Cara Praktis Hitung Kebutuhan Kalori Tubuh

Filed under: Gizi Tinggalkan Komentar

November 10, 2010

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau
menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit
makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan
metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi
mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan
rumus sebagai berikut :
LAKI-LAKI = 66,47 (13.75 x BB) (5 x TB) (6.76 x U)
WANITA = 655,2 (9.56 x BB) (1.7 x TB) (4.77 x U)
Keterangan :
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan
mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu :
KKB = 40 x (TB 100)
Dengan faktor koreksi :
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal :
Cara 1 : BB ideal = (TB 100) (0.1 x (TB 100))
Cara 2 : Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ideal pada pria dan wanita :

Wanita
~ 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
~ 19-24 : IDEAL
~ 26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
~ 14-18 : dibawah ideal
~ 20-25 : IDEAL
~ 28-33 : Obesitas
MENYUSUN MENU DIET ANDA

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang
seimbang, yaitu :
~ Karbohidrat 60-75%
~ Protein 10-15%
~ Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk
karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas. Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat
dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang,
makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda
tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama, oleh karena
itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Nasi 1 gelas (200 g)
~ Roti putih 3 potong kecil (70 g)
~ Singkong 1 potong (120 g)
~ Kentang 2 buah sedang (210 g)
~ Makaroni gelas (50 g)
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Ikan 1 potong sedang (40 g)
~ Ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 g)
~ Udang segar 5 ekor sedang (35 g)
2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Bakso 10 biji sedang (170 g)
~ Daging kambing 1 potong sedang (40 g)
~ Daging sapi 1 potong sedang (35 g)
~ Telur ayam 1 butir (55 g)
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Ayam dengan kulit 1 potong sedang (55 g)
~ Bebek 1 potong sedang (45 g)
~ Sosis potong sedang (50 g)
~ Daging babi 1 potong sedang (50 g)
Kuning telur ayam 4 butir (45 g)
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga :
~ Kacang hijau 2 sendok makan (20 g)
~ Kacang kedelai 2 sendok makan (25 g)
~ Tahu 1 biji besar (110 g)
~ Tempe 2 potong sedang (50 g)
~ Kacang tanah 2 sendok makan (15 g)
http://pengumpuldollar.wordpress.com/2010/11/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/
Menghitung kebutuhan Kalori
Posted on February 23, 2011 by ivnfbrianto

Setiap kali makan adalah sebuah tindakan pengambilan keputusan penting mengenai masa depan, yaitu apakah yang dimakan
akan dapat membantu tubuh menjadi lebih sehat sehingga dapat menjalankan cita-cita yang telah direncanakan.
Begitu banyak larangan dan anjuran seputar pola makan ideal yang membuat seseorang kebingungan. Akibatnya, timbul anggapan
pola makan yang sehat identik dengan sesuatu yang membutuhkan usaha ekstra. Kadangkala, karena terlalu membingungkan,
bagi orang-orang yang sibuk mereka menjadi malas untuk memulai. Sehingga ada kalanya asupan makanan tidak lagi terkontrol
dengan baik.
Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis
kelamin dan umur :
Tabel Kebutuhan Kalori berdasarkan Umur dan Jenis Kelamin
Umur

Pria

Wanita

10-12 tahun

2000

1900

13-15 tahun

2400

2100

16-19 tahun

2500

2000

20-45 tahun

2800

2200

46-59 tahun

2500

2100

60 tahun

2200

1850

Nah jika kurang puas dengan tabel tersebut, anda dapat menghitungnya sendiri. Berikut ada rumus untuk menhitungnya:
IMT (Indeks Massa Tubuh)
Hitung IMT dulu supaya tahu apakah berat kita sekarang sudah ideal:
IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan x Tinggi Badan (m))
IMT ideal adalah 19 25. Kalau kurang dari 19 berarti terlalu kurus, lebih dari 25 overweight.
Rumus Menghitung Berat Ideal
22 (IMT Ideal) x Tinggi Badan
Rumus Perhitungan Kalori Per Hari
N = Berat Badan x 24 (jumlah energi dibutuhkan per kg per hari)
M = N x 30% (ongkos energi / kalori untuk aktivitas per hari)
S = (N + M) x 10% (ongkos energi / kalori utk pengolahan makanan per hari)
Maka jumlah kebutuhkan kalori per hari = N + M + S

Contohnya:
Berat Badan saya: 53 kg
Tinggi Badan saya: 1,6 m
IMT saya = 53 / 2,56 = 20,70
Berat badan ideal saya = 22 x 2,56 = 56,3 kg
N = 53 x 24 = 1.272
M = 1.272 x 30% = 381,6
S = (1.272 + 381,6) x 10% = 165,36
Jadi kebutuhan kalori per hari saya = 1.800 kal (dibulatkan ke bawah)
Artinya, saya boleh saja makan cheese cake yang kira-kira sekitar 300 kal tapi makanan sebelum & sesudahnya harus
diperhatikan. Jadi kira-kira sehari tidak lebih dari 1.800 kal. Kita dapat mengetahui kalori makanan melalui searching di Google atau
dapat juga dengan melihat tabel Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan (jika ada).
Ingat kelebihan kalori sama dengan menimbun lemak dalam tubuh.
http://ivnfbrianto.wordpress.com/2011/02/23/menghitung-kebutuhan-kalori/
Keterangan perhitungan:

Metode penghitungan kebutuhan kalori harian istirahat atau BMR (basal metabolic rate) menggunakan Rumus HarrisBenedict yang memperhitungkan faktor tinggi badan, berat badan, umur, dan jenis kelamin. Hal ini lebih akurat daripada
menentukan kebutuhan kalori berdasarkan jumlah berat badan saja. Rumus ini hanya tidak mempertimbangkan massa
lemak tubuh. Oleh karena itu, rumus ini sangat akurat kecuali pada orang yang sangat berotot (akan menghitung
kebutuhan kalori terlalu kecil) dan sangat berlemak (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu besar).

