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Musculacin deportiva y esttica.

Ejercicios con pesos libres para el desarrollo de la fuerza general

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Musculacin
deportiva
y esttica
Ejercicios
con pesos libres
para el desarrollo
de la fuerza general

David Carreras i Villanova

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eines 61

Musculacin deportiva y esttica


Ejercicios con pesos libres
para el desarrollo de la fuerza general

David Carreras i Villanova


Colaboran: Txema Del Rosal Asensio,
Xavier Peirau i Ters, Joan Sol i Fort

Departament dEsports i Rendiment


INEFC
Universitat de Lleida

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ISBN: 978-84-8409-351-0
Edicions de la Universitat de Lleida, 2009
del texto: David Carreras i Villanova
de las fotografas: David Carreras i Francesc Catal
Maquetacin:
Edicions i Publicacions de la UdL
Diseo cubierta:
cat & cas

La reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier procedimiento, incluidos la


reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares mediante alquiler
o prstamo pblico, queda rigurosamente prohibida sin la autoritzacin de los titulares del
copyright, y ser sometida a las sanciones establecidas por la ley.

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A la meva dona Miriam


i als meus fills Laia i Maral
A qui si no?

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ndice
Presentacin............................................................................................................. 9
Agradecimientos.................................................................................................... 11
Parte I. Fundamentos sobre los ejercIcIos
de musculacIn con Pesos lIbres

1. Contexto de los ejercicios con pesos libres ...................................................... 15


1.1. Introduccin ................................................................................................ 15
1.2. Musculacin deportiva................................................................................ 16
1.3. Musculacin esttica .................................................................................. 17
1.4. Los ejercicios de fuerza general con pesos libres ....................................... 18
2. Propiedades comunes de los ejercicios de musculacin ................................. 19
2.1. Funcionalidad anatmica ............................................................................ 19
2.2. Utilidad ....................................................................................................... 19
2.3. Nombre del ejercicio................................................................................... 20
2.4. Visualizacin ............................................................................................... 20
2.5. Tipo de agarre ............................................................................................. 21
2.6. Ciclo respiratorio ........................................................................................ 25
2.7. Contraccin abdominal ............................................................................... 25
2.8. Cambio de solicitacin................................................................................ 26
2.9. Cambio de material ..................................................................................... 26
2.10. Superficies inestables ................................................................................ 28
2.11. Amplitud de ejecucin .............................................................................. 29
2.12. Ayudas y correcciones............................................................................... 29
2.13. Equipamiento de ayuda............................................................................. 30
3. Bases anatmicas y funcionales de los principales grupos musculares ........ 33
3.1. Tren superior ............................................................................................... 33
3.2. Zona abdominal - lumbar - plvica ............................................................. 37
3.3. Tren inferior ................................................................................................ 39
Parte II. ejercIcIos de Fuerza general con Pesos lIbres
4. Ejercicios para tren superior: cuello, hombro, brazo, antebrazo y trax ... 45
4.1. Fundamentos anatmicos especficos ......................................................... 45
4.2. Ejercicios para el cuello .............................................................................. 48
4.3. Ejercicios para el hombro ........................................................................... 53
4.4. Ejercicios para el brazo y antebrazo ........................................................... 73
4.5. Ejercicios para el trax ............................................................................... 91

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5. Ejercicios para cintura: abdominal, zona abdominal,


lumbar y plvica ............................................................................................. 105
5.1. Fundamentos anatmicos especficos ....................................................... 105
5.2. Ejercicios para zona abdominal ................................................................ 107
5.3. Ejercicios para zona lumbar...................................................................... 120
6. Ejercicios para tren inferior: muslo, pierna y pie ........................................ 125
6.1. Fundamentos anatmicos especficos ....................................................... 125
6.2. Ejercicios para los muslos......................................................................... 128
6.3. Ejercicios para los muslos y piernas ......................................................... 135
6.4. Ejercicios para las piernas y pie................................................................ 147
7. Movimientos olmpicos ................................................................................... 151
7.1. Consideraciones ........................................................................................ 151
7.2. Las progresiones ....................................................................................... 152
7.3. Dos tiempos y arrancada ........................................................................... 161
7.4. Estiramientos cadenas musculares ............................................................ 164
Parte III. bases Para la aPlIcacIn de las cargas en musculacIn
8. Criterios para determinar la orientacin del ejercicio ................................ 169
8.1. Estructura de la sesin .............................................................................. 169
8.2. La seleccin del ejercicio.......................................................................... 169
8.3. El orden y progresin de los ejercicios ..................................................... 170
8.4. Ritmo de ejecucin ................................................................................... 171
8.5. Variabilidad de las contracciones musculares ........................................... 172
8.6. Estiramientos y ejercicios de musculacin ............................................... 173
8.7. La valoracin de la fuerza......................................................................... 175
9. Mtodos de entrenamiento de la fuerza general
en musculacin deportiva.............................................................................. 179
9.1. Consideraciones ....................................................................................... 179
9.2. Desarolllo de la fuerza mxima ................................................................ 180
9.3. Desarrollo de la fuerza-velocidad ............................................................. 187
9.4. Desarrollo de la fuerza-resistencia............................................................ 190
10. Mtodos de entrenamiento en la musculacin esttica .............................. 193
10.1. Consideraciones ...................................................................................... 193
10.2. Mtodos basados en la organizacin de las series .................................. 195
10.3. Mtodos basados en la ejecucin de las repeticiones ............................. 198
10.4. Otros mtodos de hipertrofia esttica...................................................... 199
Parte IV. anexos
Listado de ejercicios ............................................................................................ 203
Fuentes documentales ......................................................................................... 211

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Presentacin
Tengo la inmensa suerte de necesitar plantearme nuevos retos diarios sobre cmo
mejorar la formacin de mis alumnos en el aula. Para conseguirlo, dispongo de un
pequeo truco: al prepararme la clase me pregunto: qu cosas nuevas les ensear
en esta sesin que no hiciera el curso pasado con los mismos contenidos? Creo,
sinceramente, que el libro que tienes en tus manos es, ni ms ni menos, que la recopilacin de las respuestas a esta pregunta, despus de la publicacin del primer libro
hace ya cuatro aos.
Est pensado y diseado como hilo conductor terico de los contenidos que se desarrollan en la asignatura Tcnicas de musculacin con pesos libres, y al mismo tiempo para ser la gua bsica que debe dominar el profesional de la actividad fsica y del
deporte para despus ser capaz de adaptarlo en los dos grandes mbitos de aplicacin
del entrenamiento de la fuerza: la musculacin deportiva y la musculacin esttica.
Los contenidos que se desarrollan en el libro siguen la siguiente estructura:
Parte I: El primer captulo, a modo de introduccin, contextualiza la aplicacin de
los ejercicios con pesos libres en el mbito de la musculacin deportiva y en la esttica. El segundo captulo desarrolla las propiedades comunes que deben considerarse
en la realizacin de todos los ejercicios con pesos libres, una parte fundamental que
requiere ser transferida y transformada en ejecucin. Y un tercer captulo destinado a
las bases funcionales y anatmicas de los principales grupos musculares, pues sin un
buen dominio de ellas la intervencin del profesional carece de sentido y calidad.
Parte II: Los ejercicios se han agrupado en cuatro grandes captulos: tren superior,
cintura abdominal, tren inferior y movimientos olmpicos. La estructura de cada
ejercicio sigue una pauta comn: se presentan y explican los que se consideran los
ejercicios estndar y las referencias que hay que seguir para conseguir una ejecucin
eficaz y segura. Luego, se presentan diferentes variantes de la ejecucin estndar,
bien sea por el cambio de inclinacin, por el desplazamiento de la carga o la utilizacin de material alternativo. El sptimo captulo est destinado a desarrollar las
progresiones didcticas para el aprendizaje de los movimientos olmpicos: los ms
complejos en trminos de ejecucin, y los ms globales en trminos de solicitacin muscular.
Parte III: Aborda las bases para la aplicacin de las cargas, por lo que el octavo captulo se centra en establecer los criterios generales para la seleccin de ejercicios
y diseo de las sesiones de musculacin, mientras que los dos ltimos captulos se
orientan hacia la parte ms funcional del entrenamiento de la fuerza: los mtodos de
entrenamiento de la musculacin deportiva y de la musculacin esttica.
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Recuerda, es un libro de apuntes, confeccionado a partir de las publicaciones y estudios de los mejores especialistas que existen en este momento (Gonzlez-Badillo,
Gorostiaga, Tous, Cometti, Sol, Cuadrado, Vidal, entre otros), as que sta es una
herramienta que sintetiza la informacin, para ser complementada con el trabajo
prctico en la sala de musculacin.
Espero que disfrutis tanto de la aplicacin de este libro como yo he disfrutado hacindolo.
El autor

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Agradecimientos
Al Dr. Joan Sol i Fort por sus inestimables aportaciones en el contexto de la musculacin deportiva.
Al Dr. Xavier Peirau i Ters por la revisin de los contenidos relacionados con los
fundamentos anatmicos.
A Txema del Rosal por su incondicional apoyo y aportaciones en los contenidos
referentes a la musculacin esttica.
A todos los profesionales del Servei dEdicions i Publicacions de la Universitat de
Lleida, por la confianza depositada y por las facilidades en la elaboracin de este
segundo libro orientado a mejorar mi accin docente en el mbito de las tcnicas de
musculacin.
A todos los alumnos del INEFC-Lleida de la asignatura Tcniques de Musculaci,
quienes, a lo largo de diez aos, han sido los autnticos motivadores para seguir
mejorando clase a clase y representar diariamente nuevos retos en el aprendizaje y
enseanza de los fundamentos del entrenamiento de musculacin.
Muy especialmente a los alumnos que voluntariamente han cedido el uso de su imagen al participar como modelos fotogrficos en este libro: Ignacio Lpez Bondia,
Ral Gutirrez Gallardo, David Parra Seg, Albert Torres Campos.
Al Club Esportiu Inef-Lleida, en especial a su gerente Carlos Oca, por su predisposicin permanente a colaborar en actividades de formacin en el mbito deportivo y
de la actividad fsica.

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PARTE I

FUNDAMENTOS SOBRE LOS EJERCICIOS

DE MUSCULACIN CON PESOS LIBRES

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CAPTULO 1. CONTEXTO DE LOS EJERCICIOS


CON PESOS LIBRES
1. Contexto de los ejercicios con pesos libres

1.1 INTRODUCCIN
1.1. Introduccin
En el contexto
globalglobal
del entrenamiento
de de
la la
fuerza,
deforma
formaclara
clara el
En el contexto
del entrenamiento
fuerza,para
para entender
entender de
lugar que
ocupa
la
musculacin
deportiva
y
la
musculacin
esttica,
es
necesario
referirse
el lugar que ocupa la musculacin deportiva y la musculacin esttica, es necesario
al grfico
que propone
referirse
al grficoSol
que (2008).
propone Sol (2008).
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO
DE LA TCNICA

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

ESTRUCTURAL

FUNCIONAL

COGNITIVO

ADAPTACIN ANATMICA

FUERZA MAXIMA

Fuerza con toma


de decisiones
especficas

MUSCULACIN ESTTICA
(Hipertrofia sarcoplasmtica)

MUSCULACIN DEPORTIVA
(Hipertrofia sarcomrica

FUERZA RAPIDA

FUERZA
RESISTENCIA

Fuente: Sol (2008), adaptado de Siff y Verkhoshansky (1996).


Fuente: Sol (2008), adaptado de Siff y Verkhoshansky (1996)

Dentro de todo el proceso, la primera parte imprescindible es el entrenamiento de la


tcnica, en el que el practicante debe, respetando los principios tcnicos y de seguriDentro dedad,
todoaprender
el proceso,
la primera
partedeimprescindible
es posteriormente
el entrenamiento
de la tcnica,
la correcta
ejecucin
los ejercicios que
configurarn
en el que el practicante debe, respetando los principios tcnicos y de seguridad, aprender la
su programa de entrenamiento. El desarrollo estructural es el siguiente paso en el
correcta ejecucin de los ejercicios que posteriormente configurarn su programa de
proceso de entrenamiento, puesto que se orienta a alcanzar unos niveles ptimos de
entrenamiento. El desarrollo estructural es el siguiente paso en el proceso de entrenamiento,
adaptacin anatmica, a travs de la idnea preparacin de las articulaciones y de los
puesto que se orienta a alcanzar unos niveles ptimos de adaptacin anatmica, a travs de
tejidos blandos, e ir de esta manera orientndose hacia la hipertrofia muscular sarcola idnea preparacin de las articulaciones y de los tejidos blandos, e ir de esta manera
plasmtica
y sarcomrica
la musculacin esttica
y deportiva
respecti- a la
orientndose
hacia la
hipertrofia (asociadas
muscular asarcoplasmtica
y sarcomrica
(asociadas
vamente).
Como
seala
Sol
(2008),
el
entrenamiento
funcional
tiene
como
finalidad
musculacin esttica y deportiva respectivamente). Como seala Sol (2008), el
proporcionar
a los
grupos
musculares
debern ejercer
fuerza en
la tcnica que
entrenamiento
funcional
tiene
como
finalidadque
proporcionar
a losla grupos
musculares
deportiva
los
niveles
ptimos
para
conseguir
el
mximo
rendimiento.
Lgicamente,
debern ejercer la fuerza en la tcnica deportiva los niveles ptimos para conseguir el mximo
en funcin
de la modalidad
deportiva,
las manifestaciones
fuerza que entre-de la
rendimiento.
Lgicamente,
en funcin
de la modalidad
deportiva, de
laslamanifestaciones
naremos
variarn
segn
sus
necesidades.
Por
ltimo,
en
los
deportes
fuerza que entrenaremos variarn segn sus necesidades. Por ltimo, en de
los situacin
deportes de
situacin deberemos entrenar la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones. Esta es
la principal finalidad del entrenamiento cognitivo.15

1.2 MUSCULACIN DEPORTIVA

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deberemos entrenar la fuerza de forma integrada con la toma de decisiones. Esta es


la principal finalidad del entrenamiento cognitivo.

1.2. Musculacin deportiva


Autores como Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1997) destacan la importancia del
entrenamiento de la fuerza en el mbito deportivo por su influencia en la ejecucin
de la tcnica, en la velocidad de realizacin del movimiento, en la mejora de la resistencia y en la valoracin del entrenamiento. En los ltimos aos se ha consolidado
toda una corriente de expertos, con mayor afinidad con las teoras cognitivitistas,
estructuralistas y sistmicas (Seirullo, Tous, Sol, entre otros), que proponen nuevas
formas de abordar el fenmeno de la preparacin fsica en los deportes de equipo. De
hecho, el planteamiento integra los principios del desarrollo de la fuerza conjuntamente con acciones propias del juego, tanto en referencia a elementos de ejecucin,
como de toma de decisiones.
Pero especialmente en el mbito deportivo el entrenamiento de fuerza debe perseguir
dos objetivos:
En primer lugar el estructural y profilctico, que debe dotar al deportista de una
estructura muscular equilibrada que le permita asimilar las cargas de entrenamiento de manera saludable y ayudarle a reducir el nmero de lesiones que provoca sobre todo la competicin.
En segundo lugar, debe optimizar el rendimiento del jugador facilitando la mejor
ejecucin de las acciones especficas del deporte, y sobre todo que puedan realizarse a la velocidad o intensidad que la situacin de juego requiera y tantas veces
como sea necesario sin perder la efectividad.
Incluso a nivel ms general, cuando hablamos de preparacin de jvenes deportistas,
los beneficios del entrenamiento de fuerza (Gamble, 2005) se amplan a:

Aumento significativo de los niveles de fuerza.


Mejora del rendimiento motor.
Prevencin de lesiones.
Predisposicin a la prctica deportiva.
Beneficios estructurales (% densidad sea).
Acelera la rehabilitacin de lesiones.
Es un factor potencial para el crecimiento.
Disminuye el riesgo de enfermedades.
Favorece los efectos de la composicin corporal.
Mejora la autoestima.

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En la actualidad, el entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos est fundamentado en la metodologa que Seirullo cre en la dcada de los 80 para el balonmano. Una de las ltimas variantes ms interesantes es la que presenta Moras (2005),
quien se aproxima al desarrollo de la fuerza definiendo zonas de trabajo de un contenido de entrenamiento (como el pase, el puntapi o incluso contenidos ms tcticos)
que permitan desarrollarlo progresando desde una vertiente ms fsica, hasta llegar
a la competitiva, pasando por una vertiente tcnico-tctica. De forma sinttica, Sol
(2008) propone que la metodologa adecuada para el anlisis de las prestaciones de
la fuerza requerida en los modelos tcnicos deportivos puede estructurarse en:
Fuerza general: toda prctica de una modalidad deportiva precisa de un desarrollo muscular global que garantice unos niveles de fuerza generales aceptables
para su desarrollo.
Fuerza especial: requerir potenciar y especializar a los grupos musculares que
intervienen directamente en el rendimiento.

1.3. Musculacin esttica


Segn Colado (1996), existe un sector de poblacin ampliamente concienciado sobre
la importancia que tiene el ejercicio para mantener una buena calidad de vida presente y futura, ste es el de las personas interesadas en cuidar la imagen corporal como
instrumento profesional. Sector, dice el autor, que necesita gozar de esa esttica
comercial que les garantice su presencia acorde a los cnones de imagen actuales
y les mantenga a punto en esa tarima en la que son observados. Su prctica les va a
proporcionar una salud totalmente visible que les posibilite mantener un ritmo vivo
en las mejores condiciones.
A diferencia del entrenamiento de la fuerza del deportista, que sigue unas directrices
comunes en todos los practicantes que combinan las exigencias de la especialidad y
el rendimiento deportivo, en el caso del entrenamiento de la fuerza esttica es necesaria una adaptacin a las necesidades y prioridades del practicante. De esta forma se
puede establecer que existen tres grandes orientaciones en el desarrollo de la fuerza
esttica:
Practicantes que priorizan el aumento de la masa muscular.
Practicantes que desean una evidente reduccin de peso.
Practicantes que prefieren alcanzar unos niveles aceptables de tonificacin muscular.
En lneas generales, segn Garca et al. (2002), los beneficios que aporta el entrenamiento de la fuerza en la musculacin esttica son:

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Prevenir y mejorar algunas enfermedades relacionadas con la artrosis y la osteoporosis.


Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones.
Evita la flacidez muscular.
Aumenta el consumo energtico cuando no se realiza actividad fsica, lo que facilita la reduccin de grasa corporal.
Equilibra el tono muscular entre los msculos posturales.
Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas.
Ayuda a regular ciclos y funciones biolgicas del cuerpo.
Ayuda a prevenir malos hbitos posturales.
Mejora el aspecto fsico, por lo que aumenta la autoestima.
Permite adaptaciones y mejoras generales en el sistema cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunolgico.

1.4. Los ejercicios de fuerza general con pesos libres


Tal y como se extrae de los apartados anteriores, ambos tipos de musculacin tienen
unas orientaciones especficas y que les son propias a cada uno de ellos, como la
hipertrofia sarcomrica para la aplicacin deportiva y la hipertrofia sarcoplasmtica
para la aplicacin esttica, y la forma de conseguir estos objetivos depende, en gran
medida, de los mtodos de trabajo utilizados en el entrenamiento de la fuerza.
Pero musculacin deportiva y musculacin esttica no son dos trminos opuestos
entre los que sea imposible encontrar puntos de convergencia. En lo que podramos
considerar la unidad esencial de aplicacin, es decir, el ejercicio de musculacin,
comparten muchsimos puntos en comn. A pesar de que hay un buen nmero de
ejercicios que estn pensados con una finalidad determinada (el ejemplo del crul de
bceps concentrado para la musculacin esttica, o el dos tiempos para la musculacin deportiva), hay que reconocer que es cada vez ms frecuente ver a practicantes
de una y otra tendencia dispuestos a enriquecerse con propuestas reservadas para los
otros.
Independientemente del origen ms deportivo o esttico que justifica la aparicin de
un ejercicio, la aplicacin de los principios y consideraciones del trabajo con pesos
libres ofrece una riqueza de posibilidades ilimitadas a la hora de proponer variantes
de gran utilidad para cualquier perfil de practicante; y adems, cualquiera de ellos
puede ser utilizado en las fases de adaptacin anatmica y de desarrollo de la fuerza
general.

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2. Propiedades comunes de los ejercicios


de musculacin

2.1. Funcionalidad anatmica


Se trata de conocer exactamente para qu sirve cada ejercicio que, vinculado a una
accin articular, requiere una solicitacin muscular determinada. Para ello, y en funcin de las necesidades del practicante, podemos plantear dos tipos de ejercicios
diferentes:
Ejercicios globales: aquellos cuya ejecucin implica diferentes grupos musculares con diferentes funciones durante el movimiento. Cuadrado et al. (2006)
destacan que existen los msculos que desempean una mayor responsabilidad
durante la ejecucin del movimiento (msculos agonistas); otros lo harn colaborando con stos (msculos sinergistas), y otros mantendrn estables las diferentes
estructuras corporales (msculos fijadores). Una sentadilla con barra puede constituir un buen ejemplo de ejercicio global.
Ejercicios de aislamiento: tratan de hacer trabajar exclusivamente los msculos
agonistas. Normalmente estos ejercicios tendern a realizarse en posiciones de
ejecucin (sentado, tumbado, apoyado) que eliminan la participacin de otros
grupos musculares que no sean los agonistas. Por ejemplo, un crul de bceps con
mancuerna sentado en banco inclinado.
Se presenta como una obviedad el hecho de dominar los fundamentos anatmicos
del cuerpo humano, tanto por lo que se refiere a las lneas de traccin musculares
como en las acciones articulares en las que participa cada uno de los msculos.

2.2. Utilidad
No todos los ejercicios sirven para todos los practicantes en la misma proporcin.
Los hay que son ms recomendables para practicantes ms experimentados tcnica y
fsicamente. Un ejercicio desproporcionado a las posibilidades del practicante puede
llegar a ser peligroso. Normalmente los practicantes experimentados se dejan llevar
por el ansia del levantamiento de mayores pesos, lo que normalmente favorece ejecuciones errneas y, si son cargas elevadas, resultan peligrosos.
Los diferentes tipos de contraccin muscular permiten un elevado nivel de adaptacin a la utilidad del ejercicio. Por lo tanto, para ser capaces de adaptar el ejercicio
al nivel de prctica del sujeto deberemos barajar un nmero importante de variables,
19

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como: el material, la posicin, la carga, el tipo de contraccin, la forma de agarre, la


amplitud de ejecucin.
De esta forma, es muy importante entender que, de hecho, todos los practicantes
pueden hacer todos los ejercicios, aunque unos podrn realizarlo siguiendo los patrones de la ejecucin estndar y otros con la inclusin de una variante que permita
adecuarlo a su nivel tcnico o fsico. Tomemos por ejemplo uno de los ejercicios de
autocarga con mayor exigencia: el puente del luchador. Realizado conforme a los
criterios estndar, queda reservado a deportistas de lucha y combate con una slida
estructura cervical, pero la persona de 75 aos podr realizarlo igualmente siempre
que sea en pie y con la frente apoyada en la pared.
Los aos de experiencia en la sala de musculacin nos hacen plantear una mxima al
respecto: no existen ejercicios buenos o mejores ni malos o peores; existen ejercicios
adecuados o inadecuados.

2.3. Nombre del ejercicio

2.3 NOMBRE DEL EJERCICIO


En musculacin existe un gran nmero de ejercicios que, por una razn u otra, tienen
En musculacin existe un gran nmero de ejercicios que, por una razn u otra, tienen un
un nombre propio que los identifica: curl Scott, el pjaro, bobina Andrieu,
nombre propio que los identifica: curl Scott, el pjaro, bobina Andrieu, squat Sissy,
squat Sissy, etc. Pero para el resto de ejercicios que se proponen, y con la idea de
etc. Pero para el resto de ejercicios que se proponen, y con la idea de unificar una
unificar una nomenclatura, hemos establecido el siguiente criterio:
nomenclatura, hemos establecido el siguiente criterio:
Accin anatmica + msculo principal implicado + material utilizado
+ posicin en la que se realiza

Elevaciones laterales de deltoides con mancuerna sobre baln gigante

2.4. Visualizacin

2.4 VISUALIZACIN
Para poder transmitir la informacin necesaria al ejecutante, es fundamental tener
Para poder transmitir la informacin necesaria al ejecutante, es fundamental tener una
una imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
imagen mental clara del gesto o movimiento a realizar, por lo que en la tarea de
demostracin del instructor ser clave disponer de una clara idea sobre:
demostracin del instructor ser clave disponer de una clara idea sobre:
- La accin principal
- Los msculos implicados
- La posicin inicial del ejercicio
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- La realizacin del movimiento
- La posicin al final del ejercicio
12:56:10los
Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados 19/05/2009
para todos

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La accin principal
Los msculos implicados
La posicin inicial del ejercicio
La realizacin del movimiento
La posicin al final del ejercicio

Sin duda alguna parece un gran reto poder definir cada uno de estos apartados para
todos los ejercicios de musculacin que proponemos, pero, en s mismo, slo se trata
de ser capaz de sistematizar de la misma manera la informacin especfica de cada
ejercicio. Una excelente forma para desarrollar esta capacidad de sistematizacin de
informacin es la de intentar explicar a un compaero el ejercicio mientras se tienen
las manos cruzadas detrs de la espalda y los ojos cerrados. Una vez terminada la
explicacin ser capaz el compaero de realizar el ejercicio correctamente?

2.5. Tipo de agarre


En la utilizacin de cargas externas (sean discos, mancuernas, barras o gomas) las
formas de agarre pueden ser variadas y, combinndolas entre s, permiten diferentes
maneras de variar la solicitacin muscular.
Posicin de agarre

Forma de agarre

Distancia de agarre

Prono

Normal

Junta

Supino

Abierto

Normal

Mixto

Cerrado

En V

Martillo

Abierta

Copa

a) Posicin del agarre


Prono: Las manos toman el peso (barras o mancuernas) en pronacin. Es una de
las posiciones ms usadas puesto que se trata de una presa confortable y en la que
la parte interna del codo no sufre especialmente.
Supino: La manos toman el peso (barras o mancuernas) en supinacin. Muy usada para el trabajo de flexores del brazo y algunos ejercicios con barra, aunque hay
que destacar que es un tanto incmoda y debe atenderse especialmente la zona
interna del codo.
Mixto: Una mano toma la barra en supinacin y la otra en pronacin. Se utilizan
especialmente para aquellos ejercicios en los que se levantan grandes cargas con
el tren inferior y los brazos slo son estabilizadores de la carga. Con la presa mixta se evita el fallo simultneo, en caso de que se produzca, de las manos.
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Martillo: La mano prono-supinada toma la mancuerna, como si de un martillo


se tratara. Normalmente permite combinarlo con movimientos de pronacin y
supinacin desde el inicio hasta el final del movimiento.
Copa: Las manos abiertas toman la mancuerna por la parte inferior del peso superior de la mancuerna. Especialmente indicados para aquellos ejercicios en los que
la base del peso debe desplazarse paralelamente al suelo. Excelente implicacin
de los flexores de la mueca.

Prono

Supino

Mixto

Martillo

Copa
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b) Forma del agarre


Normal: Las manos cierran la barra o
mancuerna de forma que el primer dedo
se cierra por encima del resto de dedos.
Por su comodidad y seguridad es, con diferencia, la forma de agarre ms usada y
se extiende por igual con el uso de otro
tipo de material, como el elstico.
Abierto: La barra descansa en la palma
de la mano, sobre la zona carpiana, de tal
forma que el primer dedo se pega lateralmente al segundo metacarpiano. Hay
practicantes que utilizan el resto de dedos
para equilibrar la barra contactando la
barra con la yema de los dedos, mientras
que en otros los dedos ni siquiera cubren
la barra, de tal forma que son las uas las
que contactan con ella. Este tipo de agarre lo prefieren aquellos practicantes a los
que con cargas elevadas las muecas les
sufren en exceso, puesto que este agarre
obliga a un alineamiento del peso con las
estructuras seas del carpo, el cbito y el
radio. Su uso se asocia a ejercicios donde
la barra se desplaza sobre el eje vertical y
perpendicular al suelo como el conjunto
de press.
Cerrado: En este tipo de agarre es el primer dedo el que se cierra sobre la barra,
mientras que el resto de dedos lo hacen
sobre ste. De hecho son el segundo y
tercer dedos los que presionan sobre el
primero. No es muy confortable, pero en
su conjunto permite un agarre muy seguro y evita el tpico balanceo de la barra
en la palma de la mano.

Normal

Abierto

Cerrado

c) Distancia del agarre


Junta: Engloban todas aquellas presas de barra o mancuernas donde las manos
se sitan por dentro de los hombros. Pueden ser varias las referencias que se

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toman para su realizacin: una mano sobre otra, a pulgar de distancia, a dos pulgares de distancia, etc.
Normal: Son las presas de barra o mancuerna donde las manos se sitan a la anchura de los hombros de tal forma que las palancas se encuentran alineadas, en
trminos anatmicos, de forma natural.
En V: La distancia de las manos que toman la barra es tal que con la prolongacin de los brazos en extensin deben formar una V teniendo el eje sagital
como vrtice. Este tipo de agarre presenta un pequeo inconveniente y es que
va a requerir menos amplitud de movimiento que otros agarres ms cerrados;
por el contrario, su gran ventaja es el control que permite sobre la alineacin de
palancas, puesto que al tomar la barra en V la alineacin de los bazos con los
hombros a 180 coincide conque los codos se encuentran flexionados a 90 y las
muecas perfectamente alineadas con la lnea del antebrazo.
Separada: Engloban aquellas presas de barra donde las manos se sitan ms all
de la presa en V. Podra considerarse una de las distancias de agarre de barra
menos usadas, ya que si bien es cierto que este tipo de presa implica un elevado nivel de solicitacin muscular, el recorrido de movimiento es mucho ms limitado.

Junta

Normal

En V

Separada

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2.6. Ciclo respiratorio


En primer lugar es muy difcil poder dar unos patrones especficos sobre la forma de
realizar el ciclo respiratorio en los ejercicios de musculacin, puesto que debemos
tener en cuenta que la gran mayora de los ejercicios de musculacin estn pensados
y diseados para incidir en la fase concntrica del trabajo muscular, pero esto no
significa que no podamos priorizar el trabajo en la fase excntrica de la contraccin
muscular. As que nos vemos obligados a ofrecer una referencia universal para todo
tipo de ejercicio:
Breve momento de apnea al iniciar el movimiento.
Espirar en las fases del movimiento en que se localice el trabajo o en la que se
vence la resistencia (concntrico o excntrico).
Inspirar en las fases del movimiento en que se recupera (concntrico o excntrico).
Otra pauta universal se refiere a que el practicante debe adaptar la velocidad del
ciclo respiratorio a la velocidad de ejecucin del ejercicio. En ejecuciones rtmicas
y pausadas de 4-1-4 no es muy difcil ajustarse: ejecutamos lento, luego respiramos lento. Pero en mtodos de entrenamiento que requieren ejecuciones explosivas
hay que respirar explosivo, en especial en las fases en que se vence la resistencia (la
concntrica en la mayora de los casos).
Otro problema que se plantea es la adecuacin del ciclo respiratorio en los ejercicios que se realizan alternativamente con las dos extremidades (brazos crul de
bceps o piernas extensiones de cudriceps). A menos que la rutina obligue a un
ritmo de ejecucin rpido, el trabajo de cada brazo o pierna debera completarse con
un ciclo de respiracin.

2.7. Contraccin abdominal


Para favorecer la seguridad de la zona abdominal y lumbar, se aconseja, en todos los
ejercicios de musculacin, iniciar los movimientos con una contraccin abdominal
previa.
Dorado et al. (2001) exponen de forma clara que se ha comprobado que durante la
contraccin de la musculatura abdominal se produce un aumento de la PIA (presin
intraabdominal). Diversos estudios han sealado que el aumento de la PIA protege
directamente los discos de las vrtebras lumbares disminuyendo la tensin que se
produce con el movimiento y, adems, acta como una bomba muscular que favorece diversos aspectos relacionados con la circulacin sangunea y el retorno venoso.
La proteccin de los discos intervertebrales con el aumento de la PIA se traduce en
una reduccin de la fuerza de compresin ejercida sobre los discos de ms de un 40%
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en ciertos movimientos naturales del hombre (Grillner y col., 1978) y durante los
ejercicios de levantamiento de peso (David y Troup, 1964; Kumar, 1980; Hemborg
y col., 1983; Harman y col., 1989; Johnson y Reid, 1991).

2.8. Cambio de solicitacin


Es muy importante tener la capacidad de proponer variantes en cuanto a la ejecucin
estndar de los ejercicios. Pequeas modificaciones de la ejecucin estndar como
la forma o distancia del agarre, la inclinacin del cuerpo, la posicin en la que se
ejecuta, provocan diferentes variaciones en la solicitacin muscular. La gran versatilidad de variantes que ofrecen los ejercicios con pesos libres no existe en el trabajo
con mquinas especficas, puesto que su uso no permite, por normal general, buscar
otros matices al ejercicio.
As, para los ejercicios de pesos libres y autocargas disponemos de dos grandes pautas que nos permitirn plantear un amplio abanico de variantes:
Variando la incidencia de la masa en la parte del cuerpo que estamos trabajando:
- Variando el peso externo: ejercicios de abdominales con disco en el pecho.
- Variando la inclinacin: ejercicios de abdominales en plano inclinado.
Variando el momento de fuerza de la resistencia, separando la distancia de
la perpendicular desde el vector de la resistencia al centro de giro (variando la
distancia en CDG del centro de giro). Tomando el mismo caso anterior como
ejemplo, sera realizar los ejercicios de abdominales con los brazos extendidos
por encima de la cabeza.

2.9. Cambio de material


La realizacin de ejercicios con material diferente al tradicional ofrece una riqueza
infinita en cuanto a las posibilidades de explotar cada uno de los ejercicios. Ante la
tendencia a controlar la cantidad de trabajo de entrenamiento, tradicionalmente las
barras y mancuernas han sido el material ms usado en musculacin. Para Cuadrado
et al. (2006) pesos y mancuernas permiten una gran versatilidad, variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza, haciendo participar una mayor masa muscular
en el movimiento gracias a la intervencin no slo de los msculos agonistas, sino
tambin de msculos fijadores y sinergistas del movimiento realizado, favoreciendo
adems la dinmica global del gesto y sus factores cinestsicos.

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Medios materiales utilizados en los ejercicios de pesos libres


Peso corporal

Propio peso del practicante

Autocargas

Pesos libres

Barra estndar

150 cm - 180cm
8,5 kg hasta 15 kg

Barra olmpica

210 cms y 20 kg
Dos topes de 2,5 kg /u.

Barra Z

6 a 8 kg

Mancuernas

De peso fijo
Desmontables

Discos

Estndar
Olmpicos

Balones medicinales

De 0,5 kg hasta 5 kg

Lastres

Cinturones, muequeras, tobilleras,


chalecos

Gomas

Gomas y bandas elsticas de


diferentes resistencias

Bancos

Bancos
Bancos inclinados
Bancos declinados
Bancos reclinables
Bancos elevados

Alternativos

Baln suizo
Steps inclinados
Bossu

Aparatos simples

Aparatos de ayuda

Pero estamos convencidos de que, en trminos de calidad del trabajo, el uso de otros
materiales permite posibilidades que no ofrecen las barras y mancuernas. De hecho,
el desplazamiento de una masa uniforme provoca dos efectos: que el peso desplazado sea el mismo de inicio a final y que el efecto de acortamiento-estiramiento del
msculo sea continuo. Por el contrario, el uso de resistencias elsticas obliga a que el
msculo se adapte y trabaje en las mismas propiedades que posee la masa no uniforme: el peso vara desde el inicio al final y el efecto de acortamiento-estiramiento del
msculo es intermitente, compuesto de otros efectos de acortamiento-estiramiento
ms pequeos, pero que en su componente global provocan la contraccin y estiramiento final del msculo.

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2.10. Superficies inestables


La realizacin de ejercicios en superficies inestables (bossu, plataformas de freeman,
balones suizos, etc.) constituye una nueva tendencia en las propuestas de ejercicios
con pesos libres. Si bien es cierto que el uso de la inestabilidad presenta algunas
ventajas claras en cuanto a la participacin de msculos fijadores o posturales, incidiendo en un trabajo de sensaciones propioceptivas muy interesante, no podemos
aplicar a todos los ejercicios el uso sistemtico de superficies inestables. Por ello,
estamos obligados a seguir unas pautas bsicas para seguir asegurando que el trabajo
sobre los msculos que nos interesan se vea enmascarado por la aparicin del uso
de la inestabilidad. Con este fin, sealamos algunas pautas muy simples que, por
lgicas, son importantes y que se refieren a la relacin que debe mantenerse entre el
uso de las superficies inestables con la distancia a la articulacin de trabajo y con la
carga desplazada:
Relacin inestabilidad-proximidad de la articulacin de trabajo:
- Cuanto ms alejada se encuentre la superficie inestable de la articulacin principal de trabajo, menor efecto tendr el ejercicio sobre los principales msculos agonistas implicados, puesto que se tender a utilizar gran cantidad de
msculos posturales para mantener el equilibrio, restando solicitacin al objetivo del ejercicio. Realizar un ejercicio de fondos de brazo con los pies apoyados sobre un baln suizo y las manos sobre el suelo obliga a un complemento
postural en el que los msculos abdominales adquieren un papel fundamental,
lo que minimiza la incidencia en los extensores del brazo.
- Cuanto ms prxima se encuentre la superficie inestable de la articulacin
principal de trabajo, mayor efecto tendr el ejercicio sobre los msculos implicados. Si realizamos el ejercicio anterior de fondos de brazo con los pies
apoyados en el suelo y las manos sobre el baln suizo, la transferencia de la
calidad de trabajo sobre el conjunto de los extensores del brazo es mucho
mayor.
Relacin inestabilidad-carga desplazada:
- Cuanto mayor sea la carga a desplazar, menor deben ser las superficies inestables que ofrecen apoyo al practicante, puesto que se requiere un mayor aislamiento de los msculos agonistas para vencer la resistencia. Es un riesgo
innecesario proponer un pres de pecho con carga elevada apoyando la espalda
sobre un baln suizo. El control del cuerpo para mantener el equilibrio restar
eficacia al trabajo del pectoral.
- Cuanto menor sea la carga a desplazar, mayores pueden ser las superficies
inestables. De tal modo que un pres de pecho sobre baln suizo realizado con
gomas puede constituir un excelente ejercicio para activar diferentes matices
en la contraccin del pectoral y los msculos sinrgicos.

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2.11. Amplitud de ejecucin


Segn Cuadrado et al. (2006), las adaptaciones estructurales dependern de la forma
en que se trabaje el msculo en cada contraccin muscular, entendiendo por forma
la longitud y orientacin con la que el msculo es estimulado. Puede generalizarse la idea de que siempre que trabajemos con movimientos que lleguen hasta la
flexin y/o extensin mxima se conseguirn adaptaciones en serie, incrementndose y logrndose un msculo alargado y potencialmente explosivo. Mientras que si el
msculo trabaja con movimientos incompletos, especialmente sin alargar ni acortar
totalmente el msculo, se obtendr un msculo corto y de apariencia redondeada.
Pero la propuesta de Cos y Porta (1997) aade un poco ms de especificidad en cuanto consideran las cuatro posibilidades de combinacin en relacin al estiramiento o
acortamiento de la accin muscular, teniendo como resultante:
Estiramiento y acortamiento completo
- Longitud muscular total no vara
- Aumento de la longitud del vientre
muscular

Acortamiento completo y estiramiento


incompleto
- Ligera disminucin del componente
contrctil
- Disminucin de la longitud total del
msculo

Acortamiento incompleto y estiramiento


completo
- Aumento de la longitud del tendn
- Tendencia del aumento del vientre
muscular

Acortamiento incompleto y estiramiento


incompleto
- Significativa disminucin del
componente contrctil
- Disminuye la longitud total muscular

Fuente: Cos, F. y Porta, J. (1997).

2.12. Ayudas y correcciones


Tradicionalmente las ayudas van asociadas a aquella pequea aportacin que realiza
un compaero del ejecutante en mtodos muy exigentes para evitar posibles lesiones y permitir finalizar repeticiones forzadas, que de otra manera seran imposibles
de terminar. Pero en un concepto ms amplio, la ayuda debe extenderse a aquella
intervencin que conduzca a que la ejecucin sea siempre correcta: consignas, demostraciones, reforzadores, palpaciones, bloqueos con las manos, etc., todo lo que
se necesite y que se nos ocurra para guiar al ejecutante a realizar un trabajo seguro
y eficaz.
Pero a lo largo de los aos de experiencia hay un concepto que, asociado a la idea
de ayuda, destaca por encima de las otras estrategias que podamos utilizar y a la
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que nos ha sido muy difcil ponerle nombre, pero que hemos optado por bautizarla
como el sobretodo. Si cada ejercicio podemos adaptarlo al nivel y necesidades del
practicante, seguro que podemos establecer y seleccionar un criterio que permita al
ejecutante aproximarse a la ejecucin ptima. Pues bien, ese criterio que es nico
para el ejercicio en funcin del practicante es el sobretodo.
En lneas generales, el sobretodo puede referirse tanto a aspectos de seguridad como
a aspectos de ejecucin tcnica para localizar la solicitacin muscular deseada, de
manera que para establecerlo podemos intentar seguir pautas simples:
Sobretodo de seguridad: Sobre todo flexiona los muslos para evitar la hiperextensin lumbar.
Sobretodo tcnico: Sobre todo mantn los codos hacia delante para incidir en la
porcin anterior del deltoides.
La habilidad ms implicada, por parte del preparador, para realizar correcciones adecuadas es la capacidad de observacin selectiva. Querer corregir un gesto en su globalidad comporta, probablemente, dar informacin desordenada al practicante. Por
ello, es fundamental que antes de dar las consigas de correccin se detecte la causa
de la realizacin incorrecta del movimiento. Dos son las causas fundamentales de la
aparicin de errores en los ejercicios:
Un dominio deficiente de la ejecucin tcnica del movimiento: el movimiento
eficaz se consigue cuando interactan de forma correcta los msculos agonistas,
antagonistas, sinergistas y fijadores.
Que el movimiento se realiza con pesos inadecuados, tanto por exceso como por
defecto. Por lo que hay que ser capaz de determinar cul es el peso idneo para
garantizar una ejecucin segura y eficaz.
Hay que recordar que el objetivo ltimo de la correccin es la correcta realizacin
del ejercicio por parte del practicante, no la demostracin de la cantidad de conocimientos del preparador. Hay que tener la capacidad de ser sintticos y concisos en
las consignas y establecer un sobretodo para cada practicante en funcin del ejercicio
que realice.

2.13. Equipamiento de ayuda


Debemos partir de la idea de que cada practicante debera usar aquel material que le
haga sentirse cmodo y seguro, por lo que no deben establecerse normas rgidas al
respecto, siempre que se cumplan los mnimos de higiene (usar toallas) y seguridad
(usar calzado deportivo). Pero creemos que debemos hacer algunas consideraciones
sobre el uso de cinturones y mitones:
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Cinturones: Varios autores han estudiado los efectos de la utilizacin del cinturn de proteccin en la realizacin de ejercicios. Harman y col. (en Dorado et al
2001) observaron que el uso de cinturn produca un aumento del PIA que podra
reducir las fuerzas de compresin discal y mejorar la seguridad en el levantamiento de peso. Sin embargo, estos autores indicaron que la fuerza de los msculos abdominales poda reducirse cuando se utilizaba el cinturn con asiduidad, lo
que implicaba unas adaptaciones neuromusculares que reducan la PIA cuando se
realizaban los ejercicios sin cinturn. En consecuencia, el uso del cinturn debe
estar reservado a aquellos practicantes que siempre lo hayan utilizado o para trabajos de levantamiento de cargas mximas.
Mitones: El uso continuo y peridico de barras y mancuernas puede llegar a
favorecer la aparicin de durezas en la palma de la mano, aunque hay que hacer
un volumen de trabajo muy importante para ello, y en estos casos el uso de mitones est recomendado. No obstante, en trminos de seguridad debe reconocerse
que los mitones facilitan el agarre del material puesto que evitan que resbale y
su diseo acolchado permite tener un contacto ms agradable y clido con el
material.

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3. Bases anatmicas y funcionales de los principales


grupos musculares

3.1. Tren superior


Tren superior
Msculo

Localizacin

Accin

Esternocleidomastoideo
Sternocleidomastoideus

- Apfisis mastoidea del


temporal y lnea occipital
posterior.
- Parte superior del esternn y
en parte superior del tercio
medio de la clavcula.

- La contraccin lateral
provoca rotacin,
inclinacin lateral y
leve extensin.
- La contraccin bilateral
produce flexin cervical
y extensin craneal.

Esplenio del cuello


Splenius

- Apfisis espinosas de D1 a
D6.
- Apfisis transversas C1-C3.

- De forma unilateral:
rotacin e inclinacin
hacia el mismo lado.
- De forma bilateral:
extensin o
hiperextensin.

Romboides
Rhomboideus

- Borde vertebral de la escpula.


- Menor: apfisis espinosas
C5-C6.
- Mayor: apfisis espinosas
D7-D12.

- Aductor y rotador del


omoplato.
- Elevador del omoplato.

Trapecio
Trapezius

- Superior: de la espina
occipital hacia las apfisis
espinosas de la C7; hasta
el tercio externo del borde
superior de la clavcula.
- Medio: de la apfisis
espinosa de la C7 y D3; hasta
el acromion.
- Inferior: desde la apfisis
espinosa de la D4 a la D12
hasta el borde superior de la
espina del omplato.

- Fibras superiores:
elevacin y rotacin del
omplato, traccionando
la clavcula y aduciendo
el omplato.
- Fibras medias:
abductores.
- Fibras inferiores:
rotacin del omplato,
orientando hacia arriba
la cavidad glenoidea.

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Angular del omplato


Levator scapulae

- Apfisis transversas de C1C4.


- Borde vertebral y superior de
la escpula.

- Estabilizador de los
movimientos laterales
del cuello.
- Elevador de la escpula.
- Rotador.

Pectoral menor
Pectoralis minor

- Apfisis coracoide del


omplato.
- En las caras anterolaterales
de las 3 , 4 y 5 costillas.

- Aproxima la apfisis
coracoide hacia bajo.
- Lleva el omplato hacia
delante y hacia abajo.

Deltoides
Deltoiudeus

- Porcin clavicular: tercio


externo de la clavcula.
- Porcin acromial: cara
externa del acromion.
- Porcin espinal: espina del
omplato.
- Los tres vientres confluyen
en la cara lateral externa del
tercio medio del hmero (V
Deltoidea).

- Porcin clavicular: es
flexora (anteversin),
ligeramente abductora y
rotadora interna.
- Porcin acromial: es
fundamentalmente
abductora.
- Porcin espinal: la
mayor parte de las
fibras son extensoras
(retroversin).

Supraespinoso
Supraspinatus

- Fosa supraespinosa de la
escpula.
- Borde superior del troquiter
del hmero.

- Abductor. Es el
responsable del inicio
de la abduccin desde
los 0 hasta los 30.

Serrato mayor
Serratus anterior

- Borde vertebral de la
escpula por su cara anterior.
- Fibras superiores
(ascendentes) borde
anterolateral de la 1 y 2
costillas.
- Fibras medias (horizontales):
borde anterolateral de la 3 a
la 5 costilla.
- Fibras inferiores
(descendentes) borde
anterolateral de la 6 a la 10
costilla.
- Fibras inferiores.

- Las fibras superiores


producen la separacin
del omplato y una muy
ligera rotacin hacia
arriba.
- Las fibras medias
producen la separacin
del omplato.
- Las fibras inferiores
son las ms fuertes y
producen separacin del
omplato y rotacin.

Dorsal ancho
Latissimus dorsi

- Lnea continua en las apfisis


espinosas desde la D7 hasta
la cresta del sacro.
- Tendn en la zona
infratroquineana y en la fosa
bicipital del hmero.

- Aduccin.
- Flexin (retroversin).
- Rotacin interna.

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Redondo mayor
Teres major

- En la parte inferior del borde


axilar del omplato.
- En la cresta subtroquineana.

- Aduccin.
- Flexin (retroversin).
- Rotacin interna.

Coracobraquial
Coracobraquialis

- Apfisis coracoides del


omplato.
- Cara anterior del tercio medio
de la difisis humeral.

- Equilibrador.

Pectoral Mayor
Pectoralis major

- Parte clavicular: dos tercios


medio de la clavcula.
- Parte esternocostal: en el
esternn y costillas.
- Parte abdominal: vaina del
recto anterior del abdomen.
- Todas las porciones
confluyen en la fosa bicipital
del hmero.

- Parte clavicular (fibras


descendentes) son
flexoras, aductoras y
rotadoras internas.
- Parte esternocostal
(fibras horizontales) son
aductoras, rotadoras
internas y anteversoras.
- Parte abdominal (fibras
ascendentes) son
aductoras.

Redondo menor
Teres minor

- Borde externo de la escpula.


- Cara posterior del troquiter
del hmero.

- Rotador externo y
aductor.

Infraespinoso
Infraespinatus

- Fosa infraespinosa.
- Cara posterior del troquiter
del hmero.

- Rotador externo.

Braquial anterior
Brachialis

- Cara anterior del 1/3 2/3


inferior del hmero.
- Cara anterior de la apfisis
coronoides del cbito.

- Flexor del codo,


independientemente
de la pronacin o
supinacin.

Bceps braquial
Biceps brachi

- Porcin larga (externa): desde


el tubrculo supraglenoideo
del omplato.
- Porcin corta (interna): desde
la apfisis coracoides.
- Ambas porciones convergen
en el 1/3 inferior de la difisis
formando un tendn que
finaliza en la aponeurosis
superficial del antebrazo. La
otra parte tendinosa va hasta
la apfisis bicipital del radio.

- Con el codo fijo: la


porcin corta es flexora
y rotadora interna; la
porcin larga puede
producir rotacin
externa.
- Con el antebrazo libre
produce supinacin.
- Con el antebrazo fijo
produce flexin del
codo.

Palmar mayor
Flexor carpi radialis

- En la epitroclea.
- Base del 2 metacarpiano.

- Flexor principal de la
mueca.

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Trceps braquial
Triceps brachi

- Vasto medio o largo: en el


tubrculo infraglenoideo de
la escpula.
- Vasto externo: en la cara
posterior del 1/3 superior del
hmero.
- Vasto interno: en el borde
interno de la cara posterior de
los 2/3 inferiores del hmero.
- Los tres vastos convergen
en un tendn comn que
termina en la cara superior
del olcranon.

- Sobre la cintura
escapular el vasto largo
acta como extensor
con aduccin y rotador
interno.
- Sobre el codo los tres
vastos actan como
extensores.

Ancneo
Anconeus

- Cara posterior del epicndilo


del hmero.
- En la zona proximal del
borde posterior del cbito
o zona ms inferior del
olcranon.

- Participa en los
movimientos de
extensin del codo.
- Tambin puede pronar.

Pronador redondo
Pronator teres

- En la cara anterior de la
epitroclea y en la apfisis
coronoides del cbito.
- En la cara anteroexterna del
1/3 superior del radio.

- Pronacin del radio


sobre el cbito.
- Siempre acta en
extensin del codo
puesto que en flexin
pierde eficacia.

Pronador cuadrado
Pronator quadratus

- En la cara anterior del


inferior del cbito.
- En la cara anteroexterna del
inferior del radio.

- Pronador principal del


antebrazo.

Supinador largo
Brachioradialis

- En el borde externo del 1/3


inferior del hmero.
- En la apfisis estiloides del
radio (base del pulgar).

- Supinador con el codo


libre.
- Flexor del codo
sobre todo si est en
supinacin.

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3.2. Zona abdominal - lumbar - plvica


Zona abdominal - lumbar - plvica
Msculo

Localizacin

Accin

Oblicuo externo del


abdomen
Oblicus externus
abdominis

- Cara lateral de la 5 a la 12
costilla.
- Cresta ilaca a la parte externa
de la aponeurosis de los rectos
del abdomen.

- En accin unilateral:
inclinacin hacia el
mismo lado y rotacin
hacia el lado contrario.
- En accin bilateral:
flexin del tronco.

Recto del abdomen


Rectus abdominis

- En el borde superior del pubis.


- En la cara anterior de los
cartlagos de las 5-7 costillas y
en el apndice xifoides.

- Su contraccin unilateral
produce inclinacin
lateral del tronco hacia
el mismo lado.
- Produce flexin de la
columna a travs de las
costillas.

Transverso del
abdomen
Transversus
abdominis

- En la cara interna de las 5 o 6


ltimas costillas, en el ligamento
lumbocostal, en las apfisis
costiformes de L1-L5, en la
cresta ilaca y en el Arco de
Farlopio.
- En la lnea media.

- Constrictor del
abdomen.

Oblicuo interno del


abdomen
Oblicus internus
abdominis

- En toda la cresta ilaca, en


el Arco de Farlopio y en las
apfisis espinosas de L5 a S1.
- Las fibras posteriores en el
apndice xifoides.
- Las fibras medias e inferiores en
la lnea alba.

- En accin unilateral:
inclinacin hacia el
mismo lado y rotacin
hacia el mismo lado.
- En accin bilateral:
flexin del tronco.

Dorsal largo
Longuissimus

- Apfisis transversas de todas las


vrtebras dorsales.
- En la parte medial de la fascia
lumbosacra, en la cresta del
sacro y en los ligamentos
sacroilacos dorsales.

- De forma unilateral:
inclinacin y rotacin
hacia el mismo lado.
- De forma bilateral:
extensin o
hiperextensin de la
columna.

Cuadrado lumbar
Quadratus lumborum

- En el 1/3 medial de la cresta


ilaca.
- En el borde caudal de la 12
costilla.

- Inclinacin lateral pura


de la caja torcica.

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Psoas Ilaco
Psoas Iliacus

- Psoas: en las caras laterales


de las vrtebras lumbares,
en las caras anteriores de las
apfisis transversas y discos
intervertebrales de la D12 a la
L5.
- Ilaco: en la cara interna de la
fosa ilaca.
- Ambas partes convergen en el
trocnter menor del fmur.

- Con el tronco fijo y las


piernas mviles: flexin
del muslo con aduccin
y rotacin externa.
- Con piernas fijas y
tronco mvil: acta
sobre la pelvis o el
tronco.
- Sobre la pelvis:
produce anteversin
plvica acompaada
con hiperlordosis
lumbar.
- Sobre el tronco:
produce flexin del
tronco.

Glteo mayor
Gluteus maximus

- En los 2/3 superiores de la


fosa ilaca externa, en la parte
posterior del sacro, en el coxis.
- En la lnea de trifurcacin
externa de la lnea spera.

- Globalmente es
extensor y rotador
externo. Su mxima
eficacia se alcanza
alrededor de los 90 de
flexin.
- Las fibras superiores
son abductoras.
- Las fibras inferiores
son aductoras.
- Es un gran retroversor
de la pelvis.

Aductor mayor
Adductor magnus

- En los 2/3 posteriores de la rama


isquiopubiana.
- Un vientre en el 1/3 inferior de
la lnea spera del fmur.
- Otro vientre en la cara posterior
del cndilo interno del fmur.

- Sobre la pelvis:
producen retroversin
colaborando en la
estabilidad de la
columna.
- Sobre el fmur: es
aductor, flexor y
rotador interno.

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3.3. Tren inferior


Tren inferior
Msculo

Localizacin

Accin

Sartorio
Sartorius

- En la espina ilaca
anterosuperior.
- En la cara interna del platillo
tibial interno. En la pata de
ganso.

- Sobre la cadera: flexin,


abduccin y rotacin
externa.
- Sobre la rodilla: flexor y
rotador interno.

Tensor Fascia Lata


Tensor Fasciae Latae

- En el borde externo de la
espina ilaca anterosuperior.
- Meseta tibial externa.

- Sobre la cadera: flexor y


abductor.
- Sobre la pelvis:
estabilizador en apoyo
monopodal.
- Sobre la rodilla: flexor si
est flexionada o extensor
si est en extensin.

Glteo mediano
Gluteus medius

- En la zona media de la fosa


ilaca externa, en la cresta
ilaca.
- En la cara externa del trocnter
mayor.

- Abductor principal.
Aunque participa en la
flexin y rotacin interna.

Glteo menor
Gluteus minumus

- En la parte anterior de la fosa


ilaca externa.
- En la punta del trocnter
mayor.

- Es fundamentalmente
abductor aunque tambin
participa en la accin
flexora y rotadora
externa.

Pectneo
Pectineus

- En la cresta pectnea.
- En la lnea de trifurcacin
media de la lnea spera del
fmur.

- Flexin, aduccin y
rotacin externa.

Aductor mayor
Adductor magnus

- En los 2/3 posteriores de la


rama isquiopubiana.
- Un vientre en el 1/3 inferior de
la lnea spera del fmur.
- Otro vientre en la cara
posterior del cndilo interno
del fmur.

- Sobre la pelvis: producen


retroversin colaborando
en la estabilidad de la
columna.
- Sobre el fmur: es
aductor, flexor y rotador
interno.

Aductor medio
Adductor longus

- En la cara lateral del pubis.


- En el 1/3 medio de la lnea
spera del fmur.

- Aductor y rotador
externo.

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Aductor menor
Adductor brevis

- En la parte ms superior de la
rama isquiopubiana.
- En el 1/3 superior de la lnea
spera del fmur.

- Aductor y rotador
externo.

Piramidal
Piriformis

- Zona media de la cara anterior


del sacro.
- Fosa digital de la punta del
trocnter mayor.

- Rotador externo, abductor


y extensor.

Obturador interno
Obturador internus

- En el reborde interno del


agujero obturador.
- En la punta del trocnter
mayor.

- Rotador externo.

Obturador externo
Obturator externus

- En el reborde interno del


agujero obturador.
- En la punta del trocnter
mayor.

- Rotador externo.

Cuadrado crural
Quadratus femoris

- En la rama isquiopubiana.
- En la cara posterior del
trocnter mayor.

- Rotador externo.

Semimembranoso
Semimembranosus

- En la tuberosidad isquitica.
- En la parte interna de la meseta
tibial, formando la pata de
ganso profunda.

- Extensor de la cadera.
- Flexor de la rodilla.
- Rotacin interna de la
rodilla.

Semitendinoso
Semitenidnosus

- En la tuberosidad isquitica.
- En la pata de ganso profunda,
junto al recto interno y
sartorio.

- Extensor de la cadera.
- Flexor de la rodilla.
- Rotador interno de la
rodilla.

Bceps femoral/
crural
Biceps femoris

- Porcin corta: en el 1/3 de la


lnea spera.
- Porcin larga: en la
tuberosidad isquitica.
- Apfisis estiloides de la cabeza
del peron.

- Porcin corta: flexora y


rotadora externa de la
rodilla.
- Porcin larga: extensora
de la cabeza, flexora y
rotadora externa de la
rodilla.

Poplteo
Popliteus

- En la cara externa del cndilo


externo del fmur.
- En la cara posterosuperior de
la tibia.

- Flexor de la rodilla.
- Rotador interno de la
tibia.
- Estabilizador de la
rodilla.

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Trceps sural
Triceps surae

- Delgado plantar: en la parte


posterosuperior del cndilo
femoral externo.
- Gemelos: en la parte
posterosuperior del cndilo
femoral interno y externo.
- Sleo: lnea oblicua de la
tibia, cabeza del peron y 1/3
proximal posterior del peron.
- Los tres msculos convergen
en el tendn del trceps en la
parte posterior del calcneo.

- Delgado plantar: tensa


las aponeurosis plantares.
Ligero flexor de la
rodilla.
- Gemelos sobre la rodilla:
estabilizadores y flexores
siempre que la rodilla
est extendida.
- Gemelos sobre el pie:
extensores del tobillo.
- Sleo: extensor del tobillo.

Cudriceps
Quadriceps femoris

- Recto anterior: de la espina


ilaca al borde superior de la
rtula.
- Vasto medio o crural: desde
la cara lateral y anterior del
fmur hasta el borde superior
de la rtula.
- Vasto interno: desde la parte
interna de la difisis femoral
hasta el borde superointerno de
la rtula.
- Vasto externo: desde la cara
externa del fmur hasta el
borde superoexterno de la
rtula.

- Recto anterior: flexor de


la cadera y extensor de la
rodilla.
- Vasto medio: extensin
de la rodilla.
- Vasto interno: extensin
de la rodilla.
- Vasto externo es el
principal extensor de la
rodilla.

Tibial anterior
Tibialis anterior

- En los 2/3 proximales de la


cara externa de la tibia.
- En la cara plantar de la 1 cua
y base del I metatarsiano.

- Sobre el tobillo:
flexor, aductor y fuerte
supinador.

Extensor largo del


primer dedo
Extensor hallucis
longus

- En la cara lateral de la pierna.


- A la altura de la articulacin
metatarsofalngica.

Peroneo lateral largo


Peroneus longus

- En la tuberosidad externa de la
tibia y cabeza del peron.
- En la cara plantar de la 1 cua
y del I metatarsiano.

- Extensor del tobillo.


- Pronador.
- Abductor.

Flexor del tobillo.


Pronador.
Abductor.
Extensor
metatarsofalngico.

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Peroneo lateral corto


Peroneus brevis

- En el 1/3 medio de la cara


externa del peron.
- En la apfisis estiloide del V
metatarsiano.

- Extensor del tobillo.


- Pronador.
- Abductor.

Tibial posterior
Tibialis posterior

- En la mitad de la cara posterior


de la tibia.
- En el escafoides, en la cara
plantar de las 3 cuas y en
las bases del II, III y IV
metatarsianos.

- Extensor, aductor y
supinador del tobillo.

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PARTE II

EJERCICIOS DE FUERZA
GENERAL CON PESOS LIBRES

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4. Ejercicios para tren superior: cuello, hombro,


brazo, antebrazo y trax

4.1. Fundamentos anatmicos especficos


Estabilidad raquis cervical

Rotadores: Esternocleidomastoideo,
Esplenio del cuello, Angular del omplato
Flexores: Esternocleidomastoideo
Extensores: Esplenio del cuello
Inclinacin lateral: Esplenio del cuello
Estabilizadores del raquis cervical:
Esternocleidomastoideo, Trapecio,
Angular del omplato, Romboides,
Esplenio del cuello

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Elevacin - descenso del hombro


Elevadores: Romboides, Trapecio,
Angular del omplato
Descenso: Pectoral menor

Abduccin - aduccin del brazo

Abductores: Deltoides, Trapecio. Supraespinoso, Serrato mayor.


Aductores: Trapecio, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo menor, Trceps braquial
Anteversin/flexin - retroversin/extensin del brazo

Anteversores: Deltoides, Pectoral mayor


Retroversores: Deltoides, Dorsal ancho, Pectoral mayor, Redondo mayor

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Rotacin interna rotacin externa del brazo

Rot. Internos: Dorsal ancho, Coracobraquial, Pectoral mayor, Bceps braquial, Deltoides
Rot. Externos: Redondo menor, Infraespinoso
Extensin - flexin del antebrazo

Extensores: Trceps braquial, Ancneo


Flexores: Braquial anterior, Bceps braquial, Supinador largo
Pronacin - supinacin del antenbrazo

Pronadores: Ancneo, Pronador redondo, Pronador cuadrado


Supinadores: Bceps braquial, Supinador largo
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4.2. Ejercicios para el cuello


1. Resistencias de cuello
Resistencia con manos libres

Movimiento articular en flexin-extensin del cuello.


Sentado en un banco, colocar la palma de la mano en la frente o en la nuca.
Manteniendo la espalda recta en todo momento, hacer el movimiento de flexinextensin a contra resistencia sobre el mismo plano.
Graduar la resistencia de tal forma que permita un recorrido completo en la movilidad articular.
A medida que se van realizando repeticiones, el ejecutante tiene tendencia a perder la correcta posicin de la zona lumbar.
Muy indicado para realizar una trabajo de control postural de toda la espalda.
Resistencia con bandas
El movimiento a realizar puede ser en
flexin-extensin o bien en inclinacin
lateral del cuello.
Es mucho ms confortable realizarlo
con bandas elsticas que con gomas.

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Resistencia con toalla


Sentado en un banco, mantener la
toalla por detrs de la nuca, mientras los
codos estn apoyados sobre las rodillas.
Realizar un movimiento de extensin
del cuello mientras se grada la resistencia, de manera que permita un recorrido
corto y concentrado.

Resistencia con bandas tumbado lateral en banco


Estirado en un banco, realizar inclinaciones laterales del cuello.
No se aconseja realizarlo de pie puesto que aparecen multitud de movimientos compensatorios.
En sustitucin a las bandas puede
utilizarse la resistencia ofrecida por la
mano de un compaero.
El grado de inclinacin del banco
determinar la amplitud del recorrido a
realizar en el movimiento.
Resistencia con disco tumbado supino en banco
Sujetando el disco en la frente, realizar el movimiento de flexin hasta su
lmite (antes de que los hombros pierdan
contacto con el banco). El trabajo se concentra en el cuello mientras no se supere
la horizontalidad, en cuyo caso hay una
participacin abdominal importante.

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Resistencia con disco tumbado prono en banco


Sujetando el disco en la nuca, realizar el movimiento de extensin hasta su
lmite (antes que los hombros pierdan
contacto con el banco). El trabajo se concentra en el cuello mientras no se supere
la horizontalidad, en cuyo caso hay una
participacin lumbar importante.

Resistencia con arns


De pie con ligera flexin de rodillas y cadera, con
un arns alrededor de la cabeza, mantener la espalda
recta apoyando las manos sobre las rodillas. Evitar
las oscilaciones del peso y realizar movimientos
controlados de flexin-extensin del cuello.

2. Puentes del luchador


Puente luchador frontal
Movimiento combinado del raquis
cervical (flexin-extensin, inclinacin
y rotacin).
Apoyando la frente en el suelo, se trata de realizar acciones secantes con la
frente en contacto con el suelo.
Las manos y pies deben utilizarse
para graduar el nivel de exigencia en la
ejecucin.
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Por la elevada compresin cervical que implica, debe hacerse muy lentamente
y con un gran nivel de control, por lo que slo es recomendable para deportistas
preparados.
Puente luchador posterior
Apoyando la nuca en el suelo, realizar
movimientos combinados con el cuello.

Puente luchador de pie con baln gigante

Hacer movimientos combinados con la frente o nuca, presionando el baln gigante contra la pared.
Es un excelente ejercicio de movilidad general del raquis cervical.

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3. Extensiones en cuadrupedia
Extensiones de cuello en T
Movimiento de extensin del raquis
cervical. En cuadrupedia (codos o manos
y rodillas en el suelo), realizar extensiones
del cuello utilizando el cuerpo de un compaero que lo ofrece como resistencia.
Es muy recomendable partir con una
posicin curvada de la espalda y flexin
del cuello y a medida que la espalda va
enderezndose la nuca va tomando contacto con el pecho del compaero hasta
llegar a la extensin total de la espalda y
el cuello. Muy buen ejercicio para desarrollar la coordinacin postural de la espalda.
Extensiones de cuello en mel
Movimientos prioritarios de extensin del cuello en posicin de mel (contacto hombro con hombro y la cabeza
debajo del pecho del compaero). Sigue
los mismos patrones de ejecucin que en
la posicin en T.

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4. Estiramientos para el cuello


Trapecio

Angular del omplato

Romboides

Romboides

4.3. Ejercicios para el hombro


5. Circunducciones de hombro
Circunducciones con mancuerna
Movimiento combinado de elevacin, descenso, anteversin y retroversin de la
articulacin escpulo humeral.
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De pie, mientras de aguantan las mancuernas en los laterales del cuerpo y con los
codos en extensin, se realizan crculos con los hombros.
Evitando la flexin de los codos se garantiza un trabajo ms concentrado.
Es importante procurar realizar el mximo recorrido evitando el balanceo de las
mancuernas.
Trabajo muy recomendado para el conjunto de los msculos de la cintura escapular.

Circunducciones con bandas


Para garantizar una tensin permanente de las bandas hay que regularlo
con ligeras flexiones del codo.

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6. Desequilibrios de hombro
Frontales a dos manos (Come madera)
Movimiento combinado de la articulacin escapulo-humeral, con especial
incidencia en la parte espinal del deltoides, el redondo mayor y el dorsal ancho
en la retroversin y en el deltoides clavicular, pectoral mayor en la anteversin.
En cuadrupedia, bloquear los brazos
y desplazar el peso adelante.
Para conseguir los mximos niveles
de eficacia deben mantenerse los codos
bloqueados mientras se mantiene la espalda lo ms paralela al suelo posible.
Es fundamental controlar el desequilibrio y realizar el recobro lentamente (volver
a la posicin inicial). La intensidad puede controlarse mediante la distancia, amplitud y altura de los apoyos (rodilla o pies).
Frontales con rodillo

Se aconseja realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo. Aunque manteniendo


el apoyo con los pies lo convierte en un ejercicio de altsima exigencia en el que la
participacin abdominal es muy importante.

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Frontales con pies elevados (la carretilla)


La intensidad se regula en funcin de
la profundidad del movimiento de retroversin.
Puede hacerse solo, con los pies sobre
un baln gigante e ir alejndose o aproximndose.

Laterales sobre bossu y con pies elevados

Movimientos combinados de anteversin-abduccin y retroversin-aduccin.


Los pies fijos en un punto elevado e ir realizando movimientos de pasos laterales con los apoyos de las manos subiendo y bajando de los bossu situados a ambos
lados.

7. Encogimientos de hombros
Con barra
Movimiento fundamental de elevacin de la articulacin escpulo-humeral, aunque con pequeos componentes de anteversin y abduccin. Solicita el trapecio, el
angular del omplato y el romboides.

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De pie, tomar la barra en la parte frontal del


cuerpo y con los codos en extensin. Se trata de
acercar los hombros a las orejas.
La distancia de presa de las manos debe ser la de
las puntas de los pulgares. La forma de presa de la
barra puede ser en prono o combinada (una mano
prono y otra en supino), recomendable esta ltima
cuando se desplazan cargas elevadas.
Mantener la cabeza hacia abajo aumenta los lmites de movilidad.

Con mancuernas/bandas laterales


Para garantizar la solicitacin concentrada hay
que controlar la tendencia a separar los brazos del
cuerpo.

8. Elevaciones de brazo
Por delante en banco inclinado
Movimiento de retroversin de la articulacin escpulo-humeral. Indicado para la
parte espinal del deltoides, el redondo mayor y el dorsal ancho.
Sentado en un banco inclinado con el pecho apoyado en el respaldo, realizar el
movimiento de propulsin lo ms amplio posible sin que se flexionen los codos.
La ejecucin en un banco con el pecho inclinado facilita aislar el trabajo tanto del
dorsal ancho como del redondo mayor.

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Por detrs de pie


Realizando un movimiento de impulsin se solicitan especialmente las partes claviculares del deltoides y del pectoral mayor. Aunque manteniendo una ligera flexin
de los codos se incide en los msculos del antebrazo. Si se mantiene una presa supina, se complementa con un trabajo intenso del bceps braquial, mientras que si es en
presa martillo, se requiere el braquial anterior.
Realizndolo de pie, es aconsejable tener una pierna adelantada, lo que evita la
aparicin de movimientos compensatorios.

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Laterales en banco
Movimiento de retroversin con una elevacin frontal (anteversin) mantenida.
Exige del deltoides tanto la parte clavicular como la espinal.
Estirado en el banco, iniciar el ejercicio con una posicin sostenida de la mancuerna en la parte frontal mientras el brazo est en extensin.
Realizar el movimiento de retroversin hasta la vertical del lateral del cuerpo.
Es mucho ms confortable realizarlo en un banco ligeramente inclinado.

Frontales (60 y 90)


Movimiento de anteversin de la articulacin escpulo-humeral. Si se realiza
hasta los 60 se solicita especialmente el pectoral mayor y el deltoide (en sus porciones claviculares); mientras que si se eleva hasta los 90 interviene la participacin
del serrato mayor.
De pie, con las piernas ligeramente flexionadas (con la espalda apoyada en la
pared), agarrar la mancuerna o banda con los brazos ligeramente flexionados.

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Frontales con barra apoyado en baln suizo


La presa de la barra es en prono a la anchura de
los hombros, con lo que se incide en una solicitacin importante del conjunto de los msculos del
antebrazo.

Frontales a una mano con bandas sobre plataforma


Permite un trabajo concentrado en el brazo ejecutor al tiempo en que se desarrolla la musculatura
estabilizadora.

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9. Encogimientos y elevaciones posteriores de brazo


Por detrs con barra

Accin de elevacin y retroversin de la articulacin escpulo-humeral. Especial


incidencia en el trapecio (elevacin), en el redondo mayor y el dorsal ancho (retroversin) a los que se les une el trceps braquial al mantener la extensin del codo.
De pie con una barra en las manos en la parte posterior del tronco. El movimiento
se realiza en dos tiempos: uno de encogimiento (elevacin) y despus se levanta la
barra separndola de los glteos (retroversin).
Mantener los brazos en extensin requiere un trabajo importante del trceps braquial y manteniendo la cabeza hacia abajo se aumentan los lmites de movilidad.
Una ligera flexin de codos al final de la retroversin permite aumentar algunos
grados ms la amplitud de movimiento, as como mantener la cabeza baja (barbilla al
pecho) permite aumentar unos grados de movilidad.
Por detrs con bandas
Para conseguir una mayor solicitacin, en especial del trceps braquial, puede realizarse en tres
movimientos. Encogimiento, inclinacin del tronco
hacia delante y retroversin.

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10. Cruces de brazos


Con bandas y en pie

Movimiento de abduccin de la articulacin del hombro. Se requiere la participacin de las partes acromiales del deltoides y del trapecio, el serrato mayor (en
la abduccin), mientras que el dorsal ancho, el pectoral mayor y el redondo menor
participarn en la aduccin.
De pie y con los brazos en cruz, abducir los brazos lo mximo posible hasta cruzar las manos por detrs de la cabeza.
Con una ligera flexin de los codos se pueden alcanzar algunos grados ms de
movilidad.
Es importante que la resistencia de las bandas provenga de la misma altura de
los hombros, puesto que si vienen por debajo obstaculizan la realizacin del movimiento.
Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado

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Es aconsejable modular el grado de inclinacin del banco en funcin del nivel


del practicante.
Dado su elevadsimo nivel de exigencia, cuando se realiza en banco plano es
recomendable utilizar pesos muy ligeros.

11. Elevaciones laterales (bombeos de deltoides)


Con compaero

Movimiento de abduccin del brazo, especialmente recomendado para el supraespinoso y porcin acromial del deltoides.
De pie con los brazos en extensin en el lateral del cuerpo, mientras un compaero, por detrs, ejerce presin sobre las muecas.
Encajar la pelvis y mantener la espalda recta, mientras se abren los brazos hasta
la horizontal de los hombros.
Puede resultar algo ms confortable realizarlo con una ligera flexin de los codos.
Con encogimiento y mancuernas
Realizarlo con mancuernas y la abduccin precedida de un encogimiento supone
otorgar especial nfasis al trapecio.

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Con gomas y sobre baln gigante


Puede realizarse con encogimiento previo.
Lo ms cmodo es sentarse sobre la banda.

Con un brazo con gomas


Muy indicado para el supraespinoso y la parte
acromial del deltoides.

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Con gomas y tumbado lateral


La posicin de tumbado lateral neutraliza el deltoides, concentrando el trabajo en el supraespinoso.

Con doble goma cruzadas y en pie


Especialmente indicado para trabajar el deltoides medio.
De pie con los brazos cruzados delante del cuerpo abducir los brazos hasta la horizontal.
Si va precedido de un encogimiento, el trapecio
participa de forma notable.

12. Pres de hombros


Pres en pie con mancuernas laterales
Movimiento combinado de abduccin (la parte acromial del deltoides, el trapecio
y el serrato mayor) y rotacin interna del brazo (pectoral mayor y coracobraquial).
De pie con las mancuernas en las manos y los codos flexionados.
Levantar los brazos en extensin hasta alcanzar la forma de V. Mientras se realiza
el pres es aconsejable simultanearlo con una rotacin interna de la mancuerna.

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Pres desde hombros con mancuernas y de pie (Press Arnold)

Con agarre supino desde la altura de los hombros, un primer movimiento separa
los codos a los laterales del cuerpo y en un segundo movimiento se extienden los
brazos mientras se produce una rotacin interna, finalizando con las manos en pronacin.
Pres militar codos laterales
Movimiento de abduccin, luego es aconsejable para la parte acromial del deltoides, el trapecio y el serrato mayor.
Los codos siguen el movimiento por debajo de la barra.

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Pres militar codos frontales


Movimiento de anteversin, en el que la parte clavicular del deltoides es la gran
solicitada. Tanto antes de iniciar la subida como la bajada hay que pensar en juntar
los codos.

Pres tras nuca


Movimiento de abduccin y retroversin-aduccin por lo que solicita la musculatura superior de la espalda en su conjunto. Indicado especialmente para el trapecio
medio, el romboides y las porciones acromial y escapular del deltoides.
Su ejecucin requiere que los hombros estn hacia atrs durante todo el movimiento.
Dada la posicin de la barra, la accin de los brazos tiende a provocar una hiperextensin lumbar, por lo que hay que ser muy cauteloso en su ejecucin.
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13. Rotadores del brazo


Con codo a 90
Accin de rotacin interna (coracobraquial y pectoral mayor) o de rotacin externa (infraespinoso y redondo menor) de la articulacin escpulo-humeral.
Con el codo apoyado en un banco, tomar la banda con la mano y llevarla hasta
cerrarla sobre el pecho (para la rotacin interna), o bien lo ms lejos posible hacia
fuera (para la rotacin externa) sin mover el codo y manteniendo la flexin del codo
a 90.
Para incidir en la rotacin interna o rotacin externa basta con variar la direccionalidad de la resistencia de la banda.

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Con hombro a 90
Trabajo mucho ms aislado con incidencia en la parte clavicular del deltoides. Debe apoyarse el brazo en un banco
de manera que permita un ngulo de 90
respecto al tronco. Recomendable realizarlo con bandas.

Con mancuerna tumbado (prono o supino) en banco

Trabajo de gran intensidad que se realiza con una solicitacin permanente del
conjunto de los rotadores. En especial, para este ejercicio es muy importante que se
realice con cargas muy ligeras.
Con mancuerna tumbado lateral en banco

El recorrido de la mancuerna es desde la altura del abdomen hasta conseguir poner el brazo paralelo al suelo.
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Con barra y en banco inclinado

- Primer tiempo: flexin de los codos


a 90.
- Segundo tiempo: llevar la barra a la
vertical de la cabeza con un movimiento
de rotacin externa.
La presa de la barra en forma de V
permite que en la retroversin los brazos
se alineen a los 180, los codos a los 90
y por lo tanto las muecas puedan trabajar en una posicin correcta.

Con bandas y codo sobre baln suizo


La solicitacin en la rotacin depender de la direccin de las bandas, pero
trabajar con el codo apoyado en inestabilidad permite trabajar con unos matices
muy interesantes.

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14. Pjaros
Con mancuernas y en pie

Accin fundamental de retroversin (el


redondo mayor y el dorsal ancho) y de extensin del codo (trceps braquial). Por la posicin participan el trapecio, infraespinoso,
romboides y deltoides posterior, el conjunto de los msculos estabilizadores de la
zona dorsal y lumbar. De pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera,
las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Los brazos
flexionados mientras sostienen las mancuernas con las manos.
Se trata de finalizar con los brazos en cruz realizando dos tiempos de ejecucin:
- 1er tiempo: elevar los codos hasta la horizontal de los hombros.
- 2 tiempo: extensin de los brazos hasta conseguir los brazos en cruz.
Puesto que se requiere un nivel ptimo de ejecucin, slo es recomendable en
sujetos experimentados.
Con bandas y pie adelantado

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Esta variante constituye una buena ayuda al control postural de la espalda puesto
que disminuye la tensin acumulada en la zona dorsal y lumbar.
Con discos y pecho en muslos
Permite concentrar el trabajo exclusivamente en la solicitacin de los retroversores y extensores.

15. Estiramientos para el hombro


Hombro anterior

Hombro anterior

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Hombro medio

Hombro posterior

4.4. Ejercicios para el brazo y antebrazo


16. Extensiones de brazos combinadas con hombro
Fondos en el suelo

Accin fundamental de la articulacin del codo, por lo que la solicitacin principal recae sobre el trceps braquial y el ancneo, aunque la participacin de las partes
claviculares del pectoral mayor y del deltoides tambin estn aseguradas.
Tumbado en el suelo apoyando las puntas de los pies y las manos a la anchura de
los hombros, hacer subir y bajar todo el cuerpo mediante la flexin-extensin de los
brazos.
Con el fin de incidir mucho ms en el trabajo del trceps braquial, durante la
flexin-extensin del brazo procurar mantener los codos bien pegados al lateral del
tronco.
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La mxima solicitacin del trceps se consigue formando un tringulo entre los


pulgares e ndices de ambas manos.
Fondos de rodillas con bandas
Es un excelente ejercicio de progresin a los fondos en el suelo. Fcil
control de la intensidad del trabajo. Las
bandas se sujetan bajo las palmas de las
manos y pasan por la espalda.

Fondos con piernas elevadas


Aumenta el nivel de intensidad y solicitacin del trceps braquial. Sobre superficies inestables se le aade la accin
estabilizadora de la cintura abdominal.

Fondos sobre mancuernas


Variando la posicin de las mancuernas permite el desarrollo de un trabajo asimtrico muy recomendado para buscar matices de solicitacin. Es recomendable que las mancuernas estn unidas entre
s por una banda, por ejemplo. Requiere un elevado
control de los apoyos y elevada tensin de los msculos del antebrazo.

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Fondos sobre bancos


Con el tronco suspendido entre dos bancos se
trata de una excelente variante que exige ms participacin del pectoral mayor.

Fondos con rebote sobre baln suizo

Dejarse caer y contactar el pecho sobre el baln aprovechando el movimiento de


rebote para apoyar las manos y realizar la extensin de los brazos.
Extensiones de trceps en banco
Intentar conseguir el mximo recorrido verticalmente.
Especialmente indicado para el trceps braquial, ancneo, deltoides (porcin clavicular) y pectoral mayor.
Para conseguir solicitar las tres porciones del trceps braquial, antes de iniciar el movimiento de extensin (subir),
intentar juntar los codos.

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Extensiones de trceps en paralelas


Para evitar oscilaciones del cuerpo, flexionar las
rodillas 90.
Especialmente indicado para el trceps braquial,
ancneo, deltoides (porcin clavicular) y pectoral
mayor.
Par conseguir solicitar las tres porciones del trceps braquial, antes de iniciar el movimiento de extensin (subir), intentar juntar los codos.
Para disminuir la intensidad, apoyar las puntas
de los pies sobre un punto fijo (manos de compaero).
Para incrementar la intensidad, variar el ngulo de trabajo del cuerpo desplazndolo en el plano
horizontal.
Extensiones de trceps en barra

Bloquear el cuerpo y controlar el movimiento de flexin intentando pasar la nuca


por debajo de la barra, con la idea de lanzar los codos hacia delante.
Realizar la extensin de los brazos como si se quisiera propulsar la barra hacia
delante. Cuanto ms separados estn los codos ms solicitacin de la porcin larga
habr.

17. Flexiones de brazos combinadas con hombro


Laterales en espaldera
Movimiento de flexin de la articulacin del codo, con una incidencia especial
en el braquial anterior.

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De pie junto a la espaldera; una mano en presa


prono en la barra y en la otra una mancuerna.
Desequilibrar el cuerpo lateralmente hasta conseguir la extensin del brazo y realizar la flexin
procurando mantener el brazo alineado con los
hombros.
Evitar golpes bruscos en el movimiento de extensin del codo.

Presa supina en barra fija


Especialmente indicado para el braquial anterior, bceps braquial y redondo mayor.
La presa en prono dificulta la accin puesto que
requiere una gran solicitacin de los msculos del
antebrazo (supinador largo), que se agotan ms rpidamente que los flexores.

Martillo en barra fija


Solicitacin especial del braquial anterior y del
redondo mayor.
Para incrementar intensidades del ejercicio se
puede aadir peso adicional (mancuerna entre las
piernas o con cinturones lastrados).

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18. Curl de bceps


Con barra

Barra Z

Barra en prono

Barra en supino
Movimiento de flexin de la articulacin del codo. Participan conjuntamente los
msculos flexores del brazo y antebrazo, en funcin del tipo de presa de la barra.
En pie, con la espalda recta y una ligera flexin de las rodillas, agarrar la barra a
la anchura de los hombros.
Flexionar los codos hasta que la barra toque al pecho y mantener los codos fijos
en el lateral del cuerpo.
Con barra Z: facilita una presa ms pronada, por lo que se incide especialmente
en el braquial anterior.
Con la barra en prono: existe una solicitacin importante del supinador largo y el
resto de msculos del antebrazo, junto con el braquial anterior.
Con la barra en supino: la solicitacin se concentra en el bceps braquial, aunque
los matices vienen determinados por la distancia de las presas:
Manos ms juntas: incidencia en el vasto externo del bceps braquial.
Manos ms separadas: incidencia en el vasto interno del bceps braquial.
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Con mancuerna
Para incidir en el trabajo de coordinacin intramuscular puede combinarse el movimiento de
flexin-extensin con el de pronacin-supinacin.
Para incidir en el trabajo de coordinacin intermuscular, la accin de ambos brazos puede realizarse de forma alternativa o simultnea.

Con mancuerna en pronacin


Dada la gran tensin que genera en la mueca,
se recomienda realizarlo con cargas ligeras, aunque
tambin est indicado para el conjunto de los msculos del antebrazo.

Concentrado
El codo apoyado en la parte anterior de la rodilla.

Cruzar el brazo en el movimiento de flexin hasta tocar el pectoral contrario.


Evitar la extensin brusca del codo al final del
recorrido.
Permite trabajar con cargas muy elevadas.

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Curl Scott
Puesto que los brazos estn apoyados, este ejercicio evita la aparicin de movimientos compensatorios y asla el trabajo de los flexores del brazo.
La utilizacin de diferentes presas y barras dar
los matices deseados a la musculatura participante.
Evitar llegar a la extensin total brusca del
codo.

Curl con trampa

Los muslos golpean el dorso de las manos para iniciar el movimiento de flexin
de los brazos hasta cargar la barra sobre el pecho.
Ejercicio utilizado especialmente para conseguir una mxima congestin del bceps braquial.
Puesto que se realiza con cargas elevadas, es recomendable el uso de cinturn.

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19. Pres francs


A dos manos y sentado

Movimientos de extensin del codo combinado con la anteversin-abduccin de


la articulacin escpulo-humeral. Clsicos movimientos para el trabajo del trceps
braquial.
Se trata de vencer las resistencias que se encuentran detrs de la cabeza con la
extensin del codo.
La presa de la mancuerna es en forma de copa.
Con mancuerna

La presa de la mancuerna es en forma de martillo.

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Orientando el codo hacia delante, se solicita especialmente el vasto largo (medio)


del trceps braquial.
Orientando el codo abierto hacia un lateral, la exigencia se traslada al vasto interno y externo del trceps braquial.
Con bandas y en pie
Los matices de solicitacin vendrn determinados por la altura en que estn fijas las bandas a la
espaldera.
Los puntos bajos obligan a una mayor solicitacin del vasto largo (medio) del trceps braquial.
Los puntos altos tienden a concentrar el trabajo sobre el vasto interno y externo del trceps braquial.

Con barra y pull over en banco

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Permite gran cantidad de matices de solicitacin junto con la participacin del


pectoral mayor.
Con barra, barra Z o incluso con mancuerna.
Puede realizarse en cuatro tiempos:
Barra sobre la frente
Barra detrs de la cabeza
Extensin de la barra detrs de la cabeza
Retorno a la posicin inicial con un pull over de pecho.
Pres de banco con agarre junto

Se trata de una de las variantes del pres en banco para el desarrollo del pectoral,
aunque si la distancia del agarre es entre los 15 y 20 cm la solicitacin principal recae
en el trceps braquial.

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20. Extensiones de trceps


Patadas de trceps con mancuerna

Movimiento de extensin de la articulacin del codo (el vasto interno y externo)


con una rotacin interna del brazo (vasto largo) del trceps braquial.
Con el cuerpo inclinado hacia delante (apoyado en banco), mantener el brazo
pegado al lateral del cuerpo mientras se ejecutan las extensiones de brazo que se
combinan con un movimiento de rotacin interna del brazo.
Para asegurarse una solicitacin permanente del trceps braquial es importante
evitar flexionarlo ms de 90.
Jaln de trceps con bandas

Fijando las bandas en las barras superiores de la espaldera, permite mantener los
codos pegados al lateral del cuerpo y concentrar mucho el trabajo en el movimiento
de extensin.

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21. Combinados de muecas


Curl de mueca con barra

Sentado, apoyar los brazos sobre los muslos o el banco procurando realizar la
mxima amplitud de movimiento.
Con la presa en supino, los movimientos de flexin de la mueca inciden especialmente en el palmar mayor y cubital anterior. Con la presa en prono, los movimientos de extensin recaen sobre el cubital del carpo y radiales.
Patadas de mueca con barra
Con movimientos rpidos (de flexin
o extensin), soltar y agarrar la barra al
aire procurando mantenerla en la misma
posicin.

Disco rodante
Con el codo fijo, hacer rodar el disco
hacia un lado y otro mediante un movimiento de pronacin y supinacin del
antebrazo y mueca.

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Curl de mueca con barra por detrs

Muy indicado para el palmar mayor.


Dorsos de las manos apoyados sobre los glteos.
- Primer tiempo: dejar rodar la barra hasta el lmite de los dedos.
- Segundo tiempo: cerrar los dedos sobre la barra.
- Tercer tiempo: flexionar la mueca al mximo evitando que los antebrazos se
separen del cuerpo.
- Inclinar el tronco ligeramente hacia delante permite algunos grados ms de
recorrido.
Curl de mueca con goma y mancuernas por detrs
Exige un mayor control que en la ejecucin con
barra, se consigue una solicitacin ms acusada si
las gomas van cruzadas por detrs.

Bobina Andrieu
Indicado para el palmar mayor y el cubital anterior.
Hacer subir y bajar el peso (mediante la flexin-extensin de las muecas) enrollando la banda o cuerda sobre la barra.

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Para disminuir la tensin en el deltoides y aislar


el trabajo en los antebrazos, stos pueden tenerse
apoyados en un banco alzado o en una barra.

Bobina horizontal
Excelente variante del Bobina Andrieu en el que
la banda fija en la espaldera va aumentando la resistencia a medida que sta se enrosca en la barra.

La araa
Movimientos de flexin-extensin de los dedos
de las manos.
Se trata de ir formando una bola en el interior de
la palma de la mano.
Variedad de materiales a utilizar: bandas, bolsa
de plstico, papel de peridico, etc.

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Rotaciones de muecas
Con mancuernas o discos, realizar movimientos
de circunduccin de la mueca.

Aducciones de mueca con mancuerna


Desde posicin anatmica, realizar una flexin
cubital, llevando el dedo meique a la parte interna
del antebrazo.
Especialmente indicado para el cubital anterior
y el posterior.

Abducciones de mueca con mancuerna


Desde posicin anatmica, realizar una flexin
radial. Especialmente indicado para el palmar mayor y los radiales.

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22. Estiramientos para brazo, antebrazo y muecas


Extensores de brazo

Extensores de brazo

Flexores de brazo

Flexores de brazo

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Antebrazos y muecas

Muecas

Hombro, bceps y mueca

Hombro, bceps y mueca

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4.5. Ejercicios para el trax


23. Remos
Remo barbilla

Movimiento combinado de elevacin (trapecio) y anteversin (porciones claviculares del deltoides y del pectoral mayor) de la articulacin del hombro.
En pie con una barra situada en la parte frontal del cuerpo y los brazos en extensin con la presa tomada a la distancia de los dos dedos pulgares.
Iniciar el movimiento con un encogimiento al que le sigue la elevacin de la barra
hasta la barbilla, manteniendo los codos por delante de la barra.
Remo vertical

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Especialmente indicado para la porcin clavicular del deltoides.


La distancia de la presa es a la anchura de los hombros. Los codos suben hasta
la horizontal de los hombros, manteniendo los brazos siempre sobre el mismo plano
por el que se desplaza la barra.
Remo horizontal con barra

La accin de restroversin est indicada para el deltoides (parte espinal), el redondo mayor y el dorsal ancho; mientas que la accin de flexin del codo implica al
braquial anterior y al bceps braquial. Procurar llevar la barra desde la zona anterior
de las tibias hasta la zona abdominal, evitando elevarla hasta el pecho.
Requiere un elevado nivel de control postural de la espalda, por lo que se recomienda realizarse con las piernas y el tronco en ligera flexin.
Remo horizontal con mancuernas

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Preferiblemente en accin simultnea de los dos brazos. Excelente trabajo que


requiere un muy buen control postural.
Remo en banco elevado
La accin principal es de retroversin
(dorsal ancho y redondo mayor), aunque
pueden darse varios matices.
- Con presa supina de la barra (bceps braquial) y los codos pegados
al lateral del cuerpo (romboides y
parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos pegados
al lateral del cuerpo (romboides y
parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos abiertos sobre la
barra (parte espinal del deltoides).
Normalmente de realiza con barra aunque la ejecucin con mancuernas implica
un mayor control tcnico del gesto puesto que tiende a descompensar la simultaneidad de la accin.
Remo con barra T

La accin principal es de retroversin (dorsal ancho y redondo mayor), aunque


pueden darse varios matices.
- Con presa supina de la barra (bceps braquial) y los codos cerrados al lateral
del cuerpo (romboides y parte inferior del trapecio).

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- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos cerrados al lateral
del cuerpo (romboides y parte inferior del trapecio).
- Con presa prono de la barra (braquial anterior) y los codos abiertos sobre la
barra (parte espinal del deltoides).
Es muy importante mantener una posicin equilibrada del cuerpo con flexin de
las rodillas y el tronco (45), lo que permite poder controlar mejor los movimientos
de contrapeso.
Remo mancuerna

Indicado para el deltoides (parte clavicular y espinal), dorsal ancho, redondo mayor, bceps braquial y trapecio.
Mantener una presa en martillo y realizar la accin de serrucho, de tal forma que
el brazo ejecutor vaya en paralelo al brazo de apoyo, procurando llevar el brazo pegado al lateral del cuerpo hasta que el codo se alinee con el tronco.
Si el movimiento se finaliza cerrando el codo sobre la espalda, hay una solicitacin especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.
Si la tendencia es realizarlo con el codo separado del cuerpo, se incide ms la
parte superior de la espalda.
Jaln de remo con bandas
Trabajo recomendado para el supinador largo, el bceps braquial y el redondo
mayor.
La accin de flexin de los brazos puede ir acompaada de una supinacin del
antebrazo.
Si los codos se intentan tocar por detrs de la espalda, hay una solicitacin
especial del romboide y de la parte inferior del trapecio.
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24. Tracciones
Dominadas de barbilla
Movimiento combinado de retroversin (dorsal ancho) y aduccin (pectoral mayor) del brazo y
flexin del codo (braquial anterior).
En suspensin en la barra con una distancia separada de la presa en pronacin.
Intentar llevar la barbilla por encima de la barra,
de tal manera que la accin de los codos sea lateral
por debajo del mismo plano en el que se encuentra
la barra.

Dominadas tras nuca


Presa separada en pronacin.
Se trata de llevar la barra detrs de la
nuca, por lo que la accin de los codos es
con tendencia a juntarse detrs de la espalda, de tal manera que la solicitacin se
concentra en el redondo mayor, el romboides y la parte inferior del trapecio.

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Dominadas de pecho
Recomendadas para incidir especialmente en las
partes esternales del pectoral mayor.
Distancia de la presa a la anchura de los hombros, manteniendo los codos por delante en todo
momento.
Intentar llevar las clavculas a tocar la barra, de
tal manera que la accin de los codos sea lateral por
debajo del mismo plano en el que se encuentra la
barra.

Sentado con gomas


Las gomas deben estar sujetas en un punto elevado respecto a los brazos en extensin del ejecutante. Realizar tracciones de brazos con las gomas
en agarre prono. Si los codos van abiertos, se incide
especialmente en la parte superior de la espalda,
mientras que si van cerrados por detrs de la espalda, la solicitacin cambia a la parte central de sta.

25. Pres de pecho


Pres en banco
Movimiento combinado de anteversin (pectoral mayor) del hombro en abduccin y extensin del codo (trceps braquial).
Tumbado supino en el banco, tomar la presa de la barra con los brazos en extensin en V.

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Hacer bajar los codos hasta los 90 alineados con la espalda y hombros. Antes de
empujar la barra hacia arriba, iniciar el movimiento con una contraccin abdominal
y una contraccin del pectoral mayor (parte clavicular) e inmediatamente subir la
barra. La barra se desplaza en referencia a la zona media del pecho.
Durante toda la ejecucin, procurar mantener la zona lumbar pegada al banco.
Permite varias opciones en cuanto a la forma y distancia de las presas, lo que le
confiere diferentes matices de solicitacin:
- Con las manos juntas y los codos separados: ms solicitacin del trceps braquial.
- Con los codos paralelos al cuerpo: parte clavicular del deltoides.
- Con las manos ms juntas: parte esternal del pectoral mayor.
- Con las manos ms separadas, partes externas del pectoral mayor.

Pres con mancuernas

Requiere un elevado nivel de control del movimiento y debe centrarse en simultanear la accin de ambos brazos.
Permite bajar los codos por debajo del nivel del banco, con lo que la solicitacin
global del pectoral es mayor.

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Pres en banco inclinado

Se solicita especialmente la parte clavicular del pectoral mayor.


La barra se desplaza en referencia a las clavculas.
Se recomienda una inclinacin entre los 45 y los 60.
Pres en banco declinado

Se solicita especialmente la parte abdominal del pectoral mayor.


La barra se desplaza en referencia a la zona media del esternn.
Se recomienda una inclinacin entre los 20 y los 40.
Pres con bandas en baln gigante
La solicitacin del pectoral depende
de la direccin de traccin de las bandas,
aunque la posicin sobre base inestable
implica un trabajo complementario estabilizador de la cintura abdominal.

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Pres horizontal con bandas y sobre baln gigante (Pres Hammer)


Sentado sobre el baln, realizar el trabajo de
pres con los brazos alineados con los hombros.
Debe haber dos gomas que ejerzan tensin desde
la parte posterior de cada brazo.

26. Aberturas
Aberturas planas en banco

Movimiento combinado de anteversin (pectoral mayor) del hombro en abduccin y extensin del codo (trceps braquial).
Tumbado supino en el banco, abrir los brazos con los codos ligeramente flexionados. Una vez los brazos se alinean con los hombros, hacer subir las mancuernas
hasta la vertical.
- Si las mancuernas se mantienen separadas unos 30 cm, la solicitacin recae en
las partes externas del pectoral mayor.
- Si se finaliza cruzando las mancuernas entre s, la solicitacin pasa a las partes
esternales del pectoral mayor.

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Aberturas en banco inclinado

Se le puede aadir previamente una accin de anteversin, con lo que se solicitarn las partes claviculares del deltoides y pectoral mayor.
Se recomienda una inclinacin entre los 45 y los 60.
Aberturas con mancuernas sobre plataforma y baln gigante
Es recomendable realizarlo con una
accin de anteversin previa, lo que solicitar las partes claviculares del deltoides y el pectoral mayor.
La inestabilidad de la superficie de
apoyo de la espalda aade un trabajo especial de los estabilizadores de la cintura
abdominal.

27. Pull overs


Pull over con brazos estirados con barra
Movimiento de anteversin (parte clavicular del pectoral mayor, serrato mayor)
y retroversin (parte abdominal del pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor)
de la articulacin escpulo-humeral.

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Tumbado supino en el banco con la distancia de presa a la anchura de los hombros.


Con los brazos en extensin, llevarlos hasta la horizontal por detrs de la cabeza, hasta el lmite en que se empieza a arquear la zona lumbar. Volver a la posicin
inicial hasta pasar la verticalidad de los brazos, lo que asegura una solicitacin permanente del pectoral mayor.
Para implicar los msculos intercostales y el serrato mayor, puede hacerse con la
cabeza colgando del banco.
Puede realizarse en un banco inclinado entre los 5 y los 10.
Pull over con brazos flexionados y barra
Puesto que la flexin de los codos
permite un mayor rango de movilidad,
normalmente exige mayor participacin
de la caja torcica y fortalece el conjunto
de los msculos de la cintura escapular.

Pull overs con mancuerna


La presa de la mancuerna es en forma de copa.
Mantener los codos siempre en flexin y concentrarse en la accin del pectoral.
Procurar que la mancuerna se desplace paralelamente al suelo.
Puede realizarse apoyado transversalmente a un banco, con la pelvis baja; esta
posicin obliga a una ampliacin de la caja torcica y por lo tanto a una mayor solicitacin del pectoral mayor en su conjunto, del serrato mayor y una buena participacin de los intercostales.
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28. Estiramientos para el trax


Pectoral

Pectoral

Pectoral

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Dorsal ancho

Dorsal ancho

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5. Ejercicios para cintura abdominal: zona


abdominal, lumbar y plvica

5.1. Fundamentos anatmicos especficos


Flexin - extensin del tronco

Flexores: Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas Ilaco
Extensores: Dorsal largo
Rotacin del tronco
Rotadores: Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo
interno del abdomen, Dorsal largo

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Inclinacin lateral del tronco


Flexores laterales: Oblicuo externo del abdomen,
Recto del abdomen, Oblicuo interno del abdomen,
Dorsal largo, Cuadrado lumbar

Anteversin - retroversin de la pelvis

Anteversores: Psoas Ilaco


Retroversores: Glteo mayor, Aductor mayor

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5.2. Ejercicios para zona abdominal


29. Accin paralela
Test abdominal

Sirve para determinar el grado de dependencia existente entre el psoas ilaco y los
msculos de la cintura abdominal. Tumbado supino en el suelo con las manos detrs
de la cabeza, rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Elevar el tronco hasta pegar el pecho sobre los muslos.
La elevacin de los pies, el impulso de los brazos o la extensin de las rodillas.
En este ejercicio existe una relacin directamente proporcional entre la dependencia de los flexores del tronco con el psoas ilaco, que se manifiesta visualmente
mediante la elevacin de los pies, el impulso de los brazos o la extensin de las
rodillas. Por ello el mejor sntoma de unos abdominales bien preparados es subir sin
mover los brazos, ni las piernas, ni los pies.
Elevaciones de tronco con piernas elevadas
Flexionar el cuello hasta que la barbilla toque el pecho y levantar la espalda
justo antes de que la zona lumbar pierda
contacto con el suelo.

