QUEM O
AUTOR DO
TREINO?
Este cara treinador dos
profissionais de fisiculturismo e alguns atores em
destaque de hollywood, Kris
Gethin.
O Super Sarado! trouxe para
o Brasil esta metodologia,
e alm disso agregou novos
mtodos igualmente avanados e eficientes para o
ganho de massa muscular
sem acmulo de gorduras,
usados por atletas de MMA e
bodybuilders profissionais!
Comprando o nosso e-book,
voc tem a certeza de estar
seguindo um projeto de qualidade sem prescedentes, capaz de transformar radicalmente o seu corpo!
RESULTADOS
EM QUANTO TEMPO?
30
dias para surtir
efeitos!
ndice
PARTE 1
PARTE 2
PARTE 3
AVISO!
O CLIENTE o responsvel
pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas
decises que tomar. Sendo
assim, SuperSarado.com.br
aconselha que voc consulte
o seu mdico ou profissional
de sade antes de fazer sua
dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em
Os resultados obtidos pelo sua sade.
uso das informaes disponibilizadas neste material po-
PARTE 1
Roupas Adequadas
No tente ir para uma acemia
de cala ou short jeans, chinelo, culos escuros, camisa social, ou qualquer outro tipo
de roupa ou acessrio inconveniente... Tente usar sempre uma regata mais larga,
shorts de tecido leve, meia e
tnis.
Caso voc o tenha, um mp3 ou
iPod tambm so de grande
valia para que voc escute
msicas que te animem enquanto realiza o seu treino,
e o mantenha longe das conversas. Lembre-se: conversar dentro da academia tira
o seu foco, e diretamente o
seu rendimento.
ma de treinamento.
Seu uso de extrema importncia tanto para sua segurana, quanto para seu
rendimento ao longo dos
treinos.
Fita Mtrica
Para conferir semana a semana sua evoluo, e anotar
todas as suas medidas em
seu caderno, voc deve ter
uma fita mtrica. Ela vai te
ajudar, e muito, a aferir to-
Luvas Protetoras
Ainda que voc no sinta
necessidade de usar luvas,
saiba que com elas voc
poder ter maior pegada e
aderncia em diversos tipos
de exerccios. No, ela no
se trata de um artigo usado
por frangos... Ronnie Cole-
Relgio
Relgio simplesmente essencial para voc saber o
tempo de descanso entre
cada srie e exerccio, que
dever ser seguido com
muito rigor. Tambm ser
necessrio em seus treinos
cardiovasculares, e no pode
DETERMINAO
ficar de lado.
Treinar sem relgio significa descansar mais. Descansar mais significa treino com
menor intensidade. E treino
com menor intensidade significa perda de tempo!
Intensidade + Consistncia =
Sucesso!
Ento, voc quer construir msculos maiores, mais
fortes e de maneira rpida?
Voc dever entender que
tudo isso vir facilmente
caso a sua consistncia com
o programa de treinamento descrito neste manual
ser levada srio, completamente, sem excluso de
nenhum ponto, conceito e
indicao.
Whey Protein
30g a 60g Aps O Treino
A protena o nutriente
mais importante para quem
quer ganhar massa muscular.
Um fisiculturista no existe
sem protena. Isso porque a
protena a matria-prima
para a construo de todo o
tecido muscular. Mas o que
algumas pessoas no sabem
que nem toda protena
igual.
As protenas so classificadas de acordo com os seus valores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para
determinar suas disponibilidades para o organismo.
A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) disponvel atualmente a protena isolada do soro do leite,
tambm conhecida como Whey Protein. Suas cadeias curtas e peptdeos fazem com que ela fique disponvel para
absoro quase que imediatamente cerca de 10 minutos
aps sua ingesto.
Whey Protein tem a caracterstica de ser um suplemento
de recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora
crtica, depois de um estresse fsico intenso, que as clulas
se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.
Albumina
30g a 60g Antes De Dormir
A albumina a protena da
clara do ovo, e j vem sendo
utilizada por muitos anos por
atletas de elite, praticantes
de musculao e fisiculturismo, por ser uma protena de
alta qualidade.
