A. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang
terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan
menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan
demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang
sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan
dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan.
4. Memiliki respon tubuh yg cepat
B. Latihan Kebugaran jasmani
Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada
peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan
kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan
kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat
dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih
untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up,
sit up dan back lift.
a. Latihan Push-up
Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Berikut ini
cara melakukan push-up.
1) Posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan
lurus dibelakang.
2) Posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
3) Kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku
ditekuk. Jari-jari tangan menghadap ke lantai.
4) Selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan,
badan, dan kaki merupakan garis lurus.
1
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan
otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan
aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.
1) Latihan brench press
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan
otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.
a) Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan
kaki mengangkangi bangku di lantai.
b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan
diluruskan.
c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke
posisi semula.
d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan
napas saat mendorongnya.
e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan
beban sebelum dan sesudah latihan.
2) Latihan leg press
Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha.
Berikut ini cara melakukannya.
a) Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada
tempat duduk
b) Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian
dikembalikan ke posisi semula.
c) Tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas
kembali saat mengangkatnya.
b. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Latihan tersebut meliputi lari dan renang jarak jauh,interval training,serta
latihan apap pun yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lebih dari 6
menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu
untuk istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang
(inteval swimming). Latihan ini penting untuk program latihan secara
keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di
perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas
latihan,ulangan latihan,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di
tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi
membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang
berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi
jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan
peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan
yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat
membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan
melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh
latihan kelentukan.
a. Latihan kelentukan otot leher
Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke
arah depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak
lebar dan pandangan lurus ke depan.
2) Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke
kanan. Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian
dilanjutkan dari arah ke kiri.
b. Latihan kelentukan sendi bahu
Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta
meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1) Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua
tangan direntangkan di samping badan.
2) Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu
dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.
3) Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.
C. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik
yang di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.
Tingkat kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran
kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur
latihan yang harus dilakukan.
D. Perawatan Tubuh
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar
tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar
tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.
MAKANAN SEHAT
A. Pengertian Makanan dan Minuman Sehat
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang
mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah
makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
sebagai zat pembangun
sebagai zat pengatur
sebagai zat tenaga
Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat
sehat lima sempurna. Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai
unsur makanan dan minuman yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk
dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi,
jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.
2.
Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat
pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan
lain-lain.
3.
Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong,
tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.
4.
Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi
untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel,
manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.
5.
Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan
kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika
kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam
kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.
Selain itu, dalam memilih makanan yang sehat bagi tubuh kita ada
beberapa hal yang harus kita ketahui diantaranya makanan tersebut tidak
mengandung bahan pengawet, makanan yang tidak mengandung bahan
pengawet juga harus bebas dari kandungan zat yang memicu kanker. Selain
iitu awasi juga tanggal kadaluwarsa yang biasanya tertera dalam kemasan
makanan tersebut. Jika sudah lewat dari tanggal kadaluwarsa, biasanya
makanan tersebut sudah kotor dan sudah tidak mengandung gizi yang
diperlukan bagi tubuh.
Zat gizi yang terkandung dalam makanan memang tidak sempurna,
maksudnya ada jenis makanan yang tidak mengandung zat gizi yang
diperlukan oleh tubuh. Maka dari itu kita juga harus melengkapi zat gizi
tersebut dari jenis makanan yang lain. Keterangan tadi juga berarti ada saling
ketergantungan antara zat gizi. Misal,zat mangan (Mn) didalam tubuh kurang,
maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan secara optimal. Vitamin dalam
makanan juga harus diengkapi dengan pemenuhan kebutuhan energi.
10
juga telah menunjukkan bahwa baik susu full cream ataupun skim dapat
menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan tetap mempertahankan
kesehatan dan vitalitas tubuh. Soft drink dibuat dengan menambahkan
banyak gula, karbon dioksida, zat pewarna dan esens pada air. Setiap kaleng
soft drink memberi sekitar 11 sampai 12 gula kotak. Sedangkan minuman
cola yang juga tergolong soft drink, terdapat tambahan kafein dan fosfor.
Pemanis buatan yang terkandung di dalamnya memang masih dalam jumlah
batas aman, akan tetapi sama sekali tak bermanfaat bagi tubuh. Minuman
jenis ini bukanlah pilihan yang terbaik karena tidak ada keuntungan yang
dapat diperoleh dari minuman ini. Sari buah Cara yang lebih baik untuk
mendapatkan tambahan vitamin C ataupun vitamin lainnya, adalah dengan
meminum sari buah asli, disamping itu sebagian besar buah-buahan juga
mengandung karotin yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh,
vitamin B serta mineral. Kelemahan jika kita mengkonsumsi semua buah
dalam bentuk minuman, maka kita akan kehilangan serat yang bisa diperoleh
jika kita memakannya langsung atau masih dalam wujud buah
aslinya. Minuman beralkohol orang yang gemar minuman beralkohol seperti
anggur maupun bir, hendaknya berhati-hati. Terutama bagi wanita, minuman
beralkohol dapat mengakibatkan keguguran, gangguan dalam kesuburan dan
kelahiran prematur. Selain membuat kecanduan mengkonsumsi minunam
beralkohol secara terus menerus dalam jangka panjang akan merusak sistem
tubuh kita. Fungsi otak dan sistem saraf akan rusak secara permanen. Hati
yang merupakan organ yang berfungsi memecahkan dan mengeluarkan
alkohol dari darah akan mengalami peradangan (hepatitis), sirosis dan kanker
hati. Konsumsi alkohol secara terus menerus dapat menyebabkan penyakit
jantung, tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke. Jumlah alkohol yang
berlebihan akan mengiritasi lambung sehingga timbul gastritis. Alkohol
mengandung efek diuretik (meningkatkan jumlah urin), sehingga jika
berlebihan akan menimbulkan kerusakan ginjal. Alkohol dapat meningkatkan
gairah seksual, namun, bila berlebihan malah dapat menimbulkan impotensi.
Alkohol menimbulkan warna kemerahan pada wajah (flushing), yang akan
menetap pada pecandu berat.
C. FUNGSI ZAT MAKANAN BAGI TUBUH
Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang
dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat tersebut meliputi karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral, dan air. Setiap zat tersebut memiliki peran yang sangat penting
di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber tenaga.
Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pengganti sel tubuh yang rusak.
Air, mineral, dan vitamin berfungsi sebagi zat pengatur. Setiap hari kita selalu
membutuhkan energi atau tenaga untuk melakukan kegiatan. Oleh karena itu,
kita harus cukup makan untuk mendapatkan energi. Makanan yang kita makan
harus bergizi dan seimbang.
1. Makanan Bergizi
12
c. Protein
13
15
17