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Elevaciones de tronco colgados


Especialmente indicado para el psoas
ilaco y los flexores del tronco. Aunque
permite varios matices en su ejecucin:
si se realiza enrollndose sobre el pecho,
la solicitacin predomina en la zona abdominal, mientras que si se realiza con el
tronco en extensin, la solicitacin vara
sobre los flexores de la cadera.
Por su gran solicitacin debe estar
reservado para practicantes con buenos
niveles de fuerza abdominal.
Elevaciones de pelvis
Manteniendo cadera y rodillas flexionadas a 90, se puede variar la posicin
de las piernas: elevadas, con piernas apoyadas en el banco, con una pierna apoyada en el suelo y la otra en abduccin,
con las dos piernas en abduccin con un
baln entre las piernas.

Elevaciones de pelvis a una pierna


Cruzar una de las piernas en flexin y
abduccin sobre la rodilla de la otra pierna, que realizar la fuerza necesaria para
elevar la pelvis.
La planta del pie nunca debe llegar a
tocar el suelo.

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Elevaciones de piernas con tronco en semiflexin

Bicicleta

Tijeras

Pies espalda
Los codos y antebrazos apoyados en el suelo, metiendo las manos en la parte
lumbar, varias posibilidades de matices de solicitacin:
- Bicicleta: el tren inferior imita el movimiento circular del pedaleo.
- Tijera: el tren inferior imita el movimiento cruzado de las tijeras.
- Pies espalda: el tren inferior imita el movimiento de propulsin de pies espalda.
Hover frontal
Contraccin isomtrica de un gran nivel de exigencia.
Codos y antebrazos apoyados en el
suelo.

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Hover sobre baln gigante


Apoyado con los codos sobre el baln
gigante, ir realizando pequeos alejamientos y aproximaciones con la accin
de los brazos.

Descensos de piernas

Con los hombros apoyados en el suelo y el resto del cuerpo bloqueado sobre la
vertical, con un punto de fijacin en las manos o brazos, realizar descensos de piernas y del tronco controlados hasta quedar tumbados suavemente en el suelo. Trabajo
excntrico de muchsima intensidad. La vuelta a la posicin inicial puede hacerse
con solicitacin abdominal mediante trabajo concntrico o bien enroscando las piernas sobre el pecho y elevarlas posteriormente.

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La bombilla
Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo
en la zona plvico-lumbar, las piernas en extensin
vertical y tocndose las puntas de los pies con las
puntas de las manos mientras los brazos estn en
extensin.

La barca
Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo en la zona plvico-lumbar,
mantener el equilibrio en posicin tal que
las piernas queden alineadas a la misma
altura que la extensin de los brazos.

La mecedora

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Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo en la zona plvico-lumbar, realizar flexiones y extensiones de piernas mientras las manos sujetan las bandas que
pasan por las plantas de los pies.
La foca

Sentado en el suelo con un nico punto de apoyo en la zona plvico-lumbar,


contactar dos veces las plantas de los pies entre ellas, separar las piernas y elevar el
tronco de tal manera que haya que alcanzar con las manos los talones de ambos pies
por la parte interior.
El caracol

De rodillas sobre el suelo y sentado sobre los talones, bloquear con las rodillas
una banda que, sujeta por las manos, pase por la espalda. Se trata de enroscarse sobre
s mismo hasta llevar los antebrazos al suelo.

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30. Accin unilateral


Inclinaciones laterales con mancuerna
En pie, mantener una mancuerna en una mano
con el brazo en extensin en el lateral del cuerpo,
la otra mano en la oreja opuesta cruzando la cabeza
por arriba.
Desequilibrarse lateralmente hacia el lado del
peso y retornar a la posicin inicial con una contraccin profunda de los oblicuos.

Inclinaciones del tronco hacia atrs con mancuerna

En pie con una pierna adelantada, mantener una mancuerna en una mano con el
brazo en extensin por detrs de la pierna ms retrasada, la otra mano detrs de la
cabeza con los hombros alineados en el mismo plano que las caderas.
Desequilibrar el tronco hacia atrs y realizar una flexin lateral del tronco dirigiendo el codo hacia la punta del pie ms adelantado.

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Manos a talones
Realizar el movimiento en dos tiempos:
- Elevacin del tronco separando toda
la zona dorsal del suelo, mientras se
mantienen los codos por detrs de la
cabeza.
- Flexin lateral del tronco hacia un
lado intentando tocar con una mano
el pie correspondiente al lado de
flexin.
Flexiones laterales de tronco en el suelo
Tumbado lateralmente en el suelo y
las manos detrs de la cabeza, realizar
flexiones laterales del tronco de muy
corto recorrido mientras las piernas estn una encima de la otra con una ligera
flexin de las rodillas.

Hover lateral sobre codo


Apoyado sobre un codo y antebrazo
en el suelo.

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Hover laterales sobre mano


Apoyado sobre la mano con el brazo
en extensin y con la pierna superior ir
separndola y aproximndola sobre el
mismo plano. Tambin el brazo superior
puede extenderse, lo que aumenta la dificultad de ejecucin.

La sirena de Copenhague
Sentado sobre uno de los costados,
con el brazo en extensin y la mano
apoyada en el mismo lado, ir inclinando
el cuerpo mediante el alejamiento de la
mano. Al llegar al mximo estiramiento,
volver a recuperar la posicin inicial mediante la aproximacin del la mano.

31. Accin cruzada


Sacacorchos
Tumbado supino en el suelo con los
codos detrs de la cabeza, realizar acciones cruzadas de flexin de tronco y
flexin de pierna, intentando tocar codo
con rodilla del lado opuesto.

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Elevaciones cruzadas con pierna cruzada


Tumbado supino en el suelo con una
mano detrs de la cabeza y la otra en
extensin perpendicular al tronco; una
pierna flexionada en abduccin sobre la
rodilla de la de apoyo.
Realizar una flexin cruzada del tronco, llevando el codo a la rodilla opuesta.

Limpiaparabrisas
Tumbado supino en el suelo con los
brazos en cruz y las caderas flexionadas
a 90, las piernas cruzadas entre s con
las rodillas ligeramente flexionadas, intentar llevar las piernas a un lateral y otro
consecutivamente.

Cruces de brazos y rodillas


Tumbado supino en el suelo con una
mano detrs de la cabeza y la otra en extensin perpendicular al tronco; con las
piernas flexionadas, llevar el codo desde
detrs de la cabeza, con el brazo en extensin, a la parte exterior de la rodilla
opuesta.

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Torsiones con barra en baln gigante


Barra apoyada sobre el trapecio y los brazos en
extensin.
Realizar rotaciones del tronco a un lado y otro,
aprovechando la accin de las manos del lado contrario de giro para hacer resistencia.

Hover lateral con torsin

Apoyado sobre un codo y antebrazo en el suelo, la mano superior detrs de la cabeza,


realizar torsiones de tronco hacia el lado inferior. Requiere un elevado control del equilibrio que puede graduarse con las variaciones de las bases de sustentacin de los pies.
Boxeador ruso sobre baln gigante
Tumbado supino apoyando la espalda sobre un baln gigante sosteniendo un disco a dos manos. Girando la lnea de hombros, se trata de llevar el disco a la altura del
pecho hacia un lado y otro del lateral del tronco.
El ejercicio estndar se realiza en pie y con una barra apoyada en un punto fijo, a
la altura de la cintura, y agarrada a dos manos.

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Flexiones cruzadas de tronco en espaldera

En pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con las rodillas
ligeramente flexionadas.
Agarrar las bandas con dos manos por encima de uno de los hombros y, mediante
la flexin del tronco, dirigirlas hacia la cadera opuesta.
Hay que procurar mantener siempre los codos con el mismo grado de flexin.
Apoyar las rodillas sobre un bossu implica un trabajo de estabilizacin de gran calidad.

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32. Estiramientos para abdominales


Flexores y rotadores de tronco

Flexores de tronco

Flexores de tronco

Flexores y rotadores de tronco

Flexores de tronco

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5.3. Ejercicios para zona lumbar


33. Puente lumbar
Puente lumbar con doble apoyo
Posicin de elevacin sostenida de la
pelvis, mantenida por una contraccin
isomtrica de la zona lumbar.
Los puntos de apoyo son los hombros
y los talones (con las puntas de los pies
levantadas).

Puente lumbar con un apoyo


Manteniendo la posicin bsica, realizar extensiones de la pierna mientras
los brazos ayudan a estabilizarse lateralmente.

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34. Extensiones de tronco


Lumbares en banco elevado
Movimiento de extensin del tronco.
Tumbado prono sobre un banco elevado, con el tronco flexionado a 90 y las
manos detrs de la cabeza.
Subir hasta la horizontal mediante la
extensin del tronco. La intervencin de
un compaero que desestabilice la posicin aumenta la intensidad de ejecucin.

Lumbares en baln gigante


Excelente ejercicio para el trabajo
global de toda la musculatura estabilizadora de la cintura abdominal.
Los pies deben estar bloqueados en
un punto fijo.

Buenos das

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Movimiento de extensin del tronco.


En pie con la barra cargada sobre los trapecios, flexionar el tronco hacia delante
y volver a la posicin inicial, siempre con la espalda recta.
Antes de realizar la extensin, levantar ligeramente la cabeza y finalizar con una
contraccin de los glteos.
Si se realiza con las rodillas en extensin, existe una participacin adicional de
los isquiotibiales.
Si se ejecuta con una ligera flexin de las rodillas, se implica al conjunto de la
musculatura espinal profunda de la espalda.
Peso muerto

Ejercicio de orientacin mltiple con movimientos de anteversin de la pelvis, de


la extensin del tronco y de la extensin del tren inferior.
En pie, encima de un banco, con un agarre mixto, se deja rodar la barra paralelamente a las piernas. Volver a la posicin inicial mediante la extensin de la espalda
y finalizando con una contraccin de los glteos.
Si las rodillas estn flexionadas, se solicitan especialmente los extensores de las
piernas, las caderas y la parte media de la espalda. Pero con las rodillas en extensin
la participacin de los isquiotibiales est asegurada, aunque esta variante debe reservarse para practicantes experimentados. Subir con la espalda recta evita compresiones discales en la columna.

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35. Estiramientos para lumbares


Extensores de tronco

Extensores de tronco

Extensores de tronco

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6. Ejercicios para tren inferior: muslo, pierna y pie

6.1. Fundamentos anatmicos especficos


Abduccin-aduccin del muslo

Abductores: sartorio, tensor fascia lata, glteo mediano, glteo menor, piramidal, glteo
mayor
Aductores: pectneo, aductor mayor, aductor medio, aductor menor
Flexin-extensin del muslo

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Flexores: psoas ilaco, sartorio, tensor fascia lata, glteo mediano, glteo menor, aductor
mayor, cudriceps (recto anterior)
Extensores: piramidal, semimembranoso, semitendinoso, bceps femoral
Rotacin interna-rotacin externa del miembro inferior

Rot. Externos: sartorio, glteo menor, pectneo, aductor medio, aductor menor, piramidal, obturador interno, obturador externo, cuadrado crural, glteo mayor, bceps femoral
Rot. Internos: glteo mediano, aductor mayor, semimembranoso, semitendinoso
Flexin-extensin de la rodilla

Flexores: sartorio, pectneo, semimembranoso, semitendinoso, bceps femoral, poplteo,


trceps sural
Extensores: cudriceps
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Flexin-extensin del tobillo

Flexores: tibial anterior, extensor largo primer dedo


Extensores: trceps sural, peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, tibial posterior
Pronacin-supinacin del pie

Pronadores: extensor largo primer dedo, peroneo lateral largo, peroneo lateral corto
Supinadores: tibial anterior, tibial posterior

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6.2. Ejercicios para los muslos


36. Abducciones-aducciones de muslos
Con bandas y en cuadrupedia

Movimiento fundamental de abduccin del muslo, muy recomendado para el trabajo del glteo mediano y glteo menor. Con los codos y antebrazos apoyados en
el suelo, realizar abducciones del muslo. Si la rodilla est en extensin, el trabajo
aumenta en intensidad, pero puede realizarse con la rodilla flexionada.
Con bandas tumbados laterales
Tumbado sobre un costado y con la
cabeza apoyada sobre una mano. Los
tobillos pueden estar sujetos entre s
por una banda que implica un aumento
de la solicitacin en el movimiento de
abduccin. Para evitar componentes de
rotacin externa (a partir de los 70),
mantener orientada la punta del pie hacia
delante.

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Con gomas en pie


En pie, con una goma sujetada al tobillo y fija
en un punto. Realizar los movimientos con la mxima amplitud posible. Puede variarse el objetivo del
ejercicio (abductores o aductores) en funcin de la
direccin de la resistencia. Dado el componente
elstico de las gomas, se recomienda ser cauteloso
en el tipo de tensin generada en los msculos.

Resistencia interna a las rodillas


Movimiento de aduccin de los muslos. Sentado
en el banco con los pies juntos (aumenta el recorrido de contraccin), cruzar los brazos apoyando las
manos en la parte interna de las rodillas y aplicar
resistencia mientras se intenta juntar las piernas.

Resistencia externa a las rodillas


Movimiento de abduccin de los muslos.
Sentado en el banco con las rodillas juntas, las manos presionan la en la parte externa de las rodillas
y aplican resistencia mientras se intenta separar las
piernas. Procurar mantener los pies juntos.

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Aperturas de rodillas con bandas y sentados


Sentado en el suelo, con los pies tocndose y las rodillas sujetas entre s con
una banda, separar las rodillas hacia los
laterales. Controlar la posicin de la espalda durante el movimiento.

37. Flexiones de los muslos


Elevaciones de rodillas en suspensin

Puede realizarse en las paralelas o en las espalderas. Es recomendable ejecutarlo


con las rodillas flexionadas.
- De los 90 hasta el pecho es un trabajo eminentemente abdominal en accin
paralela.
- De los 180 hasta los 90 hay una gran solicitacin del psoas ilaco.
Flexores de muslo con gomas en pie
Dada la posicin de mxima elongacin y mxima flexin de la rodilla sobre el
tronco, se consigue una elevada solicitacin del psoas ilaco.

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Flexores de muslo con gomas en plano inclinado

Solicitacin muscular centrada en los flexores del muslo, aunque hay que vigilar
la tendencia de hiperextensin lumbar que provoca la retroversin del muslo en el
plano inclinado.

38. Extensiones de la cadera


La coz
Movimiento de extensin de la cadera.
Si se realiza con la rodilla flexionada,
toda la solicitacin recae sobre el glteo
mayor.
Si se realiza con la rodilla en extensin,
tambin participan los isquiotibiales.

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Una excelente variante es con la rodilla de apoyo sobre un bossu, y la pierna de


extensin sujeta con una banda por el pie.
La doble coz
Se realiza en banco elevado y permite
diferentes variantes interesantes:
- Con las rodillas flexionadas la solicitacin recae sobre el glteo mayor.
- Con las rodillas en extensin tambin
participan los isquiotibiales.
- Es importante no sobrepasar los 180
de extensin.
Realizarlo sobre un baln gigante es
un excelente ejercicio para el trabajo
global de toda la musculatura estabilizadora de la cintura abdominal.
Paracaidista
Realizar la accin de Doble coz
pero con las rodillas en extensin y las
piernas abiertas se incide sobre el glteo
mayor, glteo medio y tensor de la fascia
lata. Sujetar los pies entre ellos con una
banda aumentar la intensidad del trabajo de abduccin de las piernas.
Las manos deben estar bloqueadas en
un punto fijo.

Extensiones posteriores cruzadas


Trabajo del conjunto de la musculatura extensora posterior.
En el suelo apoyado sobre una rodilla
y la mano contraria, mantener en extensin la pierna libre y el brazo del lado
opuesto.
Un trabajo de mayor calidad se conseguir al introducir bases de sustentacin
inestables, especialmente en el apoyo de
la rodilla.
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Los paracaidistas
Tumbados sobre dos balones gigantes
y agarrados entre s, los ejecutantes colaboran entre s para mantener el equilibrio
sin contacto alguno con el suelo.
Excelente trabajo de la musculatura
de la cadena posterior.

39. Estiramientos para muslos


Flexores de cadera

Flexores de cadera

Extensores de cadera y abductores de muslo

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Extensores de cadera y abductores de


muslo

Extensores de cadera y abductores


de muslo

Aductores muslo

Aductores muslo

Aductores muslo

Aductores muslo

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Aductores muslo

6.3. Ejercicios para los muslos y piernas


40. Flexiones de rodilla
Curl de bceps femoral
Tumbado prono sobre banco, realizar
una flexin de la rodilla mientras vence
la resistencia que ofrece una goma atada
al tobillo o las manos de un compaero.

Curl de bceps femoral con peso invertido


Trabajo con gran incidencia en la fase excntrica
del conjunto de los isquiotibiales.
De rodillas con los pies fijos (en espaldera o sujetos por un compaero).
Desequilibrarse hacia delante hasta justo antes
del lmite del no retorno.

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Extensiones de bceps femoral en espaldera


Movimiento de solicitacin excntrica del conjunto de los isquiotibiales.
Suspendido en la espaldera, apoyar el taln de
la pierna en extensin sobre el hombro de un compaero (punto fijo) y realizar presin sobre el taln
consiguiendo la elevacin de la pelvis.

Extensiones de bceps femoral en suelo con piernas estiradas


Movimiento de solicitacin excntrica del conjunto de los isquiotibiales.
Tumbado supino, las piernas en extensin y los talones de la pierna en un
punto fijo (banco o baln gigante), realizar presin sobre el taln consiguiendo
la elevacin de la pelvis.

Extensiones de bceps femoral en suelo a una pierna


De solicitacin excntrica para los isquiotibiales.
Tumbado supino con el taln de la
pierna en extensin sobre un punto fijo
(banco o baln gigante), realizar presin
sobre el taln consiguiendo la elevacin
de la pelvis.

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Extensiones de bceps femoral con tirante musculador


Trabajo de solicitacin excntrica del conjunto
de los isquiotibiales.
Bloquear el cuerpo y provocar un desequilibrio
controlado solicitando la extensin del bceps femoral. La flexin del tronco puede ayudar a graduar
el nivel de intensidad del ejercicio.

41. Tijeras / splits


Tijeras en banco
De pie, sobre un banco, apoyando una mano en
un punto fijo y una pierna en suspensin.
Flexionar la rodilla de la pierna de apoyo procurando evitar que la rodilla sobrepase la vertical de
la punta del pie.

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Tijeras a una pierna


Realizar la flexin extensin de la rodilla con la pierna en apoyo monopodal,
mientras se mantiene el equilibrio con la
accin de los brazos y de la pierna libre
que se extiende por delante del cuerpo.

Tijeras cortas
Avanzar una pierna con un paso mientras la pierna ms retrasada procura llevar la rodilla flexionada
al suelo, evitando cualquier flexin del tronco.
El trabajo debe centrarse en la fase excntrica
de la pierna que avanza y en la fase concntrica de
extensin de la rodilla de la pierna ms retrasada.
Para evitar problemas es importante procurar
evitar que la rodilla de la pierna avanzada sobrepase la vertical de la punta del pie y que el contacto
del pie con el suelo se realice mediante una accin
secante.
Una progresin recomendada es: manos en la
cintura, manos en la nuca, mancuernas laterales y
barra sobre trapecio.
Tijeras largas (lunges)
Alargando ms la zancada de la pierna que avanza, se consigue mayor solicitacin en la fase excntrica, mientras
que en la fase concntrica se solicita la
participacin del psoas ilaco.

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Tijeras oblicuas
El desplazamiento de la pierna que avanza es
oblicuo, con lo que la fase excntrica del cudriceps
solicita prioritariamente el vasto interno.

Tijeras laterales
En pie, desplazar una pierna lateralmente, mientras la pierna de apoyo queda en extensin.
El trabajo de la pierna que se desplaza se centra
en la fase excntrica del cudriceps al amortiguar el
contacto; y para la pierna fija en la fase concntrica
de los aductores en el momento de retorno.
Evitar que la rodilla de la pierna avanzada sobrepase la vertical de la punta del pie y que el contacto del pie con el suelo se realice mediante una
accin secante.

42. Extensiones de rodilla


Escalones (steps)
Muy recomendado para desarrollar la musculatura propia de las impulsiones con
piernas (saltos y carreras). Las alturas recomendadas oscilan entre los 20 y los 50
cm.

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Extensiones de cudriceps con resistencia


Sentado con la espalda recta y las manos sujetas en un punto fijo, partiendo de
la flexin, se trata de realizar extensiones de rodilla venciendo una resistencia
(compaero, peso, bandas...).

43. Sentadillas / escuats


Sentadillas
Las sentadillas son movimientos combinados de la articulacin coxofemoral, la
rodilla y el tobillo.
En s mismo se trata de un gesto muy parecido al de sentarse y levantarse, pero
encadenando de forma controlada la participacin articular que implica.
Algunos entrenadores sugieren que uno de los pasos previos ms importante en la
ejecucin se refiere al control de la accin anteversin-retroversin de la pelvis. De
hecho, insisten en que antes de iniciar el movimiento de flexin de rodillas, se realice
una ligera retroversin plvica, lo que asegurar un aumento de la estabilidad de la
cintura abdominal y un mejor control de la inclinacin del tronco.
Para la fase excntrica de los extensores de la rodilla (de bajada), se aconseja
la referencia de no sobrepasar la rodilla de la vertical de la punta del pie, ya que se
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tiende a levantar los talones, desestabilizando la base de sustentacin, al tiempo que


evita el exceso de requerimiento en el tendn rotuliano.
Para la fase concntrica de los extensores de la rodilla (subida), hay que dirigir
la cabeza hacia arriba (el cuello en extensin permite mejorar hasta un 5%) y pensar
en ir contrayendo los glteos a medida que se va produciendo la extensin de las
rodillas (lo que asegura una extensin total de las piernas y una buena consistencia
en la zona lumbar).

Destacar algunos matices de solicitacin:


- con piernas juntas y pies orientados hacia delante, hay ms inciso en la parte
externa del cudriceps;
- con piernas separadas y pies orientados hacia los lados, hay ms inciso en la
parte interna del cudriceps.
En caso de que por limitaciones funcionales el ejecutante tienda a levantar los
talones, puede realizar la sentadilla con los talones elevados.
Es muy importante considerar que la intensidad de las cargas debe ser directamente proporcional al nivel de dominio tcnico en la ejecucin del ejercicio. Por
ello, y de forma general, puede aconsejarse que la progresin ms comn en la mayora de sus variantes sea: brazos en extensin frontal, manos en la cintura, manos
detrs de la nuca, con bandas, con mancuernas laterales, con mancuernas sobre los
hombros y con barra sobre el trapecio.
En casos en que los pesos sean muy elevados, puede tenerse en cuenta la posibilidad de realizar las sentadillas en una barra guiada.

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Sentadilla en silla
Muy recomendable como ejercicio de aprendizaje e interiorizacin de la coordinacin y de la participacin articular y muscular.

Sentadilla en espalderas
Muy recomendable para utilizar las espalderas
como referencia de la verticalidad de las rodillas sobre las puntas de los pies. En caso de desequilibrio,
el ejecutante puede ayudarse con los travesaos.
En practicantes avanzados puede aumentarse la
intensidad con la presencia de un compaero cargado en la espalda o sobre los hombros.

Sentadilla con piernas separadas


Manteniendo los pies separados y orientados hacia fuera, procurar una flexin completa de las rodillas. Con ello se consigue una solicitacin especial
sobre los aductores, el pectneo y el recto interno.

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Sentadilla con baln gigante


Se aconseja estar apoyado en un plano inclinado, mientras se hace subir y bajar el baln gigante
con la presin de la espalda.
Recomendado para realizar flexiones profundas
sin exceso de tensin en el tendn rotuliano.

Media sentadilla
La flexin de las rodillas no acostumbra a superar los 90.
Es muy importante que el inicio del movimiento
ascendente vaya precedido de una contraccin abdominal.
Acostumbra a realizarse para desarrollar la fuerza explosiva del tren inferior, especialmente si en la
fase ascendente se realiza mucho ms explosiva.

Sentadillas con tirante musculador


Especialmente indicadas para incidir en la contraccin excntrica de los extensores de la rodilla.
La intensidad del ejercicio se modula con el grado
de inclinacin del tronco en extensin. Es importante que el retorno a la posicin inicial se realice
manteniendo la extensin del tren superior.

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El tirante musculador puede ser substituido por la presa que realiza un compaero
sentado en el suelo.
Sentadilla / Escuat Sissy

Trabajo de mucha solicitacin de los extensores debido al mximo estiramiento


al que se somete el cudriceps.
De pie y sujetos a una barra guiada situada justo por debajo del pecho. Bloquear
las puntas de los pies y avanzar las rodillas hacia delante por debajo de la barra.
El movimiento de retorno debe intentar ascender verticalmente pasando el tronco
lo ms cerca posible de la barra.
Sentadilla sobre barra / Escuat Hack
Se trata de sujetar una barra por debajo de los
glteos.
Es un buen ejercicio corrector de defectos de
ejecucin en la sentadilla. En especial para corregir
a practicantes que tiendan a mantener la espalda excesivamente recta en el momento de la flexin.

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Sentadilla frontal con barra / Escuat Zercher


La forma de cargar la barra es colocndola sobre
la parte anterior de los hombros, con los brazos horizontales y los codos doblados.
Su efecto corrector lo hace aconsejable para
aquellos practicantes que tengan tendencia a mantener la espalda excesivamente recta en el momento
de la flexin.

Sentadilla cruzada / Escuat Jefferson


La barra se sita entre las piernas. Se aconseja
una presa mixta de la barra.
Por la accin de las piernas en el momento de
la flexin, tender a solicitar especialmente la parte
interna de los cudriceps.

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44. Estiramientos para la rodilla


Extensores de rodilla

Extensores de rodilla

Extensores de rodilla

Flexores de rodilla

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Flexores de rodilla

Flexores de rodilla

Flexores de rodilla

6.4. Ejercicios para las piernas y pie


45. Flexiones/extensiones de tobillo
Elevaciones de talones
Movimiento de extensin del tobillo realizado
sentado en un banco con una carga sobre las rodillas (disco o compaero).
Para aumentar el recorrido se aconseja iniciar el
movimiento con las puntas de los pies elevadas en
un punto fijo.
Puesto que las rodillas se encuentran en flexin,
la exigencia en el sleo predominar sobre los gemelos.

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El burro
Sobre un cajn elevado, inclinar el tronco (>90)
y sujetarse en un punto fijo. Un compaero se sita
sobre la zona plvica, mientras se realizan extensiones del tobillo, controlando muy bien las fases
de estiramiento.
Dado que las rodillas estn en extensin, la solicitacin prioritaria se centrar en los gemelos.
Tambin permite buscar matices de solicitacin
en funcin de la posicin de los pies:
- pies orientados hacia fuera: gemelo interno;
- pies orientados hacia dentro: gemelo externo.

Extensiones en barra guiada


Puesto que permite desplazar cargas muy elevadas de forma segura, se trata de una de las variantes
de el burro ms utilizadas.

Extensiones de tobillo sobre plataforma


Excelente ejercicio que aporta una elevada cantidad de matices de tensin muscular en la realizacin del movimiento.

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Levantamientos de pie

Realizar movimientos de flexin del tobillo venciendo una resistencia externa


(pie de un compaero, una banda, bota lastrada). Solicita especialmente el tibial
anterior y el extensor largo del primer dedo.

46. Estiramientos para el tobillo


Extensores del tobillo

Extensores del tobillo

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Extensores del tobillo

Extensores del tobillo

Flexores del tobillo

Flexores del tobillo

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7. Movimientos olmpicos

7.1. Consideraciones
La arrancada y el dos tiempos son los ejercicios ms complejos por lo que
se refiere a la ejecucin y ms globales por lo que se refiere a la participacin
muscular que pueden hacerse con pesos libres. Los ejercicios propuestos pueden
cumplir una doble funcin: por un lado se consideran como progresin a los movimientos olmpicos; por otro, cada uno de ellos tiene inters por s mismo y, por lo
tanto, puede ser utilizado en rutinas de entrenamientos de la fuerza.
Igualmente, con el fin de facilitar el aprendizaje y garantizar unos mnimos de
seguridad en la realizacin de esta progresin, nuestra propuesta parte de:
La utilizacin de cuatro posiciones de inicio como referencia comn en la explicacin de los ejercicios:

Posicin inicial

Peso muerto

Peso cargado

Posicin final
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La utilizacin de tres formas de descargar la barra:


- Desde posicin final a peso descargado en pie: flexionar los codos y bajar la
barra hasta la zona clavicular.
- Desde peso cargado en pie a peso muerto: realizar un rpido movimiento de
flexin extensin de las piernas para conseguir despegar la barra de las clavculas. Inmediatamente intentar que la barra baje pegada al cuerpo (esto se
consigue haciendo rodar la barra en la palma de las manos y colocando los
codos sobre la vertical de la barra). Esto evita tener que controlar la descarga
del peso con la fuerza de los rotadores del brazo.
- Desde peso muerto: orientando la cabeza hacia delante, flexionar las piernas
mientras que la barra se desliza por los muslos. Una vez la barra est ms baja
que las rodillas ya puede soltarse.

7.2. Las progresiones


47. Progresiones a los movimientos olmpicos
Primera fase de arrancada

Partiendo de la posicin inicial, consiste en elevar la barra unos centmetros del


suelo. Se trata de despegar los discos del suelo en un movimiento combinado entre
las caderas y los hombros. En s mismo es un contra-movimiento: caderas adelante
y hombros hacia atrs.

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Colocar los pies separados a la anchura de las caderas y ligeramente retrasados de


la vertical de la barra. La presa de la barra puede ser en prono o mixta y a la distancia
de V. Se trata de despegar los discos del suelo en un movimiento combinado entre
las caderas y los hombros. En s mismo es un contra-movimiento: caderas adelante
y hombros hacia atrs. Justo con este efecto se consigue que los discos pierdan contacto con el suelo.
Los errores ms comunes son:
- Levantar los talones inestabilidad.
- Wmiento.
- Tener los pies demasiado retrasados de la vertical de la barra desequilibrio.
- Tener los pies demasiado cerca de la vertical de la barra golpeo de la barra
en las piernas.
- Flexionar los codos antes de intentar el movimiento de caderas-hombros
tronco demasiado prximo a la vertical de la barra.
Arrancada de peso muerto
Se parte de la posicin inicial hasta alcanzar la posicin de peso muerto en pie.
Siguiendo eficazmente las consignas de la ejecucin de la primera fase de arrancada, se sigue con la extensin total de las rodillas y pensando en contraer los glteos
como fase final del movimiento.
Los errores de ejecucin en este movimiento van ms asociados a olvidar los puntos importantes de la primera fase de arrancada. No obstante, los puntos de atencin
deben ser:
- cuando el peso se levanta con las piernas (ejecucin correcta), antes que los discos se despeguen del suelo, se produce el contra-movimiento caderas-hombros;
- cuando el peso se levanta con la espalda (ejecucin errnea), antes que los
discos se despeguen del suelo, se produce una extensin de las rodillas.

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Tirones

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Se inicia y finaliza en la posicin de peso muerto en pie y consiste en ser capaz de


desplazar la barra sobre el eje vertical, hasta la altura del pecho, mediante el impulso
de flexin-extensin de las piernas junto con la coordinacin de un movimiento de
abduccin de los brazos.
La secuencia de los movimientos que debe coordinarse es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexin de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los muslos.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensin de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mnimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensin de las piernas hasta casi ponerse de puntillas,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduccin de los brazos sobre la barra equilibrando sta hasta la parte inferior del
pecho.
Por ello, los errores ms comunes son:
- Flexionar el tronco en lugar de flexionar las rodillas. Este desplazamiento provoca la aparicin de movimientos compensatorios poco recomendables.
- Un movimiento lento de extensin de las piernas implica un exceso de participacin de los brazos.
- Intentar subir la barra ms arriba de la zona inferior del pecho.
- Tanto en el ascenso como en el descenso de la barra debe evitarse que los brazos vayan por detrs de ella, pues provoca un arqueo indebido de la espalda.
Alzadas en tijera / split
Se inicia desde la posicin de peso muerto en pie y se finaliza con peso cargado
en pie, habiendo desplazado la barra sobre del pecho mediante el descenso del centro
de gravedad en un movimiento de tijeras (split).
La secuencia de ejecucin es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexin de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los muslos.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensin de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mnimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensin de las piernas hasta casi ponerse de puntillas,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduccin de los brazos sobre la barra equilibrando sta hasta la parte inferior del
pecho.
- En ese justo momento, las piernas deben realizar un movimiento de tijera
mientras se lanzan los codos hacia delante, por debajo de la barra.
- La barra descansar sobre la zona clavicular y la verticalidad del cuerpo se
recupera adelantando la pierna ms retrasada.

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Dado que la primera parte de este ejercicio corresponde a los tirones, deben tenerse en cuenta los errores que le van asociados. En el conjunto de la ejecucin pueden
detectarse errores en:
- Levantar el peso con los brazos puede corregirse sosteniendo la barra con
dos o tres dedos.
- Arquear la espalda en exceso asociado a las tijeras cuando la separacin de
los pies no es equidistante de la vertical por donde se desplaza la barra.
- Sustituir las tijeras por un paso adelante o un paso hacia atrs.
- Realizar un efecto pistn de la barra antes de cargarla asociado a cargas
demasiado ligeras.
- Preceder el movimiento de las tijeras con un salto debe incidirse en que el
desplazamiento de los pies debe ser explosivo y paralelo al suelo.
En s mismo se trata de llevar el pecho debajo de la barra, no de llevar la barra
sobre el pecho.

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Alzadas en sentadilla / squat

Se inicia desde la posicin de peso muerto en pie y se finaliza con peso cargado
en pie, habiendo desplazado la barra sobre del pecho mediante el descenso del centro
de gravedad en un movimiento de sentadilla (squat).
La secuencia de ejecucin es:
- Presa prono de la barra a la distancia del exterior de los muslos.
- Ligera flexin de las rodillas mientras se deja resbalar la barra por los muslos.
- Lanzar la cabeza arriba y realizar una extensin de piernas explosiva, lo que
debe provocar que la barra supere, como mnimo, el centro de gravedad.
- Continuar con la extensin de las piernas hasta casi ponerse de puntillas,
en el momento en que los talones se despeguen del suelo interviene la abduccin de los brazos sobre la barra equilibrando sta hasta la parte inferior del
pecho.

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- En ese justo momento, las piernas deben realizar un movimiento de sentadilla


mientras se lanzan los codos hacia delante, por debajo de la barra.
- La barra descansar sobre la zona clavicular y la verticalidad del cuerpo se
recupera con la extensin de las piernas.
Dado que la primera parte de este ejercicio corresponde a los tirones, deben tenerse en cuenta los errores que le van asociados. En el conjunto de la ejecucin pueden
detectarse errores en:
- Levantar el peso con los brazos puede corregirse sosteniendo la barra con
dos o tres dedos.
- Arquear la espalda en exceso asociado a que en la sentadilla el ejecutante se
desplaza ms all de la vertical de la barra.
- Realizar un efecto pistn de la barra antes de cargarla asociado a cargas
demasiado ligeras.
- Preceder el movimiento de la sentadilla con un salto debe incidirse en que el
desplazamiento de los pies debe ser explosivo y paralelo al suelo.
En s mismo se trata de llevar el pecho debajo de la barra, no de llevar la barra
sobre el pecho.
Yerk / Envin
Partiendo de la posicin con peso cargado en pie, se trata de alcanzar la posicin
final, colocndose debajo de la barra gracias a un movimiento de tijeras, mientras se
produce la extensin de los brazos por debajo de la barra.
La secuencia de ejecucin es la siguiente:
- Presa prono de la barra que descansa sobre la parte clavicular del pecho.
- Flexin de rodillas mientras se lanza la mirada hacia arriba.
- Extensin de las rodillas consiguiendo que la barra se despegue del pecho.
Ayudarse con los brazos hasta que la barra alcance la altura de la cara.
- Bajar el centro de gravedad inmediatamente por debajo de la barra con un
movimiento de tijeras y extender los brazos por debajo de la barra.
- Una vez el peso est bloqueado, se recupera la verticalidad adelantando la pierna
retrasada.
Los errores ms comunes se centran en:
- Levantar el peso con los brazos. Normalmente provocado por una falta de
coordinacin entre la accin de tijeras y la extensin de los brazos debajo de
la barra.
- Que la barra se desplace hacia delante respecto al plano vertical. Una buena
forma de evitarlo es lanzar la cabeza arriba justo antes de despegar la barra
del pecho.

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Cargadas en tijera / split


Las cargadas en tijera consisten en partir de la posicin inicial y finalizar, en un
solo movimiento, con el peso cargado.
Este ejercicio es la suma sin pausas de: la arrancada de peso muerto, las tiradas y
las alzadas en tijera.
Por este motivo, deben tenerse en cuenta los criterios de ejecucin y los errores
asociados a estos ejercicios. Puesto que el resultado final es la correcta ejecucin de
un sumatorio progresivo de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un
buen dominio de cada uno de ellos por separado.

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Cargadas en sentadilla / squat


Las cargadas en sentadilla consisten en partir de la posicin inicial y finalizar, en
un solo movimiento, con el peso cargado. Este ejercicio es la suma sin pausas de: la
arrancada de peso muerto, las tiradas y las alzadas en sentadilla.
Por este motivo, deben tenerse en cuenta los criterios de ejecucin y los errores
asociados a estos ejercicios. Puesto que el resultado final es la correcta ejecucin de
un sumatorio progresivo de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un
buen dominio de cada uno de ellos por separado.

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7.3. Dos tiempos y arrancada


48. Dos tiempos
El dos tiempos se compone de dos fases:
- La primera fase de cargada (clin) consiste en partir de la posicin inicial y
finalizar, en un solo movimiento, con el peso cargado.
- La segunda fase de envin (yerk) consiste en partir de la posicin de peso
cargado hasta conseguir la posicin final.
Por este motivo, deben tenerse presentes todos los ejercicios de progresin expuestos
hasta el momento, tanto en los criterios de ejecucin como en los errores asociados.
Puesto que el resultado final es la correcta ejecucin de una suma en progresin
de ejercicios, no es aconsejable realizarlo hasta tener un buen dominio de cada uno
de ellos por separado.

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49. Arrancada
La arrancada consiste en iniciar el movimiento desde la posicin inicial y alcanzar, en un solo movimiento, la posicin final.
La arrancada es el movimiento ms complejo que existe y resulta de la suma
coordinada de los movimientos:
- Arrancada de peso muerto.
- Tirones.
- Conseguir colocarse debajo de la barra con un movimiento de sentadilla mientras los brazos realizan la extensin total.
- Desde esta posicin, debe intentar levantarse y conseguir la posicin final.
Ms all de los errores asociados a la arrancada de peso muerto y los tirones, uno
de los defectos ms limitantes en la ejecucin de este movimiento es no conseguir
una sentadilla efectiva que permita bajar lo suficiente el centro de gravedad para
conseguir la extensin total de los brazos.

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7.4. Estiramientos cadenas musculares


Cadena anterior

Cadena posterior

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Cadena lateral

Cadena rotadora

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Cadena cruzada

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PARTE III

BASES PARA LA APLICACIN


DE LAS CARGAS EN MUSCULACIN

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8. Criterios para determinar la orientacin del ejercicio

8.1. Estructura de la sesin


Sol (2008), ampliando la propuesta de Seirullo, sugiere que para la elaboracin de
un programa para el entrenamiento de la fuerza debe dividirse el programa en las
siguientes secciones:
Calentamiento: una primera parte que tiene como principal finalidad aumentar
la temperatura corporal y una segunda ms dirigida a las articulaciones y se caracteriza por aplicar ejercicios de movilidad general y especfica.
Parte principal, donde especificamos los ejercicios y la rutina a realizar por
ejercicio.
- Ejercicios principales o bsicos: son los que inciden sobre una cadena cintica concreta e implican directamente a los grupos musculares sobre los que
deseamos dirigir el entrenamiento de la fuerza.
- Ejercicios complementarios: complementan la accin del ejercicio principal. Pueden presentar distintas finalidades, como implicar a grupos musculares secundarios.
- Ejercicios de aplicacin o transformacin: aplican el carcter coordinativo
a las caractersticas tcnicas del deporte.
- Ejercicios compensatorios: reducen el carcter agresivo de la carga aplicada
en el ejercicio fundamental. Suelen ser ejercicios de flexibilidad o de movilidad articular.
La rutina: se especifican los aspectos que definen la naturaleza de la carga del
programa: repeticiones, intensidad, series y tiempo de recuperacin que aplicaremos a los diferentes tipos de ejercicios.
Enfriamiento: se indican toda una serie de tareas que facilitan la vuelta a la normalidad de los parmetros fisiolgicos del organismo. Por ejemplo, disminuir la
temperatura corporal, el tono muscular, etc. Suelen predominar los ejercicios de
estiramientos y movilidad articular.

8.2. La seleccin del ejercicio


As como en el mbito de la musculacin esttica el practicante debe trabajar todos
los grupos musculares, con el fin de conseguir una adaptacin muscular armnica y
equilibrada, en la musculacin deportiva se hace necesario priorizar el trabajo de los
grupos musculares que estn directamente implicados y solicitados en las situaciones competitivas, por ello, la especificidad en la seleccin de los ejercicios adquiere
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una relevancia especial, que vendr determinada por el grado de conocimiento de los
requerimientos especficos de cada disciplina.
A partir de lo expuesto anteriormente, entendemos que a diferentes necesidades, diferentes maneras de seleccionar los ejercicios. Por ello, Tous, Cuadrado, Gonzlez Badillo
y Gorostiaga, Sol y Cometti, son los autores de referencia en proponer las diferentes
clasificaciones de los ejercicios para la seleccin en la sesin de entrenamiento:

Criterios para la seleccin de ejercicios


En funcin del grado
de incidencia muscular

Ejercicio global: la ejecucin implica diferentes grupos con


diferente implicacin: agonistas, sinergistas o fijadores
Ejercicio de aislamiento: slo trabaja el msculo implicado en
la accin

En funcin del nivel de


dificultad

Ejercicios bsicos: son aprendidos fcilmente

En funcin de la
implicacin articular

Ejercicios monoarticulares: en la ejecucin slo est implicada


una articulacin

Ejercicios complejos: requieren cierto nivel de prctica

Ejercicios poliarticulares: ejercicios que combinan la accin


entre varias articulaciones
En funcin del tamao
del grupo muscular

Grandes grupos musculares


Pequeos grupos musculares

8.3. El orden y progresin de los ejercicios


Para el diseo definitivo de la sesin de entrenamiento conviene, una vez seleccionados los ejercicios, establecer el orden y progresin en que los ejercicios sern ejecutados. Para ello, Tous (2003) propone la utilizacin de los siguientes parmetros:

Orden y progresin de los ejercicios en la sesin


Orden

Prefatiga: se trata de fatigar un grupo muscular


mediante un ejercicio de aislamiento (analtico)
para seguidamente realizar otro del mismo grupo
muscular, pero de una solicitacin ms global.

Recomendado para
musculacin esttica

Postfatiga: primero se realiza el ejercicio ms global


y despus el ms aislado. Es decir, primero los
ejercicios poliarticulares o complejos para terminar
con ejercicios aislados despus de haber fatigado de
forma global todos los msculos de la cadena.

Recomendado
para musculacin
deportiva

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Progresin

Horizontal: se completan todas las series de un


mismo ejercicio antes de pasar al siguiente.

Recomendado para
musculacin esttica

Vertical: se realiza una serie de cada ejercicio


programado.

Recomendado
para musculacin
deportiva

Adapatado de Tous, J. (2003) y Sol, J. (2008).

8.4. Ritmo de ejecucin


Por norma general el ritmo de desplazamiento del peso viene determinado por el mtodo de entrenamiento empleado, o bien por la utilidad del ejercicio. No obstante, el ritmo de ejecucin debe adecuarse a las posibilidades tcnicas y fsicas del practicante.
Segn Cuadrado et al., (2006) durante la ejecucin del movimiento la velocidad est
ntimamente relacionada con la fuerza de los msculos que participan durante la accin y el tiempo durante el que se desarrolla la tensin, a la vez que es inversamente
proporcional a la masa del cuerpo que se desplaza y, en el mayor nmero de ocasiones, de la forma en que se desarrollan los diferentes niveles de tensin.
Algunas razones que pueden justificar el uso de velocidades lentas son: un aumento
del tiempo de tensin del msculo; tienden a estimular mayor nmero de unidades
motoras en cada contraccin, la participacin muscular se mantiene durante todo el
rango de movimiento puesto que se eliminan impulsos compensatorios.
No obstante, si se quiere incrementar el trabajo muscular realizado en cada serie, tendremos que aumentar el tiempo total de cada movimiento, es decir, aumentar el tiempo de duracin de las fases concntricas, isomtricas y excntricas del movimiento.

Efectos del ritmo de ejecucin de los ejercicios de musculacin


Ritmo

Caractersticas

Efectos

2-1-2

Igual duracin la
fase concntrica que
la excntrica

Muy usada por los culturistas. Se enfatiza de igual


manera la fase concntrica que la excntrica, aunque
se procura evitar los componentes balsticos cuando
se realizan a demasiada velocidad.

3-2-1

4-1-2

La fase concntrica
adquiere mayor
importancia

Se incrementa la demanda energtica del ejercicio,


al mismo tiempo que se incrementa la destruccin
de protenas contrctiles que el msculo deber,
posteriormente, equilibrar y sobrecompensar
favoreciendo la hipertrofia muscular especfica del
componente contrctil.

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1-2-4

3-1-4

La fase excntrica
es ms larga que la
concntrica

Es posible que la sntesis proteica se oriente hacia el


desarrollo del componente no contrctil.

6-2-4

Tambin llamada
repeticin de los 12
segundos

Se consigue una sensacin de fatiga y congestin en


un nmero menor de repeticiones y sin necesidad
de emplear cargas muy elevadas. Utilizada
principalmente por culturistas.

Adaptado de Cuadrado et al. (2006).

En lneas generales, existen dos grandes estrategias de combinacin:


a) Cuando los movimientos son lentos y controlados, se favorece la produccin suficiente de metabolitos especficos que activen la sntesis de protenas, aunque en
ocasiones el equilibrio anablico/catablico puede verse perjudicado si el volumen total de trabajo es excesivo.
b) Cuando las acciones concntricas se realizan de forma explosiva, estamos creando una respuesta endocrina muy favorable, pero con una produccin menor de
metabolitos activadores de la sntesis de protenas.

8.5. Variabilidad de las contracciones musculares


La accin muscular concntrica genera tensin muscular mientras el msculo se acorta, por lo que tender a generar propulsiones, mientras que en la accin excntrica, la
generacin de tensin se origina durante la fase de estiramiento, estando ms relacionada con las acciones de frenada. Pero de igual modo existen las acciones estticas o
isomtricas en las que se genera la tensin muscular al mantener cargas en un punto
determinado de la accin muscular.

Caractersticas y efectos de los diferentes tipos de contraccin muscular


Tipo de
contraccin

Caractersticas y efectos

Concntrica

Desarrollo de la fuerza muscular.


Incrementos moderados de la hipertrofia muscular.
Mayor activacin y reclutamiento motriz.

Excntrica

Resulta una accin importante para incrementar las


adaptaciones estructurales y favorecer grandes incrementos de
la fuerza.
Muy valioso como medio profilctico en las lesiones
musculares.

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Isomtrica

Efecto positivo sobre el acondicionamiento muscular del tronco.


Presenta algunas limitaciones tales como que los efectos y
adaptaciones son especficas al ngulo de entrenamiento.
Escasa relevancia en la coordinacin intermuscular.

Fuente: Colado, J.C. y Chulvi, I. (en Rodrguez Garca, P.L. 2008).

Especialistas del entrenamiento de la fuerza como Sol, basndose en el resultado


de investigaciones (Cometti, 1989; Slobodian, 1973; Pletnev, 1976), defienden que
el entrenamiento de la fuerza, realizado con la combinacin del uso de los tres tipos
de contracciones musculares, presenta mejores resultados que el uso de rutinas tradicionales que slo contemplan el uso de contracciones concntricas, exclusivamente mediante regmenes de acciones musculares concntricas. Aunque la adaptacin
especfica depender de las caractersticas del sujeto y de la especialidad deportiva,
Slobodian (1973) nos propone que en el proceso del entrenamiento de la fuerza
mxima conviene mantener la siguiente relacin entre trabajos:
Concntrico: 75%
Excntrico: 15%
Isomtrico: 10%

8.6. Estiramientos y ejercicios de musculacin


Los beneficios del trabajo de estiramientos son evidentes durante la prctica del ejercicio fsico en general y en relacin al trabajo de desarrollo muscular en particular,
como sealan Esnault y Viel (2003), podemos destacar:
Como medio de prevencin, permite conseguir una adecuada preparacin muscular ante el esfuerzo.
Favorece la recuperacin tras los esfuerzos musculares.
Son fundamentales durante la realizacin de los ejercicios de musculacin por su
efecto eliminador de residuos musculares.
Tomando como referencia la clasificacin sobre los mtodos para el desarrollo de
la amplitud de movimiento (Moras 2005), Del Rosal (2008) agrupa los mtodos de
estiramientos relacionados con las sesiones del trabajo de musculacin:
Mtodos dinmicos: se desarrollan con presencia de movimientos articulares.
- Dinmico-activo-libre: realizar el estiramiento mediante movimientos controlados a velocidades medias o bajas (p.e. abrir los brazos en cruz y juntarlos al
frente).

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- Dinmico-pasivo-relajado: realizar el estiramiento mediante movimientos


controlados a velocidades medias o bajas sin aplicar fuerzas internas (p.e. en
pie flexionar el tronco hacia delante intentando tocar el suelo con las manos).
- Dinmico-pasivo-forzado: realizar el estiramiento mediante movimientos
controlados a velocidades medias o bajas asistidos por un compaero (p.e. un
compaero nos realiza rotaciones del hombro con el brazo estirado).
Mtodos estticos: se desarrollan mediante movimientos en los que el sujeto
mantiene una posicin determinada.
- Esttico-activo-libre: adoptar una posicin y aplicar una accin muscular que
aumente el nivel de estiramiento.
- Esttico-pasivo-relajado: adoptar una posicin y aplicar una accin muscular
que aumente el nivel de estiramiento, mientras se aplica una ayuda externa
que incremente el estiramiento.
Creemos conveniente destacar las advertencias que realiza Esnault y Viel (2003) en
cuanto a los estiramientos pasivos, en concreto aquellos que son asistidos, puesto
que existe el riesgo de deteriorar el msculo por un exceso en la traccin miotendinosa, y los hiperestiramientos son nocivos ya que pueden llegar a crear laxitud
desprotegiendo la estructura articular.
Siguiendo estos preceptos, Del Rosal (2008) sintetiza el excelente trabajo de Moras
(2003) en cuanto a los diferentes mtodos de estiramientos relacionados con el tipo
de entrenamiento muscular que realicemos.
Durante las pausas es importante estirar el msculo trabajado, puesto que esto facilita que recupere su longitud de reposo y facilita la recuperacin mediante la aportacin de nutrientes y la eliminacin de los productos nocivos (Young y Pitt, 1996).
No obstante, como resultado de diversos estudios, Moras (2003) destaca que los
estiramientos estticos y dinmicos disminuyen el rendimiento de los mximos niveles de fuerza mxima (1RM), debido tanto a los mecanismos neurolgicos como a
la alteracin de las propiedades mecnicas del msculo.

Estiramientos en entrenamientos de resistencia y fuerza general


Objetivo
Antes

Preparacin

Durante Vigilancia
muscular

Mtodo

Tipo
tensin

Volumen

Tiempo

Observaciones

Esttico

Pasiva

3 reps.

