21 Dias Veganos

POR EL PLANETA. POR SALUD. POR LOS ANIMALES.

POR ECONOMIA. POR BELLEZA INTERNA :)

Todas las Recetas son autora intelectual del escritor. Nos reservamos todos
los derechos para comercializar, compartir, y/o promocionar este contenido.
Queda totalmente prohibido la reproduccin total o parcial de este
recetario para fines comerciales, publicitarios, o publicaciones privadas o
comerciales.
Derechos Reservados protegidos por la Ley Internacional de Derecho de
Autor
IMPI. Registro de Derechos en Trmite.
Compartimos con mucho gusto para uso personal en tu casa y para ti...evita
editar con tu nombre, vender, promocionar sin usar el nombre y enlace de el
Autor, reimprimir, utilizar este contenido para fines propios publicitarios o
comerciales,quitar logos, fotografas,etc...
El contenido es propio y lo compartimos SOLO para uso personal.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS

Introduccin
Para mi es un placer enorme compartirte este Programa de 21 Das Veganos!
Es un programa fcil, sin complicacin, con ingredientes sencillos, nada complicados de
encontrar en nuestras localidades, sin ingredientes millonarios y basado en hacerlo simple
y accesible a todos los bolsillos. Esta basado 70% en alimentacin crudivegana as que
aparte de sencillo y delicioso es hiper saludable y benfico para tu organismo.
Y aparte! te anexo el Recetario de 50 Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que
acompaes tus 21 das con el maravilloso beneficio de la herbolaria aplicado al
veganismo!...es una serie de 50 infusiones que te llevarn de la mano junto con tus 21 das
vegano para desintoxicar tu fsico desde el interior.
Soy Anny Lpez Coach Certificado en Usa en Vida Holistica y Vida Verde que es en
conjunto como vivir reduciendo nuestro impacto en el ambiente, al mismo tiempo que
tenemos balanceada nuestra salud fsica, mental y espiritual.
Para mi es una forma de que conozcas los beneficios de la dieta vegana ya sea porque
quieres cambiar de hbitos completamente o bien para realizarla solo 2 o 3 das en tu
dieta normal.
Lo hago de una forma simple, sencilla, sin proponerte ingredientes complicados o de
difcil acceso econmico o que sean sumamente difciles de encontrar en tu localidad.
Ser vegano no es imposible al contrario! en Mxico tenemos una gran cantidad de
ingredientes a bajo costo y sumamente variados!
La dieta vegana no es solo comer lechuga :) pero si requiere un balance entre protenas
vegetales, carbohidratos complejos, fibra, agua, minerales, vitaminas etc...y yo ya lo hice por
ti...cada receta esta balanceada en nutrientes.
A la vez te comparto el Recetario de Infusiones Herbales, Florales y Frutales para que hagas
una sinerga entre lo que comes y lo que tomas para que te beneficies completamente.
Conocers como balancear tus comidas, como elaborar mens completos para llevar a tu
trabajo, y hacerlo de una forma fcil y sencilla.
Que te beneficiar hacer este Programa de 21 Das Veganos?
Reducirs tallas, ganars salud, te desintoxicars de forma natural y balanceada sin
riesgos para tu organismo.
Comers alrededor de el 70% de tu alimentacin crudi-vegana haciendo nfasis en los
alimentos crudos pero tambin sin dejar de comer protenas vegetales importantes.
Reducirs tu Huella Ecolgica en estos 21 Das tremendamente!
Ahorrars dinero, si es un hecho!
Te sentirs menos estresado, mucho mas claro mentalmente y con mas energa
Aprenders a balancear tus mens

Porque 21 Dias Veganos...

En estos tiempos llenos de informacin sobre lo benfico de llevar una vida sana es mi
intencin compartirte esta visin de el Veganismo un poco diferente.
En primer lugar que es Vegano?
Tanto en alimentacin como forma de vida es no utilizar, consumir, vestir, nada de origen
animal. Incluye vestuario, cosmtica, limpieza de el hogar etc.
Su consumo se basa 100% en alimentos, hogar, limpieza, cosmtica vegetal 100%.
Que diferencia hay entre Vegano y Vegetariano?
Mientras que los Veganos su consumo es 100% vegetal los Vegetarianos pueden consumir
lcteos, derivados animales sin consumir carne nicamente animal, consumen los
derivados de ellos como huevos, quesos, mantequillas, cosmtica, etc...
Hay muchas y varias razones por las cuales una persona toma este estilo de vida y de
hbitos.

1.- Por Salud Fsica

Se ha demostrado por mltiples investigaciones mdicas serias y confiables que la
alimentacin con abundante protena animal, grasas saturadas animales, etc...aumenta
significativamente afecciones cardacas, cardiovasculares, etc...
2.- Por Compasin a los Animales
Por respeto a todas las torturas involucradas en que un pedazo de carne este en la mesa.
Por lo que no vemos. Por lo que no queremos saber. Por lo que nos duele a nosotros
mismos.
3.- Por Llevar una Vida Verde
Ser Vegano reduce dramticamente la Huella Ecolgica de cada persona que decide
serlo. Millones de litros de agua salvados. Millones de litros de Hidrocarburos al ambiente
ahorrados. Millones de contaminantes al ocano que jams llegarn. Miles de Especies
Marinas Salvadas.
Y hay muchos ms razones pero por la razn que sea...Bienvenido!!