Atletas utilizam grandes
quantidades desta protena
atravs do consumo de ovos,
alguns insistem em consumir
a clara do ovo crua.
necer energia ao organismo.
Por este motivo, o consumo
de ovos crus foi sendo substitudo por suplementos a
base de albumina, bem mais
concentrados e sem nenhum
Outro problema de consumir risco a sade.
albumina atravs da clara do
ovo crua, que desta manei- A albumina pode ser uma alra, outros nutrientes do ali- ternativa para aqueles que
mento inibem a absoro de no esto dispostos a gastar
uma vitamina do complexo B, um valor maior com suplea biotina, umas das substn- mentos a base de whey procias responsveis por for- tein.
Ocorre que a clara do ovo
pode fazer mal a sade, se
consumida desta maneira,
por possuir eventualmente
bactrias indesejveis.
Glutamina
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
Quem treina j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como
ela pode ajudar a melhorar
o rendimento fsico e ganho
de massa muscular.
Ela o aminocido mais
abundante em circulao no
nosso corpo. Em um indivduo
saudvel, a concentrao de
glutamina no sangue 3 a
4 vezes maior que todos os
outros
aminocidos, e ela transportada e metabolizada em Uma pessoa que treina usa
quase todos os tecidos.
muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos,
O organismo altamente de- e com isso fica muito mais
pendente da glutamina. Ela vulnervel a doenas, pois
tem um papel muito impor- o nosso sistema imunolgitante em vrios rgos do co altamente dependente
corpo, e tambm no sistema desse aminocido.
imunolgico e no metabolis- voc acaba perdendo massa
mo da protena, tornando-se muscular.
um nutriente muito importante para quem treina.
BCAA
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
O BCAA (leucina, isoleucina
e valina) um conjunto de
aminocidos de cadeia ramificada, tambm muito utilizado como suplemento para
ganho de massa muscular.
Trabalhos recentes identificaram inclusive o modo de
ao do mesmo e, do ponto
de vista bioqumico, est esclarecido como o BCAA atua.
O que resta agora a descobrir a dose ideal e a composio ideal.
cidos Graxos
10g a 20g Depois Do Treino
Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so
essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois exercem funes essenciais para o organismo
incluindo a produo de
energia, o aumento de metabolismo, o aumento do
crescimento muscular, o
transporte do oxignio, o
crescimento normal celular,
alm de proporcionar funes nervosas adequadas e
participar da regulao hormonal.
Os melhores cidos graxos
so o leo de peixe e o leo
de linhaa, pois so ricos em
mega 3, 6 e 9
Elas so chamadas essenciais porque nosso corpo no
consegue produzi-las. Assim,
estas gorduras devem estar
presentes na nossa dieta,
seja pela ingesto de alimentos normais, ou seja, pela suplementao. O problema
que os alimentos que comemos, na maioria das vezes,
no fornecem a quantidade
necessria de cidos graxos
essenciais porque estes so
normalmente retirados durante o seu processamento.
Polivitaminas E Vitamina C
Uso Dirio Conforme Prescrito
A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel
como antioxidante, com potencial de oferecer proteo
contra algumas doenas e
contra os aspectos degenerativos do envelhecimento.
Mas nem tudo so boas notcias. O excesso de vitamina
C pode causar efeitos colaterais, como nuseas e diarrias.
uma das 13 principais vitaminas que fazem parte
de um grupo de substncias qumicas complexas
necessrias para o funcionamento adequado do organismo. uma das vitaminas hidrossolveis, o que significa
que seu organismo usa o que
necessita e elimina o excesso.
A vitamina C encontrada
em alimentos como frutas
ctricas, tomates, morangos,
pimento-doce e brcolis. A
melhor maneira de se obter a
quantidade necessria por
meio de uma alimentao
saudvel e rica em vitamina
C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode
ajudar a prevenir alguns tipos de cncer.
