Prtica Desportiva
Hipertenso Arterial
Hipercolesterolemia
Anemia
Hipertrigliceridemia
Permitir um funcionamento
ptimo de todas as funes
celulares
Obesidade
Gota
RENDIMENTO DESPORTIVO
Osteoporose
Nutriente
Substncia Alimentar que o organismo precisa
de ingerir para a sua formao, crescimento,
reproduo, trabalho e manuteno
fisiolgica, ou seja
para viver
Energia
As necessidades energticas diminuem com a
idade
Ingesto adequada de Macronutrientes
Protenas
Lpidos
Hidratos de
Carbono
GASTO ENERGTICO
Gasto de energia no repouso (MB) 60 a
75%
Actividade fsica voluntria e involuntria
varivel (15 a 30%)
Efeito trmico do alimento (ETA) 10%
BMR stands for Basal Metabolic Rate, and is synonymous with Basal Energy
Expenditure or BEE. BMR measurements are typically taken in a darkened room
upon waking after 8 hours of sleep; 12 hours of fasting to ensure that the digestive
system is inactive; and with the subject resting in a reclining position.
MBmulheres = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x Alt (cm)] [4,7 x idade (anos)]
Men
10 x Peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) + 5
Women
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) - 161
As recent as 2005, the ADA (American Dietetic Association) published a comparison of
various equations. The Mifflin-St Jeor was found to be the most accurate.
Factores de Actividade
Activity Factor
1.2
1.375
1.55
1.725
1.9
Category
Definition
Sedentary
Little or no exercise
and desk job
Lightly Active
Light exercise or
sports 1-3 days a
week
Moderately Active
Moderate exercise or
sports 3-5 days a
week
Very Active
Extremely Active
HOMENS
MULHERES
5 a 15%
16 a 28%
Protena
Funes:
Sustentao mecnica
40% protenas vegetais
Proteco imunitria
Gerar e transmitir impulsos nervosos
Transporte e armazenamento
Catlise enzimtica
15 a 20 % aporte
calrico
Peso total = g de
protena a ingerir
Protenas
PROTENAS NO DESPORTISTA
Treinos de endurance e de resistncia:
Alguns estudos sugerem o aumento de protena
diria para o mximo de 1,2 a 1,6 g /kg/dia
Adulto 75kg = 90 a 120 de protena
POR DIA
TOTAL
115 g
2 ovos = 25g
Hidratos de Carbono
Fonte de energia
Principal substrato de esforos musculares
Ingesto de glcidos para preenchimento dos depsitos
de glicognio
Aumento das reservas de glicognio melhor
performance
Preservao da massa muscular
45 a 60% do aporte calrico dirio (vitaminas, minerais e
fibras)
Hidratos de Carbono
Preferir:
Hidratos de
Carbono
Complexos
Evitar:
Hidratos de
Carbono de
Absoro
Simples
Recomendaes no Desporto
Intensivo
Recuperao aps exercicio (0 a 4h)
1 g / kg
Quantidade diria
Numa dieta com 2500kcal
60% de Hidratos de carbono = 1100kcal
= 375 g HC / dia
Ex. Peq. Almoo com 150 g HC = 2 chvenas
de cereais com leite + 250 ml sumo de fruta
+ 1 banana + 2 fatias de po com doce
Lpidos
Funo protectora contra o impacto mecnico
Funo transportadora (vitamina lipossoluveis A,
D, E e K)
Isolante trmico
Funo de Reserva de Energia
20 a 35% do aporte calrico dirio
Lpidos
lcool 7 Kcal/g
Vitaminas, minerais e
antioxidantes
Fornecidos atravs de
uma alimentao variada
em frutas e vegetais, na
forma de sopas, saladas,
fruta fresca e sumos de
fruta naturais.
Fibra
Sem valor energtico, plstico ou regulador
VEGETAIS
CEREAIS INTEGRAIS
Distribuio da Alimentao
Refeies:
Pequenas e de fcil digesto - intervalos
mximos de 3 horas
O jejum nocturno no deve ser superior a 8 -10
horas
Ideal:
5-6 refeies/dia de confeco simples, mas
cuidada
gua
50%-60% do
peso
corporal nas
mulheres
60%-70%
do peso
corporal
nos
homens
A desidratao - consequncias
aumento da frequncia cardiaca;
aumento da temperatura corporal;
aumento da percepo de esforo;
uma diminuio da motivao.