El Tab de la Protena

Realmente cuanta Protena Necesitamos?

Este tema es uno de los ms temidos cuando queremos hacer el cambio a protenas
vegetales...realmente, vigilamos y estamos consumiendo protenas de calidad cada da?
La alimentacin tpica de una persona promedio en Amrica Latina actualmente se basa
en comer alimentos baratos, fciles de conseguir, al alcance de una llamada muchas de las
veces, o de salir y comer en la esquina.
Las necesidades proteicas tienen una relacin directa con el aporte energtico. La cantidad
de protenas de una dieta equilibrada se acepta que puede representar entre un 10 y un
15% de la energa total consumida, independientemente de que la persona sea sedentaria
o practique distintos tipos de deportes.
Si una persona ingiere una dieta mixta normal, es decir, en la que incluye todos los grupos
de alimentos y que aporte, por ejemplo, 2500 Kcal, la cantidad de protenas es ptima,
aunque solo corresponda a un 10% de la energa, ya que supone el consumo de 63 g de
protenas al da (0,9 g/kg en una persona de 70 kg).
En un deportista que necesita 5000 Kcal/da, el 10% de la energa a partir de protenas
equivale a 500 Kcal. Teniendo en cuenta que 1 g de protena corresponde a 4 Kcal, el
aporte proteico debera ser 500/4= 125g de protena al da.
Para un deportista de 70 kg seran 125/70= 1,8 g/kg/da.
Cuando llevas una dieta vegana se recomienda una ingesta de protenas vegetales un
poco mayor y en ejemplo seria:
Un gramo por cada Kilogramo de peso ejemplo si pesas 60Kg tu requerimiento diario de
protena vegetal ser de 60gm.
Esta cantidad la puedes conseguir fcilmente con la dieta diaria. Normalmente no es
necesario acudir a suplementos proteicos y adems, de esta forma mantenemos una
ingesta adecuada de hidratos de carbono.
El organismo no almacena protenas, como pasa con la grasa o con los hidratos de
carbono. El lugar de donde obtiene aminocidos en caso de no encontrarlos en la dieta es
el msculo y el hgado.
De esta forma, lo ideal es ingerir la protena que se necesita diariamente para no tener que
recurrir a las almacenadas, provocando una prdida de masa muscular.
El problema es que an, a da de hoy, existe una idea generalizada y errnea de que la
ingestin de protenas siempre lleva a un mayor desarrollo muscular o, peor an, que
cuanto mayor sea su consumo tanto mayor ser la masa muscular y la fuerza, sin lmite
alguno. Ya se est aclarando que esto no es as.

Una dieta hiperproteica puede producir deshidratacin debido a una actividad renal
aumentada, al aumentar los productos metablicos de desecho. En algunas prcticas
deportistas de alto rendimiento se ha visto que la ingesta debe ser ligeramente
hiperproteica (alrededor de 2 g/kg/da).
Sin embargo, en las dietas de algunos deportistas se excede el margen razonable y se
pueden producir efectos indeseables. Uno de ellos es la prdida de calcio, ya que si la
dieta excede la relacin 20 mg de calcio/1 g de protena, se produce una salida de calcio a
nivel renal que podra tener repercusiones en el deportista incluso a corto plazo.

Otro inconveniente de la dieta hiperproteica, es que puede llevar a un aumento de los

niveles de colesterol, cido rico, etc. y con ello a un aumento del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y dems enfermedades relacionadas con el exceso de
estos componentes, en el caso de que el consumo de carnes sea excesivo, que adems de
protenas de alta calidad, contienen grasas saturadas.
Este Programa de 21 Dias Vegan y recetario se basa en una alimentacin donde la
protena necesaria (si, la necesaria no la cantidad para alimentar a un toro) el primer paso
ser mostrarte de que fuentes obtendremos nuestra protena.
Habrs escuchado ltimamente a muchos gurus de redes , health coach, veganos y
vegetarianos etc. etc. etc.. que el plus ultra es consumir cierto tipo de alimento o super
foods porque es una panacea de cantidad de protena vegetal, como a quinoa, el hemp,
el kale y dems ingredientes. Claro que son maravillosos y muy altos en protena vegetal y
nutrientes pero para muchos de nosotros son casi inalcanzables para nuestros
presupuestos diarios y para obtenerlos aun se torna la cosa ms difcil!...Y pensamos que
si no obtenemos la protena de cierto tipo de ingrediente de moda sencillamente no
tendremos los nutrientes adecuados.
Muy bien, te presentar un ejemplo de las semillas y granos que son altos en protena,
minerales, calcio y carbohidratos complejos.
VAINA DE SOYA COCIDA (EDAMAME) 29 Gm de Protena por taza
SEMILLA DE HEMP 25 Gm de Protena por taza
SEMILLA DE LINAZA 21 Gm de Protena por taza
LENTEJA 18 Gm de Protena por taza
FRIJOL NEGRO 15 Gm de Protena por taza
GARBANZO 13 Gm de Protena por taza
QUINOA 9 Gm de Protena por taza
LENTEJA 28.00 Pesos Kilo
QUINOA 352.00 Kilo
LINAZA 25.00 Pesos Kilo
HEMP 380.00 Kilo
Te dejo la clara comparacin para que tu hagas tu decisin informado.

