Anda di halaman 1dari 15

Kelas X Penjas

PERMAINAN BOLA VOLI


A. Sejarah bola voli.
Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga
Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani yang bernama
William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke, Massachusetts
(Amerika Serikat). William G. Morgan dilahirkan di Lockport, New York pada tahun 1870, dan
meninggal pada tahun 1942. YMCA (Young Mens Christian Association) merupakan sebuah
organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para
pemuda, Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George
William. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang
lahir pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939), Morgan
menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan James
Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur
pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of
YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga
permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya
merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis
permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam
karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang terakhir
adalah bola tangan. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada
tahun 1896, pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School.
Pada awal tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical
Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical
Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk
mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru.
Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan
itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat
dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa, dan menurut penjelasannya
pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain.
B. Pengertian bola voli.
Permainan bola voli adalah suatu bentuk permainan yang termasuk dalam cabang olah raga
permainan. Voli artinya pukulan bola langsung diudara sebelum bola jatuh ketanah. Permainan
bola voli dimainkan oleh dua regu yangmasing masing regu terdiri atas 6 orang pemain, setip
regu berusaha untuk dapat memukul dan menjatuhkan bola kedalam lapangan melewati di atas
jaring atau net dan mencegah pihak lawan dapat memukul dan menjatuhkan bola kedalam
lapangannya.
C. Lapangan permainan dan perlengkapan bola voli.
1. lapangan.
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Ukuran tinggi net putra 2,43
meter dan untuk net putri 2,24 meter. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter
dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.
2. perlengkapan lapangan.
a. Jaring (net).

Jaring dipasang di tengah tengah lapangan tegak lurus ke atas, dengan ukuran panjang 9,50 m
dan lebar 1 m, serta ukuran petak petak jarring 10 x 10 cm.
b. Tongkat (rod).
c. Tongkat di pasang tepat pasa pita batas lapangan samping sebelah kanan dan sebelah kiri,
yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi bagian atas.
D. Alat permainan bola voli.
Alat yang digunakan untuk permainan bola voli, yaitu bola dengan ukuran: keliling 65 -67 cm,
berat 250 280 gram.
E. Perlengkapan permainan bola voli.
Para permain bola voli dari setiap regu harus memakai kostum yang seragam, dengan memakai
nomor di bagian dada dan di punggung
F. Cara permainan bola voli.
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran
penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser
atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan
rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di
daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk
tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk
menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat
mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola
yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke
lapangan sepanjang permainan.
G. Teknik permainan bola voli.
1. Service.
Service ada beberapa macam :
a. Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian
Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
b. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola.
Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan
tangan dari bawah.
c. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama.
Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak
terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan
yang sangat pendek.
2. Passing.
a. Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah).
Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk, tangan dirapatkan satu dengan yang lain dirapatkan,
gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
b. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas).
Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk, badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari jari
terbuka membentuk lengkungan setengah bola, ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk
segitiga, dan penyentuhan pada semua jari jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan.
3. Smash (spike).
Smash adalah membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk

dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor
faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Ada bebrapa teknik smash yaitu:
a. Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan
bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai
suatu hasil yang optimal.
b. Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa : Smash adalah suatu pukulan yang
kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga jalannya bola
terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net , maka
bola dapat dipukul tajam ke bawah.
c. Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya
mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan.
Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai
pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.
4. Membendung (blocking).
Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari
daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah : Jongkok, bersiap untuk melompat, lompat
dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas, dan saat mendarat hendaknya langsung menyingkir
dan memberi kesempatan pada kawan sesatu regu untuk bergantian memblok
H. Taktik dalam permainan bola voli.
Taktik adalah suatu tindakan yang bersistem untuk mencapai tujuan. Dalam permainan voli pada
dasarnya dapat dijadikan atas dua bagian :
a. Taktik bertahan
Taktik bertaha dalam permainan bola voli harus benar benar ditanamkan kepda para pemain.
Taktik bertahan dalam permainan bola voli, dibagi menjadi dua bagian, yaitu :
b. Taktik bertahan terhadap servis.
Taktik bertahan terhadap servis, dapat juga dikatakan dengan taktik menerima sevis karena
menerima sservis yang baik akan merupakan persiapan untuk membuka serangan.
c. Taktik bertahan terhadap smash.
Taktik bertahan terhadap smash, dilakukan oleh para pemain yang berbeda didepan (net line)
mengadakan pembendungan terhadap smash yang direncanakan oleh lawan.
d. Taktik menyerang.
Taktik menyerang dalam permainan bola voli adalah rencana atau tindakan yang disusun secara
sistematis dalam usaha mematikan bola kedalam lapangan lawan. Taktik bertahan merupakan
taktik permulaan untuk mengadakan seranagan.
KESIMPULAN
Dari beberapa uraian dan penjelasan yang telah dikemukakan di atas maka dapatlah saya
mengambil kesimpulan bahwa dengan mata pelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan
kesehatan ini, mahasiswa mampu mempraktikkan teknik teknik dasar dalam olahraga dengan
baik serta nilai kerjasama, toleransi, percaya diri, kejujuran, keberanian, menghargai lawan, kerja
keras, dan menerima kekalahan serta dapat mengaplikasikan cara hidup yang sehat dan bersih.
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing
masing grup memiliki enam orang pemain, Pada waktu service kedua regu harus berada dalam
lapangan / didaerahnya masing masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan
tiga deret ada di belakang, Pemain tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk
mengumpankan bola kepada rekan rekannya dan mengatur jalannya permainan, spiker bertugas

untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan, libero adalah pemain bertahan yang
bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men smash bola ke seberang net. defender
adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
VIDEO TEKNIK DASAR PASSING BAWAH
VIDEO TEKNIK DASAR PASSING ATAS
VIDEO TEKNIK DASAR SERVICE
VIDEO TEKNIK DASAR SPIKE
KEBUGARAN JASMANI
A. Pengertian kebugaran
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien
tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap
orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya
dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu
kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu
senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi
apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan
penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani
secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.
B. Manfaat latihan kebugaran jasmani
Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat
menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin
tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan
kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang
berat.
Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:
1.
Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung
2.
Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya
3.
Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan
4.
Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan
5.
Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan
C.
Kebugaran digolongkan:
1.
Kebugaran statis
Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit dan cacat. (bisa dikatakan
seseorangitu sehat).
2.
Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan
ketrampilan khusus.
3.
Kebugaran motoris
Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut
ketrampilan khusus.
D. Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
1.
Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani
a.
Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan
didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.
b.
Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.
c.
Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.
d.
Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang
akan
dicapai.
e.
Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.
2. Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
a.
Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes
b.
Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1) Anatomical fitness
2) Physiological fitness
3) Psychological fitness
5. Penjelasan tentang Physiological fitness
1.
kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut
Karpovich)
2.
Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa
menimbulkan
kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda
F. Unsur Kebugaran Jasmani
1.
Strength (kekuatan)
2.
Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)
3.
Speed (kecepatan)
4.
Flexibility (kelentukan)
5.
Agility (kelincahan)
6.
Endurance (daya tahan)
G. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
1.
Mengukur kemampuan fisik siswa
2.
Menentukan status kondisi fisik siswa
3.
Menilai kemampuan fisik siswa
4.
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5.
Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
6.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjasorkes
H. Tes kebugaran jasmani ini dapat dibedakan menurut kelompok umur, yaitu:

Umur 6 9 tahun

Umur 10 12 tahun


Umur 13 15 tahun

Umur 16 19 tahun
I. Komponen Tes Kebugaran Jasmani
1.
Tujuan
Mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kebugaran jasmani siswa
2. Alat dan fasilitas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Lintasan lari atau lapangan


Stopwacth
Bendera start dan tiang pancang
Nomor punggung/dada
Palang tunggal
Papan berskala ukuran 30 x 150 cm
Serbuk kapur
Penghapus
Frmulir pencatat hasil tes dan alata tulis

3. Butir-butir tes:
1. Tes lari cepat 50 m Mengukur kecepatan lari seseorang.
2. Tes gantung angkat tubuh 60 detik (putra) dan gantung siku tekuk (putri)
Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
3. Tes baring duduk 60 detik Mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
4. Tes loncat tegak Mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
5. Tes lari jauh (800 m putri dan 1000 m putra) Mengukur daya tahan (cardio
respiratory endurance)
4. Petunjuk Pelaksanaan tes:
1.
Lari 50 meter
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1)
Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50meter, dan mempunyai lintasan
lanjutan.
2)
Bendera start
3)
peluit
4)
Tiang pancang
5)
Stopwach
6)
Serbuk kapur dan alat tulis
c. Petugas tes
1) Petugas keberangkatan
2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
2) Peseta berdiri di belakang garis start.
3) Gerakan:

(a) Pada aba-aba Siap peserta mengambil sikap start berdir.