Ajuda as clulas do organismo, incluindo os ossos, os
dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangneos, a crescer e permanecer
sadias. Tambm ajuda o organismo a responder infeco e ao estresse, alm
de auxiliar a utilizao eficiente de ferro. Se o seu organismo no receber quantidades dirias suficientes de
vitamina C, voc ficar mais
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, m cicatrizao das feridas, perda
Creatina
A creatina um composto
de aminocidos produzido
naturalmente no organismo
(fgado e rins) e uma das
mais importantes fontes de
energia para as contraes
musculares de alta-intensidade (anaerbico). Em sua
forma de fosfocreatina, ela
capaz de fornecer energia to rapidamente que
a fonte de energia primria
dos msculos para esforos de intensidade mxima,
como levantamento de peso
e corridas rasas. O msculo armazena essa substncia em
pequenas pores, e por essa razo ela no dura mais do
que 15 segundos durante um esforo fsico muscular de intensidade mxima.
O ATP (adenosina trifosfato) a fonte de energia para todas as formas de contrao muscular. A energia criada
quando o ATP libera um de seus grupos de fosfato (e a ele
vira ADP). A creatina devolve o fosfato de volta ao ADP, que
volta a se tornar ATP e assim recarrega seu estoque de ATP
no msculo.
Assim, ela age como uma bateria extra para seus msculos,
o que os permite usarem mais energia e mais intensidade
por mais tempo.
Alm de permitir mais intensidade nos treinos, ela tambm tem a propriedade de
levar gua para o interior das
clulas musculares. Isso, em
combinao com os treinos
mais puxados, criam o ambiente anablico ideal para
o crescimento dos msculos,
com o aumento do volume
e a hidratao das clulas
musculares.
Vasodilatadores e Pr-Hormonais
Os vasodilatadores so bons
suplementos para voc ganhar um nimo extra antes
do seu treino, porm, no o
recomendamos aqui porque
em sua maioria eles possuem carboidratos em forma
de acar simples, e isso vai
contra o princpio de nossa
dieta, como voc vai ver a
seguir.
Porm, se voc encontrar um
que no tenha carboidratos
em sua forma, pode usar.
J os famosos pr-hormonais
so completamente desaconselhveis, porque eles
so verdadeiros esterides
anabolizantes em sua forma
mais perigosa: oral. So metabolizados pelo fgado e podem gerar grandes danos a O preo tambm no o seu
este orgo, incluindo cncer ponto forte, estes produtos
e falncia.
chegam no Brasil custando o
dobro(ou mais) do seu preo
O objetivo inicial dos pr- original, muitas vezes cuhormnios foi muito inteli- stando mais que esterides
gente: criar uma substncia anabolizantes.
SUPLEMENTAO RECOMENDADA
SUPLEMENTO
QUANTIDADE
HORRIO
Whey Protein
30g a 60g
Ps-Treino
Albumina
30g a 60g
Antes de
dormir
Glutamina
5g a 10g
Antes e depois
do treino
BCAA
5g a 10g
Antes e depois
do treino
Polivitamnico
Conforme
prescrito
Pela manh e
antes de dormir
Vitamina C
1g a 3g
Ao longo do dia
Creatina
5g
Antes e depois
do treino
Elementos Extras
Alguns outros suplementos
podem ser usados tambm.
No so exatamente suplementos, mas sim elementos
que podem fazer grande diferana em seu corpo.
So eles:
gua
No se pode esquecer da
gua! Voc contm cerca de
60% a 70% de pura gua, ento j deu pra perceber o
quanto ela importante na
gerao de massa muscular.
Cafena
Dividindo A Dieta E O
Treino Cardiovascular
Como voc j deve saber, nosso programa de treinamento
est dividido em 4 grandes partes, cada uma com um objetivo especfico.
parte isso, basta agora direcion-lo ao modo de dieta e
treino cardiovascular que pertence a cada parte do programa. Abaixo, voc pode ver uma tabela que explica em
detalhes como isso ser feito:
ROTINA
DIETA
CARDIO
IMMERSION
HIPERCALRICA
3X NA SEMANA
HIIT
ULTRACALRICA
5X NA SEMANA
TRANSFORMATION
HIPOCALRICA
6X NA SEMANA
XTREME
HIPOCALRICA
7X NA SEMANA
Treinamento Em Jejum
Voc no vai morrer ou desmaiar fazendo isso, acredite! Seu treino a partir de
hoje vai ser em COMPLETO
JEJUM.
Voc aprender a se submeter a um jejum de 16h
em seu dia, e ter uma janela para comer de apenas 8h.
Nestas 8h, voc far apenas
3 refeies. Este o segredo!
Pense que imediatamente
aps o seu treino, que foi
feito em jejum, seu corpo
est vido por nutrientes,
ele vai estar em completa
compulso por qualquer tipo
de alimento. Ou seja, tudo o
que ele comer, ele vai usar
para reparar o que foi perdido durante o seu jejum e seu
treino intenso. O aproveitamento dos nutrientes
ser muito maior e mais eficiente. Voc ir transformar
seu corpo em uma mquina
de construir msculos!
Alm disso, estamos fazendo
tambm com que o seu corpo queime todo o glicognio
estocado nos msculos ao
longo do jejum, e na hora
que voc chega ao treino, a
nica fonte de energia que
voc dispem est em forma
de... GORDURAS! Sim! Voc
vai queim-las durante o seu
treino inteiro!
Est vendo como este esquema muito melhor, uma vez
que voc queima gorduras
ao longo do seu treino, e no
ps-treino voc est preparado para construir msculos puros, densos e principalmente rasgados.
A seguir, voc ser apresentado aos possveis protocolos.
PROTOCOLO ORIGINAL
HORRIO
ESQUEMA
11h30 - 12h
BCAA e Glutamina
12h - 13h30
Treino
13h
Refeio G
16h
Refeio M
21h
Refeio P
PROTOCOLO MATUTINO
HORRIO
ESQUEMA
5h30 - 6h
BCAA e Glutamina
6h - 7h30
Treino
8h
BCAA e Glutamina
10h
BCAA e Glutamina
13h
Refeio G
16h
Refeio M
21h
Refeio P
PROTOCOLO VESPERTINO
HORRIO
ESQUEMA
12h - 13h
Refeio P
16h - 17h30
Treino
17h30
Refeio G
21h
Refeio M
PROTOCOLO NOTURNO
HORRIO
ESQUEMA
12h - 13h
Refeio P
16h - 17h
Refeio P
19h30 - 21h
Treino
21h
Refeio G
VITAMINAS RECOMENDADAS
COMPLEXO B
ZINCO
SELNIO
MAGNSIO
5000ui
30mg
300mcg
450mg
TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
MINUTOS
INTENSIDADE
1-3
Baixa
4-5
Mdia
6-8
Intensa
9 - 10
Mdia
11 - 13
Intensa
14 - 15
Mdia
16 - 18
Intensa
19 - 20
Mdia
21 - 23
Intensa
24 - 25
Baixa
se encaixa perfeitamente
no mtodo Xtreme Cut And
Lean, porque voc vai conseguir manter sua massa
magra ao longo do treino inteiro, e vai potencializar a
queima de gorduras no somente por 24h, mas por um
Isso quer dizer que voc perodo de at 48h...
otimizar o consumo de calorias em seu organismo, e Qualquer outro tipo de treipoder queimar mais gor- no cardiovascular no recoduras!
mendado, seja luta, spinnig,
natao, futebol, etc.
A intensidade baixa o equivalente a um cooper leve. A Se voc quer conquistar o
mdia aquela em que voc corpo dos seus sonhos, deve
corre numa intensidade em realizar somente este tipo
que capaz de conversar. A de treino cardiovascular ao
intensa onde voc vai correr longo dos prximos 84 dias.
pra valer, no o seu mximo
(porque vai ser bem difcil
manter 2 minutos correndo
no mximo), mas sim em um
modo onde exija bastante o
seu condicionamento fsico.