PRODUCTO

CANTIDAD

PROTEINA
GM

CALORIA
S

Tempeh

1 Taza

41

9.3

Seitan

3 oz

31

22.1

Vainas de Soya Fresca Edamame

1 Taza

29

9.6

Semilla de Hemp

1 Taza

25

7-9

Semilla de Linaza

1/2 Taza

25

3-5

Semilla de Cha

1/2 Taza

23

3-5

Lentejas

1 Taza

18

7.8

Salvado de Trigo

1 Taza

15.5

6-7

Frijol Negro

1 Taza

15

6.7

Amaranto

1 Taza

14

3-5

Tortita de Hamburguesa Vegana

1 Tortita

13

13.0

Garbanzo

1 Taza

12

4.2

Frijol Bayo o Pinto

1 Taza

12

5.7

Trigo Entero

1 Taza

12

3-5

Avena

1 Taza

11.8

3-5

Tofu Firme

4 oz

11

11.7

Quinoa

1 Taza

3-5

Maz

1 Taza

3-5

Chcharos

1 Taza

6.4

Habas

1 Taza

3-5

Mantequilla de Cacahuate

2 Cucharadas

4.3

Spaghetti Cocido

1 Taza

3-7

Nueces, Semillas

1/4 Taza

3-7

Leche de Soya

1 Taza

Leche de Almendra

1 Taza

4.8

7.8

Papa

1 Cocida

2.7

Una vez que analizamos la cantidad de protenas presentes en derivados vegetales y

animales te presentar la tabla de fuentes de protena que utilizaremos en este taller.
Son fuentes altas en protenas de calidad, fuentes enteras (no procesadas), fciles de
conseguir y con tantos beneficios son las ms econmicas...irnico cierto?

Tus primeros
21 dias de menu
vegano 100%

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 1

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 9

DIA 2

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 8

DIA 3

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 4

DIA 4

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 6

DIA 5

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 3

DIA 6

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 1

COMIDA
TROPICAL COCONUT

COMIDA
AMBROSIA

COMIDA
MEDITERRANEA

COMIDA
SANTA FE

COMIDA
GAZPACHO

COMIDA
KUNG PAO

CENA
TOSTADA MEXICANA

CENA
TAZON DE AMARANTO

CENA
GRANOLA MIX

CENA
PIE DE MANZANA

CENA
VEGAN BURRITO

CENA
TOSTADA MEXICANA

SNACK
1 MANZANA

SNACK
1 NARANJA

SNACK
JICAMA CON PEPINO

SNACK
1 TORONJA O
MANDARINA

SNACK
2 DURAZNOS

SNACK
5 ALMENDRAS
10 ARANDANOS SECOS

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 7

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 5

DIA 8

TEX MEX

COMIDA
ASIAN

SMOOTHIE RECETA 5

COUSCOUS

COMIDA
BUFFALO

TROPICAL JOY

SNACK
1 PEPINO

CENA

SNACK
1 MANGO

CENA
PIE DE MANZANA

SNACK
3 GUAYABAS

CENA
VEGAN BURRITO

COMIDA

DESAYUNO

CENA

TAZON AMARANTO

COMIDA

DESAYUNO
smoothie receta 9

DIA 12

PESTO

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 10

DIA 11

COMIDA

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 2

DIA 10

ITALIANA

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 7

DIA 9

COMIDA

CENA
TAZON DE AMARANTO

CENA
GRANOLA MIX

SNACK
1 pera

SNACK
PEPINO Y JICAMA

SNACK
1 manzana

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

DIA 13

DESAYUNO
smoothie receta 1

DIA 14

COMIDA
delicia verde

COMIDA
ensalada basica

DESAYUNO
smoothie RECETA 2

dia 18

CHOW MAIN

DESAYUNO
smoothie receta 9

DIA 17

COMIDA

DESAYUNO
smoothie receta 6

dia 16

primavera

DESAYUNO
smoothie receta 4

DIA 15

COMIDA

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 7

COMIDA
BUFFALO

CENA
tostada mexicana

AMBROSIA

1 Naranja

CENA
PIE DE MANZANA

SNACK
pepino con jicama

CENA
vegan burrito

CENA
tazon de amaranto

CENA
TROPICAL JOY

COMIDA

SNACK

CENA
tazon de amaranto

SNACK
uvas

SNACK
1 naranja

SNACK
3 GUAYABAS

SNACK
1 Taza de fresas

INFUSION DEL DIA A ELEGIR DEL RECETARIO DE INFUSIONES

dia 19

DESAYUNO
smoothie RECETA 3

DIA 20

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 10

DIA 21

DESAYUNO
SMOOTHIE RECETA 8

COMIDA
PESTO

COMIDA
KUNG PAO

COMIDA
LA QUE TU DESEES

CENA

SNACK

GRANOLA MIX

6 ALMENDRAS
10 ARANDANOS

CENA

SNACK

PIE DE MANZANA

CENA
LA QUE TU DESEES

1 NARANJA

SNACK
EL QUE TU DESEES

Desayunos
Cenas

Los estudios de Higiene Natural o proceso del organismo natural para desintoxicarse segn
numerosas investigaciones mdicas y naturistas indican que de 6am a 12pm el organismo est
en su proceso de desintoxicacin y eliminacin de toxinas por lo que el desayuno ideal para
conseguir desintoxicarte continuamente es FRUTA.
Uno de los Libros que te dar mas informacin de la Higiene Natural es LA ANTIDIETA por
Harvey Diamond, bscalo si quieres mas informacin de este tema.
Nos han enseado que un desayuno fuerte, pesado, con alto contenido calrico, grasa,
carbohidratos, etc..etc..etc... te mantendr fuerte y sano.
Obviamente por lgica podremos comprobar sobre todo en algunas regiones de Mxico
donde la cultura es desayunar fuerte el nivel de salud pblica es muy bajo, alarmantemente
bajo, donde la cultura es desayunar el tradicional desayuno Mexicano que se compone de
huevos, frijoles, tortillas, chorizo, carnes fras, jugo de naranja por ah, refrescos enlatados,
tacos, y altas cantidades de carne son alarmantemente los Estados con los primeros niveles de
obesidad, diabetes, infartos prematuros, hipertensin, arterioesclerosis etc. Enfermedades
degenerativas que estn muy ligadas a la forma de alimentacin diaria.

Por eso te comparto como informacin lo de la Higiene Natural y como elegir sobre
informacin, no lo quiero expresar como una panacea, solo comparto lo que por experiencia e
investigacin da resultados. Por ende, el mejor desayuno que me consta en 20 aos de miles
de experimentos, dietas, aos con nutrilogo especialista, libros, talleres , certificaciones y
dems es desayunar fruta fresca en cantidades ilimitadas, en smoothies con todo y pulpa.
Si constantemente buscas Programas Detox, como desintoxicarte etc...sigue la Higiene Natural
y come solo fruta fresca hasta tu medioda y no necesitars nada especial ni complicado, ni
gastar miles de pesos en Detox.
Haz este pequeo cambio por 15 das solo cambiando el desayuno hasta las 12:00 por Fruta
Fresca y ya vers el resultado en tu energa, peso, piel, claridad mental, lo bien que te sentirs
de tus problemas de estmago como colitis y gastritis, estrs, migraas, nauseas, y dems.
Aparte que desayunar un smoothie de 1 litro con pias, fresas, naranjas, manzanas, uvas, kiwis,
mangos de 6 de la maana a 12 del medioda ni te mueres de hambre, ni te desmayas, al
contrario!! te sper llenas!! Solo quera compartir contigo esta informacin y el resultado
grandioso que tiene...
Pero igual te comparto muchas otras recetas de desayunos completos veganos!...Disfrtalos!!

Smoothies y Batidos
Es la forma mas sencilla y balanceada de comenzar tu da aparte de que son deliciosos!
para todos los gustos y si los construyes como te lo comentaremos a continuacin
puedes estar seguro que tendrs tu 100% de aporte nutricional balanceado vegano,
saludable, y karma free! :)

EQUIPO NECESARIO
Licuadora Normal no necesitas gastar los 500 dlares en la Vitamix (que maravilloso que
te la puedas comprar pero otra vez no es requerimiento para que este programa
funcione) para los requerimientos normales de funcionamiento en casa no necesitas el
motor de una licuadora carsima para que tu Smoothie funcione perfecto. Si quieres hacer
una inversin que usars mucho compra un Magic Bullet o Nutri Bullet ya que puedes
hacer tus smoothies individuales en diferentes sabores para tu familia o para ti!

ne
e
i
g
i
H
la
r
la
i
u
e
i
g
e
h
s
t
es
moo
r
S
as
e
r
i
u
e
u
i
t
q
u
q
i
n
S
e
u
t
n
o
e
p
u
q
l
Natura y variedad aplica solo
a
d
cantida Fruta Frescs aplican!!
a
d
de
o
T
..
!
a
frut

Construccin de Smoothie
Completo Vegano :)

1 Taza de Leche Vegetal

3 Cucharadas de Amaranto
o avena cruda
1 Taza de Frutas o Verduras
Crudas
10 Hojas Verdes (si quieres)
2 Cucharadas de cualquier

RECETA 1
FRESAS, ALMENDRA Y PIA
10 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
5 Almendras
4 Rebanadas de Pia
3 Cucharadas de Avena Cruda
RECETA 2
PLATANO, MANGO Y AMARANTO
1 Pltano
1 Taza de Leche Vegetal
1 Taza de Mango
3 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharada de Avena Cruda
RECETA 3
MORAS, FRESAS Y NARANJA
10 Moras Varias *
5 Fresas
1 Taza de Leche Vegetal
1 Naranja Sin cascara
3 Cucharaditas de Linaza o Chia
RECETA 4
COCO, PIA Y MANGO
3 Cucharadas de Coco Rallado sin
azcar
1 Taza de Leche Vegetal
2 Rebanada de Pia
1 Taza de Mango
1 Cucharadita de Linaza o Chia
RECETA 5
MANZANA, CANELA Y KIWI
1 Manzana
1 Taza de Leche Vegetal
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Kiwi
3 Cucharadas de Amaranto o Avena
Cruda

RECETA 6
PIA, DURAZNO Y AMARANTO
2 Rebanadas de Pia
1 Taza de Leche Vegetal
2 Duraznos en Rebanadas
5 Cucharadas de Amaranto
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo

RECETA 7
CHOCOLATE & MINT
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
1 Platano
1/2 Manzana
1 Cucharadita de Cacao en Polvo
2 Gotas de Aceite Esencial de Menta o 5
Hojas de Menta
2 Cucharadas de Avena o Amaranto Crudo

RECETA 8
CHAI SMOOTHIE
1 Taza de Leche de Almendra
1 Manzana en trozos
1 Cucharadita de Jengibre en Polvo
1 Cucharadita de Canela en Polvo
1 Cucharadita de Nuez Moscada en Polvo
1 Cucharadita de Vainilla en Polvo
5 Cucharadas de Avena o Amaranto
RECETA 9
TROPICAL DETOX
3 Rebanadas de Pia
1 Manzana
1 Naranja sin Cscara Completa
2 Cm de Raz de Jengibre Fresco
1 Cucharadita de Crcuma
RECETA 10
SMOOTHIE ANTI CELULITIS DETOX
4 Toronjas sin cascara
1 Manzana en trozos
1 Limn sin cascara
4 Rebanadas de Pia
3 Cm de Jengibre Fresco

Desayunos
y Cenas Completas
TAZON DE AMARANTO
1 Taza de Amaranto
2 Cucharadas de Coco Rallado
2 Cucharadas de Cha
1 Taza de Fruta a Elegir
1 Taza de Leche de Coco o Almendra
3 Almendras o Nueces
VEGAN BURRITO
1 Tortilla de Harina sin Grasa Animal
1 Tazas de Espinacas Sofritas en Tomate,
Cebolla y Ajo
1/2 Taza de Garbanzo o Frijol Entero
Cocido
Salsa Bandera
TOSTADAS MEXICANAS
2 Tostadas de Maz Horneadas
1/2 Taza de Frijol Negro o Bayo Cocido
y Molido
1 Aguacate en Rodajas
Toda la Lechuga picada que quieras
Todo el tomate picado que quieras
Todo el Nopal que quieras
Cebolla picada al gusto
Cilantro Picado al gusto
Rbano picado al gusto
Salsa Mexicana al gusto

TOAST
Pan Tostado Integral sin Huevo ni lcteo
y agrgale lo siguiente:
FUSION MEXICANA
1/2 Aguacate Machacado
1/2 Tomate en Rodajas
2 Cucharaditas de Cha
GRANOLA
1 Cucharada de Mantequilla de
Cacahuate
1/2 Manzana en Rodajas Delgadas
Pltano en Rodajas
Granola
TROPICAL JOY
1 Cucharada de Aceite de Coco Virgen
3 Almendras Molidas o en Trozos
1 Rodaja de Pia
PIE DE MANZANA SALUDABLE
1 Manzana en Rodajas
1 Cucharada de Canela
1 Cucharada de Chia o Linaza
5 Almendras o Nueces picadas

Simplificando la
comida...
Comidas completas inteligentes!...En costo, balance
nutricional veganas, prcticas y deliciosas!!

Lo primero que est en nuestra contra cuando queremos cambiar nuestros hbitos alimenticios ya
sea para das de detox o permanentes es...como hago esto sencillo??
Este punto es determinante a la hora de realmente cumplir esta meta...lo primero como en todo
en la vida es...organizarte.
Compra tu lista de super una vez por semana para asegurarte a ti mismo que realizars tu plan.
Cuece de una sola vez y empaca en bolsas para congelador tus protenas como Garbanzo,
Quinoa, Lentejas, Frijoles, Arroz, Pasta, etc.. as tendrs listas tus porciones para tus comidas sin
tardar o esperar tiempo. Esto ahorra muchsimo tiempo, dinero y gas!
Ten listos tus Mason Jars o Envases para tus comidas si las realizars una o dos veces por semana
Planea tus horas para hacer tu men...puede ser una hora en la noche o 2 veces por semana 2
horas
Escoge tus mens dependiendo del tiempo que tendrs y de tu presupuesto.

