QSU3013 - KAEDAH LATIHAN DAN SUAIAN FIZIKAL

TAJUK : LATIHAN LITAR

AHLI KUMPULAN :
1) NUR AYUNI BINTI ABDUL RAHIM

D20141066438

2) MOHAMMAD HAFIZHAMZI BIN ZAIDI

D20141066439

3) AHMAD FAIZ BIN MOHLISIN

D20141066440

4) CHRISTINE CHONG KAH KEI

D20141066441

5) MOHAMED NAIM BIN BAHARUDDIN

D20141066442

6) VINOD A/L JEEVNANTHAN

D20141066443

NAMA PENSYARAH
KUMPULAN

:
:

ENCIK ASMADI BIN ISHAK

A

RANCANGAN PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN ( LATIHAN LITAR )

Tarikh
Hari
Masa

: 17 November 2015
: Selesa
: 3.00 - 3.40 pm

Kelas
Bil murid
Jantina

Tunjang kemahiran

: Kaedah Latihan dan Suaian Fizikal

Tajuk pembelajaran

: Latihan Litar

: Pelajar Sains Sukan

: 55 orang
: Lelaki dan perempuan

: i) Mengetahui aktiviti- aktivit yang terdapat dalam latihan litar

Fokus pembelajaran

ii) Mempelajari latihan untuk meningkatkan daya tahan otot dan kuasa otot
Pengetahuan awal pelajar : Pelajar pernah melakukan latihan litar pada kelas sebelumnya.
Objektif

: Di akhir proses pengajaran dan pembelajaran pelajar dapat :

: Melakukan aktiviti- aktiviti yang terdapat dalam latihan litar dengan betul dan

Psikomotor
selamat.

: Menilai kemampuan sendiri mengenai daya tahan kardiovaskular,

Kognitif
kelenturan dan ketangkasan.

: i) Mewujudkan situasi yang seronak dan gembira.

Afektif

ii) Berkerjasama untuk menjayakan latihan litar dengan baik.

Penerapan Nilai

: Bekerjasama , bertanggungjawab, mematuhi peraturan dan semangat pasukan yang

tinggi.
Persediaan pelajar

: Memakai pakaian sukan lengkap berkasut untuk melakukan aktiviti latihan litar.

Persediaan guru : Wisel, exercise mat, skitel, maker, kon, pita ukur, tali skipping dan jam randik.

Pelaksanaan :
FASA
Set Induksi
( 4 minit )

AKTIVITI
Kemahiran sosialkomunikasi

FOKUS PEMBELAJARAN

ORGANISASI

Guru mengetahui jumlah pelajar yang

hadir dan mengenalpasti pelajar yang
tidak sihat.

CATATAN

Pelajar
berkumpul.

Strategi Utama :
Kecergasan &
Kinestatik
Kehadiran
Kesihatan
Memanaskan
badan

Melakukan
aktiviti
regangan
dinamik dimulai bahagian otot
dengan kiraan 8:
a Sternocleidomastoid
b Deltoid
c Biceps
d Triceps
e Hamstring
f Quadriceps
g Gastrocnemius
h Soleus
Melakukan aktiviti memanaskan
badan dengan lompat bintang
sebanyak 15 kali.

Pelajar
melakukan
aktiviti
memanaskan
badan dalam
barisan
mengikut
arahan guru.

pelajar
arah
guru

Perkemba
ngan
( 5 minit )

Pengenalan
( Latihan Litar )

Guru

menerangkan

tajuk

pengajaran yang di ajar

Pelajar berdiri membentuk

separuh bulatan atau
ladam kuda.

Latihan litar telah diperkenalkan

di Universiti Leeds, England pada
tahun 1953 oleh R.E Morgan dan
G.T

Adamson.

Latihan

litar

merupakan antara kaedah latihan

yang dapat meningkatkan motivasi
kendiri, menambahkan daya tahan
dan kelenturan.
Konsep latihan ialah satu kaedah
latihan suaian fizikal yang boleh

Guru

disifalkan

Pelajar

sebagai

latihan

yang

melibatkan satu bilangan perlakuan

fizikal yang disusun dalam satu
urutan tertentu.
Prinsip latihan

ialah

intensiti

latihan dan ulangan, jangka masa,

dan set.
Objektif

latihan

ialah

meningkatkan daya tahan otot dan

kuasa otot, meningkat dan melatih
keupayaan anaerobik dan aerobik.,
meningkatkan

koordinasi,

ketangkasan

dan

kelenturan,

membina

daya

tahan

kardiovascular, dan meningkatkan

motivasi diri.
Rasional
prinsip

latihan
lebihan

berasaskan

beban,

tidak

memerlukan alatan dan ruang yang

banyak, jangka latihan singkat ,
aktiviti
mengikut

boleh

dipelbagaikan

kesesuaian,

memberi

kebebasan kepada individu berlatih

mengikut

kemampuannya,

dan

keputusan cepat diperolehi.