(b) Pada aba-ba Ya peserta lari secpmungkin menuju garis finis, menemph jarak
50meter.
(c) Lari masih bisa diulang apabila:
Pelari mencuri start
Pelari tudak melewati garis finish
Pelari terganggu dengan pelari lain.
Pencatat hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter,
dalam satuan waktu detik.
2) waktu dicatat satu angka di belakang koma.
Gambar 1. Rangkaian Tes Lari 50 meter
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putra, tes gantung tekuk siku untuk putri
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putra
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2) Alat dan fasilitas terdiri atas:
a)
Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, sesuai dengan peserta, palang pegangan
terbuat dari besi berdiameter inci.
c)
Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat,
e)
Alat tulis
3) Petugas tes
a)
Pengamat waktu
b) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4) Pelaksanaan
a)
Sikap permulaan
Peserta berdiri dibawah palang tunggal. Kedua tangan berpeganagan pada palang tunggal selebar
bahu, Pegangan telapak tangan menghadap kearah letak kepala.
b) Gerakan
1. Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua tangan, sehingga dagu menyentuh atau
berada di atas palang tunggal, (lihat gambar 4) kemudian kembali kesikap permulaan. Gerakan
ini dihituing satu
ii. Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap
ii. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
c)
Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila
(1) Pada waktu mengangklat badan, peserta melakukan gerakan mengayun.
(2) Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal, dan
(3) pada waktu kembali sikap permulaan kedua tangan tidak lurus.
5) Pencatat Hasil
a)
Gerakan yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
b) Gerakan yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan tang dapat dilakukan dengan
sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c)
Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkat tubuh ini, walaupun telah berusaha diberi
nilai 0 (nol).
(1)
(2)
(3)
e.
1)

Gambar 2 Rangkaian Tes Angkat Tubuh Putra


b. Tes gantung siku tekuk untuk putri
1.
Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2.
alat dan fasilitas terdiri dari:
a)
Lantai yang rata dan bersih
b) Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. Palang pegangan
terbuat dari besi berdiameter inci.
c)
Stopwach
d) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
3.
Petugas terdiri dari:
a)
pengamat waktu
b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil.
4.
Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit diatas kepala peserta.
a.
Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar
bahu, pegangan telapak tangan menghadap kebelakang.
b.
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai mencapai sikap
menggantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan
selama mungkin.
Gambar 3 Tes Gantung Siku Tekuk Putri
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas terdiri dari:
1)
Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih
2) Stopwacth
3) Alat tulis
4) Alas/tikar/matras jika diperlukan
c. Petugas tes terdiri dari:
1) Pengamat waktu
2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1.
Sikap permulaan
a)
Berbaring telentang di lantai atau rumput, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o , kedua
tangan jari-jarinya berselang selip diletakan di belakang kepala atas.
b) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kedua kaki, agar kaki
tidak terangkat.
2.
Gerakan
a)
gerakan aba-aba Ya peserta bergerak mengmbil sikap duduk, sehingga kedua sikunya
menyentuh kedua paha, kemudian kembali kesikap permulaan.
b) gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
1.
Gerakan tidak dihitung jika tangan terlepas, sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi.
2.
Kedua siku tidak sampai menyentuh paha, dan

3.
Mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
e. Pencatat hasil
1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan
dengan sempurna selama 60 detik.
2) Peserta yang tidak mampu melakukan tes baring duduk ini , diberi nilai 0 (nol).
Gambar 4 Tes Baring Duduk
4. Loncat tegak
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak atau tenaga eksplosif.
b. Alat dan fasilitas terdiri dari :
1) papan berskala centi meter, warna gelap, berukuran 3050 cm, dipasang pada dinding
yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (nol) pada skala yaitu 150 cm.
2) serbuk kapur.
3) alat penghapus
4) alat tulis
c. Petugas tes
Pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap permulaan
a)
Terlebih dahhulu ujung jari tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur atau magnesium
karbonat.
b) Peserta berdiri tegak dekat dingding, kaki rapat, papan sekala berada disamping kiri atau
kanannya. Kemudian tangan tang dekat dingding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pad papan bersekala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan
Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukan lutut dan kedua lengan diayun kebelakang ,
kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan ujung jari sehingga
menimbulkan bekas. b. lakukan tes ini sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau dislingi oleh peserta
lain.
e. pencatat hasil
1) Raihan tegak dicatat
2) ketiga raihan loncatan dicatat
3) raihan loncatan tertinggi dikurangi raihan tegak.
Gambar 5 Tes Loncat Tegak
5. Lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri
a. Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah dan pernafasan
b. alat danfasilitas terdiri dari:
i.
Lintasan lari 1000 meter untuk putra dan 800 meter
untuk putri.
ii. Stopwacth
iii. bendera start
iv.
Peluiat
v. Tiang pancang
vi.
alat tulis

c. Petugas tes terdiri dari:


i. Petugas keberangkatan
ii. pengukur waktu
iii. pencatat hasil
iv.
Pembantu umum
d. Pelaksanaan
1). Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start.
2). gerakan
i.

