Anda di halaman 1dari 10

TUGAS KOMUNITAS II

LATIHAN FISIK KEBUGARAN PADA LANSIA

Dosen pembimbing : Prima dewi k S.kep Ns, Mkes


Di susun OLeh : kelompok V
Kelas : IPN REG VA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Ruth yuliani usfal


Rosiful huda
Marselina hatti
Valeria yemi M.
Joice d. Taek
Rudi c. Susilo
Hildegardis Mutti

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN


SURYA MITRA HUSADA KEDIRI
2015

senam Lansia

A. Latar Belakang
Olahraga atau aktivitas fisik merupakan suatu bentuk kegiatan fisik yang
memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila
dilaksanakan dengan tepat dan terarah (Depkes RI. 1992).
Fungsi organ tubuh akan meningkat bila diberikan latihan fisik yang
memadai. Penelitian epidemologi menunjukkan ada hubungan antara tidak
melakukan aktivitas fisik dengan rendahnya kesehatan individu (Leckenetto,
1997). Aktivitas fisik pada usia lanjut dapat dilihat dari frekuensi partisipasi
dalam kegiatan olahraga, senam, berkebun dan berenang.
Olahraga yang baik dan benar sesuai takaran secara teratur paling
sedikit selama 15 30 menit, dilakukan 3 kali dalam seminggu (Depkes RI,
1992).

B. Prinsip Olah Raga Pada Lanjut usia


Prinsip Olah Raga pada Usia Lanjut
1. Komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih adalah : ketahanan
kardio pulmonal, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan otot, komposisi tubuh
(lemak tubuh jangan berlebihan).
2. Selalu memperhatikan keselamatan
3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat
4. Dianjurkan permainan dalam bentuk ringan
5.

Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naiknya secara perlahanlahan).

6. Hindari Kompetisi

7. Perhatikan kontra insikasi latihan.

C. Komponen Aktifitas dan Olahraga


1. Self Efficacy ( pemberdayagunaan mandiri ).
Menggambarkan rasa percaya atas keamanan dalam melakukan aktifitas
2. Resistence training.
Keuntungan fungsional atas latihan pertahanan, berhubungan dengan
hasil yang didapat atas jenis latihan pertahanan
3. Endurance ( daya tahan )
Daya tahan / kebugaran ditunjukkan dengan VO2 maksimal. Latihan daya
tahan yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari
latihan pertahanan.
4. Kelenturan.
Pembatasan lingkup gerak sendi banyak terjadi pada lanjut usia karena
keketatan / kekakuan otot dan tendon disbanding sebagai kontraktur sendi
sehingga latihan kelenturan penting dilakukan.
5. Keseimbangan
Keseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasilkan dari input
sensorik dan motorik, juga karena suatu latihan

D. Perubahan Tubuh Akibat Non Aktif Yang Terpaksa


1. Atropi otot.
2. Kalsium menghilang.
3. Kemampuan maksimal penggunaan oksigen menurun.

4. Kemampuan pompa jantung menurun.


5. Tahanan pembuluh perifer naik
6. Fungsi system persyarafan menurun.
Perubahan yang biasanya dapat dianggap sebagai akibat proses penuaan
dapat dihambat melalui program olahraga yang aktif dan terkontrol ( Borts,
1980 )

E. Resiko Latihan Olah Raga


1. Kematian mendadak.
2. Perlukaan ( injury )
3. Osteoartritis.

F. Penilaian Sebelum melakukan Olah Raga


1. Masalah musculoskeletal.
2. Penyakit & factor resiko penyakit jantung.

G. Takaran / Latihan Olah Raga


1. Latihan Dilakukan dalam Tiga Tahap
a. Warming Up (pemanasan)
Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan
sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati, dilakukan bersama
dengan peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit.
Pemanasan

dimaksudkan

untuk

mengurangi

cedera

dan

mempersiapkan

sel-sel

agar

dapat

turut

serta

dalam

proses

metabolisme yang meningkat.