Este tipo de treino muito
bom, curto, queima calorias em modo otimizado, e
1)
2)
3)
4)
Carboidratos
Protenas
Gorduras
Vitaminas (Legumes, verduras e frutas)
Primeiro Passo:
Escolha Os Alimentos
CARBOIDRATOS
Batata doce
Arroz integral
Macarro integral
Aveia e cereais integrais Voc deve manter sua dieta
simples, no incremente-a
PROTENAS
muito com outros alimentos, pois estes podem conter
Ovos
exageradas doses de sdio e
Frango e aves em geral gorduras saturadas.
Peixe
Carne bovina (magra)
Alimentos processados tam Carne suna (magra)
bm devem ser retirados de
sua dieta, definitivamente
GORDURAS
so os piores! Fique longe do
centro do supermercado, j
Amndoas e castanhas
parou pra perceber que ali
Azeite, leo de linhaa esto os alimentos processados?
ou leo de canola
LEGUMES E VERDURAS
Sempre os verdes
FRUTAS
Sempre as vermelhas
Segundo Passo:
O Tamanho Da Poro
O segundo passo mais fcil do que o primeiro, e vai depender exclusivamente de voc!
Olhe para sua mo, a palma de sua mo, o tamanho e a
espessura. Voc dever colocar em seu prato um tamanho
equivalente a ela, a mesma medida, somente para protenas e carboidratos.
As gorduras sero exploradas mais adiante, e as vitaminas devem sempre ter apenas uma medida. Sim, s isso!
Porm, deve obedecer o esquema das refeies G, M e P, assim como das fases hipercalria, ultracalrica e hipocalrica. Basta seguir o esquema ao lado, e pronto!
TAMANHO DA PORO
REFEIO
FASE DA
DIETA
ULTRA
HIPER
HIPO
ULTRA
2 e 1/2
HIPER
HIPO
ULTRA
HIPER
1 e 1/2
HIPO
C = CARBOIDRATOS, P = PROTENAS
Terceiro Passo:
Montando O Seu Prato
Agora vamos ao que interessa, montar o seu prato. Vamos
pegar um exemplo especfico, imagine que voc esteja na
fase hipercalrica da dieta e tenha que montar suas trs
refeies. Vamos escolher os alimentos?
Refeio P
1 medida de po integral
1 medida e 1/2 de peito de
peru
1 medida de alface
1 colher de sopa de azeite
Esta falha muscular deve ser na parte concntrica do exerccio, aquela em que voc tira a carga do seu estado
natural.
Mas esta falha deve ser completa. Voc realmente no
deve mais conseguir levantar a carga, sem roubo. Quando
isso acontecer, quer dizer que voc conseguiu ir at a falha
muscular. neste ponto que as fibras musculares so danificadas, e depois renovadas, porm maiores.
Abaixo, voc pode ver como est dividido o seu treinamento ao longo das 12 semanas. Lembre-se de que existe 2
semanas de adaptao, que fica ao seu critrio de realizar.
TREINO
DIETA
CARDIO
1-3
IMMERSION
HIPER
3X
4-8
HIIT
ULTRA
5X
9-10
TRANSFORMATION
HIPO
6X
11-12
XTREME
HIPO
7X
PARTE 2
ROTINA DE ADAPTAO
A rotina a seguir recomendada para pessoas que esto
com mais de 13% de gordura
corporal, no entanto ela
opcional.
Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Parte Superior
EXERCCIO
MODO
CARGA
4x12a15
________
3x12a15
________
Desenvolvimento Militar
3x12a15
________
Levantamento Lateral
3x12a15
________
Puxador Frontal
3 x 8a12
________
Levantamento Terra
2 x 15a20
________
5x15a20
________
5x15a20
________
Treino Cardiovascular
25 min
________
Abdominais
7xFalha
________
SUPER-SRIE
Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Parte Inferior
EXERCCIO
MODO
CARGA
4x12a15
________
Mesa Extensora
3x12a15
________
Mesa Flexora
3x12a15
________
Stiff
3x12a15
________
2x8a10
________
Gmeos Em P
3 x 8a12
________
Gmeos Sentado
3 x 15a20
________
Treino Cardiovascular
25 min
________
Abdominais
7xFalha
________
Leg Press
ROTINA IMMERSION
A hora chegou! Prepara-se
para enfrentar 30 dias de
pura batalha contra o seu
corpo, para que ele cresce
desenfreadamente e queime
gorduras como se estivesse
em uma caldeira de fogo!