Pada aba-aba Siap peserta menganbil sikap

start berdiri, sikap untuk lari.


ii.
pada aba- aba Ya peserta lari menuju garisa
finis. Menempuh jarak 1000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri.
Catatan:
1.
Lari diulang bilamana ada pelari yang mencari start.
2.
Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finis.
e. Pencatatan hasil
1) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera diangkat sampai pelari tepat melintas
garis finis.
2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 1000
meter untuk putra dan 800 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.
Contoh penulisan:
Seseorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3,12.
Gambar 6 Rangkaian Tes Lari12000 m Putra dan 1000 m Putri
Tabel Norma Penilaian.
No Jumlah Nilai
Klasifikasi
1

22-25

BAIK SEKALI

18-21

BAIK

14-17

SEDANG

10-13

KURANG

5
5-9
KURANG SEKALI
v Kriteria/norma tes kesegaran jasmani Indonesia (Untuk siswa SMA usia 13-15 tahun
putra)
Tabel Nilai
NO
LP
GAT BD LT
LJ
N
1 0-6,7 19 > 38> 66> 0-304 5
2

6,8-7,6 11-15 28-37 53-65 305-353 4

7,7-8,7 6-10 19-27 42-52 354-446 3

4 8,8-10,3 2-5

8-18 31-41 447-604 2

5 10,4-dst 0-1 0-7 0-30 605-dst 1


Latihan soal.
I. Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, d, atau e pada jawaban yang paling benar!

1.
Menurut pengertian kebugaran yang sebenarnya, seseorang dikatakan bugar, jika dapat
melakukan pekerjaan sehari-hari secara.
a.
Kuat
c. Cepat
e. Efesien
b.
Semangat
d. Singkat
2.
Selain untuk meningkatkan produktivitas kerja seseorang, kebugaran jasmani juga
diperlukan untuk mencegah. selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
a.
Kecapian
c. Cidera
e. Kebosanan
b.
Kesakitan
d. Kemalasan
3.
Kebugaran digolongkan menjadi berapa.
a.
6
c. 4
e. 2
b.
5
d. 3
4.
Dibawah ini yang termasuk dalam unsur kebugaran jasmani adalah, kecuali.
a.
Keseimbangan
c. Kekuatan
e. Daya tahan
b.
Kecepatan
d. Kelentukan
5.
Tes loncat tegak dilakukan untuk mengukur.
a.
Daya tahan
c. Kecepatan
e. Kekuatan
b.
Daya ledak
d. Kelincahan
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan dibawah ini dengan benar!
1.
Dalam pelajaran penjaskes mengapa perlu di adakan tes pengukuran?Jelaskan argumenmu!
2.
Sebutkan unsur-unsur pada kebugaran jasmani!
3.
Apa fungsi tes kebugaran jasmani penjasorkes di tingkat SMA? Sebutkan!
4.
Sebutkan jenis-jenis tes kebugaran jasmani dan jelaskan cara pelaksanan pada masingmasing tes kebugaran jasmani tersebut!
5.
Menurut anda, dari hasil tes kebugaran tersebut sudah dapat dijadikan acuan untuk
melihat/menentukan tingkat kebugaran siswa atau belum? Jika sudah/belum, berikan alasanmu!

SENAM LANTAI
Pengertian Senam Lantai
Senam Lantai (Flour Exercise) adalah satu bagian dari cabang Senam, yang gerakan-gerakannya
dilakukan di atas lantai (Matras) atau Permadani. Senam ini disebut juga senam bebas karena
Pesenam tidak menggunakan alat bantu selain lantai (matras) dengan ukuran 12 x 12 meter atau
menggunakan matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga
keamanan.
Jenis dan Macam senam Lantai
1. BERGULING (ROLL)
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali kesikap semula atau berdiri

Ket: selain berguling ke depan ada juga


berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal
yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur
2. KAYANG.
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam
keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN.Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat
keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada

pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING.
a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.

b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).


a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.

b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka


1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau
matras.

untuk melaksanakan kegiatan dan perlombaan senam lantai diperlukan ruangan yang dilapisi
karpet dan matras dengan bentuk dan ukuran seperti di bawah ini: