupakan sejenak sebarang masalah
dan krisis yang timbul. Secara tidak langsung sukan ini berjaya meyelesaikan sebarang
pertikaian antarabangsa. Seperti kebanyakan sukan dunia, cara paling baik dan berkesan untuk
mengembang dan menyelaraskan segala aktiviti dan perjumpaan sukan termasuk olahraga
ialah menerusi persatuan. Oleh itu adalah penting ditubuhkan persatuan-persatuan sukan
mengikut peringkat tertentu. Bagi olahraga, badan atau pertubuhan tertinggi untuk tujuan ini
ialah Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) yang ditubuhkan pada tahun 1912.
Keahlian badan ini terdiri daripada persatuan-persatuan olahraga peringkat nasional negara
masing-masing. Setiap negara boleh bergabung dalam persekutuan ini. Negara kita menerusi
Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (MAAU) turut menganggotai badan ini.
Dengan adanya IAAF, sebarang kejohanan dan perjumpaan sukan olahraga
diperingkat antarabangsa hendaklah terdapat kebenaran dan pengiktirafan IAAF ataupun
dianjurkan sendiri oleh badan berkenaan. Badan ini juga bertanggungjawab dalam
menyelesaikan sebarang masalah atau pertikaian yang mungkin timbul dikalangan Negaranegara

atau

persatuan-persatuan

gabungannya.

Umpamanya,

dalam

menganjurkan

perjumpaan sukan utama seperti Sukan Olimpik, Sukan Komanwel, Sukan Asia dan

sebagainya, badan berkenaan harus mendapat persetujuan dalam Majlis Olimpik Antarabangsa
(IOC) dan IAAF. Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) juga berperanan
mengeluarkan segala undang-undang dan peraturan yang berkaitan dengan sukan olahraga
untuk dipatuhi oleh semua negara anggota. Begitu juga dengan rekod-rekod pencapaian yang
dicipta oleh setiap peserta, tidak kira dimana asalkan mendapat kelulusan IAAF, dicatat dan
dikemaskinikan oleh badan ini pada setiap masa. Ringkasannya, IAAF sememangnya
berperanan dalam semua hal yang berkaitan dengan sukan olahraga diperingkat dunia

SEJARAH OLAHRAGA ANTARABANGSA

Sejak bertahun-tahun dahulu lagi kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi
perlakuan berlari, melompat dan melontar. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran
asas ini dianggap sebagai seorang yang berkedudukan tinggi pada mata masyarakat dan
pemerintah. Kekuatan menjadi sesuatu yang dikejar dan diimpikan oleh setiap individu
khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini diperkembangkan lalu diperbaiki dari semasa
ke semasa sehingga menjadi sukan yang kemudiannya dipertandingkan. Tujuan diadakan
pertandingan hanyalah semata-mata untuk mencari siapa yang lebih pantas, melompat lebih
tinggi atau melontar lebih jauh daripada yang lain. Untuk mencapai hasrat ini, setiap individu
akan berusaha menandingi yang lain dan akhirnya wujud ciri-ciri ingin berjaya, ingin
menumpaskan lawan dan mewujudkan sifat berlumba sesama individu. Mereka yang menang
akan berusaha mengekalkan kemenangan itu atau berusaha untuk meningkatkan keupayaan
supaya kejayaan dapat dikekalkan. Bagi mereka yang gagal pula sudah tentu akan berusaha
dengan lebih gigih lagi untuk menumpaskan lawan dan munculsebagai pemenang pula. Di sini
mula wujud suatu pertandingan yang sudah tentu menarik dan mendapat perhatian orang
ramai. Pertandingan seperti ini diteruskan dari semasa ke semasa dan semakin ramai pula
individu yang mahu mengambil bahagian untuk menguji kebolehan. Lama kelamaan lebih ramai
yang mengambil bahagian bagi menguji keupayaan masing-masing. Untuk mencapai
kemenangan sudah tentu mereka akan berlatih bersungguh-sungguh dan akan mempamerkan
kebolehan sebenar semasa pertandingan. Ini menjadikan pertandingan untuk menguji
kebolehan itu lebih menarik dan berjaya pula menarik minat orang ramai di merata dunia.
Walaupun ada kalanya bentuk pertandingan agak berbeza-beza, namun matlamat dan
tujuannya sama.
Hari ini kita dapat melihat di merata tempat di dunia, pelbagai bentuk pertandingan
diadakan untuk menguji kebolehan dan kekuatan manusia, malah terdapat juga pertandingan

dikalangan wanita. Inilah yang mewujudkan pertandingan olahraga atau athletics. Sejak
zaman Sebelum Masihi lagi sudah terdapat pertandingan olahraga ini, khususnya di kalangan
penduduk Greek Kuno. Walaupun diakui sudah terdapat pertandingan seperti yang dinyatakan
pada awal bab ini sejak zaman Sebelum Masihi lagi, tetapi adalah sukar untuk mengetahui
dengan jelas dan tepat bila manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat dan melontar ini
sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno diambil kira seperti yang dinyatakan
oleh kebanyakan buku sejarah, bermakna olahraga sudah bermula sejak 3000 tahun yang
lampau lagi. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu merupakan sukan
terawal di dunia. Salah satu bukti yang kukuh untuk menjelaskan kesahihan kenyataan ini,
dapat dilihat pada sejarah awal Sukan Olimpik Kuno. Sukan itu dipercayai bermula pada tahun
776 SM, sehingga kini sudah diakui merupakan catatan awal bermulanya olahraga sebagai satu
acara sukan. Ini disebabkan olahraga merupakan acara utama sukan tersebut. Dengan kata
lain orang Greek sudah mengambil bahagian dalam pertandingan olahraga, walaupun matlamat
asal olahraga mereka bukanlah menjadikan olahraga sebagai acara sukan