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO
MODO
CARGA
3x12a15
________
Leg Press
3x15a20
________
Mesa Extensora
3x8a12
________
1x15a20
________
Mesa Flexora
3x12a15
________
Stiff
2x12a15
________
Gmeos Em P
3x12a15
Gmeos Sentado
3x12a15
________
25min
________
7xFalha
________
DROP-SET
Mesa Extensora
Treino Cardiovascular
Abdominais
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO
MODO
CARGA
3x12a15
________
3x12a15
________
SUPER-SRIE
Crossover
3x8a12
Flexes
3xFalha
________
Supino Declinado
3x15a20
________
Abdominais
7xFalha
________
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO
MODO
CARGA
Desenvolvimento Militar
3x12a15
________
Levantamento Lateral
3x12a15
________
SUPER-SRIE
Remada Alta
3x8a12
Levantamento Frotal
3xFalha
________
Levantamento Curvado
3x8a12
________
Treinamento Cardiovascular
25min
________
7xFalha
________
Abdominais
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Costas
EXERCCIO
MODO
CARGA
Puxador Frontal
3x12a15
________
Remada Curvada
3x12a15
________
Remada Unilateral
3x8a12
Levantamento Terra
3x4a6
________
4x8a12
________
Treinamento Cardiovascular
25min
________
7xFalha
________
Abdominais
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sbado
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Bceps E Trceps
EXERCCIO
MODO
CARGA
3x12a15
________
Trceps Testa
3x12a15
________
Rosca Direta
3x12a15
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
3x4a6
________
3x12a15
________
Rosca Alternada
3x12a15
________
7xFalha
________
Abdominais
ROTINA HIIT
O foco desta rotina utilizar
o treino como fonte de queima de gorduras, e a dieta
como fonte de produo de
msculos.
Logicamente que o treino
tambm vai ajudar voc a
construir msculos, nele
que voc ir triturar suas fibras para que elas cresam
renovadas
novamente,
maiores e mais fortes. No
entanto, este esquema de
diviso muito importante
e eficiente.
Os treinos so divididos em
3 partes distintas: treino de
fora, treino de hipertrofia e
treino de resistncia e queima.
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO
MODO
CARGA
Agachamento Livre
7x4a6
________
Mesa Extensora
3x12a15
________
Leg Press
2x12a15
________
Mesa Flexora
2x20
________
Escalada De Montanha
2x20
________
Mesa Extensora
2x20
________
25min
________
7xFalha
________
TRI-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO
MODO
CARGA
Supino Inclinado
7x4a6
________
3x12a15
________
Crossover
2x12a15
SUPER-SRIE
Supino Reto Com Halteres
2x20
________
Flexes
2x20
________
2x20
________
25min
________
7xFalha
________
Supino Declinado
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Costas
EXERCCIO
MODO
CARGA
Levantamento Terra
7x4a6
________
Puxador Frontal
3x12a15
________
Remada Curvada
2x12a15
SUPER-SRIE
Barra Fixa
Puxador Em P Com Corda
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
2xFalha
________
2x20
________
25min
________
7xFalha
________
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO
MODO
CARGA
Rosca Direta
7x4a6
________
Trceps Testa
7x4a6
________
Rosca Alternada
2x20
________
2x20
________
2x20
________
Trceps Francs
2x20
________
25min
________
7xFalha
________
SUPER-SRIE
SUPER-SRIE
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Ombros
EXERCCIO
MODO
CARGA
Desenvolvimento Militar
7x4a6
________
Levantamento Lateral
3x12a15
________
Levantamento Curvado
3x12a15
SUPER-SRIE
Remada Alta
2x20
________
Levantamento Frontal
2x20
________
25min
________
7xFalha
________
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
ROTINA TRANSFORMATION
chegada a hora de inchar
Voc saiu de um treino HIIT,
seus msculos.