Rumus BMR Pria = 660 + (13.7 x bb dalam kg) + (5 x tb dalam cm) (6,8 x umur dalam tahun)

Rumus BMR Wanita = 655 + (9,6 x bb dalam kg) + (1,8 x tb dalam cm) (4,7 x umur dalam tahun).

Kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan saat ini adalah perkalian faktor tingkat aktivitas dengan BMR, sbb:
o
Tidak berolahraga: BMR x 1.2
o
Berolahraga ringan (1-3 kali seminggu): BMR x 1.375
o
Berolahraga sedang (3-5 kali seminggu): BMR x 1.55
o
Berolahraga intens (setiap hari): BMR x 1.725
o
Atlet profesional (beberapa kali sehari): BMR x 1.9
http://majalahkesehatan.com/kalkulator-penurunan-berat-badan/
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
October 29th, 2011

admin
Menghitung kalori
Banyak orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan mereka yang
harus dilakukan adalah dengan mengurangi porsi ataupun frekuensi makan
sehari-hari. Bahkan tidak jarang pula yang melakukannya dengan drastis. Tapi
apa yang terjadi kemudian adalah ketika program diet mereka berhenti, berat
badan akan kembali ke posisi semula bahkan melebihi berat semula, sebelum
mereka memulai program diet. Itu namanya diet yang tidak sehat.
Teori bahwa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi
kebutuhan kalori harian kita tidak sepenuhnya salah. Namun, jumlah
pengurangannya tidak boleh drastis. Kecenderungannya adalah saat orang
menurunkan asupan kalori hariannya, mereka mengabaikan nutrisi lain yang
dibutuhkan tubuh. Turun mungkin iya, tapi sehat? Belum tentu. Itulah kenapa
kita tidak boleh asal.
Ada yang mengatakan bahwa yang bagus untuk program penurunan berat
badan secara sehat adalah dengan mengurangi 500-600 kebutuhan kalori
harian kita. Misalnya kebutuhan kalori harian Anda adalah 2300 kalori (dalam
kondisi beristirahat ataupun beraktivitas), maka agar berat badan bisa turun
asupan nutrisi Anda harus memenuhi kurang lebih 1800 kalori.
Pengurangan kebutuhan kalori sebanyak 500 kalori ini, bisa dilakukan dengan
2 cara :

mengatur pola makan

rutin berolahraga
Bisa salah satu atau keduanya sekaligus. Kalori yang akan Anda kurangi adalah 500 kalori. Maka dengan contoh kasus di atas
(kebutuhan kalori harian 2300 kalori) adalah :
1. mengatur pola makan sehingga total kalori yang dikonsumsi adalah 1800 kalori

2.

mengatur pola makan dan berolahraga. Misalnya : berolahraga membakar 300 kalori dan mengatur pola makan hingga
terjadi pengurangan 200 kalori (total kalori yang dikurangi 500 kalori)
Untuk bisa melakukan keduanya, terlebih dahulu Anda harus menghitung berapa kebutuhan kalori harian. Demi mempermudah
Anda, saya sudah menyediakan toolnya di sidebar blog ini. Jangan lupa untuk terlebih dahulu mengubah settingannya ke satuan
metric agar angka inputnya dalam satuan kg untuk berat dan cm untuk tinggi.
http://programdietmudah.com/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian/

Apr 29
Cara Praktis Hitung Kalori
Add comments
Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau
menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit
makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan
metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi
mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan
rumus sebagai berikut:
LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x BB) + (5 x TB) - (6.8 x U)
WANITA = 65.5 + (9.6 x BB) + (1.7 x TB) - (4.7 x U)
Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan
mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:
KKB = 40 x (TB - 100)
Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:
Cara 1:
BB ideal = (TB - 100) - (0.1 x (TB 100))
Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
Berat Badan (Kg)
IMT =
TB(m) X TB (m)
IMT ideal pada pria dan wanita:
Wanita
13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
19-24 : IDEAL
26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
14-18 : dibawah ideal
20-25 : IDEAL
28-33 : Obesitas
MENYUSUN MENU DIET ANDA
Setelah mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang
seimbang, yaitu:
Karbohidrat 60-75%
Protein 10-15%
Lemak 10-25%
Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk
karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan persentase di atas.
Kemudian, jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk
karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar, sehingga Anda
tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh karena
itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.

GOLONGAN I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni gelas 50
GOLONGAN II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15
http://ayuna.abatasa.com/post/detail/2144/cara-praktis-hitung-kalorihttp://www.tanyadokteranda.com/kesehatan/2010/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/

https://www.scribd.com/doc/96811174/Cara-Hitung-Kebutuhan-Kalori