A. Otot Dada
Latihan otot dada memberikan keuntungan ekstra karena dapat melatih otot
punggung, lengan dan bahu secara bersamaan. Jadi tidak hanya otot dada
saja yang akan terbentuk, namun tubuh anda akan terlihat lebih atletis.
Selain perut sixpack, otot dada juga salah satu bagian penting yang menjadi
pusat perhatian dalam penampilan. Tidak heran jika otot dada merupakan
bagian yang sering dilatih oleh banyak pria saat nge-gym. Berikut ini
beberapa tips membentuk otot dada di rumah.
1. Chair Dips | 3 set 10-12 repetisi
Cara melakukannya:
a) Tempatkan kedua tangan pada kursi dengan jarak selebar bahu.
b) Angkat tubuh anda dengan mengkontrasksikan otot dada, bahu dan
tricep bersamaan.
c) Tekuk lutut anda ke arah belakang
d) Turunkan tubuh secara perlahan ke bawah dengan posisi punggung
tetap lurus.
e) Kembali ke posisi semula.
2. Pull up | 3 set 8-10 repetisi
Cara melakukannya:
a) Genggam palang pullup selebar bahu
b) Gunakan tipe pegangan overhand
c) Pastikan tubuh menggantung dengan lengan lurus
d) Tarik tubuh anda ke atas hingga dada menyentuh palang
e) Turunkan kemali ke posisi semula
f) Ulangi
3. Rotation Push Up | 3 set 10-12 repetisi
Cara melakukannya:
a) Ambil posisi push up
b) Buka tangan kanan hingga tubuh miring ke kenan
c) Kembali ke posisi semula
d) Ganti dengan tangan kiri
4. Plyometric Push Up |3 set 8-10 repetisi
Cara melakukannya:
a) Ambil posisi push up
b) Tekan tubuh ke bawah
c) Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkat
d) Ulangi
B. Otot Perut
Beberapa latihan berikut ini selain dapat membuat perut menjadi lebih
sixpack juga dapat membentuk tubuh lebih seimbang dan meningkatkan rasa
percaya diri. Berikut adalah contoh latihannya:
a. Mountain climber
Cara melakukan:
1) Ambil posisi tubuh seperti gerakkan push up
2) Tempatkan kedua telapak tangan pada lantai sedikit lebih dari bahu
dan kaki kanan di tekuk ke depan, kaki kiri lurus ke belakang
3) Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan
lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke depan
4) Lakukan selama 30 detik.
b. Plank
Cara melakukannya:
Ambil posisi awal tubuh seperti push up.
Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan (dari siku sampai telapak
tangan), sedangkan posisi kedua kaki lurus ke belakang. Kontaksikan otot
perut. Lakukan selama 30 detik.
c. Spiderman push up
Cara melakukannya:
1) Ambil posisi awal tubuh seperti latihan push-up.
2) Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
3) Tarik lutut kanan sampai siku tangan kanan
4) Kembali ke posisi awal dan lakukan secara bergantian
5) Lakukan selama 30 detik.
d. Bicycle crunch
Cara melakukannya:
1) Posisi awal berbaringlah lurus telentang pada alas matras
2) Tempatkan tangan di belakang kepala
3) Angkat sedikit kedua kaki ke atas
4) Tekuk kaki kiri dan kanan bergantian seperti mengayuh sepeda
5) Angkat sedikit kepala dan bagian tubuh atas
6) Arahkan siku tangan kanan ke lutut kiri secara bergantian
7) Lakukan selama 30 detik
e. Jackknife sit-up
Cara melakukannya:
1) Ambil posisi awal berbaringlah lurus pada matras
2) Lengan lurus keatas, di belakang kepala
3) Tarik nafas, dan angkat pinggang sambil mengangkat kedua lengan
anda beserta kedua kaki anda hingga tangan dan kaki bertemu di atas
4) Buang nafas dan kembali ke posisi awal
5) Lakukan selama 30 detik.
f.