altamente intenso com alta
Esta rotina tem como priori- ingesto de calorias, e est
dade aumentar a irrigao agora pedindo pro seu corpo
sangunea para dentro dos se contentar com migalhas,
seus msculos. uma rotina sendo que naturalmente
relativamente fcil de ser voc vai tentar impor a messeguida, no tem truques, ma intensidade neste treino.
so 4 exerccios executados
sem descanso, todos com s- Tome muito cuidado com
ries entre 8 e 12 repeties. isso! Agora hora de usar vitaminas, BCAA e Glutamina,
Realiza-se ento 4 sries de para que seu sistema imu4 exerccios. Este mtodo nolgico fique bastante forte
chama-se GIANT-SET. Voc com esta virada de mesa.
o seguir por mais duas semanas, o suficiente para que
sua musculatura esteja bem
inchada a fim de dar o cut
final...
Lembre-se de que voc est
numa dieta HIPOCALRICA, ou seja, est com baixa
quantidade de energia para
realizao do treino, por
isso no v se esforar tanto, pois voc pode ter uma
leso sria.
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO
MODO
CARGA
4x8a12
________
Mesa Flexora
4x8a12
________
Leg Press
4x8a12
________
Mesa Extensora
4x8a12
________
25min
________
7xFalha
________
GIANT-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO
MODO
CARGA
4x8a12
________
Supino Reto
4x8a12
________
Crossover
4x8a12
________
Supino Declinado
4x8a12
________
25min
________
7xFalha
________
GIANT-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO
MODO
CARGA
Desenvolvimento Militar
4x8a12
________
Levantamento Curvado
4x8a12
________
Levantamento Lateral
4x8a12
________
Remada Alta
4x8a12
________
25min
________
7xFalha
________
GIANT-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO
MODO
CARGA
Trceps Testa
4x8a12
________
Rosca Direta
4x8a12
________
Trceps Francs
4x8a12
________
Rosca Alternada
4x8a12
________
25min
________
7xFalha
________
GIANT-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Costas
EXERCCIO
MODO
CARGA
Puxador Frontal
4x8a12
________
Remada Curvada
4x8a12
________
4x8a12
________
Levantamento Terra
4x8a12
________
25min
________
7xFalha
________
GIANT-SET
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
MODO
CARGA
Mesa Extensora
10x
________
Leg Press
10x
________
25min
________
7xFalha
________
(+ - + )
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
MODO
CARGA
10x
________
Crossover
10x
________
25min
________
7xFalha
________
(+ - + )
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
MODO
CARGA
Desenvolvimento Militar
10x
________
10x
________
25min
________
7xFalha
________
(+ - + )
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
MODO
CARGA
Trceps Testa
10x
________
Rosca Direta
10x
________
25min
________
7xFalha
________
(+ - + )
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
MODO
CARGA
Puxador Frontal
10x
________
Remada Curvada
10x
________
25min
________
7xFalha
________
(+ - + )
Treinamento Cardiovascular
Abdominais
PARTE 3
CROSSOVER
FLEXES
SUPINO DECLINADO
DESENVOLVIMENTO MILITAR
LEVANTAMENTO CURVADO
LEVANTAMENTO FRONTAL
LEVANTAMENTO LATERAL
REMADA ALTA
BARRA FIXA
PUXADOR FRONTAL
REMADA CURVADA
REMADA UNILATERAL
LEVANTAMENTO TERRA
ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA
TRCEPS TESTA
TRCEPS FRANCS
ESCALADA NA MONTANHA
MESA EXTENSORA
LEG PRESS
MESA FLEXORA
STIFF
GMEOS EM P
GMEOS SENTADO
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