Monitorizar
Uma boa forma de o fazer avaliar a
colorao da urina e a frequncia com
que urina. Se urinar frequentemente (a
cada 2 - 4h) e a cor da mesma for plida
(ver fig.) provavelmente est bem
hidratado. A altura do dia mais vlida
para avaliar a colorao da urina de
manh, depois de acordar. O resultado
obtido indicar se ingeriu gua suficiente
no dia anterior.
Em situao de treino/competio
Antes
Para iniciar a actividade fsica bem hidratado(a), deve comear a ingerir
lquidos 4 horas antes do exerccio com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a
500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequncia e a
colorao da urina.
Durante
No necessria se se mantiver bem hidratado
Aps
A melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratao
beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve
ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os lquidos que ingere com
alimentos ricos em sdio (ex: bolachas de gua e sal, queijo, fiambre,
etc) para ajudar a reter a gua ingerida.
A nutrio atual
Os atletas continuam a necessitar de energia,
macronutrientes e micronutrientes
MAS
As estratgias nutricionais servem acima de tudo
para modular o treino e induzir a adaptao
muscular
Alimento
Quantidade
Calorias
Acar
100 g
394
Arroz doce
100 g
300
Biscoitos
100 g
454
Caramelos
100 g
440
Chocolate
100 g
560
100 g
427
Bolacha baunilha
100 g
565
Bolacha chocolate
100 g
475
Bolacha Maria
100 g
423
Bolacha torrada
100 g
411
Bolo de arroz
100 g
404
Bolo-rei
100 g
398
Bolo po-de-l
100 g
367
Croissant
100 g
416
Bola de Berlim
100 g
399
100 g
420
Gelado de chocolate
100 g
187
Gelado de baunilha
100 g
176
Jesuta
100 g
515
Mil folhas
100 g
415
Pastel de nata
100 g
298
Mel
100 g
314
Molotof
100 g
220
Mousse de chocolate
100 g
177
Nougat
100 g
392
Alimento
Quantidade
Calorias
Arroz
100 g
348
Massas
100 g
350
Aveia (flocos)
100 g
384
Po de Milho
100 g
185
Muesli
100 g
368
Po (baguete)
100 g
254
Po branco
100 g
250
Po de centeio
100 g
222
Po integral
100 g
208
Tosta
100 g
408
Tosta Integral
100 g
364
Alimento
Quantidade
Calorias
Abacate
100 g
130
Ameixa
100 g
59
Anans
100 g
49
Banana
100 g
102
Cereja
100 g
70
Figo
100 g
64
Framboesa
100 g
49
Kiwi
100 g
53
Laranja
100 g
46
Limo
100 g
37
Ma
100 g
60
Melancia
100 g
25
Melo
100 g
23
Morango
100 g
34
Nspera
100 g
54
Pra
100 g
43
Pssego
100 g
45
Tangerina
100 g
46
Uva
100 g
71
Alimento
Quantidade
Calorias
1 dose (120 g)
377
1 doses (170 g)
585
1 unidade (100 g)
242
1 fatia (110 g)
290
1 fatia (133 g)
330
1 fatia (117 g)
250
1 unidade (219 g)
506
1 unidade (120 g)
297
Hambrguer (pequeno)
1 unidade (105 g)
247
Hambrguer (mdio)
1 unidade (210 g)
540
Hambrguer Whopper
1 unidade (278 g)
680
Cachorro quente
1 unidade
1059
1 unidade (78 g)
156
1 unidade (69 g)
88
1 unidade (150 g)
300
1 fatia (140 g)
308
1 unidade (370 g)
336
1 unidade (371 g)
441
1 unidade (200 g)
528
1 unidade (100 g)
478
1 unidade (125 g)
232
Sundae de chocolate
1 unidade (153 g)
317
Tarte salgada
1 unidade (140 g)
312
Piza 4 estaes
Alimento
Quantidade
Calorias
Aguardente
100 ml
308
Brandy
100 ml
240
Cerveja
1 copo 200 ml
90
1 copo 200 ml
56
Champanhe
1 taa 100 ml
90
1 dose (100ml)
250
Gin
100 ml
300
Rum
100 ml
250
Vermute
100 ml
170
Vinho maduro
1 taa (100ml)
65-85
Vinho verde
1 taa (100ml)
59
Vinho do Porto
1 taa (100ml)
160
100 ml
250
Conhaque
Whisky