Anda di halaman 1dari 11

MERVYN B.

ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

TUGASAN: HURAIKAN LIMA KOMPONEN KECERGASAN BERASASKAN


KESIHATAN
Statistik perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini semakin kurang menyertai
atau mengamalkan aktiviti-aktiviti berbentuk kecergasan diri. Ini boleh menyebabkan
keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina,
kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang
kurang memberangsankan.
Pengehadan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
menyebabkan saluran darah tersumbat dengan mendakan kolesterol. Keadaan ini
boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah
tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan,
kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan
masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti
fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Definisi Kecergasan
Kecergasan keseluruhan adalah merangkumi komponen-komponen mental,
sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu
memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan
keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan
serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Kecergasan diri bermaksud memiliki semua komponen kecergasan yang


diperlukan, yang mana sekiranya dipenuhi maka kita boleh sahaja memiliki
badan yang langsing atau berotot, mempunyai tahap kecergasan yang tinggi
untuk

bersukan

melakukan

dan

beriadah,

tugasan harian

tanpa

menjejaskan

keupayaan

dan menghadapi situasi

untuk

kecemasan yang

mungkin timbul dengan penuh bertenaga.


Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara
berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan
menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai
lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Manakala, kecergasan mental
adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
Menurut Falls(1980) Kecergasan fizikal didefiniskan sebagai "Kecergasan

untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang


fisiologi

berkaitan dengan fungsi

dan psikologi yang dipercayai memberi

seseorang individu

perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan


pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai
penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau
bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan,
daya

tahan,

kemahiran

dan

sebagainya"

Corbin

dan

Lindsey

(1988)

mendefinisikan kecergasan fizikal sebagai kecergasan keseluruhan organisma manusia


berfungsi dengan efisien dan berkesan. Kecergasan fizikal sewajarnya mengandungi
sebelas komponen yang dapat member sumbangan kepada kualiti hidup secara total
dan dikiatkan dengan kebolehan seseorang bekerja dengan berkesan, menikmati
riadah, menjadi sihat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi keadaan
kecemasan. Secara amnya kecergasan fizikal adalah bergantung kepada setiap

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

komponen bersenaman, permakanan dan corak hidup yang aktif. Mereka juga
menyatakan bahawa Kecergasan Fizika terdiri daripada dua komponen utama iaitu:
a) Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
b) Kecergasan Fizikal Berasaskan Perlakuan Motor.
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Kecergasan

fizikal

berasaskan

kesihatan

didefinisikan

sebagai

aktiviti-aktiviti

kecergasan yang menyumbang kepada peningkatan faktor kesihatan individu. Biasanya


aktiviti-aktiviti kecergasan yang berkait dengan peningkatan faktor kesihatan member
kesan kepada pengurangan risiko penyakit hipokinetik. Penyakit-penyakit hipokinetik
adalah penyakit-penyakit yang berkaitan dengan nyahgerakan atau kehidupan
sedentari individu yang amat kurang gerakan fizikalnya. Penyakit-penyakit hipokinetik
adalah penyakit bukan berjangkit, contohnya kegemukan, Diabetes Mellitus, Hipertensi,
Penyakit Kardiovaskular, osteoporosis, osteoarthritis dan kanser. Oleh yang demikian,
adalah penting bagi individu untuk memerhati serta mengambil berat komponen
kecergasan ini untuk kesejahteraan diri.
Secara umumnya, terdapat lima komponen utama kecergasan fizikal melalui kesihatan,
iaitu:
a)
b)
c)
d)
e)

Komposisi Badan
Daya tahan kardiovaskular
Fleksibiliti
Kekuatan Otot
Daya tahan otot.

a) Komposisi Badan
Komposisi Badan merujuk kepada peratusan atau kandungan lemak di dalam tubuh
badan.. Kandungan lemak di dalam tubuh badan memainkan peranan penting dalam
mennghasilkan tenaga. Menurut satu kajian yang dijalankan oleh Ali Ozkan et al (2007)
mendapati Lean Body Mass (LBM) dan peratusan kandungan lemak dalam badan
adalah sangat penting dalam mempengaruhi kapasiti anaerobik seseorang dan ianya
juga boleh memberi kemudaratan kepada seseorang jika kandungan lemak berlebihan.