b. Latihan Inti
Tergantung pada komponen / faktor yang dilatih maka bentuk
latihan tergantung pada faktor fisik yang paling buruk. Untuk usia
lanjut biasanya yang dilatih : ketahanan (stamina) kardio pulmonal
dengan latihan yang bersifat aerobik, fleksibilitas dengan peregangan,
kekuatan dengan latihan beban atau isotonik. Komposisi tubuh dapat
diatur dengan diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.
c. Pendinginan (Cooling Down)
Dilakukan secara aktif artinya sehabis latihan perlu dilakukan
gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang
ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
2. Dosis Latihan
a. FITT ( Frequency, Intencity, Time, Tipe )
Latihan :
1) Intensitas ringan : < 50 % kap. Erobik max.
2) Intensitas sedang : 50 70 % kap. Erobik max.
3) Intensitas berat : > 70 % kap. Erobik max.
b. Waktu latihan
Dilakukan bertahap sampai mencapai 72 80 % HR
Rumus :
1) HR max
2) HR sub max
3) HR min

: 220 umur ( tahun )


: 72 87 % HR max ( training zone )
: < 72 % HR max

KOMPONE

CARA

FREQ

INTENSITAS

LAMA

Otot
tertentu
:
kontraksi grup otot
dan gerakan banyak
sendi
dengan
gerakan seperti :
gerakan sehari
hari.

23x/
mgg

Untuk yang ingin


mendapat
hasil
cepat : intensitas
berat
tingkatkan
tahanan
tiap
minggu

2 3 set
setiap
gerakan.
Hentikan
bila capai

Sikap
:
kewaspadaan atas
sikap
tubuh,
bersandar.

1 3
x/mgg

Terhantung
dari
tingkat supervise
dan
fungsi
keseimbangan

Bervariasi

Tiap
hari

Harus
timbulkan
rasa tegang bukan
nyeri

15 detik /
group otot

>
4x/mgg

Sampai tingkat
cukup / moderat
(
pendapat
penderita sendiri ),
50-75 % dari max
denyut nadi sesuai
umur.

Tujan : 20
30 menit /
hari.

Kekuatan

Keseimbang
an

3 set /
group
otot

Tai chi dan gerakan


berdansa / menari.
Bagi yang rapuh :
berpindah tempat /
berbalik.

Fleksibilitas

Peregangan statis :
a.Betis.
b.Harmstring
c.Abductor paha

Daya tahan

Jalan : jalan naik


bukit
atau
naik
tangga atau step up
Gol, membawa atau
menarik tas klub.
Bersepeda.
Berenang

Merata
dalam
seminggu
( kl 200
kal/hr. tidak
terus
menerus.
Tingkatkan
waktu
kemudian

intensitas
menurun

H. Macam-macam Olah Raga yang Baik Dilakukan


1.

Pekerjaan rumah dan berkebun dapat memberikan suatu latihan yang


dibutuhkan untuk menjaga kesegaran dan daya tahan, tetapi dikerjakan
harus cepat agar nafas sedikit lebih cepat, juga denyut jantung lebih cepat
dan otot menjadi lelah. Jika rumah / kebun tidak cukup luas untuk kegiatan
ini atau sudah ada orang lain yang mengerjakan hal ini maka harus dicari
kegiatan olahraga yang lain atau kegemaran / hobby lain.

2.

Berjalan baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan untuk daya tahan
bila jalannya makin lama makin cepat. Tentu saja hanya dalam batas
kelenturannya. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan
10-20 kali selama 15 menit maka akan didapat kelenturan. Hal inipun
tergantung kebiasaan, jika berjalan merupakan salah satu bentuk latihan
maka dicoba untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lainnya yang
akan meningkatkan kelenturan.

3.

Jogging
Jogging adalah olahraga lari yang dilakukan untuk perlombaan
dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km / jam atau dibawah 5,5 mt
per km
Jogging berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran
jasmani dengan cara aman, murah, menyenangkan, mudah dan berguna
apabila dilakukan dengan benar. Jogging berguna untuk memperbaiki
kemampuan

pengambilan

oksigen

yang

menyangkut

fungsi-fungsi

jantung, paru-paru, peredaran darah, kaki dan lain-lain. Akan lebih baik
jika dikombinasikan dengan bentuk latihan yang lain seperti senam,
renang dan sebagainya agar otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang.