Keselamatan
tidak

menyakitkan

dijalankan
selamat
pergerakan

di

tempat

sendi

tahap maksima.
tempat
latihan

dan
yang

hingga

ke

hendaklah

selamat digunakan
pakaian sesuai
ulangan adalah munasabah dan
dalam kemampuan peserta
intensiti yang terlalu berat akan
mendatangkan masalah kepada
pernafasan
elakkan daripada mengunakan

otot atau kumpulan otot yang

sama berturut-turut
memastikan alatan yang hendak
digunakan dalam keadaan yang
baik,

sempurna,

selamat
memberi
penerangan
tepat

sesuai

arahan
yang

sebelum,

serta
dan

jelas

dan

semasa

dan

sesudah aktiviti dilakukan

Guru menerangkan aktiviti di setiap
stesen
Ansur Maju
( 20 minit )

Stesen 1
( lari ulang alik )
lower body

Stesen 2
( lentik belakang )
Core body

Lari ulang alik

ukur kecekapan system tenaga
anaerobic dan kuasa kaki
ulang alik dari kon pertama ke kon
kedua iaitu pada jarak 25 meter
bilangan ulangan larian dicatat
tempoh masa 30 saat
Lentik belakang
untuk ukur kelenturan
mencatat jumlah lentikan dalam
masa 30 saat
badan melentik secara maksimum
ke belakang

2
5
m

Penggunaan
skitel, wisel,
jam randik, dan
pita ukur.

Penggunaan
mat, wisel, dan
jam randik

Stesen 3
( lunges )
Lower body

Stesen 4
( bangkit tubi )
Core body

Lunges
satu latihan yang baik untuk
menguatkan , membina otot
termasuk quadriceps, gluteus
maximus, dan harmstrings
catatan bilangan di ambil bagi
setiap pasang lunges yang
dilakukan dalam masa 30 saat

Bangkit tubi
meningkatkankekuatan dan
ketahanan otot-otot di bahagian
abdominis
menggunakan otot rectus
abdominis,transverse abdominus,
obliques dan hip flexors
menaikkan badan daripada
keadaan senggang ke keadaan
separa duduk dan kembali semula
dalam keadaan senggang
kaki dibengkokkan kira-kira 90
darjah

Penggunaan
wisel , marker,
dan jam rendik.

Penggunaan
mat, jam
randik, dan
wisel

Stesen 5
( skipping )
Lower and upper
body

Stesen 6
( burpee )
Upper body

Skipping
digunakan untuk senaman
kardiovaskular , sama seperti
berjoging atau menunggang basikal
kedua-dua kaki sedikit renggang
dan melompat pada masa yang
sama ke atas tali
bilangan lompatan dicatatkan
dalam masa 30 saat

Burpee
Burpee ini adalah satu latihan
badan penuh yang digunakan
dalam latihan kekuatan dan sebagai
latihan aerobik.
Pergerakan asas dilakukan dalam
empat langkah (" empat kiraan
Burpee ")
Mula dalam kedudukan berdiri.
Jatuh ke dalam kedudukan yang
mencangkung dengan tangan anda
di atas tanah. ( mengira 1)
Menendang kaki anda kembali,
sambil menjaga tangan anda
dilanjutkan. ( mengira 2)
Sejurus kembali kaki anda ke
kedudukan mencangkung.

Penggunaan
wisel, jam
randik, dan tali
skipping.

Penggunaan
wisel, jam
randik, dan
skitel.

( mengira 3)
Melompat dari kedudukan
mencangkung ( mengira 4)
Kemuncak
( 8 minit )

Permainan Kecil

1. Pelajar dibahagi kepada 4 orang 1

kumpulan
2. Pada kon pertama, pelajar harus
melakukan lompat bintang
sebanyak 10 kali dan berlari ke kon
kedua.
3. Ke kon kedua, pelajar melakukan
tekan tubi sebanyak 5 kali dan maju
ke kon ketiga.
4. Di kon ketiga, pelajar dikehendaki
melakukan tuck jump sebanyak 5
kali
5. Di kon keempat, pelajar melakukan
skipping secara bergerak ke garisan
penamat.
6. Pelajar berlari ke permulaan dan
bergilir dengan ahli kumpulan yang
lain.
7. Ahli kumpulan yang berjaya tamat
dahulu dikira pemenang.

Kon 1 (lompat
bintang 10)

Penggunaan
wisel, kon, tali
Kon 2 (tekan tubi skipping, dan
mat.

5)

Kon 3 (tuck jump

5)

Penutup

Gerak Kendur

( 3 minit )

(Cooling down)

Regangan individu dalam

separa bulatan.
Merenggangkan otot dari bahagian
kepala

hingga

ke

kaki

bentuk

Refleksi
dilakukan
sepintas lalu
semasa /
sambil pelajar
melakukan
gerak kendur.

dengan

kiraan 8 bagi setiap regangan.

Mengutamakan
pada
bahagian
pinggang ke kaki
Lunges
Squat

Refleksi

Pelajar

memberi

pendapat

dan

cadangan mengenai latihan serta

Ulasan pensyarah :

aktiviti yang dijalankan.

Kelas bersurai

Kedudukan pelajar semasa

gerak kendur adalah dalam
bentuk separa bulatan
atau ladam kuda.

Kelas bersurai.