Anda di halaman 1dari 19

1.

PENGENALAN
Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba

mendarat sejauh yang boleh dari tempat yang dituju. Acara ini diminati walaupun tidak
ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa
yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat
gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh
dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah
bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan
maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat
tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh
adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak,
Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot
dan kuasa eksplosif. Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan
Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama
berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens
mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston.
Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang
atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini
akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah
momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke
hadapan. Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di
mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm.

2.0

SEJARAH OLAHRAGA
Olahraga

berasal

daripada

perkataan

Greek

athlos

yang

bermaksud

bertanding. Olahraga juga dibahagikan kepada acara balapan dan acara padang.
Selain itu, olahraga merupakan satu aktiviti fizikal yang bersifat saingan antara individu
atau kumpulan. Ianya juga merangkumi beberapa acara berlainan yang berasaskan
kepada pergerakan-pergerakan semula jadi seperti berlari, melompat dan membaling.
Olahraga yang dikelolakan pada bentuk awal secara tersusun telah dikenali berlaku
pada zaman klasikal terutamanya sukan Olimpik Kuno. Pada tahun 1896, olahraga
telah bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens. Elemen yang paling
penting dalam Sukan Olimpik Moden ialah olahraga. Nilai pendidikannya dan
peranannya dalam peningkatan keadaan fizikal telah menyebabkan olahraga
dipraktikkan di semua negara. Berlari, melompat dan melontar atau membaling adalah
perlakuan semula jadi manusia yang melambangkan keupayaan dan kemahiran asas
manusia sebagai makhluk yang mempunyai fikiran. Kemahiran-kemahiran ini telah
diperkembangkan dan diperbaiki sehingga menjadi acara sukan yang seterusnya
dipertandingkan. Sukan ini berjaya mewujudkan sifat-sifat positif dalam diri seseorang
seperti sifat ingin berlumba, berazam, berjaya serta mewujudkan semangat sepasukan
dan perkembangan personaliti. Kebolehan manusia ini telah menjadi suatu acara
pertandingan yang menarik dari semasa ke semasa sehingga mampu menarik minat
ramai orang dari serata dunia sejak turun-temurun lagi. Oleh itu, lahirlah istilah olahraga
(atlhetics) yang merangkumi acara-acara berlari, melompat dan melontar.

Mereka yang terlibat dengan acara ini dikenali sebagai olahragawan (lelaki) dan
olahragawati (wanita). Berdasarkan catatan Sejarah, olahraga dipercayai bermula
lebih kurang 1000 tahun sebelum Masihi di Greece Kuno. Wajarlah dipercayai bahawa
olahraga merupakan salah satu sukan yang tertua di dunia. Menurut catatan dalam
buku The Encyclopedia of Sports, acara pertama yang dicatatkan sebagai sukan ialah
lompat jauh iaitu oleh ahli sukan Sparta yang bernama Chionis pada Sukan Olimpik
tahun 656 sebelum Masihi. Sukan olahraga di England telah berjaya dihidupkan oleh
Royal Military College di Sandhurst yang telah mengadakan temasya sukannya pada
2

tahun 1812. Lima tahun kemudian, kelab olahraga yang pertama iaitu The Necton Guild
ditubuhkan. Sebuah kelab olahraga peringkat universiti telah ditubuhkan oleh Oxford
University pada tahun 1850, iaitu Exeter College Athletic Club dan kelab ini masih wujud
sehingga sekarang. Amateur Athletic Club di England telah mengadakan Kejohanan
Olahraga Kebangsaan yang pertama di dunia pada tahun 1866. Sambutan penduduk
dunia terhadap sukan olahraga terus meningkat dari semasa ke semasa. Penubuhan
persatuan-persatuan di sesebuah negara telah memberikan kesempatan kepada
negara-negara tersebut untuk mengambil bahagain dalam suatu kejohanan atau
perjumpaan olahraga yang dianjurkan oleh mana-mana badan atau persatuan yang
bergabung dengan IAAF. Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (International
Amateur Athletic Federation = IAAF) ditubuhkan pada tahun 1912, merupakan badan
tertinggi yang bertanggungjawab ke atas setiap aktiviti dan kejohanan olahraga di
dunia. Setiap negara termasuk Malaysia boleh bergabung di dalam persekutuan ini iaitu
melalui persatuan di negara masing-masing

3.0

OBJEKTIF

i.

Mengetahui sejarah lompat jauh dengan lebih mendalam.

ii.

Mengenalpasti kecederaan yang sering berlaku dalam sukan lompat jauh.

iii.

Mengetahui punca dan simptom berlakunya ankle sprain.

iv.

Menjelaskan cara untuk mencegah berlakunya ankle sprain.

v.

Mengenalpasti rawatan yang sesuai untuk merawat ankle sprain.

vi.

Menjelaskan aktiviti pemulihan untuk mangsa ankle sprain.

4.0

KECEDERAAN DALAM SUKAN ( BAGI SUKAN LOMPATAN )


Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang disebabkan oleh
trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan. Kecederaan sukan dapat
dikategorikan kepada kecederaan tisu lembut dan kecederaan tisu keras.
Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang berlaku di
ligamen, tendon dan otot manakala kecederaan tisu keras pula adalah
kecederaan yang berlaku pada tulang.

4.1 Ligamen
Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua jenis tisu serabut
iaitu serabut putih dan serabut elastik kuning.

Terseliuh
Kecederaan pada serat-serat ligamen. Terputus sebahagiannya sahaja
atau putus kesemuanya. Sering berlaku pada sendi lutut, pergelangan
kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat
membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi
yang tersebut, mungkin terseliuh atau patah telah berlaku.

4.2 Tendon
Ia terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang yang digerakkan
oleh otot.

Tendon Terputus
Sering terlibat ialah tendon Archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan
yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja.
Individu yang mengalaminya mungkin boleh mendengar bunyi tendon
terputus. Agak sukar digerakkan sekiranya ini berlaku.
4

4.3 Otot

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot


Ia

terjadi

semasa

seseorang

mengalami

latihan

atau

semasa

pertandingan. Kekejangan otot juga boleh berlaku semasa menggeliat


apabila bangun dari tidur. Ia juga boleh berlaku semasa menulis,
berenang dan melakukan aktiviti fizikal (sukan). Boleh terjadi apabila
faktor keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh pengumpulan
asid laktik yang berlebihan.

Otot Koyak
Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau keseluruhan otot.
Kerana tujuan untuk prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak dengan
pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet reban (jatuh).
4.4 Tulang

Patah Tulang
Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan tendangan, hentakan
atau pukulan yang kuat. Kawasan tisu-tisu lain seperti otot, saraf, saluran
darah juga terlibat. Patah akan mengakibatkan kawasan di situ ditakungi
darah yang merembes dari pembuluh yang terdapat di hujung tulang yang
patah.
Tanda-tanda

terpenting

kecederaan

ini

ialah

kawasan

yang

patah deformed atau cacat. Terdapat juga bengkak, sakit (pedih) dan
krepitus disebabkan pengeselan hujung tulang yang terlibat. Kawasan
yang terlibat harus di x-ray terlebih dahulu bagi mendapatkan kepastian.

4.5 Sendi

Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)


Dislokasi atau kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang yang
menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang rawannya.
Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi sendi terkeluar
sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian permukaannya masih
bertemu. X-ray adalah cara bagaimana menentukan tahap kecederaan
jenis ini.
Ankle sprain merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang
melibatkan koyakan pada ligamen. Ia juga melibatkan struktur-struktur
yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan
boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku). Kecederaan ini boleh
berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan inversion, plantarflexion
dan eversion samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktivitiaktiviti seperti bersukan dan sebagainya. Dalam aktiviti sukan misalnya,
kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan
lompatan (lompat jauh, sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan
(bola sepak, ragbi).

5.0 PUNCA DAN SIMPTOM


Punca kecederaan adalah disebabkan oleh latihan yang tidak mencukupi dan
kurang penyesuaian dengan aktiviti yang akan dijalankan. Walaubagaimanapun,
kecederaan ini juga boleh berlaku akibat daripada faktor-faktor persekitaran
seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang
terlampau. Selain itu, punca terjadinya ankle sprain juga diakibatkan oleh
pemakaian kasut yang tidak sesuai dengan sukan yang diceburi.
Antaranya simptom-simptom ankle sprain termasuklah:
a)
b)
c)
d)
e)

Sakit
Terdengar bunyi crack
Bengkak
Lebam
Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang
Pada asasnya, setiap ligamen mempunyai peranannya yang tersendiri dan ia juga
berbeza dari segi kekuatannya. Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2
bahagian iaitu:
1) Medial
a) Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)
2) Lateral
a) ATFL (Anterior Talofibular Ligament) senang koyak & mudah cedera.
b) CCFL (Calcaneofibular Ligament) sederhana kuat.
c) PTFL (Posterior Talofibular Ligament) paling kuat & susah cedera.

Kecederaan ligamen pula boleh diklasifikasikan kepada beberapa gred tertentu seperti
berikut:

1) Gred 1 Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai koyak
mikroskopik. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling
minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi
tidak mampu berlari dan melompat.
2) Gred 2 Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan
akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri
dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.
3) Gred 3 Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan.
Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika
berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

6.0

CARA MENCEGAH

Prinsip latihan bagi mengelakkan kecederaan ialah :


a) Memanaskan Badan
Amalkan senaman memanaskan badan sebelum menjalani apa-apa senaman
latihan yang lebih membebankan.
b) Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-Ansur
Secara beransur-ansur sedikit demi sedikit. Tidak boleh berlebihan.
c) Tempoh Latihan
Berlatih pada paras yang boleh dilakukan dan jangan berlatih hingga badan
menjadi terlalu letih. Tempoh masa yang sesuai adalah 1 hingga 1 jam 30 minit
sehari.
d) Intensiti
Lebih berfaedah sekiranya beban kerja ditambah daripada memanjangkan
tempoh latihan.
e) Kesanggupan Diri
Jangan berlatih melebihi paras kesanggupan diri.
f) Kekuatan
Penting bagi mencapai kecergasan yang menyeluruh. Menunjukkan tahap berat
senaman yang boleh dilakukan seperti di dalam latihan angkat berat.
g) Motivasi
Hasrat mencapai tahap kecergasan yang tinggi merupakan motivasi yang baik
Memahami kesan dan faedah senaman akan menggalakkan seseorang itu
bersenam dengan lebih tekun.
h) Pengkhususan

Senaman yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan
objektif. Sistem kardiovaskular, senaman aerobik. Bagi menguatkan otot-otot
pula, senaman berbentuk anaerobik lebih sesuai.
i) Relaksasi
Dilakukan dengan tertib dan mengikut turutan tanpa tergesa-gesa.
j) Rutin
Dilakukan tanpa paksaan dan harus menjadikannya sebagai suatu kebiasaan
dalam hidup.
k) Keselamatan Kemudahan dan Peralatan
Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang dan licin adalah
penyumbang kepada faktor kecederaan sukan. Keadaan sekeliling gelanggang,
padang atau dewan harus diambil kira bagi mengelakkan kecederaan di luar
permainan. Contohnya, dahan pokok itu patah, bahan buangan yang bahaya
seperti kaca dan besi di kawasan permainan.
l) Peralatan Perlindungan
Peralatan perlindungan bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang
kecederaan semasa melakukan aktivit sukan. Sebagai contoh, "Batting Helmet"
untuk pemukul adalah wajib dipakai. Alatan perlindungan diri adalah sebahagian
daripada peraturan sesuatu permainan tersebut.

6.1

Kepentingan Memanaskan Badan

10

Aktiviti memanaskan badan adalah aktiviti yang amat penting sebelum


memulakan sesuatu latihan. Ianya bertujuan menyediakan otot-otot untuk melakukan
aktiviti serta kemahiran seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang,
sendi-sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet.
Astrand dan Rodhal (1970) menyatakan perlakuan memanaskan badan yang
betul akan meningkatkan kelajuan dari 0.5 hingga 0.6 saat dalam larian 100 meter
sementara 4.0 hingga 6.0 dalam larian 800 Meter. Menurut Vasudevan (1989), aktivitiaktiviti memanaskan badan dapat mengelakkan atlet mendapat kecederaan semasa
menyertai sesebuah pertandingan. Antaranya aktiviti yang dapat meninggikan suhu
badan ialah dengan berlari perlahan-lahan atau joging sehingga badan berasa panas
dan berpeluh. Selain itu ialah aktiviti duduk lunjur (stretching). Senaman mestilah
dilakukan bermula yang senang dahulu sebelum mencuba senaman yang lebih susah.
Berlari pecut pula dilakukan dua atau tiga kali ulangan untuk 60 hingga 100 meter.
Senaman khusus (specific exercise) ialah senaman-senaman yang berhubung dengan
aktiviti-aktiviti pertandingan.
Terdapat 3 jenis latihan memanaskan badan iaitu melibatkan regangan statik,
secara umum dan latihan memanaskan badan secara neuromuskular yang spesifik.
Wee (2005) menyatakan bahawa aktiviti memanaskan badan adalah perlu untuk
meregangkan otot-otot, tendon-tendon dan ligamen-ligamen yang akan digunakan
selepas sesi itu. Penting bagi meningkatkan suhu badan dan seterusnya meletakkan
pelajar bersedia secara mental dan fizikal terhadap aktiviti-aktiviti yang akan
diceburinya.

7.0

RAWATAN
11

Rawatan bererti langkah-langkah yang diambil bagi menilai serta memberi bantu
mula kepada kecederaan. Rawatan boleh terbahagi kepada dua iaitu :

Rawatan Bantu Mula


Rawatan Berterusan
Rawatan bantu mula bermaksud rawatan awal yang diberi bagi mengelakkan
kecederaan yang berlaku menjadi semakin serius, manakala rawatan berterusan
pula adalah rawatan yang diberikan sewantu fasa pemulihan kecederaan.
Sebelum melakukan rawatan bantu mula, penilaian awal tahap kecederaan perlu
dilakukan terlebih dahulu. Antara penilaian dibuat berdasarkan perkara berikut:
(a) Bagaimana Kecederaan Berlaku
Bertanya bagaimana kecederaan berlaku sama ada dari atlet sekiranya beliau
sedar atau rakan sepasukan, sekiranya atlet pengsan.
(b) Pemerhatian
Beberapa perkara perlu diambil perhatian. Antaranya kedudukan/posisi atlet,
respirasi (kadar, cetek atau dalam, ritma), trauma dan tindak balas atlet terhadap
kecederaan
(c) Saringan Umum
Lakukan penilaian bagi deria sentuh dan pergerakan sekiranya mengesyaki
kecederaan pada tulang belakang atau saraf serta lakukan penilaian untuk
kecederaan di kepala.

1) Rawatan bantu mula

12

R.I.C.E
a) Rest
Setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan
yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah
meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
b) Ice
Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera.
Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini.
Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang
keterlaluan.
c) Compress
Bahagian yang tercedera perlu dibalut untuk mengelakkan bengkak.
d) Elevation
Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan
pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap
tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras
jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau
bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin.
Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan
kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

TOTAPS

13

a)

Talk
Berbual dengan atlet untuk menentukan tahap kesedarannya.

b)

Observe
Lihat sama ada terdapat pendarahan, perubahan bentuk tulang dan
perubahan warna kulit di tempat yang cedera.

c)

Touch
Sentuh tempat yang cedera untuk mengetahui sama ada terdapat
perubahan dalam suhu di tempat yang cedera.

d)

Active
Arahkan mangsa melakukan sendiri pergerakan anggota badan seperti
tangan, kaki dan kepala untuk mengesan tahap kecederaan

e)

Passive
Bantu mangsa sekiranya tidak dapat melakukan pergerakan bahagian
anggota badan dengan sendiri secara perlahan-lahan

f)

Skill
Arahkan mangsa melakukan pergerakan kemahiran seperti berlari,
berjalan, berdiri, melompat untuk memastikan tahap kecederaan yang
dialami

2) Rawatan susulan

14

a) Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

8.0

Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)

Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)

Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)

Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)

Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

PEMULIHAN

15

Pemulihan membawa maksud langkah-langkah yang diambil bagi memastikan


atlet boleh kembali bergiat dalam sukan pada tahap sebelum berlakunya
kecederaan. Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan
seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang
sewajarnya. Penggunaan bracing dan taping sangat perlu bagi memulakan
semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta
mungkin mengambil masa yang lama (6 12 bulan selepas kecederaan).
Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan
menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk
memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.
Selain itu, terdapat beberapa jenis rawatan untuk pemulihan:

8.1 Rawatan Dingin


Merupakan rawatan awal bagi kesemua kecederaan yang tidak melibatkan
pendarahan terbuka. Menggunakan ketulan ais yang diletakkan dalam plastik
dan dibalut dengan tuala. Bungkusan ini kemudiannya diletakkan pada
tempat yang cedera. Terdapat bungkusan sejuk-dingin yang dijual di farmasi
Mempunyai fungsi sama ada seperti bungkusan ais. Rawatan dingin sebaikbaiknya dilakukan segera selepas melakukan aktiviti atau selepas berlakunya
kecederaan. Hanya dilakukan selama 15-20 minit atau setelah kulit berubah
kemerah-merahan.
8.2 Rawatan Panas
Biasanya dilakukan setelah berhentinya radangan awal. Penggunaan
rawatan panas ini akan menyebabkan vasodilasi iaitu keadaan di mana
saluran-saluran darah akan membesar. Lebih banyak darah yang mengalir ke
tempat yang cedera akan membantu penyembuhan setelah peradangan awal
pulih. Rawatan panas dilakukan selepas 72 jam berlakunya kecederaan bagi
mengelakkan kecederaan yang lebih serius.
8.3 Rawatan Bertentangan

16

Merupakan suatu alternatif bagi rawatan panas dan dingin. Rawatan ini
dilakukan sekiranya masih terdapat radangan (bengkak dan sakit) pada
kawasan yang cedera walaupun selepas 72 jam kecederaan berlaku. Untuk
rawatan bertentangan ini, sediakan 2 baldi, satu diisi air panas dan satu lagi
diisi dengan air sejuk (ais). Rendamkan bahagian badan yang cedera dalam
air panas selama 1-2 minit dan tukar ke air sejuk selama 4-5 minit. Lakukan
berulang-ulang kali sehingga 30 minit dan pastikan rendaman terakhir ialah
rendaman dalam air sejuk. Kemudian balut tempat yang cedera untuk
mengelakkan berlakunya bengkak.
8.4 Urutan
Urutan penting kerana ia dapat membantu mengalirkan cairan yang tertumpu
di kawasan yang cedera.
8.5 Rehabilitasi
Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti stretching (bagi
kecederaan ini, jenis stretching yang disyorkan adalah PNF). Penggunaan
ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti stretching secara
pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum Pulih - Menguatkan semula
otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan exercise pada bahagian
kaki sebaik sahaja sakit berkurangan Penggunaan alat bantuan seperti tiub
getah bagi melakukan exercise tertentu juga disyorkan manakala alat
bantuan yang berbebanan (tidak terlalu berat) juga dibolehkan. Exercise
yang lain adalah seperti larian secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan
menukar haluan serta aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi
asal pergerakan kaki.

Mendapatkan semula deria propriosepsi adalah sangat penting. Antara latihanlatihan yang dilakukan adalah:
1. Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.
17

2. Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.


3. Berdiri di atas trampolin.
4. Berdiri di atas wobble board.
Latihan-latihan

di

atas

adalah

diperlukan

untuk

mengembalikan

semula

keseimbangan dan kestabilan kaki.

SENARAI RUJUKAN
BUKU:
Bob O Connor, Richard Budgett, Christine Welss & Jerry Lewis (2005). Sports Injuries
and Illnesses. Marlborough: The Crowood Press.
18

Mohd Khairi bin Zawi & Borhannudin bin Abdullah. Buku Teks Sains Sukan Tingkatan 5.
Kuala Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.
Tim Noakes & Stephen Granger (1993). Kecederaan Berlari. Kuala Lumpur: Penerbit
Fajar Bakti Sdn. Bhd.
Vasudevan T. Arasoo (1989). Olahraga. Teknik Dan Kemahiran. Petaling Jaya: Fajar
Bakti Sdn. Bhd.
Wee Eng Hoe (2005). Panduan pengajaran olahraga: Kepegawaian & Kejurulatihan.
Shah Alam: Karisma Publications Sdn. Bhd.

LAMAN WEB:
http://anakjelapang10.blogspot.com/2009/12/kecederaan-dalam-sukan.html
http://www.healthcentral.com/encyclopedia/408/572.html
http://hilmiahmad.blogspot.com/2009/01/kecederaan-buku-lali-ankle.html
http://khairulsham.blogspot.com/2010/07/prinsip-dan-prosedur-totaps.html

http://jezatun.blogspot.com/2013_04_01_archive.html
http://ms.wikipedia.org/wiki/Lompat_jauh 11/1/13
http://notakuliahpismp.blogspot.com/2010/04/lompat-jauh.html
http://olahraga2u.wordpress.com/2009/10/11/lompat-jauh
http://pgsrpjipik.blogspot.com/2010/12/lompat-jauh.html
http://www.webmd.com/a-to-z-guides/ankle-sprain-overview

19

Anda mungkin juga menyukai