yang

dipertandingkan. Mereka lebih menganggap olahraga sebagai salah satu cabang seni melalui
persembahan peserta-peserta Encyclopedia of Sports ada menyatakan tentang olahraga yang
bermula pada zaman Greek Kuno, dan mencatatkan bahawa lompat jauh dianggap sebagai
acara pertama yang dipertandingkan dalam sukan tersebut. Sukan Olimpik ini yang bermula
pada tahun 776 SM berjaya diadakan setiap empat tahun sekali sehingga tahun 397 SM.
Selepas itu Sukan Olimpik tidak dapat diadakan lagi atas arahan Maharaja Rom, Theodosius,
tanpa menyatakan alasannya. Ketiadaan sukan itu menyebabkan penduduk pada ketika itu
berasa kehilangan sesuatu. Mereka tidak lagi dapat berkumpul dan bertanding seperti
sebelumnya. Bagaimanapun, mereka tetap meneruskan aktiviti berlari, melompat dan melontar.
Setidaktidaknya mereka dapat juga mempamerkan kemahiran dan kebolehan mereka untuk
diadili oleh orang ramai. Oleh sebab pertandingan sukan olahraga menerusi Sukan Olimpik
Kuno itu diadakan khusus untuk penduduk sekitar Greek sahaja, tiada negara lain yang
sanggup meneruskan tradisi sukan tersebut akhirnya berkuburlah sukan ituyang mengambil
bahagian. Dalam perjumpaan Sukan Olimpik Kuno, olahraga merupakan acara yang mendapat
perhatian ramai. Sebuah buku tentang sejarah dan perkembangan sukan iaitu The
Encyclopedia of Sports ada menyatakan tentang olahraga yang bermula pada zaman Greek
Kuno, dan mencatatkan bahawa lompat jauh dianggap sebagai acara pertama yang
dipertandingkan dalam sukan tersebut. Sukan Olimpik ini yang bermula pada tahun 776 SM
berjaya diadakan setiap empat tahun sekali sehingga tahun 397 SM. Selepas itu Sukan Olimpik
tidak dapat diadakan lagi atas arahan Maharaja Rom, Theodosius, tanpa menyatakan

alasannya. Ketiadaan sukan itu menyebabkan penduduk pada ketika itu berasa kehilangan
sesuatu.

Mereka

Bagaimanapun,

tidak

mereka

lagi
tetap

dapat

berkumpul

meneruskan

dan

aktiviti

bertanding
berlari,

seperti

melompat

sebelumnya.

dan

melontar.

Setidaktidaknya mereka dapat juga mempamerkan kemahiran dan kebolehan mereka untuk
diadili oleh orang ramai. Oleh sebab pertandingan sukan olahraga menerusi Sukan Olimpik
Kuno itu diadakan khusus untuk penduduk sekitar Greek sahaja, tiada negara lain yang
sanggup meneruskan tradisi sukan tersebut akhirnya berkuburlah sukan itu Hal ini berlanjutan
sehingga abad ke-19. Walaupun tanpa sukan tersebut mereka terus mengadakan
pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan.
PERKEMBANGAN PADA ZAMAN MODEN
Menjelang abad ke-19 barulah timbul ura-ura untuk menghidupkan semula Sukan Olimpik yang
sekian lama berkubur. Dalam pada itu terdapat pula usaha negara-negara lain, yang mula
menunjukkan minat (selain Greek) untuk menghidupkan semula sukan olahraga. Di England
umpamanya, olahraga berjaya dihidupkan kembali oleh Royal Military College menerusi
temasya sukannya yang diadakan pada tahun 1812. Perjumpaan sukan itu dianggap sebagai
yang pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan kolej itu
mengadakan temasya sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama
mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. Tidak berapa lama selepas itu,
muncul kelab olahraga yang pertama di dunia iaitu Kelab The New Guild di England.
Penubuhan kelab ini juga turut mendorong kemunculan beberapa kelab olahraga yang lain
selepas itu. Kebanyakan sekolah turut menggalakkan pelajar melibatkan diri dalam olahraga,
begitu juga dengan universiti dan kolej. Sasaran menjadikan sekolah, kolej dan universiti
sebagai tempat mengembangkan sukan olahraga amat wajar dan dengan segala kemudahan
serta pengurusan yang teratur, peluang untuk mengembangkan sukan olahraga amat cerah.
Universiti Oxford adalah antara beberapa universiti yang terawal menubuhkan pasukan
olahraga, iaitu Exeter College Athletics Club yang ditubuhkan pada tahun 1850. Apa yang
menarik kelab itu masih wujud hingga ke hari ini.
Perkembangan sukan di negara-negara Eropah khususnya di England termasuk sukan
olahraga pada abad ke-19 memang ketara. Ini menjadikan penduduk di situ mudah mempelajari
dan menerima kedatangan sukan olahraga ini. Oleh itu, tidak hairan jika dikatakan bahawa
tahun-tahun 1860-an merupakan tempoh perkembangan sukan olahraga yang pesat di
England. Sambutan penduduk setempat yang menggalakkan memudahkan lagi perkembangan
sukan ini. Bagi meningkatkan perkembangan sukan olahraga ini, kejohanan olahraga berbentuk

terbuka mula dianjurkan oleh kelab-kelab olahraga di negara tersebut. Sekali lagi sukan
olahraga mendapat sambutan yang sungguh menggalakkan daripada penduduk di situ. Orang
ramai sudah mula meminati dan turut menonton kejohanan-kejohanan yang dianjurkan.
Selain itu, olahraga turut diperkenalkan ke Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha
pengembangan sukan ini di England diteruskan dan pada tahun 1876, negara tersebut Berjaya
mengadakan

kejohanan

olahraga

pertama

yang

berbentuk

pertandingan

peringkat

antarabangsa. Kejohanan tersebut melibatkan England dan Ireland. Kemunculan sukan

