1

Latih kaki Anda dengan squat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan
gengamlah dumbbell dengan kedua tangan Anda di atas bahu. Miringkan sedikit
tubuh Anda ke depan, dengan kepala tetap di belakang, dan tekuk lutut Anda sampai
paha Anda sejajar dengan lantai. Angkat tubuh Anda dengan perlahan ke posisi
awal.
Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara

tiap-tiap set.
Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, ulurkan tangan Anda yang

memegang beban ke depan dan tegak lurus dengan dada Anda dan lakukan squat
sambil memegang beban tersebut di depan Anda bukan dengan memegangnya di
bahu Anda. Ini juga akan melatih lengan Anda

Perkuat punggung Anda dengan deadlifts. Berdirilah dengan kaki selebar

bahu dengan beban diletakkan di atas lantai di kedua sisi tubuh Anda.
Bungkukkan pinggang Anda, raihlah beban tersebut dan bangkitlah ke posisi
berdiri. Turunkan bebannya kembali ke lantai secara perlahan.
o

Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik

di antara tiap-tiap set.

Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, bungkukkan

pinggang Anda, raih bebannya, bangkitlah ke posisi berdiri, lalu
tariklah beban sampai ke dada Anda dan dorong bebannya di atas
kepala Anda. Turunkan bebannya kembali ke dada Anda, lalu
turunkan ke samping tubuh Anda, bungkukkan pinggang Anda dan
letakkan kembali beban tersebut di lantai.

3
Dapatkan lengan yang lebih besar dengan chinups. Gengamkan tangan Anda
pada palang latihan dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat tubuh
Anda dengan kaki disilangkan di belakang sampai dagu Anda lebih tinggi dari
palang, kemudian turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara

tiap-tiap set.
Untuk menambah tingkat kesulitan dari latihan ini, kenakan sabuk beban di

pinggang Anda. Tambahlah berat beban ketika kekuatan Anda bertambah.

Lakukan bench press untuk membuat dada Anda lebih besar. Berbaringlah di
atas bangku latihan dengan kaki rata di atas lantai. Pegang sebuah barbel atau dua
buah dumbbell dengan posisi di atas dada Anda. Dorong bebannya ke atas kepala
Anda, rentangkan lengan Anda dan luruskan siku Anda. Turunkan beban tersebut
kembali ke dada Anda.

Lakukan 6 - 8 repetisi dan 3 - 4 set. Beristirahatlah sekitar 45 detik di antara

tiap-tiap set.

Hindari menggunakan beban terlalu berat ketika Anda melakukan bench

press. Kuncinya adalah menggunakan otot dada Anda, bukan dengan daya dorong
atau kaki Anda, untuk mendorong beban.