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Rajah 1: Jenis komposisi badan manusia


Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain
yang

membentuk

kandungan

lemak

tubuh.
yang

Individu
rendah

yang

berkadar

cergas
dengan

mempunyai
berat

peratus

badan

dan

ketinggian. Individu-individu yang mempunyai peratusan lemak yang tinggi


didalam badan mereka biasanya berdepan dengan risiko-risiko penyakit
seperti Diabetes Mellitus (DM), Penyakit Kardiopulmonari, Penyakit Renal
(buah pinggang) dan penyakit-penyakit sedentari yang lain.
Oleh yang demikian adalah penting bagi mereka untuk mengamalkan cara
hidup yang sihat seperti bersenam dan bergerak secara aktif dan berjadual,
mengamalkan pemakanan yang sihat, mengawal kandungan gula dan
kolestrol didalam darah serta berusaha untuk mendapatkan BMI yang sesuai
mengikut spesifikasi fizikal masing-masing.

b) Daya tahan kardiovaskular

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Daya tahan kardiovaskular adalah merujuk kepada keupayaan sistem


kardiovaskular (jantung) dan respirasi (paru-paru) seseorang individu untuk
memproses dan menghantar oksigen ke seluruh badan dengan cekap dan
berkesan. Semakin cekap sistem kardiovaskular dan respirasi kita, maka
semakin banyak oksigen dapat dihantar ke seluruh badan dalam satu-satu
masa. Ini banyak berkait rapat dengan keupayaan paru-paru untuk
memastikan oksigen yang kita sedut diserap secepat dan sebanyak mungkin
ke dalam darah dan di hantar ke jantung untuk di pam ke seluruh tubuh
badan.

Rajah 2: Penentuan Dayatahan Kardiovaskular melalui kiraan denyutan.

Paru-paru yang sihat dan cergas akan memiliki keupayaan untuk menyerap
lebih banyak oksigen pada satu-satu masa dan jantung yang cergas dan
kuat akan mampu mengepam sejumlah besar darah beroksigen ke semua
bahagian sel-sel badan dalam satu denyutan berbanding jantung yang
lemah. Daya tahan kardiovaskular berkait secara langsung dengan sistem
tenaga aerobik. Keupayaan sistem tenaga aerobik seseorang dipengaruhi
oleh

kemampuan

Berthoin,Manteca

dan

daya

tahan

Gerbeaux

kardiovaskularnya.
(1995)

menunjukkan

Hasil

kajian

bahawa

Daya

oleh
Tahan

Kardiovaskular dipengaruhi oleh latihan dari pelbagai intensiti. Semakin tinggi intensity
latihan yang dilakukan maka semakin tinggi tahap kecergasan seseorang serta kajian
yang dilakukan oleh Arakawa (2000) menjelaskan bahawa latihan fizikal yang
berterusan dapat menyumbang kepada peningkatan keupayaan otot jantung untuk
berfungsi dengan lebih efisyen. Daripada dapatan kajian ini juga didapati gabungan
beberapa jenis latihan boleh membantu meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular,
pendapat ini disokong oleh Mc Carthey (1993).

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

c. Fleksibiliti/Kelenturan
Kelenturan / fleksibiliti boleh dikatakan sebagai kemampuan otot-otot,
ligamen dan tendon seseorang untuk meregang pada julat pergerakan
maksimum bahagian tersebut. Sebagai contoh apabila kita melakukan
aktiviti regangan pada bahagian otot belakang paha (hamstring), otot
tersebut hendaklah diregangkan hingga ke julat pergerakannya yang
maksimum.
Dalam aplikasi pergerakan untuk aktiviti fizikal contohnya, apabila kita
mempunyai otot paha yang mempunyai daya kelenturan yang lebih tinggi
maka dalam aktiviti berlari kita akan mempunyai julat pergerakan maksima
yang lebih baik daripada atlit lain, sekaligus menambah kemampuan kita
untuk melangkah lebih jauh tanpa memberi tekanan terlalu tinggi kepada
bahagian

otot

mempunyai

terbabit.

teknik

Dari

segi

biomekaniknya,

langkahan

dan

hayunan

yang

larian
betul,

kita
ini

akan
kerana

kemampuan seseorang untuk mempunyai teknik larian atau teknik dalam


sukan apa sekalipun, bukan sahaja bergantung kepada kekuatan otot
bahkan juga bergantung kepada kelenturan otot terbabit. Secara umumnya,
kelenturan atau sesetengah pihak memanggil fleksibiliti merujuk kepada
kemampuan

otot

maksimanya.