olahraga di Amerika Syarikat telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada rakyat
negara tersebut. Perjumpaan olahraga turut diadakan dalam masa yang singkat. Pada
penghujung abad ke-19 dan awal abad ke-20, ahli-ahli olahraga
Amerika Syarikat yang baru sahaja didedahkan dengan sukan ini mampu menunjukkan
prestasi yang membanggakan. Sebilangan besar daripada atlit Amerika Syarikat bukan sahaja
berjaya memenangi malah menguasai banyak perjumpaan sukan yang diadakan, termasuk di
luar Amerika Syarikat. Turut membanggakan lagi ialah penguasaan ahli-ahli olahraga Amerika
ini amat menonjol sehingga mampu mencipta dan memecahkan rekod yang terdahulu.
Bagaimanapun,ketika itu kebanyakan rekod dunia masih belum mendapat pengiktirafan maka
rekod-rekod ini tidak dicatat untuk rujukan. Bagaimanapun, daripada senarai pemenang pada
kebanyakan perjumpaan olahraga menunjukkan bahawa sebahagian besarnya adalah peserta
dari Amerika Syarikat. Perkembangan seterusnya ialah ke negara-negara Eropah yang lain,
selain daripada kepulauan Inggeris dan ke beberapa negara dunia yang lain. Kemasukan sukan
ini juga mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk setempat, malah dalam
masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf dunia. Walau
bagaimanapun, prestasi dan kebolehan para olahragawan Amerika Syarikat masih belum
tergugat. Mereka masih menguasai sebilangan besar perjumpaan olahraga antarabangsa. Hal
ini ditambah lagi dengan kemunculan atlet Amerika Syarikat yang berketurunan Negro,
menunjukkan prestasi yang membanggakan dan menakjubkan. Di negara-negara lain juga
dturut diadakan kejohanan olahraga yang disertai oleh peserta-peserta luar negara. Malahan
menerusi persatuan-persatuan olahraga masing-masing, mereka menjadikan perjumpaan
olahraga sebagai perjumpaan tahunan yang meriah. Perjumpaan olahraga seperti Sukan
Olimpik telah menjadi medan perjumpaan para olahragawan dari seluruh dunia untuk mengukur
kebolehan dan keupayaan para peserta masing-masing dalam bidang olahraga. Sejak diadakan
pada zaman kuno lagi, perjumpaan sukan ini dianggap sebagai perjumpaan sukan yang
terbesar di dunia, dan olahraga dijadikan acara yang utama dalam sukan tersebut. Australia dan
New Zealand juga berjaya melahirkan olahragawan yang mampu menandingi peserta dari

negara-negara Eropah dan Amerika Syarikat. Olahragawan dari Asia, Afrika dan Amerika
Selatan ketika itu masih belum mampu menggugat atau menandingi mereka, walaupun sukan
olahraga telah diperkenalkan ke negara-negara tersebut. Hanya selepas tahun 1960-an barulah
muncul peserta-peserta dari tiga bahagian dunia ini
yang mampu menandingi dan memberi saingan, walaupun potensi mereka masih belum
mampu menggugat potensi ahli-ahli olahraga dari Amerika Syarikat, Eropah dan Kanada.
Bagaimanapun, kini semakin ramai olahragawan dari ketiga-tiga rantau Afrika, Amerika Selatan
dan Asia yang telah menunjukkan prestasi yang baik dan memenangi beberapa acara sejak
kebelakangan ini. Ini menjadikan pertandingan olahraga, khususnya menerusi Sukan Olimpik
semakin mencabar dan menarik. Kebanyakan negara mula menubuhkan persatuan olahraga
masing-masing setelah beberapa tahun olahraga diperkenalkan di negara mereka. Persatuanpersatuan ini bertujuan menjadi badan penyelaras kepada setiap aktiviti dan kejohanan yang
diadakan serta yang disertai negara berkenaan. Persatuan ini juga bertindak sebagai badan
yang bertanggungjawab ke atas perkembangan dan kemajuan olahraga di negara masingmasing. Negara kita juga tidak ketinggalan menubuhkan persatuan olahraga sendiri sejak tahun
1926 lagi. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan
peluang kepada peserta-peserta dari pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan
dan perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan
Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan dunia itu sendiri. Jika
ditanya apa perjumpaan sukan yang terbesar di dunia, tanpa ragu-ragu kita sudah dapat
memberi jawapannya. Dengan penglibatan lebih daripada 10 000 orang peserta merangkumi
seluruh negara di dalam IAAF serta berpuluh-puluh ribu pegawai dan petugas, sememangnya
Sukan Olimpik kini merupakan perjumpaan sukan yang terbesar di dunia. Malah sejak pertama
kali diadakan hingga kini, Sukan Olompik berjaya menarik minat dan tumpuan seluruh
masyarakat dunia tanpa mengira agama, warna kulit dan perbezaan corak hidup. Inilah
keunikan sukan ini. Sebenarnya Sukan Olimpik bermula sejak zaman Greek Kuno lagi. Namun
seperti yang dinyatakan pada awal bab ini, sukan yang diadakan ketika itu amat berlainan dari
segi corak dan formatnya. Apabila Sukan Olimpik diadakan buat kali pertama pada tahun 1896
di Greek, ramai yang mengalu-alukannya. Sukan olahraga merupakan acara utama dan wajib
dalam sukan ini sehingga terdapat lebih daripada 30 acara yang dimasukkan dalam senarai
acara Sukan Olimpik, tetapi olahraga masih menduduki tempat teratas dari segi keutamaannya.
Sekiranya sukan itu diadakan tanpa acara olahraga, sudah tentu suasana tidak semeriah yang
dapat kita lihat sekarang. Sukan ini diadakan empat tahun sekali, dan diadakan di pelbagai
negara dunia mengikut kemampuan dan persetujuan negara berkenaan menjadi penganjur.

Pengaruh Sukan Olimpik terus menular ke merata dunia dengan olahraga terus menjadi acara
utama. Kali terakhir sukan ini diadakan ialah pada tahun 1992 di Barcelona Sepanyol, dengan
penyertaan 135 buah negara, termasuk Malaysia. Sukan Olimpik berikutnya akan diadakan
pada tahun 1996. Motto atau cogan katanya berbunyi : Citius, Altius, Fortius (Swifter, Higher,
Stronger) jelas menunjukkan bahawa sukan olahragalah menjadi tunjang kepada cogan kata
ini. Ini ditambah lagi dengan kenyataan yang turut dijadikan cogan kata Sukan Olimpik, iaitu :
Perkara yang lebih penting dalam sukan bukanlah kemenangan, tetapi mengambil bahagian. Ini
seolah-olah memberi dorongan kepada negaranegara kecil untuk turut serta dan telah
mengakui bahawa kemenangan bukanlah harapan atau cita-cita negara mereka.