En este mtodo de alimentacin te presentar algo que es sumamente sencillo, ecolgico (no
estamos tirando cajas de hielo seco o plstico), hace que ahorres montones en comida comprada
(los lugares de ensaladas se han vuelto una burla en precio y calidad), y te asegurars que lo que
est en tu plato, esta fresco, limpio, y es lo que es...
Primero es comprar tus Mason Jars, y depende de tu presupuesto y tu eleccin de Men cuantos
tendrs que comprar.
Men completo semanal de Ensaladas y Postres 6 Grandes 32 Oz y 6 Pequeos de 8 Oz o 16
Cocinar 2 Veces por Semana te permite tener 3 Grandes de 32 Oz y 3 Pequeos de 8 o de 16 oz.

Porque te digo que compres Mason? porque asegurars la frescura de tu comida ya que cierran
casi al vacio sin mucho problema y tenindolos en tu refri tu comida estar perfecta por 4 das! Sii
tus ensaladas intactas!

Lo primero es aprendernos la construccin de tu Comida Completa...Comenzamos!

Verdes!

4.Lechuga, Espinaca,
Arugula, Alfalfa,
Repollo Rallado, etc.

Proteinas!

3.Frijoles, Garbanzo
Lentejas, Tofu,
Arroz, Habas,
Quinoa, etc. etc.

Frutas, Verduras
Semillas y Nueces

2.-

Coliflor, Zanahoria,
Jcama, Pepino,Brcoli,
Nueces, Almendras,
Manzanas, Naranjas,
Calabazas, Papas Cocidas,
etc. etc. etc.

1.-

Aderezos

Comienza a preparar tus ingredientes elegidos

por recetas para contar bien cantidades!

Coce, Pica, y ten listo antes de construir...todo lo que

ocupars!
Eso garantiza la sencillez de el mtodo...:)

Recetas COMIDAS COMPLETAS

en Mason JARS

CONSTRUCCION BALANCEADA
1 TAZA DE PROTEINAS VEGAN DE TU LISTA
2 PORCIONES DE LA LISTA 2 LO QUE TU ELIJAS!!
1 TAZAS DE VERDES CRUDOS DE TU LISTA
1 TAZA DE VEGETALES DE TU LISTA O FRUTA
5 NUECES O ALMENDRAS O 1 CUCHARADA DE AJONJOLI

ENSALADA BASICA

BUFFALO

1 Taza Lechuga Romana o cualquier

cualquier tipo
2 Tazas Espinaca Cruda
1 Taza de Granos Altos en Proteina
1 Taza de Fruta
6 Nueces o Almendras
1 Cucharada de Cha o Ajonjol o
Linaza o Salvado de Trigo
Vinagreta *

1 Taza de Lechuga
1 Taza de Espinaca o Verdes
1 Taza de Zanahoria
1/2 Taza de Apio Picado
Garbanzos Sofritos con Salsa Buffalo
Vegan o Chile en Polvo :)
Aderezo Ranch Vegan *

ITALIANA

1 Tazas Lechuga Orejona

1 Taza Espinaca Cruda
Protena a Elegir
4 Cucharadas de Coco Rallado
1 Rebanada de Pia
Ajonjoli Tostado
Aderezo Agridulce *

1 Taza Lechuga Orejona

2 Tazas Espinaca Cruda
Brocoli Crudo LIBRE
Aceitunas Negras 6
Tomate Deshidratado al Sol LIBRE
1 Taza Pasta Cocida a tu eleccin
1 Cucharada Grande de Chia o Linaza
Vinagreta *

SANTA FE
1 Taza Lechuga
2 Tazas de Espinaca o Verdes
Pimiento en Rodajas LIBRE
Elote en Granos LIBRE
Aceituna Negra
1 Taza Frijol Negro Cocido
Cebolla Picada
Tomate Picado
Cilantro Picado
Aderezo Ranch Chipotle *

ASIAN
2 Tazas Repollo Rallado Finamente
1 Taza Zanahoria Rallada Finamente
Ajonjoli Tostado 3 Cucharaditas
Apio LIBRE
Cacahuates Tostados 3 Cucharadas
1 Taza Frijol Soya Cocido,Edamame o
Quinoa
Mandarina o Naranja en Trozos
Pequeos
Aderezo Agridulce * o Spicy Asian*

TROPICAL COCONUT

PESTO
2 Tazas Lechugas
1 Taza Verdes o Espinaca
1 Taza Pasta Cocida
Tomate en Trozos
Cebolla en Rodajas Finas o Picada
Aceitunas Negras
Aderezo Pesto *

TEX MEX
2 Tazas Lechuga
2 Tazas Espinaca Cruda o Verdes
1 Aguacate
Tomate Picado
Cilantro Picado
Cebolla Picada
1 Taza Frijol Negro
1 Tostada Horneada en pedazos (se los
agregas aparte)
Semillas de Calabaza Tostadas
Elote en Granos
Aderezo Ranch Chipotle*

PASTA PRIMAVERA
2 Taza de Lechugas
2 Taza de Espinacas
Ejotes, Zanahorias, Calabazas,
Pimientos
Tomates Deshidratados
Pasta Cocida
Vinagreta *

MEDITERRANEA
2 Tazas Lechugas
1 Taza Espinaca o Verdes
Aceitunas Negras
Tomate Cherry o Trozos
Cebolla en Rodajas
1 Taza Garbanzo Cocido
Alcaparras
Vinagreta *

GAZPACHO SALAD
2 Pepinos en Trozos Pequeos
2 Tomate en Trozos Pequeos
1/4 Cebolla Picada
1/2 Pimiento Verde Picado
1 Taza Lentejas Cocidas
Vinagreta *

DELICIA VERDE
3 Tazas Espinaca Cruda en Trozos
10 Fresas en rodajas
5 Nueces Garapiadas
1 Naranja en Trozos
1/4 Taza Tofu
Aderezo Agridulce*

KUNG PAO SALAD

1 Taza Lechuga
2 Tazas Espinaca o Verdes
Cebolla Verde
Pimiento Morrn Verde y Rojo
1 Taza Garbanzo Cocido
Cacahuate
Aderezo Spicy Asian*

AMBROSIA
1 Taza Repollo Finamente Picado
2 Tazas Espinaca Picada
Zanahoria Rallada
Betabel Crudo Rallado
1 Taza Trigo Cocido
Ajonjol Tostado
Nueces en trozos
Vinagreta o Raw 1*

CHOW MEIN SALAD

2 Tazas Repollo Picado
Cebolla en Rodajas
1 Taza Frijolito (Brote de Soya)
1 Taza Spaguetti Cocido al Dente
Zanahoria Rallada
Ajonjol Tostado
Nueces de la India
Aderezo Spicy Asian*

COUSCOUS SALAD
1 Taza Tomate Picado
1 Zanahoria Picada
1 Calabaza Picada
1 Betabel Crudo Rallado
1 Taza de Couscous Cocido
Cilantro al gusto
Aderezo al Limn*

ASIAN SPICY

2 Cucharadas de Mantequilla de
Cacahuate
2 Cucharadas de Vinagre de
Manzana
2 Cucharaditas de Miel de Agave o
de Moscabado
2 Cucharadita de Chile Seco en
Hojuelas
1 Diente de Ajo Fresco
Jengibre en Polvo o Fresco

PESTO
Licuar

1 Mazo de Albahaca Fresca

1/2 Taza de Nueces o Piones
5 Dientes de Ajo Frescos
4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen
Sal al Gusto

AL LIMON

Jugo de 5 Limones o mas al gusto

4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Extra Virgen o de Semilla de Uva
Ajo Fresco o en Polvo al gusto
Pimienta Fresca al gusto
Sal Marina al gusto
Chile Molido al gusto
Cilantro Fresco al gusto

RAW I
Licuar

1/2 Taza de Semillas de Calabaza

Tostadas
Organo Fresco o Seco
1/8 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta

RANCH VEGAN
Licuar

1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana

RANCH VEGAN CHIPOTLE

Licuar
1 Tofu Suave
1/4 Taza de Leche de Almendra
Ajo Fresco
Pimienta Fresca
Sal Marina
1 Cucharadita de Vinagre de
Manzana
Chipotle al Gusto

Leches Veganas

Los seres humanos somos los nicos en la naturaleza y en la faz de la tierra que tomamos
leche de otras especies que no sean la propia. Algo tan anti-natural para la naturaleza
que no se repite en ninguna otra especie no debe de ser algo tan perfecto.
Pero...estamos acostumbrados y nuestro hbito de consumo de productos lcteos
vacunos va mas all de nuestro da a da...consumimos una cantidad impresionante de
derivados de la leche vacuna. Una leche que est qumicamente formulada para alimentar
a una cra de una especie sumamente diferente a nosotros en todos los aspectos.
En todo caso si quisiramos haber obtenido ese hbito lo ms cercano a nosotros aparte
de la leche materna determinado tiempo sera leche de monos y chimpancs que son la
especie en el planeta que mas se nos parece en ADN.
Pero bueno, es un gran pretexto para consumir este tipo de leches vegetales que son
deliciosas!!! y nos servirn para muchas recetas como aderezos, postres y por supuesto
hacernos la vida menos complicada por nuestra costumbre de tomar leche sola, o como
ingrediente en recetas y comidas.
Todas son altas en protenas as que la que elijas ser perfecta. Eso depende de tu
presupuesto. Por ejemplo la de almendra es la ms conocida pero actualmente es un
producto de alto costo. Pero la avena, esa sencillo, simple y econmico cereal tiene ms
protena an que la propia almendra!...
As que el mtodo es el mismo para todos las nueces, semillas o cereales. Te muestro las
ms consumidas y la de sabor ms delicioso!!