d. Kekuatan Otot

untuk

bergerak

bebas

dalam

julat

pergerakan

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Kekuatan otot didefinisikan sebagai keupayaan otot untuk mengatasi


rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). Ia juga boleh didefinisikan
sebagai kemampuan otot-otot badan untuk menghasilkan kuasa bagi
mengatasi satu-satu rintangan / bebanan dalam satu percubaan atau
gerakan. Daya kekuatan otot seseorang dipengaruhi oleh jumlah dan saiz
fiber otot yang dimilikinya dan yang paling penting keupayaan otot-otot
tersebut

diaktifkan

dan

direkrutkan

secara

menyeluruh

dalam

satu

pergerakan. Mereka yang mampu memiliki ketiga-tiga faktor tersebut akan


memiliki keupayaan kekuatan yang lebih daripada yang lain.

Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa


aktiviti fizikal iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan
dan tidak cepat mendatangkan keletihan. Atlit-atlit lontar peluru, angkat
berat dan lontar lembing pada asasnya memiliki kekuatan otot yang lebih
daripada individu lain. Menurut Dr. Sengui Sidorenko (1998) aktiviti fizikal hendaklah
disediakan mengikut peringkat umur yang berbeza-beza. Program latihan juga boleh
digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksima, kecergasan fizikal dan memulihkan
Kekuatan Otot serta mewujudkan dan memperbetulkan postur badan. Setiap latihan
boleh menggunakan senaman kekuatan yang sama tetapi kaedah latihan bebanan dan
intensiti boleh diubahsuai mengikut kesesuaian dan keadaan seseorang itu.

e. Daya Tahan Otot

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang
berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan
intensiti kerja yang ringan atau sederhana. Keupayaan otot untuk terus
berfungsi tanpa mengalami kelesuan dipengaruhi oleh penghasilan asid
laktik dalam tubuh.
Asid laktik terhasil semasa glukosa yang digunakan oleh otot ditukarkan
kepada tenaga.

Asid

laktik ini kemudiannya disimpan didalam

otot.

Kandungan asid laktik yang tinggi ini menyebabkan kelesuan otot.Oleh yang
demikian, daya tahan otot juga boleh dikatakan sebagai kemampuan otot
individu untuk mengatasi kelesuan yang disebabkan oleh pengumpulan asid
laktik ini. Mereka yang memiliki daya tahan otot yang baik akan mempunyai
kemampuan

otot

yang

lebih

cemerlang

untuk

bertoleransi

dengan

penghasilan asid laktik dan terus berfungsi pada ketika mereka yang
memiliki daya tahan otot yang lemah akan menamatkan aktiviti mereka
akibat kelesuan otot.
Biasanya

acara-acara

pecut

(sprint)

adalah

disiplin

olahraga

yang

memerlukan daya tahan otot yang tinggi. Ini disebabkan acara ini
memerlukan penggunaan tenaga yang banyak oleh seseorang individu dan
utilisasi otot yang menyeluruh untuk mendapatkan pecutan maksimum.
Daya

tahan

otot

individu

berada

ditahap

optimum

jika

dia

dapat

menghabiskan larian dengan pecutan konsisten yang tinggi pada satu jarak
(contohnya 400 meter).

Kesimpulan

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM

Oleh yang demikian, setelah melihat kepada fakta yang telah dikemukakan
diatas

adalah

tidak

dapat

dinafikan

lagi

betapa

pentingnya

amalan

kecergasan untuk kesihatan diri demi kesejahteraan hidup. Kecergasan


bukan terhad kepada mereka yang hanya mendalami disiplin sukan dan
olahraga, tetapi merangkumi semua individu yang ingin terus kekal sihat.
Kecergasan menuntun aspek fisiologi tubuh badan kita kearah kualiti yang
lebih baik dan pada masa yang sama membentuk aspek psikologi kita
dengan lebih positif lagi.

1543 Patah Perkataan.

Rujukan

MERVYN B.ANIP@PETRUS
CT11210025
EK01003 PENGURUSAN DAN PENTADBIRAN KOKURIKULUM
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri
Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.


Modul EK01003 Pengurusan dan Pentadbiran Kokurikulum, Universiti Malaysia Sabah