ACARA BALAPAN
BALAPAN 400m
Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat (100 m, 200 m dan 400 m) yang memerlukan tenaga
tinggi seperti tenaga anaerobik untuk membuat larian sepantas yang mungkin. Acara 400 meter
juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih memerlukan keupayaan atlit mencapai
puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek. Dua
faktor asas mempengaruhi kepantasan seseorang pelari iaitu panjang langkah dan kekerapan
langkah. Bagi memudahkan larian, jarak 400 meter ini dibahagikan kepada dua peringkat iaitu
200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harus memperuntukkan masa yang wajar
untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk
jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan
masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama
dan 25 saat untuk 200 meter kedua. Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba
mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik, larian yang
selesa pada lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir,
diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan
penamat. Semasa berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun
dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton.
Kesimpulannya, penggunaan strategi Iarian yang bersesuaian terutama sekali untuk acara
pecut seperti 400 meter, adalah perlu dan penting. Sekali lagi ditegaskan bahawa adalah tidak
mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama
sepanjang jarak itu. Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah mempunyai kordinasi,
kelenturan yang tinggi dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Bagi faktor
jarak langkah pula ianya bergantung kepada panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa
bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter hingga 2 meter. Jarak langkah
boleh ditingkatkan dengan latihan yang menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan
sendi pinggang
BERLARI DALAM ACARA 400 METER
1) Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan oleh atlit dalam
jarak yang lebih pendek.
2) Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya bertambah secar

beransur-ansur.
3) Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha untuk
mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang awal.
4) Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum dicapai dalam
bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter dan 200 meter).
5) Atlit kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.
6) Atlit hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan berusaha
mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.

TEKNIK DAN KEMAHIRAN : LARI PECUT / SEDERHANA / JARAK JAUH

Kemahiran dalam lari pecut

Terdapat empat fasa dalam lari pecut, iaitu fasa permulaan, fasa berlepas, fasa pecutan dan fasa penamat
Fasa Permulaan

Permulaan yang baik dapat membantu pelari melakukan pecutan dalam lariannya. Fasa permulaan
mempunyai dua peringkat, iaitu peringkat ke garisandan peringkat sedia.Teknik melakukan fasa permulaan
ke garisan

Dapat memasang blok permulaan dengan teknik yang betul

Kaki dominan diletakkan di bahagian hadapan blok permulaan
Posisi dan kedudukan dekam, tangan dibuka seluas bahu di belakanggarisan dan bahu selari dengan

garisan
Fokuskan mata ke hadapan
Kawal pernafasan
Peserta melangkah ke garisan setelah isyarat diberikan Sedia
Punggung tinggi daripada aras kepala
Kepala dan leher dalam satu garisan dengan tulang belakang
Bahu melepasi garisan
Lutut kaki hadapan membuat sudut 90 darjah
Lutut kaki belakang membuat sudut 120 darjah
Mata memandang ke hadapan lebih kurang 1 meter
Dapat melakukan teknik sedia dengan betul dan tepat

Fasa berlepas
Fasa ini adalah suatu tindakan eksplosif, iaitu sebaik sahaja pelari mendengar isyarat mula atau bunyi letupan
pistol.Teknik fasa berlepas

Masa tindak balas selepas isyarat mula diberikan

Tolakkan kaki belakang untuk melangkah
Badan masih lagi membongkok ke hadapan lima hingga enam meter yangpertama
Koordinasi tangan dan kaki betul
Ayunan tangan maksimum
Dapat melakukan teknik mula dengan betul dan tepat

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN

Menurut pakar, fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat

Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun
terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara :
a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) b) Gaya sederhana(Medium Start) c)Gaya
Panjang(Elongated Start)

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.

c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok

Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat
banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang
dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne,

1985)
Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :
1. Gaya peluru
blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang

dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat

Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship
mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran
panjang kaki.

Nilai dicari

Cara mengira

Panjang kaki

Dari trochanter ke tanah

Penempatan blok

Panjang Kaki ____ 0.55

Keputusan

hadapan
Jarak antara blok

Panjang kaki ____ 0.42

Contoh : Panjang kaki = 86 cm

Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.3 cm ( a)
Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm (b)
Penempatan blok di selekoh
Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu
penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok
diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke

garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.
Teknik larian di selekoh

Fasa Permulaan dan Pecutan

Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok
permulaan.
Kedudukan tangan

Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di

belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan
badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

Selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas )

dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.

Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan.

Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara
30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah

juga

turut

bertambah

dalam

fasa

ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut,
pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum
dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum,
kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula
seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 1418 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih

rendah dari kelajuan maksimum.

Teknik Larian di Selekoh
Pada bahagian selekoh, semakin
centrifugal.Untuk

memastikan

larian

laju

atlit

selekoh

berlari,
adalah

semakin

kuat

berkesan

kuasa

atau

untuk

mengimbangkan kuasa centrifugal, seorang pelari seharusnya merendahkan badan

kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang

badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat
Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter
lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200
m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati
garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk

menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9
mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.
ANSUR MAJU

Latihan Ansur Maju

Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi

berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.

4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.

Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang.
2.Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.
5.Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di
siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung

Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

1. Melonjak untuk jarak
2.melangkah panjang ( bounding )
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
4.Melompat, memusing, mendekam dan memecut.
5.Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

PERATURAN
Peraturan 121 Penjaga Masa
Bilangan penjaga masa yang mencukupi perlu disediakan untuk acara trek.
Tiga orang penjaga masa rasmi adalah diwajibkan dengan satu atau dua penjaga masa
tambahan bagi mengambil masa pemenang. Salah seorang merupakan Ketua Penjaga
masa. . ' .
Penjaga masa mesti ditempatkan segaris dengari garis penainat. Jika boleh mereka
ditempatkan sekurang-kurangnya 5 meter dari garis tepi trek dan berada di atas bangku

bertingkat (tangga kambing). Setiap penjaga masa bertindak sendirian dan Ketua Penjaga
Masa menentukan masa untuk setiap peserta.
Peraturan 160
Untuk pengambilan masa dengan tangan, masa perlu dibaca kepada 1/10 saat lebih
panjang. Contoh: 10.15 s dibaca sebagai 10.25 s.
Masa mula dikira bila asap tembakan dilihat.
Dalam kes tiga jam randik digunakan, pertimbangan berikut boleh diambil:
a) Jika dua daripada tiga masa adalah sama, maka masa yang sama itu adalah masa
rasmi. Contoh: 10.9,10.1,10.1; masa rasmi 10.1s.
b) Jika ketiga-tiga masa adalah tidak sama, maka masa yang tengah adalah masa rasmi.
Namun begitu,jika salah satu terlalu beza dengan dua masa yang lain, maka masa itu tidak
boleh dikira.
Contoh:
Jam 1 Jam 2 Jam 3
11.6 11.5 11.2
( 11.2 tidak dikira masa rasmi = 11.6)
Dalam kes ini keputusan 3 (c) adalah berkaitan.
c) Jika dua jam digunakan dan masa adalah tidak sama, maka masa yang lebih panjang
diterima sebagai masa rasmi.

LARI BERPAGAR
Acara lari berpagar adalah acara lari pecut melepasi halangan dan bukannya satu acara
lompatan. Alatan asas seperti tali, batang rotan dan skitel boleh digunakan untuk mempelajari
kemahiran asas lari berpagar.

Kemahiran Lari Berpagar

Bagi acara lari berpagar, seseorang pelari perlu menunjukkan kepantasan berlari. Di samping
itu, kelicinan berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu
melepasi pagar-pagar tersebut merupakan keperluan utama yang harus ada pada setiap pelari.
Kelicinan ini disebut sebagai ritma. Setiap pelari mestilah mahir mengkoordinasikan pergerakan
tangan dan kakinya. Badan pelari pula mestilah mempunyai daya kelenturan yang baik supaya
badan dapat dilenturkan secara automatik semasa membuat lompatan.
Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:

Permulaan

Lonjakan

Mendarat

Penamat

Kombinasi teknik dalam acara lompat berpagar

(a) Fasa permulaan
Teknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Gunakan gaya
dekam di blok permulaan.

Letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan langkah
sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok permulaan untuk
mendapatkan tujuh langkah sahaja.

Lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.

Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang
melangkah pagar.

(b) Fasa lonjakan

Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung kepada beberapa faktor, iaitu:

Ketinggian atlet

Kelajuan larian

Jarak jangkauan kaki hadapan

Kelajuan langkah kaki hadapan

Jarak lonjakan ke pagar adalah mengikut keupayaan atlet. Lonjakan pagar juga bergantung
kepada kecondongan badan yang sesuai melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan
di udara. Kecondongan badan ke hadapan (dip) membantu keselesaan di udara dan dapat
menimbangi daya tarikan graviti.

Gaya lonjakan kaki yang baik:

Meninggalkan muka trek sama seperti pecut

Melonjak dengan menggunakan hujung tapak kaki

Kaki hadapan diangkat tinggi

Kepala tegak memandang ke hadapan

Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang melonjak

(c) Fasa layangan

Angkat dengan pantas kaki hadapan melepasi pagar. Ayunkan tangan yang selari
dengan kaki hadapan dengan pantas.

Bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar. Ayun tangan yang selari
dengan kaki belakang dengan pantas.

Condongkan badan ke hadapan. Badan seolah-olah melayang ke udara.

(d) Fasa mendarat

Jatuhkan kaki hadapan tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi
pagar.

Berat badan di hadapan kaki.

Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas.

Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg)

(e) Fasa penamat

Lari dengan pecutan maksimum sebai sahaja kaki hadapan mendarat.

Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang.

Pecut hungga ke garisan penamat dengan enam langkah sahaja

2.0 PERATURAN

Pelari berlari dalam lorong masing-masing.

Pembatalan boleh dikenakan kepada seseorang oelari dalam keadaan berikut:

- Mengheret kaki di bawah palang pagar.

- Melompat pagar di lorong lain atau,
- Menjatuhkan pagar dengan tangan atau
kaki secara sengaja.
3.0 ACARA YANG DIPERTANDINGKAN
60 meter lari berpagar (tertutup sahaja)
100 meter lari berpagar (wanita)
110 meter lari berpagar (lelaki)
400 meter lari berpagar

4.0 FASA LARI BERPAGAR

1.

Menuju pagar pertama

Bilangan langkah larian hendaklah tetap

Berlari dengan pantas (lari pecut)

 Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta
melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar
2.

Lonjakan

Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa.

Kaki kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.
Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan.
Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan.
Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar.
Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.
3.

Melepasi pagar

Gaya melepasi pagar

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah
kehadapan.
Bongkokkan badan kehadapan.

 Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki
itu.
Tapak kaki belakang hendaklah mengarah keluar semasa kaki hadapan melangkah melepasi
pagar
Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah
mencecah tanah (mendarat)
4.

Pulihan

Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu.

5.

Condong badan dikekalkan.

Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.
6.

Berlari di antara pagar

 Bilangan langkah hendakalah sama

Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan
7.

Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari
pecut jarak dekat
ANSUR MAJU LATIHAN LARI BERPAGAR
Latihan 1

-Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.
Melangkah batang rotan.
Latihan 2
-Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.
Melangkah batang rotan yang ditinggikan.