Leche de Almendra por Taza

Caloras 60 Protena 1.6 Gm Calcio 300mg
Leche de Avena
Caloras 30 Protena 2.3 Gm Calcio 400mg aun mayor que la leche de vaca.
Leche de Coco
Caloras 60 Protena 0.09 Gm Calcio 400Gm
Para cocinar las mejores opciones son la de almendra y coco. Y para beber
definitivamente la mejor opcin es la de avena y en precio...mas que perfecta

Receta para 1 litro de Leche

1 Taza de tu semilla o cereal a eleccin
1 Litro de Agua Purificada
1 Cucharadita de Vainilla
Si deseas un ligero sabor dulce que es muy agradable...agrega 1
cucharada de Moscabado o de Miel de Agave.
1.-Pon a remojar tus semillas o cereales en agua limpia.
2.- Deja que estn en remojo no menos de 24 horas cambia el agua por lo
menos 3 veces en ese tiempo.
3.- Una vez pasado el tiempo pon en tu licuadora junto con el agua de
remojo, la vainilla y la azcar.
4.- Pasa por un tamiz o tela de manta limpia y exprime!
Te dura en el refrigerador 3 das.

Postres Raw
Veganos y Veganos

El postre es un pretexto para hacernos felices con algo super saludable y que nos haga
felices!!
De un da normal puedes hacer un da de sensaciones distintas...resrvalo para darte un
regalo, consentirte o para recordarte lo genial que eres de vez en vez!!
Saludables, bajos en azcar, bajos en grasa y lo mejor!! Veganos y Raw Veganos! sin una
pizca de ingredientes de origen animal o artificios de azcar modificada.

Comenzamos con la Crema Batida mas deliciosa que hayas probado! haremos de Coco
(que es la que mas te recomiendo por su contenido graso) y de Almendra (si quieres una
crema mucho mas light en sabor y textura. Y ya batida y preparada la metes al congelador
por 5 horas y tendrs una maravillosa nieve, suave, delicada y con una textura y sabor que
ser tu preferido.

BASE PARA CREMA BATIDA

2 Tazas de leche vegana

3 Cucharadas de Miel de Agave
Congelar por 30 minutos solo que cristalice
Batir a velocidad alta por 5 minutos

Crust para Pie Raw Vegano

1.- Con la base de Crema batida tendrs
mil opciones al agregarle ingredientes
maravillosos que harn que lo que tenas
pensado de un postre...cambie totalmente!
2.- Al congelar por 5 horas tus cremas
batidas obtienes la nieve mas deliciosa
que hayas probado!
3.- Y si lo montas en un crust, pones la
crema y agregas topping de fruta fresca
tendrs un Pie divino...divino es en
serio!

Crust Base
1/2 Taza de Datiles
1/2 Taza de Nueces Pecanas
1/2 Taza de Almendras
1 Cucharadita de Canela
1 Cucharadita de Vainilla
1 Cucharada Grande de Aceite de Coco Virgen sin Refinar.
Mezcla todo y pon como primer capa en tus Mason para postres.
Pon como segunda capa tu Crema y termina con el topping de frutas.

Deseo de este Programa te ayude a entender la alimentacin Vegana si no lo haces como cambio de
hbitos hazlo por lo menos 3 veces por semana. Ahorraras dinero, miles de gas invernadero al ambiente,
combatirs activamente el calentamiento global, y a la vez tu salud en todos los sentidos tendr una
tremenda mejora y rendimiento. Si tienes alguna duda no dudes en contactarme estar encantada de
poder ayudarte.
Tenemos la eleccin de cambio todos los das en nuestras vidas, solo es cuestin de accionarlo.
Para tu salud y la de tu familia ser una aventura comenzar a conocer recetas veganas simples y
deliciosas.
Verde. Vegano. Simple es un sitio donde podrs encontrar Recetas de Alimentacin Vegana, Postres,
recetas de Eco Belleza para crear cosmtica natural tu misma, Eco Hogar donde tendremos un espacio
para recetas de limpiadores que puedes realizar tu mismo en tu hogar fcilmente, ecolgicos 100%.
El ser mas Verdes es un beneficio tremendo para el planeta pero como efecto secundario obtendrs
grandes beneficios en tu salud y en la de tu familia al no utilizar ingredientes txicos, cargados de
cancergenos, y que a su vez son igual de txicos para el planeta donde vivimos.
Hasta la fecha no se ha encontrado la posibilidad de que los Seres Humanos podamos vivir en otro
planeta que no sea este que estamos destrozando da con da. La accin la podemos hacer todos cada
da al ir cambiando de lo tradicional a lo Verde ....
Es el mejor legado que le podrs dejar a tus generaciones, la mejor accin que puedas hacer en este
presente y la mejor forma de estar saludable.
No todo se refiere a lo que comemos, lo que te aplicas en tu piel diariamente, lo que utilizas en tu hogar
para limpieza, desde el jabn de ropa hasta tu shampoo absolutamente todo tiene una carga espantosa
de ingredientes qumicos, txicos y dainos para el ser humano y para el planeta...
Este es un esfuerzo y un proyecto para promover juntos el cambio...
Gracias por unirte!!
Estamos juntos en el camino y mis mejores deseos para cada uno...

Anny Lopez
DIRECTOR APHOTETIC CO. ORGANIC ELIXIRS
DIRECTOR VEGANO. VERDE. SIMPLE.COM

annya@verdeveganosimple.com
annya@aphotetic.com