Bagi usia lanjut yang mengidap penyakit kronik sebaiknya konsultasi dulu
dengan dokter.
Jogging dilakukan dimana saja terutama di luar rumah dan lebih
baik bila di lapangan rumput, dengan menggunakan sepatu olahraga
yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak dengan kaos kaki dari
bahan katun dan pakaian yang ringan, tidak ketat. Hindari lari-lari di
tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan. Ada
beberapa pedoman yang perlu diperhatikan sebelum melakukan gerak
jalan (Depkes RI, 1992) :
a) Periksalah usia lanjut kepada dokter, apakah ada hal-hal yang dilarang
untuk melakukan latihan gerak jalan.
b) Pakailah pakaian ringan dan longgar dengan sepatu khusus untuk
gerak jalan.
c) Jangan melakukan gerak jalan kalau kurang enak badan atau suhu
udara tinggi dan lembab.
d) Hentikan kalau waktu gerak jalan terjadi rasa mual, pusing, sesak dan
sakit dada.
e) Berjalanlah di tempat yang aman dan sebaiknya berjalanlah tidak
sendirian
f) Lakukan gerak jalan secara bertahap, baik dalam waktu ataupun lama
berjalan dan jarak.
g) Dianjurkan memonitor denyut jantung/nadi setiap 15 menit setelah
selesai gerak jalan. Sasaran denyut jantung adalah 220 dikurangi umur
per menit, misalnya orang berumur 65 tahun, maka sasaran denyut
jantungnya adalah 220-65 = 155/ menit. Kalau hal ini dapat dicapai
setelah berjalan kaki maka dapat dikatakan jantungnya masih sehat.
Pada usia lanjut terjadi penurunan 1) masa otot serta kakuatannya,
2) laju denyut jantung maksimal, 3) toleransi latihan dan terjadi
peningkatan lemak tubuh. Olah raga dengan intensitas sedang dapat
memberikan

keuntungan

bagi

para

usia

lanjut

(Darmojo,

2004).

Berdasarkan penelitian lain menyebutkan bahwa terjadi penurunan


keseimbangan pada usia lanjut, yang bukan hanya sebagai akibat
menurunnya masa otot atau akibat penyakit yang diderita. Penurunan
keseimbangan

ini

dapat

diperbaiki

dengan

berbagai

latihan

keseimbangan. ( Darmojo, 2004 )


4.

Senam
Olah raga senam dapat memperkuat otot yang lemah, memperbaiki
persendian yang kaku. Keadaan otot yang lemah dan persendian yang
kaku merupakan keluhan atau ciri dari usia lanjut, tetapi usia lanjut
memerlukan olah raga yang teratur, tidak berat, serta mudah dikuasai
dan sesuai dengan kondisi serta kemampuannya. Waktu olah raga yang
baik untuk bersenam adalah pagi hari karena udara masih sejuk,
menyegarkan, bersih, belum tercemar dengan debu, bising, dan lain-lain.
Lokasi yang baik untuk berolah raga adalah ditempat terbuka (Dep kes
RI,2002).

I.

Hal Yang Perlu Diperhatikan Selama Latihan.


1. Lakukan pemeriksaan terlebih dahulu sebelum latihan
2. Program latihan cukup bermanfaat, aman dan sesuai kebutuhan
3. Hindari latihan saat tidak sehat.
4.

Latihan tidak dilakukan setelah 2 3 jam makan, cuaca panas dan


kelembabab tinggi, cukup minum.

5. Hindari minuman keras dan alcohol


6. Jangan segera duduk setelah latihan.
7. Jangan mandi dingin setelah latihan.
8. Pakaian latihan : hendaknya tidak ketat, cukup ventilasi, mudah menyerap
keringat, rapi, bahan katun murni, dan sepatu datar.

J.

Hal Yang Harus Dihindari Selama Latihan


1. Latihan yang memberikan pembebanan aksial pada tulang.
2. Latihan yang melibatkan fleksi secara tiba tiba pada tulang belakang.
3. Latihan yang dilakukan di tempat yang berbahaya.
4. Latihan yang melibatkan abduksi dan tungkai bawah dengan beban.
5. Latihan dengan tahanan pada otot lengan.
6. Latihan statis.

DAFTAR PUSTAKA
Gallo, Joseph J. ( 1998 ). Buku Saku Gerontology, alih bahasa : James Veldman,
Ed.2. Jakarta : EGC.
Kirsdten L Easton. ( 1999 ). Gerontologycal Rehabilitation Nursing. WB.Saunders.
Philadelphia.
Nugroho, Wahjudi. ( 2000 ). Keperawatan Gerontik, Ed 2, Jakarta : ECG
Setiabudhi, Tony & Hardywinoto. ( 1999 ). Panduan Gerontology Tinjauan Dari
Berbagai Aspek, Jakarta : Gramedia.
Soejono C.H. ( 2000 ) Pedoman Pengelolaan Kesehatan Pasien Geriatri. Bagian
Penyakit Dalam FKUI.
Watson, Roger. ( 2003 ). Perawatan pada lansia, alih bahasa : Musri, Jakarta :
EGC