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah;

Untuk membantu setiap peserta membina ritma
Untuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari
diantara halangan.
2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka
buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat
Latihan 3
-Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi
halangan.
Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah
melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan
sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta.
-Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4
- Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya

Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi
pagar.
Latihan 5
- Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat.
-Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke
pagar pertama dan di antara pagar-pagar.
Latihan 6
Halangan di atas tanah

a) Melangkah tali yang direntang ditanah.

b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah.
c) Berlari dan melangkah halangan di tanah
Latihan 7

-Halangan dengan ketinggian

a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang.

b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut.
c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat).
d) Berlari dan melangkah bangku panjang (rujuk rajah 2.1)
e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ( rujuk 2.2)
f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi
ketinggian berbeza iaitu rendah ke tinggi.
Latihan 8
- Melangkah bahagian tengah dua halangan.

a) Melangkah tengah halangan.

b) Melangkah tengah halangan secara berulang.
Latihan 9

- Menendang ke hadapan
a) Tendangan karate

b) Tendang tembuk

c) Tendang bola yang digantung

Latihan 10
- Melangkah pagar
Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.5 meter antara halangan. Kaki dihadapan
dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi

halangan. Bila kaki melangkah itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa dengan cepat
melepasi halangan.
Latihan 11
-Latihan kaki belakang secara berasingan.
Halangan di letak antara 3 4 meter dengan ketinggian 20 cm. Latihan diadakan pada sebelah
kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah bergerak ke hadapan dan kaki belakang
diangkat melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari.
Latihan 12
- Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara berasingan.
Halangan seperti latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan halangan sahaja. Dengan
cara berjalan, kaki melangkah di gerak ke hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali
dan kemudian ulang latihan dengan berlari.
Latihan 13
-Halangan rendah ( kurang dari 20 cm )
Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak d atas kon. Jarak antara halangan diubah
supaya pelari melangkah tiga kali sebelum melompat melepasi halangan dan kaki melepasi
halangan mestilah yang sama.
-Latihan 14
Halangan sederhana ( 30 40 cm )
Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 40 cm. Jarak antara halangan diubah sehingga
6 meter.
Latihan 15
-Halangan pelbagai ketinggian
Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm dan 1 meter atau pada
ketinggian yang sesuai.
Latihan 16
Lari berentak/ beritma

a) Gunakan lorong larian biasa. 3 zon, A, B, C ditandakan di atas lorong dengan batang
rotan/tali berjarak 1.5 meter. Jarak antara zon 6 hingga 7 meter.
b) Mulakan larian secara melonjak melepasi zon A. Gunakan kaki kanan untuk melonjak dan
kaki kiri sebagai kaki hadapan, iaitu kaki yang mendahului pergerakan melepasi pagar
sebaliknya sekiranya atlet menggunakan kaki kiri sebagai kaki lonjakan.
c) Setelah mendarat dengan kaki kiri, ambil 3 langkah, pendaratan kaki kanan sebagai langkah
pertama pada langkah ketiga, melonjak dengan kaki kanan untuk melepasi zon B, dan
seterusnya hingga melepasi zon C. patah balik dengan pelakuan aktiviti yang sama.

Teknik Lari Berpagar Yang Betul

a)

Menuju pagar pertama

i)

Bilangan langkah larian hendaklah tetap.

ii)

Berlari dengan pantas (lari pecut).

iii)

Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh
menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

b)

Melepasi pagar
i)

Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan
mengarah ke hadapan.

ii)

Bengkokkan badan ke hadapan.

iii)

Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan

selari dengan kaki itu.

iv)

Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan

melangkah melepasi pagar.

v)

Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan
melangkah mencecah tanah (mendarat).

c)

Berlari di antara pagar

i)

Bilangan langkah hendaklah sama.

ii)

Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

d)

Mengakhiri larian

Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sama dengan gaya yang diamalkan untuk lari
pecut jarak dekat.

Kesalahan Teknik Yang Biasa Dilakukan Dalam Acara Lari Berpagar

a)

Peserta melompat pagar mengikut gaya gunting dalam acara lompat tinggi.

b)

Bilangan langkah larian antara pagar tidak sama.

c)

Ketika cuba melepasi pagar, peserta melonjak terlalu dekat dengan pagar.

d)

Melepasi pagar dengan badan yang tegak.

e)

Kaki belakang tidak ditarik dengan pantas ke hadapan semasa melepasi pagar.

LARI JARAK SEDERHANA (800M, 1500M)

Lari jarak sederhana merupakan satu cabang acara balapan dalam sukan olahraga. Acara lari
jarak sederhana ini sering dikategorikan sebagai lari jarak jauh malah banyak buku tentang
sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan di Barat mengkategorikan acara ini sebagai acara
jarak jauh. Namun hakikatnya lari
jarak sederhana dan lari jarak jauh berbeza dari segi taktik larian walaupun
keduaduanya mempunyai persamaan dari segi permulaan, bentuk larian, teknik larian dan
kaedah latihan. Terdapat dua kategori lari jarak sederhana iaitu:
(a) 800 meter; dan

(b) 1500 meter

Kedua-dua acara kategori lari jarak sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan senior
serta kedua-dua acara ini turut juga disertai oleh murid lelaki dan perempuan di peringkat
sekolah. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter dan 1500 m di
pertandingan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Pelari 800 meter perlu
berlari dua pusingan balapan manakala acara 1500 meter pula ialah 3 3/4 pusingan balapan.
Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang maksimum yang
boleh di sepanjang jarak yang ditetapkan. Namun dalam lari sederhana (acara 800 meter dan
1500 meter) pelari harus bijak membahagikan corak larian.

Di samping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800

meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya,
supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain. Para pelari dalam acara jarak sederhana perlu
berusaha mengekalkan ketahanan larian pada hampir sepanjang jarak acara itu. Peningkatan
kepantasan dan mengekalkannya sehingga ke garisan penamat merupakan aset utama jika
berkemampuan. Malah ada yang perlu ditentukan dengan cara photo-finish
Peraturan Larian Jarak Sederhana

Permulaan larian menggunakan gaya berdiri

Bagi acara 800 meter dengan garis permulaan satu setengah stagger, peserta
akan berlari mengikut lorong masing-masing sehingga ke 100 meter pertama dan
selepas melintasi satu garisan lengkung yang ditanda dengan bendera di luar
balapan, peserta bebas memasuki lorong yang dikehendaki.