Realizar durante
calentamiento

Esttico

Activa

2 reps.

Combinar con
ejercicios de
desarrollo

174

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Despus Recuperacin

Dinmico

Pasiva

6 reps.

15-30

Atender
necesidades
individuales

Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

Estiramientos en entrenamientos de hipertrofia


Objetivo
Antes

Preparacin

Durante Recuperar la
longitud del
msculo

Mtodo

Tipo
tensin

Volumen

Tiempo

Observaciones

Esttico

Pasiva

3 reps.

Realizar
durante
calentamiento

Esttico

Pasiva

1-2 reps.

10-12

Musculatura
que acaba de
trabajar

Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

Estiramientos en entrenamientos de fuerza explosiva


Objetivo

Volumen

Tiempo

Observaciones

Dinmico Activa

2 reps.

Realizar
despus del
calentamiento

Durante Recuperar la
longitud del
msculo

Esttico

Pasiva

1-2 reps.

10-12

Musculatura
que acaba de
trabajar

Despus Recuperacin

Dinmico Pasiva

6-8 reps.

15-30

Atender
necesidades
individuales

Antes

Vigilancia
muscular

Mtodo

Tipo
tensin

Fuente: Del Rosal, T. (2008), adaptado de Moras (2003).

8.7. La valoracin de la fuerza


a) Mtodos directos
La forma en que se determine la repeticin mxima (RM) de cada ejercicio y/o sujeto depende en gran medida del nivel de entrenamiento acumulado y de los niveles

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de fuerza que posean. En sujetos muy experimentados es posible determinar el valor


de 1RM de forma directa utilizando el mtodo tradicional de sobrecargas en las que
se van aumentando los pesos hasta completar de 1 a 3 RM.
No obstante, evaluar la fuerza mxima haciendo repeticiones hasta llegar al lmite
en el que se mueve una carga puede resultar peligroso en practicantes que no dispongan de un nivel de experiencia importante. Incluso este sistema de valoracin de la
fuerza aplicado a sujetos con pocos niveles de fuerza puede resultar ineficaz por su
escasa fiabilidad, por lo que en estos casos es preferible utilizar mtodos indirectos
de valoracin de la fuerza.
b) Frmulas indirectas
En la gran mayora de los mbitos resulta ms interesante utilizar mtodos de evaluacin donde el practicante trata de realizar el mximo nmero de repeticiones posibles con cargas submximas. Para ello existe una gran variedad de frmulas y
tablas que permiten, con fiabilidad y facilidad, el clculo correspondiente a 1RM.
Para Cuadrado et al. (2006), las posibles variaciones que ofrecen entre s son tan
pequeas que los resultados pueden considerarse como vlidos para cualquier tipo
de poblacin y practicantes sin riesgo a desviaciones significativas. Algunas de las
ms utilizadas son:

Frmulas de valoracin indirecta de la fuerza mxima de 1 RM


Autor

Frmula

Lombardi (1989)

1 RM = kilos + repeticiones0.1

OConner et al. (1989)

1 RM = kilos x (1+0.025 x repeticiones)

Welday (1988) Epley (1995)

1RM = (kilos x 0,0333) x repeticiones + kilos

Bryzcki (1993)

%1 RM = 102,78 (repeticiones x 2,78)

Watham (1994)

1 RM = 100 x kilos / (48.8 + 53.8 -0.075 x repeticiones)

Landers (1985)

1 RM = 101.3 2.67123 x repeticiones

Fuente: Cuadrado et al. (2006).

c) Tablas de porcentajes
Otra de las formas ms habituales de valorar las cargas del entrenamiento de la
fuerza es la utilizacin de tablas de porcentajes que por su practicidad y sencillez se
convierten en una de las formas ms utilizadas. No obstante, el mayor inconveniente
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que presenta es la relacin 1RM y el 100% si es directa, pues a medida que el valor
de la repeticin sea ms elevado la variabilidad de la referencia ser mayor.

Tabla de equivalencias entre el valor de RM y el % respecto a la carga


Repeticiones
Mxima en test

Porcentaje
Poliquin (1991)

Porcentaje
McDonagh y Davies (1984)

100 %

100 %

94,3 %

95 % ( 2)

90,6 %

90 % ( 3)

88,1 %

86 % ( 4)

85,6 %

82 % ( 5)

83,1 %

78 % ( 6)

80,7 %

74 % ( 7)

78,6 %

70 % ( 8)

76,5 %

65 % ( 9)

10

74,4 %

61 % ( 10)

11

72,3 %

57 % ( 11)

12

70,3 %

53 % ( 12)

13

68,8 %

14

67,5 %

15

66,2 %

16

65,0 %

17

63,8 %

18

62,7 %

19

61,6 %

20

60,6 %

Adaptado de Poliquin (1991); Mc.Donagh y Davies (1984).

177

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Carcter o percepcin del esfuerzo


Valoracin cualitativa

Valoracin cuantitativa
(Escala 0-10)

Muy fcil

0-1

Fcil

2-3

Algo fcil

4-5

Algo duro o cansado

6-7

Duro o cansado

Muy duro o cansado

Dursimo o cansadsimo

10

Fuente: Colado, J.C. y Chulvi, I. (en Rodrguez Garca, P.L. 2008).

178

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9. Mtodos de entrenamiento de la fuerza general


en musculacin deportiva

9.1. Consideraciones
En la musculacin deportiva, una vez alcanzados los objetivos que persigue el entrenamiento estructural de conseguir la adaptacin anatmica ptima del deportista,
conviene orientar el desarrollo de la fuerza hacia el entrenamiento funcional que pretende buscar una mejora de la actividad de las unidades motoras de cara a producir
un ptimo rendimiento muscular.
Por ello, a travs de los diferentes mtodos de entrenamiento funcional en musculacin deportiva, se puede incidir en las formas en las que la fuerza se manifestar
durante la prctica deportiva: fuerza mxima, fuerza-velocidad y fuerza-resistencia.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza en musculacin deportiva


Fuerza mxima

Mtodos concntricos
- Intensidades mximas I
- Intensidades mximas II
- Repeticiones I
- Repeticiones II
- Repeticiones III
- Concntrico puro
Mtodos isomtricos
- Isomtrico puro hasta la fatiga
- Isomtrico combinado-intermitente
Mtodos excntricos
- Excntrico
Mtodos de alternancia
- Pletnev (alternancia de contracciones)
- Mixto (alternancia de cargas)

Fuerza velocidad

Fuerza resistencia

- Mtodo por intervalos-circuito


- Mtodo intensivo por intervalos II

Mtodo de contraste o blgaro


Mtodo estato-dinmico
Mtodo de esfuerzos dinmicos
Mtodo excntrico-concntrico
Mtodo pliomtrico

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Se hace evidente constatar que a travs del entrenamiento funcional los ejercicios
de optimizacin de la fuerza provoquen cambios adaptativos en el sistema msculoesqueltico. De hecho, en la musculacin deportiva se persiguen tres grandes mejoras en la adaptacin funcional, referidas a la mejora de los procesos reflejos, la
coordinacin muscular y la hipertrofia muscular. Autores como Tous (2003) y Sol
(2008) sintetizan estos conceptos:
Procesos reflejos, que tratan de conseguir la facilitacin o inhibicin nerviosa y
pueden ser modificados para optimizar el desarrollo, tanto de coordinacin intermuscular como intramuscular o provocando cambios adaptativos en diferentes
sistemas reflejos corporales.
La coordinacin intermuscular implica la sincronizacin o secuenciacin de
las acciones entre los diferentes grupos musculares que provoquen movimiento
en las articulaciones. Se consiguen cargas ligeras que imitan el gesto de la especialidad, no interesan las repeticiones.
La coordinacin intramuscular se consigue con un trabajo explosivo con cargas pesadas para una mejor sincronizacin muscular. Implica uno o ms de los
siguientes mecanismos de control:
- Reclutamiento espacial: control de la tensin muscular mediante la activacin
o la desactivacin de un cierto nmero de unidades motoras.
- Reclutamiento temporal: control de la tensin muscular mediante la modificacin de la frecuencia de activacin de las unidades motoras.
- Sincronizacin de unidades motoras: normalmente las unidades motoras se
activan de manera asincrnica, pero parece que en el momento de una contraccin voluntaria lo hacen sincrnicamente.
La hipertrofia sarcomrica o miofibrilar, mediante la que se aumenta el tamao y nmero de sarcmeros, aparte de las propias miofibrillas, por lo que aumenta
el nmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizar protenas
contrctiles y aumentar la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia va
acompaada de un incremento de la fuerza muscular, por lo que tambin se la
denomina hipertrofia funcional o til. Es el tipo de hipertrofia que debe buscarse
en la musculacin deportiva.

9.2. Desarolllo de la fuerza mxima


En lneas generales, podemos establecer que el entrenamiento de la fuerza mxima,
en su aplicacin deportiva a travs de los mtodos de esfuerzos mximos, comporta
un incremento importante de los ndices de fuerza del deportista, pero el incremento
de la masa muscular es mnimo. Son mtodos que, orientados a desarrollar contracciones mximas, movilizan cargas elevadas a una velocidad de ejecucin elevada.

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Presentamos los diferentes mtodos para el desarrollo de la fuerza mxima en funcin del tipo de contraccin muscular que priorizan, por lo que como herramienta de
mejora podemos disponer de los mtodos concntricos, los isomtricos, los excntricos y los combinados.
a) Mtodos concntricos
Generalidades de los mtodos concntricos
Duracin
3 a 4 semanas para experimentados

Intensidad
+85 al 100%

Repeticiones
5a1

N series
4a8

Descanso
3 a 5

N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa

Velocidad de ejecucin
La mxima que permita el peso

Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones

Fuente: Sol, J. (2008).

Intensidades mximas I
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 90-100%.
- Repeticiones: 1-3.
- Series: 4-8.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mximaexplosiva.

Efectos
- Incremento de la fuerza mxima por
el impacto a nivel nervioso, sin una
hipertrofia apreciable.
- Aumenta la fuerza explosiva.
- Mejora la coordinacin intramuscular.

Observaciones
- No aplicar en deportistas jvenes.
- Necesita muy buena preparacin.
- Debe combinarse con mtodos de cargas medias y ligeras.
- Aspecto de motivacin muy importante.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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Intensidades mximas II
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 85-90%.
- Repeticiones: 3-5.
- Series: 4-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima
posible.

Efectos
- Incremento de la fuerza mxima por
el impacto a nivel nervioso, sin una
hipertrofia apreciable.
- Menor incidencia en coordinacin
intramuscular y dficit de fuerza.
- Ms incidencia en fuerza mxima e
hipertrofia.

Observaciones
Las mismas que en Intensidades mximas I, pero menos acusadas.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Repeticiones I
Componentes carga
Intensidad aproximada: 80-85%.
- Repeticiones: 5-7.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: media o alta
(mxima posible).

Efectos
- Desarrollo de la fuerza mxima.
- Hipertrofia media.
- Mayor influencia sobre efectos nerviosos,
como causa de la fatiga.

Observaciones
- Se puede utilizar en principiantes si el nmero de series no es el mximo.
- La tensin muscular mxima slo se consigue en las ltimas repeticiones.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Repeticiones II
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 70-80%.
- Repeticiones: 6-12.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 2-5 min.
- Velocidad de ejecucin: media o alta.
(mxima posible).

Efectos
- Desarrollo de la fuerza mxima.
- Hipertrofia alta.
- Efecto pobre sobre procesos nerviosos.
- Mayor en unidades motoras reclutadas
y agotadas.

Observaciones
- Adecuado para principiantes si el nmero de series no es el mximo.
- Poca aplicacin en deportistas avanzados.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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Repeticiones III
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 60-75%.
- Repeticiones: 6-12.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima.

Efectos
- Generales sobre todos los factores de la
fuerza.
- Acondicionamiento general de los
msculos y tendones para soportar
cargas ms elevadas.

Observaciones
- Muy recomendable para jvenes.
- Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la fuerza.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).
Concntrico puro
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 60-80%.
- Repeticiones: 4-6.
- Series: 4-6.
- Recuperacin: 3-5 min.
- Velocidad de ejecucin: mxima
explosiva.

Efectos
- Fuerte activacin nerviosa.
- Mejora la fuerza explosiva.

Observaciones
- Se realiza sin estiramiento o contramovimiento previo.
- Se suprime la fase excntrica, por lo que es imprescindible la ayuda de dos compaeros.
- Recomendable en las tres ltimas semanas antes de la competicin.
- Puede considerarse como un entrenamiento de la fuerza explosiva.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

b) Mtodos de contracciones isomtricas


Mtodo isomtrico puro - hasta la fatiga
Componentes carga
- Intensidad:
100% en isomtrico puro.
Peso corporal del sujeto.
- Repeticiones:
de 6 a 20 contracciones entre los
3 y 6.
1 repeticin entre los 30 y 2.
- Series: de 3 a 6.
- Descanso: 3 a 5 minutos.

Efectos
- El aumento de la fuerza se produce
bsicamente para la coordinacin
intramuscular.
- Tiende a desarrollar menos masa muscular que
los mtodos concntricos.
- El isomtrico combinado hipertrofia ms que
el isomtrico puro.
- Cuanto mayor es la fatiga, mayor actividad
elctrica y mayor reclutamiento de fibras.

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Observaciones
- Puesto que no consta de fases dinmicas, no tiene mucho inters a nivel deportivo.
- Puede ser un mtodo interesante en la recuperacin de lesiones musculares.
- Como mximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas
ligeras y de pliomtricos.
- Los temblores significan la intervencin de la sincronizacin de las unidades motoras.
- Durante el descanso es aconsejable realizar ejercicios de movilidad y estiramientos
pasivos de los grupos musculares solicitados.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).

Mtodo isomtrico combinado-intermitente


Componentes carga
- Intensidad:
Mximas: contracciones entre 5-8
contra resistencia fija con descansos
cortos (5-10).
Submximas: combinando una
contraccin isomtrica de 5-6 entre
fases concntricas y excntricas.
- Repeticiones: de 6 a 20 contracciones.
- Series: de 3 a 4.
- Descanso: 3 a 5 minutos.

Efectos
- El aumento de la fuerza se produce
bsicamente para la coordinacin
intramuscular.
- Tiende a desarrollar menos masa
muscular que los mtodos concntricos.
- El isomtrico combinado hipertrofia
ms que el isomtrico puro.
- Cuanto mayor es la fatiga, mayor
actividad elctrica y mayor
reclutamiento de fibras.

Observaciones
- Como mximo se utiliza de 2 a 3 semanas para ciclos de 10-20 semanas.
- Siempre han de ir acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas
ligeras y de pliomtricos.
- Los temblores significan la intervencin de la sincronizacin de las unidades motoras.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).

c) Mtodos excntricos
Generalidades de los mtodos excntricos
Duracin
3 a 4 semanas para experimentados

Intensidad
100% al 140% de la fuerza mxima concntrica

Repeticiones
4a6

N series
3a6

184

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Descanso
3 a 5

N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa.

Velocidad de ejecucin
Lenta

Frecuencia semanal
1 a 2 sesiones

Fuente: Sol, J. (2008).

Mtodo excntrico
Componentes carga
- Intensidad: 100% al 150%.
- Repeticiones: 1 a 4.
- Series: 3 a 6.
- Descanso: 3 a 6 minutos.

Efectos
- La contraccin excntrica produce
ms tensin muscular que la
concntrica y la isomtrica.

Observaciones
- Excntrico clsico: descender lentamente y de forma controlada una carga elevada.
- Excntrico-concntrico: entre 2 y 4 repeticiones en excntrico y encadenarlo con 3-6
repeticiones en concntrico al 60%.
- Mtodo 120-80: descender una carga al 120% y subirla al 80%.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

d) Mtodos de alternancia
Generalidades de los mtodos de alternancia
Duracin
4 a 6 semanas para experimentados

Intensidad
100% al 70%

Repeticiones
1 a 12

N series
3a6

Descanso
130 en intensidades submximas y 3 en
las mximas

N ejercicios
3 a 5. Generalmente son los ejercicios
principales del programa

Velocidad de ejecucin
La mxima que permite el peso

Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones

Fuente: Sol, J. (2008).

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Mtodo Pletnev (alternancia tipos contracciones)


Adaptar cargas al tipo de contraccin
- 1x4 rep. al 85% concntrica.
- 1x3 rep. al 100% isomtrica.
- 1x2 rep. al 120% excntrica.

Alternando dos tipos de contracciones


- 1x4 rep. al 85% concntrica.
- 1x3 rep. al 100% isomtrica.
- 1x2 rep. al 90% concntrica.

Adaptar en la serie
- 1x4 rep. al 85%. 1 rep. concntrica,
1 rep. isomtrica, 1 rep. concntrica,
1 rep. isomtrica.
- 1x2 rep. al 95% 1 rep. isomtrica, 1
rep. concntrica.
- 1x2 rep. al 100% 1 rep. concntrica,
1 rep. excntrica.

Adaptar con cargas submximas


- 1x10 rep. al 70% concntrica.
- 1x8 rep. al 80% isomtrica 6.
- 1x6 rep. al 85% bajada muy lenta, subida
muy rpida.

Observaciones
- Consiste en alternar los diferentes tipos de contraccin (concntrico, isomtrico y
excntrico).
- Combinando los principios de trabajo adecuados a cada tipo de contraccin, permite
hacer mltiples variaciones.
- El trabajo con cargas mximas favorecer la coordinacin intramuscular, mientras que
el desarrollado con cargas submximas tender a mejorar la hipertrofia.
Fuente: Sol, J. (2008).

Mtodo mixto (alternancia de las cargas)


Efectos
Est especialmente indicado para
deportistas ya iniciados en el trabajo
de fuerza a travs del mtodo de
contracciones submximas, que requieran
de mayores prestaciones de FM pero
cuyo sistema ostearticular todava no
est lo suficientemente preparado como
para soportar la intensidad del mtodo de
contracciones mximas puro.

Rutina estndar
- 1x8 rep. al 70%. 130 de descanso.
- 1x6 rep. al 80% . 2 de descanso.
- 1x4 rep. al 85%. 3 de descanso.
- 1x2 rep. al 90%. 3 de descanso.

Observaciones
- Consiste en combinar en la misma rutina de fuerza el mtodo de contracciones
submximas (hipertrofia) con el de contracciones mximas (coordinacin
intramuscular), adaptando los descansos a la intensidad y las repeticiones marcadas.
- Tambin, en la planificacin del trabajo de fuerza, se emplea como mtodo de
transicin entre el mtodo de contracciones submximas y el de mximas.
Fuente: Sol, J. (2008).

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9.3. Desarrollo de la fuerza-velocidad


Para el desarrollo de la fuerza explosiva, se consideran cinco mtodos fundamentales: el mtodo de contraste o blgaro, el mtodo estato-dinmico, el mtodo de
esfuerzos dinmicos, el mtodo excntrico-concntrico y el mtodo pliomtrico.
Dada su propia definicin y objetivo, su principal rasgo diferenciador es la mxima
velocidad de ejecucin con descansos completos entre series.

Mtodo contraste o blgaro


Componentes carga
- Repeticiones con cargas pesadas
al 70%.
- Repeticiones con cargas al 30-50%
a mxima velocidad.
- 1x3 rep. al 70%.
- 1x6 rep. al 40%.
- 1x4 rep. al 60%.
- 1x6 rep. al 30%.

Combinaciones mltiples
- 1 pesada + 1 ligera (hasta 6-8 series).
- 2 pesadas + 2 ligeras.
- 3 pesadas + 2 ligeras.
- 2 pesadas + 5 ligeras.
- Combinar peso + autocargas.
- Combinar peso + baln medicinal.
- Combinar peso + saltos + peso + saltos.
- Incluir ejercicios de aceleracin completa
(pres en barra guiada, lanzamientos, fondos
pliomtricos de brazos,...).

Efectos
- Los cambios solicitan el msculo de manera diferente.
- Fuerza mxima y fuerza explosiva.
Observaciones
- En un mismo ejercicio se trabajan agonistas y antagonistas.
- Utilizacin de pesos altos y bajos en la misma sesin.
- Tambin pueden usarse diferentes mtodos de contraccin.
- Para deportistas experimentados.
- El objetivo es mejorar la sincronizacin de las unidades motoras del deportista.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995), Baker, D. y Newton, R. (2005) y
Sol, J. (2008).

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Mtodo estato-dinmico
Componentes carga
- Intensidad: 30-70%.
- Repeticiones: 6-10.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 minutos.
- Velocidad de ejecucin: mxima
explosiva.
Realizar una parada de 2-4 en la fase
concntrica y acabar explosivo.

Efectos
Tiene una gran utilidad en los periodos
competitivos, pues activa fcilmente
los aspectos neuromusculares y
permite mantener las ganancias de
fuerza mxima obtenidas en periodos
anteriores.

Observaciones
- Es interesante variar el momento de la parada.
- El mtodo estato dinmico de un tiempo (realizar una parada) y el esttico dinmico
de dos tiempos (se realizan dos paradas en la fase concntrica).
- Puede usarse una combinacin de contraccin isomtrica seguida de un movimiento
explosivo concntrico en prensa guiada.
Fuente: Baker, D. y Newton, R. (2005) y Sol, J. (2005).

Mtodo de esfuerzos dinmicos


Componentes carga
- Intensidad aproximada: 30-70%.
- Repeticiones: 6-10.
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 3-5 minutos.
- Velocidad de ejecucin: mxima
explosiva.

Efectos
- Menor efecto sobre la fuerza mxima.
- Mejora la fuerza explosiva y la fuerza
elstico-explosiva.
- Mejora de la frecuencia de impulsos.
- Se puede manifestar la mxima
potencia.

Observaciones
- El nmero de repeticiones por serie no ha de ser hasta el mximo. En caso contrario, el
trabajo se orienta hacia la resistencia.
- Otras variaciones utilizadas son:
Clusters (agrupar): se trata de agrupar repeticiones de la misma serie y aprovechar las
pausas. Por ejemplo: en lugar de 1x8 reps, proponer 4x2 reps con 10 de pausa entre
series.
Rest-pause (descanso-pausa): consiste en hacer series de hasta 5 reps como mximo
intercalando pausas cortas (2 a 5).
Breakdown (rompedoras): consiste en intercalar pausas cortas entre repeticiones pero
disminuyendo de peso.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Baker, D. y Newton, R. (2005).

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Mtodo de excntrico-concntrico
Componentes carga
- Intensidad aproximada: 70-90%.
- Repeticiones: 6-8
- Series: 3-5.
- Recuperacin: 5 minutos.
- Velocidad de ejecucin: mxima explosiva.

Efectos
- Mejora de los efectos elsticos del
msculo.
- Mejora de la fuerza mxima por la
tensin generada en la fase de frenado.

Observaciones
- La fase excntrica del ejercicio se realiza con la menor resistencia posible, casi dejando
caer el peso libremente hasta el inicio de la fase concntrica.
- El paso del excntrico al concntrico debe ser en el menor tiempo posible.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

Mtodo pliomtrico
Consideraciones
- Ejercicios consistentes en realizar una fase de estiramiento seguida de una de acortamiento (saltar-lanzar-golpear). Generalmente son de autocarga.
- Pliometra simple: efectuar saltos desde una altura que no permita apoyar los talones
en la cada.
- Pliometra de alta intensidad: realizar saltos en profundidad con lastre. sta slo se
recomienda para deportistas que presentan un elevado nivel de adaptacin al entrenamiento de la fuerza.
- Pliometra combinada: introducir una contraccin isomtrica despus de la fase concntrica.
- Por ejemplo, cada desde el cajn y salto hacia el siguiente cajn donde realizaremos
una contraccin isomtrica de 5 antes de volver a caer.
- Pliometra facilitada: consiste en realizar saltos utilizando implementos que faciliten
la accin de despegue, como por ejemplo la cama elstica, muelles, ayuda del compaero...
Componentes carga
- Repeticiones: 5-10.
- Series: 3-5.
- Descanso: entre 3 y 10
minutos (dependiendo de la
intensidad).
- Velocidad de ejecucin:
mxima explosiva.

Efectos
- Mejora todos los procesos neuromusculares.
- Especial efecto sobre inhibidores y facilitadores.
- No mejora la fuerza mxima, pero s su aplicacin
(potencia).
- Mejora de la relacin trabajo-energa (eficiencia
mecnica).
- El ritmo de ejecucin debe ser el mismo que en el
mtodo excntrico-concntrico explosivo.

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Observaciones
- Los saltos han de reproducir el movimiento competitivo o aproximarse.
- Los balones medicinales para los brazos tambin constituyen un trabajo pliomtrico.
- Los multisaltos y los multilanzamientos pueden considerarse extensiones del mtodo
pliomtrico.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).

Consideramos muy interesante reflejar la propuesta de Baker, D. y Newton, R. (2005)


en relacin a las zonas de intensidad en el entrenamiento de la fuerza y la potencia:

Intensidad

Fuerza

Potencia

Zona 1
< 50% 1RM

Fuerza general
Entrenamiento tcnico

Carcter neuronal y tcnico (<25%


1RM)

Zona 2
50% - 70%

Entrenamiento fuerza de base

Entrenamiento velocidad balstica


(25 37,5% 1RM)

Zona 3
75% - 90%

Entrenamiento hipertrofia

Entrenamiento de potencia
(37,5 45% 1RM)

Zona 4
90 100%

Entrenamiento fuerza mxima

Entrenamiento mxima potencia


(45 55% 1RM)

Fuente: Baker, D. y Newton, R. (2005).

9.4. Desarrollo de la fuerza-resistencia


Los rasgos principales de los mtodos para el desarrollo de la fuerza-resistencia se
caracterizan por el uso de cargas submximas y la repeticin de ejercicios en series
o bien el encadenamiento de diferentes ejercicios.