Perlakuan menghalang pelari lain dikira satu kesalahan dan larian pelari tersebut
boleh dibatalkan.

BERPASUKAN (4X100M, 4X 400M)

Acara ini memerlukan sekumpulan peserta yang terdiri daripada empat orang, berlari mengikut
jarak tertentu, secara bergilir-gilir dengan sepantas yang mampu. Faktor pertukaran baton yang
cekap dan licin merupakan faktor penentu kemenangan dalam acara ini. Pertukaran baton perlu
dilakukan dalam zon pertukaran baton iaitu sepanjang 20 meter.

Zon Pertukaran Baton

Zon Menerima baton

Zon Menunggu

10.0

10.00 m

10.00 m

Peraturan 170 : Lari berganti-ganti

Garisan-garisan setebal 5 sm hendaklah dibuat merentasi balapan bagi

menandakan jarak peringkat larian dan menentukan garisan pembahagi.

Setiap zon pertukaran baton hendaklah sepanjang 20 m dengan garisan

pembahagi di tengah-tengahnya.

Garisan tengah zon pertukaran baton pertama 4 x 400 m ( atau zon pertukaran
baton kedua 4 x 200 m) sama dengan garisan permulaan 800 m.

Zon pertukaran baton kedua dan terakhir 4 x 400 m ialah garisan 10 m di keduadua belah garisan permulaan/ penamat

Lari berganti-ganti 4 x 100 m dan kalau boleh 4 x 200 m hendaklah dijalankan

dalam lorong sepenuhnya.

Dalam 4 x 100 m dan 4 x 200 m, pelari-pelari kecuali pelari pertama sesuatu

pasukan itu boleh memulakan lariannya tidak melebihi 10m keluar daripada zon
pertukaran baton. Satu tanda yang jelas akan diletakkan pada setiap lorong bagi
menandakan had luar zon.

Bagi 4 X 400 m, pelari pertama berlari dalam lorong sendiri; pelari kedua berlari
100 m dalam lorong sendiri sehingga ke garisan memotong masuk lorong
pertama (cut in line) selepas itu masuk ke lorong pertama. Pelari ketiga dan
keempat akan menerima baton mengikut susunan kedudukan di selekoh 200 m.
Peraturan ini dikuatkuasakan jika terdapat lebih daripada 4 pasukan.

Baton hendaklah diserahkan di dalam zon sambut. Kedudukan baton yang

menjadi penentu bukan kedudukan tubuh, kaki atau tangan peserta.

Peserta tidak boleh menghalang atau mengganggu peserta lain.

Komposisi dan susunan larian peserta-peserta dalam pasukan hendaklah

diisytiharkan secara rasmi sejam sebelum masa panggilan pertama pusingan
pertama. Setelah pertandingan bermula hanya dua peserta boleh digantikan.

ACARA PADANG LOMPAT JAUH

Acara padang terdiri daripada acara lompatan dan balingan.

Acara-acara ini boleh

dipertandingkan serentak dengan acara trek kerana ia dijalankan di bahagian dalam trek.
Acara-acara padang memerlukan peralatan dan kawasan tertentu.

Acara lompat jauh dan

lompat tinggi adalah dua acara yang sering dipertandingkan dalam acara lompatan.
Kebanyakan acara lompatan memerlukan aspek kepantasan, koordinasi, kelenturan dan kuasa
yang tinggi.
Acara Lompatan
Lompat Jauh
Terdapat tiga gaya yang biasa digunakan dalam acara lompat jauh iaitu gaya layar, gaya
gantung dan gaya tendang kayuh

Acara lompat jauh bolah dibahagikan kepada empat fasa seperti yang berikut:

i.

Fasa lari landas (Approach)

Fasa lonjakan (Takeoff)
Fasa penerbangan/ layangan (Flight)
Fasa pendaratan (Landing)
Fasa Lari Landas
Anda bermula dengan berlari pantas secara optimum dan terkawal dari tempat
permulaan ke papan lonjak. Langkah pertama mestilah bermula dengan kaki
lonjak. Bilangan langkah ke papan lonjak biasanya 11 14 langkah (pelompat
novis), 17 19 langkah (pelompat wanita pakar) dan 23 langkah (pelompat lelaki
pakar).

ii. Fasa Lonjakan

Semasa tiba di papan lonjak, pelompat seharusnya mencapai kelajuan

maksimum. Melonjak dengan menggunakan kaki lonjak. Kaki bebas dihayun
tinggi ke atas untuk mendapatkan lonjakan yang tinggi.

iii. Fasa penerbangan/ layangan

Gaya badan dan pergerakan anda bergantung kepada gaya yang digunakan.
Bagi gaya tendang kayuh, kaki digerakkan seperti mengayuh basikal. Bagi gaya
layar, anda mestilah melunjurkan kedua-dua belah kaki ke hadapan dengan
badan condong ke hadapan dan tangan dihulur ke hadapan hingga ke hujung
kaki. Bagi gaya gantung pula, angkat kedua-dua belah tangan ke atas seolaholah bergantung di udara di mana kedua-dua belah kaki diangkat ke belakang.
iv. Fasa pendaratan
Apabila badan mula jatuh, tangan dan kaki dirapatkan dan digerakkan ke
hadapan. Apabila tangan mencecah tumit, tangan digerakkan ke belakang dan
kemudian ke hadapan semula. Mendarat dengan tumit dahulu mencecah pasir.

Peraturan 185: Lompat Jauh

Seseorang peserta itu gagal sekiranya :

menyentuh bumi selepas garisan lonjakan dengan mana-mana bahagian
badannya, sama ada membuat larian tanpa melompat atau semasa membuat
lompatan
melonjak dari luar hujung papan lonjakan, sama ada selepas atau sebelum
garisan lonjakan
menyentuh tanah di antara papan lonjakan dan kawasan pendaratan
melakukan apa jenis balik kuang (somersault) semasa membuat larian atau
semasa melompat
semasa mendarat, menyentuh bumi di luar kawasan mendarat di antara
tapak lonjakan dan bahagian kesan jatuh yang paling hampir

 tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berlari di luar mana-mana
bahagian luar garisan putih yang menandakan landasan lari.
tidak dikira batal sekiranya seseorang peserta itu berjalan balik di atas
kawasan mendarat setelah meninggalkan kawasan mendarat dengan cara
yang betul.
semua lompatan hendaklah diukur bermula dari tanda mendarat yang paling hampir
yang dibuat oleh mana-mana bahagian badan, kaki atau tangan ke garisan lonjakan
atau lanjuran garisan lonjakan. Ukuran hendaklah dibuat serenjang (bersudut tepat)
dengan garisan lonjakan atau lanjurannya.

PELAN LOMPAT JAUH

LOMPAT TINGGI

Terdapat lima gaya yang biasa digunakan dalam acara lompat tinggi iaitu gaya gunting, gaya
pelana, gaya barat, gaya timur dan gaya Fosbury.

Lompat tinggi boleh dibahagikan kepada empat fasa seperti berikut:

Fasa lari landas/penujuan

Fasa lonjakan

Fasa penerbangan/layangan

Fasa pendaratan

Petaruran 182: Lompat Tinggi

Palang :

Panjang : L/ Tinggi 4.00m, L/ Bergalah 4.50m

Berat

: L/ Tinggi 2kg, L/ Bergalah 2.25kg

Seri :
Peserta membuat lompatan kurang di ketinggian seri, adalah pemenang.
Peserta yang kurang kegagalan di sepanjang pertandingan adalah pemenang.
Untuk tempat pertama, peserta diberi 1 percubaan ketinggian paling rendah yang
tidak dapat melepasi sehingga dapat pemenang.

Melonjak dengan sebelah kaki

Kegagalan :
Palang jatuh

Peserta sentuh bumi sama ada di luar atau di antara tiang, sebelum melepasi
palang.

Landas Lari dan Kawasan Lonjak

Jarak minimum : 15 m
( 20 m bagi kejohanan mengikut P 12.1(a), (b) dan (c)
Jika keadaan mengizinkan : 25 m

 Keceruman maksimum keseluruhan landas lari dan kawasan lonjak TIDAK

melebihi 1:250 ke arah palang
Kawasan lonjak hendaklah rata

Tiang :

Apa jua bentuk yang tegap

Mempunyai sangga untuk menompang palang

Cukup tinggi melebihi 10 sm daripada paras sebenar palang dinaikkan

Jarak antara tiang TIDAK kurang 4 m dan TIDAK lebih 4.04 m

TIDAK boleh dianjak, melainkan Refri merasakan landas lari dan kawasan
mendarat sudah tidak sesuai lagi. Ini hanya boleh dilakukan selepas satu
pusingan

Sangga Palang :

Rata, berbentuk empat segi bujur : 4 sm x 6 sm

Ruang di antara hujung palang dengan tiang sekurangnya 1 sm.

Kawasan Mendarat
Tidak kurang 5 m x 3 m
( Bagi pertandingan di bawah P 12.1, kawasan mendarat disarankan TIDAK
kecil dari 6 m x 4 m x 0.7 m )
NOTA :
Ruang antara Tiang dan Kawasan Mendarat sekurang-kurangnya 10 sm.

PELAN LOMPAT TINGGI

LONTAR PELURU

Acara lontar peluru ini menggunakan kekuatan tangan. Secara amnya terdapat tiga gaya
lontaran iaitu:

Gaya berdiri,

Gaya melungsur selangkah, dan

Gaya Parry O Brien

Fasa-Fasa Lontaran

Acara lontar peluru boleh dibahagikan kepada fasa-fasa perlakuan seperti yang berikut:

Pegangan peluru

Lakuan sedia (Preparation)

Lungsuran (Glide)

Lontaran (Delevery)

Pulihan (Recovery)

Pegangan peluru

Cara memegang peluru adalah sama bagi ketiga-tiga cara balingan. Peluru boleh
dipegang dengan dua cara iaitu dengan menggunakan lima jari atau memegang
dengan tiga jari. Peluru dipegang dengan tiga jari tengah dan disokong oleh ibu jari
dan jari kelingking.

Lakuan sedia

Bagi lontaran gaya berdiri, pelontar berdiri di bahagian hadapan bulatan

dengan bahu mengadap arah lontaran. Peluru diletak rapat ke leher di bawah
telinga. Lengan diangkat hampir mendatar dan siku mengarah ke luar.

Bagi gaya lungsur selangkah dan Parry O Brien, pelontar berdiri di bahagian
belakang bulatan, membelakang sektor lontaran. Peluru diletak rapat ke leher
dan bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku keluar.

Lungsuran
Tiada lungsuran bagi gaya lontar berdiri.
Bagi gaya lungsur selangkah, bermula dengan berat badan pada kaki kiri, kaki
kanan pula digerakkan ke bahagian tengah bulatan.

 Gaya Parry O Brien pula kedudukan badan dalam keadaan condong. Kaki
kanan dibengkokkan dan kaki kiri dihayun ke hadapan dan ditendang ke
belakang. Kaki kanan melungsur ke tengah bulatan.

Lontaran
Rendahkan kaki kanan. Kilaskan pinggang dan tangan kanan ditolak ke hadapan
menyilang badan. Secara serentak tangan kiri dihayun ke belakang dan luruskan
kedua belah kaki. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan
jauh dari badan.

Pulihan
Langkah pulihan dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan dan
pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk
membantu imbangan badan.

Peraturan 188 : Lontar Peluru

Dilontar dari bahu dengan sebelah tangan sahaja.
Memulakan lontaran, peluru mesti menyentuh atau rapat dengan leher/ pipi dan
tangan tidak boleh direndahkan daripada paras bahu.
Tidak boleh dibawa ke belakang dari garis bahu.

PELAN LONTAR PELURU