Generalidades de los mtodos de fuerza resistencia


Duracin
4 semanas

Intensidad
50 al 60%

Duracin del ejercicio por serie


50 a 2

Repeticiones
20 a 40

N series
6a8

Descanso
30 a 1

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Velocidad de ejecucin
De lento a rpido

Frecuencia semanal
2 a 3 sesiones

Fuente: Navarro Valdivieso, F. et al. en Rodrguez Garca, P.L. (2008).

Mtodo extensivo por intervalos-circuito


Circuito por tiempo
- Repetir cada ejercicio tantas veces
como sea posible en un tiempo
predeterminado.
- Se establece una pausa de
recuperacin entre ejercicios.
- Para el control de la intensidad,
el deportista puede contar las
repeticiones realizadas en cada
estacin.

Circuito por repeticiones


- Se determina un nmero constante de
repeticiones en cada ejercicio.
- El uso de descansos entre estaciones puede
adecuarse al nivel de los practicantes.
- Se puede controlar la intensidad
contabilizando el tiempo empleado para
completar el circuito.

Componentes carga
- Intensidad aproximada: 30-40%.
- Repeticiones: ms de 20.
- Series: 3 a 5.
- Recuperacin: entre 30 y 60 segundos.
- Velocidad de ejecucin: constante / sostenida.
Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995) y Sol, J. (2008).

Mtodo intensivo por intervalos II


Componentes carga
- Intensidad aproximada: 30-70%.
- Repeticiones: 820.
- Series: de 3 a 5.
- Descanso: entre 60 y 90 segundos.
- Velocidad de ejecucin: explosiva/
sostenida.

Efectos
- Desarrolla una resistencia de tipo
lctico.

Fuente: Gonzlez Badillo, J.J.; Gorostiaga, E. (1995).

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10. Mtodos de entrenamiento en la musculacin


esttica

10.1. Consideraciones
Entendemos por musculacin esttica aquella que teniendo sus races en el bodybuilding persigue, con el entrenamiento, incrementar a travs de la hipertrofia el
volumen muscular de todos los grupos musculares de manera proporcionada. No
obstante, en la actualidad podemos constatar que el concepto de musculacin esttica se ha ampliado a aquellos practicantes que tambin pretenden la tonificacin
muscular o disminuir el peso corporal.
Pero volviendo a la concepcin ms estandarizada de la musculacin esttica, es a
Joe Weider a quien se le atribuye el origen del culturismo moderno, tal y como se
conoce en la actualidad. Un canadiense que en los 40 cre el sistema Weider. El
famoso sistema Weider es una recopilacin de directrices que mezclan aspectos de
metodologa, con tcnica y con principios bsicos de la teora del entrenamiento.
Tous (1999) y Sol (2008) sealan tres categoras a la hora de dividir los Principios
Weider:
Principios para planificar un ciclo de entrenamiento
- Rutina dividida: consiste en dividir el conjunto de la musculatura en diferentes
grupos y entrenar uno o dos en cada sesin semanal.
- Principio de confusin muscular: estimula el mismo msculo con ejercicios
diferentes, variando los planos, ngulos, tipo de contraccin, etc.
- Principio de sobrecarga progresiva.
Principios para ayudar a ordenar los ejercicios en cada sesin de entrenamiento
- Principio de entrenamiento en series: basado en la repeticin de diversas series por grupo muscular.
- Principio de entrenamiento en superseries: consiste en alternar dos series de
ejercicios que implican dos grupos musculares distintos, con o sin descanso
entre series.
- Principio de entrenamiento en series compuestas (triseries, series gigantes):
realizar dos, tres o ms series de ejercicios de un mismo grupo muscular con
o sin descanso entre ellas.
- Principio de prefatiga (fibrar) y postfatiga (hipertrofia) (ver captulo 8).
- Principio de fallo muscular: organizar las series sin establecer un nmero de
repeticiones concreto. La serie finaliza cuando el deportista no puede realizar
ms repeticiones.

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Principios para ayudar a ejecutar cada ejercicio:


- Principio de aislamiento: se asla un grupo muscular concreto.
- Principio de calidad: disminuir el descanso entre series.
- Principio de tensin continua: consistente en mantener una tensin constante
durante toda la ejecucin del ejercicio.
- Principio de repeticiones forzadas: se ejecuta el nmero de repeticiones de la
serie y, sin parar, se realizan unas ms con ayuda externa.
- Principio de repeticiones parciales: consiste en recortar el recorrido articular
del movimiento.
- Principio de isotensin: despus de finalizar la serie, se realiza una contraccin
isomtrica voluntaria del grupo muscular implicado (poses de culturismo).
- Principio de contraccin y pico: consiste en mantener la carga durante unos
segundos al finalizar el movimiento a travs de una contraccin mxima.
Basndose en Zatsiorsky (1995), Bompa (1993) y Vidal (2000), para Del Rosal
(2008) pueden encontrarse una serie de caractersticas comunes en todos los mtodos para desarrollar el trabajo de hipertrofia:

Directrices en la aplicacin de la musculacin esttica


Cargas
Submximas, llegando al fallo muscular
o acercndose a l.

Repeticiones
Oscilarn entre 8 y 12, pudiendo ampliarse
entre 5 y 15.

Series
Elevado, de 4 a 6 en los principiantes,
llegando a 15-20 series en los avanzados.

Descansos
Cortos, de entre 1 y 2 minutos.

Grupos por sesin


No ms de 2 3 grupos musculares por
sesin.

Ritmo de ejecucin
Lento o medio
Acentuar la lentitud en fase excntrica.

Cada grupo muscular


Se ejecutan numerosos ejercicios y, hasta
que no se acaba con un grupo muscular,
no se pasa a trabajar el siguiente.

Suplementos
Muy difundido entre los culturistas es el
suplemento de protenas, aminocidos
ramificados y creatina.

Fuente: Del Rosal (2008).

Igualmente, en su trabajo de recopilacin Del Rosal (2008), clasifica en 3 grupos los


diferentes mtodos de entrenamiento para alcanzar la hipertrofia muscular:
Mtodos basados en la organizacin de las series.
Mtodos basados en la ejecucin de las repeticiones.
Otros mtodos.
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10.2. Mtodos basados en la organizacin de las series


Entrenamiento en series
Objetivo

Particularidades

Se trata de provocar el mximo estrs


adaptativo, por lo que es necesaria la
realizacin de mltiples series buscando
el fallo muscular en cada una de ellas, con
una no basta.

Manteniendo las repeticiones: consiste


en mantener fijo el nmero de repeticiones
por ejercicio e ir aumentando el peso para
conseguir el fallo muscular, con pausas
aproximadas de 1 minuto entre series.
Manteniendo el peso: se trabaja con
el mismo peso en todas las series,
independientemente del nmero de series
a realizar, y con descansos tambin de 1
minuto entre series aproximadamente.
Obviamente, conforme la musculatura se
fatiga, el nmero de repeticiones hasta
llegar al fallo muscular ir disminuyendo
en cada serie.

Entrenamiento en superseries
Objetivo
Se trata de realizar 2, o hasta 3, series de
ejercicios uno a continuacin del otro sin
descanso o con una pausa mnima entre
ellos.

Particularidades
Superseries agonistas: cuando se realizan
ejercicios que ejercitan el mismo msculo.
Vidal (2000) diferencia dos variantes en
este apartado, dependiendo de si activan
las mismas fibras, o si son diferentes fibras
del mismo msculo las requeridas.
Superseries antagonistas: cuando los
ejercicios realizados solicitan msculos
antagonistas.

Entrenamiento en series compuestas


Objetivo
Consiste en alternar 2 ejercicios para un
mismo grupo muscular con un pequeo
descanso entre series, el nmero de
repeticiones y el peso no son vinculantes.

Particularidades
Triseries, si son 3 los ejercicios para un
mismo msculo los que se realizan de
forma consecutiva.
Series gigantes, cuando son de 4 o ms
ejercicios.

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Entrenamiento en prefatiga
Objetivo

Particularidades

Se utiliza para evitar que por la fatiga


de un grupo muscular ms dbil no
se requiera de forma correcta uno
ms fuerte que depende del dbil.

Se trata de, a travs de un primer ejercicio


simple (o analtico), fatigar el grupo muscular
para el ejercicio siguiente, de carcter bsico (o
ms global) buscando alcanzar el fallo muscular.

Entrenamiento en postfatiga
Objetivo

Particularidades

Intenta asegurar que el msculo ms fuerte


no llega al fallo muscular por culpa del
ms dbil.

Consiste en invertir el orden de los


ejercicios, empezando por el global para
dar paso despus al analtico.

Entrenamiento por series intercaladas o staggered set


Objetivo
El objetivo es retrasar la aparicin de
fatiga del grupo muscular mayor.

Particularidades
Se trata de intercalar en el trabajo de un
grupo muscular grande series de msculos
ms pequeos o menos trabajados.

Entrenamiento por series descendentes o stripping


Objetivo

Particularidades

Se realizan mltiples series, empezando por


una carga elevada que lleve pronto al fallo
muscular, y se va descargando progresivamente
un 10-15% del peso de salida en cada serie,
realizando tantas repeticiones como sea posible
para llegar al fallo, hasta encontrarse con la
barra totalmente descargada.

Una variante son las Series


rompedoras o breakdown, donde se
va quitando peso a la barra hasta que
el sujeto no puede realizar ninguna
repeticin ms.

Entrenamiento por series decrecientes


Objetivo

Particularidades

Consiste en la realizacin de 100 repeticiones,


dividindolas en el menor nmero de series
posible, con una pausa mnima entre series.

No existen obligaciones en referencia a


la carga que debe emplearse.

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Entrenamiento por series congestionantes o flushing


Objetivo

Particularidades

El objetivo es que el flujo de sangre se


mantenga en el msculo ejercitado el
mayor tiempo posible.

Simplemente se trata de realizar 3 4


series de un grupo muscular antes de pasar
a otro.

Entrenamiento por superfondos


Particularidades
Se realizan de 15 a 18 series del mismo movimiento haciendo slo 2 3 movimientos
por sesin y dejando apenas 15 segundos de descanso entre series.

Entrenamiento por pirmide


Objetivo
Consiste en ir variando
progresivamente el nmero de
repeticiones y el peso a levantar
de manera inversa.

Particularidades
Pirmide ascendente, cuando partiendo de un peso
que no permita hacer ms de 10 repeticiones (10RM),
se va aumentando el peso y disminuyendo el nmero
de repeticiones de manera progresiva en cada serie.
Normalmente se finaliza con 1RM o 2RM.
Oleaje, propuesta de Poliquin (1989), que consiste
en distinguir 2 intensidades dependiendo del nivel
del sujeto.
- Oleaje 1: 2 series de 10 al 72-75%, 8 al 76-78% y
6 al 80-82%.
- Oleaje 2: 2-3 series de 8 al 76-78%, 6 al 80-82% y
4 al 84-87%.
Pirmide descendente, cuando partiendo del peso
de 1RM, se va disminuyendo el peso y aumentando
el nmero de repeticiones de manera progresiva en
cada serie.
Doble pirmide, se aprovecha la subida hasta los
pesos mximos como calentamiento (con poco
agotamiento) y la bajada con intensidades inferiores
con el mximo nmero de repeticiones posibles, lo
que provoca el doble efecto nervioso-estructural e
hipertrofia.
Pirmide truncada, se trata de una pirmide
ascendente pero la mxima carga se queda al 90%.

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10.3. Mtodos basados en la ejecucin de las repeticiones


Entrenamientos basados en la ejecucin de las repeticiones
Mtodo

Particularidades

Repeticiones forzadas

Cosiste en que uno o dos compaeros ayudan a realizar el


ejercicio en las ltimas repeticiones de la serie, debido a
que el peso que hay que levantar es muy alto.

Repeticiones negativas

Se trata de trabajar con un peso mayor al que puede


movilizar el sujeto en la fase concntrica, el sujeto realiza
slo la fase excntrica y un compaero le ayuda a anular o
disminuir al mximo la fase concntrica.
- De pocas repeticiones: se carga un peso que equivalga
a las 3RM o 4RM, y los compaeros ayudan en la fase
excntrica alargando el nmero de repeticiones a 5-8
por serie.
- De muchas repeticiones: se utiliza un peso que permita
realizar entre las 20RM 30RM, y los compaeros
aumentan la carga ejerciendo presin externa en la fase
excntrica reduciendo el nmero de repeticiones en
7-15 por serie.

Medias repeticiones
(Burn)

En el momento de la serie en el que se va a llegar al fallo


muscular, se realizan las repeticiones con menor recorrido
articular, para poder realizar mayor nmero. Se conocen
como de quemazn o ardientes por la sensacin de
ardor que se provoca en los msculos debido a la alta
acumulacin de cido lctico.

Repeticiones parciales

Consiste en restringir el rango de movimiento de las


repeticiones acercndose a la zona ms fuerte de accin
del ejercicio, de manera que pueda movilizarse ms peso
del que el sujeto podra levantar durante el ciclo completo
del ejercicio.

Repeticiones concntricasisomtricas o isotensin

Al finalizar cada una de las series se realiza una


contraccin isomtrica, manteniendo la contraccin hasta
la cesin, se respeta un minuto de descanso y se ejecuta la
siguiente serie.

Repeticiones con pico de


contraccin
(Peak contraction)

Se trata de mantener unos segundos la contraccin en el


momento que el ejercicio alcanza el mximo acortamiento.
Debe realizarse en todas las repeticiones de cada una de
las series.

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Repeticiones sper altas

Se deben realizar de 50 a 100 repeticiones en cada


serie, con descansos cortos entre series, por lo cual debe
trabajarse con una carga reducida.

Repeticiones con engao


(Cheating)

Radica en aprovechar movimientos de balanceo o


aplicar momentos de inercia a la accin ayudndose
de la intervencin de otros msculos para realizar ms
repeticiones cuando la fatiga muscular ya no permite
proseguir con el movimiento correcto.

Repeticiones de tensin
continua

Consiste en eliminar las fases de relajacin del


movimiento evitando el bloqueo, ejecutando las
repeticiones de manera lenta, suave, y sin ningn tipo de
bote balstico o pausa en el recorrido.

Repeticiones sper lentas

Se trata de alargar el tiempo de ejecucin de cada


repeticin hasta los 15 segundos, de manera que se
ralentiza la fase de contraccin del movimiento hasta los
10 segundos y la excntrica o de retorno debe durar 5
segundos.

Repeticiones sper rpidas


o supervelocidad

Consiste en aplicar aceleracin en el movimiento para


estimular las fibras de contraccin rpida.

10.4. Otros mtodos de hipertrofia esttica


Otros mtodos de entrenamiento en musculacin esttica
Mtodo

Particularidades

Rutinas divididas

Consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en rutinas ms


cortas y ms intensas, por grupos musculares, o en diferentes
sesiones diarias, por ejemplo trabajando los grupos musculares ms
grandes por la maana y dejando los grupos ms pequeos para la
sesin vespertina.
Otra posibilidad es la que plantean Grosser y Mler (1989), sacada
de Tous, que consiste en dividir los grupos musculares a trabajar
en distintos das, como el doble fraccionado, que propone 2 rutinas
a realizar de manera alternativa descansando el sptimo da.
Otra variante es el Blitz, que trabaja en cada sesin una sola rea
muscular.

10x10

Planteado por Cometti (1989) a partir de Zatsiorsky; como su


nombre indica, consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones
partiendo de 10RM con una recuperacin de 1 a 3 minutos;
como debe buscarse el fallo muscular, el peso ir disminuyendo
necesariamente.

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Mtodo Bulk

Consiste en la realizacin de triseries del mismo ejercicio con 5-6


RM; se considera un mtodo muy efectivo para la musculatura de
la espalda y las piernas.

Power trash

Mtodo propuesto por Istvan Javorek, y que sugiere no utilizar ms


de 12 semanas con 3 sesiones semanales como mximo.
Se realizan 4 5 series buscando siempre el fallo con un 1 minuto
de descanso entre series; se empieza al 50% de 1RM y se va
incrementando la intensidad hasta el 85%.

21 repeticiones

A partir del mtodo de repeticiones parciales, se trata de dividir


el movimiento articular en 3 segmentos y realizar 7 repeticiones
en cada uno de los segmentos durante la serie. Se utiliza casi
exclusivamente para el trabajo de bceps braquial.

Quality training

Es el mtodo resultante de reducir notablemente los descansos


entre series, aproximadamente hasta los 30 segundos, para crear el
mayor estrs muscular posible. Debe alargarse mucho el descanso
entre sesiones de entrenamiento para conseguir la recuperacin.

Heavy dutty

Entrenamiento ideado por Mike Mentzer, basado en


entrenamientos cortos, de muy alta intensidad y con poca
frecuencia semanal, debe buscarse el agotamiento muscular en
cada serie.

Oxford

Diseado en 1951 por el profesor de Oxford Zinovieff; se trata


de, a partir de una serie de 10 repeticiones con 10RM, realizar
consecutivamente una serie con el 66% y otra con el 50%.

Recordatorio
muscular

Si normalmente se entrena un grupo muscular solamente una vez


por semana, consistira en aadir un pequeo entrenamiento de la
misma rea muscular durante la semana a modo de recordatorio. Se
utiliza principalmente cuando existen problemas para aumentar el
volumen muscular.

Entrenamiento
instintivo

Ms que un mtodo, se puede hablar de uno de los principios de


Joe Weider. Se refiere a ir valorando cada vez cules han de ser los
componentes de la carga del entrenamiento a partir del instinto y
las sensaciones del deportista, sin unas pautas prefijadas.

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PARTE IV
ANEXOS

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Listado de ejercicios
1. Resistencias de cuello
Resistencia con manos libres
Resistencia con bandas
Resistencia con toalla
Resistencia con bandas tumbado lateral en banco
Resistencia con disco tumbado supino en banco
Resistencia con disco tumbado prono en banco
Resistencia con arns
2. Puentes del luchador
Puente luchador frontal
Puente luchador posterior
Puente luchador de pie con baln gigante
3. Extensiones en cuadrupedia
Extensiones de cuello en T
Extensiones de cuello en mel
4. Estiramientos para el cuello
Trapecio
Angular del omplato
Romboides
5. Circunducciones de hombro
Circunducciones con mancuerna
Circunducciones con bandas
6. Desequilibrios de hombro
Frontales a dos manos (Come madera)
Frontales con rodillo
Frontales con pies elevados (la carretilla)
Laterales sobre bossu y con pies elevados
7. Encogimientos de hombros
Con barra
Con mancuernas/bandas laterales
8. Elevaciones de brazo
Por delante en banco inclinado
Por detrs de pie
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Laterales en banco
Frontales (60 y 90)
Frontales con barra apoyado en baln suizo
Frontales a una mano con bandas sobre plataforma
9. Encogimientos y elevaciones posteriores de brazo
Por detrs con barra
Por detrs con bandas
10. Cruces de brazos
Con bandas y en pie
Con mancuernas tumbado en prono en banco inclinado
11. Elevaciones laterales (bombeos de deltoides)
Con compaero
Con encogimiento y mancuernas
Con gomas y sobre baln gigante
Con un brazo con gomas
Con gomas y tumbado lateral
Con doble goma cruzadas y en pie
12. Pres de hombros
Pres en pie con mancuernas laterales
Pres desde hombros con mancuernas y de pie (Press Arnold)
Pres militar codos laterales
Pres militar codos frontales
Pres tras nuca
13. Rotadores del brazo
Con codo a 90
Con hombro a 90
Con mancuerna tumbado (prono o supino) en banco
Con mancuerna tumbado lateral en banco
Con barra y en banco inclinado
Con bandas y codo sobre baln suizo
14 Pjaros
Con mancuernas y en pie
Con bandas y pie adelantado
Con discos y pecho en muslos
15. Estiramientos para el hombro
Hombro anterior
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Hombro medio
Hombro posterior
16. Extensiones de brazos combinadas con hombro
Fondos en el suelo
Fondos de rodillas con bandas
Fondos con piernas elevadas
Fondos sobre mancuernas
Fondos sobre bancos
Fondos con rebote sobre baln suizo
Extensiones de trceps en banco
Extensiones de trceps en paralelas
Extensiones de trceps en barra
17. Flexiones de brazos combinadas con hombro
Laterales en espaldera
Presa supina en barra fija
Martillo en barra fija
18. Curl de bceps
Con barra
Con mancuerna
Con mancuerna en pronacin
Concentrado
Curl Scott
Curl con trampa
19. Pres francs
A dos manos y sentado
Con mancuerna
Con bandas y en pie
Con barra y pull over en banco
Pres de banco con agarre junto
20. Extensiones de trceps
Patadas de trceps con mancuerna
Jaln de trceps con bandas
21. Combinados de muecas
Curl de mueca con barra
Patadas de mueca con barra
Disco rodante
Curl de mueca con barra por detrs
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Curl de mueca con goma y mancuernas por detrs


Bobina Andrieu
Bobina horizontal
La araa
Rotaciones de muecas
Aducciones de mueca con mancuerna
Abducciones de mueca con mancuerna
22. Estiramientos para brazo, antebrazo y muecas
Extensores de brazo
Flexores de brazo
Antebrazos y muecas
Muecas
Hombro, bceps y mueca
23. Remos
Remo barbilla
Remo vertical
Remo horizontal con barra
Remo horizontal con mancuernas
Remo en banco elevado
Remo con barra T
Remo mancuerna
Jaln de remo con bandas
24. Tracciones
Dominadas de barbilla
Dominadas tras nuca
Dominadas de pecho
Sentado con gomas
25. Pres de pecho
Pres en banco
Pres con mancuernas
Pres en banco inclinado
Pres en banco declinado
Pres con bandas en baln gigante
Pres horizontal con bandas y sobre baln gigante (Pres Hammer)
26. Aberturas
Aberturas planas en banco
Aberturas en banco inclinado
Aberturas con mancuernas sobre plataforma y baln gigante
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27. Pullovers
Pull over con brazos estirados con barra
Pull over con brazos flexionados y barra
Pull overs con mancuerna
28. Estiramientos para el trax
Pectoral
Dorsal ancho
29. Accin paralela
Test abdominal
Elevaciones de tronco con piernas elevadas
Elevaciones de tronco colgados
Elevaciones de pelvis
Elevaciones de pelvis a una pierna
Elevaciones de piernas con tronco en semiflexin
Hover frontal
Hover sobre baln gigante
Descensos de piernas
La bombilla
La barca
La mecedora
La foca
El caracol
30. Accin unilateral
Inclinaciones laterales con mancuerna
Inclinaciones del tronco hacia atrs con mancuerna
Manos a talones
Flexiones laterales de tronco en el suelo
Hover lateral sobre codo
Hover laterales sobre mano
La sirena de Copenhague
31. Accin cruzada
Sacacorchos
Elevaciones cruzadas con pierna cruzada
Limpiaparabrisas
Cruces de brazos y rodillas
Torsiones con barra en baln gigante
Hover lateral con torsin
Boxeador ruso sobre baln gigante
Flexiones cruzadas de tronco en espaldera
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32. Estiramientos para abdominales


Flexores y rotadores de tronco
Flexores de tronco
33. Puente lumbar
Puente lumbar con doble apoyo
Puente lumbar con un apoyo
34. Extensiones de tronco
Lumbares en banco elevado
Lumbares en baln gigante
Buenos das
Peso muerto
35. Estiramientos para lumbares
Extensores de tronco
36. Abducciones-aducciones de muslos
Con bandas y en cuadrupedia
Con bandas tumbados laterales
Con gomas en pie
Resistencia interna a las rodillas
Resistencia externa a las rodillas
Aperturas de rodillas con bandas y sentados
37. Flexiones de los muslos
Elevaciones de rodillas en suspensin
Flexores de muslo con gomas en pie
Flexores de muslo con gomas en plano inclinado
38. Extensiones de la cadera
La coz
La doble coz
Paracaidista
Extensiones posteriores cruzadas
Los paracaidistas
39. Estiramientos para muslos
Flexores de cadera
Extensores de cadera y abductores del muslo
Aductores del muslo

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40. Flexiones de rodilla


Curl de bceps femoral
Curl de bceps femoral con peso invertido
Extensiones de bceps femoral en espaldera
Extensiones de bceps femoral en suelo con piernas estiradas
Extensiones de bceps femoral en suelo a una pierna
Extensiones de bceps femoral con tirante musculador
41. Tijeras / splits
Tijeras en banco
Tijeras a una pierna
Tijeras cortas
Tijeras largas (lunges)
Tijeras oblicuas
Tijeras laterales
42. Extensiones de rodilla
Escalones (steps)
Extensiones de cudriceps con resistencia
43. Sentadillas / escuats
Sentadillas
Sentadilla en silla
Sentadilla en espalderas
Sentadilla con piernas separadas
Sentadilla con baln gigante
Media sentadilla
Sentadillas con tirante musculador
Sentadilla / Escuat Sissy
Sentadilla sobre barra / Escuat Hack
Sentadilla frontal con barra / Escuat Zercher
Sentadilla cruzada / Escuat Jefferson
44. Estiramientos para la rodilla
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
45. Flexiones / extensiones de tobillo
Elevaciones de talones
El burro
Extensiones en barra guiada
Extensiones de tobillo sobre plataforma
Levantamientos de pie
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46. Estiramientos para el tobillo


Extensores del tobillo
Flexores del tobillo
47. Progresiones a los movimientos olmpicos
Primera fase de arrancada
Arrancada de peso muerto
Tirones
Alzadas en tijera / split
Alzadas en sentadilla / squat
Envin / Yerk
Cargadas en tijera / split
Cargadas en sentadilla / squat
48. Dos tiempos
49. Arrancada
50. Estiramientos de cadenas musculares
Cadena anterior
Cadena posterior
Cadena lateral
Cadena rotadora
Cadena cruzada

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Musculacin deportiva y esttica. Ejercicios con pesos libres para el desarrollo de la fuerza general

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Musculacin
deportiva
y esttica
Ejercicios
con pesos libres
para el desarrollo
de la fuerza general

David Carreras i Villanova

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